Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Nhiều người thắc mắc triglyceride cao nên ăn gì để cải thiện chỉ số mỡ máu và giảm nguy cơ biến chứng tim mạch. Thực tế cho thấy, chế độ ăn đóng vai trò cốt lõi trong việc hỗ trợ kiểm soát tình trạng này. Vậy, người có chỉ số triglyceride cao nên ăn gì? Bệnh triglyceride cao nên kiêng ăn gì? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm hiểu ngay trong bài viết sau.
Người bệnh triglyceride cao nên ăn gì?
Triglyceride là một trong những dạng chất béo phổ biến nhất trong cơ thể, đóng vai trò dự trữ năng lượng. Tuy nhiên, khi nồng độ triglyceride trong máu tăng cao – thường do ăn quá nhiều tinh bột, đường, chất béo xấu hoặc ít vận động – cơ thể có thể bước vào trạng thái rối loạn chuyển hóa mỡ. Trạng thái này là một yếu tố nguy cơ nghiêm trọng, có thể dẫn đến các biến chứng tim mạch như nhồi máu cơ tim, đột quỵ, hoặc gây gan nhiễm mỡ, đặc biệt ở những người có lối sống thiếu kiểm soát.
Trong quá trình điều trị, nhiều người đặt câu hỏi triglyceride cao nên ăn gì để hỗ trợ hạ mỡ máu an toàn và hiệu quả. Câu trả lời sẽ nằm ở những lựa chọn thực phẩm thông minh, phù hợp với cơ chế chuyển hóa của cơ thể. Nguyên nhân là bởi phần lớn lượng triglyceride trong cơ thể được hình thành từ chất béo, đường và tinh bột trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Khi tiêu thụ vượt mức nhu cầu năng lượng, lượng dư thừa này sẽ được gan chuyển hóa thành triglyceride và dự trữ trong mô mỡ. Nói cách khác, chế độ ăn uống có ảnh hưởng trực tiếp đến nồng độ triglyceride trong máu. Chính vì vậy, bên cạnh việc dùng thuốc theo chỉ định từ bác sĩ, xây dựng chế độ ăn uống khoa học được xem là nền tảng không thể thiếu trong kiểm soát lipid máu nói chung và triglyceride nói riêng.
Trong đó, ngoài việc quan tâm đến triglyceride cao kiêng ăn gì, người bệnh cũng cần hiểu rõ triglyceride cao nên ăn gì để chọn đúng thực phẩm có lợi cho chuyển hóa mỡ máu. Những lựa chọn phù hợp sẽ không chỉ hỗ trợ cải thiện chỉ số triglyceride mà còn giúp nâng cao sức khỏe tim mạch một cách bền vững.
Người bệnh mỡ máu triglyceride cao nên ăn gì và tránh gì trong khẩu phần hằng ngày? Dưới đây là một số nguyên tắc dinh dưỡng giúp người bệnh hiểu rõ triglyceride cao nên ăn uống thế nào là tốt cho sức khỏe:
Người bệnh triglyceride cao nên ăn gì chứa ít đường và tinh bột nhanh
Người có triglyceride cao nên tập trung vào chế độ ăn giảm tinh bột xấu, hạn chế đường, chất béo bão hòa, đồng thời tăng cường chất xơ và chất béo tốt. Dưới đây là các thực phẩm nên ăn:
Triglyceride cao nên ăn gì để cải thiện chỉ số mỡ máu một cách an toàn? Câu trả lời lý tưởng có thể đến từ là các loại cá béo giàu omega-3 như cá hồi, cá thu, cá mòi… Axit béo omega-3 trong những loại cá này đã được chứng minh giúp giảm tổng hợp triglyceride tại gan, đồng thời cải thiện chức năng nội mô và giảm viêm mạch máu – biến chứng có thể đi kèm khi bị tăng triglyceride máu.
Các loại hạt như hạt lanh, hạt chia, quả óc chó… cung cấp nhiều ALA (Alpha Lipoic Acid) – một dạng omega-3 từ thực vật có tác dụng giảm tổng hợp triglyceride tại gan, cùng chất xơ hòa tan giúp làm chậm hấp thu chất béo và đường sau ăn. Cơ chế này giúp giảm tích tụ triglyceride trong máu, đồng thời hỗ trợ kiểm soát đường huyết và trọng lượng cơ thể, những yếu tố liên quan chặt chẽ đến chuyển hóa mỡ.
Đối với những ai quan tâm triglyceride cao nên ăn gì no lâu và tốt cho tim mạch, yến mạch nguyên cám và ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn đáng cân nhắc. Nhờ chứa nhiều beta-glucan – một loại chất xơ hòa tan, nhóm thực phẩm này giúp làm giảm hấp thu triglyceride tại ruột non. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt còn có chỉ số đường huyết thấp, hỗ trợ kiểm soát hóc-môn insulin – một yếu tố quan trọng giúp ổn định lipid máu.
Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu lăng chứa nhiều đạm thực vật và chất xơ hòa tan, giúp kiểm soát triglyceride qua việc làm chậm hấp thu đường và chất béo từ ruột. Đồng thời, đậu còn giúp giảm lượng calo tổng thể nhờ khả năng tạo cảm giác no lâu, góp phần ổn định cân nặng – yếu tố nền tảng trong điều trị tăng triglyceride máu. Vì vậy, nếu đang tìm hiểu người bị triglyceride cao nên ăn gì tốt cho sức khỏe, đừng bỏ qua nhóm các loại đậu.
Trong chế độ ăn dành cho người có chỉ số mỡ máu cao, dầu ô-liu nguyên chất là lựa chọn thay thế lý tưởng cho các loại dầu động vật. Loại dầu này chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn omega-9, được chứng minh giúp cải thiện chuyển hóa lipid và giảm tích tụ chất béo triglyceride trong gan. Việc sử dụng dầu ô-liu đúng cách, chẳng hạn như trộn salad hoặc nấu ở nhiệt độ thấp, chính là gợi ý thiết thực khi cân nhắc triglyceride cao nên ăn gì để đảm bảo vừa ngon miệng vừa có lợi cho sức khỏe.
Dầu ô-liu giàu axit béo omega-9
Bơ là loại trái cây giàu dinh dưỡng, nổi bật với hàm lượng chất béo tốt (omega-9) và kali – hai yếu tố có lợi trong việc kiểm soát huyết áp và lipid máu. Một số nghiên cứu cho thấy ăn bơ với lượng vừa phải có thể giúp giảm nồng độ triglyceride, đồng thời không làm ảnh hưởng đến chỉ số cholesterol tốt. Đây là lý do vì sao khi lựa chọn triglyceride cao nên ăn gì trong thực đơn hàng ngày, nhiều chuyên gia khuyến khích nên bổ sung bơ dưới dạng ăn tươi, xay sinh tố hoặc phết bánh mì thay cho bơ động vật.
Trà xanh giúp điều hòa lipid máu nhờ vào các hoạt chất chống oxy hóa mạnh như catechin. Những hoạt chất này hỗ trợ cải thiện chức năng gan và giảm nồng độ triglyceride trong máu. Vì vậy, thêm trà xanh vào thói quen ăn uống là một lựa chọn đáng cân nhắc khi chưa biết triglyceride cao nên ăn gì để kiểm soát bệnh hiệu quả.
Gừng chứa gingerol, trong khi tỏi chứa allicin. Cả hai hợp chất này đều được chứng minh có khả năng ức chế tổng hợp triglyceride ở gan (4, 5). Khi được đưa vào bữa ăn hàng ngày một cách hợp lý, hai loại gia vị này vừa tăng hương vị vừa mang lại hiệu quả hỗ trợ chuyển hóa chất béo. Nếu đang tìm hiểu triglyceride cao nên ăn gì để cải thiện từ bên trong, gừng và tỏi là hai thực phẩm không nên bỏ qua.
Curcumin – hoạt chất chính trong nghệ đã được chứng minh có đặc tính chống viêm mạnh mẽ, hỗ trợ cải thiện chức năng gan và giảm chỉ số triglyceride máu. Khi kết hợp với piperine trong tiêu đen, khả năng hấp thu curcumin tăng lên đáng kể, giúp phát huy hiệu quả tốt hơn. Do đó, với câu hỏi triglyceride cao nên ăn gì, nghệ và tiêu đen là lựa chọn nên cân nhắc trong chế độ ăn phối hợp toàn diện.
Giấm táo giúp cải thiện độ nhạy insulin và làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate, từ đó giảm bớt tổng hợp triglyceride tại gan. Một số nghiên cứu cho thấy, sử dụng giấm táo khoảng 15 ml mỗi ngày trong vòng 8-12 tuần có thể góp phần giảm nhẹ chỉ số triglyceride máu. Tuy nhiên, không nên uống khi đói hoặc dùng quá liều vì dễ gây kích ứng niêm mạc dạ dày.
Giấm táo hỗ trợ giảm triglyceride máu bằng cách làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate
Rau xanh đậm như cải bó xôi, bông cải xanh, rau muống… chứa lượng lớn chất xơ hòa tan, đặc biệt hữu ích trong việc kiểm soát quá trình hấp thu đường và chất béo từ thức ăn. Khi lượng đường và chất béo hấp thu vào máu được hạn chế, gan sẽ giảm tổng hợp triglyceride – yếu tố then chốt giúp kiểm soát mỡ máu hiệu quả. Do đó, nếu đang tìm hiểu triglyceride cao nên ăn gì để giảm gánh nặng chuyển hóa cho gan, việc bổ sung rau xanh đậm vào bữa ăn hàng ngày là một lựa chọn đơn giản nhưng có thể đem lại lợi ích rõ rệt.
Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất hay mâm xôi chứa nhiều flavonoid – nhóm chất chống oxy hóa được chứng minh có khả năng làm tăng quá trình tiêu hao năng lượng và oxy hóa chất béo, hỗ trợ điều hòa triglyceride máu. Với người đang tìm hiểu triglyceride cao nên ăn gì tốt, quả mọng là lựa chọn đáng cân nhắc.
Táo và lê cung cấp lượng pectin – một loại chất xơ hòa tan có khả năng liên kết với cholesterol trong ruột, từ đó hỗ trợ đào thải ra ngoài. Mặc dù tác động đến triglyceride không rõ rệt nếu ăn số lượng ít, nhưng khi kết hợp cùng chế độ ăn ít đường và giàu chất xơ, hai loại quả này có thể góp phần ổn định lipid máu. Vì vậy, nếu đang cân nhắc triglyceride cao nên ăn gì mà vẫn đảm bảo ngon miệng, táo và lê có thể là lựa chọn an toàn.
Sữa chua không đường ít béo là nguồn cung cấp probiotic (lợi khuẩn) tự nhiên có khả năng tác động tích cực đến quá trình chuyển hóa lipid. Một số chủng vi khuẩn có lợi như Lactobacillus hay Bifidobacterium giúp điều hòa hệ vi sinh vật đường ruột, từ đó giảm tình trạng viêm nhẹ mạn tính – yếu tố liên quan đến rối loạn chuyển hóa mỡ tại gan. Ngoài ra, probiotic còn giúp cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ gan oxy hóa chất béo hiệu quả hơn thay vì tích trữ dưới dạng triglyceride.
Dù không có tác dụng hạ triglyceride trực tiếp, nước lọc giúp duy trì quá trình đào thải chất béo qua mật và hỗ trợ cân bằng chuyển hóa trong cơ thể. Khi kết hợp cùng chế độ ăn ít đường, ít chất béo xấu và giàu chất xơ, việc uống đủ nước có thể giúp gan đào thải lipid hiệu quả hơn. Trong danh sách triglyceride cao nên ăn gì, nước lọc giữ vai trò nền tảng để hỗ trợ các thực phẩm khác phát huy lợi ích sức khỏe tối ưu.
Nước lọc hỗ trợ gan chuyển hóa axit béo dư thừa hiệu quả hơn
Người có triglyceride cao cần kiêng tuyệt đối hoặc hạn chế tối đa các nhóm thực phẩm sau:
Rượu bia là một trong những nhóm thực phẩm có thể làm tăng triglyceride đáng kể, vì nó kích thích gan chuyển hóa ethanol thành acetyl-CoA – nguyên liệu cho tổng hợp axit béo, từ đó tạo thành triglyceride. Đáng chú ý, kể cả với liều lượng nhỏ, rượu vẫn có thể làm tăng đột biến triglyceride ở người có bệnh nền rối loạn lipid máu. Vì thế, dù đang quan tâm đến triglyceride cao nên ăn gì, bạn cũng cần kiêng hoàn toàn rượu bia để tránh làm nặng thêm gánh nặng chuyển hóa cho gan.
Các loại nước giải khát công nghiệp thường chứa hàm lượng đường tinh luyện rất cao, đặc biệt là fructose – chất có khả năng kích hoạt quá trình tổng hợp triglyceride tại gan mạnh hơn cả glucose. Việc tiêu thụ thường xuyên khiến lượng triglyceride máu “âm thầm” tăng nhanh, gây nguy hiểm cho sức khỏe tim mạch.
Các món tráng miệng ngọt không chỉ chứa nhiều đường mà còn tiềm ẩn chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa – cả hai đều góp phần làm tăng nồng độ triglyceride máu sau bữa ăn. Vì thế, người bệnh nên loại bỏ các món này khỏi khẩu phần hằng ngày để tránh làm mất tác dụng của các thực phẩm có lợi.
Thức ăn nhanh như gà rán, khoai chiên, burger thường sử dụng dầu chiên đi chiên lại nhiều lần – nguồn chính của trans fat. Loại chất béo này không những làm tăng triglyceride mà còn gây viêm, thúc đẩy xơ vữa động mạch. Vì thế, ngoài việc chú trọng triglyceride cao nên ăn gì, người bệnh cần hạn chế tối đa nhóm thực phẩm nhiều dầu chiên để giảm nguy cơ tim mạch.
Bánh mì trắng, cơm trắng, bún, phở… là nguồn tinh bột tinh chế đã bị loại bỏ phần lớn chất xơ, làm tăng nhanh đường huyết và kích thích tiết insulin – hormone góp phần thúc đẩy tổng hợp triglyceride tại gan. Vì vậy, người bệnh nên thay thế các loại tinh bột tinh chế bằng tinh bột chậm (từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt) để ổn định quá trình chuyển hóa.
Đây là nhóm thực phẩm giàu cholesterol và axit béo bão hòa, vốn là yếu tố kích thích gan tổng hợp lipid nội sinh, làm tăng nguy cơ tăng triglyceride máu. Nếu bạn đang tìm hiểu triglyceride cao nên ăn gì để cải thiện mỡ máu, thì thịt mỡ và nội tạng là những thứ nên tránh để giảm tải cho gan.
Các chế phẩm từ sữa nguyên kem chứa lượng chất béo bão hòa cao, có thể làm tăng tổng hợp cholesterol và triglyceride nếu dùng thường xuyên. Thay vì dùng sữa hoặc phô mai béo nguyên kem, người bệnh nên dùng sữa hoặc chế phẩm từ sữa tách béo để hỗ trợ kiểm soát lipid máu.
Sữa/phô mai nguyên kem và kem tươi chứa nhiều nhiều chất béo bão hòa
Đồ ăn vặt đóng gói như bim bim, snack, bánh quy công nghiệp… thường chứa hàm lượng cao muối, chất bảo quản và trans fat – nhóm chất béo gây viêm, cản trở quá trình chuyển hóa chất béo tại gan và gây hại đến thành phần lipid máu.
Trái cây quá ngọt thường chứa lượng đường fructose cao. Dù là đường tự nhiên, nhưng fructose từ trái cây ngọt như xoài chín, mít, nhãn… vẫn có thể làm tăng nồng độ triglyceride nếu ăn nhiều. Khi lên kế hoạch triglyceride cao nên ăn gì, người bệnh hãy ưu tiên trái cây ít đường như táo, lê, thanh long và dùng với lượng kiểm soát để vừa có lợi cho tiêu hóa, vừa hạn chế gây gánh nặng chuyển hóa cho gan.
Ăn quá nhiều trong một bữa có thể làm tăng đột ngột insulin – hormone kích thích gan tổng hợp triglyceride từ glucose và axit béo. Việc chia khẩu phần thành 4-6 bữa nhỏ trong ngày, ăn đúng giờ và hạn chế ăn khuya sẽ giúp duy trì đường huyết ổn định và giảm tích tụ chất béo.
Phương pháp chế biến ảnh hưởng trực tiếp đến giá trị dinh dưỡng và năng lượng của món ăn. Việc luộc, hấp hoặc nướng giúp giữ nguyên vitamin, khoáng chất, đồng thời giảm thiểu lượng chất béo bổ sung từ dầu mỡ – yếu tố khiến triglyceride tăng cao. Khi xác định triglyceride cao nên ăn gì, đừng bỏ qua yếu tố chế biến, bởi một món ăn tốt có thể trở nên kém lành mạnh nếu được chiên ngập dầu hoặc tẩm ướp quá nhiều muối và đường.
Carbohydrate tinh chế như cơm trắng, bánh mì trắng dễ làm tăng đường huyết và kích thích tổng hợp triglyceride, trong khi chất béo bão hòa và trans fat từ thức ăn nhanh lại làm tăng lipid máu xấu. Ngược lại, đạm nạc và chất béo không bão hòa (như omega-3 trong cá béo) giúp hỗ trợ chuyển hóa và giảm mỡ máu. Do đó, khi tìm hiểu triglyceride cao nên ăn gì, nên bắt đầu từ việc giảm tinh bột xấu, tăng chất đạm lành mạnh và bổ sung đúng loại chất béo.
Mỗi bữa ăn cần đảm bảo cung cấp đầy đủ chất đạm, đường bột và chất béo
Để cải thiện và kiểm soát chỉ số triglyceride cao một cách hiệu quả, người bệnh không chỉ cần chú ý đến thực phẩm sử dụng hằng ngày mà còn phải kết hợp đồng bộ giữa chế độ ăn, vận động và tuân thủ điều trị. Việc tìm hiểu triglyceride cao nên ăn gì rất quan trọng, nhưng sẽ không hoặc hạn chế phát huy tác dụng nếu không đi kèm các nguyên tắc chăm sóc sức khỏe toàn diện dưới đây:
Tóm lại, việc lựa chọn đúng nhóm thực phẩm trong chế độ ăn hằng ngày có thể giúp kiểm soát triglyceride hiệu quả, hạn chế tiến triển thành các bệnh lý tim mạch nghiêm trọng. Nếu bạn đang băn khoăn triglyceride cao nên ăn gì, hãy gọi đến số hotline 1900 633 599, đặt lịch tư vấn cùng các chuyên gia tại Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome để nhận được hướng dẫn điều chỉnh chế độ ăn khoa học, phù hợp với thể trạng cá nhân.
