Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Đâu là các loại hạt tốt cho người tiểu đường? là thắc mắc chung của phần lớn người bệnh. Bởi lẽ, bổ sung các loại hạt vào thực đơn hàng ngày được cho là có thể đem lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Vậy, thực hư vấn đề này ra sao? Các loại hạt tốt cho người tiểu đường hiện nay là gì? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm hiểu ngay trong bài viết sau.
Đâu là các loại hạt tốt cho người tiểu đường?
Để trả lời được câu hỏi người tiểu đường có nên ăn các loại hạt không? và đâu là các loại hạt tốt cho người tiểu đường?, bạn cần nắm rõ thông tin về các thông số đường huyết của loại thực phẩm này.
Cụ thể, hai thông số quan trọng giúp đánh giá một thực phẩm bất kỳ có phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn cho người tiểu đường hay không chính là chỉ số đường huyết (glycemic index – GI) và tải lượng đường (glycemic load – GL). Trong đó:
Nhìn chung, hai chỉ số này ở các loại hạt thường nằm trong nhóm thấp với GI nhỏ hơn 55 và GL nhỏ hơn 20. Chi tiết chỉ số và tải lượng đường huyết ở mỗi loại được liệt kê dưới đây:
| Các loại hạt | Chỉ số đường huyết
(GI) |
Tải lượng đường
(GL) |
| Đậu phộng | 15
(Thấp) |
2.4
(Thấp) |
| Hạt óc chó | 15
(Thấp) |
1.1
(Thấp) |
| Hạt dẻ | 60
(Trung bình) |
26.5
(Cao) |
| Hạt thông | 15
(Thấp) |
2.9
(Thấp) |
| Hạt sồi | 25
(Thấp) |
10.3
(Trung bình) |
| Hạt điều | 25
(Thấp) |
3.1
(Thấp) |
| Hạt phỉ | 25
(Thấp) |
2.5
(Thấp) |
| Hạnh nhân | 15
(Thấp) |
1.9
(Thấp) |
| Hạt dẻ cười | 15
(Thấp) |
4.2
(Thấp) |
Như vậy, phần lớn các loại hạt thường có ít rủi ro khiến đường huyết cao và tăng nhanh sau khi tiêu thụ. Điều này đến từ việc chúng sở hữu hàm lượng tương đối cao chất xơ, chất béo tốt, protein và các chất chống oxy hóa.
Đây sẽ là thông tin quan trọng giúp bạn trả lời các câu hỏi tiểu đường ăn hạt được không? hoặc nên ăn bao nhiêu hạt là tốt cho sức khỏe?.
Người bệnh tiểu đường ĂN ĐƯỢC các loại hạt, miễn là tiêu thụ với lượng hợp lý. Bởi lẽ, phần lớn các loại hạt đều sở hữu tải lượng đường thấp (GL dưới 20) cùng hàm lượng cao dưỡng chất có lợi cho cơ thể (chất xơ, chất béo không bão hòa, protein, vitamin và khoáng chất), hỗ trợ quá trình kiểm soát đường huyết diễn ra thuận lợi.
Người bệnh tiểu đường được ăn hạt nhưng cần kiểm soát lượng tiêu thụ
Các loại hạt, nếu được tiêu thụ điều độ, có thể đem lại nhiều lợi ích TỐT cho người tiểu đường. Trong đó, một số lợi ích có thể kể đến hỗ trợ kiểm soát đường huyết, kiểm soát cân nặng, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch,… Cụ thể như sau:
Hầu hết các loại hạt tốt cho người tiểu đường đều có tải lượng đường huyết thấp (GL nhỏ hơn 10) nhưng lại chứa hàm lượng chất xơ dồi dào. Chất xơ trong các loại hạt cũng có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường từ các nhóm thực phẩm khác, từ đó hỗ trợ người bệnh kiểm soát đường huyết hiệu quả sau bữa ăn.
Các loại hạt sở hữu hàm lượng cao các chất chống oxy hóa như vitamin E, selen, axit ellagic, flavonoids, polyphenols,…
Những dưỡng chất này đều có khả năng ức chế các phản ứng gây căng thẳng oxy hóa trong cơ thể, từ đó phát huy đặc tính kháng viêm và bảo vệ chức năng tế bào, hỗ trợ dự phòng các biến chứng do tiểu đường gây ra như bệnh tim mạch, bệnh về mắt, suy thận, gan nhiễm mỡ, máu nhiễm mỡ, viêm loét chi dưới,…
Ngoài ra, một số loại hạt như hạt óc chó, hạt lanh,… còn chứa nhiều omega-3 – một loại axit béo có tác dụng cải thiện thành phần lipid máu, giảm nguy cơ mắc biến chứng xơ vữa động mạch ở người bệnh tiểu đường.
Theo nghiên cứu, tiêu thụ từ 2 khẩu phần hạt / tuần có thể làm giảm đến 31% nguy cơ bị tăng cân trên 5kg ở người khỏe mạnh.
Ở người tiểu đường, một số loại hạt như hạnh nhân, hạt dẻ cười đã được chứng minh là có khả năng hỗ trợ người bệnh tiểu đường kiểm soát cân nặng và giảm cân hiệu quả.
Tác dụng này được cho là đến từ hàm lượng lớn chất xơ, protein và vitamin trong các loại hạt kể trên, giúp duy trì cảm giác no lâu và tăng cường hiệu suất chuyển hóa đường glucose máu thành năng lượng trong cơ thể.
Các loại hạt tốt cho người tiểu đường thường sở hữu hàm lượng cao chất chống oxy hóa và kháng viêm như omega-3, polyphenols, selen, chất xơ hòa tan…
Vào cơ thể, các chất này có tác dụng làm dịu các tổn thương, viêm nhiễm do tình trạng gia tăng đường huyết gây ra, từ đó giúp người bệnh dự phòng các biến chứng thường gặp như viêm khớp, viêm gan, viêm thần kinh ngoại biên,…
Polyphenols là nhóm các chất chống oxy hóa không chỉ có mặt trong hoa quả mà còn chứa nhiều các loại hạt
Danh sách 8 loại hạt tốt nhất cho người tiểu đường điển hình có thể kể đến là hạt đậu phộng / điều / hạnh nhân / óc chó / dẻ cười / mắc-ca / hồ đào và hạt phỉ. Cụ thể như sau:
Với chỉ số đường huyết thấp (GI bằng 15), việc tiêu thụ đậu phộng ở lượng vừa phải được xem là an toàn cho người bệnh tiểu đường bởi chúng không có rủi ro làm đường huyết tăng đột ngột sau khi ăn.
Bên cạnh đó, hàm lượng lớn chất xơ cao (9g/100g) trong đậu phộng cũng giúp kéo dài cảm giác no bụng, kiểm soát sự thèm ăn và làm chậm quá trình hấp thụ đường ở ruột.
Ngoài ra, tiêu thụ đậu phộng cũng rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nguyên nhân là bởi loại hạt này chứa nhiều chất béo không bão hòa, giúp kháng viêm và ức chế quá trình hình thành mảng bám xơ vữa gây tắc nghẽn mạch máu, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở người tiểu đường.
Bên cạnh chỉ số đường huyết thấp cùng hàm lượng lớn chất xơ, hạt điều còn chứa nhiều magie. Trung bình 100g hạt điều có thể cung cấp 292 mg magie, đáp ứng khoảng 70% nhu cầu magie hàng ngày ở người trưởng thành.
Theo nghiên cứu, hấp thụ khoảng 500 – 1000 mg magie / ngày có thể giúp hạ huyết áp xuống khoảng 5.6/2.8 mmHg, giúp người bệnh dự phòng biến chứng tăng huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Vì vậy, hạt điều có thể là một trong số các loại hạt tốt cho người tiểu đường mà bạn cần cân nhắc bổ sung ngay vào khẩu phần ăn hàng ngày.
Bổ sung hạnh nhân đã được chứng minh có khả năng hỗ trợ người bệnh tiểu đường ổn định đường huyết thông qua việc cải thiện hiệu suất của quá trình chuyển hóa glucose trong cơ thể.
Bên cạnh đó, nhờ chứa nhiều chất béo không bão hòa – một chất có đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm, nên việc tiêu thụ hạnh nhân cũng giúp cải thiện thành phần lipid máu, từ đó góp phần làm giảm nguy cơ khởi phát các biến chứng tim mạch liên quan đến bệnh tiểu đường.
Omega-3 trong hạt óc chó đã được chứng minh là có khả năng cải thiện độ nhạy insulin của tế bào, từ đó hỗ trợ kiểm soát hiệu quả đường huyết ở người bệnh tiểu đường tuýp 2.
Ngoài ra, hạt óc chó cũng sở hữu hàm lượng cao omega-6. Sự kết hợp của omega-3 và omega-6 giúp tăng cường hiệu quả kháng viêm, ngăn ngừa sự hình thành mảng bám gây xơ vữa động mạch, từ đó làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, suy tim, đột quỵ… ở người bệnh tiểu đường.
Hạt óc chó chứa nhiều omega-3 và omega-6, hỗ trợ dự phòng biến chứng tim mạch
Hạt dẻ cười chứa nhiều chất xơ, dưỡng chất có khả năng làm chậm quá trình hấp thụ đường ở ruột, hỗ trợ người bệnh kiểm soát đường huyết tối ưu.
Bên cạnh đó, loại hạt này cũng chứa rất nhiều chất chống oxy hóa có đặc tính kháng viêm như polyphenols, carotenoids, resveratrol,…
Sự hiện diện của các hợp chất này có thể góp phần làm giảm nguy cơ khởi phát biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường như bệnh tim mạch, suy thận hay các bệnh rối loạn chuyển hóa (tăng huyết áp, béo phì, máu nhiễm mỡ,…).
Bên cạnh hàm lượng cao chất xơ, hạt phỉ còn chứa nhiều folate (hay còn gọi là vitamin B9).
Theo nghiên cứu, dưỡng chất này có khả năng cải thiện tình trạng kháng insulin và hỗ trợ kiểm soát chỉ số đường huyết thông qua việc giảm nồng độ homocysteine – một chất gây căng thẳng oxy hóa và ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình chuyển hóa glucose ở tế bào.
Nhờ lợi ích sức khỏe nêu trên, hạt phỉ xứng đáng góp mặt trong danh sách các loại hạt tốt cho người tiểu đường mà bạn đang tìm kiếm.
Chỉ số đường huyết (GI) của hạt mắc-ca là 10, thuộc nhóm thấp. Vì vậy, loại hạt này ít có nguy cơ khiến đường huyết tăng vọt sau khi tiêu thụ.
Không những vậy, hàm lượng vitamin B1 trong macca cũng tương đối cao. Trung bình 100g mắc-ca có chứa khoảng 1195 mg vitamin B1, đáp ứng gần 100% nhu cầu vitamin B1 hàng ngày ở người trưởng thành
Vitamin B1 được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ ngăn ngừa bệnh lý tim mạch ở người tiểu đường bằng cách giảm nồng độ triglyceride (chất béo trung tính) và cholesterol LDL (cholesterol xấu) trong huyết thanh.
Do đó, bổ sung hạt mắc-ca vào chế độ ăn cho người tiểu đường là một lựa chọn đáng cân nhắc, giúp hạn chế rủi ro mắc các biến chứng tim mạch.
Tương tự hạt macca, chỉ số đường huyết của hạt hồ đào (GI) cũng bằng 10, nằm ở mức thấp. Vì vậy, người bệnh không nên quá lo lắng về rủi ro làm tăng đường huyết của loại hạt này nếu chúng được tiêu thụ một cách vừa phải.
Bên cạnh đó, hạt hồ đào cũng chứa nhiều mangan – một khoáng chất được chứng minh có khả năng thúc đẩy tuyến tụy tăng cường giải phóng insulin (hóc-môn hạ đường huyết), từ đó cải thiện nồng độ glucose máu và góp phần làm chậm tiến triển của bệnh tiểu đường.
Người bệnh tiểu đường nên ăn khoảng 55 – 75g hạt mỗi ngày, tương đương khoảng một hoặc hai nắm tay nhỏ. Bởi lẽ, nghiên cứu đã chứng minh, tiêu thụ đều đặn 55 – 75g hạt / ngày như một phần trong chế độ ăn uống cân đối có thể hỗ trợ cải thiện thành phần lipid máu và hiệu quả kiểm soát đường huyết ở người bệnh tiểu đường tuýp 2.
Như vậy, tiêu thụ dưới 75g hạt / ngày sẽ là mức khuyến nghị chung dành cho người bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, để có được con số chính xác dựa trên tình trạng sức khỏe cá nhân, mỗi người bệnh vẫn cần tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Người bệnh tiểu đường nên tiêu thụ khoảng 55 – 75g hạt / ngày (tương đương một hoặc hai nắm tay nhỏ)
Ăn quá nhiều hạt có thể dẫn đến tăng cân mất kiểm soát, làm cho việc kiểm soát đường huyết khó khăn hơn. Đồng thời, một số loại hạt chứa nhiều carbohydrate, có thể làm tăng đường huyết và thúc đẩy các biến chứng tiểu đường khởi phát nếu tiêu thụ quá mức.
Vì vậy, người bệnh tiểu đường nên ăn hạt ở mức vừa phải, theo dõi lượng đường trong máu đều đặn và hỏi ý kiến bác sĩ để được tư vấn cách tích hợp các loại hạt vào chế độ ăn sao cho an toàn.
Người bệnh tiểu đường nên tránh các loại hạt bọc đường, phủ đường, socola, mật ong và các loại hạt tẩm muối. Bởi lẽ, những gia vị kể trên có thể làm tăng đường huyết cũng như áp lực máu trong cơ thể, từ đó gián tiếp thúc đẩy các biến chứng của bệnh tiểu đường khởi phát, đặc biệt là các bệnh lý liên quan đến tim mạch và rối loạn chuyển hóa (máu nhiễm mỡ, gan nhiễm mỡ, béo phì,…).
Bên cạnh việc nhận diện các loại hạt tốt cho người tiểu đường, bạn cũng cần chú ý tới cách lựa chọn, chế biến nhóm thực phẩm này, giúp tối ưu hóa những lợi ích mà chúng đem lại. Dưới đây là một số cách ăn các loại hạt tốt cho người tiểu đường mà bạn có thể tham khảo:
Các loại hạt nên được ăn kèm với thực phẩm giàu chất xơ và protein
Bước 1: Sơ chế nguyên liệu:
Bước 2: Nấu canh
Bước 1: Sơ chế nguyên liệu:
Bước 2: Xào tôm:
Hạt điều bùi béo mang lại trải nghiệm vị giác mới lạ hơn cho món tôm xào truyền thống
Bước 1: Sơ chế nguyên liệu:
Bước 2: Chuẩn bị nước sốt:
Bước 3: Chế biến rau củ:
Bước 4: Hoàn thiện món ăn:
Bước 1: Xay các nguyên liệu:
Bước 2: Làm lạnh hỗn hợp:
Bước 1: Sơ chế nguyên liệu:
Bước 2: Làm nước sốt:
Bước 3: Trộn salad:
Salad cải bó xôi quả óc chó là món ăn nhẹ hấp dẫn, thích hợp dùng trong cữ phụ xế chiều
Bước 1: Trộn bột bánh
Bước 2: Nướng bánh
Bước 1: Làm bột bánh
Bước 2: Nướng bánh:
Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu:
Bước 2: Làm nước trộn:
Bước 3: Trộn salad:
Salad cam hồ đào vừa dễ thực hiện, vừa chứa nhiều vitamin và khoáng chất
Bên cạnh danh sách các loại hạt tốt cho người tiểu đường, người bệnh này cũng cần ghi nhớ một số lưu ý trước khi ăn để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, bao gồm:
Trên đây là những thông tin về các loại hạt tốt cho người tiểu đường đến từ gợi ý của các chuyên gia tại Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome. Hy vọng bài viết đã giúp bạn hiểu rõ người bệnh tiểu đường nên ăn hạt không? và đâu là các loại hạt tốt cho người bệnh tiểu đường?.
Nếu bạn vẫn còn nhiều phân vân, chưa biết cách tích hợp các loại hạt tốt cho người tiểu đường vào chế độ ăn sao cho cân đối, hãy liên hệ ngay tới Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome qua hotline 1900 633 599 để được tư vấn kịp thời. Chúc bạn nhanh chóng cải thiện khẩu phần ăn và kiểm soát bệnh hiệu quả!
