Vai trò của kẽm zinc đối với cơ thể và cách bổ sung kẽm hiệu quả

Kẽm zinc là một trong những vi chất “nhỏ nhưng có võ”, có vai trò đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe con người. Thiếu hay thừa kẽm đều có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến các chức năng sinh lý trong cơ thể. Việc hiểu rõ vai trò, tác dụng của kẽm cũng như cách bổ sung kẽm khoa học, hiệu quả là mối quan tâm của rất nhiều người.

Bài viết được sự tư vấn chuyên môn của PGS.TS.BS.ĐT Nguyễn Thanh Chò, Nguyên Chủ nhiệm Bộ môn Dinh dưỡng, Bệnh viện Quân Y 103 – Học viện Quân Y; Bác sĩ Dinh dưỡng, Trung tâm Dinh dưỡng – Y học Vận động Nutrihome

Kẽm, zinc, kẽm zinc

Kẽm zinc là một nguyên tố vi lượng rất quan trọng đối với cơ thể

Kẽm zinc là gì?

Kẽm zinc là một nguyên tố vi lượng không thể thiếu trong cơ thể con người. Phần lớn kẽm được đưa vào cơ thể của chúng ta thông qua đường tiêu hóa, sau đó được hấp thụ ở ruột non. 

Các nghiên cứu liên quan đến kẽm và vai trò của kẽm đối với sự phát triển, tăng trưởng của cơ thể ngày càng thu hút sự quan tâm của giới y khoa. Không ít nghiên cứu đã chỉ ra tầm quan trọng của kẽm đối với các cơ quan trong cơ thể người. 

Việc thiếu vi lượng kẽm có thể dẫn đến nhiều loại triệu chứng bệnh, biểu hiện bất thường như rối loạn thần kinh, dễ cáu gắt, rối loạn tập tính,… Trong khi đó, nếu thừa kẽm, cơ thể sẽ gặp những biểu hiện như buồn nôn, biếng ăn, đau bụng tiêu chảy, đắng miệng thường xuyên, xuất hiện những bệnh lý về da,…

bé gái, chán ăn, bé biếng ăn, thiếu kẽm

Thiếu hay thừa Kẽm zinc đều có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe 

Tác dụng của kẽm đối với sức khỏe là gì? Tại sao nó quan trọng?

Kẽm có vai trò đặc biệt quan trọng đối với hệ thống miễn dịch, đặc biệt là trong việc tổng hợp ADN, thúc đẩy cơ thể phát triển khỏe mạnh, toàn diện đồng thời giúp chữa lành các vết thương. Bên cạnh đó, kẽm zinc có vai trò giúp tăng sản sinh tế bào từ giai đoạn bào thai đến cả quá trình tăng trưởng và phát triển về sau. Do đó, ngay từ khi bắt đầu thời kỳ mang thai, người mẹ cần bổ sung đầy đủ kẽm để giúp trẻ phát triển bình thường. 

Công dụng của kẽm còn thể hiện trong các quá trình sinh học diễn ra hằng ngày trong cơ thể, đặc biệt là các quá trình phân giải tổng hợp protein, axit nucleic,…  

Dưới đây là một số tác dụng của kẽm zinc đối với sức khỏe:

Vai trò của kẽm trong chức năng điều hòa miễn dịch

Cơ thể con người nói chung và trẻ nhỏ nói riêng cần đến kẽm để kích hoạt được những tế bào lympho T (tế bào T). Loại tế bào này tham gia vào quá trình bảo vệ cơ thể thông qua hai cách:

  • Kiểm soát, điều chỉnh mọi phản ứng miễn dịch.
  • Tấn công ngăn chặn các tế bào bị nhiễm bệnh hoặc tế bào ung thư.

Thiếu kẽm có thể làm suy giảm nghiêm trọng các chức năng trong hệ thống miễn dịch. Người lớn hay trẻ thiếu kẽm đều tăng nhạy cảm với các loại mầm bệnh.

Vai trò của kẽm trong điều trị tiêu chảy

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tiêu chảy gây tử vong cho khoảng 1,6 triệu trẻ em dưới 5 tuổi mỗi năm. Thành phần kẽm zinc có mặt trong thuốc, có thể giúp giảm tình trạng tiêu chảy. Một chiến dịch y tế công cộng trên toàn quốc về công dụng của kẽm đối với bệnh tiêu chảy ở trẻ em, cho rằng: Sử dụng liệu trình thuốc chứa kẽm làm tăng hiệu quả trong điều trị tiêu chảy, đồng thời giúp ngăn ngừa các mầm bệnh trong tương lai.

Công dụng của kẽm đối với trí nhớ

Nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Toronto cho rằng: Kẽm có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cách thức các nơron giao tiếp với nhau. Nó ảnh hưởng đến quá trình hình thành ký ức và khả năng học tập của trẻ.

Tác dụng của zinc trong điều trị cảm lạnh thông thường và các bệnh do ký sinh trùng như sốt rét

Viên ngậm kẽm giúp rút ngắn thời gian của các đợt cảm lạnh thông thường lên đến 40%. Kẽm (viên ngậm hoặc siro) có lợi trong việc giảm thời gian và mức độ nghiêm trọng của cảm lạnh thông thường ở người khỏe mạnh, khi uống trong vòng 24 giờ kể từ khi xuất hiện triệu chứng.

Tác dụng của zinc trong việc duy trì tính toàn vẹn và cấu trúc của da

Nếu trẻ có các vết thương hoặc loét mãn tính thì thường việc chuyển hóa kẽm sẽ giảm và nồng độ kẽm trong huyết thanh thấp hơn. Kẽm thường được sử dụng trong các loại kem bôi da để điều trị chứng hăm tã hoặc kích ứng da khác.

Kẽm zinc và khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính ở trẻ

Bổ sung kẽm thông qua chế độ ăn uống và viên bổ sung có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm. Sự thiếu hụt kẽm có liên quan đến sự gia tăng tình trạng viêm trong bệnh mãn tính và kích hoạt các quá trình viêm mới.

Một số vai trò của kẽm trong điều trị các bệnh lý khác

Công dụng của kẽm cũng được thể hiện thông qua việc hỗ trợ điều trị một số các triệu chứng bệnh khác như rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), mụn trứng cá, phòng ngừa và điều trị viêm phổi, ù tai, chán ăn, điều trị bệnh mắt, tiểu đường,…

Hướng dẫn bổ sung kẽm zinc hợp lý 

Việc bổ sung kẽm zinc đặc biệt quan trọng đối với trẻ em. Vì ngay cả thiếu kẽm nhẹ cũng có thể hạn chế sự tăng trưởng, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng, mắc bệnh tiêu chảy và bệnh hô hấp.

Khi nhận thấy các dấu hiệu sau chứng tỏ cơ thể bạn có thể đang thiếu kẽm: 

  • Đối với người lớn:

Khi thiếu kẽm, bạn có thể dễ dàng nhận biết qua các dấu hiệu như thường xuyên rụng tóc, móng tay giòn dễ gãy, răng kém sáng bóng, loét miệng, xương yếu,… Ngoài ra, da nổi mụn hoặc gặp một số vấn đề khác về da.

  • Đối với trẻ em:

Trẻ thường xuất hiện những dấu hiệu lâm sàng như biếng ăn, nôn trớ không rõ nguyên nhân, khó ngủ, rối loạn giấc ngủ, ngủ ít, trẻ chậm phát triển, trí nhớ kém, dễ mắc các bệnh nhiễm khuẩn tiêu hóa, nhiễm khuẩn hô hấp,… Bên cạnh đó, trẻ cũng thường xuyên gặp tình trạng da bị tổn thương, vết thương chậm lành, viêm lưỡi, rụng lông, rụng tóc.

Trên đây mới chỉ là những dấu hiệu lâm sàng, có thể nhận biết thông qua quan sát trẻ hàng ngày. Để biết chính xác trẻ có thiếu kẽm không và thiếu ở mức độ nào, bạn nên cho bé xét nghiệm hàm lượng kẽm trong máu.

Bác sĩ… khuyên rằng, mỗi người cần bổ sung một lượng kẽm cần thiết mỗi ngày tương ứng với các độ tuổi như sau:

Đối tượng Liều lượng (mg/ ngày)
Trẻ dưới 6 tháng tuổi 2
Trẻ từ 7 tháng – 3 tuổi 5
Trẻ từ 4 – 8 tuổi 5
Trẻ 9 – 13 tuổi 8
Nam trên 14 tuổi 11
Nữ 14 – 18 tuổi 9
Phụ nữ trên 18 tuổi 8
Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú 11 – 12

Như đã nói, thiếu kẽm hay thừa kẽm đều có thể gây ra những “hệ lụy” nguy hiểm cho sức khoẻ. Vì vậy, cần thăm khám và tham khảo ý kiến bác sĩ khi sử dụng thực phẩm hay thuốc để bổ sung kẽm hợp lý, nhằm đảm bảo tính an toàn và hiệu quả. Dưới đây là một số loại thực phẩm có chứa kẽm zinc mà chúng ta có thể sử dụng hàng ngày.

>> Xem thêm: Trẻ thiếu kẽm khám và xét nghiệm ở đâu?

Kẽm zinc thường có trong thực phẩm nào?

Nên lựa chọn thực phẩm giàu kẽm zinc trong các bữa ăn hàng ngày nếu cơ thể bạn bị thiếu kẽm

cá, phô mai, tôm, thực phẩm bổ sung kẽm

Thịt

Thịt là một nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời, đặc biệt là các loại thịt đỏ. Kẽm có thể được tìm thấy với lượng lớn trong hầu hết các loại thịt đỏ khác nhau, bao gồm thịt cừu, thịt bò và thịt lợn.

Trên thực tế, một khẩu phần thịt bò sống 100gr thường chứa chứa khoảng 4mg kẽm, chiếm khoảng 36% giá trị hàng ngày. Lượng thịt này cũng cung cấp thêm cho cơ thể 176 calo, 20gr protein, 10gr chất béo. Thịt cũng là một nguồn cung cấp đa dạng các chất dinh dưỡng quan trọng khác, ví dụ như sắt, vitamin B và creatine.

Tuy nhiên nếu ăn quá nhiều thịt đỏ, đặc biệt là các loại thịt chế biến sẵn sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim và một số bệnh ung thư. Do đó chỉ nên ăn thịt đỏ với lượng vừa phải, kết hợp cùng chế độ ăn giàu chất xơ và trái cây.

Các loài động vật có vỏ

Động vật có vỏ là một nguồn kẽm tự nhiên lành mạnh và chứa ít calo. Ví dụ như, hàu chứa lượng kẽm tương đối cao. Khẩu phần ăn với 6 con hàu trung bình cung cấp khoảng 32mg kẽm zinc, tương đương 291% giá trị hằng ngày.

Các loại động vật có vỏ khác như trai, sò, ngao,… chứa ít kẽm hơn hàu nhưng vẫn là một nguồn kẽm tự nhiên tốt. Tuy nhiên, khi chế biến phải đảm bảo đã nấu chín hoàn toàn trước khi ăn để giảm thiểu các nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Các loại đậu

Một số đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu lăng, đậu gà,… đều chứa một lượng kẽm đáng kể. Trên thực tế, trong 100gr đậu nành chứa khoảng 34% giá trị hằng ngày.

Tuy nhiên, cây họ đậu cũng chứa chất phytates – chất chống độc. Loại chất này sẽ ức chế sự hấp thụ kẽm zinc và các khoáng chất khác. Điều này có nghĩa là kẽm từ các loại cây họ đậu sẽ không được hấp thụ tốt bằng lượng kẽm từ các sản phẩm động vật.

Mặc dù vậy, các loại đậu vẫn là một nguồn kẽm quan trọng đối với những người theo chế độ ăn chay. Loại thực vật này cũng là một nguồn cung cấp đạm và chất xơ tuyệt vời, đồng thời có thể dễ dàng chế biến và thêm vào nhiều món ăn hàng ngày. Bạn có thể nấu chín, ủ lên mầm hay ủ lên men để đa dạng hóa phong cách chế biến.

Các loại hạt

Các loại hạt là một nguồn bổ sung kẽm vô cùng lành mạnh cho chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Một số loại hạt có chứa lượng kẽm cao như hạt bí, hạt vừng. Bên cạnh tác dụng bổ sung kẽm, các loại hạt còn chứa chất xơ, chất béo tốt cho cơ thể, các loại vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, các loại hạt còn có khả năng giảm cholesterol và huyết áp.

Bạn có thể thử thêm hạt vào món salad, súp, bánh, sữa chua hoặc các món ăn khác để chế biến thành các món ăn hấp dẫn.

Các loại quả hạch

Ăn các loại hạt như hạt thông, đậu phộng, hạt điều và hạnh nhân có thể làm tăng lượng kẽm. Chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng lành mạnh khác, bao gồm chất béo và chất xơ lành mạnh, một số vitamin và khoáng chất khác.

Các loại hạt cũng là một món ăn nhẹ nhanh chóng và tiện lợi được nhiều người ưa thích.

Sữa

Sữa và các thực phẩm từ sữa như phô mai có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có kẽm zinc quan trọng cho cơ thể, đặc biệt đối với trẻ nhỏ. Các sản phẩm này còn chứa lượng kẽm sinh khả dụng cao, nghĩa là một lượng lớn kẽm trong sữa và sản phẩm làm từ sữa có thể được cơ thể hấp thụ hiệu quả.

Ví dụ như 100gr phô mai cheddar chứa khoảng 28% giá trị dinh dưỡng hằng ngày, trong khi một cốc sữa bò đầy đủ chất béo thường chứa khoảng 9%. Những thực phẩm này cũng có kèm với một vài chất dinh dưỡng quan trọng khác trong sự phát triển hệ xương của trẻ, bao gồm protein, vitamin D và canxi.

trứng sữa, trứng, sữa

Trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa là “nguồn cung dồi dào kẽm zinc cho cơ thể hằng ngày

Trứng

Trứng chứa một lượng kẽm vừa đủ giúp đáp ứng nhu cầu bổ sung kẽm zinc hàng ngày của cơ thể. Ví dụ, một quả trứng lớn chứa khoảng 5% giá trị kẽmhằng ngày. Trong đó thành phần dinh dưỡng của trứng còn bao gồm 77 calo, 5gr chất béo lành mạnh, 6gr protein và một loạt các vitamin, khoáng chất khác như vitamin B và selen. Trứng nguyên chất cũng là một nguồn cung cấp choline quan trọng. Đây là một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người có nguy cơ thiếu hụt cao.

Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như là lúa mì, hạt diêm mạch, gạo và yến mạch cũng chứa một lượng kẽm nhất định. Tuy nhiên, giống như các loại cây họ đậu, ngũ cốc có chứa cả phytates, loại chất này khi liên kết với kẽm sẽ làm giảm sự hấp thụ của nó. Ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều phytates hơn loại ngũ cốc tinh chế. Do đó khả năng cung cấp kẽm cho cơ thể sẽ thấp hơn.

Tuy nhiên, ngũ cốc nguyên hạt cũng rất tốt cho sức khỏe. Đây là nguồn cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như selen, chất xơ, vitamin B, sắt, magie, phốt pho và mangan.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy nếu ăn ngũ cốc nguyên hạt đều đặn có thể kéo dài tuổi thọ, đồng thời ngăn ngừa hiệu quả một số bệnh lý khác bao gồm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và các bệnh về tim mạch.

Một số loại rau

Nhìn chung, các loại trái cây và rau củ quả thường chứa ít kẽm hơn. Tuy nhiên, vẫn có một số loại rau chứa lượng kẽm hợp lý, có thể bổ sung cho nhu cầu kẽm hàng ngày của bạn, nếu bạn không ăn thịt.

Ví dụ như, khoai tây chứa khoảng 1mg kẽm trong mỗi củ khoai tây lớn. Một số loại rau khác như đậu xanh, cải xoăn thường chứa ít hơn, khoảng 3% kẽm trên 100gr. Mặc dù trái cây, rau củ không chứa nhiều kẽm, nhưng chế độ ăn có nhiều rau quả giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.

Sôcôla đen

Có thể điều này sẽ khiến bạn ngạc nhiên, nhưng sự thật là sôcôla đen là một thực phẩm giàu kẽm. Một thanh socola đen 100g với 70%, 85% cacao chứa 3,3mg kẽm. Tuy nhiên, 100gr sôcôla đen có khoảng 600 calo. Vì vậy, dù cung cấp lượng kẽm dinh dưỡng lành mạnh nhưng sôcôla lại chứa rất nhiều calo. Do đó, bạn không nên sử dụng quá nhiều sôcôla đen. Bạn chỉ nên sử dụng thực phẩm này như một loại bổ sung kẽm thông thường bên cạnh các thực phẩm giàu kẽm khác.

bác sĩ nữ, nutrihome

Cùng bác sĩ của Nutrihome tìm hiểu vai trò của kẽm zinc

Nếu nghi ngờ hoặc muốn biết chính xác tình trạng và mức độ thiếu kẽm, bạn hãy đến thăm khám tại Hệ thống Trung tâm Dinh dưỡng – Y học Vận động Nutrihome. Với đội ngũ y bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng nhiều kinh nghiệm cùng hệ thống trang thiết bị tối tân, đặc biệt là máy xét nghiệm vi chất hiện đại bậc nhất hiện nay, Nutrihome có thể giúp bạn kiểm tra,  đánh giá chính xác tình trạng thiếu kẽm zinc và các loại vi chất khác trong cơ thể. 

Trên cơ sở đó, các bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ điều trị khoa học và phù hợp nhất, giúp cải thiện nhanh chóng và hiệu quả tình trạng bệnh lý (nếu có). Bên cạnh đó, các chuyên gia dinh dưỡng sẽ  tư vấn xây dựng  thực đơn khoa học gồm đa dạng các thực phẩm giàu kẽm zinc dựa trên sở thích và thói quen của chính bạn. 

Lương Nhi