Lựa chọn đúng các món ăn giảm mỡ máu không chỉ là bước đầu tiên quan trọng trong phác đồ điều trị bệnh máu nhiễm mỡ, mà còn là một phần không thể thiếu trong việc duy trì lối sống lành mạnh. Vậy, món ăn cho người mỡ máu cao cần đáp ứng những nguyên tắc dinh dưỡng nào? Đâu là công thức nấu các món ăn giảm mỡ máu hiệu quả? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm kiếm lời giải đáp ngay trong bài viết sau.
Đâu là công thức nấu các món ăn giảm mỡ máu được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị?
Thế nào là món ăn tốt cho người mỡ máu cao?
Món ăn tốt cho người mỡ máu cao là những món ăn đáp ứng một hoặc cùng lúc nhiều điều kiện sau:
- Chứa ít / không chứa chất béo bão hòa / cholesterol / trans fat;
- Chứa ít / không chứa đường / carbohydrate tinh chế;
- Chứa ít / không chứa cồn;
- Ưu tiên chất xơ;
- Ưu tiên carbohydrate phức hợp (tinh bột hấp thu chậm);
- Ưu tiên axit béo không bão hòa (omega-3, 6 và 9).
Trong đó, ưu tiên tiêu thụ thực phẩm thỏa mãn điều kiện từ 1 đến 3 có thể trực tiếp làm giảm nguy cơ tăng mỡ máu, hỗ trợ dự phòng biến chứng tim mạch / thận / tụy / thần kinh… và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Ngược lại, tiêu thụ thực phẩm thỏa mãn các điều kiện từ 4 đến 6 có thể gián tiếp tạo môi trường sinh hóa thuận lợi, giúp cơ thể duy trì mức mỡ máu trong ngưỡng an toàn.
Thực đơn món ăn cho người mỡ máu cao
Như đã chia sẻ bên trên, thực đơn món ăn cho người mỡ máu cao cần đáp ứng ít nhất một hoặc nhiều, nhưng không giới hạn ở 6 nguyên tắc dinh dưỡng nêu trên.
Theo đó, các loại thực phẩm như rau củ quả, sữa tách béo, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, nạc gia cầm bỏ da, phi lê cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu), thủy hải sản,… là những lựa chọn tốt cho danh sách những món ăn giảm mỡ máu mà người bệnh cần tiêu thụ hàng ngày.
1. Thực đơn món ăn sáng cho người mỡ máu cao
Thực đơn bữa sáng cho người mỡ máu cao cần ưu tiên những món ít gia vị, ít chất béo, giàu đạm và dễ tiêu hóa (món ở dạng lỏng), điển hình như:
- Cháo gạo lứt tôm nấu cùng đậu Hà Lan;
- Bún cá ngừ;
- Nui chả cá thác lác;
- Hủ tiếu mực;
- Cháo gạo lứt cá hồi nấu cùng cà rốt;
- Miến nấu măng cùng nạc gà bỏ da.
- Sữa đậu nành hoặc sữa từ các loại hạt;
- Cháo phi lê cá lóc nấu đậu xanh;
- Mì rau củ nạc heo băm;
- Bánh mì nâu ốp la (chiên trứng với dầu ô-liu).
Bún cá ngừ giàu protein và omega-3, tốt cho người bệnh máu nhiễm mỡ
2. Thực đơn món ăn trưa, tối cho người bị máu nhiễm mỡ
Thực đơn cho bữa trưa và bữa tối dành cho người bị máu nhiễm mỡ cần chứa đủ cả 5 món cơm, canh, xào, mặn, tráng miệng để cung cấp cho người bệnh năng lượng, chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Cụ thể như sau:
| Mẫu thực đơn |
Thực đơn trưa |
Thực đơn tối |
|
Số 1
|
– Cơm gạo lứt hoặc cơm độn miến
– Trứng chiên nõn tôm băm;
– Canh đậu hũ cà chua;
– Bắp cải cà rốt xào;
– Tráng miệng với 1 lọ yogurt tách béo, không đường. |
– Cơm gạo lứt hoặc cơm độn miến;
– Cá lóc kho tiêu;
– Canh cải thảo nạc heo băm;
– Dưa leo, cà chua, khóm (thơm) xào cần và hành tây;
– Tráng miệng 1 quả quýt. |
| Số 2 |
– Cơm gạo lứt hoặc cơm độn miến;
– Cốt lết ram;
– Canh cải ngọt nạc heo băm;
– Mướp xào;
– Tráng miệng với 1 chai sữa men vi sinh Yakult |
– Cơm gạo lứt hoặc cơm độn miến;
– Cá hồi áp chảo dầu ô-liu với măng tây;
– Canh rau dền mồng tơi;
– Đậu bắp xào;
– Tráng miệng với 2 múi bưởi; |
| Số 3 |
– Cơm gạo lứt hoặc cơm độn miến;
– Trứng hấp nạc heo băm với nấm mèo;
– Canh bí đỏ;
– Cải thìa luộc;
– Tráng miệng với 1-2 quả chuối cau. |
– Cơm gạo lứt hoặc cơm độn miến;
– Gà kho gừng;
– Canh xà lách xoong tôm khô;
– Bông cải xanh xào su hào;
– Tráng miệng với 3-5 quả mâm xôi. |
| Số 4 |
– Cơm gạo lứt hoặc cơm độn miến;
– Tép ram tỏi;
– Canh bí xanh;
– Bắp cải xào nạc heo băm;
– Tráng miệng với 3 – 5 quả nho. |
– Cơm gạo lứt hoặc cơm độn miến;
– Canh cải xanh nấu cá thác lác;
– Đậu hũ sốt Tứ Xuyên;
– Đậu que luộc;
– Tráng miệng với 1 quả ổi nhỏ. |
| Số 5 |
– Cơm gạo lứt hoặc cơm độn miến;
– Cá ngừ kho thơm;
– Canh rau đay mướp;
– Cải chua xào lòng trắng trứng;
– Tráng miệng với 1 quả táo nhỏ. |
– Cơm gạo lứt hoặc cơm độn miến;
– Bắp cải cuộn nạc bò hấp;
– Canh hẹ đậu hũ non;
– Rau muống xào tỏi;
– Tráng miệng với 2 – 3 quả mận. |
3. Thực đơn món phụ cho người mỡ máu cao
Món phụ là những món dùng trong bữa ăn phụ, diễn ra vào lúc 9 giờ sáng (2 tiếng sau bữa ăn sáng) hoặc 2 giờ chiều (3 tiếng sau bữa ăn trưa). Món phụ cần ưu tiên chứa ít calo nhưng có thể cung cấp cho người bệnh nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết, điển hình như:
- Sữa chua men vi sinh Yakult;
- Sữa chua truyền thống loại tách béo hoặc sữa chua Hy Lạp loại tách béo;
- Trái cây ít đường, giàu chất xơ như cam, bưởi, quýt, mâm xôi, phúc bồn tử, chuối, táo, nho, thanh long,…;
- Sữa các loại đậu và hạt, chẳng hạn như sữa đậu nành, sữa đậu xanh, sữa hạt hạnh nhân, sữa hạt óc chó,…
Sữa chua tách béo là sự lựa chọn hàng đầu cho bữa phụ của người bệnh mỡ máu
20 công thức món ăn mỡ máu cao cực kỳ dễ làm ngay tại nhà
Dưới đây là 20 công thức nấu các món ăn giảm mỡ máu, tốt cho sức khỏe, được nhiều chuyên gia tại Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome khuyến nghị:
1. Cháo đậu đen thịt bằm chà bông
Cháo đậu đen thịt bằm chà bông không chỉ là món ăn bổ dưỡng mà còn phù hợp với người bệnh máu nhiễm mỡ nhờ hàm lượng chất xơ và protein cao, giúp người bệnh no lâu, hỗ trợ kiểm soát tốt lượng cholesterol máu.
Nguyên liệu:
- Đậu đen: 100g;
- Thịt lợn nạc: 200g, băm nhỏ;
- Chà bông heo loại không đường: 50g;
- Gạo tẻ: 100g;
- Gia vị: muối, nước mắm, tiêu, đường ăn kiêng;
- Hành lá, mùi tàu, rau mùi (ngò) để trang trí;
- 10 – 15 ml dầu ô-liu.
Cách nấu:
- Sơ chế nguyên liệu: Đậu đen ngâm qua đêm cho mềm, rửa sạch. Gạo vo sạch. Thịt lợn băm nhỏ, ướp với một ít nước mắm và tiêu;
- Nấu đậu đen: Cho đậu đen vào nồi với lượng nước vừa đủ, đun sôi rồi giảm lửa nhỏ, nấu cho tới khi đậu mềm;
- Nấu cháo: Trong một nồi khác, đun sôi 100g gạo với lượng nước xấp xỉ 1 lít, sau đó cho đậu đen đã nấu mềm vào nồi cháo, tiếp tục đun nhỏ lửa cho đến khi cháo mềm, nhuyễn;
- Chế biến thịt bằm: Trên chảo, phi thơm hành với dầu ô-liu, sau đó cho thịt lợn băm vào xào đến khi thịt chín tới;
- Hoàn thành: Khi cháo đã đủ độ mềm, nhuyễn, cho thịt bằm đã xào vào, khuấy đều. Nêm nếm lại gia vị cho vừa ăn;
- Trình bày: Múc cháo ra bát, rắc chà bông và hành lá, mùi tàu, rau mùi đã thái nhỏ lên trên.
2. Cháo đậu xanh cá hồi
Cháo đậu xanh cá hồi là món ăn giảm mỡ máu hiệu quả nhờ chứa nhiều omega-3 từ cá hồi. Bởi lẽ, omega-3 là loại axit béo có khả năng ức chế quá trình tổng hợp triglyceride quá mức ở gan, tốt cho người bệnh tăng triglyceride máu.
Nguyên liệu:
- Đậu xanh: 100g, không cần ngâm, bỏ vỏ;
- Cá hồi: 200g, lọc bỏ xương và da;
- Gạo tẻ: 100g;
- Dầu ô-liu: 10 – 15 ml;
- Đường ăn kiêng: tùy theo khẩu vị;
- Hành lá, rau mùi để trang trí;
- Gia vị: muối, tiêu.
Cách nấu:
- Sơ chế: Rửa sạch đậu xanh. Gạo vo sạch. Cá hồi cắt thành miếng nhỏ;
- Nấu cháo: Cho gạo và đậu xanh vào nồi với khoảng 1.5 lít nước, đun sôi sau đó vặn lửa nhỏ, nấu cho đến khi gạo và đậu mềm;
- Nấu cá hồi: Trong khi cháo đang nấu, đặt chảo lên bếp, thêm một ít dầu ô-liu và cá hồi, xào nhẹ trên lửa vừa cho đến khi cá vừa chín tới. Rắc một chút đường ăn kiêng và tiêu để tăng hương vị;
- Hoàn thiện cháo: Khi cháo đã nhừ, cho cá hồi đã xào vào, khuấy đều. Nêm lại gia vị với muối và đường ăn kiêng cho vừa miệng;
- Trình bày: Múc cháo ra tô, rắc hành lá, rau mùi đã thái nhỏ lên trên. Món này ngon hơn khi dùng nóng.
Cháo cá hồi đậu xanh dễ tiêu hóa, thích hợp dùng trong bữa sáng
3. Mì tươi sốt cà chua đậu hũ
Đậu hũ giàu protein mà lại không chứa chất béo bão hòa, có thể trở thành nguồn đạm thay thế tốt cho đạm động vật. Trong khi đó, cà chua giàu lycopene – một chất chống oxy hóa được chứng minh có thể góp phần làm giảm 10% nồng độ cholesterol LDL (cholesterol xấu) khi được tiêu thụ ở mức 25 mg / ngày.
Kết hợp cùng với nhau, món mì tươi sốt cà chua đậu hũ là món ăn giảm mỡ máu hiệu quả, được nhiều chuyên gia khuyến nghị.
Nguyên liệu:
- Mì tươi: 200g;
- Đậu hũ: 1 bìa, cắt miếng vừa ăn;
- Cà chua: 3 quả, cắt múi cau;
- Hành tây: 1 củ nhỏ, thái mỏng;
- Tỏi băm: 1 muỗng cà phê;
- Dầu ô-liu: 10-15 ml;
- Rau mùi: Lượng vừa đủ;
- Nước: 500 ml;
- Gia vị: muối, tiêu, đường ăn kiêng, nước mắm,…
Cách nấu:
- Sơ chế nguyên liệu: Đậu hũ cắt miếng vừa ăn. Cà chua và hành tây thái sẵn;
- Xào cà chua và hành tây: Trên chảo, đun nóng dầu ô-liu, thêm tỏi băm và xào cho thơm, sau đó cho cà chua và hành tây vào xào mềm;
- Nấu mì: Trong khi xào cà chua, đun sôi 500 ml nước trong nồi khác. Khi nước sôi, cho mì tươi vào luộc cho mềm, khoảng 3-5 phút, sau đó vớt ra, để ráo;
- Nấu đậu hũ: Thêm đậu hũ vào chảo cà chua, đảo nhẹ tay để đậu hũ không bị nát. Thêm nước, đun sôi. Nêm đường ăn kiêng và muối vừa ăn;
- Kết hợp mì và nước súp: Đổ mì đã được nấu chín vào tô, sau đó múc nước súp cà chua và đậu hũ chan lên trên;
- Thưởng thức: Rắc tiêu và rau mùi thái nhỏ lên trên trước khi thưởng thức.
4. Bánh chuối yến mạch
Bánh chuối yến mạch vừa bổ dưỡng, vừa dễ làm. Cả chuối và yến mạch đều giàu chất xơ hòa tan, hỗ trợ người bệnh hạn chế hấp thụ chất béo quá mức từ khẩu phần ăn hàng ngày.
Nguyên liệu:
- Chuối chín: 3 quả, nghiền nhuyễn;
- Yến mạch ăn liền: 200g;
- Sữa chua không đường: 100g;
- Trứng gà: 2 quả (có thể bỏ bớt 1 lòng đỏ để giảm cholesterol);
- Dầu ô-liu: 2 muỗng canh;
- Đường ăn kiêng: 50g (tùy chọn);
- Bột nở: 1 muỗng cà phê;
- Vani: 1 muỗng cà phê;
- Quả óc chó, quả hạnh nhân: Cắt lát hoặc nghiền thành vụn nhỏ (nếu thích).
Cách nấu:
- Chuẩn bị: Trộn bột yến mạch và bột nở trong một bát lớn;
- Trộn ướt: Trong bát khác, trộn đều hỗn hợp chuối nghiền và sữa chua với trứng, dầu ô-liu, đường ăn kiêng (nếu dùng) và vani;
- Kết hợp: Đổ hỗn hợp ướt vào bát bột yến mạch, trộn đều cho đến khi hỗn hợp đồng nhất;
- Thêm hạt: Nếu thích, bạn có thể thêm hạnh nhân hoặc óc chó vào hỗn hợp để cải thiện kết cấu món ăn;
- Cho bánh vào khuôn: Đổ hỗn hợp vào khuôn đã được lót giấy nướng và phết dầu ô-liu để chống dính;
- Nướng bánh: Cho bánh vào lò, nướng ở 180 độ C trong khoảng 20-25 phút hoặc cho đến khi bánh chín vàng;
- Thưởng thức: Để bánh nguội trước khi cắt và thưởng thức.
Bánh chuối nướng yến mạch giàu chất xơ, hỗ trợ hạn chế hấp thụ cholesterol máu
5. Súp hạt lanh rau củ
Súp hạt lanh rau củ luôn có mặt trong danh sách các món ăn cho người mỡ máu cao, được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị. Bởi lẽ, chúng không chỉ giàu chất xơ đến từ rau củ, mà còn giàu omega-3 đến từ hạt lanh. Nhờ đó, tiêu thụ món này giúp kiểm soát tốt cả mức cholesterol lẫn triglyceride máu.
Nguyên liệu:
- Hạt lanh: 50g;
- Cà rốt: 1 củ, thái hạt lựu;
- Khoai tây: 1 củ, thái hạt lựu;
- Cần tây: 1 cây, thái nhỏ;
- Hành tây: 1/2 củ, thái nhỏ;
- Nước dùng rau củ: 1.5 lít;
- Dầu ô-liu: 1 muỗng canh;
- Muối, tiêu, đường ăn kiêng: tuỳ khẩu vị;
- Lá mùi tàu (ngò rí) để trang trí.
Cách nấu:
- Nấu nước dùng: Sử dụng nước dùng rau củ sẵn có hoặc tự nấu từ cà rốt, cần tây và hành tây;
- Xào rau củ: Trên chảo, đun nóng dầu ô-liu, sau đó thêm hành tây vào xào cho tới khi chuyển màu trong suốt. Thêm cà rốt, khoai tây và cần tây, xào đều khoảng 5 phút;
- Nấu súp: Chuyển hỗn hợp rau củ đã xào vào nồi nước dùng rồi thêm hạt lanh vào. Đun sôi sau đó hạ nhỏ lửa, nấu khoảng 20-30 phút cho tới khi rau củ và hạt lanh mềm;
- Gia vị: Nêm muối và tiêu theo khẩu vị. Khuấy đều;
- Phục vụ: Múc súp ra tô, rắc rau mùi thái nhỏ lên trên để trang trí trước khi thưởng thức.
6. Mủ trôm sương sáo kỷ tử hạt chia
Mủ trôm sương sáo kỷ tử hạt chia không chỉ là một thức uống mát lành, giàu dinh dưỡng mà còn là một món ăn giảm mỡ máu được nhiều người bệnh ưa thích, giúp cung cấp cho người bệnh nhiều năng lượng trong cữ xế mà không làm tăng cholesterol trong máu.
Nguyên liệu:
- Mủ trôm: 200g;
- Sương sáo: 1 gói;
- Kỷ tử: 50g;
- Hạt chia: 2 muỗng canh;
- Đường ăn kiêng: tuỳ khẩu vị;
- Nước lọc: 2 lít.
Cách nấu:
- Sương sáo: Hòa gói sương sáo với 500ml nước lọc theo hướng dẫn trên bao bì, để nguội và đặt trong tủ lạnh cho đến khi đông lại;
- Kỷ tử: Ngâm kỷ tử trong nước ấm khoảng 15-20 phút cho mềm;
- Hạt chia: Ngâm hạt chia trong 300ml nước lọc khoảng 30 phút cho nở;
- Mủ trôm: Thái nhỏ mủ trôm, kích thước vừa ăn;
- Pha chế: Trong một bát lớn, trộn đều mủ trôm, sương sáo đã cắt nhỏ, kỷ tử, hạt chia và đường ăn kiêng;
- Thưởng thức: Đổ phần hỗn hợp vào ly, thêm nước lọc để điều chỉnh độ đặc mong muốn. Món này ngon hơn khi dùng chung với đá (ăn lạnh).
7. Mì soba sốt táo
Món mì soba có chỉ số đường huyết thấp (GI bằng 56), thấp hơn nhiều khi so sánh với cơm trắng. Do đó, tiêu thụ mì soba gần như có khả năng làm đường huyết tăng đột ngột như khi ăn cơm, giúp người bệnh kiểm soát đường huyết và cải thiện mức triglyceride máu hiệu quả.
Nguyên liệu:
- Mì soba: 200g;
- Táo xanh: 1 quả, bỏ phần lõi, thái mỏng;
- Hành tây: 1/2 củ, thái mỏng;
- Cà rốt: 1 củ, thái sợi;
- Dầu ô-liu: 2 muỗng canh;
- Nước táo ép tự nhiên: 100 ml;
- Giấm gạo: 2 muỗng canh;
- Đường ăn kiêng: 1 muỗng canh (tùy chọn);
- Gừng tươi: 1 muỗng canh, băm nhỏ;
- Hạt tiêu, muối (theo khẩu vị).
Cách nấu:
- Luộc mì soba: Đun sôi nước, thêm mì soba và luộc theo hướng dẫn trên bao bì. Sau đó, đổ ra rổ và xả qua nước lạnh;
- Sốt táo: Trên chảo, đun nóng dầu ô-liu, thêm hành tây, cà rốt và táo thái mỏng. Nấu cho đến khi chúng mềm. Sau đó đổ nước táo ép, giấm gạo, đường ăn kiêng, gừng, muối và hạt tiêu rồi khuấy đều và đun sôi;
- Kết hợp: Thêm mì soba đã luộc vào chảo sốt táo, đảo đều để mì thấm gia vị;
- Phục vụ: Món mì soba sốt táo có thể được ăn nóng hoặc lạnh tùy thích. Bạn cũng có thể trang trí thêm ít hành tây nếu muốn.
Mì soba giàu tinh bột hấp thụ chậm, hạn chế nguy cơ gây tăng đường huyết và triglyceride máu
8. Nui rau củ xào bắp cải Brussels và gà xé
Nui rau củ xào bắp cải Brussels và gà xé là món ăn cho người máu nhiễm mỡ bởi chúng không chỉ giàu chất xơ, protein mà còn chứa rất ít chất béo bão hòa – loại chất béo có hại mà người bệnh cần hạn chế càng nhiều càng tốt.
Nguyên liệu:
- Nui rau củ (nui ngũ sắc làm từ bột rau củ hữu cơ): 200g;
- Bắp cải Brussels: 150g, cắt đôi;
- Thịt gà đã luộc và xé nhỏ: 200g;
- Cà rốt: 1 củ, thái sợi;
- Tỏi: 2 tép, băm nhỏ;
- Dầu ô-liu: 2 muỗng canh;
- Nước tương ít natri: 2 muỗng canh;
- Hạt tiêu, muối, đường ăn kiêng: tuỳ khẩu vị.
Cách nấu:
- Luộc nui: Đun sôi nước trong nồi, thêm chút muối, sau đó cho nui vào luộc đến khi mềm. Vớt ra, để ráo;
- Xào bắp cải Brussels: Trên chảo, đun nóng 1 muỗng canh dầu ô-liu, thêm tỏi băm vào phi thơm, sau đó cho bắp cải Brussels vào xào đều khoảng 5 phút cho tới khi chúng vừa mềm tới;
- Thêm gà và cà rốt: Cho thịt gà xé và cà rốt vào chảo, xào cùng bắp cải Brussels thêm 3-4 phút;
- Xào nui: Trên chảo khác, đun nóng 1 muỗng canh dầu ô-liu còn lại, thêm nui đã luộc vào xào nhanh tay. Sau đó, cho một ít nước tương vào. Cuối cùng, cho hỗn hợp gà và rau củ vào chảo nui, đảo đều cho tất cả nguyên liệu quyện với nhau;
- Gia vị: Nêm muối, đường ăn kiêng và hạt tiêu theo khẩu vị, đảo đều và tắt bếp.
9. Pancake khoai lang, yến mạch và hạt lanh
Món pancake khoai lang, yến mạch và hạt lanh giàu tinh bột hấp thụ chậm, giúp người bệnh no lâu, hạn chế được việc ăn uống mất kiểm soát gây thừa cân, béo phì, khiến bệnh máu nhiễm mỡ tiến triển nặng.
Nguyên liệu:
- Khoai lang: 200g, luộc chín và nghiền nhuyễn;
- Bột yến mạch: 100g;
- Hạt lanh: 2 muỗng canh, xay nhuyễn;
- Sữa đậu nành: 200 ml;
- Bột nở: 1 muỗng cà phê;
- Đường ăn kiêng: 2 muỗng canh (tùy chọn);
- Dầu ô-liu: Lượng vừa đủ để chống dính;
Cách nấu:
- Trộn nguyên liệu khô: Trong một bát lớn, trộn đều bột yến mạch, hạt lanh đã xay nhuyễn với bột nở;
- Thêm khoai lang và sữa: Thêm khoai lang đã nghiền và sữa đậu nành vào bát nguyên liệu khô, khuấy đều cho đến khi hỗn hợp mịn và đồng nhất. Sau đó, thêm đường ăn kiêng vào hỗn hợp và khuấy đều;
- Làm nóng chảo: Làm nóng chảo chống dính trên lửa vừa và thêm một ít dầu ô-liu;
- Nướng pancake: Dùng muỗng múc hỗn hợp vào chảo, nướng mỗi bên khoảng 2-3 phút cho đến khi chúng chín vàng. Lặp lại cho đến khi hết hỗn hợp;
- Thưởng thức: Ăn ngay khi pancake nóng với mật ong hoặc siro ăn kiêng không chứa calo và đường.
10. Sandwich bơ trứng luộc
Sandwich bơ trứng luộc là món ăn giảm mỡ máu hiệu quả bởi vì chúng chứa hàm lượng carbohydrate tinh chế thấp, ít có nguy cơ gây tăng đường huyết và triglyceride máu; đồng thời lại chứa nhiều protein và chất béo tốt, thích hợp cho người bệnh mỡ máu cao dùng trong cữ sáng hoặc cữ phụ.
Nguyên liệu:
- Bánh mì sandwich nâu hoặc loại làm từ ngũ cốc nguyên hạt: 2 lát;
- Quả bơ chín: 1/4 quả, thái lát mỏng;
- Trứng gà: 2 quả, luộc chín (có thể cân nhắc chỉ ăn 1 lòng đỏ nếu bạn đang bị tăng cholesterol máu);
- Rau xà lách, cà chua: lượng vừa đủ, thái lát mỏng;
- Muối, hạt tiêu: Một ít, chủ yếu để rắc lên nhân bánh mì.
Cách nấu:
- Luộc trứng: Luộc trứng gà trong nước sôi khoảng 10 phút, sau đó vớt ra, để nguội, bóc vỏ rồi cắt lát mỏng;
- Xếp nguyên liệu: Xếp bơ, trứng luộc, cà chua và xà lách lên trên. Rắc chút muối và hạt tiêu để tăng thêm hương vị;
- Hoàn thành: Đặt lát bánh mì còn lại lên trên cùng và nhẹ nhàng ấn xuống;
- Thưởng thức: Cắt đôi sandwich và ăn ngay khi vừa hoàn thành.
Sandwich bơ trứng luộc vừa giàu axit béo tốt (omega-9), vừa giàu protein và vitamin
11. Táo sốt mè rang
Salad táo sốt mè rang là món ăn dành cho người mỡ máu cao bởi chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa isoflavones. Nghiên cứu cho thấy, bổ sung isoflavones có thể hỗ trợ làm giảm cả chỉ số triglyceride lẫn cholesterol LDL trong máu, tốt cho người bệnh máu nhiễm mỡ.
Nguyên liệu:
- Táo xanh: 2 quả, thái miếng nhỏ;
- Mè rang: 3 muỗng canh;
- Hạt chia: 1 muỗng canh;
- Dầu ô-liu: 2 muỗng canh;
- Giấm táo: 1 muỗng canh;
- Mật ong: 1 muỗng canh (hoặc đường ăn kiêng);
- Muối: một chút để điều vị.
Cách làm:
- Chuẩn bị táo: Rửa sạch táo, thái miếng vừa ăn và để vào bát lớn;
- Làm sốt: Trong một bát nhỏ, trộn đều dầu ô-liu, giấm táo, mật ong (hoặc đường ăn kiêng) với một chút muối để tạo sốt;
- Trộn salad: Đổ sốt lên trên phần táo đã thái miếng, thêm mè rang và hạt chia vào, sau đó khuấy đều để sốt bao phủ lên táo và các nguyên liệu khác;
- Thưởng thức: Món salad táo sốt mè rang nên được thưởng thức ngay khi chế biến để giữ vị tươi ngon và giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.
12. Lê hấp táo tàu và gừng
Lê hấp táo tàu và gừng không chỉ là một món tráng miệng hấp dẫn, mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhờ hàm lượng chất xơ hòa tan cao, hỗ trợ cơ thể hạn chế hấp thụ chất béo xấu từ thực phẩm khác. Bên cạnh đó, gừng còn cung cấp thêm một hương vị ấm nồng, kích thích tiêu hóa tốt.
Nguyên liệu:
- Lê: 2 quả, gọt vỏ và bỏ lõi;
- Táo tàu: 5-10 quả, ngâm nước cho mềm;
- Gừng: 1 lát mỏng;
- Siro ăn kiêng: 1 muỗng canh (hoặc đường ăn kiêng);
- Nước: một lượng đủ để hấp.
Cách nấu:
- Chuẩn bị: Gọt vỏ và bỏ lõi quả lê, ngâm táo tàu trong nước cho mềm, thái lát gừng mỏng;
- Nhồi nhân: Trộn táo tàu và gừng thái lát rồi nhồi vào phần lõi đã được bỏ ra của lê;
- Hấp: Đặt lê vào xửng hấp trong nồi nước đang sôi, hấp trong khoảng 15-20 phút hoặc cho đến khi lê mềm;
- Phục vụ: Lấy lê ra khỏi xửng và để nguội một chút. Có thể ăn kèm với ít nước cốt lê hấp hoặc một chút siro ăn kiêng để tăng thêm hương vị.
Lê hấp táo tàu và gừng là món ăn nhẹ dễ chịu, thích hợp dùng trong cữ chiều
14. Súp bồ câu diêm mạch
Súp diêm mạch là món ăn giảm mỡ máu hiệu quả bởi vì hạt diêm mạch giàu chất xơ hòa tan, giúp giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu) trong máu. Trong khi đó, thịt bồ câu lại giàu đạm, giúp cung cấp nhiều axit amin thiết yếu để cơ thể tái tạo lại những tế bào đã bị tổn thương khi mức mỡ máu tăng cao.
Nguyên liệu:
- Bồ câu: 1 con, làm sạch và chặt miếng vừa ăn;
- Diêm mạch: 100g, ngâm nước khoảng 1 giờ;
- Cà rốt: 1 củ, thái lát mỏng;
- Cần tây: 1 cọng, thái nhỏ;
- Hành tây: 1/2 củ, thái mỏng;
- Tỏi: 2 tép, băm nhỏ;
- Dầu ô-liu: 2 muỗng canh;
- Nước: 1.5 lít;
- Gia vị: muối, tiêu, hành lá, đường ăn kiêng (lượng vừa đủ)
Cách nấu:
- Chuẩn bị bồ câu: Ướp bồ câu với một chút muối và tiêu trong khoảng 15 phút;
- Xào nguyên liệu: Trong một nồi lớn, đun nóng dầu ô-liu và phi thơm tỏi băm. Thêm hành tây, cà rốt và cần tây vào xào cho đến khi chúng mềm;
- Thêm bồ câu: Cho bồ câu vào nồi và đảo đều cho đến khi thịt săn lại. Sau đó, đổ nước lọc vào nồi;
- Nấu diêm mạch: Đợi súp sôi, thêm diêm mạch đã ngâm vào nồi. Giảm lửa và đun nhỏ lửa khoảng 30-40 phút cho đến khi diêm mạch mềm và súp đặc lại;
- Nêm nếm: Nêm muối, tiêu và đường ăn kiêng cho vừa khẩu vị. Nấu thêm vài phút nữa rồi tắt bếp;
- Thưởng thức: Múc súp ra bát, rắc hành lá thái nhỏ lên trên và thưởng thức khi còn nóng.
13. Cá hồi sốt cam sành
Cá hồi sốt cam sành là món ăn giảm mỡ máu được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị. Nếu cá hồi giàu omega-3, loại axit béo có đặc tính kháng viêm, hỗ trợ tăng cường chức năng chuyển hóa lipid ở gan và cải thiện mỡ máu, thì cam sành lại giàu vitamin C, giúp tăng cường miễn dịch và nâng cao sức khỏe tổng thể.
Nguyên liệu:
- Cá hồi: 200g (2 miếng);
- Cam sành: 2 quả, vắt lấy nước;
- Gừng tươi: 1 miếng nhỏ, thái sợi;
- Tỏi: 2 tép, băm nhỏ;
- Dầu ô-liu: 2 muỗng canh;
- Mật ong: 1 muỗng canh (hoặc đường ăn kiêng);
- Muối và tiêu: theo khẩu vị;
- Hành lá: lượng vừa đủ để trang trí.
Cách nấu:
- Ướp cá hồi: Trộn đều hỗn hợp dầu ô-liu, mật ong (hoặc đường ăn kiêng) với một ít muối và tiêu trong một bát lớn. Ướp cá hồi với hỗn hợp này trong khoảng 15-20 phút;
- Làm sốt cam sành: Trong một nồi nhỏ, cho nước cam sành, gừng và tỏi, đun sôi rồi giảm lửa và để lửa nhỏ cho đến khi sốt sệt lại;
- Nấu cá hồi: Trong một chảo, đun nóng dầu ô-liu và áp chảo cá hồi cho đến khi chín tới (khoảng 3-4 phút mỗi bên tùy vào độ dày của miếng cá). Cuối cùng, đổ sốt cam sành lên cá hồi và nấu với lửa nhỏ trong khoảng 2 phút thì tắt bếp;
- Trang trí và phục vụ: Cho cá hồi ra đĩa, rưới thêm sốt cam sành lên trên và trang trí với hành lá thái nhỏ.
Cá hồi sốt cam sành có hương vị chua ngọt tự nhiên, thơm ngon hấp dẫn
15. Xà lách cuộn gà sốt bơ đậu phộng
Món xà lách cuộn gà sốt bơ đậu phộng không chỉ hấp dẫn, dễ làm mà còn phù hợp với người mỡ máu cao nhờ chứa nhiều chất xơ từ rau xà lách, protein từ gà, chất béo không bão hòa từ đậu phộng.
Nguyên liệu:
- 2 bó xà lách;
- 200g thịt gà luộc, xé nhỏ;
- 1 quả dưa leo, thái mỏng;
- 1 củ cà rốt, thái sợi;
- 50g đậu phộng, rang vàng;
- 2 thìa súp bơ đậu phộng không đường;
- 1 thìa cà phê nước tương ít natri;
- 1 thìa cà phê giấm gạo;
- 1 thìa cà phê mật ong hoặc siro mật cây thùa hữu cơ (agave);
- 1 thìa cà phê dầu mè;
- 1 thìa cà phê nước cốt chanh;
- 1 tép tỏi, băm nhỏ;
- Một ít ớt tươi hoặc ớt bột (tùy chọn).
Cách nấu:
- Trong một tô nhỏ, trộn đều hỗn hợp bơ đậu phộng, nước tương, giấm gạo, mật ong, dầu mè, nước cốt chanh và tỏi băm để tạo thành sốt bơ đậu phộng. Nếu thích cay, bạn có thể thêm ớt;
- Xà lách rửa sạch, để ráo. Ưu tiên dùng lá xà lách to để cuộn;
- Đặt thịt gà xé, dưa leo và cà rốt lên trên lá xà lách, cuộn lại;
- Rưới sốt bơ đậu phộng lên trên cuộn xà lách, rắc đậu phộng rang lên trên;
- Phục vụ ngay để giữ độ giòn của rau và hương vị tươi ngon của món ăn.
16. Dâu tây và rau củ trộn sốt tương mè
Dâu tây rau củ trộn sốt tương mè không chỉ mang lại hương vị tươi mát, hấp dẫn mà còn rất tốt cho người bệnh mỡ máu, Tất cả là nhờ vào lượng chất xơ dồi dào đến từ rau củ, dâu tây cũng như chất béo không bão hòa đến từ dầu ô-liu và hạt mè.
Nguyên liệu:
- Dâu tây: 100g, rửa sạch và cắt lát;
- Rau củ (cà rốt, dưa leo, củ hành, ớt chuông): tổng cộng 200g, thái mỏng hoặc cắt nhỏ;
- Táo: 1 quả, cắt lát mỏng;
- Tương mè đen: 2 muỗng canh;
- Dầu ô-liu: 1 muỗng canh;
- Giấm táo: 1 muỗng canh;
- Mật ong: 1 muỗng canh (hoặc đường ăn kiêng);
- Hạt mè rang: 1 muỗng canh.
Cách nấu:
- Làm sốt: Trong một bát nhỏ, trộn tương mè đen, dầu ô-liu, giấm táo và mật ong (hoặc đường ăn kiêng) để tạo thành sốt;
- Trộn salad: Cho hỗn hợp tất cả các loại rau củ quả đã chuẩn bị vào tô (thau) lớn. Đổ sốt đã chuẩn bị lên trên và nhẹ nhàng trộn đều cho tất cả các nguyên liệu được phủ sốt;
- Thưởng thức: Rắc hạt mè rang lên trên trước khi ăn. Món này ngon hơn khi dùng lạnh.
Dâu tây rau củ sốt tương mè giàu chất xơ và chất chống oxy hóa tốt cho người bệnh mỡ máu
17. Súp gà rau củ và lúa mạch
Cả rau củ và lúa mạch đều chứa nhiều carbohydrate hấp thụ chậm, giúp người bệnh ổn định đường huyết và no lâu, từ đó hạn chế việc ăn uống mất kiểm soát, hỗ trợ quá trình cải thiện mỡ máu diễn ra thuận lợi.
Nguyên liệu:
- 200g nạc ức gà bỏ da, cắt miếng;
- 100g lúa mạch, đã ngâm nước;
- 1 củ cà rốt, thái mỏng;
- 1 củ khoai tây, thái mỏng;
- 1 củ cải trắng, thái mỏng;
- 1 củ hành tây nhỏ, thái nhỏ;
- 2 tép tỏi, băm nhỏ;
- 5 lít nước dùng gà;
- 2 thìa súp dầu ô-liu;
- 1 thìa cà phê muối, 1 thìa cà phê tiêu đen;
- Một ít rau mùi, hành lá thái nhỏ;
- Một ít hành lá, thái nhỏ để trang trí.
Cách nấu:
- Luộc phần gà đã sơ chế, để nguội rồi xé sợi thịt gà;
- Trong nồi áp suất, đun nóng dầu ô-liu và phi tỏi, hành tây cho đến khi thơm;
- Thêm thịt gà đã xé sợi vào xào sơ rồi cho hỗn hợp cà rốt, khoai tây, củ cải trắng, lúa mạch và nước dùng gà vào nồi. Đậy nắp và đặt nồi áp suất ở chế độ súp, nấu khoảng 20 phút;
- Sau khi nấu xong, mở nắp nồi, nêm nếm lại với muối, tiêu và đường ăn kiêng theo khẩu vị;
- Múc súp ra tô, rắc hành lá và rau mùi lên và thưởng thức.
18. Salad cá hồi và đậu nành
Cả đậu nành và cá hồi đều là nguồn cung cấp protein chất lượng cao – loại protein chứa đủ cả 9 axit amin mà cơ thể không thể tự tổng hợp được, cùng hàm lượng chất béo bão hòa thấp, giúp người bệnh bổ sung đầy đủ đạm cho cơ thể mà không làm tăng cholesterol máu.
Nguyên liệu thô:
- 200g cá hồi tươi;
- 100g đậu nành;
- 1 củ cà rốt nhỏ, bào mỏng;
- 1 quả dưa leo, cắt sợi;
- 1 nắm rau mầm hoặc salad tươi;
- 2 muỗng canh mè;
- 1 muỗng canh dầu ô-liu;
- Muối và tiêu đen xay.
Nguyên liệu pha sốt:
- 2 muỗng canh nước tương (chọn loại ít natri);
- 1 muỗng canh giấm gạo;
- 1 muỗng cà phê mật ong hoặc siro ăn kiêng;
- 1 tép tỏi, băm nhỏ;
- 1 muỗng cà phê gừng tươi băm nhỏ.
Cách làm:
- Nướng cá hồi trên vỉ ở nhiệt độ 180°C trong khoảng 10 – 12 phút;
- Trong khi cá đang nướng, luộc đậu nành non trong nước sôi có pha chút muối khoảng 3-4 phút, sau đó vớt ra và để ráo nước;
- Trộn cà rốt, dưa leo, rau mầm và đậu nành trong một tô lớn;
- Pha sốt salad bằng cách kết hợp tất cả các nguyên liệu pha sốt trong một bát nhỏ và khuấy đều;
- Khi cá hồi đã nướng chín, để nguội một chút, xé nhỏ và thêm vào tô salad;
- Rưới sốt lên salad, trộn đều và rắc hạt mè lên trên cùng;
- Thưởng thức như một món ăn nhẹ hoặc món khai vị.
18. Bí sợi mì sốt Pesto hạnh nhân
Bí sợi mì sốt Pesto là món ăn giảm mỡ máu hiệu quả bởi loại bí này sở hữu hàm lượng carbohydrate vô cùng thấp (6.9g carb / 100g bí). Do đó, tiêu thụ bí sợi mì ít có nguy cơ khiến đường huyết tăng đột ngột, từ đó giúp người bệnh dễ dàng duy trì mỡ máu trong mức tối ưu.
Nguyên liệu:
- 1 quả bí sợi mì (khoảng 0.8 – 1kg);
- 2 muỗng canh dầu ô-liu, chia làm 2 phần;
- ½ muỗng cà phê muối, chia làm 2 phần;
- 10 – 15 quả cà chua bi;
- 30g hạt hạnh nhân rang;
- 2 tép tỏi;
- 10g rau mùi tươi;
- 2 muỗng canh nước chanh tươi;
- 45g đậu trắng đã nấu chín;
- Muối, đường ăn kiêng và tiêu đen xay để nêm.
Cách nấu:
- Cắt bí sợi mì làm đôi, loại bỏ hạt;
- Rắc ¼ muỗng cà phê muối lên bí, đặt bí úp xuống trên khay nướng có lót giấy. Nướng ở 180°C trong khoảng 15-20 phút cho đến khi thịt bí chín mềm;
- Trên một khay khác, trải cà chua bi đã rửa sạch và nhỏ giọt 1 muỗng canh dầu ô-liu, nướng chung với bí trong 5-10 phút;
- Trong máy xay, cho hạnh nhân, tỏi, rau mùi, nước chanh, đường ăn kiêng, dầu ô-liu và ¼ muỗng cà phê muối vào, xay nhuyễn để tạo thành hỗn hợp sốt pesto có vị chua ngọt đặc trưng;
- Khi bí đã nướng chín, dùng nĩa tách thịt bí thành từng sợi;
- Trộn bí sợi mì với đậu trắng, cà chua bi nướng và sốt pesto. Nêm thêm muối, tiêu (nếu cần) và ăn ngay khi còn nóng.
Bí sợi mì sở hữu hàm lượng carbohydrate thấp, an toàn cho người bệnh mỡ máu
20. Cà ri khoai lang đậu phộng
Món cà ri khoai lang đậu phộng không chỉ giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất mà còn cung cấp nguồn axit béo lành mạnh từ dầu ô-liu và đậu phộng, rất tốt cho người mỡ máu cao.
Nguyên liệu:
- 500g khoai lang, gọt vỏ và cắt miếng;
- 300g đậu phộng, rửa sạch và để ráo;
- 1 củ hành tây lớn, băm nhỏ;
- 2 tép tỏi, băm nhỏ;
- 1 thìa cà phê gừng tươi băm nhỏ;
- 1 quả ớt đỏ, băm nhỏ (nếu thích ăn cay);
- 400 ml sữa dừa ít béo;
- 2 thìa canh dầu ô-liu;
- 2 thìa canh cà ri bột;
- 1 thìa canh tương đậu phộng (chọn loại không chứa đường);
- Muối, tiêu đen, đường ăn kiêng với lượng vừa đủ.
Cách làm:
- Trong một nồi lớn, đun nóng dầu ô-liu và xào hành tây, tỏi, gừng, ớt cho đến khi hành tây mềm;
- Thêm bột cà ri, khuấy đều và nấu trong khoảng 1 phút;
- Thêm khoai lang và đậu phộng vào nồi, khuấy đều để khoai lang và đậu phộng được phủ đều gia vị;
- Đổ sữa dừa và tương đậu phộng vào nồi, khuấy đều;
- Đun sôi hỗn hợp, sau đó hạ nhỏ lửa và để nhỏ lửa vừa trong khoảng 25-30 phút;
- Đến khi khoai lang mềm và nước cà ri đặc lại, tiếp tục nêm muối và tiêu theo khẩu vị;
- Múc cà ri ra tô và thưởng thức.
Lưu ý gì khi ăn các món ăn giảm mỡ máu?
Khi ăn các món ăn giảm mỡ máu, điều quan trọng là bạn cần kiểm soát lượng calo tiêu thụ để tránh tăng cân, vì tăng cân có thể làm tăng nguy cơ mỡ máu cao và các vấn đề sức khỏe liên quan.
Bên cạnh việc ăn uống lành mạnh, kết hợp tập luyện thể chất ít nhất 120 phút mỗi tuần, ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày, giảm căng thẳng, bỏ rượu bia và cai thuốc lá (nếu có) cũng là những điều kiện cơ bản giúp bạn giảm được mỡ máu.
Nếu bạn đang dùng thuốc để kiểm soát mỡ máu, hãy tuân thủ chặt chẽ theo hướng dẫn của bác sĩ và nhớ tái khám định kỳ. Điều này giúp bạn kịp thời đánh giá hiệu quả của chế độ ăn và có biện pháp điều chỉnh kịp thời (nếu cần thiết).
Người bệnh cần hỏi ý kiến của chuyên gia để được tư vấn một chế độ ăn giảm mỡ máu an toàn và hiệu quả
Như vậy, sau bài viết, chúng ta đã cùng nhau khám phá qua danh sách 20 món ăn giảm mỡ máu vừa ngon lại vừa dễ làm, mở ra hành trình mới cho những ai đang tìm kiếm một chế độ ăn giảm mỡ máu hiệu quả.
Tóm lại, mỗi bữa ăn thực sự là một cơ hội để bồi dưỡng cho sức khỏe. Vì vậy, hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong việc chọn lọc đúng các món ăn cho người mỡ máu cao, bạn sẽ nhận thấy sức khỏe của mình dần cải thiện lên theo thời gian.
Nếu vẫn còn phân vân chưa biết cách chọn các món ăn giảm mỡ máu sao cho đúng, bạn có thể liên hệ đến Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome thông qua số hotline 1900 633 599 để được tư vấn chi tiết. Chúc bạn nhanh chóng kiểm soát bệnh và tận hưởng được nhiều niềm vui trong cuộc sống!
