Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa cần tăng cường để đáp ứng mức năng lượng và vi chất theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia. Lý do bởi đây là giai đoạn thai nhi phát triển khá nhanh, đặc biệt vượt trội về chiều dài. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc bà bầu ăn uống “vô tội vạ”, mà cần phải chọn lọc và cân đối. Vậy làm sao để cung cấp đúng và đủ dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng giữa? Hãy cùng Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome giải đáp trong bài viết dưới đây.
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa cần lưu ý những gì?
Việc chăm sóc dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa đóng vai trò vô cùng quan trọng. Đây cũng là thời điểm thai nhi bắt đầu phát triển nhanh chóng về kích thước (chiều dài). Vì thế, việc cung cấp đúng và đủ dinh dưỡng sẽ giúp trẻ tăng trưởng tối ưu. Cụ thể:
Có thể nói, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa không chỉ giúp mẹ khỏe mạnh mà còn hỗ trợ sự phát triển toàn diện của trẻ trong suốt thai kỳ.
Dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa đúng cách sẽ giúp cho thai nhi phát triển đạt chuẩn với chiều dài gần 38cm vào cuối tháng thứ 6
Hiểu được khó khăn của mẹ trong xây dựng chế độ ăn thai sản, Viện Dinh dưỡng Quốc gia đã ban hành Hướng dẫn Quốc gia về dinh dưỡng cho phụ nữ có thai và bà mẹ cho con bú. Chi tiết khuyến cáo được nêu rõ dưới đây:
Để giúp mẹ dễ nắm bắt được nhu cầu dinh dưỡng và áp dụng chúng vào thực đơn thai sản, Viện Dinh dưỡng Quốc gia đã ban hành Tháp dinh dưỡng hợp lý dành cho mẹ bầu với những khuyến cáo về dinh dưỡng như sau:
Uống đủ nước trong thai kỳ đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi. Cụ thể, nước sẽ giúp duy trì độ ẩm và điều tiết nhiệt độ trong cơ thể bà bầu, giúp mẹ duy trì trạng thái khỏe mạnh. Bên cạnh đó, đây cũng là dung môi hoà tan và vận chuyển đường bột, chất đạm, vitamin nhóm B, vitamin C, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và chức năng miễn dịch.
Trong 3 tháng giữa, thai nhi bắt đầu phát triển vượt trội về chiều dài. Do đó, nhu cầu nước của mẹ sẽ tăng từ 1600 ml lên 1800 ml. Điều này có nghĩa trong chế độ dinh dưỡng 3 tháng giữa thai kỳ, mẹ phải uống trung bình 9 cốc nước mỗi ngày. Mẹ cũng có thể linh hoạt giữa nước lọc và các loại nước quả.
Ngũ cốc là nguồn cung cấp dồi dào các chất đường bột, chất đạm, vitamin và khoáng chất như vitamin B, E, sắt, kẽm, magie,.. Những dưỡng chất này đều có công dụng tuyệt vời trong việc kích thích sự phát triển của thai nhi. Đặc biệt, nhóm vitamin B đã được chứng minh có khả năng hỗ trợ sự phát triển não bộ và bảo vệ bé khỏi các dị tật bẩm sinh.
Mẹ có thể hấp thụ ngũ cốc thông qua lương thực (gạo, ngô, khoai) hoặc những chế phẩm từ chúng (bánh mì, bún, phở,…). Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa nên cung cấp khoảng 13 đơn vị ngũ cốc mỗi ngày. Khẩu phần này tương đương với 715 g cơm tẻ / 1235 g khoai lang / 351 g bánh mì sandwich / 780 g ngô.
Chất xơ và axit folic là hai dưỡng chất quan trọng đối với bà bầu, có nhiều trong rau củ quả. Chất xơ đóng vai trò điều tiết quá trình tiêu hóa, hạn chế hấp thụ chất béo đồng thời đào thải các chất độc hại ra khỏi cơ thể mẹ. Trong khi đó, axit folic (vitamin B9) lại có khả năng kích thích hình thành các ống thần kinh ở thai nhi. Vì vậy, một chế độ dinh dưỡng giàu ra củ quả sẽ giúp mẹ khỏe mạnh, tiêu hóa tốt và hệ thần kinh của thai nhi được phát triển tối ưu.
Trong 3 tháng giữa thai kỳ, hàng ngày, mẹ cần hấp thụ đủ 4 đơn vị rau quả mỗi loại. Số lượng này tương đương với 320 g rau xanh và 320 g hoa quả các loại.
Rau củ quả là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa
Thịt, hải sản, trứng và các loại đậu đều là nguồn đạm có lợi cho mẹ và bé. Bên cạnh đó, những loại thực phẩm này cũng cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin A, B, C, E, sắt, canxi, kẽm. Đặc biệt, axit béo omega 3 từ các loại thịt cá có khả năng kiểm soát lượng chất béo trong cơ thể bà bầu và kích thích sự phát triển não bộ, thị lực ở trẻ.
Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, hàm lượng dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa nên bao gồm 6 đơn vị thịt, hải sản, trứng và đậu đỗ. Khẩu phần này tương đương với 185 g thịt lợn / 252 g thịt gà / 182 g trứng / 210 g cá / 180 g tôm / 348 g đậu phụ.
Trong 3 tháng giữa thai kỳ, thai nhi sẽ phát triển vượt trội về chiều dài. Do đó, nếu được cung cấp đầy đủ canxi từ sữa và các sản phẩm từ sữa, trẻ có thể đạt mức phát triển tối đa, lên tới 38 cm. Ngoài ra, sữa cũng là nguồn cấp dồi dào protein, vitamin A, B, D và các khoáng chất như sắt, magie, kali, kẽm. Những dưỡng chất này đều có công dụng tuyệt vời trong việc nâng cao sức đề kháng cho mẹ và bé.
Trong thực đơn dinh dưỡng 3 tháng giữa thai kỳ, lượng sữa và các sản phẩm từ sữa mẹ nên hấp thụ hàng ngày là 5 đơn vị. Khẩu phần này tương đương với 500 ml sữa tươi/ 500 g sữa chua/ 75 g phomat. Mẹ cũng cần lưu ý chỉ tiêu thụ các loại sữa đã tiệt trùng để tránh những vi khuẩn và chất hóa học có hại tới cơ thể.
Chất béo có vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi và sức khỏe lâu dài của trẻ. Lý do bởi chúng là thành phần chính hỗ trợ dự trữ năng lượng, phát triển mô và truyền tín hiệu tế bào. Ngoài ra, chất béo cũng có tác dụng hoà tan một số vitamin thiết yếu như vitamin A, D, E, K. Theo nghiên cứu, các loại axit béo từ chất béo tốt như omega 3 và omega 6 còn tham gia vào quá trình kích thích phát triển não bộ và thị lực ở thai nhi.
Tuy nhiên, chất béo hay dầu mỡ chỉ có thể phát huy lợi ích nếu được hấp thụ điều độ. Lượng chất béo cho bà bầu 3 tháng giữa thường không có nhiều thay đổi so với người bình thường. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mỗi ngày, mẹ cần nạp khoảng 5 đơn vị dầu mỡ hoặc chất béo. Số lượng này tương đương với 25 g dầu mỡ hoặc 30 g bơ. Bên cạnh đó, mẹ cũng nên ưu tiên sử dụng những loại thực phẩm giàu chất béo tốt như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, các loại hạt, đậu và lòng đỏ trứng,…
Cá béo, quả bơ, pho mát, dầu thực vật, các loại hạt và đậu là nguồn chất béo ít cholesterol, giàu DHA cho mẹ bầu 3 tháng giữa
Bên cạnh việc giúp mẹ ăn ngon miệng, đường và muối cũng có nhiều tác dụng tuyệt vời đối với sức khỏe của mẹ và thai nhi. Tuy nhiên, những loại gia vị này vẫn nên được sử dụng điều độ để tránh các bệnh lý như tiểu đường thai kỳ, sỏi thận,… Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa chỉ nên chứa:
Chế độ ăn uống cho bà bầu 3 tháng giữa tuy có những nguyên tắc chung, song cũng sẽ thay đổi tùy theo từng tháng, phụ thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng của mẹ. Dưới đây là gợi ý chế độ dinh dược 3 tháng giữa thai kỳ mà các mẹ có thể tham khảo.
Bắt đầu từ tháng thứ 4, các triệu chứng ốm nghén đã gần như không còn, mẹ có thể ăn nhiều nhiều loại thực phẩm hơn. Lúc này, bà bầu nên đa dạng thực đơn để hấp thụ được phong phú các dưỡng chất. Tuy nhiên, mẹ cũng không nên ăn quá no, tránh gây quá tải cho hệ tiêu hóa. Mẹ có thể chia nhỏ bữa ăn trong ngày, trung bình cứ 4 tiếng nên nạp thức ăn vào cơ thể, tránh bỏ bữa và nhịn đói.
Bước sang tam cá nguyệt thứ hai, thai nhi phát triển vượt trội, bụng mẹ cũng to ra rõ rệt hơn. Do đó, hiện tượng thiếu máu thường xảy ra khá phổ biến. Do đó, bà bầu nên chú trọng bổ sung sắt, khoảng 41.1 mg/ngày. Một số loại thực phẩm giàu sắt dành cho mẹ bầu 3 tháng giữa bao gồm thịt đỏ, hải sản và các loại hạt,… Ngoài ra, để hấp thụ sắt tốt hơn, mẹ cũng cần bổ sung thêm vitamin C từ các loại quả có múi như cam, quýt, bưởi, mít, măng cụt,…
Ba tháng giữa thai kỳ cũng là giai đoạn thai nhi phát triển chủ yếu về chiều cao và khung xương. Vì vậy, mẹ cũng nên tích cực bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi như tôm, cua, trứng, sữa, hạnh nhân, hạt chia, hạt mắc ca,… đảm bảo 120 mg/ ngày.
Thời điểm 20 tuần tuổi là cột mốc quan trọng trong sự phát triển của thai nhi, khi não bộ thai nhi tăng mạnh về khối lượng và dần hoàn thiện về chức năng. Từ tuần thứ 20 đến khi chào đời, kích thước não bộ của thai nhi sẽ tăng gấp 6 lần và tế bào thần kinh kết nối phức tạp hơn. Sự trưởng thành của não bộ rất quan trọng cho khả năng học hỏi và trí nhớ về sau.
Tháng thứ 5 đánh dấu cột mốc phát triển mạnh mẽ ở não bộ của thai nhi. Do đó, mẹ cần bổ sung nhiều omega 3, 6 và choline
Vì vậy, mẹ đừng quên bổ sung thêm axit folic, omega 3, 6 và choline. Những dưỡng chất này sẽ giúp kích thích sự phát triển trí tuệ và thị giác, đồng thời bảo vệ trẻ khỏi những dị tật bẩm sinh nghiêm trọng. Bên cạnh đó, mẹ cũng nên hạn chế ăn vượt mức đường cho phép, đặc biệt là đường trắng bởi điều này sẽ gây cản trở sự phát triển não bộ của bé.
Về thể trạng, trong tháng này, mẹ sẽ khá thoải mái vì hiện tượng thai nghén, buồn nôn đã giảm phần nào, bụng mẹ cũng chưa quá nặng nề. Mẹ chỉ cần tuân thủ theo khuyến cáo dinh dưỡng của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chú ý không ăn quá 5 g muối, ăn mặn để tránh tích nước, gây khó chịu trong cơ thể. Ngoài ra, việc uống đầy đủ 1.8 lít nước mỗi ngày cũng giúp bà bầu tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ bài tiết chất thải ra khỏi cơ thể.
Đến tuần cuối tháng thứ 6, chiều dài của thai nhi sẽ chạm ngưỡng 37.6 cm. Như vậy, so với đầu tam cá nguyệt thứ hai, trẻ có thể phát triển lên tới 30 cm. Sự phát triển vượt trội này sẽ khiến cho mẹ có cảm giác đói liên tục, đồng thời, chức năng tiêu hóa cũng bị ảnh hưởng ít nhiều do sự to ra của thai nhi. Lúc này, mẹ nên ưu tiên đáp ứng cơn đói bằng những loại thực phẩm lành mạnh.
Rau, củ, quả và các loại thực phẩm chứa tinh bột phức như các loại hạt và đậu nên được bổ sung trong thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa. Lý do bới những thực phẩm này rất giàu chất xơ, các công dụng tuyệt vời trong việc hỗ trợ kiểm soát cơn đói, làm giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời giúp mẹ kiểm soát cân nặng, không bị tăng cân quá đà trong thai kỳ. Ngoài ra, mẹ bầu nên tiếp tục bổ sung các dưỡng chất theo chỉ định của bác sĩ để duy trì trạng thái khỏe mạnh xuyên suốt thai kỳ.
Trong ba tháng giữa thai kỳ, bà bầu thường phải đối diện với tình trạng thiếu hụt vi chất do sự phát triển nhanh chóng của thai nhi. Dưới đây là danh sách các chất dinh dưỡng quan trọng mà mẹ bầu 3 tháng giữa dễ bị thiếu hụt:
Sắt có vai trò vận chuyển oxy đi khắp cơ thể để nuôi các tế bào. Việc thiếu sắt không chỉ khiến mẹ mệt mỏi mà còn ảnh hưởng rất lớn tới trẻ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, hiện tượng thiếu máu ở bà bầu có thể làm tăng nguy cơ mắc các biến chứng sản khoa như tiền sản giật, băng huyết, tiểu đường thai kỳ,… Vì vậy, việc nạp đầy đủ hàm lượng sắt theo khuyến cáo luôn phải được ưu tiên hàng đầu xuyên suốt thai kỳ.
Trong 3 tháng giữa, mẹ cần đảm bảo hấp thụ từ 27.4 – 31.1 mg sắt mỗi ngày. Một số nguồn cung cấp sắt dồi dào mẹ có thể tham khảo bao gồm các loại thịt đỏ, các loại hạt, đậu và rau lá có màu xanh đậm như rau muống, cải bó xôi, bông cải xanh, bắp cải Brussels, cải xoăn, cải thìa, cải bẹ xanh, v.v…
Sắt có nhiều trong gan động vật, thịt đỏ, trứng gia cầm, thủy hải sản, các loại rau lá xanh, hạt và đậu
Ngoài ra, để cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn, mẹ cũng nên bổ sung thêm vitamin C trong chế độ ăn. Thông thường, bà bầu có thể nạp khoảng 110 mg vitamin C mỗi ngày. Loại vitamin này có nhiều trong hoa quả và rau xanh như kiwi, dưa lưới, đu đủ, ổi, xoài, cà chua, bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải, ớt chuông,…
Protein là một trong những thành phần tham gia vào quá trình sản xuất kháng thể, điều hòa chuyển hóa và duy trì cân bằng dịch thể. Ở bà bầu, dưỡng chất này còn giúp xây dựng và phát triển mọi tế bào trên cơ thể thai nhi. Do đó, xuyên suốt thai kỳ và đặc biệt trong những thời điểm trẻ phát triển vượt trội, thực đơn của mẹ cần phải cung cấp đủ hàm lượng protein theo khuyến cáo của Bộ Y tế. Đối với mẹ bầu 3 tháng giữa, hàm lượng này là 70 g / ngày. Trong đó, tỷ lệ protein động vật nên lớn hơn hoặc bằng 35%.
Canxi có công dụng giúp hình thành hệ xương và răng vững chắc, đảm bảo chức năng thần kinh ở thai nhi, đồng thời hỗ trợ mẹ trong quá trình bài tiết sữa sau này. Trong tam cá nguyệt thứ hai, thai nhi phát triển vượt trội về chiều dài. Do đó, để bé phát triển một cách tối ưu nhất và sở hữu khung xương chắc chắn, canxi là dưỡng chất không thể thiếu. Trung bình một ngày bà bầu trong giai đoạn này nên hấp thụ đủ 1200 mg canxi. Hàm lượng canxi này có thể đến từ các loại hải sản và trứng.
Axit folic, hay folate, là một loại vitamin (vitamin B9) tham quá trình sản xuất máu và tạo ống thần kinh ở thai nhi. Thiếu axit folic trong thai kỳ sẽ dẫn tới tình trạng thiếu máu ở mẹ và các dị tật bẩm sinh liên quan tới hệ thần kinh ở trẻ. Song, loại vitamin này lại có rất nhiều trong rau củ quả nên mẹ có thể bổ sung kịp thời. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa nên cung cấp khoảng 600 mcg folate một ngày.
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn các khoáng chất canxi và photpho, giúp xương phát triển chắc khỏe. Việc bà bầu thiếu vitamin D trong thai kỳ sẽ khiến trẻ bị còi xương ngay trong bụng mẹ hoặc bị suy dinh dưỡng bào thai. Trong 3 tháng giữa, mẹ bầu cần hấp thụ đủ 20 mcg vitamin D mỗi ngày. Hàm lượng này có thể đến từ dầu gan cá, gan và trứng gà. Ngoài ra, bất kỳ lúc nào trong khoảng từ 9h sáng đến 3h chiều mỗi ngày, mẹ cũng nên dành thời gian tắm nắng khoảng 20 đến 30 phút để tăng cường tổng hợp vitamin D nội sinh cho cơ thể.
Vitamin D chứa nhiều trong cá hồi, nấm, gan động vật, sữa, phô mai, sữa chua, các loại hạt và đậu
Theo Bộ Y tế, axit béo omega 3, đặc biệt là omega 3 giàu DHA, là thành phần quan trọng tham gia quá trình phát triển não, mắt và hệ thần kinh của thai nhi. Ngoài ra, dưỡng chất này cũng hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch cho trẻ, giúp trẻ tránh các bệnh lý tim mạch và bệnh lý liên quan tới hệ thần kinh. Để tăng tỷ lệ hấp thụ loại axit béo omega 3, mẹ nên lựa chọn hấp thụ chất béo tốt từ cá thu, cá mòi, cá trích, cá hồi, lòng đỏ trứng, các loại hạt như hạnh nhân, hạt vừng, mắc ca,…
Để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ, mẹ nên ưu tiên các loại thực phẩm giàu năng lượng, khoáng chất và vitamin. Ngược lại, mẹ nên hạn chế hoặc kiêng hoàn toàn những món ăn chứa nhiều gia vị và chất hóa học độc hại. Dưới đây là một vài gợi ý để mẹ có thể xây dựng chế độ dinh dưỡng 3 tháng giữa một cách khoa học.
Bà bầu 3 tháng giữa nên ăn gì? Những loại thực phẩm giàu dưỡng chất, tươi sạch và có lợi cho sức khỏe sẽ là sự lựa chọn hàng đầu dành cho các mẹ, cụ thể:
Mẹ bầu nên ăn đa dạng thực phẩm để cung cấp đủ cho cơ thể chất đạm (proteins), chất béo (fats) và chất đường bột (carbohydrates)
Thực phẩm nhiều dầu mỡ, đồ ăn đóng hộp và chứa chất kích thích sẽ là câu trả lời cho thắc mắc bà bầu 3 tháng giữa nên kiêng gì. Lý do bởi những loại thực phẩm này sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh ở mẹ bầu và kìm hãm sự phát triển của thai nhi.
Mẹ bầu không nên tiêu thụ trên 100g gan động vật trong 8 ngày liên tục
Ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý, để có một thai kỳ khỏe mạnh, mẹ bầu cũng cần có kế hoạch tập luyện và nghỉ ngơi khoa học. Đồng thời, việc thăm khám bác sĩ cũng nên được thực hiện định kỳ, cụ thể:
Trên đây là những kiến thức cơ bản về thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa. Hy vọng bài viết đã cung cấp cho các mẹ đầy đủ thông tin và gợi ý để hoàn thiện chế độ ăn thai sản lành mạnh.
Chế độ dinh dưỡng bà bầu 3 tháng giữa, nhìn chung, cần tăng cường thêm 200 calo / ngày so với 3 tháng đầu. Để bổ sung dưỡng chất sao cho đúng và trúng trong giai đoạn này, mẹ có thể đến ngay Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome hoặc liên hệ 1900 633 599 để được các chuyên gia tại đây sẽ tư vấn chi tiết cho mẹ về dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa. Sau cùng, xin chúc mẹ có một thai kỳ trọn vẹn và viên mãn!
