Cách tăng cân cho nữ tại nhà: Sở hữu thân hình trong mơ, đẹp chuẩn mẫu

18/11/2021
Tư vấn chuyên môn bài viết
Chức Vụ: Trợ lý Giám đốc Y khoa
Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome

Nếu bạn đang tìm kiếm các cách tăng cân cho nữ hay thực đơn tăng cân cho nữ, chế độ ăn tăng cân cho nữ và bài tập tăng cân cho nữ… thì hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây.

Phụ nữ thiếu cân dễ bị suy giảm miễn dịch, dễ mắc bệnh, suy nhược cơ thể, tóc, da và móng tay dễ bong tróc, gãy rụng, mật độ xương thấp… Do đó, tăng cân và duy trì lối sống khoa học có thể giúp chị em giảm nguy cơ mắc phải các vấn đề sức khỏe kể trên. Vậy, đâu là cách tăng cân tại nhà cho nữ giới hiệu quả và an toàn?

Cách tăng cân nhanh cho nữ tại nhà

Chuyên gia dinh dưỡng tại Nutrihome chia sẻ cẩm nang cách tăng cân tại nhà cho nữ. Nếu kiên trì thực hiện các phương pháp tăng cân theo hướng dẫn, nàng gầy mấy cũng có thể tăng cân.

1. Tăng lượng calo hấp thụ hàng ngày

Cách tăng cân cho nữ hiệu quả bằng cách nạp thêm nhiều calo hơn. Đây là một nguyên tắc vàng rất dễ hiểu và dễ thực hiện khi muốn tăng cân. Bạn tăng lượng calo hàng ngày bằng cách:

  • Tiêu thụ thêm 500 calo mỗi ngày. Nếu khẩu phần ăn mỗi ngày tăng thêm 500 calo, bạn có thể tăng thêm 0.5kg mỗi tuần. Lượng calo tăng thêm nên đến từ nguồn thực phẩm lành mạnh, tránh các loại thức ăn nhanh không tốt cho sức khỏe.
  • Sử dụng thực phẩm có nguồn chất béo không bão hòa như các loại cá biển
  • Ăn nhiều protein hơn. Thực phẩm giàu protein sẽ giúp xây dựng cơ bắp thay vì tăng thêm mỡ thừa. Do đó chúng nên có mặt trong danh sách các thực đơn tăng cân cho nữ.
  • Bổ sung carbohydrate. Bạn có thể nạp thêm carbohydrate từ gạo, các loại trái cây có vị ngọt như xoài, dâu, chuối…
  • Nấu bằng dầu hoặc bơ. Chất béo trong dầu ăn và bơ cung cấp rất nhiều calo với lượng rất nhỏ, theo đó, bằng việc nấu ăn bằng dầu hoặc bơ sẽ giúp bạn có thêm calo hơn như cầu bình thường.

chế độ ăn tăng cân cho nữ, măng tây, nấu ăn bằng bơ

Trong chế độ ăn tăng cân cho nữ, chị em có thể nấu ăn bằng bơ để cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể

2. Thay đổi thói quen ăn uống trước đây

Thói quen ăn uống hình thành dựa trên nhu cầu năng lượng bình thường của cơ thể. Để có thể hấp thụ thêm nhiều calo và tăng cân tốt hơn, việc bạn thay đổi một số thói quen ăn uống trước đây là điều cần thiết:

  • Tăng kích thước khẩu phần ăn. Đây là cách tăng cân cho nữ khá đơn giản, bởi bạn chỉ cần ăn nhiều hơn những thức ăn hàng ngày
  • Ăn thường xuyên hơn. Chia 3 bữa chính thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày để tối ưu việc tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể, giúp bạn cảm thấy đỡ bị đầy bụng hơn việc ăn một lượng lớn thức ăn trong một lần.
  • Ăn thêm thức ăn vặt lành mạnh. Cố gắng kết hợp nhiều bữa ăn nhẹ vào thói quen hàng ngày của bạn như ăn thêm hạt hướng dương trong khi đang xem tivi, ăn một quả chuối trên đường đi làm…
  • Luôn thay đổi cách chế biến món ăn để kích thích sự thèm ăn. Để ăn được nhiều hơn, bạn cần có ham muốn ăn và cảm giác ăn ngon. Vì vậy, việc thay đổi cách chế biến và trang trí món ăn ngon, hấp dẫn cũng góp phần không nhỏ vào quá trình tăng cân.
  • Ăn nhanh hơn một chút. Cơ thể sẽ dễ bị đánh lừa khi bạn ăn nhanh hơn bình thường, vì não sẽ cho rằng bạn ăn chưa đủ no và cần ăn nhiều hơn.

Tuyệt đối không lạm dụng các sản phẩm viên uống, thực phẩm chức năng giúp tăng cân. Thành phần chính viên uống tăng cân là corticoid. Đây là thành phần vô cùng nguy hiểm. Corticoid là một chất giữ natri và nước trong cơ thể. Sử dụng thuốc tăng cân “lợi bất cập hại”, tiềm ẩn nhiều nguy cơ đối với sức khỏe.

3. Thay đổi lối sống khoa học

Ngoài vấn đề ăn uống để làm tăng thêm lượng calo so với nhu cầu hàng ngày, việc thực hiện lối sống khoa học cũng là một cách tăng cân cho nữ giới hiệu quả, giúp kích thích quá trình chuyển hóa tốt hơn trong cơ thể, tăng thêm khối cơ bắp, hạn chế lượng mỡ thừa. Cụ thể:

  • Luyện tập đúng cách để tăng khối lượng cơ. Bạn nên tiếp tục tập thể dục, đặc biệt các bài tập tăng sức mạnh để rèn luyện sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, nữ gầy muốn tăng cân cần hạn chế các bài tập đốt calo như cardio. Tập luyện đúng cách song song với việc ăn uống hàng ngày giúp tăng cơ và tăng cân cho nữ hiệu quả.
  • Bỏ thuốc lá, đồ uống có cồn và chất kích thích. Đây là những chất có hại cho sự chuyển hóa, làm giảm cảm giác thèm ăn và gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm như bệnh tim mạch, rối loạn thần kinh trung ương…
  • Viết nhật ký thực phẩm và theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày: Ghi chép tất cả những gì bạn ăn giúp bạn dễ dàng theo dõi và đạt được cân nặng mục tiêu đề ra. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng di động miễn phí để theo dõi và đặt mục tiêu lượng calo cần nạp vào cơ thể trong ngày. Việc này sẽ giúp bạn định hướng và có kế hoạch tốt hơn, kiên trì hơn trong việc thay đổi chỉ số cân nặng.
  • Thư giãn đầu óc, giảm căng thẳng. Căng thẳng cũng làm giảm cảm giác thèm ăn ảnh hưởng đến cân nặng cũng như gây ra nhiều vấn đề sức khỏe về tinh thần, thể chất.
  • Ngủ đủ giấc. Ngủ là khoảng thời gian cơ thể tự chữa lành, đào thải nhiều loại chất độc ra cơ thể và giúp xây dựng khối cơ bắp tốt hơn. Một giấc ngủ ngon sẽ làm tinh thần bạn luôn sảng khoái và kích thích ăn nhiều hơn.

 cách tăng cân cho nữ hiệu quả, nhật ký ăn uống

Lập kế hoạch ăn uống, luyện tập và kiên trì theo đuổi là cách tăng cân cho nữ hiệu quả.

Điều mấu chốt, trước khi áp dụng các phương pháp tăng cân, bạn hãy lắng nghe cơ thể mình muốn gì? Sau khi đánh giá tất cả các yếu tố, hãy thiết lập mục tiêu và xây dựng kế hoạch tăng cân hợp lý, phù hợp với bản thân. Cũng giống như giảm cân, tăng cân là một quá trình lâu dài và khó khăn. Do đó, bản thân hội chị em “ăn hoài không mập” phải quyết tâm thực hiện những gì đã cam kết. Đừng vội vàng, hãy kiên nhẫn và thực hiện từng bước, các bạn nữ sẽ sớm “say bye” thân hình gầy guộc và sở hữu thân hình căng tràn sức sống.

Cách tăng cân tại nhà cho nữ: 7 thực phẩm tốt nhất cho chế độ ăn

Mặc dù tăng cân là mục tiêu, nhưng bạn không thể ăn uống một cách mất kiểm soát. Có rất nhiều thực phẩm không tốt cho sức khỏe, có hàm lượng calo cao nhưng lại thiếu dinh dưỡng. Do đó, việc lựa chọn đúng thực phẩm trong chế độ ăn tăng cân cho nữ cần được chú ý.

1. Các sản phẩm từ sữa – Thực phẩm tăng cân cho nữ

Các sản phẩm từ sữa như sữa bò, sữa chua và pho mát là nguồn cung cấp protein dồi dào và có thể chứa nhiều năng lượng, nếu bạn chọn loại sữa nguyên kem hoặc nhiều chất béo. Một ly sữa nguyên chất khoảng 470ml có hơn 15g protein.

2. Thịt đỏ

Ăn nhiều Protein là cách tăng cân cho nữ tuyệt vời. Thịt đỏ rất giàu protein và chứa nhiều calo tốt. Ví dụ, chỉ 170g bò bít tết có chứa gần 50g protein và 456 calo. Đồng thời, đây cũng là một nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp sắt và vitamin B. Các loại thịt đỏ bao gồm thịt bò nướng, thịt bò nạc xay và thịt cừu… tất cả đều chứa nhiều protein.

3. Khoai tây và các loại tinh bột khác

Khoai tây là loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột và chất xơ do đó nên có trong thực đơn tăng cân cho nữ. Một củ khoai tây cỡ vừa cung cấp 164 calo, 37g carborhydratevà 4,5g chất xơ. Khoai tây cũng chứa vitamin B6, giúp cơ thể chuyển hóa protein tốt hơn.

4. Cá ngừ và các loại cá béo

Cá nhiều dầu như cá ngừ là lựa chọn tốt để tăng cân vì chúng giàu protein và cũng là một trong những thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe.

Một miếng phi lê cá ngừ nặng 170g có hơn 50g protein và chứa 313 calo. Cá hồi, cá rô phi và cá tuyết cũng là những lựa chọn tốt vì mỗi loại chứa hơn 40g protein trong 170g thịt cá.

5. Quả bơ – Thực phẩm tăng cân cho nữ an toàn

Một cách tăng cân cho nữ hiệu quả nhanh và an toàn bạn không nên bỏ qua, đó chính là bổ sung thêm các chất béo tốt, ví dụ như quả bơ. Bơ là một loại trái cây, nhưng lại chứa nhiều calo vì hàm lượng chất béo tương đối cao. Một quả bơ trung bình có 240 calo, 3g protein và 22g chất béo, đa phần là loại chất béo lành mạnh, thuộc loại không bão hòa đơn, có thể giúp giảm mức cholesterol “xấu” và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

thực đơn tăng cân cho nữ, chất béo không bão hòa

Bơ, cá và một số loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa nên cần có trong chế độ ăn tăng cân cho nữ

6. Trái cây khô

Đây là nguồn cung cấp carbohydrate, vitamin và khoáng chất rất tốt cho sức khỏe dành cho những người muốn tăng cân. Bạn có thể ăn thêm các loại trái cây khô sau mỗi bữa ăn để tăng thêm hương vị, kích thích ăn nhiều hơn và do đó hỗ trợ tăng cân tốt hơn.

7. Bơ đậu phộng

Tương tự tất cả các loại bơ hạt, bơ đậu phộng tương đối giàu chất béo, calo và cung cấp một lượng protein tốt. Một khẩu phần 2 muỗng canh bơ đậu phộng sẽ cung cấp cho bạn 188 calo và 7g protein.

Những thực phẩm nàng “cò hương” cần tránh để tăng cân lành mạnh

Ngay cả khi đang cố gắng tăng cân nhanh bạn cũng không nên ăn các loại snack, thức ăn nhanh, thức ăn nhiều dầu mỡ như khoai tây chiên, đồ uống có đường… Bởi chúng tuy là thực phẩm chứa lượng calo cao, nhưng lại thiếu rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.

Bên cạnh đó, chất béo trong thức ăn nhanh thường là chất béo bão hòa, rất có hại cho sức khỏe, gây ra nhiều vấn đề như tăng lượng mỡ thừa, xơ vữa động mạch, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu, bệnh tim mạch…

Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý cảnh giác những loại thực phẩm chức năng hoặc các sản phẩm được quảng cáo là cách tăng cân nhanh cho nữ hiệu quả nhưng không rõ nguồn gốc bán trên thị trường. Tốt nhất để bổ sung thêm năng lượng, dinh dưỡng cho cơ thể nên thực hiện chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hàng ngày, cần thêm sự tư vấn của các chuyên gia.

Cách tăng cân cho nữ: 6 bài tập tăng cân hiệu quả và dễ tập tại nhà

Song song với chế độ ăn uống lành mạnh, việc duy trì luyện tập thể dục hàng ngày cũng là cách tăng cân cho nữ hiệu quả.

1. Bài tập Yoga tăng cân

Yoga vừa giúp điều hòa hơi thở, vừa giúp săn chắc cơ bắp và hỗ trợ quá trình chuyển hóa dinh dưỡng trong cơ thể diễn ra tốt hơn. Bạn có thể đưa một số bài tập yoga gợi ý dưới đây vào kế hoạch tập luyện tăng cân tại nhà:

  • Tư thế rắn hổ mang
  • Tư thế đứng trên vai
  • Tư thế sấm sét
  • Tư thế con thuyền nhỏ
  • Tư thế con cá
  • Tư thế xác chết
  • Tư thế xả hơi

2. Bài tập Jump Squat

Tập Jump Squat là cách tăng cân cho nữ ít người biết. Bạn có thể giúp đùi, chân và vòng 3 săn chắc hơn với bài tập jump squat. Nếu có thể, trong khi tập nên nhảy càng cao càng tốt và lặp lại động tác bật nhảy khoảng 10 – 15 lần. Lưu ý, nếu có chấn thương về khớp gối, mắt cá chân bạn không nên tập bài tập tăng cân cho nữ này.

3. Bài tập Bent-Over Row

Bài tập này sẽ giúp cơ phần lưng của bạn phát triển tốt hơn. Bạn có thể cầm mỗi tạ một tay, đưa người về phía trước với lưng thẳng cho đến khi song song với mặt đất, hơi cong đầu gối. Sau đó, nâng tạ thẳng lên đến ngực, giữ chặt hai vai với nhau, rồi hạ xuống từ từ. Bạn có thể lặp lại động tác 10 – 15 lần.

Bài tập tăng cân cho nữ bent-over row

Bài tập tăng cân cho nữ bent-over row giúp cơ vùng lưng và đùi săn chắc và khỏe mạnh hơn.

4. Bài tập Dumbbell Split Squat Với Tạ

Đây cũng là bài tập giúp đùi trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Bạn hãy bắt đầu động tác với tư thế đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ (từ 0,5 – 3 kg). Sau đó, lần lượt bước từng chân lên trước, kết hợp chùng gối làm căng cơ và giữ tư thế trong khoảng 10 giây.

5. Bài tập Push Up

Hít đất là động tác rất đơn giản và dễ thực hiện, giúp phát triển cơ ngực, vai, bắp tay và cơ bụng cho các bạn nữ hiệu quả. Bạn có thể thực hiện khoảng 10 lần và lặp lại.

6. Bài tập Reverse Lunge and Kick

Bài tập này giúp hỗ trợ vận động khớp gối, phát triển cơ bắp ở cẳng chân, đùi và vùng mông.

Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai tay nắm chặt trước ngực. Đưa một chân ra sau, chùng hai đầu gối xuống 90 độ. Sau đó, dùng chân trước làm điểm tựa để đá mạnh chân sau lên trước. Hai tay vẫn giữ nguyên khi đá chân. Bạn có thể lặp lại việc đá mỗi chân 15 lần.

Hy vọng những thông tin trên đây về cách tăng cân cho nữ, thực phẩm tăng cân cho nữ, bài tập tăng cân cho nữ… có thể giúp bạn tăng cân lành mạnh và hiệu quả hơn. Nếu vẫn còn bất cứ thắc mắc nào về các cách tăng cân tại nhà cho nữ hoặc cách xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ… bạn có thể liên hệ Nutrihome để được các chuyên gia hàng đầu thăm khám và tư vấn.

Đánh giá bài viết
09:45 03/11/2022