Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối để mẹ và bé đều khỏe

Khác với 3 tháng đầu, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối sẽ là “cuộc chạy đua” bổ sung dưỡng chất đúng nghĩa. Lý do bởi đây là giai đoạn thai nhi phát triển cân nặng nhanh nhất, bất kỳ thiếu sót nào về mặt dinh dưỡng trong giai đoạn này cũng có ảnh hưởng lớn tới sự phát triển thể chất của trẻ. Vậy, làm sao để xây dựng chế độ dinh dưỡng 3 tháng cuối cho hợp lý? Tất cả sẽ được giải đáp ngay trong bài viết sau.

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối cần lưu ý những gì?

Vai trò của chăm sóc dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối

Tam cá nguyệt thứ 3 kéo dài từ tuần thứ 27 đến tuần thứ 40 của thai kỳ. Trong giai đoạn này, thai nhi phát triển vượt trội về căn nặng, do đó nhu cầu dinh dưỡng của mẹ cũng tăng lên đáng kể. Việc chăm sóc dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối không chỉ giúp mẹ duy trì trạng thái khỏe mạnh mà còn kích thích trẻ phát triển tối ưu, cụ thể:

1. Lợi ích đối với mẹ

• Tránh gây khó chịu, nặng nề: Trong 3 tháng cuối, thai nhi sẽ tăng 2.4 kg, còn mẹ có thể tăng từ 5 đến 6 kg. Mẹ sẽ cảm thấy khá nặng nề và nếu ăn sai kế hoạch, mẹ rất dễ bị tăng cân mất kiểm soát, khiến thân hình xồ xề quá khổ, gây khó chịu và tăng nguy cơ đái tháo đường thai kỳ. Do đó, một kế hoạch ăn uống điều độ có thể giúp mẹ cảm thấy thoải mái và tránh được những tình trạng nêu trên.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Xây dựng chế độ dinh dưỡng bà bầu 3 tháng cuối đầy đủ dưỡng chất sẽ giúp mẹ giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về đường tiêu hóa, bệnh lý tim mạch, các biến chứng khi mang thai như sinh non, phù nề, tiền sản giật,…
• Chuẩn bị cho hành trình vượt cạn suôn sẻ: Quá trình mang thai cũng là lúc mẹ chuẩn bị cho việc sinh nở. Với chế độ dinh dưỡng 3 tháng cuối hợp lý, mẹ và bé sẽ khỏe mạnh và sẵn sàng cho hành trình “vượt cạn”.

2. Lợi ích đối với thai nhi

• Phát triển toàn diện: Trong 3 tháng cuối, thai nhi tiếp tục phát triển cho đến khi hoàn thiện cả về thể chất và não bộ. Do đó, việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất sẽ giúp bé phát triển tối ưu về mọi mặt.
• Trẻ sinh ra khỏe mạnh, đạt chuẩn: Thai nhi hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng trong bụng mẹ có thể tránh được các dị tật bẩm sinh nghiêm trọng. Bé sẽ được sinh ra khỏe mạnh.

Trên đây là lợi ích của chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng cuối. Hiểu được tầm quan trọng của việc chăm sóc dinh dưỡng, các mẹ sẽ có thể xây dựng được thực đơn khoa học và hợp lý.

Dinh dưỡng đúng cách giúp bảo vệ sức khỏe cho cả mẹ và bé

Nhu cầu dinh dưỡng của bà bầu mang thai 3 tháng cuối thai kỳ

Tam cá nguyệt thứ ba là giai đoạn trẻ phát triển vượt trội về cân nặng. Do đó, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ trong thời gian này tương đối cao. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, tiêu chuẩn dành cho chế độ dinh dưỡng bà bầu 3 tháng cuối bao gồm:

• Năng lượng: Để thai nhi phát triển và mẹ bầu duy trì hoạt động hàng ngày, mức năng lượng cần tăng cường lên trung bình 450 kcal/ngày so với trước khi sinh. Lượng calo này tương đương với khẩu phần 2 bát cơm kèm thức ăn hợp lý. Như vậy, tổng số năng lượng bà bầu 3 tháng cuối cần nạp mỗi ngày nằm trong khoảng 2180 đến 2500 kcal.
• Chất đường bột: Chất đường bột là thành phần chính cung cấp năng lượng cho mẹ mỗi ngày. Trong tam cá nguyệt thứ ba, mẹ cần hấp thụ tổng cộng 355 đến 450 g chất đường bột / ngày. Hàm lượng carbohydrate này nên đến từ các loại ngũ cốc lành mạnh như cơm, ngô, khoai, sắn, bánh mì,…
• Chất đạm: Protein tham gia vào quá trình xây dựng và phát triển cơ thể thai nhi xuyên suốt thai kỳ. Tới 3 tháng cuối, khi trẻ bắt đầu phát triển chủ yếu về cân nặng, nhu cầu đạm của mẹ cũng tăng lên đáng kể, khoảng 91 g/ngày. Tương tự với các giai đoạn trước, mẹ nên sử dụng linh hoạt và cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật.
• Chất béo: Chất béo là nguồn năng lượng dự trữ cho cơ thể, đồng thời là thành phần tham gia vào quá trình hình thành các mô và tế bào. Bổ sung đầy đủ chất béo sẽ giúp mẹ hấp thụ hiệu quả hơn các loại vitamin A, D, E, K. Trong tam cá nguyệt thứ ba, chế độ dinh dưỡng cho mẹ nên cung cấp từ 60 đến 70 g chất béo mỗi ngày.
• Vitamin và khoáng chất: 3 tháng cuối thai kỳ là thời gian bà bầu nên bổ sung đa dạng các loại dưỡng chất nhất có thể. Tuy nhiên, mẹ cũng cần đảm bảo hấp thụ đủ hàm lượng các chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt (27.4 – 31.1 mg/ngày), canxi (1200 mg/ngày) và axit folic (600 mcg/ngày).
• Nước: Lượng nước cần thiết đối với bà bầu 3 tháng cuối là 2 lít mỗi ngày. Đảm bảo đủ lượng nước này sẽ giúp mẹ thải độc cơ thể và tránh hiện tượng cạn ối cuối thai kỳ.

Trên đây là những tiêu chuẩn cơ bản dành cho chế độ ăn của bà bầu 3 tháng cuối. Tuy cần bổ sung đa dạng dưỡng chất để bé sinh ra khỏe mạnh, song mẹ cũng cần lưu ý không nên ăn quá no, gây áp lực lên hệ tiêu hóa. Để chuẩn bị tốt nhất cho hành trình “vượt cạn”, các mẹ cũng có thể tham khảo thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối tại đây.

Tháp dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối

Để mẹ dễ dàng nắm bắt nhu cầu dinh dưỡng trong 3 tháng cuối, Viện Dinh dưỡng Quốc gia đã xây dựng Tháp Dinh dưỡng Hợp lý dành cho phụ nữ mang thai. Trong đó, tất cả nhu cầu dinh dưỡng của bà bầu 3 tháng cuối đều được tổng hợp chi tiết, bao gồm:

1. Đáy tháp: Nước

Nước là thành phần phổ biến, song không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu. Lý do bởi đây là dung môi quan trọng giúp hoà tan các loại vitamin A, C và nhóm B như vitamin B1, B2, B3, B6, B9, B12, giúp mẹ hấp thụ tốt dưỡng chất hơn. Bên cạnh đó, nước cũng hỗ trợ bài tiết các chất cặn bã, độc tố có hại ra khỏi cơ thể. Đối với mẹ bầu 3 tháng cuối, uống nước đầy đủ sẽ bảo vệ thai nhi khỏi tình trạng cạn ối và sinh non.

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, lượng nước trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối phải đạt được 10 đơn vị mỗi ngày. Khẩu phần này tương đương với 2 lít nước lọc (10 cốc nước). Để thực đơn đa dạng, không gây nhàm chán, mẹ có thể kết hợp hấp thụ nước từ các loại trái cây có hàm lượng nước cao như dưa hấu, dưa lê, dưa lưới, nước dừa, nước cần tây, cam,…

2. Tầng 2: Ngũ cốc

Ngũ cốc là nguồn cung cấp chính các chất đường bột và chất xơ, giúp bà bầu duy trì thể trạng tốt trong ngày. Ngoài ra, một số vitamin và khoáng chất trong loại thực phẩm này cũng có công dụng tuyệt vời đối với thai nhi như vitamin B giúp kích thích phát triển não bộ, hệ thần kinh, canxi giúp khung xương chắc khỏe. Đặc biệt, kẽm được chứng minh có khả năng giúp tránh trình trạng sinh non và nhẹ cân khi sinh.

Trong 3 tháng cuối, lượng ngũ cốc mẹ cần nạp vào cơ thể mỗi ngày là 13.5 đơn vị. Mẹ bầu có thể lựa chọn hấp thụ thông qua gạo, ngô, khoai, sắn hoặc các loại thực phẩm được chế biến từ chúng như bánh mì, bún, miến, phở. Khẩu phần trên tương đương với 742.5 g cơm tẻ/ 364.5 g bánh mì sandwich/ 1134 g khoai lang/ 1620 g ngô. Nếu có điều kiện, mẹ nên ưu tiên sử dụng các loại ngũ cốc nguyên cám để hấp thụ được nhiều chất xơ và dưỡng chất cần thiết.

3. Tầng 3: Rau và quả

Trong tam cá nguyệt thứ ba, thai nhi phát triển vượt trội, chiếm một phần thể tích của hệ tiêu hóa. Để tránh gây khó tiêu và táo bón, mẹ nên bổ sung nhiều chất xơ từ rau quả.

Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mỗi ngày bà bầu 3 tháng cuối nên ăn đủ 4 đơn vị rau và quả mỗi loại, cụ thể:

• 4 đơn vị rau: tương đương với 320 g rau xanh / 4 quả cà chua / 2 quả dưa chuột;
• 4 đơn vị quả: tương đương với 320 g hoa quả/ 4 miếng dưa hấu/ 4 quả ổi nhỏ/ 4 quả na trung bình/ 1 quả thanh long/ 4 bát con trái cây xắt nhỏ.

Rau và quả là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu cho mẹ bầu

4. Tầng 4: Thịt, hải sản, trứng và các loại đậu

Thịt, hải sản, trứng và các loại đậu chứa hàm lượng lớn protein, giúp bà bầu có năng lượng và tăng cường chức năng miễn dịch. Bên cạnh đó, đây cũng là nguồn chất béo tự nhiên có lợi cho thai nhi. Đặc biệt, axit béo omega 3 trong cá thu, cá trích, cá mòi, lòng đỏ trứng, các loại đậu và các loại hạt có tác dụng giúp kích thích sự phát triển não bộ và thị lực của trẻ.

Trong chế độ dinh dưỡng 3 tháng cuối thai kỳ, lượng thịt / hải sản / trứng / các loại đậu một ngày cần đáp ứng đủ 8 đơn vị. Khẩu phần này tương đương với việc mỗi ngày mẹ cần ăn 248 g thịt lợn / 336 g thịt gà / 376 g trứng gà / 280 g cá / 240 g tôm / 464 g đậu phụ. Mẹ nên lưu ý chỉ nên sử dụng các loại thực phẩm trên khi chúng đã được nấu chín và chế biến kỹ càng để tránh hấp thụ vi khuẩn và chất độc hại vào trong cơ thể.

5. Tầng 5: Sữa và các sản phẩm từ sữa

Bên cạnh canxi, sữa và các sản phẩm từ sữa cũng là nguồn cung cấp dồi dào vitamin D, canxi, magiê và phốt pho. Đây là 4 dưỡng chất không thể thiếu cho sự phát triển của xương của thai nhi. Bên cạnh đó, DHA, EPA và choline trong sữa cũng có công dụng tuyệt vời đối với sự hình thành thần kinh và phát triển não bộ. Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng, mẹ nên hấp thụ đủ 6 đơn vị sữa và các sản phẩm từ sữa mỗi ngày. Số lượng này tương đương với 600 ml sữa/ 600 g sữa chua/ 90 g phomat.

6. Tầng 6: Dầu mỡ, chất béo

Dầu mỡ hay chất béo đều là những nguồn năng lượng dự trữ dồi dào dành cho bà bầu. Bên cạnh đó, chúng cũng cung cấp một số dưỡng chất có lợi cho mẹ và thai nhi như omega 3, 6 và vitamin E. Thông thường, mẹ bầu 3 tháng cuối nên tiêu thụ 6 đơn vị chất béo mỗi ngày, tương tương đương với 30 g dầu ăn hoặc 30 g mỡ hoặc 36 g bơ.

Nếu có điều kiện, mẹ có thể lựa chọn sử dụng các loại dầu oliu. Lý do bởi vitamin E và K, hai dưỡng chất có nhiều trong loại dầu này, đóng vai trò rất quan trọng đối với thai nhi. Theo nghiên cứu, vitamin E giúp giảm stress oxy hóa, tránh hiện tượng tiền sản giật. Trong khi đó, vitamin K đã được chứng minh có khả năng giảm nguy cơ giảm nguy cơ mắc và mức độ nghiêm trọng của xuất huyết não thất ở trẻ sơ sinh.

Chất béo tốt cho mẹ bầu có nhiều trong dầu ô-liu. quả bơ, các loại cá béo, đậu và hạt

7. Đỉnh tháp: Đường và muối

Trong khi những nhu cầu dinh dưỡng khác đều được tăng cường, nhu cầu đường và muối ở mẹ bầu 3 tháng cuối vần duy trì ở mức:

• Dưới 5 đơn vị đối với đường: Tương đương với 25 g đường/ 40 g kẹo lạc/ 30 g mật ong;
• Dưới 5 g đối với muối: Tương đương với 5 g bột canh/ 11 g hạt nêm/ 25 g nước mắm/ 35 g xì dầu.

Việc hấp thụ quá nhiều đường và muối có thể dẫn tới nhiều biến chứng như tiểu đường thai kỳ, phù nề, tiền sản giật, sinh non,…

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối theo từng tháng

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu ở giai đoạn 3 tháng cuối rất quan trọng để cung cấp đủ dinh dưỡng cho thai nhi và giúp mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh. Dưới đây là một số lời khuyên về chế độ dinh dưỡng cho bà bầu ở giai đoạn này theo từng tháng:

1. Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu tháng thứ 7

Trong giai đoạn này, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối cần cung cấp từ 2180 đến 2500 kcal mỗi ngày, đầy đủ chất đạm, chất đường bột và chất béo vì đây là hai dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển của trẻ. Mẹ có thể bổ sung hai dưỡng chất này từ khoai tây, khoai lang, các loại đậu, thịt đỏ, thịt cá,…

Tam cá nguyệt thứ 3 là giai đoạn thai nhi phát triển vượt trội về kích thước và cân nặng. Vì vậy, mẹ bầu cần lưu ý một số cách xây dựng chế độ dinh dưỡng để tránh khỏi các tình trạng sau:

• Trào ngược dạ dày, ợ nóng: Hiện tượng trào ngược axit, ợ nóng được gây ra bởi áp lực của thai nhi lên dạ dày. Bên cạnh đó, progesterone – một loại hoóc môn làm thư giãn các cơ bắp được tiết ra trong thời kỳ mang thai, cũng đồng thời làm giãn van dạ dày, khiến tình trạng ợ chua trở nên trầm trọng hơn. Để tránh hiện tượng trên, mẹ nên chia nhỏ thành 6 – 7 bữa ăn ngày, trong đó bao gồm 3 bữa chính và 3 – 4 bữa phụ nhỏ. Đồng thời, mẹ nên ăn chậm, nhai kỹ và uống đủ nước để hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.
• Phù nề: Phù nề tay chân trong thai kỳ có thể xảy ra do mẹ hấp thụ vượt quá lượng muối dẫn tới tình trạng tích nước trong cơ thể. Lúc này, mẹ hãy giảm lượng muối trong bữa ăn và tích cực uống nước. Ngoài ra, một nguyên nhân khác cũng dẫn tới phù nề là thiếu kali. Đối với trường hợp nói trên, mẹ nên bổ sung kali bằng cách thêm các loại hoa quả, rau xanh, thịt gà, thịt đỏ,… vào trong thực đơn ăn uống hàng ngày.
• Táo bón, trĩ: Áp lực của thai nhi lên hệ tiêu hóa có nguy cơ cao gây ra hiện tượng táo bón ở mẹ bầu. Tình trạng rối loạn tiêu hóa nếu không được chăm sóc và phòng ngừa từ trước sẽ dẫn tới bệnh trĩ hậu thai kỳ. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối nên cung cấp cho mẹ hàm lượng chất xơ từ 25 – 28 g/ngày.
• Cơ thể mệt mỏi và buồn ngủ: Hiện tượng thiếu máu trong cơ thể sẽ khiến mẹ mệt mỏi và thường xuyên buồn ngủ. Do đó, chế độ dinh dưỡng 3 tháng cuối thai kỳ cần cung cấp đầy đủ khoảng 41.1 mg sắt một ngày. Ngoài ra, vitamin C từ rau củ cũng giúp cơ thể mẹ bầu hấp thụ và sử dụng sắt tốt hơn.

Trọng lượng thai nhi tăng đột biến vào tháng thứ 7 dễ khiến mẹ suy nhược cơ thể nếu không ăn uống đủ chất

2. Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu tháng thứ 8

Bước sang tháng thứ 8, thai nhi có thể phát triển chạm ngưỡng 1.7 kg. Đồng thời, đây cũng là giai đoạn trẻ bắt đầu dự trữ glycogen, chất béo trong gan và dưới da. Vì vậy, việc cung cấp đầy đủ năng lượng thông qua khẩu phần hàng ngày là vô cùng cần thiết.

Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối cũng cần tăng cường bổ sung các vitamin và khoáng chất thiết yếu như sắt, canxi và axit folic.

Sắt sẽ giúp cải thiện tình trạng thiếu máu ở mẹ bầu trong tam cá nguyệt thứ ba, khi thai nhi phát triển vượt trội và cần một lượng lớn oxy. Trong khi đó, canxi và axit folic sẽ giúp trẻ phát triển toàn diện về thể chất vào não bộ. Ngoài axit folic, mẹ cũng nên tăng cường omega 3 từ quả bơ, cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu, lòng đỏ trứng, các loại hạt và các loại đậu,… để thị lực của bé thêm khỏe mạnh.

3. Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu tháng cuối

Tháng cuối sẽ là thời gian bận rộn cho mẹ. Đặc biệt, khi thai nhi đạt tốc độ tăng trưởng cao nhất, mẹ sẽ cảm thấy khá mệt và nặng nề. Trong giai đoạn này, chế độ dinh dưỡng nên được duy trì như tháng 7 và tháng 8, tập trung cung cấp đủ lượng dưỡng chất mà không khiến mẹ bầu phải ăn quá no, gây khó chịu. Bên cạnh sắt, canxi và axit folic, mẹ bầu có thể tăng cường bổ sung vitamin A, C và chất xơ để cơ thể khỏe mạnh và hấp thụ tốt chất dinh dưỡng.

Ngoài ra, nước dừa cũng nên được bổ sung vào chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối bởi tác dụng cấp nước và khoáng chất, giúp mẹ cân bằng nước, bảo vệ thai nhi khỏi tình trạng sinh non. Khi uống nước dừa, mẹ cần lưu ý chỉ lựa chọn những loại nước dừa tươi, không sử dụng đường, đồng thời uống vừa đủ (không quá 1 lít nước dừa mỗi ngày).

Uống nước dừa giúp mẹ bầu ngăn ngừa tình trạng phù nề khi đến gần ngày sinh đẻ

Các chất dinh dưỡng quan trọng đối với mẹ bầu 3 tháng cuối

Trong 3 tháng cuối thai kỳ, mỗi chất dinh dưỡng đều có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và thai nhi. Cụ thể:

1. Sắt (27.4 – 31.1 mg/ngày)

Trong 3 tháng cuối thai kỳ, thai nhi sẽ tăng lên tới 2.4 kg. Sự phát triển vượt trội này sẽ khiến cơ thể mẹ bầu dễ bị thiếu máu lưu thông và vận chuyển chất dinh dưỡng. Trong khi đó, tình trạng thiếu sắt ở bà bầu sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh thiếu máu do thiếu sắt. Vì vậy, chế độ ăn cho bà bầu 3 tháng cuối luôn phải đảm bảo cung cấp đủ sắt cho mẹ. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, hàm lượng sắt khuyến cáo trong thực đơn của mẹ bầu là 27.4 đến 41.1 mg/ngày.

2. Protein (91 g/ngày)

Protein là dưỡng chất tối quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng cuối. Lý do bởi chất đạm tham gia vào mọi quá trình xây dựng và phát triển tế bào của thai nhi. Mẹ có thể lựa chọn bổ sung dưỡng chất này thông qua cá, tôm, cua, thịt, trứng và các loại đậu.

3. Chất béo (60 – 70 g/ngày)

Giống với chất đạm, chất béo cũng là một trong những thành phần chính giúp hoàn thiện cơ thể thai nhi. Một số chất béo tốt như chất bẽo không bão hòa trong cá, quả bơ còn cung cấp omega 3, 6, kích thích sự phát triển thị lực và não bộ của thai nhi. Mỗi ngày, mẹ nên nạp đủ 60 đến 70 g chất béo từ chế độ dinh dưỡng. Mẹ có thể lựa chọn những thực phẩm giàu chất béo tốt như các loại cá béo, các loại hạt, các loại đậu, trứng và phô mai.

4. Axit folic (600 mcg/ngày)

Axit folic đã được chứng minh có khả năng bảo vệ trẻ khỏi những dị tật bẩm sinh liên quan tới não bộ và hệ thần kinh. Trong tam cá nguyệt thứ ba, đây là một trong những dưỡng chất thiết yếu để trẻ sinh ra khỏe mạnh và phát triển toàn diện. Theo khuyến cáo của Bộ Y tế, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối nên cung cấp đủ 600 mcg folate mỗi ngày. Dưỡng chất này thường có nhiều trong các loại rau củ quả như cam, chanh, bưởi, táo, bông cải xanh, củ cải đường, măng tây, bắp cải Brussels,…

Folic acid chứa nhiều trong các loại rau xanh, hạt, đậu, trái cây, sữa và nội tạng động vật

5. Canxi (1200 mg/ ngày)

Ngoài trọng lượng, thai nhi 3 tháng cuối vẫn tiếp tục phát triển về chiều dài. Đến cuối thai kỳ, trẻ có thể dài ra lên tới gần 50 cm. Để trẻ đạt được mức tăng trưởng tối ưu và sở hữu một khung xương chắc khỏe, canxi là dưỡng chất không thể thiếu trong chế độ ăn dành cho bà bầu. Mỗi ngày, mẹ cần hấp thụ đủ 1200 mg canxi. Hàm lượng canxi có nhiều nhất trong các loại hải sản, sữa và các chế phẩm từ sữa.

6. Chất xơ (28 g/ngày)

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối không thể thiếu thành phần chất xơ. Thậm chí, mẹ bầu nên hấp thụ dưỡng chất này nhiều nhất có thể. Lý do bởi chất xơ sẽ giúp mẹ tránh khỏi tình trạng táo bón, gây khó chịu trong tam cá nguyệt thứ ba. Đồng thời, chất xơ cũng hỗ trợ quá trình trao đổi chất, làm chậm hấp thu chất béo và cholesterol. Nhờ đó, mẹ có thể kiểm soát được cân năng của bản thân một cách hợp lý trong khoảng thời gian này. Lượng chất xơ tiêu chuẩn mà mẹ bầu 3 tháng cuối nên hấp thụ mỗi ngày là 28 g / ngày.

Mẹ bầu nên ăn gì, kiêng gì trong 3 tháng cuối?

Nhìn chung, những gì mẹ nên ăn trong 3 tháng cuối nên giàu dưỡng chất và dễ tiêu hóa. Ngược lại, mẹ nên kiêng những loại thực phẩm khó tiêu, có hại cho sức khỏe. Cụ thể:

1. Mẹ bầu nên ăn gì trong 3 tháng cuối?

Bà bầu 3 tháng cuối nên ăn gì? Chắc chắn là những món ăn dễ chế biến, ngon miệng lại giàu dưỡng chất và dễ tiêu hóa. Dưới đây là một số gợi ý dành cho các mẹ:

• Trứng gà: Trứng gà chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, choline, vitamin D, vitamin B12 và selen. Protein giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Trong khi đó, choline cũng cần thiết cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của trẻ. Vitamin D lại giúp bé có một khung xương vững. Ngoài ra, trứng gà cũng có tác dụng hỗ trợ điều tiết đường huyết, bảo vệ mẹ khỏi bệnh lý tiểu đường thai kỳ;
• Thịt đỏ: Thịt lợn, bò là nguồn cung cấp protein dồi dào cho mẹ bầu. Ngoài ra, chúng cũng chứa hàm lượng sắt tương đối cao, giúp mẹ tránh khỏi tình trạng thiếu máu trong thai kỳ;
• Cá hồi: Omega-3 trong cá hồi là thành phần chính của các tế bào thần kinh, có vai trò kích thích sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi. Bên cạnh đó, cá hồi cũng cung cấp vitamin D giúp trẻ tăng cường miễn dịch và hấp thụ canxi hiệu quả hơn;
• Sữa và các thực phẩm từ sữa: Sữa là nguồn canxi quan trọng dành cho cả mẹ và bé. Trong 3 tháng cuối thai kỳ, nhu cầu canxi của bà bầu tăng cao. Để bé phát triển tối ưu về chiều cao và mẹ sở hữu khung xương khỏe mạnh sau sinh, chế độ dinh dưỡng nên cung cấp đủ 600ml sữa mỗi ngày;
• Các loại hoa quả tươi: Hoa quả tươi là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào, hỗ trợ quá trình tiêu hóa của mẹ và kích thích sự phát triển của trẻ. Mẹ nên lựa chọn những loại hoa quả tươi, ít đường như cam, quýt, dưa lưới, đu đủ, ổi, mâm xôi đỏ, mơ, kiwi để tận dụng được tối ưu nhất công dụng của chúng.

Trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối, không thể thiếu rau củ quả, ngũ cốc, thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt và đậu.

2. Mẹ bầu nên kiêng ăn gì trong 3 tháng cuối?

Thực phẩm dầu mỡ, nhiều gia vị và chứa chất kích thích là những món ăn bà bầu nên kiêng trong 3 tháng cuối. Dưới đây là một vài gợi ý trả lời câu hỏi bà bầu 3 tháng cuối nên kiêng gì để mẹ tham khảo và hạn chế trong khi xây dựng chế độ dinh dưỡng:

• Các món chiên rán, chứa nhiều cholesterol: Chế độ dinh dưỡng của bà bầu 3 tháng cuối chỉ khuyến cáo 5 đơn vị chất béo mỗi ngày. Nếu bà bầu ăn đồ quá nhiều dầu mỡ, chúng sẽ không chỉ gây áp lực lên hệ tiêu hóa, khiến mẹ khó tiêu mà còn tích tụ cholesterol trong máu, tăng nguy cơ bệnh tim mạch;
• Thức ăn chứa nhiều đường, muối: Thức ăn nhiều đường sẽ dẫn tới tiểu đường thai kỳ. Trong khi đó, ăn nhiều thực phẩm quá mặn có thể khiến mẹ bị tích nước, phù nề tay chân.
• Thức ăn tái chín, chưa được chế biến kỹ càng: Thức ăn tái chín hoặc không được chế biến kỹ càng thường chứa nhiều loại vi khuẩn như Salmonella, Listeria, Toxoplasma và.E. coli. Những loại vi khuẩn này khi đi vào cơ thể bà bầu sẽ gây nhiễm trùng máu và đe dọa tính mạng thai nhi.
• Thức ăn, nước uống chứa chất kích thích: Caffeine, cồn đều là những chất kích thích có hại cho bà bầu và thai nhi. Chúng có thể làm rối loạn giấc ngủ, tiêu hóa của mẹ, từ đó dẫn tới hiện tượng sinh non và các vấn đề về não bộ, hệ hô hấp ở trẻ.
• Thực phẩm chứa hàm lượng kim loại nặng: Các loại cá biển đánh bắt xa bờ thường có nguy cơ chứa hàm lượng cao chì và thuỷ ngân. Những kim loại này khi đi vào cơ thể bà bầu sẽ gây nhiễm độc, dẫn tới thai nhi bị dị tật, thậm chí tử vong.

Mẹ bầu tuyệt đối không nên tiêu thụ thực phẩm chứa quá nhiều đường

Các vấn đề cần lưu ý ngoài chế độ ăn cho mẹ bầu 3 tháng cuối

Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối khoa học, hợp lý chính là chìa khoá để mẹ khỏe mạnh và bé phát triển toàn diện. Song, trong thời kỳ này, mẹ cũng cần chú ý các yếu tố khác như tập luyện, nghỉ ngơi, thăm khám định kỳ,… để chuẩn bị cho một hành trình vượt cạn thành công. Cụ thể:

• Kiểm soát cân nặng: Việc tăng cường dinh dưỡng không có nghĩa rằng mẹ phải ăn nhiều và tăng cân “vô tội vạ”. Theo khuyến cáo của Bộ Y tế, ở giai đoạn này, mẹ chỉ nên tăng từ 5 đến 6 kg. Do đó, mẹ nên cân đối thực đơn để tránh tăng cân quá mức, dẫn tới béo phì và mắc các bệnh mãn tính nguy hiểm như cao huyết áp, đái tháo đường và bệnh tim mạch sau khi sinh.
• Duy trì vận động: Duy trì vận động mỗi ngày sẽ giúp mẹ giảm đau lưng, cải thiện sức mạnh thể chất, đồng thời giảm nguy cơ tiền sản giật. Mặt khác, việc tập luyện này lại rất đơn giản. Mẹ chỉ cần đi dạo mỗi ngày tránh ngồi, nằm nhiều khiến cơ thể nặng nề. Nếu có điều kiện, mẹ có thể thực hành các bài tập yoga nhẹ nhàng trong tư thế ngồi tại chỗ dành riêng cho mẹ bầu 3 tháng cuối để tăng cường lưu thông máu huyết.
• Khám thai định kỳ: Trong giai đoạn cuối thai kỳ, mẹ có thể gặp biến chứng sinh non bất cứ lúc nào. Vì vậy, mẹ nên đi khám định kỳ ít nhất 2 lần/ tháng để nắm bắt tình hình thai nhi và xử lý kịp thời gặp các vấn đề về sức khỏe.
• Giữ tâm trạng tích cực: Theo Bộ Y tế, nếu mẹ có tâm trạng không tốt, quá trình vận chuyển dưỡng chất giữa mẹ và thai nhi cũng bị ảnh hưởng, kìm hãm sự phát triển của trẻ. Vì vậy, mẹ bầu hãy luôn suy nghĩ tích cực, giữ tinh thần vui vẻ và thoải mái.

Trên đây là một số gợi ý về chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối. Mẹ bầu cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để có được lời khuyên phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Hy vọng bài viết đã giúp các mẹ hiểu về nhu cầu dinh dưỡng và cách áp dụng chúng vào thực đơn thai sản. Nếu mẹ còn nhiều thắc mắc về chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối, hãy đến ngay Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome hoặc liên hệ qua hotline 1900 633 599  để được tư vấn kịp thời. Chúc mẹ có một thai kỳ viên mãn!