Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Với nhu cầu dinh dưỡng lớn, nam giới rất dễ phải đối diện với nguy cơ thấp lùn, còi cọc, khó đạt được các mốc phát triển chiều cao cân nặng chuẩn của nam nếu không biết cách phối hợp ăn uống với vận động và nghỉ ngơi khoa học. Vậy, chiều cao và cân nặng chuẩn của nam là bao nhiêu? Cách tra cứu bảng bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam theo WHO như thế nào? Hãy cùng Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome giải đáp những thắc mắc trên ngay trong bài viết sau.
Chiều cao cân nặng chuẩn của nam giới hiện nay là bao nhiêu?
Theo kết quả Tổng điều tra dinh dưỡng giai đoạn 2019 – 2020 từ Bộ Y Tế, chiều cao cân nặng trung bình của nam giới trưởng thành Việt Nam là 168.1 cm. Tương ứng với mức chiều cao này, nam giới trưởng thành Việt Nam nếu có cân nặng từ 52.28 đến 70.63kg thì được xem là có thân hình cân đối và đạt chuẩn. Ngược lại, nếu cân nặng:
Dưới đây là 2 bảng tra cứu chiều cao và cân nặng chuẩn của nam giới theo tiêu chuẩn của WHO, bao gồm:
Bạn có thể tùy ý tra cứu từng bảng hoặc cả 2 bảng để biết được mình đang thừa / thiếu cân nặng hoặc chiều cao bao nhiêu so với chuẩn để có biện pháp cải thiện số đo hình thể phù hợp:
| Tuổi | Chiều cao chuẩn | Cân nặng dựa trên mức BMI chuẩn |
| 1 | 75.7 cm | 9.6 kg |
| 1.5 | 82.3 cm | 10.9 kg |
| 2 | 87.1 cm | 12.2 kg |
| 2.5 | 91.9 cm | 13.3 kg |
| 3 | 96.1 cm | 13.3 kg |
| 3.5 | 99.9 cm | 14.3 kg |
| 4 | 103.3 cm | 15.3 kg |
| 4.5 | 106.7 cm | 16.3 kg |
| 5 | 110 cm | 17.3 kg |
| 5.5 | 112.9 cm | 18.3 kg |
| 6 | 116 cm | 19.4 kg |
| 6.5 | 118.9 cm | 20.5 kg |
| 7 | 121.7 cm | 21.7 kg |
| 7.5 | 124.5 cm | 22.9 kg |
| 8 | 127.3 cm | 24.1 kg |
| 8.5 | 129.9 cm | 25.4 kg |
| 9 | 132.6 cm | 26.7 kg |
| 9.5 | 135.2 cm | 28.1 kg |
| 10 | 137.8 cm | 31.2 kg |
| 10.5 | 140 cm | 32.5 kg |
| 11 | 143.1 cm | 34.6 kg |
| 11.5 | 145.5 cm | 36.4 kg |
| 12 | 149.1 cm | 38.9 kg |
| 12.5 | 151.9 cm | 41.1 kg |
| 13 | 156 cm | 44.3 kg |
| 13.5 | 159.1 cm | 47.1 kg |
| 14 | 163.2 cm | 50.6 kg |
| 14.5 | 165.8 cm | 53.1 kg |
| 15 | 169 cm | 56.6 kg |
| 15.5 | 170.8 cm | 58.6 kg |
| 16 | 172.9 cm | 61.3 kg |
| 16.5 | 174 cm | 63.0 kg |
| 17 | 175.2 cm | 64.8 kg |
| 17.5 | 175.7 cm | 66.1 kg |
| 18 | 176.1 cm | 67.3 kg |
| 18.5 | 176.4 cm | 68.2 kg |
| 19 | 176.5 cm | 69.2 kg |
| Chiều cao | Khoảng cân nặng đạt chuẩn theo BMI |
| 145 cm | 40.37 – 52.35 kg |
| 146 cm | 40.93 – 53.08 kg |
| 147 cm | 41.49 – 53.81 kg |
| 148 cm | 42.06 – 54.54 kg |
| 149 cm | 42.63 – 55.28 kg |
| 150 cm | 43.20 – 56.03 kg |
| 151 cm | 43.78 – 56.77 kg |
| 152 cm | 44.36 – 57.53 kg |
| 153 cm | 44.95 – 58.29 kg |
| 154 cm | 45.53 – 59.05 kg |
| 155 cm | 46.13 – 59.82 kg |
| 156 cm | 46.73 – 60.60 kg |
| 157 cm | 47.33 – 61.38 kg |
| 158 cm | 47.93 – 62.16 kg |
| 159 cm | 48.54 – 62.95 kg |
| 160 cm | 49.15 – 63.74 kg |
| 161 cm | 49.77 – 64.54 kg |
| 162 cm | 50.39 – 65.35 kg |
| 163 cm | 51.01 – 66.16 kg |
| 164 cm | 51.64 – 66.97 kg |
| 165 cm | 52.27 – 67.79 kg |
| 166 cm | 52.91 – 68.61 kg |
| 167 cm | 53.55 – 69.44 kg |
| 168 cm | 54.19 – 70.28 kg |
| 169 cm | 54.84 – 71.12 kg |
| 170 cm | 55.49 – 71.96 kg |
| 171 cm | 56.14 – 72.81 kg |
| 172 cm | 56.80 – 73.66 kg |
| 173 cm | 57.46 – 74.52 kg |
| 174 cm | 58.13 – 75.39 kg |
| 175 cm | 58.80 – 76.26 kg |
| 176 cm | 59.47 – 77.13 kg |
| 177 cm | 60.15 – 78.01 kg |
| 178 cm | 60.83 – 78.89 kg |
| 179 cm | 61.52 – 79.78 kg |
| 180 cm | 62.21 – 80.68 kg |
| 181 cm | 62.90 – 81.57 kg |
| 182 cm | 63.60 – 82.48 kg |
| 183 cm | 64.30 – 83.39 kg |
| 184 cm | 65.00 – 84.30 kg |
| 185 cm | 65.71 – 85.22 kg |
Tỉ lệ cân nặng và chiều cao của nam giới (hay còn gọi là BMI) là một chỉ số được tính bằng cách lấy khối lượng của một người chia cho bình phương chiều cao của người đó. Cụ thể:
| BMI = Cân nặng / (Chiều cao)2 |
Trong đó:
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nếu BMI của bạn nằm trong khoảng từ 18.5 đến 24.99, nghĩa là hình thể của bạn đạt tiêu chuẩn chiều cao cân nặng nam và được xem là có tỉ lệ cân đối. Ngược lại, nếu:
Bên cạnh cách tính BMI truyền thống, bạn hoàn toàn có thể sử dụng các Công cụ Tính BMI trực tuyến tại đây hoặc tại đây để tiết kiệm thời gian hơn. Bạn chỉ cần cung cấp cho trang web các thông tin về Tuổi tác (Age), Giới tính (Gender), Chiều cao (Height) và Cân nặng (Weight) thì trang web sẽ tự tính toán ra chỉ số BMI và đánh giá được tình trạng dinh dưỡng của bạn.
Ví dụ, một nam thanh niên 25 tuổi có chiều cao là 165cm, cân nặng là 85kg thì sẽ có chỉ số BMI là 31.2. Bên cạnh thông số BMI, Công cụ tính BMI trực tuyến còn đánh giá được tình trạng dinh dưỡng của người này thuộc nhóm “Obese Class I” (Béo phì độ 1).
Minh họa giao diện đánh giá tình trạng dinh dưỡng trên Công cụ tính BMI trực tuyến
Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam theo WHO không thể áp dụng được cho tất cả nam giới. Nguyên nhân là bởi:
Ví dụ, một nam vận động viên có cân nặng 85kg và chiều cao 1.85m có thể được xem là Tiền béo phì vì BMI của anh ấy là 24.8 (vượt ngưỡng 25), nhưng thực tế, anh ta lại có một hình thể rất săn chắc với khối lượng lớn cơ bắp lớn và tỉ lệ mỡ thấp.
Chỉ số BMI không thể đánh giá chính xác tính cân đối hình thể của người có quá nhiều cơ bắp
Vì thế, để đánh giá khách quan tính cân đối của hình thể, bên cạnh chỉ số BMI, bạn nên kết hợp sử dụng thêm các chỉ số khác để kiểm soát cân nặng hiệu quả như số đo vòng eo, tỷ lệ eo-hông (WHR), tỷ lệ vòng eo trên chiều cao, tỷ lệ cơ bắp, khối lượng lean body mass, tỉ lệ mỡ cơ thể, v.v…
Chiều cao và cân nặng lệch chuẩn CÓ THỂ gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Cụ thể:
Nam giới thừa cân – béo phì phải đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm:
Nam giới nhẹ cân thường có nguy cơ mắc phải các bệnh lý như:
Vì thế, dù bạn thuộc nhóm nhẹ cân, thừa cân hay béo phì thì sức khỏe của bạn cũng đang thực sự gặp nguy hiểm. Tốt nhất, bạn hãy nhanh chóng điều chỉnh số đo của mình về gần các mốc chiều cao cân nặng chuẩn nam theo WHO để đề phòng bệnh tật và gia tăng tiên lượng sống cho bản thân.
Nam giới dù béo phì hay nhẹ cân đều có nguy cơ cao đối diện với các căn bệnh mãn tính nguy hiểm
Nam giới cần theo dõi chiều cao và cân nặng vì thông qua việc tính chỉ số BMI và đối chiếu số đo của bản thân với bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam, bạn hoàn toàn có thể:
Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao và cân nặng ở nam giới. Trong đó, có 5 yếu tố ảnh hưởng rất lớn đến chiều cao cân nặng chuẩn của nam giới trưởng thành là:
Theo Tạp chí Khoa Học Hoa Kỳ, gen di truyền có khả năng quyết định từ 60 – 80% chiều cao của một người trưởng thành. Ở Mỹ, Úc và Phần Lan, hệ số di truyền của chiều cao được ước tính lần lượt là 80%, 80% và 78% đối với đàn ông trưởng thành. Tuy nhiên, ở các nước thuộc khu vực Châu Á như Việt Nam và Trung Quốc, chỉ có khoảng 65% chiều cao của nam giới trưởng thành là được quyết định bởi gen di truyền.
Hiểu đơn giản, quan niệm “cha mẹ cao thì sinh con cao, cha mẹ thấp thì sinh con thấp” không phải là một chân lý luôn luôn đúng tại các nước Châu Á, bao gồm cả Việt Nam. Vì thế, nếu bạn chưa có được một chiều cao như ý, hãy cố gắng cải thiện dinh dưỡng, lối sống và chế độ vận động để có được một số đo lý tưởng, đạt chuẩn chiều cao cân nặng chuẩn của nam theo WHO.
Nam giới vì có lượng hóc môn testosterone cao hơn nữ giới nên thường có khung xương lớn hơn, cơ bắp nhiều hơn; từ đó, khiến chiều cao và cân nặng hoàn toàn vượt trội hơn so với nữ. Tính đến năm 19 tuổi, nam giới trưởng thành có thể cao hơn một bạn nữ cùng tuổi từ 12 – 14cm và trọng lượng nặng hơn từ 10 – 14kg.
Mặt khác, nam giới thường có thể tích khoang bụng và tiết diện ruột lớn hơn nên có thể hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng hơn nữ giới. Vì thế, nam giới thường có xu hướng ăn nhiều hơn và dễ dàng cải thiện chiều cao, cân nặng và vóc dáng hơn so với nữ.
Do sự khác biệt về giới tính mà nam giới thường có xu hướng cao vượt trội hơn so với nữ giới
Dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng có thể ảnh hưởng từ 20 – 40% sự phát triển chiều cao và cân nặng của nam giới trưởng thành. Dinh dưỡng không tốt có thể gây ra hiện tượng thấp lùn, còi cọc, suy dinh dưỡng, kém phát triển chiều cao và cân nặng ở nam giới trưởng thành. Chẳng hạn, một chế độ ăn:
Vận động thường xuyên có thể kích thích tuyến yên tiết ra nhiều hóc môn tăng trưởng GH (Growth Hormone), hỗ trợ “đốt cháy” mỡ thừa, gia tăng tỉ lệ cơ bắp và cải thiện mật độ khoáng chất xương,… giúp nam giới dễ dàng chinh phục được các thông số chiều cao cân nặng chuẩn của nam theo tiêu chuẩn WHO.
Nghiên cứu cho thấy, các hoạt động thể chất – dù ở cường độ nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây – hay các bài tập kháng lực cần gắng sức với tạ đều có thể giúp nam giới trưởng thành cải thiện chiều cao và cân nặng hiệu quả. Tuy nhiên, các vận động thể chất nặng như tập thể hình hoặc cử tạ chỉ nên được thực hiện khi nam giới đã bước qua độ tuổi 19 và được hướng dẫn bởi chuyên gia.
Ngoài chế độ dinh dưỡng và vận động, chế độ sinh hoạt cũng có ảnh hưởng đến chiều cao và cân nặng của nam giới, chẳng hạn như:
Do đó, để nhanh chóng sở hữu cho mình một số đo chiều cao cân nặng chuẩn của nam giới theo WHO, bạn cần xây dựng một chế độ sinh hoạt lành mạnh, ngủ đủ giấc, không uống rượu, không hút thuốc, kiểm soát stress và tránh xa các yếu tố môi trường có nguy cơ khiến bạn căng thẳng.
Thay đổi chế độ sinh hoạt góp phần cải thiện vóc dáng và cân nặng của nam giới hiệu quả
Đàn ông Việt Nam bước qua độ tuổi trưởng thành (18 tuổi) nhưng chưa hết độ tuổi 19 tuổi vẫn có khả năng cải thiện được chiều cao cho bản thân bằng việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi và vận động hợp lý. Ngược lại, bước qua tuổi 19, hầu hết nam giới trưởng thành tại Việt Nam chỉ có thể cải thiện được cân nặng – mà không thể cải thiện được chiều cao – bằng cách thay đổi thói quen ăn uống, vận động và sinh hoạt của mình.
Song, dù cải thiện được chiều cao hay không, điều quan trọng mà bạn cần biết là hành trình chinh phục các số đo chiều cao cân nặng chuẩn của nam theo WHO không những giúp bạn đẹp từ bên ngoài mà còn khỏe mạnh từ bên trong, hỗ trợ đề phòng các bệnh lý mãn tính nguy hiểm tấn công sức khỏe của bạn. Đây mới chính là lợi ích quan trọng nhất khi bạn theo đuổi một thói quen ăn uống khoa học và một lối sống lành mạnh.
Nhìn chung, để có thể cải thiện vóc dáng, gia tăng tỉ lệ cơ, giảm tỉ lệ mỡ và điều chỉnh cân nặng, nam giới nên ưu tiên tiêu thụ những nhóm thực phẩm sau:
Bên cạnh những loại thực phẩm nên ưu tiên ăn nhiều, nam giới cũng cần hạn chế:
Vì thế, từ bỏ hoặc hạn chế tiêu thụ rượu bia và thực phẩm chiên (rán) là điều kiện tiên quyết mà bạn cần phải tuân thủ nghiêm ngặt trên hành trình chinh phục các số đo chiều cao cân nặng chuẩn của nam theo WHO.
Hãy từ chối rượu bia khi bạn muốn cải thiện vóc dáng và cân nặng
Uống đủ nước có thể giúp nam giới cải thiện chiều cao và cân nặng bằng cách:
Luyện tập thể thao có thể giúp nam giới cải thiện chiều cao và cân nặng bằng cách:
Với nam giới trưởng thành, có rất nhiều bộ môn thể thao giúp cải thiện được chiều cao và cân nặng – dù là chơi trong nhà hay chơi ngoài trời – chẳng hạn như bóng rổ, bóng đá, bơi lội, chạy nhảy, đạp xe, cầu lông, bóng bàn, đi bộ, tập thể hình với tạ, tập các bài tập nhịp tim (cardio), tập yoga,…
Riêng với bé trai tiền dậy thì và dậy thì, bé sẽ thích hợp với các hình thức vận động ngoài trời hơn là trong nhà. Nguyên nhân là bởi, chạy nhảy và vui đùa dưới nắng có thể giúp bé tổng hợp được nhiều vitamin D3 – một loại vitamin giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi ở ruột và cải thiện chiều cao hiệu quả.
Hoạt động thể chất ngoài trời đem lại những lợi ích tích cực cho cả chiều cao và cân nặng của nam giới
Ngủ đủ giấc không chỉ giúp giảm stress và tăng cường sức khỏe tim mạch, mà còn giúp cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng GH, ổn định nồng độ hormone Cortisol, tăng cường hiệu suất trao đổi chất, đốt cháy chất béo nên có thể giúp nam giới cải thiện chiều cao và cân nặng một cách lành mạnh.
Thời lượng ngủ cần thiết đối với nam giới có sự khác biệt theo độ tuổi. Dưới đây là thời lượng ngủ được Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ khuyến cáo dành cho bé trai và đàn ông trưởng thành để phát triển thể chất tối ưu:
| Tuổi tác | Thời lượng ngủ cần thiết |
| 3 – 5 | 10 – 13 |
| 6 – 12 | 9 – 12 |
| 13 – 18 | 8 – 10 |
| 18+ | 7+ |
Trên đây là những thông tin quan trọng về một số thói quen ăn uống, sinh hoạt, vận động và nghỉ ngơi khoa học, giúp bạn nhanh chóng có được một số đo hình thể lý tưởng như tiêu chuẩn chiều cao cân nặng nam do WHO ban hành. Trong việc cải thiện vóc dáng cơ thể, điều quan trọng là bạn nên biết điều chỉnh đồng bộ giữa dinh dưỡng với việc vận động và nghỉ ngơi hợp lý không nên chỉ tập trung vào việc cải thiện dinh dưỡng mà bỏ quên các khía cạnh khác.
Nếu bạn vẫn còn băn khoăn chưa biết làm sao để mình đạt được mức chiều cao cân nặng chuẩn của nam, hãy nhanh chóng gọi ngay đến số hotline 1900 633 599 hoặc đến Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome cơ sở gần nhất để được tư vấn thực đơn dinh dưỡng điều chỉnh chiều cao và cân nặng một cách hiệu quả. Chúc bạn thật nhiều sức khỏe và chinh phục thành công các số đo chiều cao và cân nặng chuẩn của nam một cách dễ dàng!
