Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Omega 3 được biết đến là loại axit béo có lợi cho sức khỏe. Bổ sung thực phẩm giàu omega 3 đã là một phần thiết yếu trong chế độ dinh dưỡng của nhiều người. Vậy, omega 3 có trong thực phẩm nào? Bổ sung thực phẩm chứa omega 3 vào chế độ ăn uống hàng ngày như thế nào cho đúng cách? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm lời giải đáp ngay trong bài viết sau đây.
Omega 3 có nhiều trong thực phẩm nào?
Omega 3 là nhóm axit béo nhiều liên kết nối đôi – liên kết đôi đầu tiên ở giữa nguyên tử cacbon thứ ba và thứ tư (được tính từ cuối chuỗi hydrocarbon).
Các axit béo omega 3 “chuỗi dài” có thể chứa nhiều hơn 20 nguyên tử carbon, 4 liên kết đôi; trong khi đó, các axit béo omega 3 “chuỗi ngắn” chứa ít hơn 18 nguyên tử carbon và 3 liên kết đôi.
Omega 3 là dưỡng chất thiết yếu góp phần giúp cơ thể xây dựng cấu trúc màng tế bào cũng như cung cấp năng lượng để vận hành các hoạt động.
Bên cạnh đó, axit béo này còn hỗ trợ nâng cao hoạt động quan trọng trong cơ thể như thần kinh, hệ miễn dịch, hệ tuần hoàn, bài tiết, hô hấp….
Cơ thể không tự tổng hợp được axit béo omega 3; vì vậy, bạn cần thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm giàu omega 3 hoặc bổ sung từ các sản phẩm tổng hợp khác.
Omega 3 có mặt trong nhiều loại thực phẩm từ nguồn gốc động vật lẫn động vật, cụ thể:
Dưới đây là các loại thực phẩm giàu omega 3 có nguồn gốc từ động vật:
Sò điệp là thực phẩm chứa omega 3 nên có trong thực đơn dinh dưỡng
Một số thực phẩm giàu omega 3 có nguồn gốc từ thực vật điển hình như:
Sau đây là danh sách 15 thực phẩm giàu omega 3 tốt cho sức khỏe mà Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome gợi ý đến bạn:
Hạt lanh là thực phẩm giàu omega 3, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA) – một muỗng hạt lanh khoảng 10 g cung cấp đến 2350 mg ALA.
Đây là loại hạt màu nâu hoặc vàng có kích thước nhỏ và rất giàu dinh dưỡng. Ngoài omega 3, hạt lanh còn là nguồn cung cấp omega 6, chất xơ và magie dồi dào cho cơ thể.
Hạt chia là thực phẩm giàu omega 3, chất xơ, chất đạm, canxi…. Đây là thực phẩm quen thuộc được sử dụng trong bữa ăn hàng ngày.
Trung bình một muỗng hạt chia khoảng 25 g cung cấp đến 4915 mg omega 3 và 100 g hạt chia chứa khoảng 17.8 g ALA.
Vì vậy, để cung cấp omega 3 cho cơ thể, bạn nên bổ sung các món ăn từ hạt chia như sinh tố yến mạch hạt chia, hạt chia ngâm sữa, salad hạt chia….
Thường xuyên tiêu thụ hạt chia là cách giúp bổ sung omega 3 cho cơ thể hiệu quả
Óc chó là loại hạt giàu omega 3 và chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe của mọi người. Cụ thể, một khẩu phần ăn hạt óc chó (khoảng 28 g) cung cấp đến 2542 mg omega 3 cho cơ thể.
Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc sử dụng hạt óc chó làm nguyên liệu cho các món ăn khác như làm bánh, sinh tố, salad….
Hạt cây gai dầu là loại quả hạch giàu dinh dưỡng và là một thực phẩm giàu omega 3. Trung bình có khoảng 8.68 g ALA trong 100 g hạt cây gai dầu.
Bên cạnh đó, loại hạt này cũng chứa nhiều chất xơ, chất đạm và omega 6 cần thiết cho cơ thể. Vì vậy, để cung cấp chất béo tốt, đặc biệt là omega 3 bạn nên bổ sung hạt gai dầu vào thực đơn dinh dưỡng của mình.
Cá thu là loại cá giàu dinh dưỡng đặc biệt là omega 3. Cụ thể, trong 100 g cá thu cung cấp đến 2200 mg omega 3, bao gồm 0.77 g EPA và 1.25 g DHA.
Cá thu là thực phẩm quen thuộc và thường xuyên xuất hiện trong các món ăn Việt. Với loại cá này, bạn có thể dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn thơm ngon khác nhau như cá thu chiên sốt cà, cá thu kho thơm, cá thu hấp….
Để bổ sung omega 3 cho cơ thể bạn nên thường xuyên ăn cá thu
Cá hồi là thực phẩm giàu omega 3 tốt cho sức khỏe. Trung bình 100 g cá hồi cung cấp đến 1720 mg omega 3, trong đó có khoảng 0.295 g ALA; 0.321 g EPA và 1.115 g DHA.
Do đó, để cung cấp omega 3 cho cơ thể, bạn nên thường xuyên ăn cá hồi. Bạn có thể chế biến loại thực phẩm này thành nhiều món ăn khác nhau như nướng, nấu súp, làm bánh, áp chảo….
Cá trích là loại cá biển quen thuộc trong bữa cơm của gia đình Việt. Loại cá này rất giàu omega 3, trung bình 100 g cá trích cung cấp khoảng 1629 mg omega 3 cho cơ thể, trong đó có 0.709 g (EPA) và 0.862 g (DHA).
Ngoài ra, cá trích còn là chứa nhiều vitamin B12, D và selen tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn. Do đó, bạn nên bổ sung loại cá này vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày của mình.
Hạt dẻ là một thực phẩm giàu omega 3 tốt cho cơ thể. Bên cạnh đó, hạt dẻ cũng rất giàu chất đạm, vitamin (B1, B2), khoáng chất cần thiết cho sức khỏe.
Vì vậy, bổ sung hạt dẻ vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày là cách giúp bạn cung cấp thêm omega 3 và các dưỡng chất cần thiết giúp nâng cao sức khỏe tổng thể.
Hạt dẻ khô không chỉ thơm ngon mà còn chứa nhiều omega 3 tốt cho sức khỏe
Cá ngừ là một loại thực phẩm giàu omega 3 mà bạn không nên bỏ qua. Cụ thể, 100 g cá ngừ cung cấp khoảng 2000 mg omega 3 cho cơ thể, trong đó có 0.012 g EPA và 0.088 g DHA.
Ngoài omega 3, cá ngừ còn chứa nhiều chất đạm và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể như canxi, kali, kẽm, selen…. Do đó, thường xuyên ăn cá ngừ là cách giúp bạn nâng cao sức khỏe tổng thể một cách tối ưu.
Cá cơm là thực phẩm chứa omega 3 quen thuộc với bữa cơm gia đình Việt. Trung bình trong 100 g cá cơm cung cấp khoảng 2113 mg omega 3 cho cơ thể, trong đó có 0.538 g EPA và 0.911 g DHA.
Bên cạnh đó, loại cá này cũng cung cấp lượng vitamin B3, selen dồi dào cho cơ thể. Với cá cơm, bạn có thể dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như trộn gỏi, chiên giòn, sốt mắm tỏi….
Hàu là thực phẩm chứa nhiều omega 3 tốt cho sức khỏe. Trung bình 100 g hàu sống cung cấp khoảng 320 mg omega 3 cho cơ thể, trong đó có 0.177 g EPA và 0.136 g DHA.
Bên cạnh đó, hàu còn là nguồn cung cấp vitamin B12, kẽm dồi dào. Bạn có thể dễ dàng chế biến hàu thành nhiều món ăn thơm ngon khác nhau như nướng, hấp, nấu cháo, nấu súp….
Cá kiếm là một trong những thực phẩm giàu omega 3 tốt cho sức khỏe của bạn. Trung bình 100 g cá kiếm cung cấp khoảng 1101 mg omega 3 cho cơ thể, trong đó có 0.127 g EPA và 0.772 g DHA.
Đồng thời, loại cá này còn rất giàu vitamin D và selen. Do đó, thường xuyên ăn cá kiếm là cách bổ sung omega 3 giúp cơ thể cải thiện chức năng của hệ miễn dịch.
Bạn có thể chế biến cá kiếm theo nhiều cách khác nhau như kho, nấu canh, nướng, nấu cháo….
Hạt hồ đào là thực phẩm giàu omega 3 mà bạn không nên bỏ qua. Nghiên cứu cho thấy, chế độ dinh dưỡng thường xuyên ăn hạt hồ đào có thể giúp làm giảm mức cholesterol trong máu một cách đáng kể.
Bên cạnh đó, hạt hồ đào cũng chứa nhiều vitamin B và folate tốt cho quá trình trao đổi chất của cơ thể. Vì vậy, để cung cấp omega 3 và các dưỡng chất cần thiết, bạn nên thường xuyên ăn quả hồ đào.
Ngoài chất đạm, vitamin (A, D), natri, kali… thì cá chẽm cũng rất giàu omega 3 – đặc biệt là DHA. Cụ thể, trung bình 100 g cá chẽm chứa khoảng 0.434 g DHA và 0.161 g EPA.
Cá chẽm là thực phẩm giàu omega 3 ít calo tốt cho sức khỏe của mọi người, đặc biệt là thai phụ và trẻ nhỏ. Bạn có thể chế biến nguyên liệu này thành đa dạng các món ăn thơm ngon, bổ dưỡng như hấp, nướng giấy bạc, sốt chua ngọt, nấu cháo….
Vẹm xanh là thực phẩm chứa nhiều omega 3, đặc biệt là DHA và EPA có lợi cho sự phát triển của trí não. Bổ sung DHA cho cơ thể là cách giúp giảm nguy cơ bị co rút thể tích não theo thời gian.
Ngoài ra, chất béo tốt có trong loại hải sản này còn giúp tăng cường sức bền động mạch, hỗ trợ tăng cường lưu thông máu cũng như ngăn chặn nguy cơ xơ vữa động mạch.
Bạn có thể chế biến vẹm xanh thành nhiều món ăn khác nhau như nướng, nấu cháo, hấp, nấu súp….
Vẹm xanh là loại hải sản chứa nhiều omega 3 bạn không nên bỏ qua
Để cung cấp đủ lượng omega 3 cần thiết cho cơ thể, mỗi người cần ăn đa dạng các loại thực phẩm giàu omega 3 từ cả hai nguồn động vật và thực vật.
Đối với người ăn thuần chay, các loại thực phẩm chứa nhiều omega 3 từ thực vật như dầu thực vật, hạt chia, hạt óc chó, hồ đào, hạt lanh… là ưu tiên hàng đầu giúp bạn bổ sung omega 3 cho cơ thể.
Ngoài ra, dùng thực phẩm tươi sống là cách giúp bạn có thể giữ trọn hàm lượng omega 3 và các dưỡng chất cần thiết có trong thực phẩm. Tuy vậy, món ăn tươi sống chỉ thật sự mang lại lợi ích cho sức khỏe với điều kiện thực phẩm được đảm bảo an toàn vệ sinh và độ tươi cao.
Trên thực tế, omega 3 trong thực phẩm có thể bị oxy hóa nếu chế biến hoặc bảo quản không đúng cách. Cụ thể, axit béo omega 3 rất dễ mất đi nếu bạn chiên rán thực phẩm với nhiệt độ quá cao (giảm từ 70 – 85% hàm lượng).
Bên cạnh đó, dầu ăn đạt nhiệt độ cao trong thời gian dài có thể sản sinh ra chất độc aldehyd có hại cho sức khỏe. Vì vậy, thay vì chiên, rán nhiều dầu mỡ bạn nên ưu tiên chế biến thực phẩm chứa omega 3 bằng các luộc và hấp.
Dưới đây là một số điều cần lưu ý giúp việc bổ sung omega 3 cho cơ thể thông qua thực đơn dinh dưỡng đạt hiệu quả tối ưu:
Tóm lại, để tối ưu hiệu quả bổ sung omega 3 cho cơ thể, bạn cần quan tâm đến việc lựa chọn thực phẩm, kiểm soát khối lượng tiêu thụ trong mỗi khẩu phần ăn và phương pháp chế biến.
Bổ sung omega 3 từ nguồn thực phẩm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe
Như vậy, bài viết này đã gợi ý đến bạn danh sách 15 thực phẩm giàu omega 3 nên có trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày. Với các loại thực phẩm trên, bạn có thể dễ dàng chế biến nên nhiều món ăn thơm ngon, bổ dưỡng giúp cung cấp omega 3 và các dưỡng chất cần thiết khác để nâng cao sức khỏe tổng thể của bản thân và gia đình. Hy vọng rằng, thông qua bài viết này bạn đã được giải đáp thắc mắc “omega 3 có nhiều trong thực phẩm nào”. Nếu bạn cần được tư vấn về việc xây dựng thực đơn ăn uống hàng ngày hãy liên hệ đến hotline 1900 633 599 của Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome để được tư vấn kịp thời.
