Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Xây dựng chế độ ăn giảm mỡ máu là một phần không thể thiếu trong tất cả các phác đồ điều trị bệnh máu nhiễm mỡ hiện nay. Trong hầu hết trường hợp, tuân thủ theo chỉ định của bác sĩ về việc áp dụng các cách ăn uống giảm mỡ máu khoa học hoàn toàn có thể giúp người bệnh kiểm soát tốt mức lipid máu mà không cần dùng đến thuốc. Vậy, chế độ ăn uống giảm mỡ máu nên được xây dựng dựa trên những nguyên tắc nào? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm lời giải đáp ngay trong bài viết sau đây.
Chế độ ăn giảm mỡ máu được xây dựng dựa trên những nguyên tắc nào?
Chế độ ăn có ảnh hưởng trực tiếp đến lượng mỡ trong máu. Cụ thể, chúng có thể làm tăng hoặc giảm mức cholesterol và triglyceride (chất béo trung tính) trong huyết thanh. Ví dụ:
Tiêu thụ thức ăn giàu chất béo bão hòa, trans fats (chất béo chuyển hóa) có thể tăng cholesterol LDL (cholesterol xấu) trong máu, từ đó gây xơ vữa động mạch và làm tăng nguy cơ đột quỵ.
Ngược lại, tiêu thụ chất béo không bão hòa có thể giúp giảm cholesterol LDL (xấu) và tăng HDL (cholesterol tốt), cải thiện sức khỏe tim mạch.
Bên cạnh đó, tiêu thụ nhiều đường, rượu bia và carbs tinh chế cũng có thể làm tăng triglyceride máu. Vì vậy, xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh chính là “chìa khóa” để kiểm soát mỡ máu hiệu quả.
Nhu cầu dinh dưỡng chi tiết của người bệnh mỡ trong máu được trình bày trong bảng sau:
| Thành phần | Hàm lượng khuyến nghị |
| Năng lượng | 30 – 35 kcal / kg cân nặng |
| Carbohydrate | – Chiếm 45 – 55% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn;
– Hoặc 225 – 275g / ngày (cho chế độ ăn 2000 calo / ngày) |
| Protein | – Dưới 15% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn;
– Hoặc không quá 75g / ngày (cho chế độ ăn 2000 calo / ngày) – Ưu tiên đạm đậu nành thay cho đạm từ thịt đỏ; |
| Chất béo toàn phần | – Chiếm <30% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn;
– Hoặc không quá 66g / ngày (cho chế độ ăn 2000 calo / ngày) |
| Chất béo bão hòa | – Chiếm <7% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn;
– Hoặc không quá 15g / ngày (cho chế độ ăn 2000 calo / ngày) |
| Chất béo không bão hòa đơn (omega-9) | – Chiếm 15% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn;
– Hoặc 50% tổng lượng chất béo tiêu thụ mỗi ngày; – Hoặc 33g / ngày (cho chế độ ăn 2000 calo / ngày) |
| Chất béo không bão hòa đa (omega-3 và 6) | – Chiếm 7% nhưng không quá 10% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn; – Hoặc 15 – 22g / ngày (cho chế độ ăn 2000 calo / ngày)- Hàm lượng omega-3 không nên vượt quá 3g / ngày từ thực phẩm, 2g / ngày từ thực phẩm chức năng. |
| Cholesterol | Dưới 200 mg/ngày |
| Trans fat | – Dưới 1% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày;
– Hoặc không quá 0.5g / cữ ăn |
| Rượu bia | Dưới 14g cồn / ngày (đối với nữ) và 14 – 28g cồn / ngày (đối với nam) |
| Stanols hoặc sterols thực vật | Tối thiểu 2g / ngày |
| Chất xơ | Tối thiểu 20g / ngày |
Áp dụng các nguyên tắc dinh dưỡng sau vào chế độ ăn giảm mỡ máu có thể giúp bạn cải thiện được cả mức cholesterol lẫn triglyceride trong huyết thanh, qua đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và dự phòng các biến chứng sức khỏe nguy hiểm. Các nguyên tắc này bao gồm:
Khi bạn ăn quá nhiều chất béo, cơ thể sẽ chuyển hóa chúng thành cholesterol và triglyceride, hai loại chất béo vốn đã hiện diện với nồng độ rất cao trong máu khi bạn mắc bệnh rối loạn lipid máu. Điều này làm tăng nguy cơ gây tắc nghẽn và làm hẹp động mạch, từ đó dẫn đến các vấn đề tim mạch và đột quỵ.
Bằng cách giảm lượng chất béo tiêu thụ, bạn giảm bớt áp lực lên cơ thể trong việc chuyển hóa chất béo thành cholesterol và triglyceride, qua đó giúp cải thiện mức mỡ trong máu.
Theo khuyến cáo từ các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn giảm mỡ máu không nên chứa hàm lượng chất béo vượt quá 30% tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày. Khuyến nghị này tương đương với việc người bệnh không nên tiêu thụ quá 66g chất béo / ngày nếu tiêu thụ 2000 calo / ngày.
Người bệnh mỡ máu cao cần hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều chất béo
Tiêu thụ quá mức chất béo bão hòa làm giảm độ nhạy của các thụ thể LDL ở gan. Trong cơ thể người, thụ thể LDL đóng vai trò là những “cửa ngõ” quan trọng, giúp gan kịp thời nhận biết cholesterol LDL dư thừa trong máu để vận chuyển và đào thải chúng ra ngoài cơ thể.
Do đó, tiêu thụ quá mức chất béo bão hòa, thường tìm thấy trong thịt đỏ (heo, bò, dê, cừu,…), sữa nguyên kem và dầu ăn công nghiệp, có thể làm suy giảm chức năng chuyển hóa lipid ở gan, dẫn đến tăng mức cholesterol LDL (cholesterol xấu) trong máu. Từ đó, làm tăng nguy cơ gây xơ vữa động mạch, đau tim và đột quỵ.
Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), tổng lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn giảm mỡ máu nên được giảm xuống dưới mức 7% tổng lượng calo dung nạp hàng ngày. Khuyến nghị này tương đương với việc người bệnh không nên tiêu thụ quá 15g chất béo bão hòa / ngày.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ rõ, tiêu thụ chất béo không bão hòa có thể giúp bạn làm giảm mức cholesterol LDL (cholesterol xấu) trong máu xuống từ 12.9 – 17.9%. Điều này làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Không những thế, chất béo không bão hòa, đặc biệt là omega-3, còn được chứng minh có khả năng làm giảm 27% mức triglyceride máu khi tiêu thụ ở hàm lượng 3.4g / ngày, hỗ trợ cải thiện thành phần lipid máu một cách toàn diện.
Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo chế độ ăn giảm mỡ máu nên chứa 7 – 10% tổng lượng calo đến từ chất béo bão hòa đa (khoảng 15 – 22g / ngày) và 15% tổng lượng calo đến từ chất béo bão hòa đơn (khoảng 33g / ngày).
Cholesterol từ thực phẩm (như trứng, thịt đỏ, sữa nguyên kem) và trans fats (chủ yếu trong thực phẩm chế biến sẵn) nên được hạn chế vì chúng có thể tăng cholesterol máu.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), tổng lượng cholesterol trong chế độ ăn giảm mỡ máu nên được giảm xuống dưới 200 mg / ngày và lượng trans fat không nên vượt quá 0.5g / cữ ăn (hoặc dưới 1% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày).
Chế độ ăn giảm mỡ máu không nên chứa chất béo bão hòa, cholesterol và trans fat
Ăn nhiều đường và carbohydrate tinh chế (hay còn gọi là tinh bột trắng) có thể nhanh chóng làm tăng nồng độ glucose trong máu. Điều này thúc đẩy gan tăng cường tổng hợp triglyceride từ glucose để dự trữ năng lượng cho cơ thể, từ đó, gián tiếp làm tăng mức triglyceride máu.
Mặt khác, tiêu thụ nhiều đường và carbohydrate tinh chế còn có thể góp phần gây tăng cân, một yếu tố nguy cơ thúc đẩy bệnh mỡ máu cao tiến triển nặng.
Do đó, hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm này có thể giúp ổn định đường huyết, giảm cân và là cách ăn uống để giảm mỡ máu hiệu quả, được nhiều chuyên gia khuyến nghị
Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có khả năng liên kết với cholesterol trong thực phẩm và loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể trước khi được ruột hấp thụ. Nhờ đó, bổ sung thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có thể giúp cải thiện mức cholesterol máu.
Mặt khác, chất xơ cũng giúp ruột hấp thụ carbohydrate và đường một cách chậm rãi, từ đó ổn định mức đường huyết sau khi ăn và hỗ trợ cải thiện mức triglyceride máu.
Theo khuyến cáo từ các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn giảm mỡ máu cần cung cấp ít nhất 20g chất xơ / ngày để quá trình giảm mỡ máu diễn ra tối ưu.
Rượu bia chứa hàm lượng cồn cao. Trong khi đó, cồn lại chứa hàm lượng calo cao gần gấp 2 lần lượng calo của đường và chất đường bột nhưng lại không có giá trị dinh dưỡng.
Vì vậy, tiêu thụ rượu bia quá mức (trên 14 – 28g cồn / ngày) có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ do rượu, từ đó ảnh hưởng xấu đến mức mỡ máu, đặc biệt là tăng triglyceride máu.
Mặt khác, uống quá nhiều rượu bia còn có thể làm suy giảm chức năng gan, ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa lipid vì gan là cơ quan chính giúp chuyển hóa chất béo trong cơ thể.
Do đó, việc tránh hoàn toàn hoặc hạn chế tiêu thụ rượu bia xuống dưới mức 14 – 28g cồn / ngày là nguyên tắc quan trọng, không thể thiếu trong chế độ ăn giảm mỡ máu.
Hạn chế rượu bia là nguyên tắc quan trọng để tăng cường chức năng chuyển hóa lipid trong cơ thể
Ăn đúng lượng calo cần thiết giúp ngăn ngừa tăng cân và hỗ trợ giảm mỡ máu. Do đó, nếu bạn đang bị thừa cân hoặc béo phì, bạn cần lên kế hoạch cắt giảm calo trong khẩu phần ăn để giảm cân.
Bởi lẽ, nhiều nghiên cứu cho thấy, chỉ cần bạn giảm 5% khối lượng, là cũng đủ để góp phần làm giảm cả lượng cholesterol và triglyceride trong máu.
Để biết bản thân có cần giảm cân hay không, bạn có thể lấy cân nặng hiện tại của mình (theo đơn vị kilogam) chia cho bình phương của chiều cao (theo đơn vị mét).
Nếu thương số cho ra giá trị lớn hơn hoặc bằng 25, điều đó có nghĩa là bạn cần cắt giảm calo trong khẩu phần ăn và tiến hành giảm cân càng sớm càng tốt để nhanh chóng cải thiện mức lipid máu.
Để ứng dụng các nguyên tắc dinh dưỡng bên trên vào chế độ ăn uống giảm mỡ máu, bạn cần:
Vì nguồn đạm từ thịt gia súc và gia cầm (liền da) luôn chứa nhiều chất béo bão hòa, nên chế độ ăn giảm mỡ máu cần ưu tiên sử dụng nạc cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu,…) và đạm đậu nành để thay thế cho phần lớn nguồn đạm từ gia súc / gia cầm nêu trên. Cụ thể:
Trong trường hợp muốn tiêu thụ thịt đỏ (heo, bò, cừu, dê,…), bạn cần ưu tiên chọn phần thịt nạc (chứa ít vân mỡ trắng). Nếu dùng thịt gia cầm thì bạn cần chú ý bỏ da (bao gồm cả phần mỡ dưới da).
Ưu tiên sử dụng đạm đậu nành thay cho thịt đỏ là cách ăn uống khoa học để giảm mỡ máu
Chế độ ăn giảm mỡ máu cần bổ sung đầy đủ rau củ quả và ngũ cốc nguyên hạt bởi vì những thực phẩm này chứa nhiều chất xơ hòa tan, cũng như stanols và sterols (những nhóm chất béo thực vật). Cụ thể:
Theo khuyến nghị từ các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn để giảm mỡ máu cần cung cấp ít nhất 400g rau củ quả / ngày cho người bệnh, trong đó bao gồm 300g rau củ tùy ý và 100g trái cây tươi loại ít đường, giàu chất xơ (cam, bưởi, quýt, việt quất, mâm xôi, táo, nho,…).
Chất béo tốt là những chất béo không bão hòa, điển hình như omega3, omega-6 và omega-9. Trong đó:
Người bệnh mỡ máu nên ưu tiên ăn ở nhà vì thói quen này giúp bạn kiểm soát chặt chẽ được chất lượng và số lượng các thành phần trong bữa ăn. Cụ thể, ăn ở nhà giúp hạn chế chất béo bão hòa và trans fats, giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến và đồ ăn nhanh – những tác nhân có thể làm tăng mỡ máu.
Mặt khác, ăn ở nhà cũng giúp bạn chọn lựa được nguồn nguyên liệu lành mạnh, chủ động tăng cường rau củ quả giàu chất xơ để quản lý mỡ máu tốt hơn.
Tự nấu ăn tại nhà giúp người bệnh chủ động chọn lựa được nguồn thực phẩm lành mạnh
Đọc kỹ nhãn thực phẩm giúp bạn tránh được các thực phẩm có thể làm tăng nguy cơ mỡ máu cao, đảm bảo lựa chọn được các thực phẩm lành mạnh, phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Khi đọc nhãn sản phẩm, người bệnh mỡ máu cao cần đặc biệt lưu ý đến các chỉ số về lượng chất béo bão hòa, trans fats, cholesterol, đường và carbohydrate chứa trong sản phẩm.
Lý tưởng nhất, người bệnh nên tiêu thụ thực phẩm không chứa chất béo bão hòa, transfats, cholesterol và đường bổ sung. Về hàm lượng carbohydrate, người bệnh không nên tiêu thụ quá 45 – 70g carbohydrate trong mỗi cữ ăn.
Sau khi đã xây dựng một thực đơn dinh dưỡng khoa học, dưới đây là một số lời khuyên về cách ăn uống giúp tối ưu hiệu quả giảm mỡ máu mà bạn không nên bỏ qua:
Để giảm mỡ máu hiệu quả, bạn cần lưu ý:
Xét nghiệm mỡ máu định kỳ giúp theo dõi hiệu quả điều trị và có biện pháp điều chỉnh chế độ ăn uống kịp thời (nếu cần)
Bên cạnh các cách ăn uống giảm mỡ máu, người bệnh cần kết hợp duy trì một lối sống lành mạnh để tối ưu hiệu quả giảm mỡ máu. Cụ thể như sau:
Trên đây là những thông tin quan trọng xoay quanh chủ đề xây dựng lối sống và chế độ ăn giảm mỡ máu một cách khoa học. Hy vọng thông qua bài viết, bạn đã biết cách ăn uống giảm mỡ máu phù hợp với thể trạng và tình hình sức khỏe cá nhân.
Nhìn chung, áp dụng một chế độ ăn uống giảm mỡ máu không chỉ giúp kiểm soát và cải thiện tình trạng máu nhiễm mỡ, mà còn giúp ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm liên quan đến bệnh tim mạch và đột quỵ.
Nếu còn câu hỏi xoay quanh chế độ ăn giảm mỡ máu, bạn hãy liên hệ đến Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome thông qua số hotline 1900 633 599 để được tư vấn chi tiết hơn. Chúc bạn mau chóng kiểm soát bệnh và cải thiện được chất lượng cuộc sống!
