8 Bài tập tăng cân cho nam và nữ cực hiệu quả, “Siêu mỏng” cũng sẽ mập

Cố vấn chuyên môn
Chức Vụ: Trợ lý Giám đốc Y khoa
Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome

Bên cạnh ăn uống khoa học, tập thể dục đúng cách sẽ giúp tăng cân hiệu quả. Nếu muốn cải thiện cân nặng, bạn hãy tham khảo và áp dụng các bài tập tăng cân chia sẻ trong bài viết dưới đây nhé!

Bài viết có sự tư vấn chuyên môn bởi ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng, Bác sĩ Trưởng Nutrihome Lê Đại Hành, Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome.

Các chuyên gia cho biết, có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng nhẹ cân, gầy ốm của một người. Ngoài yếu tố di truyền chỉ chiếm một phần rất nhỏ, hầu hết các trường hợp là do có chế độ dinh dưỡng và lối sống thiếu khoa học, trong đó có không tập thể dục thể thao thường xuyên. Vậy đâu là các bài tập thể dục tăng cân mà bạn nên theo đuổi?

Tập thể dục có giúp tăng cân không?

Tập thể dục có giúp tăng cân. Bạn không nhầm đâu, tập gym, chơi các môn thể thao thật sự giúp bạn thoát khỏi tình trạng “ăn nhiều nhưng không tăng cân”. Trong quan niệm của đa số mọi người, tập thể dục chỉ có tác dụng giảm cân. Điều này hoàn toàn không đúng. Tập thể dục thường xuyên và đúng cách – nhất là những bài tập giúp tăng cân không chỉ giúp bạn cải thiện cân nặng hiệu quả, giúp cơ bắp săn chắc hơn mà còn kích thích sự thèm ăn, kích thích quá trình trao đổi chất cũng như hỗ trợ cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn…, từ đó giúp tăng cân hiệu quả. Ngoài ra, việc thể dục thể thao thường xuyên còn giữ tinh thần người tập luôn thư giãn, thoải mái, sống vui khỏe mỗi ngày. (1, 2)

các bài tập tăng cân

Thực hiện các bài tập tăng cân đúng cách và thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả

Giải thích “Tại sao tập thể dục giúp tăng cân“? Chuyên gia hàng đầu lý giải như sau: tập thể dục tăng cân do tăng khối lượng cơ và tăng lượng nước trong cơ thể. theo đó, chỉ khi có sự vận động, tập thể dục thể thao cơ thể mới tăng “sản xuất” cơ, giúp cơ bắp trở nên săn chắc – khỏe mạnh và loại bỏ chất béo (nếu có). đồng thời, tập thể dục cũng giúp làm tăng lượng nước trong cơ thể lên, nhờ đó gây tăng cân.

Nếu bạn là một người gầy lâu năm, có thể trạng gầy gò, ốm yếu “ăn bao nhiêu cũng không mập”, hãy thực hiện các bài tập tăng cân và luyện tập hằng ngày. Kết quả chắc chắn sẽ khiến bạn ngạc nhiên.

Nên tập thể dục vào lúc nào để tăng cân?

Thời điểm tập thể dục tăng cân tốt nhất là vào sáng sớm hoặc buổi tối sau khi ăn. bởi thời điểm này là thời gian cơ bắp hoạt động tốt nhất, tạo điều kiện lý tưởng giúp bạn tăng cân và tăng cơ. tăng cơ và đốt mỡ không chỉ giúp bạn Tăng cân khỏe mạnh mà còn giúp bạn sở hữu cơ thể săn chắc không mỡ thừa.

4 nguyên tắc tập thể dục để người gầy tăng cân hiệu quả

Bạn đã biết lợi ích của việc tập thể dục đối với cân nặng, vậy bạn đã biết nên tập thể dục như thế nào để cải thiện vóc dáng gầy gốm, tăng cân hiệu quả chưa? Nếu chưa, đừng bỏ qua 4 nguyên tắc “kim chỉ nam” giúp bạn tăng cân khỏe mạnh, khoa học đến từ việc tập luyện thể dục thể thao.

1. Thể dục thể thao Kết hợp chế độ ăn tăng cân khoa học

Dinh dưỡng và vận động không chỉ được xem là chìa khóa vàng của sức khỏe, mà việc kết hợp “cặp đôi hoàn hảo” này còn giúp bạn tăng cân/ hoặc giảm cân hiệu quả. tùy thuộc vào mục đích tăng/ giảm cân mà bạn cần lựa chọn chế độ dinh dưỡng hợp lý. nếu không biết xây dựng chế độ ăn uống giúp tăng cân cho bản thân, đừng ngần ngại nhờ sự trợ giúp của chuyên gia.

2. Lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng

Bên cạnh dinh dưỡng hợp lý, bạn cũng cần lưu ý, để tăng cân hiệu quả bạn hãy lựa chọn các bài tập thể dục thể thao phù hợp tình trạng sức khỏe của bản thân. Mỗi bài tập tăng cân sẽ có cường độ khác nhau. Bạn không nên áp dụng rập khuôn phương pháp tập luyện giống người khác mà cần lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng để cải thiện cân nặng hiệu quả hơn.

Tránh tập luyện quá mức hoặc các bài tập không phù hợp bởi nó có thể gây “tác dụng” ngược khiến bạn không những không tăng cân mà còn giảm cân. các bài tập thể dục tăng cân cường độ cao không chỉ khiến cân nặng không tăng mà còn giảm. Nguy hiểm hơn, nếu tập luyện quá sức, cơ thể bạn rất dễ bị suy nhược hoặc chấn thương khi tập luyện vì tập sai cường độ.

3. Tập đúng bài, đúng cách ngay từ khi mới bắt đầu

Hãy xây dựng “lộ trình” tập luyện khoa học và phù hợp cho bản thân ngay từ khi mới bắt đầu. nếu không biết cách tập luyện bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia trong lĩnh vực này để đạt được hiệu quả như ý muốn.

4. Luôn kiên định mục tiêu tập luyện của mình

Tương tự giảm cân, bạn cần mất một thời gian tập luyện để thấy được kết quả. vì vậy, hãy luôn kiên trì với việc tập luyện đừng vội bỏ cuộc, hoặc thay đổi bài tập liên tục, để có kết quả tốt nhất.

các bài tập tăng cân

Tránh thay đổi thường xuyên các bài tập tăng cân để đạt được hiệu quả tăng cân như mong muốn, bạn nhé!

8 môn thể thao và bài tập tăng cân cho nam và nữ hiệu quả

Đàn ông và phụ nữ có cấu tạo cơ thể và sự phân bố khối lượng cơ khác nhau. Tập trung vào các bài tập cụ thể phù hợp với bạn sau khi được huấn luyện viên được chứng nhận hướng dẫn thích hợp. (3)

Mỗi ngày dành từ 30 – 45 phút tích cực luyện tập thể thao sẽ khiến cơ thể tiêu hao calo, tạo cảm giác đói và muốn ăn thật nhiều. Trạng thái này rất “có lợi” đối với những người gầy, nhẹ cân muốn cải thiện cân nặng.

Dưới đây là gợi ý các môn thể thao và các bài tập tăng cân, nếu muốn nhanh chóng sở hữu vóc dáng đầy đặn bạn nên sắp xếp thời gian tập luyện nhé!

4 môn thể thao giúp cải thiện cân nặng

1. Bơi lội

Ưu điểm của môn thể thao này là giúp toàn thân vận động. Với những người muốn tăng cân mỗi ngày dành từ 30 – 45 phút bơi lội sẽ giúp tiêu hao năng lượng, thèm ăn nhiều hơn. và điều bất ngờ sẽ xuất hiện sau 1 – 2 tháng, vì vậy hãy kiên trì bơi lội nhé!

Chưa kể, dưới tác động của nước tuần hoàn máu sẽ lưu thông tốt hơn, từ đó giúp cải thiện chức năng của hệ tim mạch, ổn định huyết áp, kích thích quá trình trao đổi chất của cơ thể, hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả. đồng thời, bơi lội cũng giúp giải tỏa căng thẳng rất tốt.

2. Tập yoga

Không chỉ được biết đến là những động tác, tư thế giúp có tác dụng giảm stress, thư giãn tinh thần, yoga còn là môn vận động tăng cân hiệu quả, ổn định và khỏe mạnh cho người gầy. tập yoga thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn cải thiện các vấn đề của cơ thể có thể ảnh hưởng đến cân nặng như: tình trạng mất ngủ, chức năng của hệ tiêu hóa, kích thích lưu thông máu trong cơ thể, tăng cảm giác thèm ăn…

3. Chạy bộ

Nếu không có điều kiện tập yoga và bơi lội, bạn cũng có thể cải thiện cân nặng với bộ môn chạy bộ. so với các môn thể thao khác, chạy bộ đơn giản, dễ thực hiện nhưng cũng mang đến hiệu quả tăng cân tương tự.

Mỗi ngày, hãy chăm chỉ chạy bộ từ 30 – 45 phút ngoài trời để giúp tiêu hao năng lượng, kích thích ăn uống ngon miệng đồng thời củng cố hệ cơ xương khỏe mạnh, dẻo dai.

Chạy bộ, môn thể thao, bài tập tăng cân

Chạy bộ là một trong những môn thể thao, bài tập tăng cân nên thường xuyên thực hiện

4. Nhảy dây

Nếu là người bận rộn, không có thời gian ra ngoài tập luyện thể dục thể thao bạn cũng có thể tăng cân bằng cách nhảy dây trong nhà. theo tính toán, chỉ với khoảng 500 lượt nhảy dây mỗi ngày sẽ giúp cân nặng của bạn cải thiện đáng kể đấy. vì vậy, đừng bỏ qua nhảy dây trong danh sách các môn thể thao, Bài tập giúp tăng cân Của mình nhé!

4 bài tập giúp tăng cân, tăng cơ cho người gầy tại nhà

1. Bài tập tăng cân Bent Over Row

Với người muốn tăng cân, Bent Over Row được xem là bài tập chủ đạo vì giúp kích thích phát triển cùng lúc nhiều nhóm cơ quan trọng trên cơ thể như: cơ lưng, vai sau, tay trước. Đồng thời, bài tập còn giúp đánh tan lượng mỡ thừa giúp cơ bắp trở nên khỏe, săn chắc hơn.

2. Bài tập thể dục tăng cân Push Up

Push up (hay còn gọi là bài tập hít đất) cũng có tác dụng cải thiện cân nặng hiệu quả. lợi ích của bài tập này là tác động toàn diện đến cơ ngực, cơ bắp tay, cơ vai… và cải thiện quá trình trao đổi và hấp thu dưỡng chất của cơ thể hiệu quả từ đó giúp tăng cân nhanh. Bạn có thể tập push up ở bất cứ đâu khi có thời gian rảnh rỗi.

3. Bài tập giúp tăng cân Squat

Trong số các bài tập tăng cân Cho người gầy không thể không kể đến squat. Khi tham gia tập luyện squat, toàn bộ cơ dưới của cơ thể sẽ bị tác động, đặc biệt cơ bắp đùi và làm săn chắc vòng 3. ngoài ra, squat cũng giúp tăng cường lưu thông máu tốt, giữ cơ thể luôn khỏe mạnh, linh hoạt.

Bạn có thể tập squat tự do hoặc biến thể với tạ, tạ chuông (barbell squat, sumo squat, split squat…) đều có tác dụng cải thiện cân nặng hiệu quả.

4. Bài tập tăng cân Deadlift

Tác dụng của bài tập này giúp tăng và phát triển cơ bắp toàn thân nhanh chóng, đặc biệt cơ lưng. Deadlift phù hợp với thể trạng của nhiều người, vì vậy bài tập này được hầu hết huấn luyện viên đưa vào danh sách bài tập tăng cân cho người gầy.

Bài tập thể dục tăng cân Deadlift

Bài tập thể dục tăng cân Deadlift nếu thực hiện đúng cách và thường xuyên sẽ giúp tăng cân nhanh

Để đạt được mục tiêu nhanh chóng, các huấn luyện viên khuyên bạn nên tập deadlift đúng cách và thường xuyên.

Bạn có thể cân nhắc gặp chuyên gia tư vấn trước khi tập thể dục tăng cân. Bài tập thể dục tăng cân kết hợp với một giáo trình và lịch tập phù hợp với thể trạng giúp tăng cân nhanh và hiệu quả hơn.

Những bài tập cần tránh nếu muốn tăng cân

Tác dụng của việc tập thể dục là vừa giúp giảm mỡ, giảm cân và tăng cơ, tăng cân. với mục đích tăng cân, thể dục giúp tiêu hao năng lượng và kích thích bạn ăn uống nhiều hơn từ đó dẫn đến tăng cân.

Do đó, bên cạnh tìm hiểu các bài tập tăng cân Bạn cũng nên tìm hiểu các bài tập cần tránh nếu muốn tăng cân nhanh chóng và hiệu quả. một số bài tập được khuyến cáo không nên tập nếu bạn muốn tăng cân như cardio…

Đồng thời, bạn cần lưu ý, để đạt được mục đích tăng cân bạn không nên tập thể dục quá sức và trong thời gian quá dài/buổi tập. nên tập vừa sức và trong khoảng thời gian tối thiểu 45 phút để tránh năng lượng tiêu hao quá mức ảnh hưởng tới việc tăng cân.

Kết hợp bài tập thể dục tăng cân cùng chế độ dinh dưỡng và lối sống

Đây được xem là “kim chỉ nam” giúp bạn tăng cân hiệu quả. bằng việc kết hợp các Bài tập thể dục tăng cân Với dinh dưỡng khoa học và lối sống – sinh hoạt lành mạnh bạn không chỉ có sức khỏe tốt mà còn tăng cân khỏe mạnh. Theo đó, cùng với luyện tập thể dục thể thao các chuyên gia khuyên bạn nên:

1. Thực hiện chế độ dinh dưỡng giúp tăng cân

Xây dựng chế độ ăn khoa học, giàu chất dinh dưỡng là cách tăng cân lành mạnh cho tất cả mọi người. Chế độ dinh dưỡng cần cung cấp đủ và cân bằng 4 nhóm chất: chất đạm (chiếm 12 – 14%), chất bột đường (chiếm 65 – 70%), chất béo (chiếm (18 – 20%), vitamin và khoáng chất bạn còn cần tăng cường bổ sung thêm trong chế độ ăn: thịt nạc, trứng, sữa béo, trái cây giàu chất béo, các loại hạt…

2. Thay đổi lối sống – sinh hoạt lành mạnh

Ngoài các bài tập tăng cân và chế độ ăn uống giàu dưỡng chất, việc thực hiện lối sống – sinh hoạt khoa học, điều độ cũng góp phần cải thiện cân nặng của bạn hiệu quả. theo đó, hãy đảm bảo ngủ đủ giấc 8 tiếng/ngày, từ bỏ các thói quen xấu như sử dụng chất kích thích, hút thuốc lá, bỏ bữa hoặc ăn những thực phẩm không lành mạnh, giảm lo lắng, căng thẳng trong cuộc sống. Nutrihome hy vọng bài viết cung cấp các thông tin hữu ích về các bài tập thể dục tăng cân, giúp bạn có thêm thông tin để lựa chọn cho mình các bài tập phù hợp nhất.