Tháp dinh dưỡng cho mẹ sau sinh đủ sữa, nhanh hồi phục

Sau khi sinh, cơ thể sản phụ cần năng lượng và dưỡng chất cao hơn so với giai đoạn mang thai để vừa phục hồi các mô tổn thương, vừa sản xuất sữa nuôi con. Tháp dinh dưỡng cho mẹ sau sinh là công cụ giúp sản phụ xác định đúng tỷ lệ từng nhóm thực phẩm cần tiêu thụ mỗi ngày, tránh tình trạng ăn thiếu hoặc ăn lệch nhóm chất. Vậy, tháp dinh dưỡng cho bà mẹ sau sinh khuyến nghị nên ăn gì, hạn chế món gì? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm hiểu ngay trong bài viết sau.

Minh họa tháp dinh dưỡng dành cho mẹ sau sinh.

Tháp dinh dưỡng cho mẹ sau sinh là gì?

Tháp dinh dưỡng cho mẹ sau sinh là mô hình do Viện Dinh dưỡng Quốc gia xây dựng, hướng dẫn sản phụ phân bổ các nhóm thực phẩm theo tỷ lệ hợp lý trong giai đoạn cho con bú. Mô hình gồm nhiều tầng xếp từ đáy lên đỉnh: tầng đáy là nhóm cần tiêu thụ nhiều (nước uống, ngũ cốc), tầng đỉnh là nhóm cần hạn chế (muối, đường).

Mục tiêu của mô hình này là đảm bảo sản phụ nhận đủ năng lượng, đạm chất lượng cao, vitamin và khoáng chất thiết yếu, từ đó hỗ trợ phục hồi sức khỏe, duy trì nguồn sữa mẹ và giảm nguy cơ thiếu vi chất sau sinh.

Mô hình tháp dinh dưỡng dành sản phụ sau sinh Viện Dinh dưỡng Quốc gia ban hành (giai đoạn 2021-2030)

Cấu trúc tháp dinh dưỡng cho mẹ sau sinh, cho con bú

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, tháp dinh dưỡng dành cho mẹ cho con bú gồm 8 tầng, sắp xếp từ đáy lên đỉnh theo mức độ ưu tiên giảm dần. Dưới đây là chi tiết từng tầng cùng lượng ăn theo đơn vị chuẩn mỗi ngày:

1. Tầng dưới cùng: Nước uống và hoạt động thể lực

Nền tảng của tháp dinh dưỡng cho mẹ sau sinh là bổ sung đủ nước và duy trì vận động nhẹ. Sữa mẹ chứa khoảng 87% nước, vì vậy lượng nước sản phụ uống mỗi ngày có thể ảnh hưởng đến thể tích sữa tiết ra. Cụ thể, hai yếu tố nền tảng ở tầng này gồm:

• Nước uống (1 đơn vị = 200ml): Cần 11 đơn vị/ngày (tương đương khoảng 2.200ml), cao hơn giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ (10 đơn vị/ngày) do cơ thể cần thêm nước cho quá trình tạo sữa.
• Hoạt động thể lực: Vận động nhẹ khoảng 60 phút mỗi ngày (đi bộ chậm, tập hồi phục cơ sàn chậu) giúp kích thích tuần hoàn máu, hỗ trợ co hồi tử cung và cải thiện tiêu hóa sau sinh.

Sản phụ sau sinh cần ần 11 đơn vị nước/ngày (tương đương khoảng 2200ml)

2. Tầng ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến

Ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến là nguồn năng lượng chính cho sản phụ đang cho con bú. Mỗi đơn vị ăn tương đương 20g glucid (chất đường bột), và tháp dinh dưỡng cho mẹ sau sinh quy định mức 14,5 đơn vị/ngày. Con số này cao hơn giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ (13,5 đơn vị/ngày) do cơ thể cần thêm năng lượng để sản xuất khoảng 750 – 800ml sữa mỗi ngày. Cụ thể, hai yếu tố cần lưu ý ở tầng này gồm:

• Lượng ăn: 14,5 đơn vị/ngày (1 đơn vị = 20g glucid).
• Quy đổi mỗi đơn vị: Cơm trắng 1/2 bát con (50g), bánh phở 1/2 bát con (62g), bún tươi 1/2 bát con (76g), miến đã nấu chín (85g), khoai lang luộc (66g), bánh mì 1/2 cái (38g), khoai tây luộc 1 củ (100g), ngô nếp luộc 1 bắp (117g) hoặc khoai sọ luộc 3 củ (74g).

Minh họa 1 đơn vị ăn (20g glucid) ở tầng ngũ cốc, khoai củ

3. Tầng rau và trái cây

Tầng rau và trái cây trong tháp dinh dưỡng cho mẹ sau sinh chia thành hai phân tầng riêng biệt, mỗi phân tầng sử dụng đơn vị ăn 80g và cùng quy định mức 4 đơn vị/ngày. Hai phân tầng cụ thể gồm:

• Rau lá, rau củ sống sạch (4 đơn vị/ngày, 1 đơn vị = 80g): Quy đổi 1 đơn vị ăn tương đương với cà chua luộc 1 quả (80g), bí xanh luộc 5 miếng (85g), rau lá luộc 1/2 bát con (70g) hoặc rau củ luộc 1/2 bát con (85g). Rau xanh chứa nhiều chất xơ, folate và vitamin K, trong đó vitamin K hỗ trợ quá trình đông máu, đặc biệt quan trọng cho sản phụ giai đoạn hậu sản.
• Trái cây/quả chín (4 đơn vị/ngày, 1 đơn vị = 80g): Quy đổi 1 đơn vị ăn tương đương với chuối tây 1 quả bóc vỏ (80g), táo tây 1 quả gọt vỏ (80g), đu đủ 1 miếng (80g), bưởi 1 múi (80g) hoặc xoài 2 miếng (80g). Trái cây bổ sung vitamin C giúp tăng cường hấp thu sắt từ thức ăn và hỗ trợ hệ miễn dịch của mẹ.

Minh họa 1 đơn vị ăn (trung bình 80g) ở tầng rau củ quả

4. Tầng thịt, thủy sản, trứng và hạt giàu đạm

Protein là dưỡng chất nền tảng để sản phụ phục hồi mô tổn thương sau sinh và tổng hợp sữa mẹ. Tháp dinh dưỡng cho mẹ sau sinh quy định 7 đơn vị/ngày (1 đơn vị = 7g protein). So với giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ (8 đơn vị/ngày), lượng ăn ở tầng này giảm nhẹ do nhu cầu protein cho tăng trưởng thai nhi không còn, thay vào đó tập trung cho sản xuất sữa và hồi phục cơ thể mẹ. Các ví dụ về quy đổi tương đương 1 đơn vị ăn bao gồm:

• Nguồn đạm động vật: Thịt lợn nạc vai luộc 3 miếng (27g), thịt gà luộc 1 miếng (29g), cá trắm rán 1 miếng (34g), trứng gà luộc 1 quả (47g), trứng chim cút luộc 4 quả (54g) hoặc tôm đồng rang 2 thìa (27g).
• Nguồn đạm thực vật: Đậu phụ rán 2 miếng (52g), đậu xanh (30g) hoặc đậu đen (30g).

Minh họa 1 đơn vị ăn (7g protein) ở tầng thịt, thủy sản, trứng và hạt giàu đạm

5. Tầng sữa và chế phẩm sữa

Sữa và chế phẩm sữa cung cấp canxi cho sản phụ trong giai đoạn cho con bú, khi mỗi ngày cơ thể mẹ truyền khoảng 200 – 300mg canxi vào sữa để hình thành hệ xương của trẻ sơ sinh. Tháp dinh dưỡng cho mẹ sau sinh quy định 6,5 đơn vị/ngày (1 đơn vị = 100mg canxi). Nếu không bổ sung đủ canxi từ thực phẩm, cơ thể sẽ rút canxi từ xương mẹ, dẫn đến giảm mật độ xương và tăng nguy cơ loãng xương về sau. Mỗi đơn vị quy đổi tương đương sữa 100ml, sữa chua 100g hoặc phô mai 15g.

Minh họa 1 đơn vị ăn ở tầng sữa và chế phẩm từ sữa

6. Tầng dầu, mỡ, hạt có dầu

Chất béo trong tháp dinh dưỡng cho mẹ sau sinh không chỉ cung cấp năng lượng cao (9 kcal/g, gấp đôi so với protein và glucid) mà còn hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K). Lượng tiêu thụ ở giai đoạn cho con bú là 7 đơn vị/ngày (1 đơn vị = 5g dầu/mỡ), cao hơn so với 3 tháng cuối thai kỳ (6 đơn vị/ngày) do nhu cầu năng lượng tăng thêm cho quá trình tạo sữa. Mỗi đơn vị quy đổi tương đương dầu ăn 5g, mỡ 5g, bơ 6g hoặc lạc 11g.

1 đơn vị dầu/mỡ tương đương với 5g dầu ăn/mỡ, 6g bơ hoặc 11g lạc (đậu phộng)

7. Tầng đường, đồ ngọt

Tầng đường, đồ ngọt nằm gần đỉnh tháp dinh dưỡng cho mẹ sau sinh, cho thấy nhóm này cần hạn chế ở mức dưới 5 đơn vị/ngày (1 đơn vị = 5g đường, tức tổng dưới 25g đường tự do). Tiêu thụ quá mức làm tăng đường huyết nhanh, kích thích tuyến tụy tiết insulin liên tục, dẫn đến tăng cân quá mức và tăng nguy cơ đái tháo đường sau sinh. Ở tầng này, mỗi đơn vị quy đổi tương đương đường 5g hoặc mật ong 6g.

Minh họa 1 đơn vị ăn ở tầng đường, đồ ngọt

8. Tầng đỉnh: Muối

Muối ở vị trí cao nhất trong tháp dinh dưỡng cho mẹ sau sinh, với giới hạn dưới 5 đơn vị/ngày (1 đơn vị = 1g muối). Natri trong muối khi tiêu thụ quá mức sẽ giữ nước trong mạch máu, làm tăng thể tích tuần hoàn và đẩy huyết áp lên cao. Tình trạng này đặc biệt nguy hiểm với sản phụ có tiền sử tiền sản giật hoặc tăng huyết áp thai kỳ. Mỗi đơn vị quy đổi tương đương muối 1g, bột canh 1,5g hoặc nước mắm 5ml.

Minh họa 1 đơn vị ăn ở tầng muối

Vì sao mẹ sau sinh cần áp dụng tháp dinh dưỡng khoa học?

Mẹ sau sinh cần áp dụng tháp dinh dưỡng khoa học vì nhu cầu dinh dưỡng ở giai đoạn cho con bú tăng đáng kể so với 3 tháng cuối thai kỳ. Cơ thể sản phụ tiêu hao thêm khoảng 500 kcal/ngày để sản xuất sữa, đồng thời cần bù đắp lượng vi chất (sắt, canxi, kẽm) đã mất trong quá trình sinh nở. So sánh cụ thể với giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ, các tầng có thay đổi rõ rệt:

• Tầng tăng: Nước uống tăng từ 10 lên 11 đơn vị/ngày, ngũ cốc tăng từ 13,5 lên 14,5 đơn vị/ngày, dầu mỡ tăng từ 6 lên 7 đơn vị/ngày, sữa và chế phẩm sữa tăng từ 6 lên 6,5 đơn vị/ngày.
• Tầng giữ nguyên: Rau củ (4 đơn vị/ngày), trái cây (4 đơn vị/ngày), đường (dưới 5 đơn vị/ngày) và muối (dưới 5 đơn vị/ngày).
• Tầng giảm nhẹ: Thịt, thủy sản, trứng và hạt giàu đạm giảm nhẹ từ 8 xuống 7 đơn vị/ngày do không còn nhu cầu protein cho tăng trưởng thai nhi, song vẫn cần duy trì đạm đầy đủ để tiết sữa và hồi phục.

Thực đơn mẫu theo tháp dinh dưỡng cho mẹ sau sinh

Dưới đây là một thực đơn mẫu trong ngày được xây dựng dựa trên tháp dinh dưỡng cho mẹ sau sinh, phân bổ đủ 8 tầng thực phẩm vào các bữa ăn chính và phụ:

• Bữa sáng (6h30 – 7h00): 1 bát phở bò (tương đương 2 đơn vị ngũ cốc + 1 đơn vị đạm + 1 đơn vị dầu), 1 cốc sữa 200ml (2 đơn vị sữa), 1 quả chuối tây (1 đơn vị trái cây).
• Bữa phụ sáng (9h30): 1 hộp sữa chua 100g (1 đơn vị sữa), 5 – 6 hạt lạc rang (khoảng 1 đơn vị dầu mỡ).
• Bữa trưa (11h30 – 12h00): 1 bát cơm trắng (2 đơn vị ngũ cốc), cá trắm rán 2 miếng (2 đơn vị đạm), canh bí xanh nấu tôm đồng (1 đơn vị rau + 1 đơn vị đạm + 1 đơn vị dầu), rau muống xào tỏi 1/2 bát con (1 đơn vị rau) với 1 thìa dầu ăn xào rau (1 đơn vị dầu mỡ).
• Bữa phụ chiều (15h00): 1 miếng đu đủ chín (1 đơn vị trái cây), 1 cốc nước 200ml.
• Bữa tối (18h00 – 18h30): 1 bát cơm trắng (2 đơn vị ngũ cốc), thịt gà kho gừng 2 miếng (2 đơn vị đạm + 1 đơn vị dầu), Canh đậu phụ 2 miếng nấu với bông hẹ (1 đơn vị đạm + 1 đơn vị dầu), rau cải xào 1/2 bát con (1 đơn vị rau) với 1 thìa dầu ăn (1 đơn vị dầu mỡ).
• Bữa phụ tối (20h30): 1 cốc sữa ấm 200ml (2 đơn vị sữa), khoai lang luộc 1 củ nhỏ (1 đơn vị ngũ cốc), 1 quả táo tây gọt vỏ (1 đơn vị trái cây).

Tổng cộng trong ngày, thực đơn trên cung cấp khoảng 14 – 15 đơn vị ngũ cốc, 7 đơn vị đạm, 4 đơn vị rau, 3 – 4 đơn vị trái cây, 5 – 6 đơn vị sữa, 7 đơn vị dầu mỡ. Bên cạnh đó, mẹ sau sinh cần uống bổ sung nước rải đều trong ngày để đạt đủ 11 đơn vị (2200ml), đồng thời giới hạn muối nêm và đường trong chế biến ở mức dưới 5 đơn vị/ngày mỗi loại.

Tùy theo khẩu vị và tình trạng sức khỏe, sản phụ có thể hoán đổi thực phẩm cùng nhóm (ví dụ thay cơm trắng bằng bún tươi, thay thịt gà bằng cá) mà vẫn đảm bảo đúng số đơn vị theo tháp dinh dưỡng cho mẹ sau sinh.

Mẹ sau sinh vẫn cần ăn uống khoa học để đảm bảo số lượng và chất lượng nguồn sữa nuôi con

Lưu ý khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh, đang cho con bú

Khi vận dụng tháp dinh dưỡng cho mẹ sau sinh vào thực tế, sản phụ cần lưu ý một số nguyên tắc để đảm bảo hiệu quả và an toàn:

• Chia nhỏ bữa ăn: Nên ăn 5 – 6 bữa/ngày (3 bữa chính + 2 – 3 bữa phụ) thay vì ăn nhiều trong 1 bữa, giúp duy trì năng lượng ổn định cho quá trình tạo sữa liên tục.
• Không kiêng khem quá mức: Việc loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm (ví dụ bỏ tinh bột để giảm cân) có thể gây thiếu hụt năng lượng, giảm lượng sữa tiết ra và làm chậm quá trình phục hồi.
• Hạn chế thực phẩm gây kích ứng cho trẻ: Một số sản phụ nhận thấy trẻ quấy khóc hoặc đầy bụng khi mẹ ăn nhiều thực phẩm có vị cay, hải sản hoặc sữa bò. Trong trường hợp này, nên tạm ngưng loại thực phẩm nghi ngờ trong 3 – 5 ngày để theo dõi.
• Tránh rượu, bia và hạn chế caffeine: Cồn có thể đi vào sữa mẹ, ảnh hưởng đến hệ thần kinh của trẻ sơ sinh. Caffeine nên giới hạn dưới 200mg/ngày (tương đương khoảng 1 – 2 cốc cà phê nhỏ).
• Bổ sung vi chất theo chỉ định: Nếu xét nghiệm cho thấy thiếu sắt, thiếu canxi hoặc thiếu vitamin D, sản phụ nên bổ sung viên uống theo hướng dẫn của bác sĩ thay vì tự ý tăng liều.

Nếu còn băn khoăn về cách áp dụng tháp dinh dưỡng cho mẹ sau sinh hoặc xây dựng thực đơn phù hợp với tình trạng sức khỏe, mẹ có thể đến Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome để được bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng thăm khám, đánh giá nhu cầu dinh dưỡng, tư vấn khẩu phần và chế độ ăn theo từng giai đoạn sau sinh hoặc khi đang cho con bú. Việc tư vấn được cá thể hóa dựa trên thể trạng, tiền sử bệnh lý và mục tiêu chăm sóc sức khỏe của mỗi người.

Tháp dinh dưỡng cho mẹ sau sinh là nền tảng giúp xây dựng chế độ ăn cân đối, đáp ứng nhu cầu phục hồi cơ thể và cung cấp dưỡng chất trong giai đoạn hậu sản. Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm đa dạng, mẹ nên điều chỉnh khẩu phần theo tình trạng sức khỏe, mức độ hoạt động và việc có cho con bú hay không. Nếu có bệnh lý nền hoặc nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt, mẹ nên tham khảo ý kiến nhân viên y tế để được hướng dẫn phù hợp.