25 Bí quyết giảm cân nhanh hiệu quả, thành công và nhẹ nhàng tại nhà

Cố vấn chuyên môn
Chức Vụ: Trợ lý Giám đốc Y khoa
Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome

Giảm cân là một hành trình khó khăn, đòi hỏi sự kiên trì, nhẫn nại và cần có cả bí quyết giảm cân khoa học, lành mạnh. Điều này giúp bạn vừa đạt được cân nặng lý tưởng, vừa đảm bảo sức khỏe.

Bài viết có sự tư vấn chuyên môn bởi ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng, Bác sĩ Trưởng Nutrihome Lê Đại Hành, Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome.

Chuyên gia dinh dưỡng Nutrihome bật mí các bí quyết giảm cân tại nhà hiệu quả, nhanh chóng, không cần dùng thuốc, thành công 100%. Giảm cân nhẹ nhàng với những mẹo đơn giản đến ngỡ ngàng, nhưng mang lại hiệu quả đáng ngạc nhiên mà không phải ai cũng biết.

25 Bí quyết giảm cân thành công, nhanh và khoa học

Một kế hoạch giảm cân an toàn và hiệu quả là sự kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng lành mạnh, luyện tập các bài tập kết hợp chế độ nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng mà không cần dùng thuốc và không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Nếu bạn đang khổ sở về cân nặng, hãy tham khảo 25 bí quyết giảm cân tự nhiên, nhanh chóng, hiệu quả, an toàn tại nhà dưới đây nhé!

1. Lên kế hoạch giảm cân “trong tầm tay”

Xây dựng kế hoạch giảm cân là điều cần thiết nếu bạn muốn giảm cân thành công. Để giảm cân thành công bạn cần đưa ra mục tiêu rõ ràng và trong khả năng thực hiện. Ví dụ, 1 tuần giảm tối đa từ 0,5 – 1kg hay từ 1 – 2kg. Đừng đưa ra con số quá lớn, bởi nếu không đạt mục tiêu sẽ dễ khiến bạn bỏ cuộc vì nghĩ rằng giảm cân là điều không thể.

Xây dựng kế hoạch giảm cân

Xây dựng kế hoạch giảm cân chi tiết là một trong những bí quyết giảm cân thành công

2. Ghi nhật ký thực phẩm: Bí quyết giảm cân thành công không thể bỏ qua

Ngoài kế hoạch giảm cân phù hợp, để giảm cân hiệu quả bạn cần kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Việc ghi lại chi tiết các thực phẩm ăn vào trong sổ nhật ký về: kích thước khẩu phần, thông tin dinh dưỡng, tổng lượng calo tiêu thụ trên mỗi loại thực phẩm… sẽ giúp bạn phân tích và điều chỉnh lượng calo nạp vào hàng ngày phù hợp để giảm cân nhanh hơn, nhất là trong giai đoạn đầu.

3. Ăn trứng trong bữa sáng

Bí quyết giảm cân bằng việc ăn trứng trong bữa sáng cũng đang được nhiều người áp dụng. Thực tế, đã có những trường hợp giảm cân thành công bằng chế độ ăn này vì nó chứa ít calo.

Dù vậy, bạn cần cân nhắc khi sử dụng trứng làm bữa sáng quá thường xuyên trong thời gian dài để tránh những rủi ro về sức khỏe như không đa dạng dinh dưỡng… Tốt nhất, nên ăn trứng cùng các loại trái cây ít carb, rau xanh, protein nạc…

4. Ăn ít tinh bột

Nhiều người muốn giảm cân nhanh chóng đã cắt bỏ hoàn toàn lượng tinh bột trong khẩu phần ăn của mình. Đây là quan niệm sai lầm vì tinh bột cung cấp 2/3 tổng năng lượng cho cơ thể. Vì vậy, nếu cắt bỏ hoàn toàn tinh bột trong chế độ ăn sẽ khiến sức khỏe gặp vấn đề.

Tuy nhiên, thực hiện chế độ ăn ít tinh bột để giảm cân là hoàn toàn có thể, nhưng bạn cần lưu ý cắt giảm từ từ (bằng cách lắng nghe cơ thể) và cố gắng duy trì. Không nên giảm cân thành công xong thì quay lại chế độ ăn nhiều tinh bột. Bên cạnh đó cần bổ sung thêm các loại vitamin nhóm B để tránh ảnh hưởng sức khỏe.

5. Bí quyết giảm cân tự nhiên: Uống nước trước bữa ăn

Đây cũng được xem là một trong bí quyết giảm cân hiệu quả được nhiều người thực hiện. Bởi việc uống nước trước bữa ăn hoặc trong bữa ăn sẽ “đánh lừa” não bộ rằng bạn đã no, không còn muốn ăn nhờ vậy giảm được lượng thực phẩm ăn vào.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra, việc uống nước trước bữa ăn sáng có thể giúp giảm 13% lượng calo tiêu thụ trong những bữa ăn sau. Vì vậy uống nước trước bữa ăn được chứng minh mang lại hiệu quả trong việc quản lý cân nặng (1).

6. Uống cà phê đen

Chuyên gia sức khỏe khuyên rằng, sau 30 phút ăn bữa chính, dùng một cốc cà phê đen nóng, không đường có thể giúp giảm mỡ, đặc biệt vùng bụng. Thành phần cà phê đen ít calo, có chứa chất hỗ trợ giảm cân (gọi là axit chlorogenic), tăng cường quá trình đốt cháy chất béo của cơ thể (do tiết ra nhiều enzyme)…

7. Uống trà xanh

Cùng với cà phê đen, uống trà xanh cũng được xem là giải pháp tuyệt vời cho những người muốn giảm cân. Uống trà xanh không chỉ giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy năng lượng dư thừa trong cơ thể, mà loại thức uống này còn giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.

Uống trà xanh, bí quyết giảm cân nhanh tự nhiên

Uống trà xanh cũng được xem là bí quyết giảm cân nhanh tự nhiên cho người muốn giảm cân

Ngoài ra, caffein có trong trà xanh và cà phê còn giúp thúc đẩy sự trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả và hỗ trợ giảm cân (2).

8. Thử chế độ nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn hay nhịn ăn không liên tục 16/8 có nghĩa là, một ngày có 24 tiếng, bạn cần hạn chế tiêu thụ các thực phẩm có chứa năng lượng trong 8 tiếng và kiêng ăn trong 16 tiếng còn lại. Bí quyết giảm cân này khá phổ biến và được nhiều người áp dụng.

Ưu điểm của nhịn ăn gián đoạn là linh động thời gian, phù hợp với bất kỳ lối sống nào, ít giới hạn loại thực phẩm. Tuy vậy, bạn nên tư vấn bác sĩ dinh dưỡng để có thêm những điều chỉnh cho phù hợp với cá nhân bạn.

9. Xem xét dùng glucomannan

Glucomannan là chất xơ hòa tan trong nước, chiết xuất từ gốc của cây konjac. Đây là thành phần chính trong mì shirataki (mì nưa). Glucomannan chứa rất ít calo, tăng cảm giác no giúp bạn ăn ít hơn. Ngoài ra, cũng giống như các chất xơ hòa tan khác, glucomannan giảm sự hấp thụ của protein và chất béo (3). Do đó, glucomannan được sử dụng trong điều trị bệnh tiểu đường, giảm cholesterol, cải thiện táo bón và hỗ trợ giảm cân (45).

Tuy tốt cho sức khỏe, nhưng bạn chỉ nên sử dụng 1g, 3 lần mỗi ngày và sử dụng trước bữa ăn từ 15 phút đến 1 giờ (6, 7). Để sử dụng glucomannan an toàn và hỗ trợ giảm cân bạn nên nhờ chuyên gia tư vấn thêm.

10. Bí quyết giảm cân nhanh: Cắt giảm lượng đường bổ sung

Điều gì sẽ xảy ra khi bạn cắt giảm lượng đường bổ sung? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc nạp vào cơ thể quá nhiều đường bổ sung có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe không tốt như tăng cân, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch…

Đường bổ sung có trong các loại bánh kẹo ngọt, thức ăn được đóng gói sẵn… Để đạt được mục tiêu giảm cân bạn hãy dũng cảm nói “không” với đường bổ sung này!

11. Cân nhắc chế độ ăn kiêng low-carb

Chế độ ăn kiêng low-carb cũng được nhiều người truyền tai như là một bí quyết giảm cân thành công tại nhà khi giới hạn lượng tinh bột ăn vào và tăng tỷ lệ chất đạm, chất béo trong khẩu phần hàng ngày.

Nhưng tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể. Theo đó, nếu muốn áp dụng chế độ ăn kiêng này bạn cần tham khảo ý kiến chuyên gia để tránh mệt mỏi, uể oải, nguy cơ thiếu vitamin và khoáng chất… khi áp dụng lâu dài.

low-carb, bí quyết giảm cân hiệu quả tại nhà

Trong các bí quyết giảm cân hiệu quả tại nhà có chế độ ăn kiêng low-carb

12. Sử dụng các dụng cụ ăn uống nhỏ

Việc sử dụng các dụng cụ ăn uống có kích thước nhỏ hơn bình thường như chén, tô, đĩa, muỗng… sẽ khiến bạn ăn lâu hơn và có cảm giác… mình đã ăn rất nhiều. Điều này giúp bạn kiểm soát được lượng thực phẩm nạp vào cơ thể tốt hơn, từ đó giảm cân hiệu quả.

13. Tập thói quen tính lượng calo trước khi ăn

Nhiều người giảm cân thành công chia sẻ, việc tính toán lượng calo trước khi ăn đã giúp họ kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể trước mỗi bữa ăn hiệu quả. Để tốt hơn, bạn nên được chuyên gia tư vấn con số (lượng calo cần nạp vào) cụ thể để vừa đảm bảo sức khỏe, vừa đảm bảo mục tiêu giảm cân.

14. Chuẩn bị món ăn vặt lành mạnh

Khi áp dụng các chế độ ăn giảm cân, nhất là giai đoạn đầu bạn thường có xu hướng đói bụng nhiều và luôn muốn ăn. Để khắc phục tình trạng này hãy luôn mang theo bên mình các thực phẩm, món ăn vặt lành mạnh, tốt cho sức khỏe và cân nặng như: trái cây ít ngọt, các loại hạt…

15. Bổ sung probiotic

Bổ sung probiotic hay men vi sinh cũng là cách hỗ trợ giảm béo phì. Probiotic giúp giải phóng các hormone điều chỉnh/ giảm cảm giác thèm ăn như peptide YY (PYY), glucagon peptide-1 (GLP-1)… Nếu các hormone này càng tăng, mức độ đốt cháy calo và chất béo của cơ thể sẽ càng nhiều.

16. Cho ớt vào món ăn

Những người thích ăn cay hoặc có thể ăn được cay có thể cân nhắc cho thêm ớt vào món ăn. Theo nghiên cứu, ớt đỏ làm giảm lượng calo trong cơ thể nhờ đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất, giúp cơ thể chuyển đổi thực phẩm thành năng lượng và đốt cháy chất béo hiệu quả. Tuy nhiên bạn không nên lạm dụng ăn ớt quá nhiều nhé.

17. Tập aerobic: Bí quyết giảm cân nhanh thành công

Với việc thực hiện chế độ ăn uống giảm cân, tập aerobic hay còn gọi là tập thể dục nhịp điệu không chỉ có tác dụng giảm cân (do đốt cháy calo hiệu quả) mà còn giúp cơ thể săn chắc, dẻo dai, linh hoạt. Tập aerobic cũng giải tỏa những cảm xúc tiêu cực, giúp người tập cảm thấy luôn thư giãn.

Tập aerobic, bí quyết giảm cân thành công nhanh, hiệu quả tại nhà

Tập aerobic thường xuyên là bí kíp giảm cân thành công nhanh, hiệu quả tại nhà

18. Tập tạ các loại

Tương tự tập aerobic, tập tạ cũng là bí quyết dành cho những người muốn giảm cân và muốn có thân hình như ý muốn. Tập tạ giúp đốt cháy chất béo dư thừa trong cơ thể hiệu quả cũng như xây dựng khối cơ bắp săn chắc.

Nếu không có thời gian tập gym, tập aerobic hoặc tập tạ, bạn cũng nên lựa chọn cho bản thân một môn thể thao phù hợp và luyện tập thường xuyên. Luyện tập và vận động thường xuyên là bí kíp giúp lấy lại vóc dáng nhanh nhất và sở hữu cơ thể khỏe mạnh, săn chắc.

19. Bí quyết giảm cân tự nhiên: Ăn nhiều chất xơ

Cùng với vitamin và khoáng chất, chất xơ không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn tốt với những người muốn giảm cân do giúp giảm sự hấp thụ chất béo xấu, nhanh lấp đầy khoảng trống trong dạ dày khiến bạn có cảm giác no nhanh (8, 9) Chất xơ có nhiều trong các loại rau, củ, quả tự nhiên…

20. Ăn nhiều rau và trái cây ít ngọt

Chế độ ăn nhiều rau xanh và trái cây giảm tinh bột được chứng minh giúp giảm cân lành mạnh, tự nhiên, tốt cho sức khỏe. Bởi rau xanh, trái cây ít ngọt không làm tăng đột biến lượng calo trong cơ thể, ngược lại còn giúp giảm tích tụ mỡ.

Bạn có thể ăn trái cây, rau xanh trực tiếp hoặc chế biến thành các loại salad, nước ép để thay đổi khẩu vị và tăng thêm hương vị.

21. Ngủ ngon và ngủ đủ giấc

Không chỉ giúp cơ thể phục hồi năng lượng, tăng hiệu quả làm việc, việc ngủ ngon và đủ giấc (khoảng 7, 8 tiếng/ngày) cũng có tác dụng giúp bạn giảm cân tốt. Thức đêm thường xuyên, mất ngủ có thể khiến bạn luôn có cảm giác đói, thèm ăn do nồng độ hormone “đói” ghrellin tăng đột biến, vì vậy bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn khiến cân nặng tăng vọt (10).

22. Nên ăn nhiều protein (chất đạm)

Trong quá trình giảm cân, việc ăn nhiều chất đạm so với tinh bột sẽ khiến bạn có cảm giác no lâu hơn, giúp quá trình trao đổi chất của cơ thể hiệu quả hơn. Không dừng lại ở đó, bí quyết giảm cân ăn nhiều thực phẩm giàu đạm còn giúp xây dựng cơ bắp, tăng cơ giảm mỡ.

Bắt đầu bằng một bữa sáng giàu protein không chỉ cung cấp năng lượng, giúp giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào cơ thể cả ngày cũng giảm xuống đáng kể (11, 12)

Ức gà, cá, trứng gà… là những thực phẩm tự nhiên giàu chất đạm bạn có thể bổ sung trong chế độ ăn giảm cân của mình.

23. Không uống thức uống có đường

Các thức uống có đường như nước ngọt có ga, các loại nước trái cây đóng hộp… là nguồn thực phẩm chứa lượng “calo rỗng” vô cùng lớn. Không những không chứa chất dinh dưỡng hữu ích cho cơ thể, “calo rỗng” còn có thể cản trở quá trình giảm cân (13)

Vì vậy, nếu muốn giảm cân bạn nên hạn chế/ loại bỏ các thức uống có đường ra khỏi chế độ ăn uống hàng ngày. Uống nhiều các thức uống có đường không chỉ gây tăng cân mà còn dẫn đến nguy cơ mắc đái tháo đường tuýp 2, bệnh tim mạch…

Không uống thức uống có đường

Không uống thức uống có đường cũng được xem là một trong những bí kíp giảm cân

24. Ăn chậm, nhai kỹ

Bí quyết giảm cân tự nhiên này cũng được nhiều người áp dụng thành công. Ăn chậm khiến cơ thể cảm thấy no lâu hơn và tăng cường sản sinh các hormone tốt cho việc giảm cân (14). Bởi ăn chậm, nhai kỹ sẽ giúp tăng thời gian ăn, khiến não bộ hiểu rằng bạn đã nạp đủ năng lượng và phát tín hiệu dừng ăn. Chưa kể, phương pháp ăn này còn giảm nhẹ “công việc” của hệ tiêu hóa, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn, nhờ đó tiêu hóa – hấp thu dưỡng chất tốt hơn.

25. “Đánh bại cơn nghiện” đồ ăn

Ăn uống, nạp nhiều năng lượng (nhất là năng lượng không lành mạnh) vào cơ thể là một trong những yếu tố gây tăng cân nhanh chóng, không kiểm soát. Do đó, bạn có giảm cân được hay không còn phụ thuộc vào việc bạn có… đánh bại được cơn nghiện đồ ăn của mình không. Lời khuyên từ những người có kinh nghiệm là hãy tắt những trang mạng hay các app thường xuyên đăng tải những món ăn ngon, hấp dẫn…

Mỗi khi “buồn miệng thèm ăn vặt” hãy thử nhai kẹo cao su không đường thay cho các đồ ăn vặt nhiều đường, nhiều calo.

Trên là 25 bí quyết giảm cân thành công tại nhà hiệu quả, an toàn. Giảm cân chưa bao giờ là dễ dàng và nhanh chóng. Muốn giảm cân thành công và duy trì vóc dáng khỏe mạnh lâu dài đòi hỏi rất nhiều sự nỗ lực và kiên trì. Trên hết, hãy xây dựng cho mình một lộ trình giảm cân dài hạn, không dùng thuốc để quản lý cân nặng hiệu quả và không ảnh hưởng đến sức khỏe. Để đạt được mục đích giảm cân an toàn, bạn hãy tham khảo, cân nhắc, tư vấn thêm chuyên gia để áp dụng tùy theo tình trạng sức khỏe, công việc và điều kiện sống của mình. Chúc bạn thành công với các bí quyết giảm cân nhanh, tự nhiên nêu trên.