Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Tháp dinh dưỡng cho bà bầu là công cụ trực quan giúp mẹ bầu hình dung rõ tỷ lệ và mức độ ưu tiên của từng nhóm thực phẩm cần tiêu thụ trong suốt hành trình mang thai. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách đọc và áp dụng mô hình này sao cho phù hợp với từng giai đoạn của thai kỳ. Vậy, tháp dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai cụ thể ra sao? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm hiểu ngay trong bài viết sau.
Tháp dinh dưỡng cho bà bầu là mô hình hướng dẫn trực quan do Viện Dinh dưỡng Quốc gia xây dựng, giúp phân bổ các nhóm thực phẩm theo tỷ lệ phù hợp với nhu cầu của thai kỳ. Mô hình này sắp xếp thực phẩm thành nhiều tầng từ đáy lên đỉnh, trong đó tầng đáy (nước uống, ngũ cốc, rau củ quả, đạm…) là nhóm cần tiêu thụ nhiều, còn tầng đỉnh (muối, đường) là nhóm cần hạn chế.
Mục tiêu của tháp dinh dưỡng là đảm bảo mẹ bầu nhận đủ năng lượng, protein, vitamin và khoáng chất thiết yếu cho sự phát triển của thai nhi, đồng thời duy trì sức khỏe của mẹ trong suốt thai kỳ.
Mô hình tháp dinh dưỡng dành cho bà bầu do Viện Dinh dưỡng Quốc gia ban hành (giai đoạn 2021-2030)
Cấu trúc tháp dinh dưỡng cho bà bầu gồm 8 tầng, sắp xếp theo thứ tự từ đáy (ưu tiên ăn nhiều) lên đỉnh (ăn hạn chế): tầng đáy là nước uống và hoạt động thể lực, tiếp theo là ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến, tầng rau và trái cây, tầng thịt, thủy sản, trứng và hạt giàu đạm, tầng sữa và chế phẩm sữa, tầng dầu, mỡ, hạt có dầu, tầng đường, đồ ngọt và tầng đỉnh là muối. Cụ thể như sau:
Tầng đáy trong tháp dinh dưỡng cho mẹ bầu gồm hai yếu tố nền tảng là “uống đủ nước” và “duy trì hoạt động thể lực nhẹ nhàng”. Nước chiếm khoảng 80% thể tích máu và đóng vai trò vận chuyển oxy, dưỡng chất qua nhau thai đến thai nhi, đồng thời hỗ trợ thận lọc thải các sản phẩm chuyển hóa. Với mẹ bầu, lượng nước cần bổ sung tăng dần theo thời gian mang thai. Cụ thể như sau:
Một đơn vị nước tương đương 200ml nước (1 cốc nhỏ đầy)
Nằm ngay phía trên tầng đáy, nhóm ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến là nguồn cung cấp năng lượng chính cho mẹ bầu. Theo tháp dinh dưỡng cho bà bầu, mỗi đơn vị ăn tương đương 20g glucid. Lượng tiêu thụ tăng dần theo thai kỳ, cụ thể như sau:
Mỗi đơn vị tương đương khoảng 1/2 bát con cơm trắng (50g), 1/2 bát con bánh phở (62g), 1/2 bát con bún tươi (76g), khoai lang luộc 66g hoặc 1 bắp ngô nếp luộc (117g). Glucid từ nhóm này được chuyển hóa thành glucose, cung cấp năng lượng cho hoạt động của mẹ và quá trình trao đổi chất của thai nhi.
Minh họa 1 đơn vị ăn (20g glucid) ở tầng ngũ cốc, khoai củ
Tháp dinh dưỡng cho bà bầu chia nhóm này thành hai phân tầng riêng biệt: rau lá, rau củ sống sạch và trái cây/quả chín. Cả hai phân tầng đều sử dụng đơn vị ăn là 80g và có mức tiêu thụ tăng từ 3 đơn vị/ngày (3 tháng đầu) lên 4 đơn vị/ngày (3 tháng giữa và 3 tháng cuối).
Các loại rau củ cung cấp chất xơ, vitamin A, vitamin C và folate, trong đó folate đóng vai trò quan trọng trong quá trình đóng ống thần kinh của thai nhi ở giai đoạn sớm. Trái cây bổ sung thêm vitamin C và kali, giúp tăng cường hấp thu sắt từ thực phẩm và duy trì cân bằng điện giải cho mẹ.
Một số ví dụ quy đổi 1 đơn vị ăn ra thực phẩm tương đương: 1 quả cà chua luộc (80g), bí xanh luộc 5 miếng (85g), 1 quả chuối tây bóc vỏ (80g), 1 miếng đu đủ (80g).
4. Tầng thịt, thủy sản, trứng và hạt giàu đạm
Nhóm thực phẩm giàu đạm cung cấp protein và các axit amin thiết yếu cho quá trình hình thành cơ, xương và các mô của thai nhi. Mỗi đơn vị ăn trong tháp dinh dưỡng cho bà bầu tương đương 7g protein. Lượng tiêu thụ thay đổi rõ rệt theo từng giai đoạn:
Một đơn vị quy đổi tương đương: thịt lợn nạc vai luộc 3 miếng (27g), 1 quả trứng gà luộc (47g), tôm đồng rang 2 thìa (27g) hoặc đậu xanh 30g.
Minh họa 1 đơn vị ăn (7g protein) ở tầng thịt, thủy sản, trứng và hạt giàu đạm
Sữa và chế phẩm sữa là nguồn cung cấp canxi chính trong tháp dinh dưỡng cho bà bầu, với mỗi đơn vị ăn tương đương 100mg canxi. Canxi tham gia trực tiếp vào quá trình hình thành hệ xương và răng của thai nhi, đồng thời giúp duy trì mật độ xương của mẹ.
Lượng tiêu thụ tăng đáng kể theo thai kỳ: 3 tháng đầu cần 3 đơn vị/ngày, 3 tháng giữa tăng lên 5 đơn vị/ngày và 3 tháng cuối là 6 đơn vị/ngày. Mỗi đơn vị quy đổi tương đương sữa 100ml, sữa chua 100g hoặc phô mai 15g.
Minh họa 1 đơn vị ăn ở tầng sữa và chế phẩm từ sữa
Chất béo trong tháp dinh dưỡng cho bà bầu đóng vai trò hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và cung cấp axit béo thiết yếu cho sự phát triển não bộ của thai nhi. Mỗi đơn vị ăn tương đương 5g dầu/mỡ. Lượng tiêu thụ ở mức 5 đơn vị/ngày trong 3 tháng đầu và 3 tháng giữa, tăng lên 6 đơn vị/ngày ở 3 tháng cuối. Một đơn vị quy đổi tương đương dầu ăn 5g, mỡ 5g, bơ 6g hoặc lạc 11g.
Minh họa 1 đơn vị ăn ở tầng dầu, mỡ, hạt có dầu…
Tầng đường, đồ ngọt nằm gần đỉnh tháp dinh dưỡng cho bà bầu, cho thấy đây là nhóm cần hạn chế. Mỗi đơn vị ăn tương đương 5g đường, và cả ba giai đoạn thai kỳ đều giới hạn dưới 5 đơn vị/ngày (tức dưới 25g đường tự do). Tiêu thụ đường vượt mức khiến đường huyết tăng cao, làm tăng nguy cơ tiểu đường thai kỳ và thai nhi tăng cân quá mức. Một đơn vị quy đổi tương đương đường 5g hoặc mật ong 6g.
Minh họa 1 đơn vị ăn ở tầng đường, đồ ngọt
Muối nằm ở tầng cao nhất, là nhóm cần hạn chế nghiêm ngặt trong tháp dinh dưỡng cho bà bầu. Mỗi đơn vị ăn tương đương 1g muối, và cả ba giai đoạn thai kỳ đều giới hạn dưới 5 đơn vị/ngày (tức dưới 5g muối). Natri dư thừa gây giữ nước, làm tăng huyết áp và tăng nguy cơ tiền sản giật, một biến chứng nguy hiểm ảnh hưởng đến cả mẹ và thai nhi. Một đơn vị ăn (1g muối ăn) có thể quy đổi tương đương: muối 1g, bột canh 1,5g hoặc nước mắm 5ml.
Minh họa 1 đơn vị ăn ở tầng muối
💡 Bạn có biết
Để chuyển các nhóm thực phẩm trong tháp thành khẩu phần hằng ngày phù hợp, mẹ bầu cần kết hợp nhiều yếu tố. Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu cần cân đối ngũ cốc, rau quả, thực phẩm giàu đạm, sữa, chất béo cùng lượng nước phù hợp. Cách lựa chọn và phối hợp từng nhóm thực phẩm sẽ giúp xây dựng bữa ăn đa dạng hơn trong thai kỳ.
Nhu cầu dinh dưỡng của bà bầu theo từng tam cá nguyệt thay đổi tương ứng với tốc độ phát triển của thai nhi. Ba giai đoạn cần lưu ý gồm: tháp dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu (tập trung hình thành hệ thần kinh), tháp dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa (thai nhi tăng vượt trội về chiều dài) và tháp dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối (thai nhi tăng nhanh về cân nặng). Cụ thể như sau:
Ba tháng đầu là giai đoạn thai nhi phát triển vượt trội về hình thành hệ thần kinh và não bộ. Ống thần kinh, cấu trúc tiền thân của não và tủy sống, đóng kín trong tuần thứ 4, vì vậy folate và các vi chất cần được ưu tiên ngay từ sớm. Theo tháp dinh dưỡng cho bà bầu, lượng ăn ở giai đoạn này gồm:
Tuy nhiên, cuối tam cá nguyệt thứ nhất, thai nhi bình thường chỉ nặng khoảng 15g. Do đó, việc ăn quá nhiều trong giai đoạn này không giúp thai nhi phát triển nhanh hơn mà dinh dưỡng dư thừa chủ yếu tích lũy ở cơ thể mẹ, làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và tiểu đường thai kỳ.
Ba tháng giữa là giai đoạn thai nhi phát triển vượt trội về chiều dài, tăng gấp khoảng 5 lần (từ khoảng 7cm vào cuối tam cá nguyệt thứ nhất lên khoảng 37cm vào cuối tam cá nguyệt thứ hai). Để đáp ứng tốc độ tăng trưởng này, tháp dinh dưỡng cho bà bầu tăng khẩu phần ở nhiều tầng so với 3 tháng đầu. Cụ thể:
Lượng ăn ở giai đoạn này gồm:
Mẹ bầu 3 tháng giữa nên tiêu thụ 5 đơn vị sữa/ngày
Ba tháng cuối là giai đoạn thai nhi tăng nhanh về cân nặng, có thể tăng gấp khoảng 4 lần (từ khoảng 875g vào cuối tam cá nguyệt thứ hai lên khoảng 3,5 kg khi sinh). So với 3 tháng giữa, tháp dinh dưỡng cho bà bầu tiếp tục tăng khẩu phần ở một số tầng quan trọng:
Lượng ăn ở giai đoạn này gồm:
Ngoài việc ăn đủ số đơn vị ở mỗi tầng, tháp dinh dưỡng cho bà bầu còn nhấn mạnh một số vi chất và khoáng chất cần được ưu tiên xuyên suốt thai kỳ do nhu cầu tăng cao hơn so với phụ nữ không mang thai. Các chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm:
Để áp dụng tháp dinh dưỡng cho bầu một cách hiệu quả, mẹ bầu cần kết hợp chế độ ăn với việc theo dõi sức khỏe và vận động hợp lý. Một số nguyên tắc quan trọng cần lưu ý:
Mẹ bầu nên theo dõi cân nặng định kỳ để kịp thời điều chỉnh chế độ dinh dưỡng phù hợp
Bà bầu cần được tư vấn dinh dưỡng chuyên sâu khi chế độ ăn thông thường không đáp ứng đủ nhu cầu hoặc khi xuất hiện các tình trạng sức khỏe đặc biệt trong thai kỳ. Cụ thể, nên đến gặp chuyên gia dinh dưỡng trong các trường hợp sau:
Xây dựng chế độ ăn khoa học trong thai kỳ cần được cá thể hóa theo tuổi thai, thể trạng và tình trạng sức khỏe của mỗi mẹ bầu. Tại Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome, bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng thực hiện thăm khám, đánh giá nhu cầu dinh dưỡng, tư vấn khẩu phần, theo dõi tăng cân và hướng dẫn bổ sung vi chất khi cần, giúp thai phụ lựa chọn thực phẩm phù hợp và chăm sóc sức khỏe trong suốt thai kỳ.
Tháp dinh dưỡng cho bà bầu là nền tảng giúp xây dựng chế độ ăn đa dạng, cân đối và phù hợp với từng giai đoạn thai kỳ. Kết hợp lựa chọn thực phẩm an toàn, bổ sung đầy đủ vi chất theo hướng dẫn của bác sĩ và duy trì lối sống lành mạnh sẽ góp phần đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mẹ cũng như hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Việc theo dõi cân nặng và điều chỉnh khẩu phần theo thể trạng cũng là yếu tố quan trọng để có một thai kỳ khỏe mạnh.
