Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia (Việt Nam), omega 3 là loại axit béo quan trọng, chiếm số lượng lớn trong não bộ và màng tế bào. Mặc dù, mang lại nhiều công dụng tích cực; thế nhưng, việc bổ sung dư thừa có thể gây hại cho sức khỏe. Vậy, omega 3 là gì? Omega 3 có tác dụng gì? Liều dùng và cách bổ sung omega-3 như thế nào? Thông qua bài viết này, Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome sẽ giúp bạn giải đáp các thắc mắc nêu trên.
Omega 3 là gì? Công dụng của omega 3 và cách bổ sung như thế nào?
Omega 3 (Omega−3 fatty acids, hay axit béo ω−3, hay axit béo n−3) là một nhóm các axit béo không no có nhiều liên kết đôi (PUFAs), trong đó liên kết đôi đầu tiên nằm giữa nguyên tử cacbon thứ ba và thứ tư tính từ cuối chuỗi hydrocarbon của chúng. Omega-3 thuộc nhóm chất béo không bão hòa đa.
Axit béo omega-3 “chuỗi ngắn” thường chứa ít hơn 18 nguyên tử carbon trở xuống cùng 3 liên kết đôi, trong khi axit béo omega-3 “chuỗi dài” có thể chứa nhiều hơn 20 nguyên tử carbon và 4 liên kết đôi.
Các axit béo omega 3 là những loại dưỡng chất thiết yếu, góp phần xây dựng cấu trúc cho màng tế bào và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đồng thời, hỗ trợ tích cực cho hoạt động của hệ miễn dịch, thần kinh, hô hấp, bài tiết, tuần hoàn, sinh dục….
Trên thực tế, cơ thể người không thể tự tổng hợp được omega 3 mà cần dung nạp từ nguồn thực phẩm hoặc từ các sản phẩm bổ sung.
Axit béo omega 3 bao gồm 11 loại khác nhau. Trong đó, có 3 loại axit béo axit béo ω−3 phổ biến và quan trọng đối với sức khỏe là:
Loại omega 3 này chứa nhiều trong động vật (cá béo, hải sản,…) và một số ít loại thực vật (rong biển, tảo xoắn).
Tác dụng của EPA là làm giảm các phản ứng viêm trong cơ thể, góp phần ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2, viêm khớp và các bệnh tim mạch….
Ngoài ra, EPA còn có công dụng ngăn ngừa bệnh trầm cảm và hỗ trợ làm giảm cảm giác căng thẳng, “bốc hỏa” trong thời kỳ mãn kinh ở phụ nữ.
Loại omega 3 này được tìm thấy phổ biến trong các nguồn thực phẩm từ động vật, đặc biệt là mỡ của các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu,…)
DHA có vai trò quan trọng trong sự phát triển não bộ, mắt và da. Đồng thời, góp phần kháng viêm, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ chức năng tuần hoàn máu.
Là loại omega 3 phổ biến nhất, có trong hầu hết các loại thực phẩm giàu omega 3 có nguồn gốc từ thực vật, như đậu nành, hạt chia, hạt óc chó, hạt hướng dương….
Khi được hấp thụ, một phần nhỏ ALA có thể được cơ thể chuyển hóa để tổng hợp nên EPA và DHA.
Axit béo ALA có tính chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào não trước sự phá hủy của các gốc tự do. Đồng thời, ALA cũng hỗ trợ tích cực cho chức năng tuần hoàn máu và góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Axit béo omega 3 ALA có nhiều trong trứng và các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật
Omega 3 là chất béo tốt, đã được xếp vào nhóm dưỡng chất thiết yếu đối với cơ thể. Một số tác dụng omega 3 đối với cơ thể được biết đến chẳng hạn như là:
Theo Bộ Y tế, bổ sung axit béo omega 3 có thể làm giảm đến 50% nồng độ triglyceride có trong máu, hỗ trợ ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông trong động mạch. Từ đó, góp phần ổn định huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
Một số nghiên cứu trên thế giới cho thấy, tác dụng của omega 3 còn giúp kiểm soát rối loạn nhịp tim và ngăn ngừa các biến chứng do rối loạn nhịp tim.
Ngoài ra, omega 3 còn giúp cải thiện chuyển hóa lipid, làm giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL-C) và tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL-C), giảm lipoprotein mật độ rất thấp (VLDL)… Qua đó, góp phần hạn chế nguy cơ gây bệnh rối loạn chuyển hóa lipid máu và xơ vữa động mạch. (4)
Đối với não bộ, omega 3 được xem là nguyên liệu quan trọng, trực tiếp tham gia vào quá trình hình thành cấu trúc và chức năng của não, đặc biệt là phần chất xám.
Một số nghiên cứu y khoa đã chỉ ra công dụng của omega 3 với 3 loại phổ biến gồm EPA, DHA và ALA giúp cải thiện chức năng nhận thức và trí nhớ, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson.
Đặc biệt, trong giai đoạn đầu khởi phát bệnh Alzheimer, nếu người bệnh được bổ sung omega 3 đầy đủ và kịp thời thì kiểm soát bệnh có thể tăng lên đáng kể.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các loại omega 3, đặc biệt là EPA có tác dụng cải thiện tình trạng căng thẳng và nguy cơ mắc các bệnh tâm lý như trầm cảm, rối loạn lo âu, rối loạn lưỡng cực, tâm thần phân liệt…
Đối với người những người mắc bệnh trầm cảm, bên cạnh dùng thuốc thì việc bổ sung các axit béo omega 3 được xem là biện pháp bổ trợ hiệu quả, giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh như sợ hãi, bồn chồn, buồn bã…
Theo Bộ Y tế, các axit béo omega 3, đặc biệt là DHA có vai trò quan trọng đối với thị giác, bao gồm việc cải thiện thị lực, giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, hội chứng khô mắt và ngăn ngừa bệnh tăng nhãn áp… (8)
Viêm là phản ứng tự nhiên khi cơ thể bị nhiễm trùng hoặc xuất hiện tổn thương. Tuy nhiên, nếu cơ thể bị rối loạn tự miễn dịch, tình trạng viêm có thể kéo dài hay còn gọi là viêm mãn tính.
Điều này có ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe và dẫn tới nhiều bệnh lý nguy hiểm khác như viêm khớp, hen suyễn, tim mạch, ung thư…
Nghiên cứu cho thấy, các axit béo omega 3 khi kết hợp với các chất trung gian phân giải pro và một số vitamin như A, D có thể hỗ trợ giải quyết các rối loạn chức năng miễn dịch. Từ đó, omega 3 góp phần kháng viêm và ngăn ngừa các bệnh lý liên quan đến tình trạng viêm mãn tính.
Cả 3 loại axit béo omega 3 phổ biến là EPA, DHA và ALA đều có tác động tích cực cho làn da. Trong đó, DHA là thành phần cấu trúc của da, chịu trách nhiệm về sức khỏe của màng tế bào.
EPA thúc đẩy hydrat hóa, ngăn ngừa tình trạng dày sừng của nang lông, giảm tốc độ lão hóa da, giảm nguy cơ mắc bệnh chàm, bệnh vẩy nến, mụn trứng cá… (10)
Ngoài ra, omega 3 còn có tác dụng bảo vệ làn da khỏi tác động tiêu cực của tia cực tím, giảm độ nhạy cảm của da đối với tia UV, ngăn ngừa khô da và mẩn đỏ,…
Theo Tổ chức Y tế Thế giới WHO, omega 3 có vai trò quan trọng đối với sự phát triển thai nhi. Mẹ bầu hấp thụ đủ lượng omega-3 có thể giảm nguy cơ sinh non; cải thiện chức năng nhận thức và sự phát triển trí não của thai nhi; giảm nguy cơ trẻ mắc bại não sau sinh.
Ngoài ra, đối với phụ nữ đang mang thai thì omega 3 còn hỗ trợ làm giảm nguy cơ khởi phát các biến chứng như tiền sản giật và trầm cảm sau sinh.
Nghiên cứu cho biết, các axit béo omega 3 có đặc tính chống viêm, ngăn ngừa huyết khối, ổn định nhịp tim, hạ lipid trong máu và góp phần giãn mạch…
Với những đặc tính trên, omega-3 có thể hỗ trợ ngăn ngừa hoặc kiểm soát các bệnh tim mạch vành, tăng huyết áp, tiểu đường, bệnh thận, viêm khớp dạng thấp, viêm dạ dày tá tràng, viêm đại tràng, bệnh Crohn, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính và nhiều bệnh mãn tính khác. Cụ thể:
Theo nghiên cứu, các axit béo omega 3 được cho là có tác dụng ức chế sự phát triển của các khối u, góp phần ngăn ngừa bệnh ung thư. Trong đó, nổi bật nhất là DHA có thể ức chế đáng kể sự tăng sinh các tế bào ung thư, khiến cho các tế bào này phải ngừng chu kỳ tế bào và bị loại bỏ theo chu trình tự chết của tế bào.
Không chỉ có hiệu quả chống lại các tế bào ung thư và các khối u, các axit béo omega 3 còn giúp ngăn ngừa sự xâm lấn của các tế bào ung thư sang các tế bào khỏe mạnh xung quanh, cản trở và ức chế quá trình di căn của khối u.
Nghiên cứu đã chứng minh, omega 3 giúp cải thiện độ nhạy insulin với các tế bào đích và kiểm soát lượng đường trong máu. Đồng thời, kích thích cơ thể sản xuất ra nhiều insulin hơn; từ đó, góp phần ngăn ngừa và hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường tuýp 2.
Nhờ đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm, bổ sung axit béo omega 3 có thể phát huy tác dụng ngăn ngừa huyết khối, chống rối loạn nhịp tim, hạ lipid máu và hạn chế tình trạng co mạch… giúp bạn tăng cường sức khỏe tim mạch.
Omega-3 là dưỡng chất tốt cho sức khỏe tim mạch
Mọi người có thể bổ sung omega 3 thông qua chế độ ăn uống hàng ngày hoặc có thể sử dụng thực phẩm chức năng để bổ sung thêm.
Hầu hết các loại omega 3 như ALA, EPA và DHA đều xuất hiện nhiều trong các bữa ăn hàng ngày. Cụ thể:
Trong thực vật, ALA là loại omega 3 phổ biến nhất và có hàm lượng cao nhất. Đặc trưng của ALA là loại axit béo ω−3 chỉ có trong thực vật, hoàn toàn không có trong thịt động vật.
Trong khi đó, ở thực vật, EPA và DHA lại hiện diện rất ít. Có thể nói, rong biển và tảo xoắn là hai nguồn thực vật duy nhất chứa EPA và DHA.
Hầu hết các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật đều chứa một lượng nhỏ ALA. Tuy nhiên, các loại hạt, dầu thực vật như dầu hạt lanh, dầu hạt chia, dầu óc chó… thường có hàm lượng ALA cao hơn cả.
Theo Bộ Y tế, ALA là loại omega 3 rất quan trọng đối với việc duy trì sức khỏe tổng thể khỏe mạnh. Đặc biệt đối với trẻ em, việc bổ sung ALA có thể hỗ trợ tích cực trong quá trình tăng trưởng và phát triển toàn diện của trẻ, nhất là về chức năng nhận thức và sự phát triển của não bộ. Đồng thời, chế độ ăn giàu ALA có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch…
Ngoài ra, sau khi được cơ thể hấp thu, các ALA có khả năng chuyển đổi thành EPA và DHA để đáp ứng theo nhu cầu thực tế của cơ thể. Khi não bộ thiếu ALA có thể đồng thời làm giảm nồng độ DHA trong các vùng não, dẫn đến suy giảm chức năng nhận thức, thính giác, khứu giác và thị giác…
EPA và DHA là 2 loại axit béo omega 3 xuất hiện phổ biến trong động vật, nhất là trong mỡ của các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi, cá cơm…
Trong cơ thể, DHA là thành phần chính trong chất xám của não và võng mạc của mắt… Do đó, bổ sung DHA có nguồn gốc động vật, đặc biệt là từ dầu cá, rất tốt cho việc tăng cường sức khỏe thị lực.
Trong khi đó, bổ sung EPA giúp ngăn ngừa xơ vữa thành mạch và hỗ trợ làm giảm triglyceride máu, góp phần làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
Mọi người có thể hấp thu omega 3 thông qua chế độ dinh dưỡng giàu cá và rong biển
Bên cạnh omega 3 đến từ thực phẩm, bạn cũng có thể cân nhắc bổ sung thêm các loại thực phẩm chức năng chứa omega-3 để đáp ứng nhu cầu của cơ thể mà không cần phải ăn uống quá nhiều.
Trong thực phẩm chức năng, omega 3 thường chứa nhiều trong các viên nang dầu cá, dầu tảo, dầu nhuyễn thể… Để biết bản thân phù hợp với loại viên uống nào, bạn cần tham vấn ý kiến bác sĩ để được tư vấn chính xác.
Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia (Việt Nam), người khỏe mạnh (không mắc các bệnh mạn tính hay cấp tính) ở mọi độ tuổi và giới tính nên bổ sung omega 3 (dưới dạng ALA) với hàm lượng 0.5g / ngày.
Đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ (dưới 10 tuổi) thì ngoài ALA, cần bổ sung thêm DHA và EPA theo mức khuyến nghị như sau:
| Độ tuổi | Tổng hàm lượng DHA + EPA nên bổ sung |
| 0 – 6 tháng | 0.1 – 0.18% tổng calo tiêu thụ / ngày |
| 6 – 24 tháng | 10 – 12 mg / kg cân nặng / ngày |
| 2 – 4 tuổi | 100 – 150 mg / ngày |
| 4 – 6 tuổi | 150 – 200 mg / ngày |
| 6 – 10 tuổi | 200 – 250 mg / ngày |
Lưu ý:
Hiện có nhiều loại thực phẩm chức năng bổ sung omega 3
Omega 3 là dưỡng chất thiết yếu đối với cơ thể, nếu thiếu có thể ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe. Cụ thể:
Tất cả lượng omega 3 trong cơ thể đều đến từ việc dung nạp các loại thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm chức năng trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Do vậy, bất kỳ vấn đề nào xảy ra đến quá trình chọn lọc thực phẩm, tiêu hóa, hấp thu, chuyển hóa… đều có khả năng gây thiếu hụt omega-3 trong cơ thể.
Do vậy, nguyên nhân dẫn tới tình trạng thiếu hụt omega 3 có thể rất đa dạng, chẳng hạn như:
Ngoài ra, trẻ em cũng có nguy cơ thiếu hụt omega 3 do một số nguyên nhân như:
Thiếu hụt omega 3 có thể khiến cơ thể xuất hiện các dấu hiệu đặc trưng như tóc yếu, da khô, da bong tróc, dễ căng thẳng, mệt mỏi, mắt khô và dễ mắc bệnh viêm nhiễm ở da và hệ hô hấp.
Omega 3 không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể, mà còn là thành phần cấu tạo nên màng tế bào ở nhiều bộ phận quan trọng, điển hình như ở não và võng mạc.
Do vậy, thiếu hụt axit béo ω−3 có thể gây nên nhiều ảnh hưởng bất lợi cho sức khỏe, đặc biệt là làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý ở hệ thần kinh, tim mạch, thị giác, hô hấp, cơ xương khớp,…
Ăn uống kém có thể khiến người cao tuổi thiếu hụt omega 3, gây nhiều ảnh hưởng bất lợi cho sức khỏe
Mặc dù, axit béo omega 3 rất quan trọng và có nhiều lợi ích với sức khỏe, nhưng việc bổ sung quá nhiều vẫn có thể gây hại cho cơ thể, chẳng hạn như:
Tóm lại, trước khi bổ sung thực phẩm chức năng chứa axit béo ω−3, bạn cần cân nhắc hỏi ý kiến bác sĩ vì bổ sung omega 3 quá mức cần thiết có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe!
Trên đây là một số thông tin quan trọng về axit béo ω−3. Thông qua bài viết, hy vọng bạn đã hiểu rõ omega 3 là gì cũng như liều dùng omega 3 phù hợp.
Tóm lại, omega 3 là một dưỡng chất thiết yếu, không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày. Do đó, nếu bạn có nhu cầu xây dựng một thực đơn ăn uống cân đối, chứa nhiều thực phẩm giàu omega 3 mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe, hãy gọi đến số hotline 1900 633 599 để được Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tư vấn chi tiết. Chúc bạn thật nhiều sức khỏe!
