Ăn gì để tăng cân? Top 21 siêu thực phẩm tăng cân cho người gầy

Cố vấn chuyên môn
Chức Vụ: Trợ lý Giám đốc Y khoa
Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome

Thực phẩm tăng cân cho người gầy là chủ đề được thảo luận sôi nổi bởi những người “ăn hoài không mập“. Đối với nhiều người, việc tăng cân như mong muốn gặp rất nhiều khó khăn. Việc tăng cân ở người gầy cũng gặp nhiều khó khăn giống như việc giảm cân ở người béo phì. Họ luôn tự hỏi cần ăn gì để tăng cân? Chế độ ăn tăng cân là gì? Chế độ dinh dưỡng cho người gầy cần chú ý những gì? 

Bài viết này, Nutrihome chia sẻ những lưu ý và danh sách các thực phẩm giúp tăng cân dưới đây có thể giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh và hiệu quả, mà bạn có thể tham khảo.

Bài viết có sự tư vấn chuyên môn bởi ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng, Bác sĩ Trưởng Nutrihome Lê Đại Hành, Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome.

Nguyên nhân người gầy khó tăng cân, bị suy dinh dưỡng

Có nhiều nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân. Một là, vì chế độ ăn uống không đủ chất, không đủ calo. Với nhóm đối tượng này, họ chỉ cần ăn uống đủ chất, tập trung vào các thực phẩm tăng cân và nghỉ ngơi hợp lý thì sẽ cải thiện cân nặng. Hai là di truyền. Di đóng một vai trò trong việc quy định hình dáng của mỗi người. Đó cũng là lý do vì sao một số cá nhân có cơ địa gầy hơn so với những người khác, dù ăn nhiều và đủ chất vẫn rất khó tăng cân. Ngoài ra, các tình trạng bệnh lý và một số phương pháp điều trị y tế khiến người gầy kém hấp thu dinh dưỡng. Đây cũng có thể làm cho người bệnh mất đi cân nặng hoặc khó tăng cân hơn bình thường. (1)

Một số bệnh lý khiến người gầy kém hấp thu dinh dưỡng hay có hoạt động trao đổi chất nhanh hơn:

1. Cường giáp

Cường giáp là tình trạng tuyến giáp hoạt động quá mức, gây dư thừa hormone tuyến giáp trong cơ thể. Đây là hormone chịu trách nhiệm cho nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể, bao gồm cả việc điều chỉnh tốc độ trao đổi chất.

Những người bị cường giáp có hoạt động trao đổi chất diễn ra nhanh hơn và thường đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày. Nếu không được điều trị, cường giáp có thể gây sụt cân và khó tăng cân, ngay cả khi lượng thức ăn tăng lên.

Cường giáp làm tăng tốc độ chuyển hóa

Cường giáp làm tăng tốc độ chuyển hóa trong cơ thể và làm cho người bệnh dễ sụt cân hơn. Vậy người bệnh cần làm gì, ăn gì để tăng cân?

2. Bệnh tiểu đường loại 1

Bệnh tiểu đường loại 1 là một tình trạng tự miễn dịch, trong đó cơ thể phá hủy các tế bào trong tuyến tụy chịu trách nhiệm sản xuất insulin.

Insulin là hormone chịu trách nhiệm chuyển hóa glucose. Khi tình trạng bệnh tiểu đường không được kiểm soát, lượng glucose trong máu sẽ tăng cao và được bài tiết qua nước tiểu. Quá trình bài tiết glucose dư thừa này có thể dẫn đến giảm cân, do đó người bệnh cần lưu ý đến chế độ ăn uống tăng cân phù hợp.

3. Bệnh viêm ruột

Bệnh viêm ruột (IBD) là một thuật ngữ chung để chỉ một loạt các căn bệnh có biểu hiện tình trạng viêm ruột, chẳng hạn như bệnh Crohn và viêm loét đại tràng, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng duy trì cân nặng của người bệnh.

Bệnh viêm ruột có thể hạn chế một số loại thực phẩm mà người bệnh có thể ăn. Bên cạnh đó, bệnh cũng có thể gây tiêu chảy thường xuyên, và do đó cân nặng cũng sẽ bị giảm.

4. Rối loạn ăn uống

Những người mắc chứng rối loạn ăn uống sẽ rất khó khăn trong việc ăn uống và thường hạn chế ăn một số loại thực phẩm. Ở dạng cực đoan nhất, chán ăn tâm thần gây giảm cân cực độ và đôi khi làm cho người bệnh không thể tăng cân. Lúc này, một chế độ dinh dưỡng cho người gầy khó tăng cân cần được chuyên gia thăm khám và tư vấn cụ thể.

5. Thuốc và phương pháp điều trị

Một số loại thuốc và phương pháp điều trị gây ra chán ăn, buồn nôn, nôn mửa và tiêu chảy. Do đó, có thể khiến người bệnh khó duy trì cân nặng hợp lý.

Ví dụ, các loại thuốc như kháng sinh và các phương pháp điều trị như hóa trị thường được biết đến là gây ra các phản ứng phụ về đường tiêu hóa.

Xây dựng chế độ ăn tăng cân hiệu quả theo tháp dinh dưỡng cho người gầy

1. Nhóm thực phẩm giàu tinh bột

Khi nhắc đến thực phẩm tăng cân cho người gầy, không thể bỏ qua nhóm thực phẩm giàu tinh bột. Tinh bột giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp và tăng cân. Tầng dưới cùng của tháp dinh dưỡng cho người gầy là nhóm thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, cơm, phở, gạo lứt… giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động và cải thiện cân nặng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người gầy cần ăn 12kg tinh bột/tháng để tăng cân.

Thực phẩm giàu tinh bột là nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào, mà carbohydrate lại là nguyên liệu chính để các tế bào tổng hợp năng lượng cho cơ thể sử dụng, do đó chúng có vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Ngoài ra, một số thực phẩm giúp tăng cân giàu tinh bột có vỏ như khoai tây, bánh mì làm từ ngũ cốc, ngũ cốc ăn sáng, gạo lứt và mì ống làm từ bột mì nguyên cám cũng là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, do đó có thể giúp đưa các chất thải di chuyển qua ruột để đi ra ngoài.

mỳ ống, thực phẩm tăng cân

Mì ống làm từ bột mì nguyên cám là một trong những thức ăn tăng cân hiệu quả vì giàu tinh bột

2. Nhóm rau và trái cây

Các loại rau và trái cây đều chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nhiều ý kiến cho rằng, chỉ những người có nhu cầu giảm cân mới cần ăn nhiều chất xơ, còn người gầy thì không. Bỏ qua nhóm rau và trái cây trong danh sách thực phẩm tăng cân là hoàn toàn không đúng. Dù ở giai đoạn nào, cơ thể con người cũng cần chất xơ để hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và chuyển hóa năng lượng hiệu quả hơn. Do vậy, nếu bạn vẫn đang thắc mắc ăn gì để tăng cân thì đừng vội bỏ qua chất xơ.

Theo tháp dinh dưỡng, để tăng cân, bạn cần ăn đủ 10kg rau xanh/tháng, sau đó bạn có thể ăn mỗi ngày tùy theo khả năng tài chính. Mặc dù trái cây sấy khô có hàm lượng calo cao gấp 5 lần trái cây tươi nhưng bạn cần chọn loại không chứa đường hoặc chất bảo quản để tránh cơ thể bị béo phì do ăn nhiều calo không tốt.

3. Nhóm thực phẩm tăng cân giàu đạm (protein)

Protein được coi là “vật liệu xây dựng” của cơ thể. Chất đạm đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển cơ bắp. Chúng được sử dụng để tạo thành và sửa chữa các mô. Ngoài ra, chúng còn giúp bạn chống lại sự nhiễm trùng và giúp cơ thể tạo năng lượng.

Đối với những người gầy muốn cải thiện cân nặng, việc sử dụng các thực phẩm cung cấp chất đạm đóng vai trò rất quan trọng. Protein không chỉ giúp tăng cân, phát triển cơ bắp mà còn giảm mỡ thừa.

Nhóm thực phẩm giúp tăng cân giàu protein bao gồm hải sản, thịt nạc của gia súc và gia cầm, trứng, các sản phẩm từ đậu, và các loại hạt. Protein cũng được tìm thấy trong nhóm các thực phẩm làm từ sữa.

Protein từ nguồn gốc thực vật có xu hướng ít chất béo bão hòa hơn, không chứa cholesterol và cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe khác.

Lưu ý, khi bổ sung chất đạm, bạn cần cân đối đạm động vật và đạm thực vật. Mỗi tháng bạn cần ăn khoảng 1,5kg thịt, 2,5kg cá, 2kg đậu phụ… Đây là chế độ dinh dưỡng cho người gầy cơ bản cần đảm bảo.

4. Nhóm thực phẩm chứa chất béo tự nhiên

Giống tinh bột, chất béo là thực phẩm tăng cân cho người gầy nhanh và hiệu quả. Bởi, chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể, và giúp cơ thể hấp thụ một số vitamin. Trong đó, có một số acid béo thiết yếu giúp cơ thể hoạt động, nhưng chúng không được tạo ra bởi cơ thể và buộc bạn phải hấp thu chúng từ thực phẩm như các sản phẩm từ sữa, thịt, gia cầm, hải sản và trứng, các loại hạt, quả hạch, bơ và dừa. Đây vốn đều là những thực phẩm hay thức ăn tăng cân hiệu quả.

5. Nhóm thực phẩm chứa nhiều đường

Đường là nguồn cung cấp năng lượng tức thì, nhưng không chứa nhiều chất dinh dưỡng và dễ làm tăng lượng calo xấu dư thừa, gây thừa cân, béo phì. Vì vậy, bạn chỉ nên duy trì lượng đường nạp vào cơ thể khoảng 500g/tháng từ các loại đường nhân tạo.

6. Nhóm thực phẩm chứa nhiều muối

Muối là nhóm thực phẩm hạn chế nhất trong tháp dinh dưỡng cho người gầy. Nếu bạn dùng quá nhiều muối sẽ rất có hại cho sức khỏe. Ngoài ra, bạn nên chú ý đến việc dùng muối i-ốt, giảm lượng muối mỗi ngày và tạo thói quen ăn nhạt.

7. Nhóm thực phẩm giàu hàm lượng chất chống oxy hoá

Bên cạnh các nhóm thực phẩm tăng cân cơ bản, nhóm thực phẩm giàu chất chống oxy hóa đóng vai trò rất quan trọng giúp người gầy tăng cân. Quá trình oxy hóa trong cơ thể con người có thể phá huỷ nhiều cấu trúc của tế bào, bao gồm protein, lipid và DNA. Khi oxy được chuyển hóa, nó tạo ra các phân tử không ổn định được gọi là “gốc tự do”, lấy cắp các điện tử từ các phân tử khác, gây phá huỷ DNA và tế bào. Do đó, có khả năng gây bệnh cao và vì vậy ta cần bổ sung đầy đủ chất chống oxy để chống lại quá trình này

Chất chống oxy hóa được tìm thấy trong một số loại thực phẩm và có thể ngăn ngừa một số phá hủy do các gốc tự do gây ra bằng cách trung hòa chúng, bao gồm các chất dinh dưỡng chống oxy hóa, vitamin A, C và E, và các khoáng chất đồng, kẽm và selen.

Vitamin E, chống oxi hóa, giúp tăng cân

Các loại thực phẩm có chứa chất chống oxy hoá không chỉ là những thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả mà còn có thể giúp tăng cường sức khỏe cho cơ thể

Nhóm thực phẩm giàu hàm lượng chất oxy hóa là một nguồn nguyên liệu tuyệt vời, không chỉ giúp bảo vệ cơ thể khỏi quá trình oxy hoá mà còn là một trong những thực phẩm giúp tăng cân nhanh.

Ăn gì để tăng cân? 3 Sai lầm trong chế độ ăn uống tăng cân thường gặp

1. Ăn nhiều hoặc kiêng ăn một cách phi thực tế

Nhiều người thường đặt ra những mục tiêu không thực tế như tăng cân nhanh trong vòng vài ngày hoặc trong 1 tháng. Ngay sau đó, họ ăn nhiều một cách cực đoan, khiến cơ thể bị dư thừa năng lượng, tiêu hoá, hấp thu kém dẫn đến nhiều hệ lụy cho sức khỏe.

Một vấn đề khác đối với chế độ ăn kiêng là việc cắt giảm không hợp lý các nhóm thực phẩm mà bạn cho là không giúp tăng cân. Ví dụ, theo nghiên cứu được thực hiện tại John Hopkins Medicine, não người cần 130g carbohydrate để hoạt động bình thường. Vì vậy, nếu bạn cắt giảm carbohydrate thì về cơ bản bạn đang cản trở hoạt động bình thường của não bộ.

2. Ăn quá nhiều thực phẩm giàu calo rỗng

Thực phẩm chứa calo rỗng là những thực phẩm không có giá trị dinh dưỡng cao nhưng vẫn chứa nhiều calo, có thể giúp dễ tăng cân, thậm chí thừa cân. Từ nước trái cây đóng hộp đến các loại đồ uống có đường, bánh quy, và khoai tây chiên… đều chứa rất nhiều calo gây dư thừa và tích trữ mỡ, tuy nhiên giá trị dinh dưỡng của chúng lại không cao.

Do đó, bạn không nên lạm dụng những loại thực phẩm này và nên hạn chế chúng trong danh sách thực phẩm tăng cân của mình.

thực phẩm cần tránh, chế độ dinh dưỡng cho người gầy

Thức ăn nhanh là loại thực phẩm nên tránh trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy.

3. Ăn nhiều chất béo không lành mạnh

1g chất béo cung cấp đến 9 calo. Do đó, nhiều người cho rằng nạp nhiều chất béo sẽ giúp tăng cân rất nhanh. . Thay vì các thực phẩm các chất béo tốt như các loại cá biển, dầu thực vật hay các loại hạt, nhiều người gầy chọn các loại thức ăn nhanh, đồ ăn vặt. Điều này hoàn toàn không đúng. Những “thực phẩm tăng cân” này không hề tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều chất béo xấu gây tăng mức cholesterol trong máu, kháng insulin, rối loạn lipid máu, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, bệnh đái tháo đường type 2. Do đó, nếu bạn chỉ ăn chất béo xấu, bạn sẽ có nhiều khả năng bị béo phì hơn là tăng cân một cách khỏe mạnh.

Cơ thể bạn cần 9 loại chất béo thiết yếu từ thực phẩm để khỏe mạnh. Hãy nhớ duy trì lượng chất béo của bạn khoảng 600g/tháng. Nếu thiếu chất béo, bạn có thể sẽ mắc phải một số vấn đề sức khỏe như chậm phát triển trí não, bệnh lý về thần kinh, rối loạn mỡ máu… Muốn tăng cân nhanh chóng và an toàn, bạn nên thêm các loại chất béo tốt như axit béo omega-3 vào danh sách thực phẩm tăng cân vì chúng có thể giúp giảm mức cholesterol xấu trong cơ thể, tăng cường sức khỏe tim mạch cùng nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Top 21 Thực phẩm tăng cân nhanh cho người gầy lành mạnh

Ăn gì để tăng cân? Tưởng “xa tận chân trời mà gần ngay trước mắt”, bạn có thể dễ dàng bắt gặp các thực phẩm giúp tăng cân hàng ngày tại các chợ hay siêu thị. Dưới dây là 21 thực phẩm tăng cân nhanh nên có trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy mà bạn không nên bỏ qua nếu muốn tăng cân, tăng cơ.

1. Sinh tố protein tự làm và Protein lắc

Ăn gì để tăng cân? Sinh tố protein tự làm là một những món ăn tăng cân cho người gầy nhanh chóng và bổ dưỡng. Các loại rau, củ, quả giàu khoáng chất kết hợp với whey protein có thể giúp người gầy tăng cân dễ dàng và hiệu quả. Tuy nhiên, Protein shake bán trên thị trường có chứa thêm các chất phụ gia. Do đó, bạn nên cẩn thận khi sử dụng và nhớ kiểm tra kỹ thành phần trước khi sử dụng.

Tự làm sinh tố sẽ tốt hơn các sản phẩm thương mại vì bạn có thể kiểm soát được lượng đường, hương vị và bổ sung thêm các chất dinh dưỡng.

Sinh tố trái cây, thực phẩm giúp tăng cân an toàn

Sinh tố trái cây là loại thực phẩm giúp tăng cân rất hiệu quả và an toàn, đồng thời cũng cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất

Dưới đây là một số công thức sinh tố ngon mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn tăng cân của minh:

  • Sinh tố chuối, socola: Kết hợp 1 quả chuối, 1 muỗng whey protein socola và 1 muỗng canh (15ml) đậu phộng hoặc bơ hạt khác.
  • Sinh tố dâu vanilla: Kết hợp 1 ly (237ml) dâu tươi, 1 ly (237ml) sữa chua và 1 muỗng whey protein vani.
  • Sữa lắc socola hạt phỉ: Kết hợp 400ml sữa socola với 1 muỗng whey protein socola, 1 muỗng canh (15ml) bơ hạt phỉ và 1 quả bơ.
  • Sinh tố vanilla việt quất: Kết hợp 1 ly (237ml) quả việt quất tươi hoặc đông lạnh, 1 muỗng whey protein vani, 1 ly (237ml) sữa chua vani và chất tạo ngọt nếu cần.

Tất cả những món sinh tố trên có thể cung cấp khoảng 400 – 600 calo, cùng với một lượng lớn protein và các vitamin, khoáng chất quan trọng khác. Bên cạnh sinh tố protein tự làm, nước ép xoài, nước ép cam và nước ép dứa chứa nhiều đường và calo giàu vitamin, khoáng chất hỗ trợ hệ tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn và tăng cân hiệu quả.

2. Sữa tươi

Sữa đã được sử dụng như một loại thực phẩm tăng cân từ rất lâu vì thành phần dinh dưỡng cân bằng về protein, carbohydrate, chất béo và phù hợp cho mọi lứa tuổi. Sữa cũng là nguồn cung cấp canxi, cũng như các vitamin và khoáng chất khác, giúp hỗ trợ tốt cho sự tăng trưởng của cơ thể.

Đối với những người đang cố gắng tăng cường cơ bắp, sữa là nguồn protein tuyệt vời cung cấp cả casein và whey protein. Bạn có thể uống 1 hoặc 2 ly sữa nguyên kem (149 calo mỗi ly) như một bữa ăn nhẹ, trước và sau khi tập luyện để có thể tăng khối lượng cơ bắp tốt nhất.

sữa, thực phẩm tăng cân, chế độ ăn tăng cân

Sữa là thực phẩm cân bằng nhiều thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, nên có trong chế độ ăn tăng cân

3. Thịt đỏ

Thịt bò và các loại thịt đỏ là một trong những loại thực phẩm tăng cân, đã được chứng minh là giúp tạo cơ bắp và tăng cân tốt nhất. Trong 170g bít tết có chứa khoảng 456 calo, gần 49g protein và 5g leucine. Đây là axit amin quan trọng mà cơ thể bạn cần để kích thích tổng hợp protein cơ và thêm mô cơ mới.

Trong một nghiên cứu, 100 phụ nữ lớn tuổi đã thêm 170g thịt đỏ vào chế độ ăn của họ và thực hiện các bài tập rèn luyện 6 ngày/tuần trong 6 tuần. Kết quả là họ đã tăng khối lượng cơ bắp và tăng 18% sức mạnh.

Tuy nhiên, cần lưu ý là những miếng thịt đỏ nạc sẽ tốt cho tim mạch hơn là những miếng thịt nhiều mỡ.

4. Thịt ức gà

Là một trong những loại thịt phổ biến nhất, thịt ức gà cũng là thức ăn cho người gầy. Thịt gà rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm protein, niacin, selen và phốt pho. Một khẩu phần ức gà 85g có chứa 122 calo, 24g đạm, 3g chất béo và các chất dinh dưỡng khác như niacin, selen, phốt pho, vitamin B6, B12, riboflavin, kẽm, đồng, kali…

Các loại vitamin B như niacin và vitamin B6, B12… có trong thịt gà đóng vai trò trung tâm trong việc sản xuất năng lượng, tổng hợp DNA và sức khỏe của não.

5. Thịt heo

Thịt heo được tiêu thụ trên toàn thế giới, là nguồn cung cấp protein, năng lượng và các chất dinh dưỡng thiết yếu như niacin, vitamin B6, B12, sắt, kẽm…  Trong 100g thịt heo nấu chín có chứa thành phần dinh dưỡng khá cao, do đó xứng đáng để bạn lưu ý trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy. Đó là 297 calo; 25,7g chất đạm; 20,8g chất béo…

thịt heo thực phẩm tăng cân, chế độ dinh dưỡng cho người gầy

Thịt heo được khuyên dùng cho các bữa ăn hàng ngày trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy

Bên cạnh các loại thịt, chế độ dinh dưỡng cho người gầy cần bổ sung thêm protein từ đa dạng các nguồn khác như tôm, cua, cá và đạm thực vật để tăng cân mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

6. Cá hồi và các loại cá béo

Các loại cá béo là thực phẩm tăng cân lành mạnh và tốt cho sức khỏe hàng đâu. Giống thịt đỏ, cá hồi và cá có dầu là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và chất béo lành mạnh cho cơ thể. Trong số đó, axit béo omega-3 là một trong những chất quan trọng nhất và được biết đến nhiều nhất, mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và giúp chống lại bệnh tật.

Cá hồi là một thực phẩm giúp tăng cân an toàn. Chỉ một miếng phi lê 170g cá hồi đã được lóc xương cung cấp khoảng 250 calo, 12g chất béo lành mạnh, 37g protein giúp bạn xây dựng cơ bắp và tăng cân. . Do đó, đây là lựa chọn hàng đầu cho những ai muốn tăng cân.

cá hồi giúp tăng cân

Đừng bỏ qua cá hồi nếu bạn muốn có cân nặng hoàn hảo

Bạn có thể chế biến cá hồi theo nhiều cách khác nhau: hấp, áp chảo, hun khói, nướng, nướng hoặc luộc. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử cá hồi hun khói hoặc thậm chí ăn cá hồi sống trong sushi và sashimi.

Ngoài cá hồi, người gầy có thể đa dạng thực đơn tăng cân với các loại cá béo khác như cá ngừ, cá thu,… để thay đổi khẩu vị.

7. Trứng

Trứng là thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả và xây dựng cơ bắp lành mạnh nhất trên hành tinh. Đây là loại thực phẩm có sự kết hợp tuyệt vời giữa protein chất lượng cao và các loại chất béo lành mạnh. Mỗi quả trứng sống nặng 50g, có khoảng 74 calo.

Ăn cả quả trứng cũng rất quan trọng. Trên thực tế, hầu hết tất cả các chất dinh dưỡng có lợi trong trứng đều được tìm thấy trong lòng đỏ. Nhiều vận động viên hoặc người tập thể hình sẽ ăn 6 quả trứng hoặc nhiều hơn mỗi ngày.

Trứng rất linh hoạt và có thể được chế biến theo nhiều cách, bao gồm luộc, chiên, nướng và xào.. kết hợp với nhiều các loại thực phẩm khác như xà lách, thịt hầm, bánh mì kẹp…

trứng, thực phẩm tăng cân, chế độ tăng cân

Trứng là nguồn thực phẩm nên có trong chế độ tăng cân lành mạnh

8. Gạo

Gạo là một nguồn carbohydrate tuyệt vời, chi phí thấp và rất phổ biến trong mọi bữa ăn của người Việt hiện nay. Do đó bạn đừng quên gạo khi thắc mắc ăn gì để tăng cân! Chỉ cần 1 chén (158g) gạo trắng nấu chín là có thể cung cấp 204 calo, 44g carbohydrate và rất ít chất béo. Bên cạnh đó, gạo còn rất dễ nấu, bảo quản và ăn cùng với nhiều loại thực phẩm khác nhau, giúp cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Để tăng hương vị và lượng calo trong món ăn, bạn có thể phủ lên món cơm với nước sốt như cà ri, pesto hoặc alfredo. Bạn có thể mua những loại nước sốt làm sẵn này nếu không có thời gian.

cơm, gạo, thực phẩm tăng cân, chế độ ăn tăng cân

Với thành phần giàu carbohydrate, cơm là món ăn cung cấp rất nhiều calo, xứng đáng có trong chế độ ăn tăng cân

9. Bánh mì

Bánh mì là một nguồn cung cấp carbohydrate tốt khác có thể giúp bạn tăng cân. Bạn có thể dễ dàng tìm mua và chế biến món ăn với bánh mì bằng cách kết hợp với trứng, thịt, rau, bơ và pho mát. Tại Việt Nam, bánh mì được xếp hạng là một trong những món ăn đường phố hấp dẫn nhất hành tinh.

Các loại bánh mì nguyên hạt sẽ là một gợi ý tuyệt vời, vừa giúp tăng cân, vừa tốt cho sức khỏe. Những loại bánh mì này chứa hàm lượng carbohydrate rất cao, là một trong những loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh và hiệu quả nhất.

Bánh mì nguyên hạt, thực phẩm giúp tăng cân

Bánh mì nguyên hạt là một thực phẩm giúp tăng cân nhanh và hiệu quả nhất

10. Ngũ cốc

Ngũ cốc là nguồn cung cấp carbohydrate, calo và chất dinh dưỡng tuyệt vời. Bạn nên tránh các loại ngũ cốc đã qua chế biến, nhiều đường. Thay vào đó, nên chọn các dạng lành mạnh hơn, chẳng hạn bột yến mạch nấu với sữa nguyên chất.

Các loại thực phẩm như diêm mạch, yến mạch có thể được chế biến và ăn như ngũ cốc, thêm vào súp hoặc làm thành bột và được sử dụng trong quá trình làm bánh mì, đồ uống hoặc cháo. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng thêm sữa hoặc sữa đậu nành kết hợp để tăng hương vị và dinh dưỡng cho bữa ăn.

Bạn sẽ nhận được khoảng 130 calo từ 1 ly bột yến mạch nấu chín, cộng với lượng calo trong bất kỳ loại sữa nguyên kem hoặc lớp phủ nào bạn thêm vào. Do đó, đừng quên các món ăn từ ngũ cốc nếu bạn muốn trả lời cho câu hỏi ăn gì để tăng cân nhé!

11. Bí ngô

Bí ngô là một loại bí có nguồn gốc từ Bắc Mỹ và đặc biệt phổ biến vào dịp Lễ Tạ ơn và Halloween. Ở Mỹ, bí ngô thường được gọi là cucurbita pepo, một loại bí có màu cam.

Mặc dù thường được coi là một loại rau củ, nhưng về mặt khoa học, bí ngô là một loại trái cây, vì nó có chứa hạt. Ngoài hương vị thơm ngon, bí ngô còn bổ dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một phần bí đỏ nấu chín (245g) chứa: 49 calo; 0,2g chất béo; 2g chất đạm, 12g carbohydrate; 3g chất xơ; các loại vitamin (A, B, C, E) và khoáng chất (kali, đồng, kẽm, sắt…)

12. Khoai tây và các loại tinh bột khác

Khoai tây và các loại thực phẩm tăng cân giàu tinh bột khác là một cách rất dễ dàng và tiết kiệm để bổ sung thêm calo cho bữa ăn hàng ngày.

Ngoài khoai tây, các loại thực phẩm tăng cân giàu tinh bột khác bao gồm: (2)

  • Các loại đậu (đậu xanh, đậu pinto, đậu đen, đậu cannellini)
  • Bắp ngô
  • Đậu lăng
  • Củ cải vàng
  • Đậu Hà Lan
  • Khoai lang
  • Khoai môn
  • Bí đao
  • Yến mạch

Khoai tây và các loại thực phẩm giàu tinh bột trên không chỉ bổ sung carbohydrate, chất xơ, vitamin nhóm B và calo để giúp bạn tăng cân mà còn làm tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp. Đây là nguồn nhiên liệu chính cho hầu hết các hoạt động và thể thao. Ngoài việc bổ sung calo, tinh bột còn cung cấp một lượng glucose dồi dào cho cơ thể.

13. Chuối

Chuối là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang muốn tăng cân. Chúng không chỉ bổ dưỡng mà còn là nguồn cung cấp carbohydrate và calo tuyệt vời. Với nhiều người, chuối là một món ăn nhẹ tiện lợi và có thể được thêm vào bột yến mạch hoặc sinh tố làm từ các thành phần có hàm lượng calo cao khác, chẳng hạn như bơ hạt hoặc sữa chua để giúp bạn tăng cân.

Một quả chuối cỡ trung bình (118g) chứa các chất dinh dưỡng sau: 105 calo; 1g chất đạm; 0,4g chất béo; 27g carbohydrate; 3g chất xơ…

14. Trái bơ

Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh. Không giống như các loại trái cây khác, bơ khá giàu calo và do đó là một thực phẩm tăng cân tuyệt vời. Một quả bơ lớn có thể cung cấp khoảng 322 calo, 29g chất béo và 14g chất xơ. Bơ cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác nhau.

15. Đậu phộng

Đậu phộng là một loại cây họ đậu có nguồn gốc từ Nam Mỹ, có họ hàng với đậu, đậu lăng và đậu nành. Ở Hoa Kỳ, đậu phộng hiếm khi được ăn sống. Thay vào đó, chúng thường được tiêu thụ ở dạng đậu phộng rang hoặc bơ đậu phộng.

Các sản phẩm đậu phộng khác bao gồm dầu đậu phộng, bột và protein được sử dụng trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn món tráng miệng, bánh ngọt, bánh kẹo, đồ ăn nhẹ và làm nước sốt.

Đậu phộng rất giàu protein, chất béo và nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy đậu phộng thậm chí có thể hữu ích cho việc giảm cân và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Sau đây là thông tin dinh dưỡng cho 100 gram đậu phộng sống: 567 calo; 7% nước; 25,8g chất đạm; 4,7g đường; 8,5g chất xơ; 49,2g chất béo, 15,56g omega-6…

 Ăn gì để tăng cân? Đậu phộng

Ăn gì để tăng cân? Đậu phộng là loại thực phẩm rất phổ biến ở Việt Nam và cũng hỗ trợ tốt cho quá trình tăng cân

16. Quả hạnh và các loại hạt

Ăn các loại hạt như hạt điều, hạt óc chó, đậu phộng… thường xuyên có thể giúp bạn tăng cân an toàn. Trong đó, các loại hạt nguyên bản phơi khô có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất.

Chỉ một nắm nhỏ hạnh nhân thô (1/4 ly) chứa 170 calo, 6g protein, 4 gam chất xơ và 15g chất béo lành mạnh. Vì các loại hạt rất giàu calo, bạn chỉ cần sử dụng như bữa ăn nhẹ trong các món ăn như sữa chua, sinh tố… để bổ sung thêm calo mỗi ngày.

17. Trái cây sấy

Trái cây sấy khô là một món ăn nhẹ, dễ ăn, có hàm lượng calo cao, cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Điều này làm cho trái cây sấy là thực phẩm nên có trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy, rất tốt cho kế hoạch tăng cân của bạn.

Trái cây sấy khô chứa nhiều chất xơ và hầu hết các vitamin và khoáng chất vẫn còn nguyên vẹn khi còn tươi. Bạn có thể kết hợp một số loại trái cây sấy khô với thịt cắt miếng, pho mát hoặc sữa lắc whey protein.

18. Socola

Socola đen chất lượng cao cung cấp rất nhiều chất chống oxy hóa và có lợi cho sức khỏe. Socola đen với ít nhất 70% cacao được cho là giúp điều chỉnh hormone căng thẳng và lượng đường trong máu. Ngoài ra, socola đen cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, viêm nhiễm và bệnh tiểu đường loại 2.

Mỗi thanh 100g với 60 – 75% cacao có khoảng 600 calo và chứa đầy vi chất dinh dưỡng và các hợp chất tăng cường sức khỏe, bao gồm chất xơ, magiê và chất chống oxy hóa.

socola, thực phẩm giúp tăng cân cho người gầy

Socola đen là một loại thực phẩm tăng cân có thể hỗ trợ bạn tăng cân thông qua những bữa ăn nhẹ hàng ngày.

19. Phô mai

Phô mai là loại thực phẩm phổ biến trong nhiều thế kỷ. Giống socola đen, nó chứa nhiều calo và chất béo. Chỉ 28g phô mai cheddar có 110 calo và 7g protein. Vì phô mai rất ngon, bạn có thể kết hợp vào hầu hết các món ăn và dễ dàng bổ sung thêm vài trăm calo.

Nhiều loại pho mai chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa. Giống như hầu hết các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, bạn chỉ nên tiêu thụ ở mức vừa phải.

20. Dầu oliu và các loại chất béo lành mạnh khác

Dầu và chất béo lành mạnh là một số loại thực phẩm giàu calo nhất trên hành tinh. Chỉ cần thêm 1 thìa dầu ô liu (15ml) vào nước sốt, salad và trong quá trình nấu nướng là có thể nhanh chóng bổ sung thêm 120 calo.

Bạn có thể thử uống cà phê bơ vào bữa sáng bằng cách trộn một tách cà phê đã pha với dầu dừa và bơ và khuấy đều cho đến khi ly cà phê sủi bọt.

Các loại dầu giúp hỗ trợ điều trị rối loạn tiêu hóa tốt hơn và tốt cho sức khỏe bao gồm: Dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ, dầu dừa, dầu cá,…

21. Mật ong và các chất ngọt lành mạnh

Mật ong là một thực phẩm tăng cân lành mạnh, với rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chỉ với một thìa mật ong đã chứa 64 calo. Không chỉ vậy, mật ong giúp tăng sự hấp dẫn cho món ăn, cả về màu sắc và mùi vị. Sử dụng mật ong mỗi ngày còn giúp tăng cường cơ bắp, cơ thể khỏe mạnh hơn. Không chỉ vậy, mật ong còn có tính chống oxy hóa, giúp tái tạo cơ bắp sau khi tập luyện thể thao. Do đó, mật ong là lựa chọn đáng quan tâm khi bạn muốn tăng cân và tăng cường cơ bắp. (3)

Đối với những gầy do bệnh đái tháo đường, các chất làm ngọt lành mạnh như stevia, erythritol, xylitol, siro yacon, chất làm ngọt từ la hán quả giúp thay thế đường tinh luyện. (4)

Những thực phẩm cần tránh trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy

Mặc dù quan tâm ăn gì để tăng cân nhưng không có nghĩa bạn sẽ ăn tất cả những thực phẩm có thể giúp tăng cân. Các loại thực phẩm chế biến sẵn thường có rất ít chất dinh dưỡng (vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa) nhưng lại nhiều calo rỗng do chứa nhiều bột tinh chế, nhiều natri và nhiều đường sẽ không tốt cho sức khỏe.

Các thực phẩm chế biến sẵn điển hình bao gồm:

  • Khoai tây chiên
  • Bánh quy, kẹo ngọt
  • Hamburger
  • Thịt nguội

Theo hướng dẫn phòng ngừa bệnh tim năm 2013 của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, bạn cần hạn chế các loại thực phẩm có chứa nhiều natri và đường để có sức khỏe tim mạch tối ưu. Bạn chỉ nên tiêu thụ không quá 1.500 miligam natri/ngày và không quá 6 muỗng cà phê hoặc 100 calo đường/ngày.

Nguyên tắc cơ bản để tăng cân an toàn cho người gầy

Để có thể tăng cân một cách khỏe mạnh, bạn cần kết hợp một chế độ ăn uống giàu calo với việc tập luyện sức bền hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn cần chú ý một số nguyên tắc sau trong quá trình theo đuổi chế độ ăn tăng cân:

  • Nên uống ít nước trước bữa ăn, không nên uống quá nhiều.
  • Ăn thường xuyên hơn với việc kết hợp các bữa ăn phụ xen kẽ các bữa ăn chính.
  • Uống sữa nguyên chất để làm dịu cơn khát là một cách đơn giản để nạp thêm protein và calo chất lượng cao.
  • Thêm kem vào cà phê của bạn. Đây là một cách đơn giản để bổ sung thêm calo.
  • Có được giấc ngủ chất lượng. Ngủ đúng cách rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp.
  • Đừng hút thuốc. Những người hút thuốc có xu hướng nhẹ cân hơn những người không hút thuốc và việc bỏ hút thuốc thường dẫn đến tăng cân.

 Ngủ và nghỉ ngơi, giúp tăng cân

Ngủ và nghỉ ngơi điều độ sẽ hỗ trợ việc theo đuổi chế độ tăng cân của bạn đạt hiệu quả cao

Không chỉ ảnh hưởng đến yếu tố thẩm mỹ, gầy ốm còn là nguyên nhân có thể dẫn đến nhiều bệnh lý và vấn đề sức khỏe khác. Trên đây là cẩm nang với những thông tin hữu ích về thực phẩm tăng cân cho người gầy, giúp hội “cò hương” biết được ăn gì để tăng cân nên dùng, từ đó tự xây dựng thực đơn và chế độ ăn tăng cân cho mình một cách hiệu quả và khỏe mạnh.