Ăn gì để vào con không vào mẹ, con khỏe mạnh mẹ mi nhon

Ăn gì để vào con không vào mẹ? là nỗi trăn trở của nhiều sản phụ không may bị tăng cân mất kiểm soát khi phải liên tục “tẩm bổ” trong thai kỳ. Tuy nhiên, theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo, sản phụ chỉ cần tăng từ 10 – 12kg trong suốt giai đoạn mang thai là đã đủ điều kiện để thai nhi phát triển khỏe mạnh. Vậy, mẹ bầu cần ăn gì để dưỡng thai mà không làm bản thân tăng cân “vô tội vạ”? Chế độ ăn vào con không vào mẹ bao gồm những loại thực phẩm nào? Đâu là cách ăn vào con không vào mẹ được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm hiểu ngay trong bài viết sau.

Ăn gì để vào con không vào mẹ là nỗi trăn trở của nhiều mẹ bầu bị tăng cân quá mức trong thai kỳ

Chế độ ăn vào con không vào mẹ theo các giai đoạn

Tăng cân mất kiểm soát trong thai kỳ là nỗi ám ảnh với mẹ bầu ngay trong lần đầu mang thai. Tuy nhiên, theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia (VDDQG) khuyến cáo, mẹ bầu chỉ cần tăng khoảng 1kg trong 3 tháng đầu, 5kg trong 3 tháng giữa và 6kg trong 3 tháng cuối là đã đủ điều kiện để thai nhi phát triển khỏe mạnh.

Để thực sự kiểm soát tốt cân nặng theo khuyến cáo của VDDQG, mẹ nhất định cần phải hiểu rõ về nhu cầu dinh dưỡng của bản thân trong mỗi kỳ tam cá nguyệt. Từ đó, mẹ có thể tự xây dựng được cho mình một chế độ ăn vào con không vào mẹ khoa học, đáp ứng đầy đủ dinh dưỡng cho thai nhi phát triển mà không cần phải lo lắng về cân nặng. Cụ thể:

1. Giai đoạn 3 tháng đầu

Sai lầm lớn nhất của nhiều sản phụ lần đầu mang thai là “bồi bổ” quá mức so với nhu cầu dinh dưỡng thực sự mà cơ thể cần. Tuy nhiên, theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, so với lúc trước khi mang thai, mẹ bầu chỉ cần ăn nhiều hơn 50 calo / ngày là đã cung cấp đầy đủ năng lượng để thai nhi phát triển khỏe mạnh. Ví dụ, trước khi mang thai mẹ thường ăn 3 chén cơm mỗi ngày thì trong giai đoạn 3 tháng đầu, mẹ chỉ cần ăn thêm 1/2 bát cơm nữa là được.

Trong khi tìm hiểu về kế hoạch ăn gì để vào con không vào mẹ trong tam cá nguyệt đầu tiên, mẹ vẫn cần phải cung cấp đủ cho cơ thể những nhóm chất dinh dưỡng sau:

 2. Giai đoạn 3 tháng giữa

Tam cá nguyệt thứ 2 là khoảng thời gian thai nhi phát triển vượt trội về kích thước hơn là về cân nặng. Trong giai đoạn này, trẻ có thể tăng thêm gần 30cm chiều dài trong khi chỉ tăng thêm khoảng 800g cân nặng. Vì thế, Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo mẹ bầu trong 3 tháng giữa thai kỳ cần ăn nhiều hơn 250 calo / ngày so với khẩu phần ăn trước khi mang thai nhằm cung cấp đủ năng lượng cho thai nhi phát triển. Mức tăng khẩu phần này tương đương với việc mẹ chỉ cần ăn thêm 1 bát cơm so với khẩu phần ăn trước khi mang thai là được.

Việc đưa ra quyết định ăn gì để vào con không vào mẹ trong giai đoạn này rất quan trọng, cần có sự tư vấn từ các bác sĩ để mẹ có thể đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể như sau:

3. Giai đoạn 3 tháng cuối

Tam cá nguyệt thứ 3 là khoảng thời gian thai nhi phát triển vượt trội về cân nặng hơn là về kích thước. Trong giai đoạn này, trẻ có thể tăng thêm gần 2400g cân nặng trong khi chỉ tăng thêm khoảng 13.6cm chiều dài. Vì thế, Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo mẹ bầu trong 3 tháng cuối thai kỳ cần ăn nhiều hơn 450 calo / ngày so với trước khi mang thai để cung cấp đầy đủ năng lượng cho bé tăng trưởng cân nặng. Mức tăng khẩu phần này tương đương với việc mẹ chỉ cần ăn thêm 2 bát cơm so với khẩu phần ăn trước khi mang thai là được.

Để biết được nên ăn gì vào con không vào mẹ trong giai đoạn này, mẹ cần hiểu rõ về nhu cầu dinh dưỡng của bản thân trong 3 tháng cuối thai kỳ như sau:

Ăn gì để vào con không vào mẹ?

Không phải bất kỳ loại thực phẩm nào cũng phù hợp với chế độ ăn vào con không vào mẹ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong việc tìm hiểu ăn gì để vào con không vào mẹ, bạn cần lựa chọn các loại thực phẩm chứa nhiều:

1. Tinh bột phức

Thai phụ nên ăn tinh bột phức thay vì đường đơn vì tinh bột phức phân giải trong hệ tiêu hóa chậm hơn, giúp duy trì đường huyết ổn định, cung cấp năng lượng lâu dài và hạn chế tăng cân quá mức. Ngược lại, đường đơn hấp thu nhanh, làm mức đường huyết trong máu tăng cao, dễ gây nguy cơ béo phì và tiểu đường thai kỳ. Để bổ sung tinh bột phức vào khẩu phần ăn, mẹ bầu có thể bổ sung ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, ngô, khoai sắn, khoai lang sắn, yến mạch, lúa mì nguyên cám,…) cũng như rau xanh, các loại đậu và các loại hạt.

Các loại hạt và đậu là nguồn ngũ cốc giàu dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn vào con không vào mẹ

2. Đạm từ các loại thịt nạc

Thịt nạc cung cấp nhiều protein và các khoáng chất như sắt, kẽm, đồng,… cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Cùng với đó, thịt nạc cũng giúp mẹ quản lý cân nặng tốt hơn nhờ hàm lượng cao chất đạm chứa trong thịt hỗ trợ cơ thể duy trì cảm giác no lâu hơn. Nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung nhiều hơn 3% chất đạm vào khẩu phần ăn (18% so với mức 15% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn) có thể giúp mẹ giảm thiểu được 50% rủi ro bị tăng cân trở lại sau 3 tháng, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và tăng cân hợp lý theo từng giai đoạn trong suốt thai kỳ.

3. Chất béo từ các loại cá biển

Các loại cá béo, như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu thường chứa lượng lớn axit béo omega-3 (EPA và DHA), giúp thai nhi phát triển não bộ và thị giác hoàn thiện. Bên cạnh đó, omega 3 còn kích thích cơ thể tiết ra leptin – một loại hormone làm giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo, cho phép cơ thể “đốt cháy” mỡ thừa hiệu quả, hỗ trợ mẹ bầu kiểm soát cân nặng và không bị tăng cân quá đà trong thai kỳ. Do đó, cá béo là loại thực phẩm không thể thiếu trong khẩu phần ăn của những thai phụ đang quan tâm ăn gì để vào con không vào mẹ.

4. Chất xơ từ rau củ

Rau củ ngoài việc cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi thì chúng còn đem tới nguồn chất xơ dồi dào, giúp mẹ kiểm soát cơn đói tốt hơn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc gia tăng hàm lượng chất xơ trong chế độ ăn góp phần làm giảm đáng kể nguy cơ tăng cân ở phụ nữ. (1)

Không những thế, nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung 10g chất xơ hòa tan vào khẩu phần ăn hàng ngày có thể giúp mẹ giảm được khoảng 4% nguy cơ bị tích tụ mỡ thừa ở bụng. Từ đó, ăn nhiều rau củ quả giúp mẹ quản lý cân nặng tốt hơn, thân hình không bị “xồ xề” do tích mỡ quá nhiều ở bụng.

5. Vitamin và khoáng chất từ trái cây

Nghiên cứu cho thấy, những người dễ bị thừa cân béo phì khi ăn nhiều trái cây hơn sẽ có xu hướng giảm cân dễ dàng hơn những người ăn ít trái cây. Nguyên nhân là bởi trái cây chứa nhiều chất xơ, làm tăng cảm giác no, thỏa mãn cơn thèm ngọt và làm giảm ham muốn ăn những món ngon chứa nhiều năng lượng khác như trà sữa, bánh kẹo hoặc đồ nướng. Do đó, ăn nhiều trái cây giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn.

Hoa quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho thai nhi

Tuy nhiên, chỉ vì trái cây có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng không có nghĩa là mẹ có thể ăn chúng không giới hạn. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo, tương ứng với từng tam cá nguyệt thứ nhất, thứ hai và thứ ba, mẹ chỉ nên ăn tối đa lần lượt là 240g, 320g và 400g trái cây / ngày. Việc ăn quá nhiều trái cây so với hàm lượng khuyến cáo có thể khiến mẹ bị tăng cân và rối loạn tiêu hóa (tiêu chảy hoặc táo bón) do tiêu thụ quá nhiều chất xơ.

Những thực phẩm ăn vào con không vào mẹ nên bổ sung

Ăn gì để vào con không vào mẹ? Thực phẩm ăn vào con không vào mẹ là những loại thực phẩm có chứa nhiều chất dinh dưỡng cần cho sự phát triển của bé nhưng lại không làm tăng cân cho mẹ bầu nhiều. Một số thực phẩm ăn vào con không vào mẹ bao gồm:

1. Mẹ bầu nên ăn đậu nành

Nghiên cứu cho thấy, bổ sung đậu nành vào trong khẩu phần ăn có thể giúp kiểm soát được trọng lượng cơ thể, tỷ lệ mỡ, khối lượng mỡ và số đo vòng eo ở phụ nữ châu Á thừa cân hoặc béo phì. Do đó, bổ sung đậu nành vào khẩu phần ăn trong thai kỳ có thể giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Đậu nành chứa rất nhiều protein, chất xơ và các loại chất không bão hòa tốt cho sức khỏe. Protein đậu nành giúp thai nhi tăng trọng tốt, trong khi chất xơ hạn chế hấp thu calo, tạo cảm giác no lâu. Bên cạnh đó, chất béo không bão hòa đơn giúp làm giảm LDL (cholesterol xấu) và tăng HDL (cholesterol tốt). bảo vệ sức khỏe tim mạch cho cả mẹ và bé.

2. Cam, chanh, quýt, bưởi

Cam, chanh, quýt, bưởi đề là những loại trái cây giàu vitamin C, chất xơ với hàm lượng nước cực kỳ cao. Trong khi vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ quá trình hấp thu sắt thì chất xơ và nước làm gia tăng cảm giác no, giúp mẹ bầu kiểm soát tốt việc ăn uống của mình.

Không những thế, trong cam, quýt, bưởi còn chứa hesperidin – một hợp chất chống oxy hóa được chứng minh là có khả năng làm giảm hàm lượng cholesterol và triglyceride xấu trong máu, từ đó giúp mẹ bầu tăng cường sức khỏe tim mạch và hạn chế tích mỡ xấu (cholesterol) quá nhiều trong thai kỳ.

Cam, chanh, quýt, bưởi giúp mẹ bầu hạn chế hấp thụ cholesterol vào cơ thể

3. Chuối

Chuối chứa nhiều kali, vitamin B6, chất xơ và chất bột đường. Trong đó, kali giúp duy trì cân bằng nước trong cơ thể; vitamin B6 hỗ trợ thai nhi phát triển hệ thần kinh, làm giảm các triệu chứng ốm nghén còn chất xơ làm tăng cảm giác no và giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng.

4. Bông cải xanh

Theo nghiên cứu, trong bông cải xanh chứa nhiều sulforaphane – một hợp chất giúp cơ thể khôi phục lại nồng độ leptin (một loại hóc môn điều chỉnh cảm giác thèm ăn và khả năng tích trữ mỡ trong cơ thể) về mức cân bằng. Nhờ đó, ăn nhiều bông cải xanh giúp mẹ bầu ngăn chặn được chứng thèm ăn vô cớ trong thai kỳ, kiểm soát tốt cân nặng trong khi vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất quan trọng cho bé.

5. Yến mạch

Yến mạch rất giàu chất xơ, protein và chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B, sắt và magiê. Chất xơ hòa tan trong yến mạch, đặc biệt là beta-glucan, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa ở dạ dày, kéo dài cảm giác no, đồng thời làm tăng số lượng lợi khuẩn đường ruột và nồng độ leptin – một loại hóc môn điều hòa cơn đói, giúp mẹ bầu ăn uống điều độ và chuyển hóa dinh dưỡng hiệu quả hơn.

6. Gạo lứt

Với cùng một khối lượng tiêu thụ, gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn gạo trắng. Do đó, ăn gạo lứt thường giúp bạn no lâu hơn và ăn ít calo hơn. Bên cạnh đó, tinh bột trong gạo lứt là loại tinh bột phức, giúp lượng đường trong máu của mẹ không bị tăng vọt lên sau khi ăn, từ đó hạn chế được tình trạng tích mỡ và giảm thiểu các nguy cơ gây tiểu đường thai kỳ.

7. Đậu lăng và các loại đậu

Đậu là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho cả mẹ và bé bởi nó cung cấp nhiều axit folic, giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi và bệnh thiếu máu do thiếu axit folic của mẹ. Bên cạnh đó, đậu còn chứa nhiều protein và chất xơ – hai nhóm chất thúc đẩy cảm giác no lâu, trong khi lại chứa rất ít chất béo và năng lượng. Nhờ đó, bổ sung đậu vào khẩu phần ăn giúp mẹ hạn chế được lượng calo thừa nạp vào cơ thể và kiểm soát cân nặng tốt hơn.

8. Ngũ cốc nguyên hạt

Nếu bạn vẫn còn băn khoăn chưa biết ăn gì để vào con không vào mẹ, hãy nghĩ ngay đến ngũ cốc nguyên hạt. Nghiên cứu cho thấy, việc kết hợp ngũ cốc nguyên hạt vào kế hoạch ăn uống giúp cơ thể tiêu hao nhiều hơn 100 calo mỗi ngày so với việc chỉ ăn bánh mì và gạo trắng. Phần calo thâm hụt này chủ yếu đến từ việc hàm lượng chất xơ cao trong ngũ cốc nguyên hạt khiến tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của cơ thể tăng lên, đồng thời làm cho khối lượng phân thải ra trong ngày nhiều hơn, hỗ trợ mẹ bầu quản lý cân nặng hiệu quả ngay trong thai kỳ.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp mẹ bầu quản lý cân nặng thai kỳ hiệu quả hơn

9. Phụ nữ mang thai nên ăn rau lá xanh

Thai phụ nên ăn nhiều các loại rau lá xanh vì chúng chứa nhiều vitamin K, A, C, B9 (acid folic) cùng các khoáng chất canxi, sắt, magiê,…hỗ trợ sự phát triển trí não và hình thành toàn diện các cơ quan của thai nhi. Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ nhiều rau trong thai kỳ hỗ trợ đẩy lùi chứng suy dinh dưỡng bào thai và cải thiện cân nặng khi sinh ra của trẻ. Không những thế, tiêu thụ nhiều rau lá xanh còn được chứng minh là có thể giúp mẹ “đánh bay” được lượng mỡ thừa ẩn sâu trong nội tạng, ngăn ngừa sớm các bệnh lý như gan nhiễm mỡ, kháng insulin và tiểu đường trong thai kỳ.

10. Trứng

Trứng là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu nếu bạn đang quan tâm ăn gì vào con không vào mẹ. Nguyên nhân là bởi trong trứng chứa rất nhiều vitamin B2, B12, D, sắt, kẽm, omega-3, omega-6 và choline. Trong đó, protein giúp mẹ no lâu, đồng thời làm tăng quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể tiêu hao nhiều hơn khoảng 80 – 100 calo mỗi ngày thông qua qua hiệu ứng sinh nhiệt từ việc tiêu hóa thực phẩm, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng cho mẹ mà vẫn đem lại nhiều dưỡng chất quý giá cho thai nhi.

11. Sữa và các sản phẩm từ sữa đã tiệt trùng

Sữa là một nguồn cung cấp canxi, magiê, vitamin D và protein dồi dào cho thai phụ. Trong khi canxi và vitamin D hỗ trợ thai nhi hình thành xương khớp thì protein và chất béo trong sữa lại kích thích ruột non tiết ra peptide YY (PYY) – một loại hormone đường ruột giúp làm giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ mẹ bầu no lâu và không bị thèm ăn mất kiểm soát.

12. Khoai lang

Khoai lang chứa rất nhiều chất xơ (3.3g / 100g). Chất xơ trong khoai lang giúp mẹ cảm thấy no lâu, hỗ trợ hệ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng. Mặt khác, khoai lang có chỉ số đường huyết thấp (45/100), giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu và không làm tăng cân quá nhanh trong thai kỳ.

13. Có thai nên ăn cá hồi

Bên cạnh hàm lượng protein dồi dào giúp bạn cảm thấy no lâu, cá hồi còn chứa rất nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe như omega 3, đặc biệt là DHA và EPA. Nghiên cứu cho thấy, chất béo omega-3 chứa trong cá hồi có khả năng cải thiện tỷ lệ mỡ thừa trên cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng ở những người có xu hướng dễ bị thừa cân và béo phì. Do đó, cá hồi cũng là một loại thực phẩm không thể thiếu dành cho những sản phụ đang quan tâm ăn gì để vào con không vào mẹ.

Cá hồi chứa nhiều chất béo omega-3, giúp mẹ hạn chế tích tụ mỡ bụng

14. Thịt gà

Trung bình trong 100g thịt gà cung cấp tới 31g protein, 0.6mg vitamin B6 và 1.2mg sắt. Nghiên cứu cho thấy, 2.5 giờ sau khi tiêu thụ một bữa ăn chứa hàm lượng đạm cao như thịt gà giúp cơ thể tạo ra hiệu ứng nhiệt thực phẩm (postprandial thermogenesis) cao gấp đôi so với một khẩu phần ăn giàu chất đường bột. Nhờ đó, bổ sung thịt gà vào khẩu phần ăn không những giúp mẹ bầu no lâu hơn mà còn giúp cơ thể tiêu hao năng lượng hơn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt hơn.

15. Các loại hạt

Các loại hạt chứa rất nhiều protein (20-30g/100g), chất xơ (10-15g/100g), chất béo không bão hòa (12-18g/100g), từ đó giúp mẹ bầu gia tăng cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát cân nặng trong thai kỳ. Nghiên cứu cho thấy, những người ăn hai khẩu phần hạt trở lên mỗi tuần có nguy cơ tăng cân thấp hơn 31% so với những người không bao giờ hoặc hiếm khi ăn hạt.

Đặc biệt, một nghiên cứu khác được tiến hành trên 65 người thừa cân và béo phì đã so sánh giữa một chế độ ăn kiêng (ít calo) có bổ sung hạnh nhân với một chế độ ăn kiêng tương tự nhưng có bổ sung tinh bột phức hợp. Trong điều kiện các khẩu phần ăn đều chứa cùng một lượng calo, protein và chất béo, kết quả cho thấy những người ăn kiêng với hạt hạnh nhân đã giảm được nhiều hơn 62% về trọng lượng, 50% về số đo vòng eo và 56% về khối lượng chất béo so với nhóm ăn kiêng bằng tinh bột phức hợp. Do đó, các loại hạt là một nguồn dinh dưỡng mà thai phụ không nên bỏ lỡ nếu vẫn còn chưa biết ăn gì để vào con không vào mẹ.

Ăn gì vào con không vào mẹ và các thức ăn cần tránh

Để tránh bị tăng cân quá nhanh khi theo đuổi chế độ ăn vào con không vào mẹ, bạn cần chú ý hạn chế tối đa việc tiêu thụ các loại thực phẩm sau:

1. Bánh kẹo và thức ăn chứa nhiều đường

Đường trong bánh kẹo và đồ ngọt là loại đường đơn (đường tinh chế). Nghiên cứu cho thấy, hấp thụ lượng đường đơn cao trong thai kỳ có thể khiến mẹ bị tăng cân quá mức, dẫn đến béo phì cũng như phát triển nhiều biến chứng thai kỳ nghiêm trọng như đái tháo đường, máu nhiễm mỡ, gan nhiễm mỡ, tiền sản giật và thậm chí là sinh non.

2. Thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh thường được chế biến bằng phương pháp chiên (rán) trong các loại dầu ăn công nghiệp chứa nhiều cholesterol. Nghiên cứu cho thấy, khi cholesterol vào cơ thể, kết hợp với nồng độ estrogen của mẹ bầu đang tăng cao trong thai kỳ sẽ gây ra hiện tượng gia tăng cholesterol toàn phần, đặc biệt là cholesterol LDL – một loại cholesterol xấu thường được tìm thấy trong huyết thanh của mẹ bầu thừa cân – béo phì và là nguyên nhân chính nên chứng xơ vữa động mạch, thậm chí là đột quỵ trong thai kỳ.

Mẹ cần tránh tiêu thụ thức ăn nhanh để ngăn ngừa tình trạng tăng cân mất kiểm soát trong thai kỳ

3. Thức ăn nhiều muối

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mẹ không nên ăn nhiều hơn 5g muối mỗi ngày trong suốt thời gian mang thai. Nguyên nhân là bởi khoáng chất Natri chứa trong muối ăn làm gia tăng khả năng tích trữ nước của cơ thể, khiến mẹ dễ bị đầy hơi, đau đầu, tăng huyết áp và làm trầm trọng hơn các triệu chứng ốm nghén.

Tuy nhiên, theo nghiên cứu, ăn quá ít muối có thể làm cơ thể bị mất cân bằng điện giải, khiến cho thai nhi bị chậm tăng trưởng hoặc phát triển bất thường. Do đó, mẹ bầu tuyệt đối không nên cắt giảm muối ra khỏi khẩu phần ăn, cũng như không nên ăn quá 5g muối mỗi ngày mà chỉ nên tiêu thụ muối ở mức vừa đủ (từ 1 – 5g / ngày) nhằm duy trì một sức khỏe ổn định cho cả mẹ và bé.

4. Thực phẩm đóng gói nhiều gia vị và chất béo không lành mạnh

Cũng giống như thức ăn nhanh, thực phẩm đóng gói thường chứa nhiều cholesterol, trans fat, bột ngọt và các loại chất béo bão hòa để khiến hương vị món ăn thêm phần hấp dẫn. Các kết quả nghiên cứu cho thấy, khi mẹ tiêu thụ thực phẩm có chứa transfat, chúng có thể đi xuyên qua nhau thai, làm “mỡ hóa” màng tế bào, gây suy yếu quá trình trao đổi chất và làm tăng nguy cơ sảy thai. (2)

Hướng dẫn cách ăn vào con không vào mẹ

Để tối ưu dinh dưỡng cho thai nhi mà không cần phải đau đầu về cân nặng, mẹ bầu cần:

1. Ưu tiên chất đạm

Chất đạm là thành phần xuất hiện trong mọi tế bào của mẹ và thai nhi. Thiếu đạm sẽ khiến cho tử cung của mẹ chậm giãn nở, đồng thời làm cho thai nhi chậm tăng trưởng cả về kích thước lẫn cân nặng. Ngược lại, bổ sung ít nhất 61 – 91g đạm / ngày trong suốt thai kỳ sẽ giúp bé tăng trưởng ổn định, đồng thời giúp mẹ tăng cân đều đặn với một hình thể săn chắc, không bị tích mỡ quá nhiều.

2. Ăn vừa đủ tinh bột

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho mẹ và bé trong thai kỳ. Tiêu thụ quá ít tinh bột sẽ khiến mẹ suy nhược cơ thể, trẻ dễ bị suy dinh dưỡng bào thai. Ngược lại, ăn quá nhiều tinh bột sẽ khiến mẹ bị tăng cân mất kiểm soát, dẫn đến nhiều biến chứng thai kỳ nguy hiểm như tiểu đường, mỡ trong máu, xơ vữa động mạch, bệnh tim, cao huyết áp và các bệnh mãn tính khác.

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, ăn vừa đủ tinh bột là khi tổng năng lượng từ tinh bột chiếm khoảng 55 – 65% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày của mẹ. Trong đó, tinh bột phức hợp phải chiếm tối thiểu 70% tổng hàm lượng tinh bột mẹ ăn trong ngày. Đồng thời, mẹ nên hạn chế tối đa tiêu thụ bánh kẹo, đồ ngọt và nước giải khát có chứa đường.

Tổng năng lượng từ tinh bột nên chiếm từ 55 – 65% năng lượng trong khẩu phần ăn

3. Chỉ ăn vừa đủ chất béo tốt

Các chất béo tốt như omega-3 (DHA, EPA), omega-6, omega-9 tuy tốt cho sức khỏe tim mạch, hỗ trợ mẹ chuyển hóa và đào thải chất béo “xấu” trong cơ thể hiệu quả; tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều chất béo tốt lại…không tốt.

Theo nghiên cứu, mẹ bầu tiêu thụ quá nhiều axit béo omega 3 trong thai kỳ có thể khiến trẻ sinh ra bị mắc chứng rối loạn thính giác, chậm nói, chậm phát triển ngôn ngữ, sa sút trí lực và rối loạn thiếu tập trung. Không những thế, tình trạng dư thừa omega 3 trong thai kỳ còn khiến trẻ khi trưởng thành dễ bị khởi phát sớm các bệnh lão hóa, tăng huyết áp, tiểu đường loại II, suy thận, suy gan và thậm chí bị rút ngắn tuổi thọ.

4. Ưu tiên đồ hấp, luộc

Đồ hấp và luộc ngoài việc giúp giữ trọn vẹn hương vị nguyên bản của món ăn, chúng còn chứa ít muối, đường, gia vị và dầu mỡ. Nhờ đó, việc ưu tiên ăn đồ hấp, luộc có thể giúp mẹ cân bằng lại dinh dưỡng, tiêu thụ ít calo hơn cũng như tránh được các tác động bất lợi do ăn quá nhiều muối, đường, gia vị và chất béo từ những bữa ăn khác.

5. Ăn chậm nhai kỹ

Não bộ của con người mất trung bình từ 10 – 20 phút mới có thể nhận diện được cảm giác no ở dạ dày. Do đó, ăn chậm nhai kỹ giúp bạn ăn vừa đủ với nhu cầu dinh dưỡng cần thiết của cơ thể. Ngược lại, ăn quá nhanh thường khiến bạn ăn nhiều hơn những gì cơ thể thực sự cần, từ đó gây ra tình trạng rối loạn dinh dưỡng và các biến chứng thai kỳ khó lường trước.

6. Ăn bữa sáng đủ chất

Sau một đêm dài ngủ sâu, cơ thể của mẹ gần như đã tiêu hao hết năng lượng từ bữa ăn tối hôm trước. Vì thế, việc bổ sung một bữa sáng đầy đủ chất sẽ giúp mẹ bắt đầu một ngày mới thật hứng khởi và tràn đầy năng lượng. Không những thế, nếu mẹ ăn bữa sáng với các loại hạt, đậu, ngũ cốc hay các loại quả mọng, chúng còn có thể khiến mẹ cải thiện được các triệu chứng ốm nghén cực kỳ hiệu quả nhờ chứa hàm lượng cao vitamin K và C – một sự kết hợp vi chất đã được chứng minh có tác động làm giảm đến 91% các biểu hiện buồn nôn do thai nghén ở mẹ bầu.

Ăn một bữa sáng đủ chất giúp mẹ tràn đầy năng lượng để bắt đầu ngày mới

7. Chia lượng thức ăn thành nhiều bữa nhỏ

Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ khiến dạ dày của mẹ không bị quá căng tức trong một lần ăn, từ đó hỗ trợ làm giảm các triệu chứng buồn nôn cũng như cải thiện tần suất và mức độ nghiêm trọng của tình trạng nôn mửa trong khi ốm nghén.

8. Uống đủ nước

Uống đủ nước không những giúp cơ thể gia tăng dung tích máu để nuôi dưỡng thai nhi mà còn giúp mẹ tăng cường trao đổi chất và xua tan đi cảm giác đói. Nhờ đó, uống đủ nước vừa giúp bé phát triển khỏe mạnh vừa giúp mẹ hạn chế được tình trạng ăn vặt quá nhiều và tăng cân quá nhanh trong thai kỳ.

9. Duy trì thói quen tập luyện

Những bài tập thể lực nhẹ nhàng như đi bộ, yoga dành riêng cho thai phụ có thể giúp mẹ bầu giảm béo, giảm đau lưng, táo bón, đầy hơi, phù nề do nằm hoặc ngồi một chỗ quá lâu trong thời gian dưỡng thai. Không những thế, nghiên cứu cho thấy, việc duy trì thói quen tập luyện còn giúp cơ thể mẹ giải phóng nhiều endorphin – một loại hormone có tác dụng làm giảm căng thẳng và ức chế cortisol – một loại hormone làm gia tăng cảm giác thèm ăn thực phẩm ngọt, từ đó giúp mẹ kiểm soát cân nặng trong thai kỳ tốt hơn.

10. Duy trì mức tăng cân hợp lý khi mang thai

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo, trường hợp trước khi mang thai, nếu:

• Mẹ có cân nặng bình thường (18.5≤BMI≤24.9): Thì trong thai kỳ, mẹ nên tăng từ 10 – 12kg, tương ứng với tăng 1kg trong 3 tháng đầu, 4 – 5kg trong 3 tháng giữa và 5 – 6kg trong 3 tháng cuối.
• Mẹ có thể trạng gầy (BMI<18.5): Thì trong thai kỳ, mẹ nên tăng từ 12.7 – 18.3kg;
• Mẹ bị thừa cân – béo phì (BMI>25): Thì trong thai kỳ, mẹ nên tăng từ 7 – 11.3kg.

Trong đó, BMI là chỉ số khối cơ thể, được tính bằng cách lấy cân nặng (đơn vị kilogam) chia cho bình phương chiều cao (đơn vị mét).

Mẹ bầu ăn gì để vào con và những sai lầm

Trên hành trình tìm hiểu ăn gì để vào con không vào mẹ, có rất nhiều định kiến sai lầm về dinh dưỡng không phù hợp với góc nhìn của y học hiện đại mà mẹ bầu nên tránh, chẳng hạn như các quan niệm:

1. Ăn gấp đôi cho cả hai người

Sai lầm phổ biến nhất của mẹ bầu lần đầu mang thai thường là định kiến “ăn gấp đôi cho cả hai người”. Suy nghĩ này thường dễ khiến mẹ rơi vào trạng thái ăn uống vô độ và đối diện với nhiều bệnh lý mãn tính ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi.

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, tương ứng với 3 tháng đầu, 3 tháng giữa và 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ bầu chỉ cần ăn nhiều hơn so với trước khi mang thai lần lượt là ½, 1 và 2 chén cơm, là đã cung cấp đủ điều kiện cho thai nhi phát triển khỏe mạnh mà không cần phải “ăn gấp đôi cho cả hai người”.

Trong thai kỳ, mẹ chỉ cần ăn thêm từ 0.5 – 2 chén cơm mỗi ngày so với trước khi mang thai là đã cung cấp đủ điều kiện để thai nhi phát triển tối ưu

2. Nhịn ăn vì sợ tăng cân

Nhịn ăn khiến mẹ và thai nhi thiếu năng lượng, thiếu vi chất, từ đó gây nên hàng loạt các dị tật bẩm sinh và biến chứng thai kỳ nguy hiểm. Chẳng hạn như việc:

• Thiếu hụt sắt và vitamin B12: Khiến mẹ mắc bệnh thiếu máu;
• Thiếu hụt folate: Khiến trẻ bị dị tật ống thần kinh;
• Thiếu protein và canxi: Khiến trẻ chậm tăng trưởng;
• Thiếu vitamin A và vitamin D: Khiến trẻ suy giảm miễn dịch, suy dinh dưỡng bào thai, sinh non hoặc thậm chí làm tăng nguy cơ bị lưu thai.

Do đó, mẹ tuyệt đối không nên nhịn ăn mà hãy ăn uống đầy đủ theo đúng định lượng mà Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo trong Tháp Dinh dưỡng hợp lý dành cho phụ nữ mang thai.

3. Ăn nhiều bữa ăn nhưng không giảm khẩu phần

Ăn nhiều bữa ăn nhưng không giảm khẩu phần sẽ khiến cho hệ tiêu hóa bị “quá tải”, từ đó mẹ sẽ thường xuyên bị táo bón, tiêu chảy, đau bụng, trào ngược dạ dày, đồng thời làm trầm trọng thêm các triệu chứng buồn nôn khi ốm nghén. Không những thế, việc mẹ dung nạp quá nhiều năng lượng (calo) trong thai kỳ còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như đái tháo đường, cao huyết áp, bệnh tim mạch, đồng thời làm tăng nguy cơ sảy thai, kéo dài thời gian chuyển dạ, dị tật bẩm sinh và sinh con thiếu tháng.

Gợi ý thực đơn ăn vào con không vào mẹ

Sau khi đã biết được bản thân cần ăn gì để vào con không vào mẹ, thai phụ có thể tham khảo ngay danh sách 7 mẫu thực đơn cho mẹ bầu được Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome khuyến cáo dưới đây để vừa cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho thai nhi, vừa giúp mẹ kiểm soát tốt cân nặng của mình:

1. Thực đơn 1

2. Thực đơn 2

3. Thực đơn 3

4. Thực đơn 4

5. Thực đơn 5

6. Thực đơn 6

7. Thực đơn 7

Trên đây là những thông tin quan trọng về cách ăn vào con không vào mẹ cũng như cách lựa chọn thực phẩm phù hợp. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã biết được mẹ bầu ăn gì để vào con mà không bị tăng cân mất kiểm soát.

Trong mọi trường hợp, việc đưa ra quyết định ăn gì để vào con không vào mẹ đòi hỏi bạn phải có một nền tảng kiến thức dinh dưỡng chắc chắn cùng với sự cân nhắc nhiều mặt về các vấn đề sức khỏe liên quan. Thế nên, nếu mẹ cần thêm bất kỳ lời khuyên nào từ các bác sĩ để theo đuổi chế độ ăn vào con không vào mẹ một cách khoa học, hãy đến ngay Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome để được tư vấn kịp thời.