Kẽm có trong thực phẩm nào? Top 17 Thực phẩm giàu kẽm nhất cho cơ thể

Tư vấn chuyên môn bài viết
Chức Vụ: Bác sĩ Trưởng Nutrihome Icon4
Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome

Nếu bạn đang tìm kiếm các thực phẩm giàu kẽm hay muốn biết kẽm có trong thực phẩm nào để bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày của gia đình, đừng bỏ qua bài viết dưới đây nhé!

Kẽm hay kẽm zinc là loại khoáng chất quan trọng và cần thiết cho sức khỏe. Mặc dù cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ (từ 8 – 11mg/ngày), nhưng kẽm tham gia vào nhiều hoạt động của các cơ quan chức năng quan trọng của cơ thể.

  • Kẽm tham gia vào quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng;
  • Kẽm giúp kích thích trẻ ăn ngon, hỗ trợ tăng trưởng ở trẻ nhỏ;
  • Kẽm giúp nâng cao hệ miễn dịch;
  • Tham gia vào quá trình sản xuất các hormon sinh dục nam và tinh trùng;
  • Cần thiết cho các chức năng của hơn 300 enzyme, bảo vệ – cải thiện thị lực, giúp chữa lành vết thương, phát triển và sửa chữa các mô… (1)

kẽm zinc

Kẽm là loại vi chất rất quan trọng đối với cơ thể

Cơ thể thiếu kẽm sẽ suy giảm sức đề kháng, chậm tăng trưởng, hạn chế khả năng hấp thu của hệ tiêu hóa, suy giảm thị lực, chậm lành vết thương, loét miệng…

Do đó, việc bổ sung các thực phẩm chứa nhiều kẽm trong chế độ ăn hàng ngày rất quan trọng, đặc biệt đối với nhóm đối tượng nguy cơ thiếu kẽm như trẻ nhỏ, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai và cho con bú, người già…(2)

Vậy, kẽm có trong thực phẩm nào? Nên ăn gì để bổ sung kẽm?

Danh sách 17 thực phẩm giàu kẽm nhất trong tự nhiên

Mặc dù kẽm là vi chất quan trọng nhưng cơ thể không tự sản xuất được, do đó cần phải bổ sung. Theo chuyên gia dinh dưỡng, cách bổ sung kẽm tốt nhất cho cơ thể là thông qua các thực phẩm chứa kẽm trong chế độ ăn hàng ngày. Vậy kẽm có trong thực phẩm nào? Danh sách 17 loại thực phẩm giàu kẽm nhất trong tự nhiên bạn cần bổ sung:

1. Hàu là thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất

Hàu là thực phẩm giàu kẽm nhất. Ước tính, lượng kẽm có trong hàu sữa tươi cao gấp 10 lần so với thịt heo và 50 lần so với cá tươi. Trung bình 100g hàu chứa 32mg kẽm (6 con to vừa chứa khoảng 76,7mg kẽm). Ngoài kẽm, hàu còn chứa nhiều các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác như canxi, magie, protein, chất béo, glucid…(3)

kẽm có trong thực phẩm nào nhất, kẽm

Hàu là thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất

2. Tôm, cua, động vật có vỏ

Các loại động vật có vỏ khác ngoài hàu như sò, ốc, hến, trai, tôm, cua… là các loại thực phẩm giàu kẽm và ít calo. Trung bình 100g cua Alaska chứa 7,6mg kẽm; sò chứa 13,40mg; cua bể chứa 1,4mg kẽm; tôm chứa 1,77mg kẽm… Tuy nhiên cần lưu ý, khi chế biến các động vật có vỏ cần nấu chín hoàn toàn để tránh ngộ độc thực phẩm, nhiễm giun sán.

thực phẩm chứa nhiều kẽm, Tôm, cua, động vật có vỏ

3. Lòng đỏ trứng gà

Trong các loại trứng, lòng đỏ trứng gà giàu kẽm nhất với 3,7mg kẽm. Bên cạnh đó, nó còn dồi dào các chất béo lành mạnh, chất đạm, calo, các vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin B, selen, choline…

Lòng đỏ trứng gà, thực phẩm giàu kẽm

Trứng gà là một trong những thực phẩm giàu kẽm

4. Đậu Hà Lan, đậu nành

Theo phân tích thành phần, mặc dù hầu hết các loại đậu đều chứa nguồn kẽm phong phú. Nhưng trong đó, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu lăng được đánh giá là giàu kẽm hơn cả. Cụ thể, đậu Hà Lan chứa 4mg kẽm, đậu nành chứa 3,8mg còn đậu lăng chứa 3mg.(4)

thức ăn giàu kẽm, đậu hà lan

5. Thịt đỏ là thực phẩm giàu kẽm

Thịt đỏ cũng là thực phẩm chứa nhiều kẽm. Kẽm cũng có mặt nhiều trong các loại thịt đỏ như: thịt cừu chứa 2,9mg kẽm, thịt heo nạc chứa 2,5mg kẽm, thịt bò chứa 2,2mg kẽm (5)… Đồng thời, các loại thịt đỏ còn giàu chất béo, chất đạm, calo, sắt, vitamin B… mang đến nhiều lợi ích sức khỏe.

thức ăn giàu kẽm, thịt đỏ

6. Thịt gà là thức ăn giàu kẽm

Ngoài các loại thịt đỏ, thịt gà và các loại thịt gia cầm cũng là câu trả lời cho thắc mắc kẽm có trong thực phẩm nào của bạn. Thịt gà ta cung cấp cho cơ thể 1,5mg kẽm và một lượng lớn chất đạm có tác dụng giảm nguy cơ trầm cảm, tốt cho tim mạch. (6)

thức ăn giàu kẽm, thịt gà

7. Hạt gai dầu

Đứng đầu trong danh sách các loại hạt cung cấp kẽm cho cơ thể là hạt gai dầu với khoảng 10mg kẽm. Hạt gai dầu có thể ăn kèm với sữa chua, salad hoặc yến mạch rất thơm ngon và bổ dưỡng.(7)

8. Các loại hạt khác

Ngoài hạt gai dầu giàu kẽm, những loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt bí đỏ, hạt mè (hay vừng), hạt điều, hạt thông, hạnh nhân, hạt bí ngô… cũng là những thức ăn giàu kẽm. Những loại hạt này có thể đáp ứng 30% DV nhu cầu kẽm cơ thể cần (DV – giá trị hàng ngày) cùng với đa dạng các chất béo, chất xơ, các vitamin và khoáng chất khác…Do đó, các loại hạt là nguồn thực phẩm cung cấp kẽm quan trọng đối với người ăn thuần chay (Không ăn trứng, không uống sữa hoặc cả hai).

9. Các loại gạo, nếp

Gạo, nếp cũng là một trong những loại thực phẩm giàu kẽm. Bao gồm gạo nếp cái chứa 2,2mg kẽm, gạo tẻ giã chứa 1,9mg kẽm, gạo tẻ máy chứa 1,5mg kẽm… Không chỉ giàu kẽm, các loại gạo này còn chứa nhiều tinh bột, giàu các vitamin A, C, D, E, nhóm vitamin B, chất đạm, chất béo, chất xơ, chất chống oxy hóa…

10. Các loại rau xanh và củ quả

Ngoài hải sản, thịt động vật, rau ranh và củ quả cũng là nguồn cung thực phẩm chứa nhiều kẽm mà không phải ai cũng biết. Một số loại rau củ chứa nhiều kẽm như củ cải là 11mg; cùi dừa già là 5mg; hành tây là 1,43mg; khoai lang là 2mg; cà rốt vàng và đỏ là 1,11mg; rau ngót là 0,94mg; rau cải xanh là 0,9mg; măng chua là 1,1mg; bắp ngô là 1,4mg…

Thực phẩm chứa nhiều kẽm, khoai lang

 Thực phẩm chứa nhiều kẽm không thể không thể kể đến khoai lang với 2mg/100g

11. Các loại rau gia vị

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, không chỉ các loại rau xanh chứa nhiều kẽm mà còn là các loại rau gia vị dùng để nêm nếm giúp món ăn thơm ngon hơn. Trong đó, rau ngổ chứa 1,48mg kẽm; rau răm chứa 1,05mg kẽm; rau húng quế chứa 0,91mg kẽm…

12. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa tươi và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua ít béo cũng chứa một lượng kẽm phong phú và cơ thể dễ dàng hấp thụ. Trong đó, phô mai chứa khoảng 28% DV, sữa tươi chứa 9% DV kẽm, sữa chua ít béo chứa 9% (1mg kẽm)(8). Chưa kể, nhóm thực phẩm này còn chứa nhiều các dưỡng chất khác như canxi, vitamin D, chất đạm, chất béo…

thực phẩm giàu kẽm, sữa, phomai, sữa chua

13. Yến mạch chứa nhiều kẽm

Bên cạnh thịt, các loại đậu, trứng, sữa… yến mạch cũng được xếp vào nhóm thực phẩm giàu kẽm với 2mg kẽm/100g. Không chỉ thế, yến mạch – loại ngũ cốc thơm ngon còn chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe như sắt, chất xơ, vitamin B, tinh bột. Cần biết, ăn yến mạch cùng hạt gai dầu sẽ tăng đáng kể lượng kẽm cũng như chất xơ.(9)

kẽm có trong thực phẩm nào, yến mạch

14. Các loại nấm

Nấm cũng là một thực phẩm giàu kẽm. Trung bình có khoảng 1,4mg kẽm trong 100g nấm. Ngoài ra, nấm còn giàu chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác. Ăn nấm không chỉ phòng tránh thiếu kẽm mà còn giúp giảm viêm, tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể đặc biệt có thể giúp giảm cân.

thực phẩm chứa nhiều kẽm, nấm

15. Ổi

Trong các loại trái cây, ổi cũng được biết đến là một trong những thực phẩm chứa kẽm, với hàm lượng 2,4mg trong 100g. Chưa hết, ổi còn giàu các vitamin và khoáng chất khác tốt cho cơ thể như sắt, vitamin A, C… do đó được chuyên gia khuyên nên ăn thường xuyên.

ổi, thực phẩm chứa kẽm

Ổi cũng được xếp vào nhóm thực phẩm chứa kẽm 2,4mg trong 100g

16. Quả bơ

Mặc dù không giàu kẽm bằng ổi, nhưng quả bơ cũng là một lựa chọn phù hợp đối với nhiều đối tượng, đặc biệt trẻ nhỏ mới ăn dặm, khi cung cấp kẽm và các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Theo đó, hàm lượng kẽm trong bơ khoảng 0,64mg/100g thịt bơ.(10)

kẽm có trong thực phẩm nào? bơ

17. Chocolate đen

Chocolate đen là thực phẩm giàu kẽm. Trong 100g chocolate đen chứa khoảng 3,3mg kẽm. Dù vậy, nó cũng chứa nhiều calo nên bạn cần cân nhắc khi lựa chọn chocolate làm thực phẩm cung cấp kẽm cho cơ thể.

Lưu ý: Hàm lượng kẽm trong bài viết tính trên 100g thực phẩm ăn được.

Trên là danh sách các thực phẩm chứa nhiều kẽm. Tuy nhiên, để cơ thể có thể tiếp nhận tốt nhất vi chất này từ thực phẩm cần thực hiện đúng theo các nguyên tắc: Không bổ sung quá nhiều thực phẩm chứa kẽm trong một bữa ăn và ăn liên tục nhiều ngày (vì có thể gây thiếu hụt các dưỡng chất quan trọng khác); Tránh chế biến các thực phẩm quá chín, quá lâu, đun đi đun lại nhiều lần (vì có thể gây hao hụt lượng kẽm)…

Cách bổ sung kẽm cho cơ thể ngoài thực phẩm

Mặc dù là vi chất quan trọng, tuy nhiên, mỗi ngày cơ thể chỉ cần trung bình từ 8 – 11mg kẽm. Đặc biệt, những đối tượng như người ăn chay, người bị rối loạn tiêu hóa, người nghiện rượu, đàn ông trưởng thành, phụ nữ mang thai và cho con bú, trẻ nhỏ bắt đầu ăn dặm… cần bổ sung đầy đủ kẽm để đảm bảo sức khỏe và sự phát triển.

Biểu hiện của cơ thể thiếu kẽm là thường xuyên rụng tóc, móng tay dễ gãy và có vết trắng, suy giảm hệ miễn dịch vết nhiễm khuẩn khó lành, chậm tăng trưởng (với trẻ em), gia tăng biến chứng thai nghén ở phụ nữ mang thai…

Cách bổ sung kẽm tốt nhất là tăng cường các thực phẩm giàu kẽm trong chế độ ăn uống hàng ngày, nhưng cần cân bằng giữa kẽm động vật và kẽm thực vật. Với những đối tượng đặc biệt có thể cần bổ sung kẽm qua các chế phẩm, thuốc có chứa kẽm (gluconat kẽm hay sulfat kẽm)…

kẽm có trong thực phẩm nào nhiều nhất

Cần lưu ý, tránh bổ sung kẽm cùng sắt vì sắt sẽ làm cản trở sự hấp thu kẽm của cơ thể, tốt nhất nên uống cách xa nhau 2 – 3 tiếng. Bên cạnh đó, chú ý không uống kẽm quá liều vì có thể gây hại sức khỏe, suy giảm khả năng miễn dịch… Tốt nhất, nên sử dụng thuốc bổ sung kẽm dưới sự hướng dẫn của bác sĩ, và quan trọng hơn là cần kiểm tra tình trạng thừa – thiếu kẽm của cơ thể để có sự bổ sung phù hợp.

Nếu muốn biết chính xác tình trạng và mức độ thiếu kẽm của bản thân, bạn hãy đến thăm khám tại Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome. Tại Nutrihome, đội ngũ y bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng nhiều kinh nghiệm cùng hệ thống trang thiết bị hiện đại, đặc biệt máy xét nghiệm vi chất tối tân bậc nhất hiện nay có thể giúp bạn kiểm tra, đánh giá chính xác tình trạng thiếu kẽm cũng như các loại vi chất khác trong cơ thể.

Trên cơ sở đó, các bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ điều trị khoa học và phù hợp nhất, giúp cải thiện nhanh chóng và hiệu quả tình trạng thiếu kẽm (nếu có). Bên cạnh đó, các chuyên gia dinh dưỡng của Nutrihome sẽ tư vấn chi tiết các loại thực phẩm giàu kẽm, xây dựng thực đơn khoa học để giúp bạn nhanh chóng cải thiện tình trạng.