Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Hệ tiêu hóa đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ dinh dưỡng để duy trì năng lượng và hoạt động sinh lý bình thường cho cơ thể. Để hỗ trợ chức năng này, việc bổ sung các thực phẩm tốt cho tiêu hóa vào thực đơn mỗi ngày là điều cần thiết. Vậy, mỗi người nên ăn gì tốt cho tiêu hóa? Thực phẩm có thể tác động đến hệ tiêu hóa thông qua cơ chế nào? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm kiếm câu trả lời ngay trong bài viết sau.
Đâu là danh sách các thực phẩm tốt cho tiêu hóa?
Thực phẩm có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe đường ruột nói riêng và hệ tiêu hóa nói chung, từ khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của niêm mạc đến quá trình điều chỉnh nhu động tiêu hóa (sự co bóp của các bó cơ).
Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh là hệ tiêu hóa được hỗ trợ bởi hệ miễn dịch mạnh mẽ, giúp bảo vệ cơ thể trước các tấn công liên tục từ tác nhân gây bệnh trong thức ăn. Trong cơ thể người, đường ruột là nơi tập trung tới hơn 70% thành phần hệ miễn dịch. Đây cũng chính là địa điểm hệ miễn dịch và vi khuẩn gặp nhau.
Vì vậy, thông qua các tác động lên hệ vi sinh đường ruột và sức khỏe miễn dịch, chế độ ăn uống hoàn toàn có thể thúc đẩy sự khởi phát và tiến triển của các bệnh về đường tiêu hóa, hoặc ngược lại, giúp ngăn chặn và kiểm soát chúng.
Chất xơ, probiotics (men vi sinh), prebiotics (tiền lợi khuẩn), vitamin, khoáng chất,… là một trong nhiều dưỡng chất tốt cho hệ tiêu hóa, cần được bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. Cụ thể như sau:
Chất xơ có hai loại là hòa tan và không hòa tan, đều đóng vai trò quan trọng với hệ tiêu hóa. Trong đó:
Để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất xơ cho cơ thể, mỗi người trưởng thành cần bổ sung từ 25-30g chất xơ / ngày.
Nếu bạn đang phân vân chưa biết ăn gì tốt cho tiêu hóa, hãy thử bổ sung thực phẩm giàu probiotics như sữa chua, kefir, miso,… vào chế độ ăn hàng ngày.
Probiotics là tập hợp các vi khuẩn sống và nấm men có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp duy trì cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột. Khi hệ vi sinh được cân bằng, chúng giúp tăng cường hệ miễn dịch toàn thân, hỗ trợ chống lại các tác nhân gây viêm, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tiêu hóa như viêm dạ dày, viêm tá tràng và các bệnh lý thực quản.
Probiotics không chỉ giúp tăng cường miễn dịch mà còn hỗ trợ quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng, đồng thời ngăn ngừa sự phát triển của vi khuẩn có hại bên trong đường ruột.
Probiotics là tập hợp những vi khuẩn sống, nấm men tốt cho hệ tiêu hóa
Prebiotics là một dạng chất xơ có khả năng nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi (probiotics) trong hệ vi sinh đường ruột. Chúng đóng vai trò thúc đẩy sự phát triển của hệ vi sinh vật có lợi, từ đó cải thiện sức khỏe đường ruột và tiêu hóa.
Lợi ích của prebiotics bao gồm việc tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ viêm nhiễm và hạn chế mức độ của các rối loạn tiêu hóa như tiêu chảy hoặc táo bón.
Thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa nên chứa các enzyme tiêu hóa tự nhiên. Enzym tiêu hóa là chính các men sinh học giúp phân hủy protein, carbohydrate và chất béo trong thức ăn thành các phân tử nhỏ hơn để cơ thể dễ dàng hấp thụ.
Nước đóng vai trò quan trọng trong việc giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả. Cụ thể, nước làm mềm phân, hỗ trợ quá trình nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón. Thiếu nước có thể dẫn đến tình trạng khó tiêu và rối loạn tiêu hóa.
Ngoài ra, nước còn giúp duy trì sự cân bằng điện giải và đảm bảo các quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường. Uống đủ nước mỗi ngày không chỉ cải thiện hệ tiêu hóa mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể, đặc biệt là sức khỏe miễn dịch.
Mỗi loại dưỡng chất khác nhau như protein, chất béo không bão hòa, vitamin và khoáng chất, đều đóng một vai trò nhất định trong việc hỗ trợ duy trì sức khỏe tiêu hóa, chẳng hạn như:
Tóm lại, bổ sung thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, protein và chất béo lành mạnh có thể là lựa chọn dinh dưỡng lý tưởng, giúp bạn giải đáp thắc mắc ăn gì tốt cho hệ tiêu hoá.
Ăn uống đa dạng, giàu vitamin và khoáng chất tốt cho hệ tiêu hóa
Một số thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa bao gồm:
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp hỗ trợ nhu động ruột, giữ phân tơi xốp (mềm) và ngăn ngừa táo bón.
Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt còn chứa nhiều các vitamin nhóm B, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa.
Vì vậy, ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, kiều mạch,… có thể được xem là thực phẩm tốt cho tiêu hóa, nên được bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.
Yến mạch chứa nhiều beta-glucan, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tăng cảm giác no và có lợi cho các vi khuẩn có lợi trong ruột.
Sữa chua và kefir đều là những chế phẩm từ sữa lên men nên chúng đều là những nguồn giàu probiotics – tập hợp các vi khuẩn có lợi giúp duy trì cân bằng hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa.
Ngoài ra, probiotics trong sữa chua còn giúp tăng cường miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tiêu hóa như viêm loét dạ dày và hội chứng ruột kích thích.
Chuối là thực phẩm tốt cho tiêu hóa bởi trong loại quả này có chứa một lượng nhỏ enzyme amylase và maltase, giúp phân hủy carbohydrate thành các phân tử đường đơn cho cơ thể dễ dàng hấp thụ. Mặt khác, loại quả này cũng giàu chất xơ hòa tan (pectin), hỗ trợ quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.
Ngoài ra, chuối còn chứa nhiều kali, giúp duy trì cân bằng điện giải, hạn chế chuột rút và rối loạn nhịp tim, đặc biệt hữu ích trong trường hợp người bệnh bị mất nước do tiêu chảy.
Chuối chứa nhiều chất xơ và một số enzyme tiêu hóa tự nhiên giúp phân hủy thức ăn, hỗ trợ quá trình tiêu hóa
Dứa chứa nhiều bromelain, một loại enzyme giúp phân hủy protein thành các axit amin dễ hấp thụ; nhờ đó, giảm tải áp lực tiêu hóa protein cho dạ dày.
Ngoài ra, dứa cũng giàu vitamin C và chất chống oxy hóa (flavonoids, phenolic acids), giúp tăng cường sức đề kháng và bảo vệ các tế bào đường ruột khỏi tổn thương do viêm nhiễm.
Đu đủ là thực phẩm tốt cho tiêu hóa bởi loại quả này là nguồn dồi dào papain, một loại enzyme có khả năng phân hủy protein, hỗ trợ dạ dày cải thiện quá trình tiêu hóa chất đạm.
Ngoài ra, đu đủ còn chứa nhiều chất xơ hòa tan, hỗ trợ cải thiện cả tình trạng táo bón lẫn tiêu chảy thường gặp ở những người đang bị rối loạn tiêu hóa.
Xoài chín chứa một lượng nhỏ enzyme amylase, giúp phân hủy carbohydrate phức tạp thành các phân tử đường đơn giản, tạo điều kiện để ruột dễ hấp thụ dưỡng chất từ thực phẩm.
Ngoài ra, xoài còn chứa vitamin A và vitamin C, có đặc tính chống oxy hóa, giúp bảo vệ niêm mạc đường ruột và các cơ quan khác trong hệ tiêu hóa (gan, thực quản, dạ dày,…) khỏi tổn thương và viêm nhiễm.
Xoài chín chứa amylase, giàu chất xơ, vitamin A và C
Kiwi cũng nằm trong danh sách thực phẩm tốt cho tiêu hóa bởi vì chúng chứa enzyme actinidin, giúp phân hủy protein và tăng cường quá trình tiêu hóa thức ăn giàu đạm ở dạ dày. Mặt khác, kiwi còn cung cấp lượng lớn chất xơ hòa tan và không hòa tan, hỗ trợ điều hòa nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón hiệu quả.
Quả bơ chứa enzyme lipase, giúp phân hủy chất béo thành các axit béo dễ tiêu hóa, hỗ trợ ruột non hấp thụ chất béo hiệu quả hơn.
Ngoài ra, bơ còn cung cấp vitamin E, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, được chứng minh là có vai trò quan trọng trong việc giảm tổn thương oxy hóa, duy trì cân bằng đường ruột và tính toàn vẹn của hàng rào niêm mạc, điều hòa phản ứng miễn dịch gây viêm và điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột .
Không chỉ mang đến hương vị hấp dẫn, tỏi còn là thực phẩm tốt cho tiêu hóa bởi loại củ này chứa nhiều prebiotics (tiền lợi khuẩn), giúp nuôi dưỡng hệ vi khuẩn có lợi trong đường ruột, qua đó tăng cường chức năng tiêu hóa và miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tiêu hóa.
Ngoài ra, tỏi còn chứa allicin, một chất chống oxy hóa mạnh, được chứng minh có khả năng hỗ trợ bảo vệ niêm mạc dạ dày khỏi tình trạng nhiễm khuẩn và viêm nhiễm do vi khuẩn H. pylori gây ra.
Tỏi chứa hợp chất allicin có tác dụng kháng khuẩn, kháng nấm và chống viêm, giúp tiêu diệt vi khuẩn gây hại trong đường ruột, giảm viêm và bảo vệ niêm mạc ruột.
Hành tây cũng là một nguồn giàu prebiotics, giúp tăng cường sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Điều này giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
Bên cạnh đó, hành tây còn chứa quercetin, một chất chống oxy hóa mạnh, giúp giảm viêm và bảo vệ các mô tiêu hóa khỏi tổn thương do sự tấn công của các gốc tự do.
Măng tây là nguồn dồi dào prebiotics, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột và hỗ trợ tăng cường miễn dịch. Bên cạnh đó, nghiên cứu cho thấy, măng tây còn chứa một hàm lượng lớn flavonoids và saponins, hai nhóm chất chống oxy hóa mạnh có đặc tính kháng viêm, hỗ trợ duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Táo là thực phẩm tốt cho tiêu hóa bởi vì chúng chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp điều hòa nhu động ruột, ngừa táo bón và hỗ trợ tiêu hóa. Chất xơ hòa tan trong táo, như pectin, còn giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột.
Táo cũng giàu vitamin C. Đây là dưỡng chất quan trọng, vừa giúp tăng cường hệ miễn dịch để ngừa viêm, vừa hỗ trợ hình thành mô liên kết (collagen) trong niêm mạc tiêu hóa, giúp niêm mạc nhanh phục hồi sau tổn thương và viêm nhiễm (nếu có).
Táo giàu chất xơ và vitamin C, hỗ trợ thúc đẩy tái tạo niêm mạc tiêu hóa
Củ sắn cũng chứa nhiều kali, nước và chất xơ, giúp làm mềm phân, ngăn ngừa táo bón và cải thiện nhu động ruột. Nhờ vào hàm lượng nước cao, củ sắn còn giúp duy trì độ ẩm thích hợp cho hệ tiêu hóa, đảm bảo quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi.
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu,… thuộc nhóm thực phẩm tốt cho tiêu hóa bởi vì chúng chứa nhiều omega-3, một axit béo có khả năng kháng viêm mạnh mẽ, đặc biệt cần thiết cho người mắc các bệnh viêm mãn tính như bệnh Crohn (viêm ruột từng vùng) hoặc bệnh viêm loét đại tràng.
Thông qua tác dụng giảm viêm, omega-3 cũng hỗ trợ quá trình tái tạo mô, giúp duy trì lớp niêm mạc tiêu hóa khỏe mạnh, từ đó cải thiện chức năng tiêu hóa và tăng cường khả năng hấp thụ dinh dưỡng.
Đậu chứa hàm lượng cao chất xơ, giúp cải thiện nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón. Chất xơ hòa tan trong đậu còn nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi, giúp cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột.
Mặt khác, đậu cũng chứa nhiều protein, giúp cung cấp đầy đủ axit amin cần thiết cho quá trình tái tạo niêm mạc tiêu hóa và năng lượng cho cơ thể sử dụng mà ít có rủi ro gây khó tiêu, đầy bụng.
Các loại đậu chứa nhiều chất xơ, cả hòa tan và không hòa tan, giúp tăng cường nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
Các loại hạt (hạnh nhân, điều, óc chó,…) cũng là thực phẩm tốt cho tiêu hóa bởi chúng chứa nhiều chất xơ và omega-3. Chất xơ trong hạt giúp điều chỉnh nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón, trong khi omega-3 giúp giảm viêm và bảo vệ niêm mạc ruột.
Khoai lang chứa nhiều chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa, duy trì nhu động ruột đều đặn, hỗ trợ việc làm mềm phân và ngăn ngừa táo bón.
Ngoài ra, khoai lang cũng giàu carotenoids, tiền chất của vitamin A, giúp bảo vệ niêm mạc ruột và cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa tổng thể nhờ đặc tính kháng viêm, kháng khuẩn, đặc biệt tốt cho việc hỗ trợ điều trị bệnh viêm ruột mãn tính.
Rau lá xanh như cải bó xôi, cải xoăn, rau muống,… rất giàu chất xơ, hỗ trợ nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón. Chúng cũng chứa nhiều vitamin A, C, E và các chất chống oxy hóa glucosinolates, giúp bảo vệ tế bào ruột khỏi tổn thương do viêm nhiễm, hỗ trợ ngăn ngừa sớm sự khởi phát của một số bệnh lý như viêm loét dạ dày hoặc viêm ruột mãn tính.
Gừng là thực phẩm tốt cho tiêu hóa bởi chúng chứa nhiều enzyme zingibain, giúp phân hủy protein và hỗ trợ quá trình tiêu hóa thức ăn giàu đạm ở dạ dày.
Ngoài ra, nhờ đặc tính làm ấm bụng và kích thích tuần hoàn máu một cách tự nhiên, gừng còn giúp làm dịu cảm giác buồn nôn và cải thiện tình trạng đầy hơi trong một số trường hợp rối loạn tiêu hóa.
Gừng giúp xoa dịu cảm giác buồn nôn, đầy hơi do khó tiêu
Quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi,… chứa nhiều flavonoids, chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ niêm mạc ruột khỏi tổn thương và viêm nhiễm. Chúng cũng giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.
Để bảo vệ sức khỏe hệ tiêu hóa, bạn cần hạn chế tiêu thụ:
Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều chất bảo quản, muối, đường và chất béo bão hòa, gây khó tiêu và ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa. Những thành phần này có thể làm tăng nguy cơ viêm niêm mạc dạ dày và đường ruột, dẫn đến các vấn đề như táo bón hoặc đầy hơi.
Ngoài ra, chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có liên quan đến bệnh béo phì và các vấn đề về chuyển hóa khác như đái tháo đường và tim mạch.
Thực phẩm chiên rán chứa nhiều dầu mỡ, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa, gây đầy bụng, khó tiêu và ợ nóng. Việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chiên rán có thể làm tăng nguy cơ viêm dạ dày, loét dạ dày và bệnh tim mạch.
Khoai tây chiên gây hại cho hệ tiêu hóa do chứa nhiều chất béo xấu, gây khó tiêu và các vấn đề về tiêu hóa khác.
Thức ăn cay có thể gây kích ứng niêm mạc dạ dày và thực quản, dẫn đến tình trạng ợ nóng và khó tiêu. Ngoài ra, capsaicin – hợp chất tạo vị cay chủ đạo trong ớt, còn được chứng minh có nguy cơ làm tăng tiết axit dạ dày khi tiêu thụ ở lượng lớn, và điều này có thể khiến cho triệu chứng đau rát ở người bệnh viêm / loét dạ dày trở nên nghiêm trọng hơn.
Cả rượu bia và thức uống chứa nhiều caffeine đều có thể làm tăng tiết axit dạ dày, gây kích ứng niêm mạc, dẫn đến các vấn đề như ợ nóng, viêm dạ dày và loét dạ dày.
Ngoài ra, tiêu thụ caffeine quá nhiều còn có thể làm giảm chức năng cơ thắt thực quản, gây trào ngược thực quản, ợ chua. Trong khi đó, uống quá nhiều rượu bia hoặc uống trong thời gian dài cũng có thể làm tổn thương gan, khiến gan nhiễm mỡ và có thể dẫn đến xơ gan. (6, 7)
Thực phẩm tái hoặc sống, như sashimi, trứng lòng đào hoặc thịt bò tái, tiềm ẩn nguy cơ nhiễm giun sán, vi khuẩn và ký sinh trùng. Những tác nhân này có thể gây ngộ độc thực phẩm, nhiễm trùng đường tiêu hóa và tiêu chảy cấp tính.
Thịt sống tiềm ẩn nguy cơ gây ngộ độc thực phẩm và tiêu chảy do nhiễm khuẩn
Nước ngọt có ga chứa đường, chất tạo ngọt nhân tạo và cacbonat, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tiêu hóa. Cụ thể:
Ngoài ra, việc tiêu thụ quá nhiều nước ngọt liên quan đến các bệnh chuyển hóa như gan nhiễm mỡ, tiểu đường và béo phì, ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.
Để có hệ tiêu hóa khỏe mạnh, bạn có thể áp dụng các biện pháp điều chỉnh thói quen ăn uống và lối sống như sau:
Hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng giúp xây dựng chế độ ăn uống phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân
Tóm lại, ưu tiên lựa chọn món ăn tốt cho tiêu hóa là cách đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả để bảo vệ sức khỏe tiêu hóa của bạn. Bất kỳ thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như bổ sung thực phẩm giàu chất xơ, prebiotics, probiotics,… đều có thể giúp cải thiện nhu động ruột và giảm các vấn đề tiêu hóa thường gặp như táo bón, đầy hơi hay khó tiêu.
Trên thực tế, duy trì thói quen ăn uống lành mạnh với các thực phẩm tốt cho tiêu hóa không chỉ giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn mà còn hỗ trợ tăng cường sức khỏe tổng thể. Do đó, nếu có nhu cầu muốn được tư vấn xây dựng thực đơn ăn uống khoa học để cải thiện sức khỏe, bạn có thể liên hệ đến Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome thông qua số hotline 1900 633 599 để được tư vấn chi tiết hơn.
