Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều loại rau, trái cây, các loại hạt, cá, chất béo lành mạnh và thảo mộc có thể tạo nền tảng cho một cơ thể và trí não khỏe mạnh. Vậy, thực phẩm bổ sung trí não nào tốt? Các loại thực phẩm bổ não đến từ tự nhiên có thực sự hiệu quả không? Dưới đây là những loại thực phẩm bổ não tăng cường trí nhớ tốt nhất mà bạn có thể lựa chọn.
Khi nhắc đến danh sách các thực phẩm bổ não tăng cường trí nhớ, chất dinh dưỡng đầu tiên mà nhiều người thường hay “nẩy số” ngay trong đầu đó chính là Omega-3.
Axit béo omega-3 là nhóm các chất béo không bão hòa đa, bao gồm 2 loại là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Hai loại Omega-3 này là thành phần của màng tế bào trong cơ thể. Riêng tại khu vực não bộ, cơ thể của bạn sử dụng omega-3 để xây dựng các tế bào não và thần kinh nên những chất béo này rất cần thiết cho việc học tập và ghi nhớ.
Trên thực tế, nghiên cứu đã chứng minh rằng DHA có thể hỗ trợ cải thiện chứng suy giảm trí nhớ và suy giảm khả năng học tập do tuổi tác. Do đó, bạn có thể cân nhắc lựa chọn các loại thực phẩm giàu DHA thường xuyên hơn trong bữa ăn hằng ngày.
Đâu là những thực phẩm bổ não tăng cường trí nhớ được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị?
Vậy đâu là những thực phẩm giúp bổ não chứa nhiều omega-3? Đó chính là các loại cá béo như cá hồi, cá cơm, cá mòi hay quả bơ.. là những nguồn dinh dưỡng giàu Omega-3 phổ biến.
Ngoài ra, có một số loại thực phẩm bổ sung não khác cũng chứa nhiều omega-3 như hạt lanh, quả óc chó, hạt chia, quả olive và hạt cây gai dầu,…Bạn có thể cân đối dinh dưỡng sao cho các loại thực phẩm giàu Omega-3 này xuất hiện trong thực đơn tuần tầm 2 – 3 lần là được.
Tại sao bạn cần phải có B12 và folate trong danh sách những thực phẩm bổ não tăng trí nhớ? Theo kết quả từ một số nghiên cứu, sự thiếu hụt vitamin B12 & Folate có thể làm tăng nồng độ homocysteine – một axit amin có liên quan đến chứng suy giảm nhận thức, đồng thời làm tăng nguy cơ trầm cảm và mắc bệnh Alzheimer (sa sút trí tuệ).
Bạn có thể bổ sung folate thông qua các loại rau có cải bẹ xanh, bông cải xanh, bắp cải xanh, cải xoăn, rau chân vịt và các loại protein có nguồn gốc thực vật như đậu Hà Lan, ngũ cốc, các loại hạt và đậu cũng giúp cung cấp folate.
Tuy nhiên, đối với vitamin B12, bạn sẽ cần tìm đến các loại thực phẩm từ động vật như thịt bò, sữa, cá hồi, cá mòi, cá ngừ, phô mai, trứng hoặc các nguồn thực phẩm tăng cường như men dinh dưỡng.
Folate có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm bổ sung não có nguồn gốc từ thực vật.
Khi căng thẳng, cơ thể sản sinh ra rất nhiều gốc tự do – tức các electron tự do trôi dạt ra khỏi nguyên tử gốc. Các electron này “đi lang thang” trôi nổi, gây mất cân bằng cho các tế bào khỏe mạnh xung quanh.
Như bạn đã biết, các tế bào thần kinh của con người tính từ lúc lọt lòng mẹ đến khi trưởng thành chỉ có mất đi chứ không thể được sản sinh thêm. Đứng trước sự tấn công của các gốc tự do, thực phẩm giàu vitamin chống oxy hóa có tác dụng bảo vệ não bộ chống lại những gốc tự do này. Do đó, việc bổ sung vitamin đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc đảm bảo sức khỏe não bộ, giữ cho tinh thần minh mẫn, tăng cường trí nhớ và sự tập trung.
Có tất cả 13 vitamin thiết yếu cho cơ thể. Bạn có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày về vitamin của cơ thể bằng cách:
Choline cần thiết để sản xuất acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh trí nhớ, tâm trạng, trí thông minh cũng như đóng vai trò điều chỉnh các chức năng tự động của cơ thể, chẳng hạn như nhịp thở và nhịp tim. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bổ sung choline có thể cải thiện được các dấu hiệu của chứng suy giảm trí nhớ.
Bạn có thể tìm thấy Choline trong gan động vật, lòng đỏ trứng, thịt đỏ, cá hồi, cá tuyết, cá rô phi, ức gà và các loại đậu. Để đáp ứng mức hỗ trợ hàng ngày, theo khuyến nghị của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, bạn cần bổ sung khoảng 425ng choline mỗi ngày (với nữ) và 500mg mỗi ngày (với nam).
Flavonoid – một loại chất chống oxy hóa được chứng minh là có tác dụng bảo vệ tế bào thần kinh chống lại những tổn thương do chất độc thần kinh gây ra. Ngoài ra, flavonoid còn ức chế viêm dây thần kinh, tăng cường chức năng của tế bào thần kinh; qua đó thúc đẩy trí nhớ, học tập và chức năng nhận thức .
Flavonoid có nhiều nhất là ở trong cacao (sô cô la), tiếp đến là có trong trà, rượu vang đỏ, nước ép các loại trái cây có màu cam, đỏ và tím đen như cam, nho, việt quất, mâm xôi, cherry, cà chua, đậu đỏ, đậu đen… Bạn có thể dễ dàng tiếp cận đến flavonoid thông qua chế độ ăn uống nên việc bổ sung flavonoid qua viên uống thực phẩm chức năng có thể không cần thiết.
Sô cô la, cam, cherry, việt quất, dâu tây, mâm xôi là những nguồn thực phẩm bổ não tăng cường trí nhớ giàu flavonoid
Tuy không phải là chất dinh dưỡng nhưng nước là thành phần không thể thiếu và cần phải bổ sung cho cơ thể mỗi ngày. Trên thực tế, khoảng 75% trọng lượng bộ não của bạn là nước. Nước góp phần tạo môi trường giúp các tế bào não của bạn giao tiếp với nhau, loại bỏ độc tố và chất thải làm suy yếu chức năng não, đồng thời mang chất dinh dưỡng đến não của bạn.
Do đó, khi bạn không uống đủ nước (như trong trường hợp mất nước do vận động kéo dài) não bộ có thể làm việc kém hiệu quả, suy giảm trí lực, giảm khả năng tập trung.
Uống đủ nhu cầu hằng ngày là điều tất nhiên nếu bạn muốn cơ thể hoạt động khỏe mạnh, đặc biệt là não bộ nhưng đôi khi điều này nói dễ hơn làm bởi khi già đi, cơ thể có xu hướng “quen dần” với cảm giác khát ở mức độ nhẹ. Do đó, hãy luôn chuẩn bị sẵn một cốc nước, chai nước bên cạnh bàn làm việc, trong bữa ăn để tự nhắc nhở bản thân cần uống nước thường xuyên hơn.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu nước như dưa hấu, rau diếp cá, dứa, cần tây và dưa leo,… cũng cung cấp rất nhiều nước cũng như các chất dinh dưỡng tăng cường trí não khác cho chế độ ăn uống của bạn.
Nếu bạn cần MỘT loại thực phẩm bổ não tăng cường trí nhớ chứa đủ cả 6 loại dưỡng chất tốt cho não bộ đã được mô tả bên trên, thì đó chính là Trứng. Đúng vậy, trong mỗi 100g trứng có chứa:
| Dưỡng chất tốt cho não | Hàm lượng trên 100g trứng |
| Omega – 3 | 346 mg |
| Vitamin B12 | 1.02 mcg |
| Folate | 71 mcg |
| Choline | 335 mg |
| Flavonoid (dưới dạng isoflavones) | 30 – 120 mcg / 100g lòng đỏ |
| Water | 75.8g |
Hiểu đơn giản, trứng là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt nhất cho sức khỏe não bộ, là một thực phẩm bổ não tăng cường trí nhớ “xịn sò” nhất với mức giá phải chăng mà bạn có thể dễ dàng tìm mua tại bất cứ đâu.
Ngoài 6 dưỡng chất “bổ não” trên, trứng còn có thêm:
Thiếu hụt kẽm có liên quan đến việc suy giảm chức năng thần kinh ở nhiều mức độ khác nhau. Ví dụ, những thay đổi trong cân bằng kẽm thường được tìm thấy ở các bệnh nhân bị mắc chứng sa sút trí nhớ (Alzheimer).
Trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng rất tốt cho não bộ và có thể được chế biến thành nhiều món ăn đa dạng khác nhau
Khi nói về những thực phẩm bổ não tăng trí nhớ được yêu thích tại các nước Âu, Mỹ và vùng Địa Trung Hải thì các loại cá béo thường đứng đầu danh sách. Loại cá này bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá trích và cá mòi,…tất cả đều là những nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-3.
Tính theo khối lượng, 60% não bộ của bạn được tạo ra từ chất béo và một nửa số chất béo đó là các axit béo omega-3. Omega-3 giúp cải thiện chứng sa sút trí nhớ khi tuổi tác tăng dần cũng như hỗ trợ ngăn ngừa bệnh sa sút trí tuệ Alzheimer. Mặt khác, sự thiếu hụt omega-3 có liên quan đến suy giảm khả năng học tập, cũng như trầm cảm.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ cá béo mỗi tuần một lần sẽ làm tăng kích thước của chất xám được tìm thấy trong vỏ não trước, tiểu thùy não, đai võ não và vùng hải mã. Các khu vực này chịu trách nhiệm cho các nhiệm vụ ghi nhớ, ra quyết định, nhận thức không gian và khả năng học tập.
Do đó, có thể nói, cá béo là một loại thực phẩm bổ não tăng cường trí nhớ “xịn sò” mà bạn nên đưa vào chế độ dinh dưỡng của mình càng sớm càng tốt.
Omega-3 có thể được tìm thấy trong các loại cá béo, quả bơ, rau quả và các loại đậu, hạt.
Các loại hạt là loại thực phẩm bổ não tăng cường trí nhớ có thể hỗ trợ giảm nguy cơ suy giảm nhận thức theo tuổi tác bởi chúng có chứa rất nhiều các loại chất béo lành mạnh như Omega-3, chất chống oxy hóa và vitamin E.
Có rất nhiều các loại hạt giàu dinh dưỡng để bạn thoải mái lựa chọn mà không sợ ngán, chẳng hạn như hạt mắc ca, hạt chia, hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ cười, hạt bí xanh,…
Khi dùng các loại hạt, bạn nên ưu tiên dùng hạt được chế biến theo phương pháp sấy lạnh để bảo toàn được các dưỡng chất quý giá có trong hạt – thay vì chọn phương pháp sấy nóng truyền thống – khiến các enzyme và vitamin trong hạt bị biến đổi do sấy ở nhiệt độ cao.
Bông cải xanh rất giàu những vitamin và chất chống oxy hóa tốt cho não bộ như vitamin K, lutein, folate và beta carotene. Trong đó, lutein là một chất dinh dưỡng xuất hiện nhiều trong mô não với chức năng chống oxy hóa và chống viêm ở vỏ não trước, hồi hải mã và vùng vỏ não thị giác.
Do đó, việc hấp thụ lutein có tác động tích cực đến các vùng não cụ thể, chẳng hạn như thùy trán và thùy chẩm. Các nghiên cứu trước đây cũng cho thấy những người lớn tuổi có chức năng nhận thức hoạt động tốt thường có hàm lượng lutein cao trong cơ thể. Vì cơ thể không thể tự tạo ra lutein nên nó phải được cung cấp thông qua chế độ ăn uống.
Trung bình 100g bông cải xanh chứa 710 – 330 mcg lutein. Bạn có thể tăng cường bông cải xanh trong khẩu phần ăn của mình với các món ăn phổ biến như: bông cải xanh xào thịt bò, canh bông cải xanh nấu củ cải hầm xương, bôi cải xanh luộc trộn salad,…
Tuy không phải là loại thực phẩm bổ não tăng cường trí nhớ dễ ăn với nhiều người nhưng bông cải xanh thật sự rất có lợi cho sức khỏe não bộ
Việt quất là một thực phẩm bổ não tăng cường trí nhớ hiệu quả đã được khoa học chứng minh. Một nghiên cứu được thực hiện với đối tượng tham gia ở nhiều độ tuổi khác nhau, cho thấy có một sự gia tăng lưu lượng máu đến các khu vực quan trọng của não khi ăn việt quất, có tác dụng cải thiện trí nhớ và sự tập trung khi được yêu cầu hoàn thành các nhiệm vụ cần thiết trong nghiên cứu.
Việt quất rất dễ ăn và có tính ứng dụng cao trong ẩm thực. Bạn có thể thêm quả việt quất vào các món ngũ cốc cho bữa sáng, vào sinh tố cho bữa trưa hoặc thử thêm vào các món salad, món chính hoặc món tráng miệng cho bữa tối đều được.
Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh giúp chống lại các gốc tự do có thể gây hại cho các tế bào não. Do đó, vitamin C là một trong nhiều dưỡng chất chính giúp ngăn ngừa tình trạng suy giảm chức năng của hệ thần kinh. Theo một nghiên cứu, hàm lượng vitamin C trong máu cao có khả năng cải thiện sức tập trung, trí nhớ và tốc độ đưa ra quyết định.
Chỉ bằng cách ăn một quả cam với kích thước vừa phải (cỡ 140 – 170g) là bạn đã có thể nhận được 100% lượng vitamin C cần thiết theo khuyến cáo của USDA trong một ngày. Bên cạnh đó, vitamin C cũng mặt trong dâu tây, chanh, quýt, quất, kiwi, bưởi, cà chua,…và đặc biệt là trong quả ổi.
Hàm lượng vitamin C trong ổi cao gấp 4.3 lần trong cam nên bạn chỉ cần ăn 32 – 40g ổi mỗi ngày là đã có đủ lượng vitamin C cơ thể cần, đảm bảo sức tăng cường trí nhớ và sự tập trung.
Ổi và cam cung cấp rất nhiều vitamin C cho cơ thể nên cải thiện sức khỏe não bộ rất tốt
Nghệ từ lâu đã được coi như một trong những thực phẩm bổ não tăng trí nhớ tốt cho cơ thể. Curcumin – một hợp chất có trong nghệ – đã được chứng minh là có thể vượt qua hàng rào mạch máu não và mang lại nhiều lợi ích trực tiếp cho tế bào não:
Mặc dù nghệ có thể cung cấp curcumin có lợi cho não bộ, tuy nhiên nếu bạn cần có nhu cầu curcumin cao hơn thì việc bổ sung curcumin dưới dạng thực phẩm chức năng cùng sự tư vấn của bác sĩ là rất cần thiết.
Nếu cà phê đang là điểm nhấn cho buổi sáng của bạn thì chắc chắn bạn sẽ rất vui khi biết rằng cà phê cũng đem lại rất nhiều lợi ích cho não bộ. Hai thành phần chính trong cà phê là caffeine và nhóm chất chống oxy hóa (bao gồm polyphenol và axit hydrocinnamic) có thể giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ theo cơ chế:
Các nghiên cứu đã chứng minh uống 3 cốc cà phê mỗi ngày (tương đương với 708 ml cà phê) giúp làm giảm 30% nguy cơ mắc bệnh sa sút trí tuệ (Alzheimer). Do đó, cà phê chắc chắn là một thực phẩm bổ não tăng cường trí nhớ lý tưởng mà bạn nên cân nhắc đưa vào khẩu phần ăn hàng ngày.
Sử dụng cà phê hằng ngày có liên quan đến giảm khả năng suy giảm nhận thức, cải thiện trí nhớ.
Tương tự như trường hợp của cà phê, caffeine trong trà xanh giúp tăng cường chức năng của não. Trên thực tế, caffeine đã được tìm thấy có thể giúp cải thiện sự tỉnh táo, hiệu suất, trí nhớ và sự tập trung.
Nhưng trà xanh còn có một thành phần khác khiến nó trở thành một thức uống dinh dưỡng tốt cho não bộ. Đó chính là nhờ L-theanine – một axit amin liên kết với các thụ thể tế bào não để bảo vệ chúng trước tác dụng của glutamate – một chất dẫn truyền các kích thích gây ra sự hưng phấn quá mức trong hệ thần kinh. Nhờ đó, L-theanine có tác dụng làm dịu, thư giãn não bộ và giải tỏa tâm trạng bồn chồn, lo âu, tạo điều kiện để tăng cường sự tập trung trí lực.
Ngoài ra, trà xanh cũng giàu polyphenol – một nhóm các chất chống oxy hóa có thể bảo vệ não khỏi sự tấn công của các gốc tự do, hỗ trợ ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh sa sút trí tuệ (Alzheimer).
Trà xanh là một thực phẩm bổ não tăng cường trí nhớ và sức khỏe não bộ nhờ có caffeine và L-theanine.
Sô cô la đen chứa rất nhiều hợp chất tăng cường trí não, bao gồm flavonoid, caffeine và chất chống oxy hóa. Các hợp chất flavonoid ở sô cô la đen khi đi vào máu đã được chứng minh thường được tập trung lại bên trong các vùng não liên quan đến học tập và trí nhớ, đặc biệt là vùng hải mã.
Một nghiên cứu được tiến hành năm 2009 cho thấy, những người cao niên khi ăn thực phẩm giàu flavonoid (bao gồm cả sô cô la đen) thường đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra đánh giá về khả năng nhận thức trí tuệ. Trong đó, nhóm đối tượng tham gia ăn sô cô la với hàm lượng 10g / ngày đạt được kết quả đánh giá khả năng nhận thức tốt nhất.
Bên cạnh đó, sô cô la cũng chứa lượng nhỏ caffeine, một chất tăng cường trí não được biết đến với khả năng cải thiện cả hoạt động thể chất và tinh thần của não bộ dù chỉ dùng với hàm lượng nhỏ. Do đó, có thể nói, sô cô la đen là một trong những thực phẩm giúp bổ não theo nhiều cơ chế khác nhau.
Bạn có thể đưa sô cô la đen vào khẩu phần ăn của mình dưới dạng món ăn vặt trong bữa phụ, vào các giờ giải lao ở cơ quan hoặc dùng làm món tráng miệng. Tuy nhiên bạn cần tránh ăn sô cô la đen vào ban đêm vì sẽ gây mất ngủ.
Ăn sô cô la đen với hàm lượng 10g / ngày đem lại lợi ích sức khỏe to lớn đối với não bộ
Là một thực phẩm bổ não tăng cường trí nhớ chứa nhiều chất oxy hóa, hạt bí ngô giúp bảo vệ mô não trước sự tấn công của các gốc tự do mà cơ thể sản sinh ra khi bạn căng thẳng, tiếp xúc với khói bụi, ô nhiễm hay các loại thực phẩm có hại khác.
Bên cạnh đó, hạt bí ngô cũng là nguồn cung cấp magiê, sắt, kẽm và đồng tuyệt vời. Mỗi chất dinh dưỡng này đều có vai trò riêng đối với sức khỏe não bộ:
Như vậy, Nutrihome vừa giới thiệu đến bạn 11 loại thực phẩm bổ não tăng cường trí nhớ với hiệu quả đã được khoa học công nhận. Mong rằng sau bài viết này, bạn đã chọn được riêng cho mình một loại thực phẩm bổ sung trí não “chân ái” – phù hợp với nhu cầu của bản thân để đưa vào khẩu phần ăn hàng ngày hoặc hàng tuần.
Tóm lại, các loại thực phẩm bổ não tăng cường trí nhớ mà Nutrihome vừa chia sẻ bên trên không quá khó để tìm thấy kèm với giá thành nguyên liệu rất phải chăng. Việc cần thiết lúc này là bạn nên chủ động lên kế hoạch dinh dưỡng, tạo ra thói quen sử dụng các loại thực phẩm tốt cho não bộ để tăng cường trí nhớ và cải thiện sự tập trung càng sớm càng tốt. Bởi đây cũng là những “liều thuốc tự nhiên” nhất giúp ngăn ngừa tình trạng suy giảm trí nhớ, kém minh mẫn khi về già rất hiệu quả.
