Cách tăng cân nhanh cho người gầy khó hấp thu, gầy kinh niên tại nhà

Cố vấn chuyên môn
Chức Vụ: Trợ lý Giám đốc Y khoa
Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome

Trong khi nhiều người đang cố gắng giảm cân thì số khác lại muốn tăng cân nhưng vấp phải không ít khó khăn. Trong bài viết này, Nutrihome mời bạn tham khảo những cách tăng cân tại nhà an toàn, hiệu quả cho người gầy. Các phương pháp này hiệu quả cả cho nam giới và cho nữ giới đang phải đối mặt với chứng “ăn hoài không mập“. Cùng chúng tôi tìm hiểu đâu là giải pháp cải thiện cân nặng cho hội “ăn cả thế giới” nhưng mãi vẫn không tăng cân.

Bài viết có sự tư vấn chuyên môn bởi ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng, Bác sĩ Trưởng Nutrihome Lê Đại Hành, Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome.

Nguyên nhân người gầy khó tăng cân

Nguyên nhân khiến người gầy mãi than vãn “làm sao để tăng cân?” là gì? Hầu hết những người gầy khó tăng cân đều rơi vào nhóm các đối tượng dưới đây. Nếu bạn cũng thuộc tạng “cò hương”, hãy xem mình tại sao lại không thể tăng cân, và nằm trong những nhóm nào để từ đó có biện pháp và cách tăng cân tại nhà hiệu quả nhé!

1. Do cơ địa, do gen di truyền

Gen “gầy” di truyền được cho là góp phần vào việc quy định phom/ vóc dáng của một người. Những người có “cơ địa” gầy di truyền này thường gầy tự nhiên và khó tăng cân hơn so với những người khác.

cách tăng cân, nguyên nhân Cân nặng không tăng

Cân nặng không tăng là nỗi khổ của nhiều người

2. Do bệnh lý

Nếu mắc bệnh, đặc biệt các vấn đề về nhiễm trùng và chấn thương, nhu cầu sử dụng năng lượng của cơ thể sẽ tăng cao để nhanh hồi phục khiến một người chậm/khó tăng cân. Ngoài ra, một số vấn đề khác cũng gây ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa dinh dưỡng của cơ thể nên sẽ ảnh hưởng đến cân nặng như:

  • Cường giáp: Là tình trạng tuyến giáp hoạt động quá mức gây dư thừa hormone tuyến giáp – loại hormone chịu trách nhiệm cho quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nếu một người bị cường giáp, quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ diễn ra nhanh hơn và đốt cháy nhiều calo hơn khiến cân nặng sụt giảm. Cường giáp nếu không được điều trị sẽ gây khó tăng cân, ngay cả khi ăn rất nhiều.
  • Bệnh đái tháo đường (tiểu đường) loại 1: Nếu người bệnh mắc tiểu đường không được kiểm soát sẽ khiến lượng glucose trong máu tăng cao. Khi đó, lượng glucose dư thừa sẽ được bài tiết qua nước tiểu, dẫn đến tình trạng sụt giảm cân nặng, tương tự cường giáp, nếu bệnh không được kiểm soát sẽ khiến cân nặng luôn giậm chân tại chỗ.
  • Bệnh viêm ruột: Bệnh viêm ruột (IBD) là một thuật ngữ chung để chỉ một loạt các bệnh đặc trưng bởi tình trạng viêm ruột, bao gồm bệnh Crohn, viêm loét đại tràng… có thể gây tác động tiêu cực đến việc hấp thu dinh dưỡng của cơ thể đồng thời gây tiêu chảy. Do đó, những người mắc bệnh viêm ruột cũng sẽ khó tăng cân hơn người bình thường, bạn nên lưu ý nhờ chuyên gia can thiệp, tư vấn cách tăng cân hiệu quả.

3. Rối loạn ăn uống

Có nhiều dạng rối loạn ăn uống khác nhau, người mắc bệnh thường gặp nhiều khó khăn trong việc ăn uống và duy trì cân nặng ở mức bình thường, ổn định. Một người nếu bị rối loạn ăn uống mức độ nặng có thể dẫn đến chán ăn tâm thần, tình trạng này gây giảm cân nhanh chóng và tất nhiên không thể tăng cân.

4. Thuốc và phương pháp điều trị

Một số loại thuốc và phương pháp điều trị bệnh cũng có thể ảnh hưởng đến hệ vi sinh đường ruột, từ đó gây chán ăn, buồn nôn, nôn mửa và tiêu chảy, khiến một người bị sụt giảm cân và khó duy trì cân nặng hợp lý.

5. Những nguyên nhân khác

Ngoài các nguyên nhân kể trên, tình trạng khó tăng cân ở một số người còn có thể bắt nguồn từ một số nguyên nhân khác, nhưng phần lớn đều do chế độ ăn uống thiếu chất dinh dưỡng, do căng thẳng, áp lực trong học tập và công việc, lười vận động, mất ngủ thường xuyên…

Mất ngủ, nguyên nhân khó tăng cân, tìm cách tăng cân

Mất ngủ cũng là một trong những nguyên nhân gây ảnh hưởng đến cân nặng

Cách tăng cân cho người khó hấp thu, gầy kinh niên lâu năm

Cách tăng cân nhanh và hiệu quả luôn là mối quan tâm và chủ đề luôn được thảo luận trên nhiều diễn đàn. Làm thế nào để một người gầy kinh niên có thể đạt được mức cân nặng hợp lý, giữ cơ thể luôn khỏe mạnh? Các cách tăng cân nhanh nhất được gợi ý dưới đây có thể giúp giải quyết vấn đề cân nặng hiệu quả và đảm bảo an toàn sức khỏe:

1. Nạp nhiều calo hơn lượng calo đã đốt cháy để tăng cân

Làm sao để tăng cân? Nạp nhiều calo là nguyên tắc cơ bản được áp dụng trong việc tăng cân. Khi muốn cơ thể tăng cân, điều đầu tiên một người cần làm là ăn nhiều hơn nhu cầu năng lượng hàng ngày cơ thể cần. Nếu nạp thêm 500 calo/ngày, những người gầy kinh niên có thể tăng thêm 0.5kg/tuần.

Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng cung cấp lượng calo phù hợp với độ tuổi, chiều cao và mức độ hoạt động của bạn có thể giúp bạn đạt được cân nặng hợp lý. Tuy nhiên, cần lưu ý lựa chọn nguồn thực phẩm lành mạnh và tránh các loại thức ăn nhanh. (1)(2)

2. Chú trọng bổ sung các thực phẩm giàu chất Protein

Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng chứa nhiều thực phẩm giàu Protein giúp tăng cân tự nhiên, nhanh và hiệu quả. Chất đạm đóng vai trò quan trọng trong việc cấu thành nên tế bào và xây dựng các cấu trúc trong cơ thể, tăng khối lượng cơ bắp. Do đó, tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu chất đạm có giá trị sinh học trong chế độ ăn uống hàng ngày cũng là một trong những cách tăng cân tại nhà hiệu quả và an toàn.

3. Tăng cường lượng carbohydrate và chất béo vào chế độ ăn tăng cân

Chế độ ăn hay cách tăng cân cho người gầy là gì? Ngoài nạp thêm calo, tăng cường ăn thực phẩm giàu đạm, bổ sung nguồn thực phẩm chứa carbohydrate và chất béo trong chế độ ăn hàng ngày cũng là giải pháp tăng cân tốt cho những người gầy.

Carbohydrate và chất béo là nguồn năng lượng chính mà cơ thể có thể hấp thụ và chuyển hóa từ thực phẩm từ đó giúp tăng cân. Gạo, các loại trái cây, cá biển, bơ, dầu thực vật… là nguồn Carbohydrate và chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe.

thực phẩm giàu dinh dưỡng, cách tăng cân nhanh

Bổ sung nguồn protein và chất béo lành mạnh từ nhiều loại thực phẩm khác nhau là cách tăng cân nhanh và khỏe mạnh.

4. Ăn 3 bữa chính và ít nhất 3 bữa phụ mỗi ngày

Ngoài 3 bữa chính, người gầy nên ăn thêm ít nhất 3 bữa phụ mỗi ngày. Đây là cách là giúp tăng cân nhanh và hiệu quả hơn nhiều so với thực đơn tăng cân chỉ gồm 3 bữa chính. Ba bữa phụ trong ngày cung cấp thêm lượng calo và chất dinh dưỡng, giúp cơ thể bạn không bị “đói”, đảm bảo cơ thể luôn được nạp đầy dưỡng chất và năng lượng.

Ăn ít nhất 3 bữa phụ đúng cách mỗi ngày giúp người gầy còm tăng cân nhanh chóng. Đừng vì các loại thức ăn nhanh, nước ngọt có ga, thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều calo mà chọn chúng cho bữa phụ. Chúng không chứa chất dinh dưỡng dù rất nhiều calo (nên thường được gọi là calo rỗng). Những loại thực phẩm này chỉ khiến bạn béo phì mà không không giúp bạn tăng cân hiệu quả và an toàn. Một bữa phụ tăng cân, lành mạnh, đảm bảo sức khỏe bao gồm các loại trái cây (quả bơ, xoài, chuối,…), trái cây sấy, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, macca,…) hay sữa (sữa tươi, sữa chua, sữa hạt,…).

Đối với những người gầy bị rối loạn ăn uống hoặc chán ăn, bữa phụ không nên ăn quá nhiều. Bởi việc này khiến bạn no ngang, dẫn đến bỏ bữa chính. Do đó, bạn cần tính toán hoặc gặp bác sĩ dinh dưỡng để được tư vấn thiết kế bữa phụ tăng cân đúng cách.

5. Duy trì chế độ ăn đều đặn 6 bữa/ngày

Ăn nhiều bữa hơn bình thường sẽ giúp cơ thể có thời gian tiêu thụ thức ăn nhiều hơn và hấp thu được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Việc tăng số lần ăn còn giúp giảm cảm giác quá no và đầy bụng sau khi ăn.

6. Tuyệt đối không bỏ bữa, đặc biệt bữa sáng

Không bỏ bữa là một trong những nguyên tắc quan trọng giúp mọi người duy trì được cân nặng ở mức bình thường. Bởi khi nhịn ăn, cơ thể sẽ bị đói và sẽ sử dụng nguồn calo dự trữ ở gan, cơ… do đó sẽ khiến người gầy càng gầy và khó tăng cân hơn.

7. Ưu tiên thực phẩm lành mạnh, giàu năng lượng kết hợp nước xốt và gia vị

Đây cũng là một trong những cách tăng cân cho người gầy hiệu quả. Theo đó, trong quá trình chế biến thức ăn hàng ngày, ngoài việc trang trí bắt mắt, phối hợp các loại thức ăn cùng nước xốt và các loại gia vị hấp dẫn có thể cảm giác ngon miệng, ăn nhiều hơn nên dễ thay đổi mức cân nặng.

8. Uống các loại thức uống giàu calo

Các loại nước trái cây, sinh tố cũng là cách tăng cân đơn giản, tốt cho sức khỏe mà bạn có thể lựa chọn trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Vì những loại nước uống này chứa hàm lượng glucose cao, giúp cơ thể có thêm năng lượng và tăng cân tốt hơn.

9. Chế độ làm việc và nghỉ ngơi hợp lý

Khi có nhiều căng thẳng trong học tập và công việc, việc ăn uống sẽ giảm đi sự ngon miệng, bạn sẽ ít có thời gian tự chuẩn bị thức ăn cho bản thân theo đúng kế hoạch tăng cân và khả năng bỏ bữa ăn nhiều hơn.

Việc duy trì một chế độ sinh hoạt, học tập và làm việc hợp lý sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn, cơ thể sẽ dễ dàng hấp thu, chuyển hóa chất dinh dưỡng và dễ tăng cân hơn.

10. Cải thiện hệ tiêu hóa

Nhiều người nghĩ rằng ăn nhiều sẽ tăng cân, nhưng thật ra điều này không đúng. Hệ tiêu hóa kém dẫn đến cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng không hiệu quả. Nên người gầy mặc dù ăn nhiều và đầy đủ dưỡng chất, nhưng vẫn không thể hoặc rất khó tăng cân. Chính vì vậy, cách tăng cân tự nhiên nhất dành cho hội “cò hương” là cải thiện hệ tiêu hóa.

Để cải thiện hệ tiêu hóa, bạn nên uống nhiều nước để thanh lọc cơ thể, ăn chậm nhai kỹ, ăn nhiều thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa, nhiều chất xơ. Điều này giúp cơ thể hấp thu tốt các dưỡng chất, trả lại cho bạn một cơ thể khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh tật hiệu quả.

11. Tập thể dục thể thao để để tăng cơ, tăng cân hiệu quả 

Tập gym, chơi thể thao khoa cũng như luyện tập thể dục thể thao hàng ngày sẽ kích thích sự thèm ăn và giúp cơ thể “thèm” ăn hơn. Bên cạnh đó, các bài tập tăng cân cũng giúp rèn luyện cơ thể, tăng khối lượng cơ bắp, mật độ xương và giúp bạn trông săn chắc, khỏe mạnh hơn.

thể dục thể thao, làm sao để tăng cân

Thể dục thể thao thường xuyên là một trong những cách tăng cân hiệu quả, an toàn sức khỏe

12. Ngủ đủ giấc mỗi ngày

Một giấc ngủ ngon sẽ giúp cơ thể tự chữa lành, đào thải chất độc ra khỏi cơ thể, tinh thần sảng khoái và kích thích ăn nhiều hơn, cơ bắp sẽ phát triển khỏe mạnh hơn.

Làm sao để tăng cân lành mạnh? 6 Bước để tăng cân nhanh và an toàn

Sau khi đã nắm và hiểu hết được 12 cách tăng cân cho người gầy hiệu quả, để trả lời cho câu hỏi làm sao để tăng cân nhanh và hiệu quả, trước tiên bạn cần lên kế hoạch chi tiết. Kế hoạch tăng cân sẽ giúp bạn theo dõi, kiểm soát cân nặng và biết chắc liệu mình đã thành công hay chưa.

Bước 1: Xác định nguyên nhân khiến bạn khó lên cân

Xác định nguyên nhân khiến bạn khó lên cân để loại bỏ hoặc tìm cách hạn chế sự ảnh hưởng của các loại thuốc điều trị bệnh, có thể trao đổi với bác sĩ để có được tư vấn và hỗ trợ tốt nhất.

  • Nếu nguyên nhân vì thói quen ăn uống và sinh hoạt không đúng cách, ăn uống không điều độ, sử dụng chất kích thích, … Bạn chỉ cần thay đổi và từ bỏ những thói quen xấu này, cân nặng sẽ được cải thiện nhanh chóng.
  • Nếu vì nguyên nhân bệnh lý khiến cơ thể kém hấp thu và “ăn hoài không mập”, bạn nên đến các cơ sở y tế để khám và tầm soát bệnh lý trước khi nghĩ tới việc làm sao để tăng cân.

Bước 2: Thiết lập mục tiêu cân nặng

Bước tiếp theo trong hành trình giảm cân của bạn là thiết lập mục tiêu cân nặng phù hợp. Thiết lập mục tiêu dài hạn dựa trên phạm vi cân nặng hợp lý (Bạn có thể tính chỉ số BMI của mình tại đây). Cân nặng mong muốn của bạn là bao nhiêu? Thời gian thực hiện các biện pháp tăng cân diễn ra trong bao lâu? Thiết lập mục tiêu tăng cân với các mốc thời gian cụ thể, sẽ giúp bạn dễ dàng theo dõi tiến độ thực hiện trong từng thời điểm. Như vậy, bạn sẽ dễ hoàn thành mục tiêu căng nặng mong muốn hơn.

Tiếp theo, tính toán nhu cầu calo hiện tại của bạn. Số lượng calo duy trì cân nặng là bao nhiêu? Sau đó cộng thêm 500 hoặc 1.000 calo mỗi ngày để xác định mục tiêu calo hàng ngày của bạn.

Luôn ghi nhớ, theo dõi cân nặng và sửa đổi mục tiêu của bạn thường xuyên nếu cân nặng không đạt được tiến độ như kế hoạch.

Bước 3: Lên thực đơn tăng cân và kế hoạch tập luyện

Sau khi có mục tiêu cân nặng cụ thể bao nhiêu kg? Tăng cân trong bao lâu? Từ những thông tin này, cần tiến hành xây dựng thực đơn tăng cân khoa học. Bí quyết là tăng lượng calo nạp vào mới giúp bạn tăng cân. Ưu tiên chọn các thực phẩm giàu năng lượng và giàu dưỡng chất trong thực đơn. Câu “khẩu quyết” là “Mỗi ngày ăn thêm 500 calo, một tuần tăng 0.5kg”. Nếu cuối mỗi tuần, cân nặng không hoặc tăng ít hơn kế hoạch, hãy thay đổi và tăng thêm lượng thức ăn.

Không chỉ cần lên thực đơn tăng cân, bạn cần lên kế hoạch tập luyện phù hợp để hỗ trợ tăng cân. Bạn có thể tự luyện tập tại nhà nếu không có nhiều thời gian. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên đến phòng tập hoặc trung tâm vận động để được các chuyên gia tư vấn các bài tập và lịch tập phù hợp.

Bước 4: Thực hiện kế hoạch dinh dưỡng và luyện tập, ghi chép kỹ càng

Tiến hành hiện thực hóa kế hoạch dinh dưỡng và luyện tập, ghi chép nhật ký rõ ràng và chi tiết để tăng động lực. Bằng việc theo dõi hành vi của bản thân, bạn sẽ thúc đẩy bản thân thay đổi vì bạn trở nên có trách nhiệm hơn. Hãy ghi nhật ký ăn uống, nhật ký tập thể dục và theo dõi cân nặng hằng ngày. Liệt kê những gì bạn ăn và lượng bao nhiêu. Ghi lại lượng calo và tiếp tục tính toán. Việc này sẽ giúp bạn theo dõi lượng tiêu thụ hàng ngày để xem liệu bạn có đạt được mục tiêu hay không

Vì cân nặng của bạn có thể dao động rất nhiều từ ngày này sang ngày khác, nên việc cân nặng hàng ngày không quan trọng lắm. Tuy nhiên, ghi lại cân nặng hàng ngày giúp bạn dễ ghi nhớ và thuận tiện theo dõi hơn. Lời khuyên là, hãy tính xem cân nặng của bạn đã tăng bao nhiêu trong 1 tuần, trong 1 tháng. Sau đó đánh giá so sánh cân nặng với kế hoạch tăng cân, và điều chỉnh mục tiêu sao cho phù hợp.

Bước 5: Sử dụng cách thực phẩm bổ sung nếu cần

Sử dụng các loại thực phẩm bổ sung, thực phẩm chức năng (nếu cần) theo hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa. Lạm dụng các thực phẩm chức năng được quảng cáo giúp tăng cân có thể gây nhiều tác dụng phụ, ảnh hưởng không tốt sức khỏe. Do đó, tuyệt đối không tự ý sử dụng các sản phẩm tăng cân không rõ nguồn gốc.

Bước 6: Kiên trì và theo dõi

Kiên trì với cách tăng cân đã chọn lựa và theo dõi kỹ quá trình tăng cân của mình.

Cách tăng cân tại nhà bàng chế độ dinh dưỡng

Để có thể tăng cân hợp lý, đúng kế hoạch đặt ra, điều quan trọng là bạn cần phải biết lựa chọn những loại thực phẩm cung cấp nhiều calo tốt cho sức khỏe.

Người gầy cần áp dụng chế độ dinh dưỡng đầy đủ dinh dưỡng với các nhóm thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả tại nhà:

  • Nhóm thực phẩm giàu Protein;
  • Nhóm thực phẩm giàu tinh bột;
  • Nhóm thực phẩm giàu chất béo tốt;
  • Nhóm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất.

Dưới đây là 7 loại thực phẩm giúp tăng cân mà bạn có thể tham khảo:

  • Sữa nguyên kem, nhiều chất béo và các sản phẩm từ sữa (phô mai): Đây là nguồn thực phẩm tuyệt vời với thành phần dinh dưỡng cân bằng, nhiều protein, calo và các yếu tố vi lượng khác. Một ly sữa cung cấp khoảng 470ml có hơn 15g chất đạm.
  • Trứng: Trứng chứa rất nhiều chất đạm, canxi, chất béo và nhiều loại axit amin tốt cho cơ thể. Ngoài ra, trứng có thể được chế biến dễ dàng với nhiều món ăn khác nhau, kích thích sự thèm ăn và giúp tăng cân tốt hơn.

trứng, thực phẩm, cách tăng cân cho người gầy

Trứng chứa nhiều chất đạm và nhiều dưỡng chất, được xem là thực phẩm giúp tăng cân tốt

  • Thịt đỏ: Thịt đỏ rất giàu protein, vitamin B, sắt và chứa nhiều calo tốt cho sức khỏe. Chỉ 170g bò bít tết có chứa gần 50g protein và 456 calo. Một số loại thịt đỏ tốt cho việc tăng cân như thịt bò nướng và thịt cừu… bởi tất cả đều chứa nhiều chất đạm và calo.
  • Gạo, khoai tây, ngũ cốc và các loại tinh bột khác: Đây là nguồn thực phẩm giúp cung cấp carbohydrate và các loại vitamin B, chất xơ tốt cho cơ thể. Một củ khoai tây cỡ vừa cung cấp 164 calo, 37g carbohydrate và 4,5g chất xơ.
  • Cá ngừ và các loại cá béo: Ngoài việc cung cấp chất đạm, các loại cá nhiều dầu như cá ngừ, cá mòi là lựa chọn tốt để tăng cân vì rất giàu chất béo tốt cho sức khỏe. Một lát phi lê cá ngừ nặng 170g có hơn 50g chất đạm và chứa 313 calo. Cá hồi, cá rô phi và cá tuyết cũng là những lựa chọn tốt vì mỗi loại chứa hơn 40g chất đạm trong 170g thịt cá.
  • Quả bơ: Tuy là thực vật nhưng bơ có thể cung cấp rất nhiều calo vì hàm lượng chất béo tương đối cao. Một quả bơ trung bình có 240 calo, 3g chất đạm và 22g chất béo, đa phần là loại chất béo tốt cho sức khỏe, giúp giảm mức cholesterol “xấu” và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
  • Các loại trái cây tươi và khô: Ăn thêm trái cây sau bữa ăn để giúp cơ thể có thêm carbohydrate, vitamin và khoáng chất, hỗ trợ cho việc tăng cân. Trái cây còn giúp trang trí món ăn thêm đẹp mắt và kích thích mùi vị, giúp bạn ăn ngon và ăn nhiều hơn.

Tuy nhiên cần lưu ý, không nên bổ sung không kiểm soát các loại thức ăn vặt, thức ăn nhanh. Vì đây là cách tăng cân nhanh sai lầm cần tránh. Vì chúng sẽ dễ đến đến tình trạng béo phì và nhiều hậu quả sức khỏe như: tăng huyết áp, đái tháo đường…

Đối với người gầy do rối loạn hấp thu, hay mắc các bệnh về gan, mật,… cần nên đến gặp bác sĩ để tư vấn cách tăng cân hiệu quả. Đa phần nhóm đối tượng này hay bị thiếu vitamin và khoáng chất. Bạn nên thêm các loại rau củ, hải sản và thực đơn để đảm bảo lượng vitamin và khoáng chất cần thiết. Nếu không thể bổ sung bằng chế độ ăn uống, bạn nên cần bổ sung các loại viên uống như kẽm, vitamin B1, omega 3 hoặc các loại viên uống multivitamin mỗi ngày. Để chính xác, bạn cần thực hiện một số xét nghiệm vi chất. Để han chế tác dụng phụ, chỉ dùng thuốc khi có chỉ định và tuân theo hướng dẫn sử dụng của bác sĩ.

Cách tăng cân tự nhiên: Gợi ý thực đơn tham khảo

Nếu bạn chưa biết ăn gì, làm sao để tăng cân hay nên xây dựng chế độ ăn uống như thế nào để tăng cân nhanh, hãy tham khảo mẫu thực đơn gợi ý như sau:

Các bữa ăn Thực đơn gợi ý Ghi chú
Thực đơn tăng cân cho bữa sáng Món sinh tố chuối giàu năng lượng:

  • 1 ly sinh tố chuối (1 quả)
  • 2 muỗng bơ hạnh nhân
  • 1/4 ly sữa bột
  • 1 hũ sữa chua có đường
  • 2 muỗng mật ong và một ly sữa nhỏ ít béo
  • Cung cấp khoảng 750 calo cho cơ thể.
  • Nên ăn trong khoảng 6h – 6h30 để bữa trưa nhanh đói và ăn nhiều hơn.

 

Thực đơn tăng cân cho bữa phụ sáng (nếu đói)
  • 1 thanh phô mai giàu canxi
  • 5 chiếc bánh quy
  • 1 chén dâu tây
  • Cung cấp khoảng 215 calo cho cơ thể
  • Ăn khoảng 10h sáng nếu cảm thấy đói
Thực đơn tăng cân cho bữa trưa Món bát salad trộn:

  • 100g thịt ức gà
  • 2 chén rau xà lách, 2 muỗng dầu ô liu
  • 1 muỗng giấm balsamic
  • 1/4 chén hạt óc chó
  • 1/4 trái bơ tươi
  • 50g phô mai làm từ sữa dê hoặc sữa cừu
  • 1/4 chén cà chua
  • Cung cấp khoảng 840 calo cho cơ thể
Thực đơn tăng cân cho bữa phụ xế chiều (nếu đói) Một chén salad trộn:

  • 1 chén đậu gà nhỏ
  • Sốt tahini (bơ vừng),
  • Dầu ô liu
  • Nước cốt chanh, muối và tỏi
  • 1 chén cà rốt luộc
  • 1 quả cam cỡ vừa để tiêu thụ thêm khoảng 160 calo
  • Cung cấp khoảng 160 calo cho cơ thể
Thực đơn tăng cân cho bữa tối Món ăn chính:

  • 100g cá bơn hấp
  • 1/2 chén mì pasta lúa mạch
  • 1 thìa súp dầu ô liu, thêm vào ít muối và tiêu
  • 1 chén bông cải hấp cùng 1 thìa súp bơ
  • 2 bánh quy lúa mạch
  • 1/2 chén quả việt quất
  • Cung cấp khoảng 730 calo cho cơ thể

 

Cách tăng cân hiệu quả bằng cách luyện tập thể dục thể thao

Cùng với chế độ ăn uống hàng ngày, việc luyện tập thể dục thường xuyên cũng góp phần giúp bạn tăng cân hiệu quả. Chưa kể, thể dục thể thao thường xuyên còn giúp cơ thể đào thải các chất độc, chuyển hóa chất dinh dưỡng tốt hơn, kích thích sự thèm ăn và giúp vóc dáng săn chắc hơn.

Để tăng cân bạn cần ưu tiên các bài tập phát triển cơ bắp và hạn chế bài tập đốt mỡ như cardio. Dưới đây là một số bài tập gợi ý:

  • Bài tập Jump Squat: Bạn có thể tập bật nhảy kết hợp squat 10-15 lần liên tiếp và lặp lại sau đó 2 – 3 lần/ngày.
  • Bài tập Dumbbell Split Squat với tạ giúp đùi trở nên săn chắc.
  • Bài tập hít đất giúp phát triển cơ ngực, vai, bắp tay và cơ bụng. Có thể thực hiện khoảng 10 lần và lặp lại 2 – 3 lần/ngày.
  • Bài tập Reverse Lunge and Kick với động tác đá lần lượt từng chân, giúp hỗ trợ vận động khớp gối, phát triển cơ bắp ở cẳng chân, đùi và vùng mông.

 squat, cách tăng cân tại nhà tự nhiên

Tập thể dục với các động tác bật nhảy, squat sẽ giúp kích thích tăng khối lượng cơ và do đó sẽ hỗ trợ cách tăng cân tự nhiên mà bạn đang theo đuổi trở nên hiệu quả hơn

Những sai lầm trong quá trình tăng cân dế khiến bạn nản chí và thất bại

Cũng giống giảm cân, việc cân tăng đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực của mỗi người. Tuy vậy, để hạn chế “thất bại” khi áp dụng các cách tăng cân, bạn cần tránh những sai lầm sau:

1. Ăn nhiều nhưng ít vận động để không mất năng lượng

Nhiều người thường mắc sai lầm này vì cho rằng vận động có thể đốt bớt năng lượng và cơ thể sẽ không thể tăng cân. Thực tế, việc vận động sẽ kích thích cơ thể thèm ăn và ăn được nhiều hơn và do đó tăng cân tốt hơn.

2. Ăn ít rau, nhiều dầu mỡ để béo, mập nhanh hơn

Việc lựa chọn những loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh và cắt/ hoặc giảm bớt khẩu phần rau xanh trong chế độ ăn hàng ngày sẽ khiến cơ thể thiếu hụt các yếu tố vi lượng cần thiết, từ đó suy giảm sức đề kháng, tăng nguy cơ mắc bệnh và vì vậy khó tăng cân.

3. Ăn liên tục cả ngày sẽ dễ tăng cân

Điều này sẽ làm bạn dễ có cảm giác ngán và sợ ăn hơn. Điều này dễ gây chán nản và dễ bỏ cuộc giữa chừng. Ngoài ra, việc ăn liên tục sẽ làm mất cân bằng thành phần dưỡng chất trong cơ thể, dễ dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính nguy hiểm như đái tháo đường, rối loạn mỡ máu… Do đó, đây là điều bạn nên tránh trong cách tăng cân tự nhiên an toàn.

4. Uống ít nước

Nước chiếm đến 70% trọng lượng cơ thể nên việc thiếu nước sẽ làm rối loạn quá trình chuyển hóa dinh dưỡng, và khả năng hấp thu, tăng cân của cơ thể.

5. Uống nước có gas và ăn thức ăn nhanh

Đây là nguồn thực phẩm chứa rất nhiều calo nhưng giá trị dinh dưỡng không cao lại có thể gây hại cho sức khỏe do chứa nhiều đường, chất béo bão hòa không tốt… (3)

6. Bỏ cuộc quá nhanh

Bạn sẽ không bao giờ tăng cân thành công nếu bỏ cuộc quá nhanh. Tăng cân là một quá trình lâu dài, bạn cần có kế hoạch và sự kiên trì thực hiện. Việc chậm tăng cân có nhiều lý do vì vậy bạn cần phải tìm ra nguyên nhân để giải quyết tận gốc hoặc có thể nhờ chuyên gia về dinh dưỡng tư vấn.

Hy vọng với những thông tin chia sẻ về cách tăng cân hiệu quả tại nhà nêu trên sẽ là cẩm nang hữu ích với những người đang khổ sở vì vóc dáng gầy yếu, nhẹ cân của mình. Chúc bạn tăng cân thành công và luôn khỏe mạnh. Nếu vẫn còn thắc mắc về việc làm sao để tăng cân, cách tăng cân tại nhà hay cách tăng cân cho người gầy ra sao… bạn có thể liên hệ Nutrihome để được các chuyên gia hàng đầu thăm khám và tư vấn.