Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Cholesterol thấp nên ăn gì và kiêng gì để cân bằng chỉ số là vấn đề được nhiều người quan tâm. Bởi lẽ, hạ cholesterol máu có thể gây ra các rối loạn về nội tiết, thần kinh và tiêu hóa. Vậy, người bệnh cholesterol toàn phần thấp nên ăn gì và kiêng gì? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm hiểu ngay trong bài viết sau.
Người bệnh cholesterol thấp nên ăn gì?
Cholesterol thấp là tình trạng nồng độ cholesterol trong máu giảm dưới mức cần thiết cho hoạt động sinh lý bình thường. Cụ thể, cholesterol toàn phần dưới 160 mg/dL, cholesterol LDL dưới 40 mg/dL (hoặc cholesterol HDL dưới 40 mg/dL ở nam và nhỏ hơn 50 mg/dL ở nữ) được xem là bất thường. Tình trạng hạ cholesterol máu có thể gây nguy hiểm vì ảnh hưởng đến cấu trúc màng tế bào, tổng hợp hormone và chức năng thần kinh. Ngoài ra, tình trạng này còn liên quan đến nguy cơ trầm cảm, giảm miễn dịch, đột quỵ xuất huyết và rối loạn chuyển hóa nếu kéo dài mà không được xử lý đúng cách.
Cholesterol là thành phần thiết yếu giúp cấu tạo màng tế bào, tham gia vào quá trình tổng hợp hormone steroid như cortisol, estrogen, testosterone và đóng vai trò quan trọng trong dẫn truyền thần kinh. Một phần cholesterol được đưa vào cơ thể qua thực phẩm, tuy nhiên phần lớn được gan tổng hợp từ acid béo, acetyl-CoA và các tiền chất từ lipid và carbohydrate trong khẩu phần ăn hằng ngày.
Vì vậy, khi thực hiện chế độ ăn kiêng quá mức chất béo hoặc quá ít calo trong thời gian dài, cơ thể có thể không đủ nguyên liệu để tổng hợp cholesterol nội sinh. Điều này dẫn đến nguy cơ xuất hiện tình trạng cholesterol thấp, ảnh hưởng đến hoạt động sinh lý và sức khỏe toàn thân.
Thêm vào đó, việc lạm dụng chế độ ăn quá nghiêm ngặt có thể làm suy giảm chức năng gan và ảnh hưởng hệ nội tiết. Thế nên, với những người không mắc bệnh lý nền rõ ràng nhưng có chỉ số cholesterol thấp, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp đóng vai trò rất quan trọng.
Dưới đây là 3 nguyên tắc dinh dưỡng nền tảng giúp lựa chọn thực phẩm phù hợp với người bệnh cholesterol thấp:
Chất béo không bão hòa như omega-3, omega-6, omega-9… có khả năng làm tăng nồng độ HDL – loại cholesterol có lợi trong máu, giúp bảo vệ tim mạch và vận chuyển cholesterol xấu về gan để xử lý. Mặt khác, các axit béo này còn duy trì tính linh hoạt của màng tế bào và hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu, từ đó cải thiện chức năng thần kinh và nội tiết. Người bệnh có thể bổ sung chất béo tốt từ các nguồn như dầu ô-liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương; quả bơ chín; cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích) và các loại hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt lanh).
Tiêu thụ thực phẩm giàu omega-3 giúp làm tăng nồng độ cholesterol HDL trong máu
Một số trường hợp cholesterol nội sinh bị suy giảm do bệnh lý gan, cường giáp hoặc suy dinh dưỡng. Lúc này, người bệnh cholesterol thấp nên ăn gì chứa cholesterol ngoại sinh (từ thực phẩm) để hỗ trợ tái cân bằng lipid máu, chẳng hạn như trứng (đặc biệt là lòng đỏ), gan động vật (ăn với mức độ vừa phải) và hải sản vỏ cứng như tôm, cua….
Thiếu năng lượng, đạm hoặc các vitamin như A, C, D, E, K có thể làm giảm khả năng tổng hợp cholesterol nội sinh tại gan, dẫn đến tình trạng suy nhược, rối loạn hormone và hệ miễn dịch. Bên cạnh đó, dinh dưỡng không đầy đủ còn làm trầm trọng hơn các bệnh lý nền liên quan. Vì vậy, để kiểm soát tình trạng bệnh, người có chỉ số cholesterol thấp nên ăn gì:
Cá béo là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào. Đây là loại chất béo được chứng minh có khả năng làm tăng nồng độ HDL (cholesterol tốt), đồng thời góp phần làm giảm phản ứng viêm trong cơ thể. Ngoài ra, nhóm thực phẩm này còn chứa nhiều vitamin D và năng lượng (calo), góp phần hỗ trợ gan trong quá trình tổng hợp cholesterol nội sinh. Vì vậy, nếu bạn đang băn khoăn cholesterol thấp nên ăn gì thì cá béo là lựa chọn nên ưu tiên đưa vào thực đơn ít nhất 2-3 lần mỗi tuần.
Trứng gà nguyên quả cung cấp cho cơ thể nhiều cholesterol ngoại sinh (khoảng 200 mg cholesterol/quả) cùng với lecithin – một phospholipid giúp nhũ hóa và vận chuyển chất béo hiệu quả trong gan. Bên cạnh đó, lòng đỏ trứng giàu vitamin A và B12, hỗ trợ chức năng thần kinh và chuyển hóa – vốn bị suy yếu khi cơ thể bị hạ cholesterol máu.
Dầu ô-liu giàu axit oleic – hay còn gọi là omega-9. Tiêu thụ nhiều chất béo này có thể hỗ trợ làm tăng tỷ lệ cholesterol HDL (cholesterol tốt) trong máu. Ngoài ra, hàm lượng cao polyphenols có trong dầu ô-liu còn có khả năng chống oxy hóa mạnh, bảo vệ gan khỏi tổn thương và hỗ trợ tổng hợp cholesterol nội sinh. Do đó, trả lời câu hỏi người bệnh cholesterol thấp nên ăn gì, dầu ô-liu là lựa chọn không nên bỏ qua.
Dầu ô-liu giàu omega-9 và chất chống oxy hóa polyphenols
Tương tự như dầu ô-liu, quả bơ cũng chứa nhiều axit béo omega-9 (chiếm khoảng 70% tổng lượng chất béo trong bơ). Ngoài ra, còn chứa một lượng nhỏ omega-6 (20%) và omega-3 (10%). Cả ba loại axit béo này đều có khả năng hỗ trợ làm tăng chỉ số cholesterol HDL trong máu. Vì vậy, quả bơ là gợi ý phù hợp cho người đang tìm hiểu cholesterol thấp nên ăn gì để bổ sung nguồn chất béo tốt từ thực phẩm tự nhiên.
Các loại hạt là lựa chọn phù hợp cho người hạ cholesterol máu nhờ chứa nhiều thành phần chất béo có lợi. Cụ thể, hạt óc chó, hạnh nhân và hạt lanh cung cấp nhiều omega-3 dưới dạng ALA – hỗ trợ duy trì tính toàn vẹn của màng tế bào, đồng thời giúp cải thiện chỉ số HDL (cholesterol tốt) và điều hòa chuyển hóa mỡ trong gan. Bên cạnh đó, magie có trong nhóm hạt này góp phần ổn định hoạt động enzym gan – cơ quan chịu trách nhiệm chính cho việc tổng hợp cholesterol trong cơ thể.
Gan động vật cung cấp cholesterol nội sinh, là nguyên liệu nền để cơ thể tổng hợp các nội tiết tố như cortisol, testosterone và estrogen. Bên cạnh đó, vitamin A trong gan giúp duy trì sức khỏe màng tế bào gan và thúc đẩy quá trình tổng hợp protein. Đặc biệt, gan còn giàu vitamin B12, một chất cần thiết cho quá trình methyl hóa methionine – đóng vai trò trong chuyển hóa lipid và chức năng thần kinh.
Vì vậy, nếu đang thắc mắc cholesterol thấp nên ăn gì để phục hồi chức năng gan và cân bằng nội tiết, gan động vật là lựa chọn phù hợp. Tuy nhiên, để tránh nguy cơ ngộ độc gan do dư thừa vitamin A, mỗi người cần giới hạn lượng tiêu thụ nội tạng xuống dưới mức 100g/tuần.
Hải sản có vỏ giàu cholesterol sinh học nhưng lại chứa ít chất béo bão hòa, giúp cung cấp nền tảng lipid thiết yếu cho gan tổng hợp cholesterol nội sinh mà không làm tăng nguy cơ gây rối loạn chuyển hóa. Ngoài ra, nhóm thực phẩm này cung cấp kẽm, selenium và taurine – những vi chất hỗ trợ tuyến yên hoạt động hiệu quả, qua đó gián tiếp kích thích gan tổng hợp cholesterol nội sinh. Thế nên, nếu bạn đang tìm hiểu cholesterol thấp nên ăn gì để cải thiện quá trình chuyển hóa, hải sản có vỏ là lựa chọn nên được ưu tiên.
Chất béo bão hòa trong sữa nguyên kem là nguyên liệu cần thiết để gan tổng hợp cholesterol. Trong khi đó, sữa hạt chứa nhiều axit béo không bão hòa và phytosterol, giúp kháng viêm và hỗ trợ gan chuyển hóa chất béo hiệu quả.
Sữa nguyên kem giàu chất béo bão hòa – nguyên liệu cần thiết để tổng hợp cholesterol
Các loại rau củ như bí đỏ, cải bó xôi, cà rốt, bông cải xanh… chứa nhiều chất chống oxy hóa như beta-carotene, lutein và flavonoid – các hợp chất hỗ trợ bảo vệ tế bào gan khỏi tổn thương oxy hóa. Khi gan khỏe mạnh, quá trình tổng hợp cholesterol nội sinh được diễn ra hiệu quả hơn.
Ngoài ra, việc xào rau với dầu lạnh mạnh, như dầu ô-liu hoặc dầu mè, còn giúp tăng cường hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, E, K – những dưỡng chất giúp tăng cường sức tổng thể, hỗ trợ điều hòa lipid máu.
Ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, gạo lứt, lúa mạch chứa hàm lượng cao chất xơ hòa tan beta-glucan, có khả năng điều hòa hấp thu lipid tại ruột non. Khi beta-glucan kết hợp với axit mật, chúng làm tăng bài tiết axit mật qua phân, từ đó kích thích gan tăng tổng hợp axit mật mới từ cholesterol nội sinh. Cơ chế này giúp duy trì nhu cầu sản xuất cholesterol tại gan ở mức ổn định, tránh giảm quá mức và làm hạ cholesterol máu.
Đậu nành và các chế phẩm như đậu phụ, tempeh chứa nhiều isoflavone – hợp chất có cấu trúc tương đồng với estradiol, một loại estrogen nội sinh. Khi nồng độ estrogen thấp (thường gặp ở người suy giảm nội tiết do hạ cholesterol máu), isoflavone có thể gắn vào thụ thể estrogen tại gan và mô mỡ, từ đó kích hoạt biểu hiện gen liên quan đến tổng hợp lipoprotein và ổn định chuyển hóa cholesterol.
Ngoài ra, đậu nành còn giàu axit béo không bão hòa và protein thực vật dễ tiêu, giúp duy trì cấu trúc tế bào gan và giảm stress oxy hóa – điều kiện cần để gan duy trì chức năng tổng hợp cholesterol nội sinh. Do đó, nếu bạn đang tìm hiểu cholesterol thấp nên ăn gì để hỗ trợ gan và hệ nội tiết hoạt động ổn định, nhóm thực phẩm từ đậu nành là lựa chọn hữu ích nhờ các lợi ích sinh học rõ ràng.
Người bệnh cholesterol thấp nên ăn gì chứa nhiều vitamin E như bơ, xoài, đu đủ, sa-pô-chê… Bởi lẽ, vitamin E hoạt động như một chống oxy hóa mạnh, giúp giảm stress oxy hóa tại gan – cơ quan chính tổng hợp cholesterol nội sinh. Khi gan không bị tổn thương bởi gốc tự do, quá trình tạo lipoprotein và điều hòa lipid có thể diễn ra hiệu quả hơn. Thêm vào đó, vitamin C trong các loại trái cây này còn đem tới tác dụng hiệp đồng với vitamin E trong việc cải thiện khả năng chống oxy hóa, đem lại tác động “bảo vệ kép” cho gan.
Quả bơ tốt cho người có mức cholesterol không tối ưu vì nó chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, chất xơ và sterol thực vật, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), đồng thời hỗ trợ sức khỏe tim mạch tổng thể.
Dầu dừa chứa tỷ lệ cao axit béo chuỗi trung bình (MCT), đặc biệt là caprylic (C8) và capric acid (C10). Đây là hai loại chất béo có khả năng hấp thu trực tiếp qua tĩnh mạch cửa đến gan mà không cần đến axit mật, từ đó có thể chuyển hóa nhanh thành năng lượng (ít bị tích trữ dưới dạng mỡ thừa). Nhờ đặc tính này, tiêu thụ dầu dừa ít có nguy cơ gây quá tải gan, từ đó gián tiếp duy trì ổn định quá trình tân tạo cholesterol tốt (HDL) ở gan.
Tuy chưa có bằng chứng cho thấy dầu dừa trực tiếp làm tăng cholesterol nội sinh, nhưng khi được sử dụng điều độ, nó có thể góp phần duy trì năng lượng và giảm nhu cầu huy động lipid từ mô mỡ. Nếu đang cân nhắc cholesterol thấp nên ăn gì dễ chuyển hóa, dầu dừa là lựa chọn tiềm năng, với điều kiện dùng ở mức khoảng 1 muỗng/ngày và không nên thay thế hoàn toàn các chất béo tốt khác như omega-3, 6 và 9.
Sữa chua nguyên béo cung cấp nhiều chất béo bão hòa – thành phần quan trọng để gan tổng hợp ra cholesterol nội sinh. Ngoài ra, nhờ probiotic từ quá trình lên men, tiêu thụ sữa chua giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, tăng hấp thu chất béo và ổn định quá trình chuyển hóa cholesterol ở gan.
Socola đen chứa nhiều flavonoid như epicatechin, có khả năng kích thích sản xuất nitric oxide – giúp giãn mạch, cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ cung cấp nguyên liệu cho gan tổng hợp cholesterol nội sinh. Bên cạnh đó, socola đen cũng chứa một lượng nhỏ chất béo không bão hòa, giúp duy trì tính toàn vẹn của màng tế bào mà không gây viêm hay làm rối loạn quá trình chuyển hóa lipid tại gan. Vậy cholesterol thấp nên ăn gì để hỗ trợ tuần hoàn và gan? Bổ sung socola đen là một lựa chọn phù hợp.
Các món chiên rán và đồ ăn nhanh thường chứa lượng lớn acid béo chuyển hóa (trans fat) và acid béo bão hòa, được hình thành trong quá trình chiên ở nhiệt độ cao hoặc tái sử dụng dầu nhiều lần. Trans fat làm tăng LDL (cholesterol xấu) và giảm HDL (cholesterol tốt), từ đó gây mất cân bằng lipid máu, ngay cả khi tổng lượng cholesterol nội sinh không suy giảm.
Ngoài ra, trans fat còn thúc đẩy viêm mạn tính và làm tổn thương tế bào nội mô mạch máu – nơi cholesterol bị lắng đọng, gây tắc nghẽn mạch máu và tiềm ẩn nguy cơ gây đột quỵ. Do đó, tuy món chiên rán có thể giúp cải thiện chỉ số cholesterol máu nhưng người bệnh vẫn cần hạn chế tiêu thụ để tránh nguy cơ đột quỵ do tắc mạch.
Thực phẩm chiên rán chứa nhiều chất béo chuyển hóa
Mỡ động vật chứa lượng cao axit béo bão hòa (SFA) – đặc biệt là palmitic acid và stearic acid. Các axit béo này có thể kích thích gan tăng tổng hợp cholesterol nội sinh. Tuy nhiên, tiêu thụ quá mức có thể làm tăng phản ứng viêm nhẹ toàn thân, gián tiếp ảnh hưởng đến chức năng tổng hợp cholesterol ở gan. Thêm vào đó, nếu mỡ đã bị oxy hóa (mỡ chiên đi chiên lại, để lâu), có thể sinh ra các chất như 4-HNE, MDA, gây tổn thương gan. Thế nên, việc kiểm soát lượng mỡ động vật nạp vào là cần thiết để bảo vệ chức năng gan và cân bằng lipid máu.
Bơ thực vật chứa nhiều trans fat nhân tạo, thường hình thành trong quá trình hydro hóa dầu thực vật để tạo độ rắn. Dạng chất béo này có thể ức chế hoạt động tổng hợp cholesterol ở gan, làm giảm mức cholesterol HDL (cholesterol tốt) trong máu.
Mặt khác, trans fat còn làm tăng quá trình oxy hóa chất béo, tạo ra các sản phẩm phụ gây tổn thương màng tế bào gan, từ đó ảnh hưởng đến khả năng duy trì nồng độ cholesterol sinh học. Vì vậy, bơ thực vật không phù hợp với người đang cần tăng cholesterol máu một cách an toàn và khoa học.
Thực phẩm như bánh mì trắng, nước ngọt, kẹo và mì ăn liền chứa nhiều carbohydrate tinh chế và đường, dễ gây tăng đường huyết và kích thích tiết insulin nhanh chóng. Khi insulin tăng cao, quá trình tổng hợp chất béo tại gan diễn ra mạnh mẽ, dẫn đến tích tụ quá mức triglyceride (chất béo trung tính), từ đó ức chế quá trình tổng hợp cholesterol HDL – loại cholesterol có lợi, giúp ngăn ngừa nguy cơ xơ vữa mạch máu và đột quỵ.
Bên cạnh đó, lượng đường dư thừa làm tăng stress oxy hóa tại gan, ảnh hưởng đến hoạt động của các enzym tham gia tổng hợp cholesterol như HMG-CoA reductase. Nếu tình trạng này kéo dài, có thể làm tăng nguy cơ rối loạn lipid máu, khiến nồng độ cholesterol trong máu khó phục hồi.
Cồn trong rượu bia có thể được gan chuyển hóa thành acetaldehyde – một chất kịch độc gây tổn thương tế bào gan và ức chế enzym liên quan đến tổng hợp cholesterol như HMG-CoA reductase. Không chỉ vậy, rượu bia còn làm rối loạn trục hạ đồi – tuyến yên, gây ảnh hưởng đến sự điều phối nội tiết liên quan đến chuyển hóa lipid. Do đó, rượu bia là nhóm thực phẩm cần được kiểm soát nghiêm ngặt ở người có mức cholesterol thấp.
Rượu bia có thể gây tổn thương tế bào gan
Tiêu thụ caffeine ở liều cao (trên 400 mg/ngày) có thể làm tăng đào thải vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B5 (pantothenic acid) – tiền chất tạo coenzyme A, thành phần không thể thiếu trong quá trình tổng hợp cholesterol tại gan. Vì vậy, tiêu thụ caffeine quá nhiều không những không giúp cải thiện cholesterol thấp, mà còn tiềm ẩn nguy cơ rối loạn chuyển hóa lipid khi kéo dài.
Một số thực phẩm như cám gạo, đậu khô… chứa hàm lượng cao phytate và oxalate – các hợp chất ức chế hấp thụ kẽm, sắt tại ruột non. Trong đó, kẽm và sắt là đồng yếu tố (cofactor) cho nhiều enzym gan, bao gồm cả các enzym liên quan đến tổng hợp cholesterol như delta-6-desaturase và squalene epoxidase.
Việc thiếu hụt các vi chất này có thể gián tiếp ảnh hưởng đến quá trình tạo cholesterol sinh học tại gan. Thế nên, với người có cholesterol thấp, cần lưu ý không tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu phytate và oxalate để tránh làm suy giảm hấp thu vi chất thiết yếu.
Ngoài việc tìm hiểu cholesterol thấp nên ăn gì để hỗ trợ gan tăng tổng hợp cholesterol nội sinh một cách tự nhiên, người bệnh cần kết hợp các thói quen sinh hoạt hợp lý để không làm rối loạn trục chuyển hóa – nội tiết. Dưới đây là những lưu ý quan trọng cần thực hiện song song khi xây dựng lại chế độ ăn cho người hạ cholesterol máu:
Tóm lại, việc hiểu rõ cholesterol thấp nên ăn gì và kiêng gì là bước đầu quan trọng giúp cơ thể lấy lại trạng thái cân bằng lipid máu. Tuy nhiên, mỗi người có thể trạng và mức độ thiếu hụt cholesterol khác nhau, nên chế độ dinh dưỡng cũng cần được điều chỉnh cá nhân hóa. Do đó, bạn nên thăm khám với bác sĩ dinh dưỡng để được tư vấn xây dựng thực đơn ăn uống phù hợp, đảm bảo an toàn và hiệu quả lâu dài.
