Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Tìm kiếm được cách cải thiện trí nhớ hiệu quả là điều đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi hoặc những ai còn trong độ tuổi lao động nhưng thường xuyên gặp vấn đề quên lãng. Bởi lẽ, khả năng ghi nhớ có thể ảnh hưởng lớn đến hiệu suất làm việc, học tập và thậm chí là chất lượng các mối quan hệ cá nhân. Vậy, đâu là các cách cải thiện trí nhớ cho người hay quên được nhiều chuyên gia khuyến nghị? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome khám phá ngay trong bài viết sau.
Đâu là cách cải thiện trí nhớ được nhiều chuyên gia khuyến nghị?
Tình trạng suy giảm trí nhớ có thể khởi phát do nhiều nguyên nhân khác nhau, trong đó bao gồm:
Nhận biết sớm các nguyên nhân gây suy giảm trí nhớ có thể giúp bạn tìm ra được cách tăng cường trí nhớ phù hợp bởi mỗi nguyên nhân gây bệnh khác nhau cần một biện pháp điều trị khác nhau.
Điều chỉnh thói quen sinh hoạt, vận động và ăn uống là cách cải thiện trí nhớ hiệu quả cho người hay quên được nhiều chuyên gia khuyến nghị. Cụ thể như sau:
Tiếp tục học những điều mới giúp kích thích não bộ tạo ra các mạng lưới liên kết thần kinh mới và củng cố các kết nối hiện có. Thông qua quá trình học ngoại ngữ, chơi nhạc cụ hoặc tham gia vào hoạt động sáng tạo, bạn có thể giúp não bộ cải thiện “tính linh hoạt” bằng cách tăng cường “độ dẻo” cho các khớp thần kinh (synaptic plasticity), từ đó nâng cao khả năng ghi nhớ.
Xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, giàu chất chống oxy hóa, có thể giúp cải thiện trí nhớ bởi các chất chống oxy hóa góp phần làm giảm thiểu tổn thương tế bào gây ra bởi các gốc tự do – các electron không ổn định có thể gây rối loạn, thúc đẩy tế bào não nhanh thoái hóa.
Ngược lại, tiêu thụ một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa, như vitamin C, E, và flavonoids, thường được tìm thấy trong các loại rau củ quả, hạt, đậu và cá, có thể giúp bảo vệ tế bào não, hỗ trợ chức năng nhận thức và là cách cải thiện trí nhớ được nhiều chuyên gia khuyến nghị.
Tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống oxy hóa giúp tăng cường trí lực và cải thiện trí nhớ
Luyện tập thể dục thể thao cũng được xem là cách tăng cường trí nhớ nhờ tác động kích thích tuần hoàn máu, làm gia tăng lưu lượng máu đến não, giúp cung cấp oxy và dưỡng chất cần thiết cho các hoạt động của tế bào thần kinh.
Điều này giúp kích thích sản sinh các yếu tố tăng trưởng thần kinh, hỗ trợ sự phát triển và tồn tại của các tế bào thần kinh mới, từ đó tăng cường khả năng học hỏi và ghi nhớ.
Mặt khác, hoạt động thể chất còn giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ, góp phần duy trì sự minh mẫn của trí óc và tăng cường trí nhớ.
Đảm bảo chất lượng giấc ngủ giúp cải thiện trí nhớ vì trong khi ngủ, não bộ thực hiện quá trình “củng cố” thông tin, chuyển hóa ký ức ngắn hạn thành ký ức dài hạn; nhờ đó, giúp bạn cải thiện cả trí nhớ trong ngắn hạn lẫn dài hạn.
Mặt khác, một giấc ngủ sâu còn giúp thanh lọc các nội tiết tố gây căng thẳng tích tụ trong não, như epinephrine (adrenaline), cortisol và norepinephrine, góp phần làm giảm căng thẳng, hỗ trợ phục hồi tế bào não, từ đó nâng cao khả năng ghi nhớ và học hỏi.
Tăng kết nối xã hội là cách cải thiện trí nhớ vì tương tác và giao tiếp với người khác kích thích hoạt động của não, hỗ trợ sự phát triển và duy trì các mạng lưới nơ-ron thần kinh. Điều này giúp củng cố trí nhớ và khả năng nhận thức.
Ngược lại, những người bị cô lập và hạn chế tiếp xúc xã hội có xu hướng bị trầm cảm ở mức độ cao hơn, thường phải sử dụng thuốc điều trị rối loạn tâm thần nhiều hơn và ảnh hưởng đến khả năng ghi nhớ của não bộ.
Mặt khác, xây dựng các mối quan hệ xã hội tích cực còn giúp giảm stress, tăng cảm giác hạnh phúc và sự tự tin, từ đó tạo điều kiện thuận lợi cho việc học hỏi và ghi nhớ thông tin.
Tăng cường kết nối với gia đình và xã hội giúp cải thiện tâm trạng và tăng cường trí nhớ
Thực hiện các bài tập rèn luyện não bộ cũng được xem là cách cải thiện trí nhớ bởi chúng thúc đẩy não bộ cải thiện mức độ khả biến thần kinh (neuroplasticity), tức khả năng não bộ có thể linh hoạt xử lý đa dạng nhiều thông tin khác nhau thông qua sự tăng trưởng số lượng liên kết và tái tổ chức cấu trúc.
Nói cách khác, các bài tập như giải đố, chơi cờ, chơi rubik hay các trò chơi trí tuệ khác có thể kích thích hoạt động của các tế bào não, giúp tạo mới và củng cố các mạng lưới nơron sẵn có. Điều này giúp tăng cường khả năng ghi nhớ, giải quyết vấn đề và tạo ra sự linh hoạt trong tư duy.
Ngoài ra, rèn luyện não bộ cũng giúp ngăn chặn sự suy giảm nhận thức do lão hóa, từ đó duy trì chức năng ghi nhớ của não bộ.
Thiền là một kỹ thuật sống chánh niệm, cho phép bạn sống trong trạng thái nhận thức sâu sắc mà không cần phải phán xét liên tục về cảm giác và cảm xúc của bản thân. Nhờ đó, thiền chánh niệm giúp chúng ta tập trung vào một chủ đề cụ thể tại một thời điểm nhất định và thấm nhuần cảm giác trân trọng sâu sắc đối với thời điểm hiện tại.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hành thiền trong vòng 8 tuần có thể làm tăng mật độ thần kinh ở vùng hồi hải mã và làm tăng lưu lượng máu đến vỏ não, các phần não kết nối với trí nhớ và học tập, giúp cải thiện hiệu suất ghi nhớ và truy xuất thông tin.
Luyện tập khả năng ghi nhớ là cách cải thiện trí nhớ thông qua việc kích thích não bộ tạo mới và củng cố các mạng lưới nơ-ron thần kinh. Điều này làm cho quá trình truy xuất thông tin trong não trở nên hiệu quả hơn, giúp bạn tăng cường trí nhớ hiệu quả.
Sử dụng tất cả các giác quan để học hỏi cũng được xem là cách cải thiện trí nhớ hiệu quả bởi việc kích thích đa giác quan có thể tạo ra trải nghiệm phong phú và sâu sắc hơn, giúp não bộ củng cố mạng lưới ký ức.
Khi thông tin được liên kết với nhiều giác quan (như thị giác, thính giác, xúc giác, khứu giác và vị giác), kỳ ức trở nên dễ nhớ hơn bởi vì có nhiều “nút kết nối” nhận thức được hình thành để gắn kết thông tin. Điều này không chỉ giúp tăng cường khả năng ghi nhớ mà còn hỗ trợ quá trình truy xuất thông tin từ bộ nhớ một cách hiệu quả hơn.
Ví dụ, sau khi nhớ về mùi gỗ của cây cỏ, âm thanh róc rách từ dòng nước và hình ảnh của núi rừng, bạn sẽ dễ dàng hồi tưởng sâu hơn về ký ức của buổi cắm trại đã diễn ra bên bờ suối.
Hòa mình vào thiên nhiên để làm phong phú thêm trải nghiệm cũng là cách hỗ trợ cải thiện trí nhớ hiệu quả
Giữ tinh thần vui vẻ và thư thái, tránh căng thẳng là cách cải thiện trí nhớ hiệu quả vì căng thẳng kéo dài có thể làm sản sinh hormone cortisol, ảnh hưởng tiêu cực đến não bộ, đặc biệt là vùng hồi hải mã – khu vực quan trọng của não bộ trong việc tạo và ghi nhớ ký ức.
Mặt khác, nghiên cứu cho thấy, nồng độ cortisol tăng cao còn có khả năng làm suy giảm chức năng của hạch hạnh nhân, thùy trán và hệ trục hạ đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận, cơ quan điều hòa phản ứng sinh lý của cơ thể trước những tác nhân gây căng thẳng; từ đó, gây suy giảm trí nhớ.
Ngược lại, giữ tinh thần vui vẻ và thư thái giúp giảm sản sinh cortisol, tăng cường sự minh mẫn và khả năng tập trung, từ đó cải th
Không để bản thân lệ thuộc quá nhiều vào thiết bị điện tử có thể giúp cải thiện trí nhớ vì việc sử dụng quá mức các thiết bị này thường dẫn đến sự phân tâm và giảm khả năng tập trung.
Khi tập trung vào màn hình điện tử, não bộ có xu hướng xử lý thông tin ở mức nông, ít sâu sắc, làm giảm khả năng ghi nhớ và xử lý thông tin một cách hiệu quả.
Ngược lại, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử khuyến khích việc tương tác trực tiếp và tham gia vào các hoạt động thực tế, giúp tăng cường khả năng tập trung, sự sáng tạo và phát triển kỹ năng ghi nhớ.
Sống và làm việc có kế hoạch, ngăn nắp cũng được xem là cách tăng trí nhớ bởi vì một cuộc sống được tổ chức tốt có thể giảm căng thẳng tâm lý và hạn chế sự phân tâm. Khi tâm trí không bị lấn át bởi sự hỗn loạn hoặc quá tải thông tin, não bộ có thể xử lý và ghi nhớ thông tin mới một cách hiệu quả hơn.
Mặt khác, việc xây dựng và tuân theo kế hoạch cũng giúp phát triển kỹ năng quản lý thời gian và nhiệm vụ, làm giảm khả năng lãng quên hoặc bỏ sót các chi tiết quan trọng.
Ngoài ra, khi mọi thứ được sắp xếp một cách có hệ thống, việc tìm kiếm thông tin cần thiết trở nên dễ dàng hơn, giảm bớt gánh nặng cho bộ nhớ, và cho phép não bộ tập trung vào việc ghi nhớ thông tin mới một cách dễ dàng.
Sắp xếp góc làm việc khoa học giúp giảm tải gánh nặng cho bộ nhớ khi cần phải tìm ra vật dụng cần thiết
Duy trì cân nặng khỏe mạnh là cách cải thiện trí nhớ hiệu quả vì thừa cân, béo phì có thể tác động tiêu cực đến chức năng não bộ.
Thừa cân thường liên quan đến sự giảm lưu lượng máu đến não, ảnh hưởng đến cung cấp oxy và dưỡng chất cần thiết cho hoạt động của tế bào não. Điều này có thể làm giảm khả năng ghi nhớ và xử lý thông tin.
Ngoài ra, thừa cân còn thúc đẩy các phản ứng oxy hóa và viêm nhiễm xảy ra trên phạm vi toàn cơ thể, cả hai đều có thể gây tổn thương tế bào não và ảnh hưởng đến trí nhớ trong dài hạn.
Ngược lại, duy trì cân nặng khỏe mạnh thông qua chế độ ăn uống cân đối và tập thể dục thường xuyên không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể, mà còn giúp cải thiện chức năng nhận thức và tăng cường trí nhớ.
Quản lý các vấn đề sức khỏe mạn tính giúp cải thiện trí nhớ vì các tình trạng sức khỏe mạn tính như đái tháo đường, tăng huyết áp cao và cholesterol cao (bệnh mỡ máu) có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng của não bộ.
Các bệnh này thường gây rối loạn trao đổi chất, khiến cơ thể thường xuyên rơi vào trạng thái căng thẳng, từ đó thúc đẩy nồng độ hóc-môn cortisol tăng cao, làm tổn thương hồi hải mã và thúc đẩy tình trạng suy giảm trí nhớ;
Đồng thời, việc uống quá nhiều thuốc trong quá trình điều trị bệnh cũng có thể gây nhiều tác dụng phụ, chẳng hạn như an thần, buồn ngủ, buồn nôn,… khiến não khó tập trung, dẫn đến sự suy giảm khả năng ghi nhớ và xử lý thông tin.
Do đó, quản lý hiệu quả các vấn đề sức khỏe mạn tính cũng giúp giảm căng thẳng và nâng cao chất lượng cuộc sống, hỗ trợ tinh thần minh mẫn và nâng cao năng lực tập trung.
Bổ sung dầu cá chứa DHA (docosahexaenoic acid) giúp cải thiện trí nhớ vì DHA là một loại axit béo omega-3 quan trọng, chiếm tỷ lệ cao trong thành phần của các tế bào não.
Cụ thể, DHA đóng vai trò cốt yếu trong việc duy trì cấu trúc và chức năng của các màng tế bào não, giúp cải thiện truyền dẫn tín hiệu thần kinh. Bên cạnh đó, sự hiện diện của DHA trong não giúp giảm viêm và stress oxy hóa, hỗ trợ khả năng học hỏi và ghi nhớ.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc bổ sung DHA có thể giúp cải thiện trí nhớ ở những người có nguy cơ suy giảm nhận thức và ở người cao tuổi. Do đó, bổ sung viên uống dầu cá chứa DHA theo chỉ định của bác sĩ cũng được xem là cách cải thiện trí nhớ hiệu quả cho người hay quên.
Ngoài DHA, bổ sung thực phẩm chức năng chứa bộ đôi hoạt chất thiên nhiên đến từ việt quất (blueberry) và bạch quả (Ginkgo biloba) cũng có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng sa sút trí nhớ và giảm căng thẳng hiệu quả.
Viên uống bổ não OTiV giúp bạn cải thiện trí nhớ với bộ đôi hoạt chất đến từ việt quất (blueberry) và bạch quả (Ginkgo biloba)
Nếu nghi ngờ mình hoặc người thân bị suy giảm trí nhớ, bạn có thể cân nhắc đặt lịch hẹn với bác sĩ khi:
Hãy nhớ rằng, việc cải thiện trí nhớ không phải là một nhiệm vụ “một sớm một chiều” mà đòi hỏi sự kiên trì và thực hành đều đặn. Trên hành trình này, bạn rất cần lời khuyên từ các chuyên gia giàu kinh nghiệm, điển hình như các bác sĩ chuyên khoa Thần kinh tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh.
Để đặt lịch thăm khám và tìm cách cải thiện trí nhớ cùng đội ngũ chuyên gia tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, bạn có thể gọi đến số hotline 093 180 6858 – 028 7102 6789 (TP.HCM) hay 024 7106 6858 – 024 3872 3872 (Hà Nội).
Kết thúc bài viết, chúng tôi hy vọng rằng bạn đã tìm ra các cách cải thiện trí nhớ phù hợp để áp dụng vào đời sống hàng ngày. Dù bạn ở lứa tuổi nào, việc duy trì hoặc nâng cao khả năng ghi nhớ không chỉ giúp cải thiện chất lượng công việc, học tập mà còn góp phần xây dựng một cuộc sống hạnh phúc. Chúc bạn thành công trên hành trình cải thiện trí lực và tăng cường trí nhớ!
