Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh giúp mẹ khỏe, con phát triển tốt

Sau 9 tháng 10 ngày, thiên thần nhỏ đã chào đời. Giờ là lúc mẹ cần phục hồi sức khỏe để chăm sóc con yêu. Việc thực hiện chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh hợp lý sẽ giúp mẹ nhanh chóng lấy lại sức và đảm bảo nguồn sữa chất lượng cho bé phát triển khỏe mạnh.

Nếu mẹ cũng thuộc nhóm đối tượng trên, hãy tham khảo ngay bài viết để biết cách chăm sóc sức khỏe sau sinh đúng cách, giúp cơ thể nhanh hồi phục và đảm bảo nguồn sữa cho con bú nhé!

Tầm quan trọng của việc chăm sóc dinh dưỡng cho mẹ sau sinh

Giai đoạn thai kỳ, hầu hết các mẹ bầu đều chú trọng ăn uống đủ chất để thai nhi phát triển tốt và chào đời khỏe mạnh. Nhưng sau khi vượt cạn, vì nhiều lý do hay đơn giản là do chủ quan, nhiều mẹ rất ít quan tâm đến chế độ dinh dưỡng sau sinh như thế nào cho phù hợp.

Theo PGS.TS.BS Lê Bạch Mai, xây dựng chế độ ăn cho mẹ sau sinh khoa học, phù hợp đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và bé, bởi lẽ:

Chăm sóc dinh dưỡng cho mẹ sau sinh đúng cách sẽ giúp nhanh hồi phục sức khỏe

• Sáu tuần đầu sau khi sinh được xem là giai đoạn phục hồi sức khỏe quan trọng nhất đối với sản phụ. Họ vừa “nếm trải” một loạt các cơn đau như đau ở đáy chậu, đau rát âm đạo (với sinh thường), đau vùng bụng (với sinh mổ)…, nếu mẹ ăn các món ăn bổ dưỡng sau khi sinh sẽ phần nào giúp các cơn đau trên thuyên giảm. Đồng thời, thời gian tự chữa lành vết thương của cơ thể sản phụ cũng được rút ngắn, giúp mẹ sớm lấy lại sức khỏe và tinh thần như giai đoạn trước khi mang thai.
• Giai đoạn hậu sản, cơ thể người mẹ gần như đã “cạn kiệt” nguồn vi chất. Vì các chất quan trọng như canxi, sắt, vitamin A, B, C… đã được ưu tiên cung cấp cho thai nhi trong suốt 9 tháng thai kỳ. Thế nên, sau sinh, sản phụ thường phải đối mặt với tình trạng thiếu máu do thiếu sắt, trầm cảm vì thiếu vitamin B và kẽm, loãng xương do thiếu canxi… Với việc chú trọng bổ sung các nguồn vi chất trong chế độ ăn uống sau sinh, cơ thể người mẹ sẽ nhanh chóng bù đắp được lượng vi chất bị mất.
• Việc chăm sóc một đứa trẻ không đơn giản, đòi hỏi người mẹ phải có sức khỏe tốt. Sẽ có những đêm mẹ không chợp mắt được vì phải canh giờ dậy cho bé bú, dỗ bé ngủ, thay tã, vệ sinh cho bé… Nếu không ăn uống đủ chất và phân bố thời gian nghỉ ngơi hợp lý, mẹ sẽ rất dễ kiệt sức. Từ đó dẫn đến sức đề kháng suy giảm khiến cơ thể dễ bị bệnh và nhiễm trùng, chưa kể trầm cảm sau sinh.
• Đối với những mẹ cho con bú hoàn toàn, việc thực hiện chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh tốt sẽ cung cấp nguồn nguyên liệu chất lượng cao cho tuyến sữa, tạo nguồn sữa dồi dào và giàu dinh dưỡng. Trẻ nếu được nuôi dưỡng bằng nguồn sữa dồi dào và chất lượng sẽ đạt được mức tăng trưởng tối đa.

Nhu cầu dinh dưỡng của các mẹ sau sinh

Theo PGS.TS.BS Lê Bạch Mai, tùy thuộc vào nhu cầu cơ thể, mỗi bà mẹ cần được thiết lập một thực đơn ăn uống sau sinh khác nhau. Cụ thể như sau:

Mẹ đang cho con bú nên cung cấp cho cơ thể nhu cầu năng lượng cần thiết, khoảng 2.200 – 2.500 calo/ngày

• Nhu cầu về năng lượng: Nếu sản phụ cho con bú mẹ hoàn toàn, hãy cố gắng nạp vào cơ thể từ 2.200 – 2.500 calo/ngày. Nếu không cho bé bú, con số này ở mức 2.000 – 2.200 calo/ngày. Không nên nạp quá lượng calories được khuyến nghị vì khi không tiêu hao hết, chúng sẽ tích lũy thành mỡ thừa, gây khó khăn cho việc giảm cân.
• Nhu cầu chất đạm (protein): Lượng chất đạm cần thiết nên bổ sung trong chế độ ăn sau sinh của người mẹ 6 tháng đầu khoảng 79g/ ngày (tăng thêm 19g so với nhu cầu bình thường), và 6 tháng tiếp theo khoảng 73g/ ngày (tăng thêm khoảng 13g). Trong đó, tỷ lệ đạm động vật/đạm thực vật mẹ nên bổ sung là 70/30.
• Nhu cầu chất béo (lipid): Tương tự chất đạm, chất béo cũng rất cần thiết và quan trọng đối với mẹ sau sinh. Chuyên gia khuyến nghị, lượng chất béo cần cung cấp trong khẩu phần ăn hàng ngày của người mẹ nên chiếm khoảng 30% năng lượng khẩu phần. Và tốt nhất là sử dụng chất béo chứa nhiều axit béo không no như DHA, EPA… vì chúng rất tốt cho sự phát triển tối ưu thị lực và não bộ của trẻ.
• Nhu cầu vitamin và khoáng chất: Ngoài chất đạm, chất béo trong chế độ ăn cho mẹ sau sinh cũng cần bổ sung vitamin và khoáng chất để giúp tăng cường chất xơ cho cơ thể phòng tránh táo bón. Theo đó, nhu cầu vitamin và khoáng chất mỗi ngày người mẹ sau sinh cần cung cấp cho cơ thể bằng hoặc 400g đến từ các loại rau xanh lá, các loại củ quả, trái cây tươi.
• Nhu cầu nước: Sẽ thật thiếu sót nếu không nhắc đến nước. Khuyến nghị của PGS.TS.BS Lê Bạch Mai, mẹ sau sinh cho con bú nên uống khoảng 2,5 – 3 lít nước/ngày, tương đương 12 – 15 cốc để đảm bảo cơ thể sản xuất đủ sữa cho con bú.

Tháp dinh dưỡng cho mẹ sau sinh theo khuyến cáo của Viện dinh dưỡng Quốc gia

Theo thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), sau sinh, có khoảng 40% phụ nữ bị thiếu máu, 80% thiếu kẽm và gần 100% các mẹ bị thiếu hụt canxi. Vì vậy, Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo, muốn phòng tránh các tình trạng thiếu hụt dưỡng chất nói trên, sản phụ cần tuân thủ chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh phù hợp theo tháp dinh dưỡng sau:

Hướng dẫn chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh

Cũng theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, để đảm bảo sức khỏe nhanh hồi phục và nguồn sữa dồi dào, chất lượng cho con bú, khi thực hiện chế độ ăn sau sinh người mẹ cần thực hiện các nguyên tắc:

• Ăn đa dạng các nhóm thực phẩm: Xây dựng chế độ ăn đủ 4 nhóm dưỡng chất chính là chất bột đường – chất đạm – chất béo và vitamin & khoáng chất, đa dạng các loại thực phẩm (khoảng 15 loại) để đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng, chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh đó, mẹ có thể xem xét bổ sung vi chất dinh dưỡng (vitamin A, sắt, canxi) qua đường uống trong tháng đầu sau sinh để tránh cơ thể bị thiếu hụt chúng.
• Tăng số lượng bữa ăn: Thay vì trước đây chỉ ăn 3 bữa chính/ ngày, sau sinh các mẹ có thể chia nhỏ bữa ăn và tăng lên khoảng 6 bữa/ ngày để cơ thể luôn được cung cấp đủ năng lượng hoạt động.
• Uống đủ lượng nước cần thiết cơ thể cần: Khoảng 2 – 3 lít/ngày. Nước có thể bao gồm nước lọc, nước ép trái cây tươi, nước canh, sữa… Lưu ý, mẹ nên tránh uống nhiều nước trước bữa ăn để tránh no ngang dẫn đến ăn không đủ khẩu phần.
• Giữ tâm trạng luôn vui vẻ, nghỉ ngơi vận động hợp lý, ngủ đủ 8 tiếng/ngày: Bên cạnh chú trọng chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh, việc xây dựng thói quen sống lành mạnh khoa học cũng rất tốt, giúp mẹ nhanh hồi phục sức khỏe.

Bên cạnh dinh dưỡng khoa học, vận động – ngủ nghỉ hợp lý cũng sẽ mẹ nhanh khỏe

• Sử dụng thuốc khi đang cho con bú: Không chỉ giai đoạn mang thai mẹ mới cần chú trọng vấn đề này, mà sau sinh, mẹ cũng cần lưu ý bởi thuốc có thể đi vào cơ thể trẻ thông qua sữa mẹ. Do đó, khi sử dụng bất cứ loại thuốc nào mẹ cũng cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để tránh ảnh hưởng đến trẻ.

Những thực phẩm tốt mẹ nên bổ sung vào chế độ ăn uống sau sinh

Tương tự giai đoạn mang thai, chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh cần có đủ 4 nhóm chất thiết yếu, đa dạng các thực phẩm tự nhiên tốt cho sức khỏe người mẹ và sự phát triển của bé yêu. Đó là:

• Tinh bột: Cơm, cháo, mì sợi, phở, khoai lang, ngô… đều là nguồn glucid tốt, không tích lũy mỡ thừa dẫn đến tăng cân. Ngược lại, các loại bánh kẹo ngọt, nước ngọt có gas… chứa lượng lớn đường, là thủ phạm gây nên tình trạng béo bụng ở các bà mẹ đang nuôi con nhỏ, nên tránh.
• Protein: Thịt nạc, cá, trứng, sữa rất giàu protein động vật, trong khi các loại đậu (đậu nành, đậu đen…), các loại hạt (hạt điều, hạt hạnh nhân…) chứa một lượng lớn protein thực vật.
• Chất béo tốt: Ưu tiên dùng chất béo thực vật (dầu ô liu, dầu hướng dương, bơ thực vật, đậu phộng, mè…) hoặc dầu cá, hạn chế chất béo động vật (có trong các loại thịt mỡ) trong chế độ ăn sau sinh.
• Rau, củ, quả chính: Các loại rau lá xanh, việt quất, gạo lứt, trái cam,…là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Mẹ sau sinh cần ăn đa dạng các loại rau xanh lá, củ quả màu vàng/cam để bù đắp cho cơ thể lượng vi chất thiếu hụt trong quá trình mang thai và sinh nở.
• Thực phẩm giàu sắt: Thịt đỏ, thịt gia cầm, các loại đậu… Sắt giúp cơ thể tạo ra các tế bào máu mới, cực kỳ cần thiết đối với những phụ nữ mất máu nhiều khi sinh.
• Thực phẩm giàu canxi: Sữa mẹ đủ canxi sẽ giúp hệ xương và răng của bé yêu phát triển tốt. Lượng canxi này cũng sẽ được bổ sung kịp thời cho cơ thể mẹ, phòng tránh bệnh loãng xương sau này. Phụ nữ sau sinh cần 1.000mg canxi/ngày từ sữa tươi ít béo và các sản phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua…), hải sản, lòng đỏ trứng gà, đậu nành, rau ngót, rau mồng tơi…
• Thực phẩm giàu vitamin A: Rất quan trọng đối với thị lực trẻ, đồng thời hỗ trợ quá trình tăng trưởng của trẻ. Vì vậy, trong danh sách các món ăn bổ dưỡng sau khi sinh mẹ nhất định không được bỏ qua gan động vật, các loại cá có dầu (cá hồi, cá thu, cá ngừ), sữa, trứng…
• Thực phẩm giàu vitamin C: Giúp hấp thu sắt, tăng cường miễn dịch, thúc đẩy quá trình hình thành collagen và kích thích tăng lượng sữa mẹ. Vitamin C có nhiều trong các loại trái cây họ cam quýt, bông cải xanh, dâu tây, súp lơ…
• Thực phẩm giàu vitamin D: Đây là chất xúc tác giúp cơ thể hấp thu trọn vẹn canxi. Vitamin D được tổng hợp qua da khi tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Chỉ cần phơi nắng 15 – 20 phút mỗi ngày, mẹ sẽ nạp đủ lượng vitamin D cho cơ thể. Ngoài ra, một số thực phẩm có chứa lượng nhỏ vi chất này là trứng, dầu gan cá, mẹ cũng nên biết để bổ sung thêm.

Trứng là một trong những thực phẩm được khuyến khích bổ sung thường xuyên trong chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh.

Những thực phẩm và đồ uống cần tránh

Nếu mẹ đang cho con bú, hãy cẩn thận khi ăn/uống các loại thực phẩm dưới đây vì chúng có thể ảnh hưởng đến chất lượng sữa, khiến hệ tiêu hóa của bé kém hấp thu, thậm chí gây nôn ói, tiêu chảy:

• Rượu, bia: Không chỉ làm giảm lượng sữa, chất cồn trong rượu, bia còn là thủ phạm khiến bé thiếu tỉnh táo, mệt mỏi. (1)
• Caffeine: Thức uống chứa caffeine giúp mẹ cảm thấy tỉnh táo hơn nhưng lại ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ của bé, khiến bé mất ngủ và khó chịu, hay quấy khóc. Vì vậy, hãy loại chúng ra khỏi chế độ ăn uống sau sinh nếu cho bé bú mẹ nhé!
• Các loại hải sản có vỏ: Hàu, ốc, sò, ngao… có thể “chống chỉ định” với mẹ đang cho con bú. Bởi lẽ, chúng chứa nhiều giun sán, ký sinh trùng nguy hiểm nếu không chế biến kỹ, mẹ ăn vào sẽ gây tiêu chảy, rối loạn tiêu hóa ở cả mẹ lẫn con.
• Một số loại cá: Cá kiếm, cá thu vua, cá ngói có nhiều thủy ngân, rất hại đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Cá ngừ cũng chứa một lượng nhỏ thủy ngân nên cần cân nhắc và hạn chế ăn.
• Thức ăn tái, sống: Ngoài những thực phẩm kể trên, các mẹ cũng không nên ăn thịt bò tái, sashimi, cá hồi sống… để phòng ngừa tình trạng nhiễm khuẩn hay ký sinh trùng.

Một số điều mẹ cần lưu ý khi chăm sóc dinh dưỡng sau sinh

Quan niệm “Sinh xong nên nằm yên một chỗ, hạn chế đi lại” là hoàn toàn sai lầm. Trừ những trường hợp đặc biệt có chỉ định của bác sĩ chuyên khoa, còn lại hầu hết các mẹ sau sinh mổ đều được khuyến khích đi lại sớm (ngày thứ 2 sau sinh mổ) để giúp máu huyết lưu thông, tránh dính ruột, hệ tiêu hóa khỏe hơn….

Đồng thời, mẹ cũng được khuyến khích bổ sung dinh dưỡng để sức khỏe nhanh hồi phục và có đủ sữa cho con bú, chỉ cần lưu ý những vấn đề sau:

• Thực hiện ăn chín, uống sôi, không ăn thức ăn nguội lạnh. Ngày đầu sau mổ nên ăn thức ăn mềm, lỏng như cháo, súp… để tránh gây áp lực cho hệ tiêu hóa. Không ăn các thực phẩm khác cho đến khi có thể xì hơi được.
• Uống nhiều nước: Lượng nước tối thiểu cho các bà mẹ đang nuôi con nhỏ là 2,5 – 3 lít/ngày. Ngoài nước lọc, mẹ có thể uống thêm sữa để bổ sung dưỡng chất. Tránh uống sữa đậu nành vì có thể gây đầy bụng, khó tiêu.

Uống nhiều nước cũng là điều quan trọng mẹ cần lưu ý để chăm sóc sức khỏe tốt hơn

• Thường xuyên thay đổi thực đơn để tránh nhàm chán và kích thích sự ngon miệng. Trong quá trình chế biến, nên cho thêm nghệ/gừng vào để giúp làm ấm ơn thể, cải thiện niêm mạc ruột.
• Hạn chế ăn các thực phẩm chiên xào, nhiều dầu mỡ hoặc các thực phẩm dễ gây sưng đỏ như đồ nếp, rau muống…
• Khi đói, mẹ có thể ăn vặt để tuyến sữa luôn được cung cấp đủ nguyên liệu cho quá trình tạo sữa. Nhưng cần lưu ý chọn các món ăn vặt ít calo, giàu dinh dưỡng như quả hạch, trái cây tươi, bánh quy; tránh xa khoai tây chiên, bánh ngọt, chè…

Một chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh được xem là hợp lý khi giúp mẹ nhanh chóng hồi phục sức khỏe, đồng thời có lượng sữa chất lượng dồi dào cho con bú. Nếu không thể tự thiết lập thực đơn đáp ứng các nhu cầu trên, mẹ có thể nhờ sự hỗ trợ và tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng.