Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Sức khỏe sinh sản là một trong những mối quan tâm hàng đầu của phụ nữ, và việc lựa chọn thực phẩm tốt cho buồng trứng và tử cung đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng sinh sản. Vậy, nữ giới nên ăn gì tốt cho tử cung và buồng trứng? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome khám phá danh sách 12 thực phẩm tốt cho tử cung buồng trứng ngay trong bài viết sau.
Thực phẩm tốt cho buồng trứng và tử cung bao gồm những loại nào?
Dinh dưỡng là yếu tố then chốt trong việc duy trì sức khỏe buồng trứng và tử cung, bởi lựa chọn đúng thực phẩm tốt cho buồng trứng và tử cung có thể hỗ trợ:
Vì vậy, một chế độ ăn uống khoa học, ưu tiên các thực phẩm tốt cho buồng trứng và tử cung là nền tảng không thể thiếu cho sức khỏe sinh sản và tổng thể của nữ giới.
Dưới đây là danh sách các nhóm thực phẩm thiết yếu mà phụ nữ nên bổ sung để hỗ trợ tăng cường sức khỏe tử cung và buồng trứng:
Vitamin D giúp tổng hợp và điều hòa hormone, hỗ trợ quá trình làm tổ và phát triển của phôi thai, đồng thời cải thiện các triệu chứng của hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) (1). Canxi kết hợp với vitamin D giúp duy trì sức khỏe vùng xương chậu và hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh như u xơ tử cung. (2)
Thực phẩm giàu vitamin D hỗ trợ cân bằng nội tiết tố nữ
Nhu cầu khuyến nghị cho nữ giới trưởng thành: 15mcg (600IU)/ngày. Các nguồn thực phẩm giàu vitamin D và canxi bao gồm cá béo, lòng đỏ trứng, sữa chua, sữa hạnh nhân và phô mai. Việc bổ sung đầy đủ hai dưỡng chất này giúp cải thiện toàn diện sức khỏe tử cung và buồng trứng.
Omega-3 là thành phần thiết yếu cho quá trình sản xuất và hoạt động của hormone, đặc biệt liên quan đến hormone sinh dục nữ. Đồng thời, omega-3 còn có khả năng tăng cường tuần hoàn máu và giảm viêm ở các mô sinh sản (4)
Nhờ đó, bổ sung đầy đủ omega-3 có thể giúp tăng cường chức năng buồng trứng và cải thiện chất lượng trứng cũng như chu kỳ rụng trứng, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình làm tổ của phôi thai, cải thiện tỷ lệ đậu thai.
Nhu cầu khuyến nghị cho nữ giới trưởng thành: 1.1g/ngày. Một số thực phẩm tốt cho buồng trứng và tử cung giàu omega-3 có thể kể đến như cá hồi, cá thu, quả óc chó, hạt chia và dầu hạt lanh.
Chất xơ không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe sinh sản. Chất xơ có thể giúp loại bỏ lượng estrogen dư thừa bằng cách hạn chế hấp thụ estrogen trong ruột kết và tăng bài tiết estrogen qua phân, từ đó duy trì sự cân bằng nội tiết tố trong cơ thể.
Tuy nhiên, phụ nữ đang gặp vấn đề sức khỏe sinh sản hoặc suy giảm nội tiết tố cần hạn chế tiêu thụ chất xơ quá mức. Bởi vì nghiên cứu cho thấy, những phụ nữ hấp thụ đủ lượng chất xơ khuyến nghị trong chế độ ăn uống (~30g/ngày) có thể có mức estrogen thấp hơn và rụng trứng ít thường xuyên hơn những phụ nữ ăn ít chất xơ hơn. (8, 9)
Chất chống oxy hóa đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa, giảm viêm và hỗ trợ tái tạo tế bào khỏe mạnh. Một số dưỡng chất chống oxy hóa cần thiết cho sức khỏe tử cung và buồng trứng bao gồm:
Nhu cầu khuyến nghị cho nữ giới trưởng thành: 75mg vitamin C, 15mg vitamin E và 55mcg selen/ngày.
Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa hỗ trợ tái tạo mô sinh sản khỏe mạnh
Folate, hay còn gọi là vitamin B9, là một dưỡng chất thiết yếu tham gia vào quá trình tạo máu, tái tạo tế bào và đặc biệt quan trọng trong việc hỗ trợ phân chia tế bào của phôi thai. Nó cũng giúp cải thiện chất lượng trứng, tăng khả năng thụ thai và bảo vệ sức khỏe sinh sản của phụ nữ.
Nhu cầu khuyến nghị cho nữ giới trưởng thành: 400mcg/ngày. Các thực phẩm giàu folate bao gồm cải bó xôi, bông cải xanh, măng tây, đậu lăng, quả bơ và cam. Việc bổ sung đầy đủ folate không chỉ tốt cho tử cung mà còn giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh cho thai nhi nếu mang thai.
Sắt cần thiết cho quá trình tạo máu, cải thiện lưu thông máu đến cơ quan sinh sản và giảm nguy cơ thiếu máu – một yếu tố có thể ảnh hưởng đến khả năng mang thai.
Nhu cầu khuyến nghị cho nữ giới trưởng thành: 26mg/ngày. Những thực phẩm giàu sắt bao gồm thịt đỏ, gan động vật, đậu nành, cải bó xôi và các loại ngũ cốc nguyên hạt.
Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe buồng trứng và tử cung, chẳng hạn như:
Nhu cầu khuyến nghị cho nữ giới trưởng thành: 8mg kẽm, 310mg magiê, 700mcg vitamin A và 90 mcg vitamin K/ngày. Bạn có thể bổ sung các dưỡng chất này thông qua thực phẩm như rau lá xanh đậm; củ quả có màu đỏ, cam, vàng và các loại đậu, hạt.
Phytoestrogen là các hợp chất tự nhiên có cấu trúc và chức năng tương tự hormone estrogen, khi được tiêu thụ ở lượng vừa phải có thể hỗ trợ cân bằng nội tiết tố trong cơ thể nữ giới, đặc biệt ở những phụ nữ có nồng độ estrogen thấp hoặc gặp các vấn đề về nội tiết tố.
Ngoài ra, phytoestrogen còn giúp giảm triệu chứng tiền mãn kinh, cải thiện chất lượng trứng và hỗ trợ quá trình rụng trứng diễn ra ổn định. Các thực phẩm giàu phytoestrogen bao gồm đậu nành, hạt lanh, vừng, táo và các loại đậu.
Thực phẩm giàu phytoestrogen hỗ trợ ngăn ngừa suy giảm nội tiết tố ở nữ giới
Dưới đây là danh sách 12 thực phẩm tốt cho buồng trứng và tử cung mà nữ giới có thể cân nhắc đưa vào chế độ ăn hàng ngày:
Rau xanh lá đậm như cải bó xôi, cải xoăn và bông cải xanh rất giàu folate, sắt và vitamin K. Những dưỡng chất này giúp cải thiện tuần hoàn máu đến tử cung, tăng cường lớp nội mạc tử cung và hỗ trợ quá trình rụng trứng. Cụ thể:
Ngoài ra, rau lá xanh, đặc biệt là nhóm rau họ Cải, còn chứa nhiều chất chống oxy hóa (polyphenols, flavonoids, glucosinolate…) giúp giảm viêm nhiễm, từ đó hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh lý phụ khoa như u xơ tử cung hoặc lạc nội mạc tử cung.
Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, và mâm xôi rất giàu vitamin C và chất chống oxy hóa flavonoids. Những dưỡng chất này giúp cải thiện hệ thống miễn dịch và bảo vệ các tế bào của buồng trứng khỏi tác hại của gốc tự do. Cụ thể:
Nhờ những lợi ích sức khỏe nêu trên, quả mọng có thể là lựa chọn dinh dưỡng lý tưởng dành cho những ai quan tâm ăn gì tốt cho buồng trứng và tử cung.
Quả mọng giàu vitamin C và flavonoids
Cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá mòi là nguồn cung cấp omega-3 và vitamin D dồi dào, trong đó:
Thêm vào đó, omega-3 còn cải thiện tuần hoàn máu đến cơ quan sinh sản, giúp tử cung và buồng trứng hoạt động hiệu quả hơn.
Ăn gì tốt cho tử cung buồng trứng? Câu trả lời có thể đến từ các loại hạt như hạnh nhân, hạt lanh, óc chó, hạt điều… bởi nhóm thực phẩm này chứa nhiều axit béo omega-3, vitamin E và lignans. Trong đó:
Gừng và nghệ là những loại thực phẩm tốt cho buồng trứng và tử cung nhờ đặc tính kháng viêm và chống oxy hóa mạnh. Cụ thể:
Việc sử dụng gừng và nghệ thường xuyên trong bữa ăn hoặc dưới dạng trà thảo dược cũng có thể góp phần cải thiện chức năng sinh sản hiệu quả.
Sữa chua, kim chi, trà kombucha và dưa cải chứa nhiều probiotic (men vi sinh), giúp duy trì cân bằng hệ vi sinh đường ruột và tăng cường hệ miễn dịch, từ đó hỗ trợ bảo vệ cơ quan sinh sản khỏi sự xâm nhập của vi khuẩn có hại. Do đó, trả lời cho thắc mắc ăn gì để tốt cho tử cung và buồng trứng, thực phẩm giàu probiotic có thể là câu trả lời phù hợp.
Các loại trái cây có múi như cam, chanh, bưởi và quýt rất giàu vitamin C, và folate. Vitamin C giúp cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường sự dày lên của lớp nội mạc tử cung và bảo vệ các tế bào khỏi tác hại của gốc tự do, trong khi folate hỗ trợ quá trình rụng trứng, tăng cường chất lượng trứng và giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh nếu mang thai.
Trái cây có múi giàu vitamin C và folate
Danh sách thực phẩm tốt cho buồng trứng và tử cung không thể thiếu gạo lứt và yến mạch bởi chúng là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp, chất xơ, và vitamin B dồi dào, rất cần thiết cho sức khỏe sinh sản nữ.
Carbohydrate phức hợp giúp ổn định đường huyết, từ đó hỗ trợ cân bằng hormone sinh sản, đặc biệt là estrogen và progesterone. Chất xơ trong gạo lứt và yến mạch giúp loại bỏ estrogen dư thừa ra khỏi cơ thể, ngăn ngừa sự phát triển bất thường của nội mạc tử cung.
Hơn nữa, các vitamin B như B6 và B12 trong gạo lứt và yến mạch giúp giảm viêm, tăng cường năng lượng tế bào, và cải thiện chức năng buồng trứng. Những thực phẩm này còn giúp cung cấp năng lượng bền vững, rất phù hợp cho phụ nữ đang muốn cải thiện sức khỏe sinh sản.
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ và tào phớ chứa nhiều isoflavone, một dạng phytoestrogen tự nhiên có tác dụng cân bằng nội tiết tố nữ. Isoflavone giúp điều chỉnh lượng estrogen trong cơ thể, giảm nguy cơ rối loạn nội tiết tố và các bệnh liên quan đến tử cung như u xơ tử cung hoặc lạc nội mạc tử cung.
Quả bơ là thực phẩm tốt cho buồng trứng và tử cung bởi chúng nguồn cung cấp dồi dào chất béo không bão hòa đơn, vitamin E và folate. Trong đó:
Ăn bơ thường xuyên không chỉ giúp cải thiện sức khỏe sinh sản mà còn tăng cường hệ miễn dịch và làm đẹp da.
Dầu ô-liu, đặc biệt là dầu ô-liu nguyên chất, chứa hàm lượng cao chất béo không bão hòa đơn (omega-9). Những chất này có khả năng giảm viêm, cải thiện lưu thông máu đến buồng trứng và tử cung, từ đó hỗ trợ chức năng sinh sản. Ngoài ra, polyphenol trong dầu ô-liu hoạt động như chất chống oxy hóa, bảo vệ buồng trứng và tử cung khỏi tổn thương do gốc tự do.
Trứng là thực phẩm tốt cho buồng trứng và tử cung bởi thực phẩm này chứa nhiều protein chất lượng cao, choline và vitamin D, tất cả đều có lợi cho sức khỏe buồng trứng và tử cung.
Protein giúp duy trì và sửa chữa các tế bào, hỗ trợ sự phát triển của trứng và nội mạc tử cung. Choline trong lòng đỏ trứng có tác dụng cải thiện chức năng tế bào và giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh thai nhi (nếu mang thai).
Vitamin D trong trứng giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sự phát triển của lớp nội mạc tử cung và cân bằng hormone sinh sản. Ăn trứng thường xuyên không chỉ giúp cung cấp năng lượng mà còn hỗ trợ tốt cho sức khỏe sinh sản và phát triển toàn diện.
Trứng giàu protein, choline và vitamin D
Một số loại thực phẩm và đồ uống có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng của buồng trứng và tử cung, gây mất cân bằng nội tiết và làm tăng nguy cơ các bệnh lý phụ khoa. Dưới đây là những thực phẩm bạn nên hạn chế hoặc loại bỏ để bảo vệ sức khỏe sinh sản:
Đồ ngọt với hàm lượng đường tinh luyện cao như bánh kẹo, nước ngọt và thực phẩm đóng gói có thể làm tăng nguy cơ viêm trong cơ thể, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tử cung và buồng trứng.
Bên cạnh đó, đường tinh luyện làm tăng nồng độ insulin trong máu, góp phần gây rối loạn hormone sinh sản theo thời gian và làm tăng nguy cơ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).
Đồ chiên, thực phẩm chế biến sẵn, và các loại đồ ăn nhanh thường chứa hàm lượng cao chất béo bão hòa và trans-fat. Những loại chất béo này không chỉ làm tăng nguy cơ béo phì mà còn gây mất cân bằng hormone, ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng của tử cung và buồng trứng.
Chất béo bão hòa và trans-fat còn làm tăng nguy cơ viêm nhiễm và giảm lưu thông máu đến các cơ quan sinh sản. Điều này có thể góp phần dẫn đến sự phát triển của các bệnh lý như u xơ tử cung hoặc lạc nội mạc tử cung.
Caffeine trong cà phê, trà đặc và đồ uống tăng lực có thể làm tăng nồng độ cortisol, một loại hormone gây căng thẳng, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến chu kỳ kinh nguyệt, chất lượng giấc ngủ và khả năng rụng trứng.
Tương tự, đồ uống có cồn như rượu và bia có thể gây tổn thương oxy hóa lên các tế bào buồng trứng, giảm chất lượng trứng và làm tăng nguy cơ rối loạn chu kỳ kinh nguyệt. Để duy trì sức khỏe sinh sản, bạn nên hạn chế tiêu thụ caffeine và cồn; thay vào đó, nên thế bằng nước lọc hoặc các loại trà thảo mộc tự nhiên.
Nữ giới nên hạn chế tiêu thụ đồ uống chứa cồn và caffeine
Ngoài việc lưu tâm đến danh sách thực phẩm tốt cho tử cung và buồng trứng, duy trì lối sống khoa học cũng được xem là “chìa khóa” để bảo vệ sức khỏe sinh sản ở nữ giới, trong đó bao gồm việc:
Hiện nay, Trung tâm Sản Phụ khoa tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh là địa chỉ tin cậy đáp ứng mọi nhu cầu thăm khám và chăm sóc sức khỏe sinh sản nữ. Với đội ngũ chuyên gia giỏi chuyên môn, giàu kinh nghiệm cùng sự tận tâm trong từng ca điều trị, trung tâm cam kết mang lại hiệu quả tối ưu trong chẩn đoán và điều trị các vấn đề sức khỏe liên quan đến tử cung và buồng trứng.
Không chỉ có đội ngũ bác sĩ hàng đầu, trung tâm còn được trang bị cơ sở vật chất hiện đại, hệ thống máy móc tiên tiến như máy siêu âm 2D, 3D, 4D và Doppler màu. Những công nghệ này hỗ trợ tối ưu trong việc tầm soát chức năng tử cung và buồng trứng, giúp phát hiện sớm các bất thường và can thiệp kịp thời và nâng cao hiệu quả điều trị.
Để đặt lịch thăm khám sức khỏe tử cung và buồng trứng tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, bạn có thể liên hệ đến số hotline 093 180 6858 – 028 7102 6789 (TP.HCM) hay 024 7106 6858 – 024 3872 3872 (Hà Nội).
Tóm lại, chăm sóc sức khỏe sinh sản khoa học bắt đầu từ việc ăn uống đúng cách, đặc biệt là lựa chọn những thực phẩm tốt cho buồng trứng và tử cung. Một chế độ ăn uống khoa học không chỉ giúp hỗ trợ khả năng sinh sản mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, bên cạnh dinh dưỡng, nữ giới cũng cần kết hợp duy trì một thói quen sống lành mạnh và thăm khám sức khỏe định kỳ để bảo vệ sức khỏe một cách tối ưu.
