Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành Việt Nam cập nhật mới

Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành là kim chỉ nam giúp xây dựng chế độ ăn khoa học, đáp ứng nhu cầu năng lượng và dưỡng chất trong từng giai đoạn của cuộc sống. Việc lựa chọn đúng nhóm thực phẩm, phân bổ khẩu phần hợp lý và duy trì lối sống lành mạnh góp phần nâng cao sức khỏe, kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính. Hiểu rõ cách áp dụng mô hình này sẽ giúp mỗi người chủ động tạo nên thực đơn cân đối, phù hợp với nhu cầu của bản thân.

Hình minh họa tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành.

Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành là gì?

Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành là mô hình trực quan dạng kim tự tháp do Viện Dinh dưỡng Quốc gia (Bộ Y tế) xây dựng, mô tả mức tiêu thụ thực phẩm trung bình hợp lý cho 1 người trong 1 ngày, áp dụng cho nhóm tuổi từ 18 – 64. Mô hình này phân chia thực phẩm thành các tầng theo nguyên tắc: tầng càng rộng (ở đáy) thì mức tiêu thụ càng nhiều, tầng càng hẹp (ở đỉnh) thì mức tiêu thụ càng ít.

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành hướng đến 3 mục tiêu sức khỏe cộng đồng cốt lõi, cụ thể như sau:

• Phòng chống suy dinh dưỡng do thiếu năng lượng và vi chất: Đảm bảo khẩu phần ăn cung cấp đủ năng lượng, protein, vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể trưởng thành.
• Kiểm soát thừa cân, béo phì và các bệnh không lây nhiễm: Giới hạn lượng đường, muối, chất béo bão hòa ở mức an toàn để giảm nguy cơ tăng huyết áp, đái tháo đường type 2 và rối loạn lipid máu.
• Thúc đẩy lối sống lành mạnh tổng thể: Lồng ghép hoạt động thể lực tối thiểu 30 phút mỗi ngày và uống đủ nước hàng ngày như hai nền tảng đi kèm chế độ ăn cân đối.

Mô hình tháp dinh dưỡng dành cho người trưởng thành do Viện Dinh dưỡng Quốc gia ban hành (giai đoạn 2021-2030)

Cấu trúc tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành gồm những nhóm nào?

Cấu trúc tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành gồm 8 tầng theo thứ tự từ đáy lên đỉnh: Tầng 1 (nước uống và hoạt động thể lực), Tầng 2 (ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến), Tầng 3 (rau và trái cây), Tầng 4 (thịt, thủy sản, trứng và hạt giàu đạm), Tầng 5 (sữa và chế phẩm sữa), Tầng 6 (dầu, mỡ, hạt có dầu), Tầng 7 (đường, đồ ngọt) và Tầng 8 (muối). Mỗi tầng quy định nhóm thực phẩm cụ thể, số đơn vị ăn/uống mỗi ngày và khối lượng tương đương theo từng loại thực phẩm phổ biến tại Việt Nam. Cụ thể như sau:

1. Tầng 1: Nước uống và hoạt động thể lực

Tầng 1 nằm ở nền móng của tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành, bao gồm hai cấu phần đi đôi với nhau là “nước uống đầy đủ” và “hoạt động thể lực đều đặn”. Đây là hai yếu tố nền tảng quyết định hiệu quả chuyển hóa của toàn bộ khẩu phần ăn phía trên, cụ thể như sau:

• Nước uống: Mức tiêu thụ là 8 – 12 đơn vị (1,6 – 2,4 lít) uống mỗi ngày, trong đó 1 đơn vị uống tương đương 200ml nước. Nước giữ vai trò vận chuyển dưỡng chất, điều hòa thân nhiệt, đào thải sản phẩm chuyển hóa qua thận và duy trì áp lực thẩm thấu của máu.
• Hoạt động thể lực: Tối thiểu 30 phút mỗi ngày với các hình thức như đi bộ, đạp xe, bơi, chơi cầu lông hoặc bóng đá. Vận động đều đặn giúp tăng độ nhạy insulin, đốt năng lượng dư thừa và duy trì khối cơ, qua đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng và phòng ngừa các bệnh rối loạn chuyển hóa.

Vận động đều đặn kết hợp uống đủ nước giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng

2. Tầng 2: Ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến

Tầng 2 là nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng chính trong tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành, đóng vai trò là nguồn carbohydrate (chất bột đường) chủ lực nuôi não bộ và cơ bắp. Mức tiêu thụ là 14 – 17 đơn vị ăn mỗi ngày, mỗi đơn vị ăn tương đương 20g glucid (chất đường bột). Quy đổi thực tế theo từng loại thực phẩm cho 1 đơn vị như sau:

• Cơm trắng: 1/2 bát con tương đương 50g.
• Bánh phở: 1/2 bát con tương đương 62g.
• Bún tươi: 1/2 bát con tương đương 76g.
• Miến đã nấu chín: 1/2 bát con tương đương 85g.
• Bánh mì: 1/2 cái tương đương 38g.
• Khoai lang luộc: 66g.
• Khoai tây luộc: 1 củ tương đương 100g.
• Ngô nếp luộc: 1 bắp tương đương 117g.
• Khoai sọ luộc: 3 củ tương đương 74g.

Minh họa 1 đơn vị ăn của tầng 2 (ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến)

3. Tầng 3: Rau và trái cây

Tầng 3 trong tháp dinh dưỡng gồm hai nhóm song hành là rau lá, rau củ sống sạch và trái cây/quả chín. Đây là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin (A, C, K, folate) và khoáng chất (kali, magie) cho cơ thể, đồng thời chứa các hợp chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào trước gốc tự do. Mức tiêu thụ và quy đổi của hai nhóm cụ thể như sau:

• Rau lá, rau củ sống sạch: 3 – 4 đơn vị ăn mỗi ngày, 1 đơn vị ăn tương đương 80g. Quy đổi thực tế cho 1 đơn vị: cà chua luộc 1 quả 80g, bí xanh luộc 5 miếng 85g, rau lá luộc 1/2 bát con 70g, rau củ luộc 1/2 bát con 85g.
• Trái cây/quả chín: 3 đơn vị ăn mỗi ngày, 1 đơn vị ăn tương đương 80g. Quy đổi thực tế cho 1 đơn vị: chuối tây 1 quả bóc vỏ 80g, táo tây 1 quả gọt vỏ 80g, đu đủ 1 miếng 80g, bưởi 1 múi 80g, xoài 2 miếng 80g.

Minh họa 1 đơn vị ăn của tầng 3 (rau và trái cây)

4. Tầng 4: Thịt, thủy sản, trứng và hạt giàu đạm

Tầng 4 trong tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành là nhóm cung cấp protein (chất đạm) chủ đạo, đóng vai trò xây dựng và sửa chữa tế bào, tổng hợp enzyme, hormone và kháng thể của hệ miễn dịch. Mức tiêu thụ khuyến nghị là 5 – 6 đơn vị ăn mỗi ngày, mỗi đơn vị ăn tương đương 7g protein. Quy đổi thực tế theo từng loại thực phẩm như sau:

• Thịt lợn nạc vai luộc: 3 miếng tương đương 27g.
• Thịt gà luộc: 1 miếng tương đương 29g.
• Cá trắm rán: 1 miếng tương đương 34g.
• Trứng gà luộc: 1 quả cỡ vừa tương đương 47g.
• Trứng chim cút: 4 quả tương đương 54g.
• Tôm đồng rang: 2 thìa tương đương 27g.
• Đậu phụ rán: 2 miếng tương đương 52g.
• Đậu xanh: 30g.
• Đậu đen: 30g.

Minh họa 1 đơn vị ăn của tầng 4 (thịt, thủy sản, trứng và hạt giàu đạm)

5. Tầng 5: Sữa và chế phẩm sữa

Tầng 5 trong tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành là nhóm sữa và chế phẩm sữa, đóng vai trò cung cấp canxi sinh học cao cùng protein chất lượng tốt giúp duy trì mật độ xương, hỗ trợ co cơ và dẫn truyền thần kinh. Mức tiêu thụ khuyến nghị là 3 – 4 đơn vị ăn mỗi ngày, mỗi đơn vị ăn tương đương 100mg canxi. Quy đổi thực tế theo từng loại thực phẩm như sau:

• Sữa tươi: 100ml.
• Sữa chua: 100g.
• Phô mai: 15g.

Minh họa 1 đơn vị ăn của tầng 5 (sữa và chế phẩm từ sữa)

6. Tầng 6: Dầu, mỡ, hạt có dầu

Tầng 6 trong tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành là nhóm chất béo, cung cấp năng lượng cao (9 kcal/g) và là dung môi hòa tan các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K), đồng thời tham gia cấu tạo màng tế bào và tổng hợp hormone steroid.

Vì chất béo cung cấp năng lượng cao gấp đôi protein và carbohydrate, mức tiêu thụ cần giới hạn ở 5 – 6 đơn vị ăn mỗi ngày, mỗi đơn vị ăn tương đương 5g dầu/mỡ. Quy đổi thực tế cho 1 đơn vị theo từng loại thực phẩm như sau:

• Dầu ăn: 5g.
• Mỡ động vật: 5g.
• Bơ: 6g.
• Lạc: 11g.

Minh họa 1 đơn vị ăn của tầng 6 (dầu, mỡ, hạt có dầu)

7. Tầng 7: Đường, đồ ngọt

Tầng 7 trong tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành là nhóm đường và đồ ngọt, cung cấp năng lượng rỗng (không kèm vitamin, khoáng chất) và làm tăng đường huyết nhanh sau ăn. Tiêu thụ vượt ngưỡng trong thời gian dài làm tăng tích lũy mỡ tạng, gây kháng insulin, từ đó dẫn đến nguy cơ thừa cân, béo phì, đái tháo đường tuýp 2 và sâu răng. Vì vậy, mức tiêu thụ cần giới hạn dưới 5 đơn vị ăn mỗi ngày, mỗi đơn vị ăn tương đương 5g đường (đường 5g hoặc mật ong 6g).

Minh họa 1 đơn vị ăn của tầng 7 (đường, mật ong)

8. Tầng 8: Muối

Tầng 8 nằm ở đỉnh tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành là nhóm muối ăn, cần giới hạn nghiêm ngặt trong khẩu phần hàng ngày. Natri trong muối làm tăng giữ nước trong lòng mạch, gây tăng thể tích tuần hoàn và áp lực thành mạch, từ đó làm tăng huyết áp và tăng nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim, suy thận. Mức tiêu thụ cần giới hạn dưới 5 đơn vị ăn mỗi ngày, mỗi đơn vị ăn tương đương 1g muối (muối 1g, bột canh 1,5g hoặc nước mắm 5ml).

Minh họa 1 đơn vị ăn của tầng 8 (muối)

Hướng dẫn xây dựng thực đơn cá nhân hóa dựa trên tháp dinh dưỡng

Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành do Viện Dinh dưỡng Quốc gia ban hành phản ánh mức tiêu thụ thực phẩm trung bình áp dụng cho nhóm dân số trưởng thành khỏe mạnh từ 18 – 64 tuổi, chưa tính đến đặc thù sinh lý hay bệnh lý của từng cá nhân. Vì vậy, khi áp dụng vào thực đơn riêng, cần lưu ý hai nhóm đối tượng đặc biệt cần điều chỉnh khẩu phần dựa trên tư vấn chuyên môn, cụ thể như sau:

• Người có mục tiêu dinh dưỡng riêng: Người muốn giảm cân, tăng cơ, siết cơ, hạn chế tinh bột (low-carb, keto) hoặc ăn chay trường cần điều chỉnh tỷ lệ ba nhóm chất sinh năng lượng (protein, chất béo, carbohydrate) và tổng năng lượng nạp vào cho phù hợp với mục tiêu.
• Người có điều kiện sức khỏe đặc thù: Người mắc bệnh mạn tính (đái tháo đường, tăng huyết áp, suy thận, gút), rối loạn chuyển hóa (rối loạn lipid máu, gan nhiễm mỡ) hoặc dị ứng thực phẩm cần xây dựng thực đơn phù hợp với bệnh lý, tránh các nhóm thực phẩm gây tác động bất lợi.

Để xây dựng thực đơn cá nhân hóa chính xác, hai nhóm đối tượng trên nên thăm khám trực tiếp với chuyên gia dinh dưỡng để được đánh giá tổng trạng, đo thành phần cơ thể và thiết kế khẩu phần riêng theo nhu cầu năng lượng thực tế.

Nếu cần xây dựng chế độ ăn phù hợp với độ tuổi, thể trạng hoặc bệnh lý, bạn có thể thăm khám tại Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome. Đội ngũ bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng sẽ đánh giá tình trạng sức khỏe, nhu cầu năng lượng và thói quen ăn uống để tư vấn khẩu phần, thực đơn cũng như hướng dẫn áp dụng tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành phù hợp với từng cá nhân, góp phần hỗ trợ duy trì sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành là nền tảng giúp xây dựng chế độ ăn cân đối, đa dạng và phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Kết hợp lựa chọn thực phẩm hợp lý, kiểm soát khẩu phần, uống đủ nước và duy trì vận động sẽ góp phần nâng cao sức khỏe, hỗ trợ phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính. Điều chỉnh khẩu phần theo độ tuổi, mức vận động và tình trạng sức khỏe cũng là yếu tố quan trọng để duy trì hiệu quả lâu dài.