Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong 9 tháng thai kỳ chuẩn nhất

Tháp dinh dưỡng cho bà bầu

Tháp dinh dưỡng cho bà bầu được Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị áp dụng sẽ giúp mẹ xây dựng thực đơn ăn uống một cách hợp lý, lành mạnh, khoa học. Chế độ ăn uống cho bà bầu cần được quan tâm, chú trọng vào nhóm thực phẩm chứa những dưỡng chất, khoáng chất quý giá để hỗ trợ thai nhi phát triển tốt hơn. Vì thế, thực đơn cho bà bầu phải đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng.

Tháp dinh dưỡng cho bà bầu sẽ có 7 tầng. Những mục ở dưới cùng rộng hơn ứng với nhóm thực phẩm mà bạn cần dung nạp thường xuyên. Ngược lại, các mục ở trên hẹp hơn, ứng với nhóm thực phẩm ít dùng. Tháp dinh dưỡng cho bà bầu cũng giống với tháp của người trưởng thành. Thế nhưng ở mỗi tầng vẫn có sai khác về đơn vị. Các tầng của tháp dinh dưỡng cho mẹ bầu cụ thể gồm có:

1. Nước

Nước được xếp vào tầng 1 trong tháp dinh dưỡng dành cho thai phụ. Mẹ bầu ở 3 tháng đầu cần uống 1600 ml nước/ngày. Thai phụ ở tam cá nguyệt thứ 2 nên dùng 1800 ml nước/ngày. Bước sang 3 tháng cuối của thai kỳ, chị em cần uống 2000 ml nước/ngày. Nước canh, nước ép trái cây, nước lọc được tính chung vào nhóm nước. Khẩu phần dinh dưỡng cho bà bầu nhất định không thể thiếu nước. Vì nước mang đến cho cả mẹ và thai nhi nhiều lợi ích, ví dụ như:

• Nước sẽ hấp thụ dưỡng chất từ thực phẩm mà mẹ đã ăn rồi vận chuyển khoáng chất, vitamin thiết yếu đến những tế bào máu. Dưỡng chất sẽ được tế bào máu mang đến cho em bé thông qua nhau thai. Nước góp phần tạo điều kiện thuận lợi để các chất dinh dưỡng được vận chuyển đến thai nhi.
• Nước còn có khả năng giúp mẹ bầu ngăn ngừa bệnh nhiễm trùng đường tiết niệu, táo bón, trĩ,…

Mẹ bầu cần uống đủ nước để ngăn ngừa bệnh táo bón, trĩ,…

2. Ngũ cốc

Ngũ cốc được xếp vào tầng 2 trong tháp dinh dưỡng cho bà bầu. Ngũ cốc, lúa mì, gạo lứt, bánh ngọt, bánh mì, bún phở, cơm,… đều nằm ở tầng này. Tầng thực phẩm ngũ cốc sẽ cung cấp cho mẹ bầu lượng lớn carbohydrate, ảnh hưởng nhiều đến cân nặng. Do đó, việc hạn chế dùng thực phẩm ở tầng 2 có thể giúp thai phụ kiểm soát khối lượng cơ thể.

Tuy nhiên, chị em không nên áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb trong thai kỳ. Vì carbohydrate sẽ cung cấp cho bạn nguồn chất xơ và năng lượng thiết yếu. Thế nhưng bạn vẫn cần chọn dùng carbohydrate một cách khôn ngoan, cụ thể như sau:

• Ngũ cốc nên ăn: Mẹ bầu hãy dung nạp carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, ví dụ như gạo lứt, bánh mì nâu, sản phẩm có thành phần lúa mì 100%,… Những loại thực phẩm này sẽ giúp bạn ổn định đường huyết ở mức tối ưu và cung cấp thêm chất xơ cho cơ thể.
• Ngũ cốc nên tránh: Thai phụ nên tránh dùng thực phẩm tinh chế như mì ống trắng, bánh mì trắng, bánh ngọt,… Vì carbohydrate trong nhóm thực phẩm này sẽ dễ dàng chuyển hóa thành đường.

Người bình thường được khuyến cáo dùng khoảng 12 đơn vị ngũ cốc/ngày. Mẹ bầu thì nên tăng thêm khoảng 1 – 2.5 đơn vị tùy vào giai đoạn của thai kỳ. Cụ thể, trong 3 tháng giữa thai kỳ, bạn nên tăng thêm 1 đơn vị. Ở tam cá nguyệt cuối cùng, mẹ bầu có thể tăng 1.5 đơn vị. Trong đó, 1 đơn vị ngũ cốc tương đương với 55 gam cơm tẻ, 27 gam bánh mì, 95 gam khoai tây, 84 gam khoai lang,… Tuy nhiên, trong trường hợp, cần áp dụng khẩu phần dinh dưỡng riêng theo chỉ định của bác sĩ.

3. Rau và quả

Rau và quả được xếp vào tầng 3 trong tháp dinh dưỡng cho bà bầu. Theo đó, mẹ bầu được khuyến nghị dùng khoảng 4 đơn vị rau và 4 đơn vị quả mỗi ngày. Mỗi đơn vị rau/quả tương ứng với 80 gam.

Trái cây là nguồn cung cấp dưỡng chất tuyệt vời, giúp thai nhi phát triển toàn diện. Trái cây còn làm giảm cảm giác thèm ngọt, góp phần giữ đủ nước cho cơ thể. Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu mỗi ngày nên bao gồm tối thiểu 3 – 4 loại trái cây.

Rau xanh vốn là nhóm thực phẩm vô cùng hữu ích, bạn nên tiêu thụ nhiều. Bên cạnh nguồn dưỡng chất lành mạnh, rau còn cung cấp hàm lượng chất xơ tuyệt vời, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động thuận lợi. Khẩu phần dinh dưỡng cho bà bầu nên có nhiều loại rau sở hữu màu sắc đa dạng.

Trái cây là thực phẩm mang đến cho mẹ bầu và thai nhi nhiều dưỡng chất

4. Thịt, hải sản, trứng và các loại đậu

Thịt, hải sản, trứng và các loại đậu được xếp vào tầng 4 trong tháp dinh dưỡng cho bà bầu. Đây là nhóm thực phẩm sở hữu nhiều protein. Protein (đặc biệt là những axit amin tạo ra protein) có trách nhiệm quan trọng giúp thể chất của thai nhi phát triển. Mẹ bầu nên bổ sung nhiều protein hơn trong tam cá nguyệt thứ 2, 3.

Khẩu phần dinh dưỡng cho mẹ bầu nên có những thực phẩm sở hữu nhiều protein, cụ thể là thịt, trứng, hải sản (tránh loại chứa hàm lượng thủy ngân cao). Mẹ bầu cũng có thể bổ sung protein từ các loại đậu, hạt, ví dụ như đậu nành, đậu gà, đậu lăng, hạnh nhân,… Mỗi ngày, thai phụ nên bổ sung protein với lượng như sau: 5 đơn vị (3 tháng đầu), 6 đơn vị (3 tháng giữa), 8 đơn vị (3 tháng cuối). Trong đó, 1 đơn vị tương ứng với 35 gam cá, 47 gam trứng gà, 31 gam thịt lợn, 42 gam thịt gà, 58 gam đậu phụ,…

5. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và những sản phẩm từ sữa được xếp vào tầng 5 trong tháp dinh dưỡng cho bà bầu. Tầng này sẽ cung cấp cho mẹ bầu và thai nhi lượng lớn canxi. Canxi sẽ giúp cho cơ bắp, răng, xương của bé phát triển. Ngoài ra, dưỡng chất này cũng rất hữu ích cho hệ thần kinh và tim mạch của thai nhi. Mẹ bầu được khuyến nghị bổ sung sữa và những sản phẩm từ sữa với hàm lượng như sau: 3 đơn vị (3 tháng đầu), 5 đơn vị (3 tháng giữa), 5.5 đơn vị (3 tháng cuối). Trong đó, 1 đơn vị sẽ ứng với 100 ml sữa, 15 gam phô mai, 100 gam sữa chua,…

Sữa sẽ cung cấp cho mẹ bầu và thai nhi nhiều canxi

6. Chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh được xếp vào tầng 6 trong tháp dinh dưỡng cho bà bầu. Đậu lăng, các loại hạt,… là nguồn thực phẩm điển hình có chứa chất béo tốt. Loại dưỡng chất này sẽ hữu ích cho thị lực, mắt, giúp nhau thai phát triển thuận lợi. Do đó, khẩu phần dinh dưỡng cho bà bầu nên được bổ sung chất béo tốt với lượng vừa đủ.

Thai phụ có thể bổ sung 5 đơn vị chất béo mỗi ngày. Trong đó, 1 đơn vị tương ứng với 1 muỗng dầu oliu, 1 muỗng bơ,… Ở tam cá nguyệt cuối cùng, mẹ bầu có thể tăng thêm 1 đơn vị nữa. Thức ăn chứa nhiều đường, dầu mỡ không có lợi cho thể trạng của cả mẹ và thai nhi. Vì thế, bạn cần tránh dùng các món này, điển hình là thức ăn nhanh, món chiên,…

7. Đường và muối

Đường, muối được xếp vào tầng đỉnh chóp trong tháp dinh dưỡng cho bà bầu. Mỗi ngày, mẹ bầu chỉ nên dùng một ít đường, muối, cụ thể là 5 đơn vị (5 gam muối, 5 gam đường). Lấy ví dụ điển hình như 5 gam đường sẽ ứng với 6 gam mật ong, 8 gam kẹo lạc. Ước lượng 5 gam muối tương đương với 35 gam xì dầu, 25 gam nước mắm, 11 gam hạt nêm,…

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong từng giai đoạn

Mỗi giai đoạn của thai kỳ sẽ có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau để củng cố sức khỏe cho mẹ bầu, giúp em bé phát triển tốt. Do đó, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu phải được xây dựng một cách đúng đắn, khoa học, cụ thể như sau:

1. Dinh dưỡng cho mẹ trong 3 tháng đầu thai kỳ

Để xây dựng chế độ dinh dưỡng 3 tháng đầu thai kỳ thật khoa học, lành mạnh, bạn đọc hãy ghi nhớ những điều dưới đây:

• Cố gắng dung nạp nguồn thực phẩm đa dạng: Trong tam cá nguyệt đầu tiên, nhiều thai phụ sẽ bị ốm nghén, cảm thấy buồn nôn, khó chịu khi thấy thức ăn. Thế nhưng ngay cả khi không ăn được nhiều thì mẹ bầu cũng cần cố gắng bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể thông qua nguồn thực phẩm đa dạng, đặc biệt là trái cây, rau xanh,… Vì ở giai đoạn này, hầu hết các cơ quan quan trọng của phôi đang hình thành.
• Nên bổ sung axit folic, canxi, sắt: Nếu trước đó chị em chưa bổ sung axit folic thì hãy tìm cách dung nạp loại dưỡng chất này ngay khi biết bản thân mang thai. Liều lượng phù hợp là khoảng 400 mcg axit folic/ngày. Song song đó, mẹ bầu đừng quên tăng cường bổ sung canxi, sắt để phòng tránh nguy cơ bị loãng xương, thiếu máu đồng thời duy trì dung nạp cho đến cuối thai kỳ. Thai phụ có thể dùng vitamin tổng hợp, chứa canxi, sắt, axit folic trong thành phần đúng theo chỉ định của bác sĩ.
• Hãy tránh xa yếu tố gây hại: Thai nhi trong 3 tháng đầu rất nhạy cảm với những tác nhân bên ngoài, điển hình là hóa chất, rượu, bia, chất kích thích,… Vì thế, chế độ ăn uống cho bà bầu phải được xây dựng thật lành mạnh, khoa học, tránh xa những tác nhân kể trên.

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ bầu hãy cố gắng dung nạp đa dạng các loại thực phẩm

2. Dinh dưỡng cho mẹ trong 3 tháng giữa thai kỳ

Chế độ dinh dưỡng 3 tháng giữa thai kỳ có vai trò vô cùng quan trọng, góp phần giúp em bé phát triển thuận lợi, nâng cao sức khỏe cho mẹ bầu. Dưới đây là một số vấn đề bạn đọc cần lưu ý khi xây dựng khẩu phần dinh dưỡng cho bà bầu ở tam cá nguyệt thứ hai:

• Nên bổ sung thực phẩm chứa kẽm: Đa số mẹ bầu đã không còn bị ốm nghén trong 3 tháng giữa thai kỳ nên thấy ngon miệng hơn khi ăn uống. Đối với thai nhi, các cơ quan, não bộ đang dần hoàn thiện, hệ xương cũng phát triển mạnh. Do đó, mẹ bầu cần bổ sung thêm khoảng 20 mg kẽm mỗi ngày thông qua thực phẩm. Nếu tình trạng thiếu kẽm diễn ra, em bé sẽ thấp bé, nhẹ cân, tiềm ẩn nguy cơ bị dị tật,…
• Ưu tiên ăn thực phẩm giàu canxi: Thai nhi trong tam cá nguyệt thứ hai sẽ phát triển chiều cao, khung xương nhanh chóng. Do đó, khẩu phần dinh dưỡng cho mẹ bầu nên có các thực phẩm giàu canxi như sữa, trứng, tôm, cua,… Thai phụ hãy bảo đảm cung cấp đủ 1200 mg canxi/ngày.

3. Dinh dưỡng cho mẹ 3 tháng cuối thai kỳ

Mẹ bầu nhất định phải quan tâm đến chế độ dinh dưỡng 3 tháng cuối thai kỳ. Có như thế, bản thân người mẹ và thai nhi mới sở hữu thể trạng tốt, sẵn sàng cho quá trình sinh nở. Khi xây dựng khẩu phần dinh dưỡng cho bà bầu trong tam cá nguyệt thứ 3, bạn cần lưu ý đến những điều dưới đây:

• Mẹ bầu cần gia tăng khẩu phần ăn: Cân nặng thai nhi sẽ có bước phát triển vượt bậc trong 3 tháng cuối thai kỳ. Do đó vào giai đoạn này, mẹ bầu cần tăng khẩu phần ăn ở mức khoảng 2500 calo/ngày để giúp em bé tăng cân tốt.
• Bổ sung thêm vitamin C: Thai phụ cần bổ sung thêm nguồn vitamin C lành mạnh từ thực phẩm để hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi và sắt tốt hơn, hạn chế nguy cơ vỡ ối dẫn đến tình trạng sinh non (do thiếu vitamin C).
• Tăng cường dung nạp chất xơ, tránh ăn món khó tiêu hóa: Ở tam cá nguyệt thứ 3, mẹ bầu sẽ dễ bị đầy bụng, táo bón do hormone thay đổi, em bé có kích thước lớn gây áp lực lên bàng quang, vùng chậu. Để tránh gặp tình trạng này, thai phụ nên bổ sung nhiều chất xơ thông qua chế độ dinh dưỡng, tránh dùng món khó tiêu hóa.

Mẹ bầu cần gia tăng khẩu phần ăn trong 3 tháng cuối thai kỳ

Các chất dinh dưỡng quan trọng đối với mẹ bầu

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu phải có những dưỡng chất hữu ích, góp phần cải thiện, nâng cao sức khỏe cho cả mẹ và bé. Vi chất dinh dưỡng cho bà bầu cũng rất đa dạng, sở hữu những tác dụng khác nhau. Dưới đây là các chất dinh dưỡng quan trọng mà mẹ bầu cần bổ sung trong thai kỳ:

1. Canxi

Khẩu phần dinh dưỡng cho bà bầu cần có đầy đủ canxi. Vì canxi sẽ giúp hệ xương, răng của cả mẹ và bé chắc khỏe hơn. Canxi còn hỗ trợ hệ thống thần kinh, tuần hoàn hoạt động tốt, ngăn ngừa hình thành cục máu đông, hữu ích cho sự phát triển cơ bắp.

Nếu không dung nạp đủ canxi, cơ thể sẽ lấy loại khoáng chất này từ xương của thai phụ để cung cấp cho em bé. Như thế sẽ khiến mẹ bầu dễ bị nhức xương, gặp khó khăn khi di chuyển,… Trẻ bị thiếu canxi có nguy cơ mắc bệnh về xương khớp, còi xương.

Phụ nữ có thai được Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị dung nạp canxi với lượng 1200 mg/ngày. Những nguồn cung cấp canxi tốt gồm có sữa, sữa chua, phô mai, rau chân vịt, cá hồi, tôm, cá da trơn, đậu phụ, cải xoăn, bông cải xanh, ngũ cốc, nước ép trái cây,…

2. Axit folic

Axit folic (vitamin B9) có vai trò quan trọng với thai nhi, giúp làm giảm nguy cơ bị dị tật ống thần kinh. Loại dị tật này gây ra ảnh hưởng nghiêm trọng đến tủy sống và não của thai nhi, điển hình là nứt đốt sống não cũng như các bệnh lý khác về não. Mẹ bầu thiếu axit folic sẽ có cơ thể suy nhược, dễ bị thiếu máu, sinh non.

Theo Viện dinh dưỡng Quốc gia, mẹ bầu nên bổ sung axit folic với lượng 600 mcg/ngày (RDA). Để cung cấp thêm axit folic, chế độ ăn uống cho bà bầu nên có các loại thực phẩm như đậu phộng, cam, quýt, măng tây, ngũ cốc, bông cải xanh, quả bơ, dâu tây, củ cải đường, rau bina,… Việc bổ sung axit folic dạng viên có thể kéo dài đến hết tam cá nguyệt đầu tiên.

Chế độ ăn uống cho bà bầu nên có các loại thực phẩm giàu axit folic

3. Sắt

Sắt được cơ thể dùng để tạo ra huyết sắc tố. Mẹ bầu sẽ cần gấp đôi lượng sắt so với lúc trước khi mang thai. Vì cơ thể cần nhiều sắt để sản sinh máu mang oxy đến cho thai nhi. Mẹ bầu có thể bị thiếu máu do thiếu sắt nếu không có đủ sắt. Lúc này, thai phụ dễ cảm thấy mệt mỏi, đau đầu, thường bị ốm vặt.

Nếu chứng thiếu máu thiếu sắt khi mang thai diễn ra nghiêm trọng sẽ làm gia tăng nguy cơ sinh con nhẹ cân, sinh non,… thậm chí khiến thai chết lưu. Bên cạnh đó, người mẹ cũng dễ bị trầm cảm sau sinh, gặp biến chứng sản khoa như nhiễm khuẩn, băng huyết. Trẻ sinh ra xanh xao, không được mạnh khỏe, dễ mắc bệnh.

Để bổ sung sắt trong thai kỳ, khẩu phần dinh dưỡng cho bà bầu không thể thiếu những thực phẩm như thịt gia cầm, thịt bò nạc, trứng, rau lá màu xanh đậm, bột yến mạch, mầm lúa mì, củ dền,… Bạn cũng nên uống nước trái cây sở hữu nhiều vitamin C để giúp cơ thể hấp thu sắt hiệu quả hơn. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mẹ bầu nên bổ sung 27.4 – 41.1 mg sắt/ngày.

4. Choline

Mẹ bầu bổ sung choline sẽ giúp thai nhi hạn chế nguy cơ gặp chứng khuyết tật ống thần kinh, đồng thời hỗ trợ trẻ phát triển não bộ tốt hơn. Với thai phụ, choline mang đến công dụng nâng cao sức khỏe của hệ xương, ngăn ngừa tình trạng cao huyết áp.

Khẩu phần dinh dưỡng cho mẹ bầu nên có các thực phẩm giàu choline, bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng, cá hồi, thịt gà, cá tuyết, thịt bò, trứng, thịt thăn lợn,… Hàm lượng choline được Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo dành cho mẹ bầu là 450 mg/ngày (AI).

5. DHA

DHA (Axit Docosahexaenoic) là một trong những loại axit béo omega-3 hữu ích cho quá trình phát triển não bộ và thị lực của thai nhi. Bên cạnh đó, DHA còn góp phần hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim ở mẹ bầu. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị, mẹ bầu cần bổ sung 100 – 200 mg DHA/ngày tùy vào từng giai đoạn của thai kỳ. Một số thực phẩm cung cấp nguồn DHA lành mạnh gồm có cá da trơn, cua xanh, cá ngừ đóng hộp, cá hồi,…

DHA là một loại axit béo omega-3 hữu ích cho sự phát triển của thai nhi

6. Vitamin D

Vitamin D khi phối hợp với canxi sẽ hỗ trợ răng và xương của thai nhi phát triển thuận lợi. Vitamin D cũng giúp cơ thể chuyển hóa và hấp thụ phốt pho, canxi dễ dàng hơn. Nếu thai phụ bị thiếu vitamin D sẽ có nguy cơ gặp chứng tiền sản giật. Thai nhi thiếu vitamin D có thể bị loãng xương, xương thủy tinh, còi xương bẩm sinh.

Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị mẹ bầu nên dung nạp khoảng 20 mcg vitamin D/ngày (RDA). Chế độ ăn uống cho bà bầu nên có những thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, nước cam, trứng, sữa,… Bên cạnh đó, mẹ bầu cũng nên tắm nắng sớm để tạo điều kiện cho cơ thể hấp thụ vitamin D.

7. Protein

Thai nhi cần protein để phát triển, hoàn thiện các cơ quan, bộ phận trên cơ thể, ví dụ như mô, não,… Đối với mẹ bầu, protein cũng góp phần giúp tử cung và mô vú tăng trưởng, hỗ trợ tích cực cho quá trình sản sinh máu. Từ đó, mẹ bầu có thể cung cấp đủ nguồn máu cho thai nhi. Nhu cầu protein sẽ gia tăng trong mỗi 3 tháng của thai kỳ.

Tùy vào giai đoạn mang thai và cân nặng của mẹ bầu, nhu cầu dung nạp protein được khuyến nghị ở mức từ 75 – 100 gam/ngày. Khẩu phần dinh dưỡng cho bà bầu phải có những nguồn thực phẩm lành mạnh, giàu protein, điển hình là trứng, hải sản, thịt gia cầm, thịt nạc, bơ đậu phộng, sữa, đậu lăng, cá, phô mai,…

Khẩu phần dinh dưỡng cho bà bầu phải có những loại thực phẩm giàu protein

Phụ nữ mang thai nên ăn gì, kiêng gì?

Phụ nữ mang thai nên có khẩu phần đa dạng để cung cấp cho cơ thể đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất cơ bản là chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Đồng thời bạn nên kiêng các món có thể chứa mầm bệnh, caffein, rượu và bất kỳ thứ gì không phải là thực phẩm. Vì bất cứ loại thức uống, thực phẩm nào mẹ bầu dung nạp vào cơ thể cũng sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bản thân và thai nhi.

1. Mẹ nên ăn uống những loại thực phẩm nào?

Khẩu phần dinh dưỡng cho bà bầu nên thường xuyên có một số loại thực phẩm, thức uống hữu ích dưới đây:

• Rau quả và trái cây: Mẹ bầu nên thường xuyên thưởng thức trái cây, rau quả như rau chân vịt, cà chua, bí đỏ, bắp cải, xoài, bơ, dâu tây,… để nhận được nhiều chất dinh dưỡng hữu ích, điển hình là vitamin C, K, beta-carotene, kali, chất xơ, axit folic,…
• Ngũ cốc: Gạo nâu, gạo lứt, bánh ngô, bánh mì nguyên cám, bánh mì ngũ cốc, bột yến mạch,… đều là những thực phẩm hữu ích cho mẹ bầu. Các món ăn này sẽ cung cấp cho thai phụ hàm lượng dưỡng chất phong phú như vitamin B1, B2, axit folic, magie, sắt,…
• Sữa: Mẹ bầu nên ưu tiên dùng sữa và những sản phẩm từ sữa ít hoặc không béo. Bạn cũng có thể dùng sữa gạo, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân,… Những loại sữa kể trên sẽ bổ sung thêm cho thai phụ nhiều chất dinh dưỡng như vitamin D, canxi, protein, kẽm,…
• Thực phẩm lành mạnh chứa protein: Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu nên có những loại thực phẩm làm mạnh sở hữu hàm lượng protein thiết yếu, ví dụ như thịt nạc, trứng, đậu, hải sản chứa ít thủy ngân,…

2. Mẹ không nên ăn uống những loại thực phẩm nào?

Khẩu phần dinh dưỡng thai kỳ không nên có những loại thực phẩm kém lành mạnh, tiềm ẩn nguy cơ gây hại cho sức khỏe của mẹ bầu và em bé. Cụ thể, thai phụ cần tránh ăn uống các thực phẩm dưới đây:

• Rượu: Theo khuyến nghị của các chuyên gia, không có mức độ dùng rượu được xem là an toàn cho mẹ bầu hoặc chị em phụ nữ đang cố gắng mang thai. Tất cả các loại rượu, bia đều có hại như nhau. Cụ thể, thai phụ dùng rượu có thể khiến em bé bị khuyết tật trí tuệ, gặp vấn đề về thận, xương, tim mạch, thị giác, thính giác,…
• Caffeine: Caffeine có thể khiến quá trình hấp thụ sắt bị cản trở, trong khi khoáng chất này rất cần thiết cho sự phát triển, tăng trưởng của thai nhi. Nếu mẹ bầu dung nạp quá nhiều caffeine sẽ làm tăng nguy cơ bị tiểu đường thai kỳ, thai nhi dễ gặp tình trạng rối loạn hô hấp, nhịp tim.
• Thực phẩm chứa mầm bệnh: Mẹ bầu cần tránh dùng những loại thực phẩm có nguy cơ gây bệnh ví dụ như trứng, thịt, hải sản chưa nấu chín; bột cookie thô; phô mai mềm làm từ sữa tươi hoặc sữa chưa tiệt trùng,… Các thực phẩm này có thể chứa vi khuẩn, ký sinh trùng, virus gây hại cho sức khỏe.
• Bất kỳ thứ gì không phải thực phẩm: Một số mẹ bầu nghén những thứ kì lạ, ví dụ như tro, đất sét, bột giặt,… Tuy nhiên, thai phụ tuyệt đối không được ăn những thứ đó để tránh làm ảnh hưởng đến sức khỏe của bản thân và em bé trong bụng.

Mẹ bầu cần kiêng rượu một cách tuyệt đối

Các nguyên tắc về dinh dưỡng cho bà bầu để có một thai kỳ khỏe mạnh

Để có một thai kỳ thuận lợi, khỏe mạnh, các nguyên tắc về dinh dưỡng cho bà bầu phải được tuân thủ tốt. Chỉ có như thế, mẹ và thai nhi mới nhận được lợi ích tối đa từ khẩu phần ăn uống. Dưới đây là những nguyên tắc mà mẹ bầu cần lưu ý:

1. Điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp với thể chất của mẹ

Cơ thể của thai phụ có nhu cầu lớn về vitamin, chất đạm và khoáng chất, ví dụ như canxi, sắt, axit folic,… Vì thế, chế độ ăn uống cho bà bầu mỗi ngày cần ưu tiên bổ sung thêm các chất kể trên. Thông thường, khẩu phần của chúng ta hướng đến sự cân bằng về dưỡng chất, không quá tập trung vào các chất cố định. Do đó, chế độ ăn cần được điều chỉnh lại cho phù hợp với nhu cầu của thai kỳ, giúp em bé phát triển tốt.

Không phải thai phụ cứ ăn với lượng nhiều là sẽ nhận đủ dưỡng chất cần thiết. Trong mỗi giai đoạn của thai kỳ, cơ thể sẽ có nhu cầu dưỡng chất khác nhau. Ở tam cá nguyệt đầu tiên, khẩu phần của mẹ bầu cần cung cấp 1780 – 2060 calo/ngày. Bước sang tam cá nguyệt thứ hai, lượng calo cần đáp ứng là khoảng 1980 – 2260 calo/ngày. Ở 3 tháng cuối, mẹ bầu cần khoảng 2180 – 2460 calo/ngày. Thế nhưng bạn cần lưu ý rằng, lượng calo phải được điều chỉnh cho phù hợp với cân nặng thực tế của mẹ bầu.

2. Không ăn những loại thực phẩm tiềm ẩn nguy cơ gây hại

Rượu bia, đồ uống chứa caffeine đều không có lợi cho sự phát triển của thai nhi, tiềm ẩn nguy cơ gây ra dị tật, tác động đến cảm xúc, khả năng tập trung và học tập sau này. Mặc dù cá, hải sản là thực phẩm tốt, giàu dưỡng chất. Tuy nhiên trong 3 tháng đầu thai kỳ, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu không nên có những loại cá, hải sản chứa kim loại nặng, vì các chất này sẽ tác động tiêu cực đến trí não của thai nhi.

Mẹ bầu cũng cần tránh ăn món chưa được nấu chín như đồ tái, gỏi, trứng lòng đào,… vì có thể chứa hại khuẩn. Sữa tươi thanh trùng, chưa tiệt trùng cũng không nên xuất hiện trong khẩu phần dinh dưỡng thai kỳ để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của mẹ và bé.

Mẹ bầu không nên ăn các món tái, chưa nấu chín

3. Bổ sung vitamin và khoáng chất đúng cách

Thai phụ không nên chỉ bổ sung vài loại khoáng chất, vitamin với lượng quá nhiều. Bên cạnh đó, trước khi áp dụng chế độ dinh dưỡng bổ sung khoáng chất, vitamin, mẹ bầu cần được kiểm tra thể chất, tình trạng sức khỏe cẩn thận, đặc biệt là trong 3 tháng đầu thai kỳ.

Một số thai phụ chỉ cần dung nạp vitamin tự nhiên là đủ, nhưng cũng có trường hợp cần dùng thuốc chứa vitamin tổng hợp. Nếu mẹ bầu đang mắc bệnh lý nào đó thì phải thông báo cho bác sĩ biết trước để có phương án tăng cường dưỡng chất, vitamin hợp lý. Mặc dù khoáng chất, vitamin rất hữu ích cho sức khỏe mẹ bầu nhưng bạn chỉ nên bổ sung với lượng vừa đủ, tuân thủ đúng theo hướng dẫn của bác sĩ.

4. Không áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân trong thai kỳ

Việc tăng cân khi mang thai có thể khiến mẹ bầu stress, lo âu, chán nản, tự ti. Thế nhưng vẫn có nhiều cách giúp bạn lấy lại vóc dáng sau sinh mà không phải áp dụng chế độ ăn kiêng trong thai kỳ, điển hình là luyện tập thể dục kết hợp với khẩu phần dinh dưỡng lành mạnh.

Ăn kiêng khi mang thai là việc làm sai lầm. Vì nếu bạn ăn kiêng, hàm lượng vitamin và khoáng chất sẽ bị giảm xuống. Trong khi đó, các dưỡng chất này đều rất cần thiết cho thai kỳ. Mặc dù mẹ có thể giữ được cân nặng khi ăn kiêng nhưng sức khỏe của con sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

Không nên ăn kiêng khi đang mang thai

5. Ăn vừa đủ cho mẹ và bé, kiểm soát cân nặng theo từng tháng thai kỳ

Mặc dù không nên ăn kiêng nhưng thai phụ vẫn cần kiểm soát tốt cân nặng của mình. Mức tăng cân của mẹ bầu trong thai kỳ phải ở định mức cho phép để tránh gặp phải các nguy cơ tiềm ẩn, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Khẩu phần dinh dưỡng cho bà bầu không nên có thực phẩm chứa quá nhiều calo, vì sẽ làm cân nặng gia tăng nhanh nhưng cơ thể vẫn bị thiếu dưỡng chất.

6. Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Chị em phụ nữ dễ bị khó tiêu, chán ăn, buồn nôn khi mang thai. Sự phát triển của thai nhi sẽ khiến cơ quan tiêu hóa và dạ dày của người mẹ bị chèn ép. Lúc này, thai phụ khó có thể ăn với lượng nhiều trong các bữa chính. Do đó, mẹ bầu nên chia nhỏ khẩu phần ăn thành 5 – 6 bữa/ngày, bao gồm 3 bữa chính và 2 – 3 bữa phụ.

Bạn có thể ăn bất cứ lúc nào mà bản thân cảm thấy đói. Ngoài ra, hệ tiêu hóa cũng hoạt động chậm chạp hơn trong thai kỳ, vì thế mẹ bầu hãy ăn một cách từ tốn với lượng vừa phải, tránh ăn quá nhiều món cùng lúc.

Các bữa ăn của thai phụ trong ngày nên được chia nhỏ ra

Đã uống bổ sung vitamin có cần tuân theo chế độ dinh dưỡng khi mang thai không?

Bạn cần tuân theo chế độ dinh dưỡng cho bà bầu ngay cả khi đã uống bổ sung vitamin. Vì những sản phẩm bổ sung vitamin chỉ mang đến cho mẹ bầu các dưỡng chất còn thiếu trong khẩu phần. Uống vitamin không thể thay thế cho những loại thực phẩm thiết yếu. Điển hình là những sản phẩm vitamin trợ sản không cung cấp cho thai phụ đủ lượng canxi cần thiết. Bên cạnh đó, mẹ bầu cũng nên ăn đa dạng các loại rau quả, trái cây giàu chất xơ để ngăn ngừa tình trạng táo bón, hỗ trợ hệ tiêu hóa.

Trên thực tế, nếu mẹ bầu là người am hiểu về vấn đề dinh dưỡng thai kỳ, đang áp dụng khẩu phần ăn uống lành mạnh, cân bằng, có thể trạng khỏe mạnh thì bạn cũng không cần phải dùng thêm sản phẩm bổ sung khoáng chất, vitamin tổng hợp. Tuy nhiên, trước và trong 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ bầu vẫn cần dung nạp thêm axit folic. Ngoài ra, trong giai đoạn giữa và cuối thai kỳ bạn cũng nên uống thêm khoáng chất sắt.

Những quan niệm sai lầm về chế độ ăn uống cho bà bầu

Hiện nay, một số quan niệm sai lầm vẫn còn được áp dụng khi xây dựng khẩu phần dinh dưỡng cho bà bầu. Điều này khiến sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi bị ảnh hưởng. Vì thế, thai phụ cần tránh đặt niềm tin vào những quan niệm sai lệch dưới đây:

1. Nhịn ăn khi ốm nghén

Mẹ bầu sẽ cảm thấy mệt mỏi, khó chịu khi tình trạng ốm nghén, buồn nôn diễn ra thường xuyên. Lúc này, một số thai phụ quyết định nhịn ăn để không bị nôn ói nữa. Thế nhưng đây là quyết định sai lầm. Nhịn ăn chưa bao giờ là việc làm đúng đắn với bất kỳ ai. Nếu nhịn ăn, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để duy trì hoạt động một cách hiệu quả, tác động tiêu cực đến dạ dày,…

Đối với thai phụ, nhịn ăn sẽ khiến cơ thể bị thiếu hụt dưỡng chất, mẹ bầu dễ cảm thấy mệt mỏi, không có năng lượng. Mặt khác, mẹ bầu nhịn ăn sẽ khiến thai nhi không nhận đủ chất dinh dưỡng, ảnh hưởng đến quá trình tăng trưởng, phát triển, sinh ra nhẹ cân. Do đó, thay vì nhịn ăn, mẹ bầu nên chia nhỏ khẩu phần cũng như áp dụng cách chế biến thực phẩm khác. Bạn nên ưu tiên ăn món không có mùi khó chịu để hạn chế tình trạng ốm nghén.

Mẹ bầu không nên nhịn ăn khi bị ốm nghén

2. Ăn cho hai người

“Ăn cho hai người” là quan niệm được nhiều mẹ bầu áp dụng. Thế nhưng không có nghĩa là bạn phải tăng khẩu phần lên gấp đôi, ngay cả khi đang mang thai đôi hay sinh ba. Vì dung nạp thực phẩm vượt quá nhu cầu sẽ khiến thai phụ tăng cân “không phanh”, tiềm ẩn nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, đột quỵ,…

Ngoài ra, chị em tăng cân quá nhiều trong thai kỳ sẽ làm việc giảm cân, lấy lại vóc dáng sau sinh trở nên khó khăn hơn. Bên cạnh đó, nếu thai nhi có kích thước quá lớn sẽ khiến người mẹ gặp nhiều trở ngại trong quá trình chuyển dạ. Theo các chuyên gia, nhu cầu năng lượng của mẹ bầu trong ba tháng đầu cũng giống như lúc trước khi có thai.

Trong tam cá nguyệt thứ hai thì chị em hãy bổ sung thêm 250 calo/ngày so với thời điểm chưa có thai. Ở ba tháng cuối thai kỳ, khẩu phần dinh dưỡng cho bà bầu cần cung cấp thêm 450 calo/ngày so với lúc chưa mang thai.

3. Mẹ bầu thèm ăn là tốt

Mẹ bầu có thể đặc biệt thích, thèm ăn một loại thực phẩm nào đó, phổ biến là đồ ngọt, thịt đỏ, món mặn hay chất lỏng. Thèm ăn thường là cách cơ thể biểu hiện nhu cầu cần được cung cấp một loại dưỡng chất cụ thể, ví dụ như protein hoặc chất lỏng để giúp làm dịu cơn khát. Tuy nhiên, nếu thai phụ chỉ tập trung ăn món mình thích thì đó không phải là việc tốt, đặc biệt là khi bạn thèm các món ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Do đó, ngay cả khi đang thèm ăn một loại thực phẩm thì bạn cũng phải cân nhắc tiêu thụ với lượng vừa đủ. Chế độ ăn uống cho bà bầu phải cân bằng, đủ dưỡng chất mới có thể giúp thai nhi phát triển tốt. Nếu mẹ bầu thèm những thứ không tốt cho sức khỏe thì cũng phải cố gắng kiểm soát bản thân, hạn chế hoặc tránh xa các thực phẩm đó.

Mẹ bầu thèm và ăn nhiều bánh ngọt không phải là điều tốt

Mẹ bầu nên đi khám dinh dưỡng để được tư vấn chuyên sâu

Dinh dưỡng cho bà bầu là vấn đề cần được quan tâm. Vì dinh dưỡng sẽ góp phần quyết định đến khả năng phát triển của thai nhi cũng như tình trạng sức khỏe của mẹ bầu. Để nhận được tư vấn về chế độ dinh dưỡng thai kỳ phù hợp, khoa học, mẹ bầu nên đến cơ sở y tế thăm khám, nhận tư vấn chuyên sâu.

Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome là cơ sở y tế quy tụ đội ngũ bác sĩ đầu ngành giỏi chuyên môn, giàu kinh nghiệm, cung cấp dịch vụ thăm khám, tư vấn dinh dưỡng cho nhiều đối tượng khác nhau, bao gồm cả chị em phụ nữ trước, trong và sau khi sinh con. Bác sĩ sẽ giúp thai phụ xây dựng chế độ dinh dưỡng tối ưu, phù hợp với nhu cầu, thể trạng của mẹ và em bé. Qua đó, có thể giúp thai kỳ của bạn diễn ra thuận lợi, thai nhi phát triển tốt, bình an chào đời.

Các vấn đề cần lưu ý ngoài chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu

Dinh dưỡng cho bà bầu không phải là điều duy nhất mà bạn phải quan tâm trong thai kỳ. Để giúp bản thân khỏe mạnh, em bé phát triển tốt, thai phụ nên lưu ý thêm một số vấn đề có liên quan đến chế độ tập luyện, nghỉ ngơi, thăm khám,… cụ thể như sau:

• Tập luyện: Mẹ bầu nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi luyện tập. Bạn nên tập khoảng 30 phút/lần, duy trì đều đặn mỗi ngày hoặc 5 – 6 ngày/tuần. Thai phụ cần tránh tập quá sức và luôn khởi động làm nóng trước khi tập. Mẹ bầu phải tạm dừng luyện tập thể dục và đến gặp bác sĩ thăm khám nếu gặp những dấu hiệu bất lợi như thở nhanh, thở nông khi gắng sức, xuất huyết âm đạo, chóng mặt, đau bụng kèm theo cơn gò, ra nước ối, đau nhói ngực, nhức đầu, chân đau, sưng phù,…
• Nghỉ ngơi: Bên cạnh việc bổ sung đầy đủ chế độ dinh dưỡng cho bà bầu, chị em khi mang thai nên nghỉ ngơi nhiều hơn, tránh thức khuya, dậy quá sớm. Mẹ bầu hãy ngủ đủ 8 tiếng/ngày, ngủ trưa tối thiểu 30 phút, sắp xếp thời gian nghỉ giữa giờ khoảng 5 – 10 phút, tránh để bản thân bị kiệt sức, căng thẳng.
• Khám thai định kỳ: Trong 6 tháng đầu thai kỳ, mẹ bầu thường được bác sĩ khuyến khích đi khám 1 lần/tháng. Bạn sẽ phải đi khám thường xuyên hơn ở 3 tháng cuối thai kỳ. Chị em sẽ có khoảng 10 – 15 lần khám thai nếu đây là lần mang bầu đầu tiên. Bạn nên khám tối thiểu 7 lần trong trường hợp đã từng sinh con.
• Tiêm vắc xin: Khi có kế hoạch mang thai, chị em nên chủ động tiêm trước một số loại vắc xin như vắc xin ngừa bệnh ho gà – bạch hầu – uốn ván; sởi – quai bị – rubella; thủy đậu; viêm gan A, B; cúm mùa; HPV; vắc xin phòng bệnh do phế cầu khuẩn, não mô cầu khuẩn. Nếu chưa kịp tiêm vắc xin trước khi mang thai thì mẹ bầu vẫn có thể chủng ngừa vắc xin ho gà – bạch hầu – uốn ván, cúm,… theo chỉ định của bác sĩ.
• Sàng lọc di truyền trước khi sinh: Hình thức sàng lọc này sẽ giúp bác sĩ phát hiện nguy cơ thai nhi bị dị tật bẩm sinh, từ đó có thể đề ra phương hướng can thiệp, chữa trị kịp thời. Một số biện pháp sàng lọc di truyền trước sinh đang được áp dụng gồm có siêu âm, xét nghiệm double test, triple test, NIPT, chọc ối,…
• Các căn bệnh phổ biến mẹ bầu thường gặp trong thai kỳ:
• Khó tiêu: Khi mang thai, hệ tiêu hóa sẽ chịu thêm áp lực từ tử cung, dẫn đến chứng khó tiêu. Để khắc phục, thai phụ nên ăn chậm nhai kỹ, chia nhỏ khẩu phần dinh dưỡng cho bà bầu, tránh ăn quá no trước khi ngủ,…
• Nôn ói: Tuần thứ 4 – 16 của thai kỳ là giai đoạn mẹ bầu dễ gặp triệu chứng nôn ói. Vì thế, thai phụ nên tránh dùng thức ăn nặng mùi, có nhiều chất béo. Khi thức dậy vào buổi sáng, bạn hãy uống một cốc nước ấm hoặc trà gừng để góp phần làm giảm chứng buồn nôn.
• Thiếu sắt, thiếu máu: Tình trạng này thường xuất hiện ở tam cá nguyệt thứ 2, 3. Mẹ bầu hãy bổ sung thêm viên sắt để cải thiện chứng thiếu máu, thiếu sắt. Bạn nên chọn loại viên sắt hữu cơ để tránh bị táo bón.
• Táo bón: Khoảng 40 – 50% mẹ bầu bị táo bón. Để hạn chế chứng táo bón, thai phụ nên uống 2 – 3 lít nước/ngày, ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ.

Thai phụ nên thường xuyên tập thể dục với cường độ vừa phải

Tóm lại, khẩu phần dinh dưỡng cho bà bầu cần được xây dựng một cách hợp lý, khoa học. Mẹ bầu nên quan tâm đến chế độ ăn uống để giúp thai nhi phát triển thuận lợi, nâng cao sức khỏe cho bản thân. Nếu có thắc mắc cần tư vấn thêm, bạn vui lòng liên hệ với Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome qua hotline 1900 633 599.