Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Collagen không chỉ là thành phần trong mỹ phẩm bôi thoa ngoài da, mà còn là chất bổ sung đường uống được nhiều người tìm kiếm. Giữa hàng loạt thông tin tràn lan về thực phẩm bổ sung chứa collagen, việc hiểu đúng về hợp chất này cùng những tác động của nó đến cơ thể là điều cần thiết. Vậy, collagen là gì? Tác dụng của collagen thực hư ra sao? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm hiểu ngay trong bài viết sau.
Collagen là gì? Tác dụng ra sao?
Collagen là protein cấu trúc giúp duy trì độ đàn hồi da, ổn định mô liên kết và hỗ trợ chức năng xương khớp. Hoạt chất này góp phần tăng độ ẩm da, thúc đẩy tái tạo mô và bảo vệ cấu trúc sụn, từ đó giữ ổn định hệ vận động.
Đây là một loại protein đặc biệt tham gia xây dựng các cấu trúc nâng đỡ mô trong cơ thể. Cụ thể hơn, collagen đóng vai trò như một “mạng lưới gắn kết” (mô liên kết) giúp da căng mịn, xương chắc khỏe, gân linh hoạt và sụn khớp vận hành trơn tru. Nhờ sự hiện diện của collagen, các bộ phận như da, xương, cơ và các mô liên kết mới giữ được cấu trúc ổn định và độ đàn hồi tự nhiên.
Về mặt cấu tạo, collagen gồm ba chuỗi các axit amin xoắn lại với nhau, trong đó phổ biến nhất là glycine, proline và hydroxyproline. Chính sự lặp đi lặp lại đều đặn của ba thành phần này giúp collagen có độ bền cao và chịu lực tốt, phù hợp với những mô cần chống đỡ và duy trì sự đàn hồi trong cơ thể.
Cơ thể có thể tự sản sinh collagen từ thực phẩm và vi chất hằng ngày, gọi là collagen nội sinh. Tuy nhiên, quá trình này sẽ giảm dần theo tuổi tác hoặc do lối sống thiếu khoa học. Khi đó, nhiều người lựa chọn bổ sung collagen ngoại sinh từ thực phẩm chức năng để hỗ trợ làn da, khớp và xương chắc khỏe lâu dài.
Trong cơ thể người, collagen không chỉ tồn tại ở một dạng duy nhất mà bao gồm nhiều loại khác nhau, mỗi loại đảm nhận một vai trò riêng biệt ở từng mô, cơ quan. Dưới đây là 4 nhóm collagen chính có mặt phổ biến và giữ vai trò thiết yếu đối với cấu trúc và chức năng của cơ thể:
Theo nghiên cứu, collagen type I là dạng collagen phổ biến nhất trong cơ thể người, chiếm đến khoảng 90% tổng lượng collagen trong cơ thể. Loại này có cấu trúc dạng sợi dày, độ bền kéo cao, được tìm thấy nhiều ở da, xương, gân, dây chằng và răng. Nhờ đặc tính chịu lực và đàn hồi tốt, collagen type I đóng vai trò giữ cho da săn chắc, xương chắc khỏe và hệ cơ – xương – khớp vận hành ổn định.
Bên cạnh vai trò cơ học, collagen type I còn hỗ trợ phục hồi mô tổn thương và duy trì độ ẩm cho da thông qua khả năng giữ nước giữa các sợi mô liên kết. Đây cũng là loại collagen thường được sử dụng trong các sản phẩm bổ sung vì chỉ số sinh khả dụng (bioavailability) cao, tức cơ thể có khả năng nhận diện và tích hợp cao. Vì vậy, khi nhắc đến lợi ích của collagen đối với sức khỏe và sắc đẹp, phần lớn là đang nói đến loại collagen type I.
Collagen type I chứa nhiều trong da và xương
Collagen type II là thành phần chính trong cấu trúc sụn hyaline – loại sụn bao bọc đầu xương tại các khớp, giúp giảm ma sát và hấp thụ lực khi vận động. Không giống như type I, collagen type II có dạng sợi mảnh hơn, tổ chức thành mạng lưới đàn hồi cao, phù hợp với đặc tính mềm và linh hoạt của sụn khớp. Ngoài ra, loại collagen này còn được tìm thấy ở dịch kính mắt (phần chất lỏng bên trong thủy tinh thể) – nơi cần một môi trường vừa trong suốt, vừa có tính nâng đỡ nhẹ để giữ hình dạng cho nhãn cầu.
Trên thực tế, việc suy giảm collagen type II là một trong những nguyên nhân dẫn đến đục thủy tinh thể và thoái hóa sụn khớp theo tuổi tác. Vì thế, collagen không chỉ gắn với làn da mà còn là yếu tố nền tảng để bảo vệ khả năng vận động và thị lực về lâu dài.
Collagen type III thường đi kèm với type I trong các mô cần co giãn linh hoạt, điển hình như mạch máu, cơ trơn và các cơ quan nội tạng như gan, phổi, ruột. Loại collagen này có cấu trúc dạng sợi lưới mảnh, giúp nâng đỡ tế bào và tạo độ đàn hồi cho mô mềm.
Mặt khác, collagen type III còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình chữa lành vết thương, vì nó là một trong những loại được tổng hợp sớm nhất khi mô bị tổn thương. Khi thiếu hụt collagen type III, độ đàn hồi của thành mạch có thể suy giảm, làm tăng nguy cơ vỡ mao mạch hoặc xuất huyết vi thể. Vì vậy, muốn bảo vệ hệ tuần hoàn khỏe mạnh, không thể bỏ qua vai trò âm thầm nhưng thiết yếu của loại collagen này.
Khác với các loại collagen trước có cấu trúc dạng sợi dày, collagen type IV lại tổ chức thành mạng lưới phẳng, đóng vai trò là thành phần chính của màng đáy (basement membrane) – lớp nền mỏng ngăn cách biểu mô với mô liên kết bên dưới. Màng đáy hiện diện ở nhiều nơi như cầu thận, da, giác mạc… và giữ vai trò lọc chọn lọc, nâng đỡ mô và duy trì tính toàn vẹn cấu trúc tế bào.
Trong khi đó, collagen type V có mặt chủ yếu ở giác mạc và nhau thai, tham gia điều hòa đường kính của sợi collagen type I và kiểm soát sự hình thành sợi collagen trưởng thành.
Cả hai loại collagen này tuy không phổ biến bằng type I hay II, nhưng lại giữ vai trò đặc thù trong việc duy trì chức năng tế bào và hỗ trợ phát triển mô trong giai đoạn bào thai. Điều này cho thấy collagen không chỉ đơn thuần là thành phần cấu trúc, mà còn tham gia điều tiết chức năng ở mức vi mô rất tinh tế.
Collagen được cấu tạo từ các chuỗi amino axit
Collagen không chỉ là thành phần cấu trúc quan trọng, mà còn tham gia vào nhiều hoạt động sinh học giúp duy trì sự toàn vẹn và chức năng của các mô trong cơ thể. Tác dụng của collagen thể hiện rõ qua từng cơ quan, trong đó nổi bật là:
Vì vậy, dù ở lớp da bề mặt hay trong các cơ quan sâu bên trong, collagen vẫn luôn âm thầm giữ gìn sự ổn định và trẻ khỏe cho toàn cơ thể.
Từ sau tuổi 25, cơ thể bắt đầu giảm dần khả năng tự tổng hợp collagen, với mức sụt giảm trung bình khoảng 1-1,5% mỗi năm. Quá trình này diễn ra âm thầm nhưng liên tục, đặc biệt tăng tốc rõ rệt sau tuổi 40. Khi collagen nội sinh không được tái tạo đủ, các mô liên kết mất dần cấu trúc nâng đỡ vốn có, dẫn đến suy giảm chức năng ở nhiều cơ quan.
Bên cạnh yếu tố tuổi tác, nhiều tác nhân khác cũng góp phần thúc đẩy sự phân hủy collagen như tia UV từ ánh nắng mặt trời, nồng độ đường huyết cao, stress oxy hóa, hay hút thuốc lá. Những yếu tố này không chỉ làm gián đoạn quá trình tổng hợp collagen mới mà còn phá vỡ mạng lưới collagen sẵn có, khiến tốc độ suy thoái nhanh hơn bình thường.
Hệ quả thường gặp là da nhăn, chảy xệ, khớp đau mỏi khi vận động, tóc dễ gãy rụng. Nếu tình trạng kéo dài, hậu quả lâu dài có thể là lão hóa da sớm, thoái hóa khớp và loãng xương.
Suy giảm cấu trúc collagen nâng đỡ dưới da khiến nếp nhăn hình thành
Việc thiếu hụt collagen là nguyên nhân hàng đầu gây ra nếp nhăn và chảy xệ da, khiến nhiều người tìm đến các phương pháp can thiệp thẩm mỹ. Tuy nhiên, giải pháp gốc rễ và an toàn vẫn là điều chỉnh dinh dưỡng. Hãy tham khảo thực phẩm giàu collagen để xây dựng một chế độ ăn chống lão hóa, giúp làm chậm quá trình suy giảm collagen một cách tự nhiên.
Để duy trì làn da săn chắc, khớp khỏe và mô liên kết ổn định, việc thúc đẩy cơ thể tự sản xuất collagen nội sinh là giải pháp bền vững và an toàn. Quá trình tổng hợp collagen nội sinh có thể được hỗ trợ hiệu quả thông qua các biện pháp như:
Một số thực phẩm giàu protein động vật như xương ống hầm, da cá, chân gà, lòng trắng trứng… thường chứa sẵn các chuỗi collagen ở dạng tự nhiên. Khi được nấu chín trong thời gian dài, các sợi collagen này sẽ phân rã thành dạng dễ tiêu hóa, trở thành nguyên liệu để cơ thể tái tạo lại mạng lưới collagen nội sinh. Bên cạnh đó, rau xanh và trái cây giàu vitamin C cũng là nhóm thực phẩm cần thiết, tuy không chứa collagen trực tiếp nhưng đóng vai trò hỗ trợ quá trình tổng hợp collagen nội sinh diễn ra hiệu quả hơn.
Trong các dạng bổ sung, collagen thủy phân (hydrolyzed collagen) là lựa chọn tối ưu nhờ khả năng hấp thu nhanh vào máu. Loại này thường được cắt nhỏ từ chuỗi collagen gốc có trong da bò (type I, III), da cá (type I), sụn gà (type II) hoặc da heo. Các sản phẩm chức năng bổ sung collagen thường có dạng bột, nước hoặc viên, phù hợp với nhiều nhu cầu và thói quen sử dụng khác nhau.
Để bổ sung collagen đạt hiệu quả, liều khuyến nghị thường dao động từ 2.5-10g mỗi ngày, tùy theo mục tiêu sử dụng (da, khớp hay tóc móng). Thời điểm uống nên là lúc đói hoặc sau khi vận động để tăng khả năng hấp thu. Với phụ nữ mang thai, người có bệnh lý nền, được chẩn đoán mắc bệnh ung thư hoặc tổn thương tiền ung thư, cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tự ý bổ sung collagen từ thực phẩm chức năng.
Bên cạnh collagen, vitamin C cũng cần được bổ sung song song, vì cơ thể không thể hình thành sợi collagen nếu thiếu vi chất này. Tuy nhiên, liều bổ sung vitamin C không nên vượt quá 1000-2000mg/ngày để tránh làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận.
Phụ nữ mang thai và người có bệnh lý nền cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung collagen
Có! Nhiều nghiên cứu khoa học đã xác nhận rằng bổ sung collagen có thể mang lại hiệu quả rõ rệt nếu sử dụng đúng liều và đúng loại. Ví dụ:
Tuy nhiên, hiệu quả của collagen không phải lúc nào cũng giống nhau, mà còn tùy thuộc vào cơ địa (tiền sử bệnh lý, lịch sử dùng thuốc, giới tính, cân nặng, tuổi tác…), chế độ ăn uống, vận động và sinh hoạt của mỗi người. Ngoài ra, một số yếu tố khác ảnh hưởng đến hiệu quả còn có thể gồm:
Tóm lại, bổ sung collagen có hiệu quả, nhưng cần dùng đúng cách – đúng thời điểm – đúng mục tiêu để thấy được lợi ích rõ rệt và bền vững.
Việc bổ sung collagen có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng không phải ai cũng phù hợp hoặc cần thiết sử dụng. Những người từ 25 tuổi trở lên, đặc biệt là phụ nữ sau sinh, người trung niên, người có làn da khô, nhăn sớm hoặc đau khớp nhẹ có thể cân nhắc bổ sung. Ngược lại, người đang mắc bệnh gan/thận, rối loạn chuyển hóa protein, tổn thương tiền ung thư/ung thư, dị ứng cá hoặc động vật có nguồn collagen nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
Collagen nhìn chung khá an toàn, nhưng một số người có thể gặp tác dụng phụ nhẹ như đầy bụng, tiêu chảy hoặc vị tanh khó chịu nếu dùng sản phẩm kém chất lượng. Ngoài ra, một số loại collagen từ cá có thể gây tương tác nếu dùng đồng thời với thuốc chống đông máu hoặc thuốc điều trị rối loạn miễn dịch.
Khi lựa chọn, nên ưu tiên collagen peptide có nguồn gốc rõ ràng, đã được kiểm định chất lượng và công bố đầy đủ thành phần. Tổ chức EFSA (Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu) và nhiều hiệp hội y khoa quốc tế đều nhấn mạnh rằng việc sử dụng collagen cần đi kèm lối sống lành mạnh và không thay thế cho chế độ ăn đa dạng. Vì vậy, hiểu đúng – dùng đúng là nguyên tắc quan trọng để sử dụng collagen an toàn và hiệu quả.
Tóm lại, collagen là yếu tố nền tảng có mặt ở khắp nơi trong cơ thể, giúp duy trì sự săn chắc, dẻo dai và trẻ trung cho nhiều cơ quan. Tuy nhiên, thay vì chạy theo xu hướng bổ sung collagen thiếu kiểm soát, hãy bắt đầu từ việc hiểu đúng về collagen, đồng thời hỏi ý kiến chuyên gia để được tư vấn lựa chọn dạng collagen phù hợp cho từng nhu cầu sức khỏe.
