Bổ sung kẽm đúng cách: Những ai và khi nào cần bổ sung kẽm?

Kẽm là một trong những loại khoáng chất vi lượng không thể thiếu cho sự phát triển của cơ thể, giữ vai trò tổng hợp protein bằng cơ chế tạo enzyme, đặc biệt quan trọng với sức phát triển thể chất của trẻ nhỏ. Bổ sung kẽm là một cách tự nhiên thức thúc đẩy sự phát triển của xương, cơ bắp và trí não cho trẻ nhỏ. Hãy cùng Nutrihome tìm hiểu bài viết dưới đây để biết rõ vai trò của kẽm và cách bổ sung kẽm cho người lớn và trẻ em đúng cách.

Vai trò của kẽm: Bổ sung kẽm có tác dụng gì đối với cơ thể?

Kẽm đóng vai trò giúp tăng sinh tế bào, ngay từ trong giai đoạn bào thai đến quá trình phát triển của trẻ về sau này. Bổ sung kẽm cho người lớn hay cho trẻ nhỏ đều là việc làm quan trọng và cần thiết bởi kẽm có mặt ở hầu hết mọi cấu trúc của tế bào.

Kẽm có có mặt trong hơn 80 loại enzyme của cơ thể, vì thế kẽm cũng tham gia vào hầu hết các quá trình quan trọng, từ trao đổi chất, tăng cường hệ thống miễn dịch, chữa lành vết thương,… đến việc chịu trách nhiệm cho khả năng liên kết của các chuỗi DNA trong quá trình phiên mã và xúc tác các phản ứng sinh năng lượng khác.

Bổ sung kẽm là điều cần thiết đối với cơ thể

Chưa hết, kẽm còn giữ vai trò tác động đến hầu hết các quá trình sinh học diễn ra trong cơ thể, đặc biệt là quá trình phân giải tổng hợp protein, axit nucleic,…Các cơ quan trong cơ thể trẻ một khi thiếu kẽm sẽ phát sinh những biểu hiện bất thường hoặc các bệnh lý cụ thể do thiếu kẽm. Cụ thể như:

• Ở phần não, kẽm thường có nồng độ cao ở vùng thùy thái dương và vỏ não,… việc thiếu kẽm làm tăng nguy cơ rối loạn thần kinh, cơ sở cho bệnh tâm thần phân liệt. Do đo, bổ sung kẽm góp phần điều hòa các chất chuyển vận thần kinh, làm việc tập trung, hiệu quả.
• Kẽm tham gia vào vận chuyển canxi vào não, thiếu kẽm sẽ khiến sự vận chuyển này bị trở ngại, dễ sinh cáu gắt thường ngày.
• Kẽm giữ vai trò điều hòa chức năng nội tiết tố của tuyến yên, giáp trạng, thượng thận,sinh dục. Kết hợp với hệ thần kinh nội tiết tố điều hòa các hoạt động sống bên trong, phản ứng linh hoạt với các tác động bên ngoài giúp cơ thể có thể thích nghi với hoàn cảnh. Bởi vậy một khi thiếu kẽm, con người sẽ kém thích nghi với các biến đổi của môi trường.
• Kẽm còn phân bổ vào da và tóc, móng giúp chúng phát triển một cách bình thường. Khi thiếu kẽm, tóc bị xơ cứng, màu tóc ngả vàng, móng tay dễ bị gãy, mọc chậm, da có tình trạng khô, sạm, xuất hiện các bớt trắng trên da.
• Thiếu kẽm khiến sự nhạy cảm của vị giác giảm hoặc mất hẳn, gây ra tình trạng chán ăn, ăn không ngon, và cũng có thể gây ra một số bệnh lý như viêm niêm mạc miệng…
• Kẽm giúp tổng hợp cũng như bài tiết các hormone tăng trưởng, làm tăng cường khả năng miễn dịch và chống nhiễm khuẩn của cơ thể.

Thiếu kẽm có thể khiến bé chán ăn vì mất cảm giác ăn ngon miệng

Những ai cần bổ sung kẽm?

Bạn có thể cần bổ sung kẽm nếu có các dấu hiệu sau:

• Tóc rụng nhiều hơn bình thường.
• Móng tay giòn, dễ gãy và xuất hiện nhiều chấm trắng như “hạt gạo” trên móng tay.
• Vết thương lâu lành.
• Dễ mắc các bệnh vặt, dễ nhiễm trùng gây nên tình trạng viêm: viêm họng, viêm mũi,…
• Tình trạng tiêu chảy kéo dài.
• Dễ nổi nóng, cáu kỉnh.
• Ăn không ngon miệng, không cảm nhận tốt mùi và vị.

Bên cạnh đó, có một số nhóm đối tượng cần ưu tiên bổ sung kẽm nhiều hơn người bình thường do chế độ dinh dưỡng, bệnh lý và nhu cầu khác biệt của cơ thể, chẳng hạn như:

1. Người ăn chay

Phần lớn lượng kẽm từ thực phẩm xuất phát từ các sản phẩm thịt, cá. Do đó mà, những người ăn chay (đặc biệt là người ăn chay trường) sẽ cần bổ sung kẽm nhiều hơn 50% trong chế độ ăn uống của họ so với những người không ăn chay.

2. Những người bị rối loạn tiêu hóa

Những người bị rối loạn tiêu hóa, mắc bệnh về viêm ruột, viêm ruột kết, bệnh thận mạn tính, loét miệng hoặc hội chứng ruột ngắn sẽ có những khoảng thời gian khó khăn hơn để hấp thụ và giữ lại kẽm từ thực phẩm ăn hàng ngày.

3. Phụ nữ mang thai và cho con bú

Để có thể đáp ứng được đủ nhu cầu kẽm của bào thai, phụ nữ mang thai, đặc biệt là những bà mẹ có lượng kẽm dự trữ thấp khi mới có thai thì mỗi ngày sẽ cần bổ sung kẽm cho cơ thể nhiều hơn những người khác (19 mg/ngày) từ những nguồn thực phẩm giàu kẽm.

Nguồn thực phẩm giàu kẽm dành cho mẹ bầu mang thai giúp bé phát triển toàn diện

4. Trẻ trên 6 tháng tuổi chỉ bú mẹ

Khi được 6 tháng tuổi, trẻ bắt đầu bước sang giai đoạn ăn dặm. Lúc này, nhu cầu kẽm hàng ngày mà cơ thể trẻ cần sẽ tăng lên 50%. Do đó, một mình sữa mẹ sẽ không đáp ứng đủ lượng kẽm cần thiết cho trẻ nữa mà bố mẹ cần bổ sung kẽm cho trẻ từ những nguồn bên, chẳng hạn như từ thực phẩm tự nhiên và từ thực phẩm bổ sung.

5. Người bị bệnh hồng huyết cầu hình lưỡi liềm

Theo các chuyên gia, những người bị bệnh hồng huyết cầu hình lưỡi liềm thường có mức độ kẽm thấp hơn người bình thường (điều này đặc biệt đúng đối với trẻ em), bởi cơ thể hấp thụ kẽm thường khó khăn hơn.

6. Người nghiện rượu

Một nửa trong số người nghiện rượu sẽ có nồng độ kẽm thấp bởi họ không thể hấp thụ các chất dinh dưỡng (do tổn thương ở đường ruột từ việc uống rượu quá nhiều hoặc vì kẽm bị tiết ra nhiều hơn thông qua nước tiểu của họ).

7. Nam giới bị yếu sinh lý

Nam giới ở tuổi trưởng thành cũng là đối tượng rất cần bổ sung kẽm cho cơ thể, bởi lẽ kẽm rất quan trọng trong việc sản xuất ra tinh dịch. Theo các chuyên gia, có tới 5mg kẽm bị mất đi trong mỗi quá trình xuất tinh.

Việc thiếu hụt kẽm ở đàn ông có thể dẫn tới tình trạng giảm lượng tinh trùng và tần suất tình dục. Sự xuất tinh thường xuyên có thể dẫn tới hiện trạng thiếu hụt kẽm. Mất đi một lượng nhỏ kẽm có thể làm đàn ông sụt cân cũng như giảm khả năng tình dục và tăng nguy cơ mắc bệnh vô sinh.

Bổ sung kẽm giúp nam giới tự tin hơn và sẵn sàng hơn trong chuyện chăn gối

Nhu cầu kẽm mỗi ngày của cơ thể là bao nhiêu?

Dưới đây là bảng nhu cầu kẽm mỗi ngày theo từng độ tuổi và đối tượng:

Bổ sung kẽm cho cơ thể bằng cách nào?

Có nhiều cách bổ sung kẽm khác nhau. Tùy vào sự tiện lợi, ưu thế chi phí, điều kiện cá nhân cũng như mức độ thiếu kẽm mà bạn nên lựa chọn cách bổ sung kẽm phù hợp với mình. Trong đó bao gồm:

1. Sử dụng các thực phẩm giàu kẽm

Thực phẩm được xem là nguồn bổ sung kẽm cho cơ thể tự nhiên, tiết kiệm và an toàn nhất. Kẽm được tìm thấy có nhiều trong các loại thực phẩm là thủy sản như hàu, ngao, trai, sò, tôm, mực….

Bên cạnh đó, kẽm có khá nhiều trong thịt nạc đỏ (như thịt heo, cừu, bò), trứng, sữa, ngũ cốc thô, hạt bí ngô, hạt điều và các loại đậu (25-50 mg/kg). Lưu ý, rau củ quả, các loại rau lá xanh và trái cây tươi cũng chứa kẽm nhưng hàm lượng thấp hơn các thực phẩm giàu kẽm có nguồn gốc động vật.

Thịt đỏ, ngũ cốc, các loại hạt là nguồn bổ sung kẽm chất lượng đến từ tự nhiên

2. Sử dụng thực phẩm bổ sung kẽm

Cha mẹ có thể sử dụng các thực phẩm bổ sung kẽm đang được bày bán nhiều trên thị trường như siro bổ sung kẽm, viên ngậm bổ sung kẽm, hạt nêm, bột dinh dưỡng, cốm, sữa bổ sung kẽm… trong bữa ăn hàng ngày để tăng cường thêm lượng kẽm dự trữ cho cơ thể.

Đây được xem là cách bổ sung kẽm nhanh, gọn, tiết kiệm và hiệu quả nhất. Tuy nhiên, khi chọn bổ sung kẽm bằng thực phẩm bổ sung, bạn cần tuân theo chỉ dẫn của bác sĩ để tránh dung nạp kẽm quá liều, gây ngộ độc kẽm.

3. Bổ sung thực phẩm nhiều vitamin A, B6, C và phospho giúp tăng hấp thu kẽm

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, kẽm sẽ được hấp thu hiệu quả hơn nếu có sự tham gia và tác động của vitamin A, vitamin B6, vitamin C, photpho… Do vậy, cách bổ sung kẽm đúng cách là bạn nên tăng cường bổ sung kẽm cùng lúc các loại thực phẩm chứa các loại vitamin kể trên, chẳng hạn như:

• Thịt, cá, trứng: Giàu vitamin A và Phốt Pho.
• Rau củ quả và trái cây: Cam, chanh, ổi, quýt, bưởi cùng các loại rau màu xanh đậm như bông cải xanh, cải bó xôi,…có chứa rất nhiều vitamin C.
• Gan bò, cá ngừ, cá hồi, ngũ cốc, đậu xanh, thịt gia cầm: Là nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin B6.

Nên uống kẽm vào lúc nào trong ngày?

Vấn đề nên uống kẽm vào thời điểm nào trong ngày là hợp lý được rất nhiều bậc cha mẹ quan tâm. Không chỉ là đối với trẻ nhỏ, bổ sung kẽm khi nào đối với người lớn cũng là một vấn đề quan trọng không kém.

Bạn nên tiến hành bổ sung kẽm 1 giờ trước khi ăn trưa và ăn tối hoặc 2 giờ sau mỗi bữa ăn sáng, trưa và tối. Ngoài ra, với những người bị đau dạ dày, cách bổ sung kẽm đúng cách là cần uống kẽm trong bữa ăn vì uống kẽm bụng đang đói có thể gây tình trạng rối loạn tiêu hóa hoặc cảm giác “xót” ruột.

Uống kẽm 1 tiếng trước khi ăn hoặc 2 giờ sau khi ăn cho hiệu quả hấp thu kẽm tối ưu

Những lưu ý quan trọng để bổ sung kẽm đúng cách và hiệu quả

Để việc bổ sung kẽm đạt được hiệu quả như mong muốn, cần lưu ý một số điểm dưới đây:

• Giải quyết bệnh lý trước khi uống kẽm: Nếu cơ thể bạn bị thiếu kẽm vì bị rối loạn chuyển hóa, hấp thu dinh dưỡng (bệnh của hệ tiêu hóa), bạn cần chữa dứt điểm các bệnh này trước khi bắt đầu uống bổ sung kẽm.
• Chỉ bổ sung kẽm đúng liều lượng mà cơ thể thiếu hụt: Không nên bổ sung kẽm quá mức cần thiết vì sẽ gây ngộ độc kẽm và suy giảm hệ miễn dịch. Thông thường, nữ giới sẽ cần khoảng 8mg kẽm mỗi ngày trong khi nam giới cần 11mg kẽm mỗi ngày.
• Đề phòng quá liều: Tuyệt đối không nên bổ sung kẽm vượt quá 40mg mỗi ngày. Khi cơ thể bị thừa kẽm sẽ khiến bạn bị buồn nôn, nhức đầu, đau bụng. Mỗi người không nên hấp thụ quá 40mg kẽm trong một ngày.
• Không nên chế biến thực phẩm quá chín: Nhiệt độ quá cao dễ làm mất đi lượng kẽm vốn có trong thực phẩm.
• Hạn chế sử dụng chất kích thích: Bia rượu, bởi bia rượu sẽ làm đào thải không chỉ kẽm mà còn nhiều chất dinh dưỡng khác ra khỏi cơ thể.
• Hạn chế ăn thực phẩm chứa Phytates: Phytates là một trong những chất cản trở sự hấp thu của kẽm vào cơ thể. Chúng thường có nhiều trong: cám gạo, các thực phẩm giàu chất xơ, các thực phẩm chứa phốt pho như sữa hoặc thịt gia cầm, bánh mì cám nguyên hạt (bánh mì nâu), ngũ cốc… Cũng chính vì lý do này, bạn uống kẽm khi nào thì cần tránh ăn các thực phẩm giàu phytates kể trên trong những bữa gần đó.
• Sổ lãi định kỳ: Tẩy giun định kỳ đối 6 tháng 1 lần giúp tối ưu khả năng hấp thu kẽm.
• Bổ sung kẽm với các vitamin khác: Khi bổ sung kẽm, nên bổ sung cùng vitamin A, vitamin B6, vitamin C và photpho, hạn chế uống kẽm cùng với thuốc sắt và canxi. Cụ thể:
  • Bổ sung sắt cùng với kẽm: Nếu bạn đang bổ sung sắt để ngăn ngừa bệnh thiếu máu mà cần bổ sung kẽm, hãy dùng kẽm trước, sắt sau. cách nhau ít nhất từ 2-4 tiếng bởi nếu sắt vào hệ tiêu hóa trước, sẽ cản trở sự hấp thụ kẽm của cơ thể.
  • Bổ sung sắt cùng với canxi: Tương tự như sắt, canxi làm tăng bài tiết kẽm nên hạn chế uống kẽm chung với canxi.

Sữa và các chế phẩm từ sữa chứa nhiều Canxi gây cản trở khả năng hấp thụ kẽm

Bổ sung kẽm đúng cách và những câu hỏi thường gặp

Dưới đây là một số câu hỏi liên quan đến việc bổ sung kẽm đúng cách nhận được rất nhiều sự quan tâm của rất nhiều người:

1. Ai không nên uống kẽm?

Đối tượng không nên uống kẽm bao gồm:

• Những người có tiền sử dị ứng kẽm và các thực phẩm chứa kẽm.
• Những người đang điều trị các bệnh lý khác và phải uống các loại thuốc kháng sinh, thuốc huyết áp, thuốc ức chế men chuyển, thuốc ức chế miễn dịch, thuốc chống viêm không steroid (NSAID) và thuốc lợi tiểu.
• Với một số người có cơ địa da dễ kích ứng, vết thương lâu lành, tóc và móng tay đều khô xơ dễ gãy, tốt nhất không nên tự ý dùng kẽm mà chỉ bổ sung kẽm cho cơ thể khi nhận được sự tư vấn từ bác sĩ.
• Một số tình trạng sức khỏe kém có thể ngăn cản việc hấp thụ kẽm, khiến kẽm phản tác dụng. Nếu bạn uống kẽm khi bị cảm lạnh, thoái hóa điểm vàng, hệ thống miễn dịch suy yếu, loét dạ dày, mụn trứng cá, viêm đường ruột, xơ gan, bệnh thận, cholesterol cao hoặc thấp, rối loạn chức năng tuyến giáp, viêm ruột, bệnh tuyến tụy, huyết áp cao hoặc đang trong thời gian mang thai…cần đặc biệt hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng kẽm.

2. Có nên uống kẽm và vitamin C cùng lúc?

CÓ, có thể uống kẽm và vitamin C cùng lúc mà không gây bất kỳ tác động tiêu cực nào. Uống kẽm và vitamin C cùng lúc còn là  cách bổ sung kẽm đúng cách, mang lại hiệu quả cao trong một số trường hợp.

Vitamin C và kẽm là 2 chất khác nhau, cả 2 chất đều được báo cáo là không gây bất kỳ tương tác bất lợi nào ảnh hưởng đến việc hấp thu của chất còn lại.  (1)

Thêm vào đó, kẽm và vitamin C là hai chất dinh dưỡng quan trọng giúp bảo vệ hệ miễn dịch và duy trì sức khỏe tổng thể. Nghiên cứu đã chứng minh rằng dùng cả vitamin C và kẽm cùng nhau có thể làm giảm thời gian và mức độ nghiêm trọng của nhiễm trùng đường hô hấp, chẳng hạn như cảm lạnh thông thường, thay vì chỉ dùng riêng lẻ. Vì lý do này, nên bổ sung kẽm và vitamin C cùng lúc và trong mùa lạnh cũng như trong thời gian căng thẳng hoặc kiệt sức (2). Lưu ý không nên sử dụng vitamin C sau 17 giờ bởi nó có thể khiến bạn mất ngủ vào buổi tối.

Bổ sung kẽm cùng với các loại nước ép, sinh tố hay trái cây giàu vitamin C giúp tăng khả năng hấp thu kẽm

3. Có nên uống kẽm và vitamin E cùng lúc?

Bạn hoàn toàn có thể uống kẽm cùng lúc với vitamin E. Vitamin E hay các loại vitamin khác đều là những chất chống oxy hóa tốt mà cơ thể cần và không tự tổng hợp được. Khi uống chung với kẽm sẽ làm tối ưu hiệu quả chống lại gốc tự do, từ đó bảo vệ làn da và cơ thể khi chúng kết hợp với nhau.

Tuy nhiên, khi bổ sung kẽm cùng lúc với vitamin E, bạn cần xem xét tổng liều lượng của cả 2 loại dưỡng chất dinh dưỡng này không được vượt quá lượng dung nạp cần thiết mỗi ngày của cơ thể, nếu không sẽ có khả năng gây ra những tác dụng phụ. Không được bổ sung nhiều hơn 40mg kẽm mỗi ngày và cần phải giới hạn vitamin E ở mức tối đa 1g mỗi ngày (tương đương 1500 IU/ngày).

4. Có nên uống kẽm buổi tối không?

Vẫn đang có nhiều ý kiến tranh cãi xung quanh việc có nên uống kẽm buổi tối không. Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng, việc bổ sung kẽm vào bất kể thời gian nào trong ngày không ảnh hưởng đến việc cơ thể chuyển hóa kẽm. Do đó, nhìn chung bạn có thể uống kẽm vào buổi tối.

Bổ sung kẽm vào buổi tối có thể mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Kẽm tham gia vào quá trình sản xuất ít nhất 300 enzym, hỗ trợ hàng trăm quá trình của cơ thể, từ sản xuất DNA đến sửa chữa tế bào và tăng cường hệ miễn dịch, giúp ngủ ngon hơn vào ban đêm cùng với nhiều lợi ích khác. (3, 4, 5)

Chiều ngược lại, nhiều ý kiến cho rằng không nên bổ sung kẽm vào buổi tối. Bởi buổi tối là thời điểm kết thúc một ngày làm việc, các cơ quan trong cơ thể bạn sẽ có xu hướng đình trệ và muốn được nghỉ ngơi. Vì vậy, việc hấp thụ kẽm lúc này sẽ không mang lại hiệu quả nào. Chỉ một phần nhỏ lượng kẽm được hấp thụ, số còn lại đa phần sẽ được đào thải ra ngoài qua hệ thống bài tiết hoặc có thể tích tụ trong các cơ quan, gây lãng phí và dư thừa.

5. Uống kẽm mỗi ngày có được không?

Không cần thiết phải uống kẽm mỗi ngày. Bạn chỉ cần bổ sung kẽm tự nhiên bao gồm kẽm trong chế độ ăn uống hàng ngày là được, chỉ cần nó nằm trong mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị, là 8mg đối với phụ nữ và đối với nam giới trưởng thành là 11mg

6. Uống kẽm có hại không?

Uống kẽm hoàn toàn không có hại vì kẽm là một trong 11 khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Việc bổ sung kẽm cho người lớn hay cho trẻ em, nếu uống đúng liều lượng, sẽ mang đến nhiều lợi ích to lớn cho cơ thể, từ việc cải thiện khứu giác, vị giác, giúp ăn ngon miệng, giảm rụng tóc, kháng viêm đến việc tăng cường khả năng chữa lành, tăng tốc độ trao đổi chất, đảm bảo hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả.

Ngược lại, nếu uống kẽm quá liều (hơn 40mg mỗi ngày), kẽm có thể gây hại. Các dấu hiệu của việc bổ sung quá nhiều kẽm bao gồm nôn mửa, buồn nôn, chán ăn, co thắt dạ dày, tiêu chảy, đau đầu…

Trên đây là những thông tin hữu ích về việc bổ sung kẽm cho người lớn và trẻ em đúng cách, an toàn và hiệu quả nhất. Để việc bổ sung kẽm đạt được hiệu quả như mong muốn và không phát sinh biến chứng, bạn cần nắm rõ tất cả lưu ý mà Nutrihome đã chia sẻ bên trên nhé.