Thực đơn 14 món ăn lợi sữa dễ làm cho mẹ sau sinh nhiều sữa

21/11/2022
Tư vấn chuyên môn bài viết
Chức Vụ: Bác sĩ Dinh dưỡng
Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome

Nếu cho con bú mẹ hoàn toàn, chị em hãy thêm ngay các món ăn lợi sữa được chuyên gia dinh dưỡng gợi ý dưới đây vào thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa không tăng cân của mình nhé!

Thực đơn lợi sữa cho mẹ sau sinh cần chú ý những gì?

Chuyên gia cho biết, chú trọng chế độ ăn uống sau sinh cũng quan trọng không kém trong thai kỳ, bởi giai đoạn này mẹ không chỉ cần hồi phục sức khỏe sau cuộc vượt cạn mà còn phải đảm bảo cả chất và lượng sữa cho con bú để phát triển toàn diện.

Vì vậy mẹ sau sinh cần một chế độ ăn uống khoa học, đầy đủ dưỡng chất. Vậy xây dựng thực đơn cho mẹ sau sinh không tăng cân nhưng đầy đủ dưỡng chất, đảm bảo lượng sữa cho con bú cần lưu ý gì?

  • Thứ nhất: Các mẹ cần lưu ý không ăn uống kiêng khem, các khẩu phần món ăn lợi sữa cần phải chứa đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất quan trọng, bao gồm: chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, các loại rau xanh lá…), chất bột đường (cơm, bún, phở, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt…), chất béo (dầu, mỡ, bơ…), vitamin và khoáng chất (các loại rau xanh lá, các loại trái cây tươi).
  • Thứ hai: Trong mỗi khẩu phần ăn, các mẹ nên sử dụng thực phẩm tươi mới và thực phẩm nên có sự đa dạng, phong phú, không ăn đi ăn lại một loại. Đặc biệt, bữa ăn nên tăng cường ăn rau xanh và trái cây để bổ sung vi chất cho cơ thể nhanh chóng hồi phục, đồng thời tăng chất lượng sữa cho con bú.
Món ăn lợi sữa cho mẹ sau sinh

Bữa ăn của mẹ sau sinh cần đủ chất và đa dạng để bổ sung vi chất cho cơ thể.

  • Thứ ba: Không ăn quá nhiều trong một bữa, các món ăn lợi sữa nên được chia nhỏ đồng đều ra các bữa ăn (gồm bữa chính và các bữa phụ), tổng cộng cần khoảng 5-6 bữa/ngày để cung cấp năng lượng xuyên suốt cho cơ thể, đảm bảo các hoạt động hàng ngày và chất lượng sữa cho con bú.
  • Thứ tư: Các mẹ cần uống đủ lượng nước cơ thể cần, từ 2-2.5 lít/ ngày giúp các hoạt động trao đổi chất diễn ra tốt hơn, phòng tránh táo bón, và duy trì ổn định nguồn sữa mẹ.

Danh sách những món ăn lợi sữa cho mẹ sau sinh

Nhiều người cho rằng, mẹ sau sinh có nhiều hay ít sữa cho con bú là do cơ địa. Tuy nhiên, nếu mẹ thực hiện chế độ ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp, đặc biệt tăng cường bổ sung những món ăn lợi sữa trong thực đơn ăn uống sau sinh có thể cải thiện cả chất lẫn lượng sữa.

Dưới đây là danh sách các món ăn lợi sữa như rau, món canh, món cháo, thức uống…mẹ có thể tham khảo để kích thích quá trình tiết sữa của cơ thể cũng như duy trì ổn định nguồn sữa cho con bú:

  • Những món rau lợi sữa cho mẹ sau sinh: rau lang, bồ ngót, rau dền, mồng tơi, rau đay, thì là, cải bó xôi, măng tây, súp lơ xanh…
  • Những món canh lợi sữa cho sản phụ nữ sau sinh: móng giò/ hoặc chân dê hầm đu đủ xanh, rau ngót thịt bò, móng giò thông thảo, đậu hũ rong biển, hoa chuối nấu thịt, đu đủ xanh sườn non, cá chép thông thảo…
  • Những món mặn lợi sữa cho mẹ sau sinh: Cá lóc kho tộ, cá chép hấp thì là, thịt nạc kho nghệ, thịt dê hầm đương quy, cá diếc kho gừng, gà ác tần thuốc bắc, đuôi bò hầm thuốc bắc, thịt bò hầm cà chua…
  • Danh sách các món cháo lợi sữa: Cháo thịt nạc đậu xanh, cháo cá chép, cháo mè đen, cháo trứng, cháo móng giò heo, cháo thịt bò băm, cháo gà…
  • Các món tráng miệng lợi sữa cho mẹ: Chè mè đen đường phèn, chè hạt sen, chè đậu xanh…
  • Các loại nước uống lợi sữa: Nước gạo lứt rang, chè vằng, nước lá vối, nước đậu đen, sữa nóng ấm… (1)
món ăn lợi sữa cho mẹ sau sinh, sữa

Uống sữa ấm trước khi cho con bú sẽ kích thích tuyến sữa tiết sữa nhiều, sữa đậm đặc.

Cách làm các món ăn lợi sữa, dinh dưỡng, dễ ăn cho mẹ sau sinh

Sau sinh, người mẹ không chỉ cần bổ sung dưỡng chất để cơ thể nhanh chóng hồi phục mà còn cần phải đảm bảo lượng sữa cho con bú. Vì vậy, chế độ ăn uống sau sinh cần được chú trọng và quan tâm đúng mực.

Một số gợi ý cách nấu các món ăn lợi sữa cho mẹ sinh mổ và sinh thường giàu dinh dưỡng, dễ ăn, dễ nấu dưới đây có tác dụng bồi bổ cơ thể, bổ máu – phòng tránh thiếu máu do thiếu sắt, thông sữa – kích thích cơ thể tiết sữa, cung cấp dưỡng chất giúp trẻ phát triển… mẹ có thể tham khảo và áp dụng:

1. Chân giò hầm lạc (đậu phộng)

Nguyên liệu: Chân giò, lạc, gia vị, hành hoa, rau mùi.

Cách nấu: Chân giò làm sạch, chặt khúc vừa ăn và ướp gia vị cho thấm đều. Đậu phộng bóc vỏ, rửa sạch (có thể ngâm hoặc không ngâm). Phi hành thơm, cho chân giò vào nồi đảo đều để giò săn lại.

Giò săn, cho nước vào nấu sôi, tiếp đến cho đậu phộng vào hầm để cả hai chín nhừ cùng lúc. Tắt bếp, nêm nếm gia vị và rắc hành hoa, rau mùi lên để món ăn thêm đẹp mắt, hấp dẫn. Dùng khi món ăn còn ấm nóng để ngon và kích thích tiết sữa nhiều.

món ăn lợi sữa, Chân giò hầm lạc (đậu phộng)

Chân giò hầm lạc (đậu phộng)

2. Móng giò hầm sung

Nguyên liệu: Móng giò, quả sung, gia vị.

Cách nấu: Móng giò làm sạch, chặt khúc vừa ăn, ướp gia vị cho thấm đều. Phi hành thơm, cho chân giò vào xào săn lại, cho nước vào nấu sôi lên, vặn lửa nhỏ hầm mềm. Chân giò chín mềm, cho quả sung đã cắt đôi vào tiếp tục hầm cho đến khi sung chín mềm. Tắt bếp, nêm nếm gia vị và dùng.

Lưu ý: Món ăn này tuy có trong thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa dù vậy mẹ chỉ nên ăn khoảng 2-3 lần/ tuần.

món ăn lợi sữa, Móng giò hầm sung

3. Chân giò hầm đu đủ xanh

Nguyên liệu: Chân giò, đu đủ xanh, gia vị, hành lá.

Cách nấu: Chân giò làm sạch, chặt khúc vừa ăn. Đu đủ xanh gọt vỏ, cắt miếng nhỏ. Ướp chân giò với gia vị cho thấm đều, cho vào nồi đã phi hành thơm đảo đều để giò săn lại.

Tiếp đến, cho nước sôi vào hầm khoảng 15 phút, tiếp tục cho đu đủ xanh vào nấu thêm 20 phút nữa. Tắt bếp, nêm nếm gia vị vừa ăn và rắc hành lá lên trang trí cho đẹp mắt. Đây là món ăn lợi sữa cho mẹ sinh mổ lẫn sinh thường đều rất tốt.

món ăn lợi sữa, chân giò hầm đu đủ xanh

Chân giò hầm đu đủ xanh là một trong những món ăn lợi sữa.

4. Chân dê hầm đu đủ xanh

Nguyên liệu: Chân dê, đu đủ xanh, gia vị, rau gia vị.

Cách nấu: Tương tự như chân giò, món chân dê hầm đu đủ xanh cũng có tác dụng kích thích cơ thể tiết nhiều sữa. Do đó, mẹ có thể linh hoạt thay đổi thực đơn ăn uống hàng ngày của mình với món chân dê hầm đu đủ xanh, với các bước nấu như món chân giò hầm đu đủ xanh đã được gợi ý bên trên.

thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa, Chân dê hầm đu đủ xanh

5. Canh rau ngót thịt bò

Nguyên liệu: Thịt bò, rau ngót, gia vị.

Cách nấu: Rau ngót tuốt lá, rửa sạch và vò sơ. Thịt bò băm nhỏ ướp với chút gia vị cho đậm đà. Cho ít dầu vào nồi phi hành tím thơm lên, đổ nước vào nấu sôi. Nước sôi, cho thịt bò vo viên vào trước, rau ngót vào sau và nấu trong 5-10 phút. Tắt bếp, nên nếm gia vị vừa ăn và dùng.

6. Canh đu đủ xanh nấu sườn non

Nguyên liệu: Dẻ sườn non, đu đủ xanh, gia vị, rau gia vị

Cách nấu: Sườn non rửa sạch, chặt miếng vừa ăn và ướp gia vị cho thấm. Đu đủ xanh gọt vỏ, cắt miếng vừa ăn. Phi hành thơm, cho sườn non vào xào săn lại, đổ nước vào nấu sôi. Nước sôi, vặn lửa nhỏ và thêm đu đủ xanh vào hầm trong khoảng 20-30 phút. Tắt bếp, rắc rau gia vị lên cho đẹp mắt và nêm nếm gia vị vừa ăn.

7. Canh móng giò thông thảo

Nguyên liệu: Móng giò, thông thảo, gừng, hành, gia vị.

Cách nấu: Móng giò làm sạch cho vào nồi hầm cùng thông thảo, trong quá trình hầm thêm chút gừng, hành cho canh thơm hơn. Canh chín nhừ, tắt bếp, nêm nếm gia vị và dùng khi còn ấm. Đây là một món ăn lợi sữa rất dễ ăn, mẹ có thể ăn canh móng giò thông thảo với cơm hoặc ăn không đều được.

8. Canh cá chép thông thảo

Nguyên liệu: Cá chép, thông thảo, gia vị.

Cách nấu: Cá chép làm sạch cho vào nồi hầm kỹ cùng thông thảo. Canh chín, tắt bếp, nêm nếm gia vị vừa ăn. Khi dùng, chỉ lấy phần thịt cá chép và nước canh, nếu không thích ăn cá mẹ cũng có thể uống nước canh không.

9. Canh rong biển nấu đậu hũ

Nguyên liệu: Đậu hũ non, rong biển khô loại dùng để nấu canh, nấm rơm hoặc kim châm, cà rốt, gừng tươi, gia vị.

Cách nấu: Đậu hũ non cắt nhỏ. Rong biển ngâm mềm, xắt nhỏ. Cà rốt cắt hạt lựu. Gừng thái sợi. Nấm cắt sạch chân, rửa sạch. Khi tất cả đã sẵn sàng, phi hành thơm, cho nước vào nấu sôi lên.

Tiếp đến cho rong biển, cà rốt, gừng, nấm vào nấu sôi trong khoảng 10 phút. Đậu hũ cho vào sau cùng, nấu thêm 5 phút nữa, tắt bếp, nêm nếm gia vị vừa ăn. Đây là một món ăn lợi sữa bổ dưỡng, thích hợp cho cả mẹ ăn mặn và mẹ ăn chay trường.

thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa, canh rong biển đu đủ non

Trong thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa không thể thiếu rong biển nấu đậu hũ non.

10. Cháo đậu xanh nấu thịt lợn nạc

Nguyên liệu: Xương ống, thịt heo nạc, gạo nếp và gạo tẻ, đậu xanh, gia vị, hành lá, tía tô.

Cách nấu: Trộn lẫn 2 loại gạo, ngâm khoảng 30 phút, vớt ra để ráo. Đậu xanh ngâm khoảng 1 tiếng, vớt ra để ráo. Xương ống rửa sạch (có thể chần sơ qua nước sôi), cho vào nồi đun sôi, tiếp đến cho gạo và đậu xanh vào nấu chín nhừ.

Trong thời gian chờ cháo nhừ, ướp thịt heo nạc với gia vị cho thấm sau đó băm nhuyễn, phim thơm hành xào chín. Cháo chín, múc ra tô cho thịt heo cùng rau gia vị lên trên, trộn đều và thưởng thức.

món ăn lợi sữa, Cháo đậu xanh nấu thịt lợn nạc

11. Cháo cá chép

Nguyên liệu: Cá chép, gạo, gia vị, hành lá.

Cách nấu: Làm sạch cá chép, cho vào nồi luộc. Cá chín, vớt ra lấy thịt gỡ bỏ xương và cho gạo vào nồi nấu cháo. Trong thời gian chờ đợi cháo chín, phi thơm hành và cho thịt cá vào xào săn lại, nêm nếm gia vị vừa ăn. Cháo chín, múc ra tô và cho phần thịt cá cùng hành lá lên trên, để nguội vừa và thưởng thức.

thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa, Cháo cá chép

12. Thịt bò rau củ hầm cà chua

Nguyên liệu: Cà chua, rau củ tùy thích, thịt bò mềm, hành tây, gia vị, rau gia vị.

Cách nấu: Cà chua rửa sạch, cắt múi. Hành tây lột vỏ, cắt tùy ý. Rau củ bào vỏ, cắt miếng vừa ăn. Thịt bò thái lát vừa ăn. Phi hành thơm, cho hỗn hợp cà chua, hành tây, thịt bò vào xào sơ qua, sau đó cho nước vào nấu sôi. Thịt chín, tắt bếp nêm nếm gia vị vừa ăn, rau gia vị trang trí lên trên.

món ăn lợi sữa, Thịt bò rau củ hầm cà chua

13. Thịt dê hầm đương quy

Nguyên liệu: Thịt dê, đương quy, gừng, hành hoa, gia vị.

Cách nấu: Thịt dê cắt miếng vừa ăn. Gừng rửa sạch, cắt tùy ý. Cho tất cả đương quy, thịt dê, gừng vào nồi đổ nước xâm xấp nấu sôi lên, sau đó để lửa liu riu đến khi thịt chín nhừ. Tắt bếp, nêm nếm gia vị vừa ăn.

Lưu ý: Mặc dù đây là một trong những món ăn lợi sữa, tuy nhiên những mẹ bị táo bón sau sinh không nên dùng món này.

14. Chè mè đen đường phèn

Nguyên liệu: Mè đen, bột sắn, đường phèn.

Cách nấu: Mè đen loại bỏ hạt lép, vo sạch và để ráo nước. Nước ráo, rang mè đen cho chín thơm sau đó dùng máy xay sinh tố xay nhuyễn. Đường và bột sắn hòa với lạnh cho tan đều, bắc lên bếp khuấy đều đến khi bột trong. Tiếp đến, cho phần mè đen đã xay và nồi bột khuấy đến khi chín. Tắt bếp dùng chè khi còn ấm.

các món ăn lợi sữa, chè mè đen

Chè mè đen không chỉ giàu dưỡng chất mà còn là món ăn lợi sữa cho mẹ sau sinh.

Gợi ý thực đơn cho mẹ sau sinh không tăng cân mà nhiều sữa

Trên là gợi ý một số món ăn lợi sữa cho mẹ sau sinh cũng như cách chuẩn bị nguyên liệu và hướng dẫn chế biến ngon miệng. Tuy nhiên, để đảm bảo dinh dưỡng sau sinh, cũng như không phải đau đầu khi lên thực đơn ăn uống cho cả tuần, mẹ có thể tham khảo mẫu thực đơn trong 1 tuần như sau:

Thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa ngày thứ 1

Bữa sáng
Bữa phụ sáng
Bữa trưa
Bữa phụ chiều
Bữa tối

Thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa ngày thứ 2

Bữa sáng Phở gà, 1 trái chuối
Bữa phụ sáng 1 hũ sữa chua
Bữa trưa Cơm, canh đu đủ xanh sườn non, tôm rim mặn, rau lang luộc
Bữa phụ chiều Sinh tố trái cây
Bữa tối Cơm, gà kho gừng, canh rau ngót thịt bò, măng tây xào

Thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa ngày thứ 3

Bữa sáng Cháo cá chép, 1 chùm nho
Bữa phụ sáng 1 ly sữa ấm
Bữa trưa Cơm, thịt dê hầm đương quy, rau bí xào thịt bò
Bữa phụ chiều Chè mè đen đường phèn
Bữa tối Cháo đậu xanh thịt nạc

Thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa ngày thứ 4

Bữa sáng Súp tôm yến mạch, 1 trái táo
Bữa phụ sáng 1 ly sữa ấm
Bữa trưa Cơm, thịt gà kho gừng, canh bí đỏ nấu tôm, rau lang luộc
Bữa phụ chiều 1 hũ sữa chua trộn trái cây
Bữa tối Cháo cá chép

Thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa ngày thứ 5

Bữa sáng Phở gà, 1 ly nước ép cam tươi
Bữa phụ sáng 1 ly sữa ấm
Bữa trưa Cơm, thịt heo luộc, canh móng giò hầm sung, măng tây xào
Bữa phụ chiều Chè mè đen
Bữa tối Cơm, canh thịt bò nấu rau ngót, cá hồi áp chảo, bông cải xanh luộc

Thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa ngày thứ 6

Bữa sáng Cháo lươn, 1 trái kiwi
Bữa phụ sáng 1 ly sữa ấm
Bữa trưa Cơm, cá chép kho, canh rong biển đậu hũ, đậu cove luộc
Bữa phụ chiều Sinh tố trái cây
Bữa tối Cơm, chả cua đồng, móng giò hầm lạc, rau ngót luộc

Thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa ngày thứ 7

Bữa sáng Cơm cuộn rong biển, 1 chùm nho
Bữa phụ sáng 1 ly sữa ấm
Bữa trưa Cơm, thịt ba chỉ kho trứng cút, canh cua rau đay, rau củ thập cẩm
Bữa phụ chiều Chè mè đen
Bữa tối Cơm, cá sốt cà, rau lang luộc, canh thịt bò cà chua

Với các món ăn lợi sữa và gợi ý thực đơn cho mẹ sau sinh không tăng cân, nhiều sữa được chuyên gia chia sẻ trên mẹ có thể linh hoạt thay đổi tùy theo ngày, theo khẩu vị và sở thích của mình để đảm bảo dinh dưỡng, sự ngon miệng từ đó giúp sức khỏe nhanh hồi phục, đủ nguồn sữa cho con bú.

Một điều quan trọng cần lưu ý khi xây dựng thực đơn, mẹ nên tránh các thực phẩm gây mất sữa, hạn chế sự tiết sữa như: lá lốt, măng, bắp cải, rau bạc hà, rau mùi tây, các thực phẩm chế biến sẵn – thức ăn nhanh, thực phẩm nhiều dầu mỡ, thực phẩm cay và nóng.

Trường hợp mẹ không biết chọn lựa món ăn lợi sữa nào, hay cách xây dựng thực đơn cho mẹ sau sinh không tăng cân như thế nào để nhiều sữa cho con bú có thể đến Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome để được thăm khám và tư vấn chi tiết hơn.

Tư vấn thực đơn mẹ sau sinh nhiều sữa

Bác sĩ Lê Bạch Mai –  Giám đốc Y khoa miền Bắc của Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome đang tư vấn món ăn lợi sữa cho mẹ sau sinh

Nutrihome không chỉ có đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng đầu ngành, nhiều kinh nghiệm mà còn sở hữu hệ thống máy xét nghiệm vi chất, máy kiểm tra thành phần dinh dưỡng trong sữa mẹ hiện đại bậc nhất.

Dựa trên kết quả xét nghiệm, chuyên gia có thể biết được tình trạng thừa/ hoặc thiếu vi chất của cơ thể và trong sữa mẹ, từ đó tư vấn và hướng dẫn mẹ chế độ ăn khoa học, cách xây dựng thực đơn món ăn lợi sữa sau sinh phù hợp với sở thích và tình trạng sức khỏe. Hẹn gặp các mẹ tại Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome cơ sở gần nhất!

5/5 - (1 bình chọn)
14:09 21/11/2022