Top 20 thực phẩm tăng cân nhanh cho người gầy

Cố vấn chuyên môn
Chức Vụ: Bác sĩ Dinh dưỡng
Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng - Y học Vận động Nutrihome

Việc tăng cân ở người gầy cũng có thể gặp khó khăn như việc giảm cân ở người béo phì. Bài viết này, nutrihome.vn chia sẻ top 20 thực phẩm tăng cân hay thức ăn tăng cân nhanh cho người gầy, vừa lành mạnh vừa hiệu quả mà bạn có thể tham khảo.

Bài viết có sự tư vấn chuyên môn bởi PGS.TS.Đại tá Nguyễn Thanh Chò, Chuyên gia Dinh dưỡng trong lĩnh vực điều trị của Bộ Y tế; Bác sĩ Dinh dưỡng, Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng – Y học Vận động Nutrihome 

Không chỉ ảnh hưởng đến yếu tố thẩm mỹ, gầy ốm còn là nguyên nhân có thể dẫn đến nhiều bệnh lý và vấn đề sức khỏe khác. Vậy, đối với người gầy, để tăng cân qua nguồn dinh dưỡng phù hợp, đâu là những loại thức ăn tăng cân hay những thực phẩm giúp tăng cân nên dùng?

4 nhóm thực phẩm giúp tăng cân nhanh

1. Nhóm thực phẩm giàu tinh bột

Thực phẩm giàu tinh bột là nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào, mà carbohydrate lại là nguyên liệu chính để các tế bào tổng hợp năng lượng cho cơ thể sử dụng, do đó chúng có vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. 

Ngoài ra, một số thực phẩm giúp tăng cân giàu tinh bột có vỏ như khoai tây, bánh mì làm từ ngũ cốc, ngũ cốc ăn sáng, gạo lứt và mì ống làm từ bột mì nguyên cám cũng là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, do đó có thể giúp đưa các chất thải di chuyển qua ruột để đi ra ngoài.

Mì ống làm từ bột mì nguyên cám là một trong những thức ăn tăng cân hiệu quả vì giàu tinh bột

Mì ống làm từ bột mì nguyên cám là một trong những thức ăn tăng cân hiệu quả vì giàu tinh bột

Một số loại thực phẩm giàu tinh bột gồm:

  • Khoai tây là một lựa chọn tuyệt vời cho thực phẩm giàu tinh bột và là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào, cung cấp chất xơ, vitamin B và kali.
  • Bánh mì, đặc biệt là các loại bánh mì được làm từ bột nguyên cám, ngũ cốc, các loại hạt, là một lựa chọn tốt để ăn như một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Chúng cung cấp cho chúng ta năng lượng và chứa nhiều vitamin B, vitamin E, chất xơ và nhiều loại khoáng chất.
  • Các sản phẩm ngũ cốc. Ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp cung cấp sắt, chất xơ, vitamin B và protein hàng ngày cho cơ thể. Ngoài ra, các sản phẩm ngũ cốc có hàm lượng chất xơ cao hơn cũng có thể giúp giải phóng năng lượng chậm hơn.
  • Gạo. Gạo là một lựa chọn tuyệt vời cho danh sách những thực phẩm giúp tăng cân giàu tinh bột. Chúng cung cấp cho chúng ta nhiều năng lượng, ít chất béo và lại rất phổ biến, đặc biệt là ở Việt Nam. Cũng giống các loại thực phẩm giàu tinh bột khác, gạo cũng chứa vitamin B, giúp giải phóng năng lượng từ thức ăn và giúp cơ thể hoạt động hiệu quả.

2. Nhóm thực phẩm chứa chất béo tự nhiên

Giống tinh bột, chất béo cũng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, và giúp cơ thể hấp thụ một số vitamin. Trong đó, có một số acid béo thiết yếu giúp cơ thể hoạt động, nhưng chúng không được tạo ra bởi cơ thể và buộc bạn phải hấp thu chúng từ thực phẩm như các sản phẩm từ sữa, thịt, gia cầm, hải sản và trứng, các loại hạt, quả hạch, bơ và dừa. Đây vốn đều là những thực phẩm hay thức ăn tăng cân hiệu quả.

Hai loại chất béo có thể gây hại cho sức khỏe của bạn là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Tuy nhiên, chúng ta có thể thay thế 2 loại chất béo này bằng hai loại chất béo lành mạnh hơn trong khi vẫn giữ được tổng lượng chất béo cần thiết cho cơ thể là:

  • Chất béo không bão hòa đơn. Chúng được tìm thấy với số lượng lớn nhất trong dầu hạt cải, dầu ô liu, đậu phộng, hướng dương và cây rum và trong quả bơ, bơ đậu phộng và hầu hết các loại hạt.
  • Chất béo không bão hòa đa. Chúng được tìm thấy với số lượng lớn nhất trong dầu hướng dương, ngô, đậu tương và hạt bông vải và trong cá béo, quả óc chó và một số loại hạt.

3. Nhóm thực phẩm tăng cân giàu protein

Protein được coi là “vật liệu xây dựng” của cơ thể. Chúng được sử dụng để tạo thành và sửa chữa các mô. Ngoài ra, chúng còn giúp bạn chống lại sự nhiễm trùng và giúp cơ thể tạo năng lượng. 

Nhóm thực phẩm giúp tăng cân giàu protein bao gồm hải sản, thịt nạc của gia súc và gia cầm, trứng, các sản phẩm từ đậu, và các loại hạt. Protein cũng được tìm thấy trong nhóm các thực phẩm làm từ sữa. 

Protein từ nguồn gốc thực vật có xu hướng ít chất béo bão hòa hơn, không chứa cholesterol và cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe khác.

4. Nhóm thực phẩm giàu hàm lượng chất chống oxy hoá 

Quá trình oxy hóa trong cơ thể con người có thể phá huỷ nhiều cấu trúc của tế bào, bao gồm protein, lipid và DNA. Khi oxy được chuyển hóa, nó tạo ra các phân tử không ổn định được gọi là “gốc tự do”, lấy cắp các điện tử từ các phân tử khác, gây phá huỷ DNA và tế bào. Do đó, có khả năng gây bệnh cao và vì vậy ta cần bổ sung đầy đủ chất chống oxy để chống lại quá trình này 

Chất chống oxy hóa được tìm thấy trong một số loại thực phẩm và có thể ngăn ngừa một số phá hủy do các gốc tự do gây ra bằng cách trung hòa chúng, bao gồm các chất dinh dưỡng chống oxy hóa, vitamin A, C và E, và các khoáng chất đồng, kẽm và selen.

Các loại thực phẩm có chứa chất chống oxy hoá

Các loại thực phẩm có chứa chất chống oxy hoá không chỉ là những thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả mà còn có thể giúp tăng cường sức khỏe cho cơ thể

Nhóm thực phẩm giàu hàm lượng chất oxy hóa là một nguồn nguyên liệu tuyệt vời, không chỉ giúp bảo vệ cơ thể khỏi quá trình oxy hoá mà còn là một trong những thực phẩm giúp tăng cân nhanh. 

Top 20 thực phẩm giúp tăng cân nhanh cho người gầy

Dưới đây là top 20 thực phẩm tăng cân nhanh nhưng rất an toàn và đầy đủ dinh dưỡng mà bạn có thể tham khảo.

1. Sữa

Sữa có thể cung cấp cả chất béo, carbohydrate và protein. Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời, bao gồm cả canxi. Do đó, sữa được coi là 1 trong những thực phẩm giúp tăng cân rất hiệu quả và an toàn mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày.

2. Protein shakes (bột protein)

Protein shake có thể giúp người gầy tăng cân dễ dàng và hiệu quả. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là protein shakes bán trên thị trường thường chứa thêm các chất phụ gia khác nên tránh. 

Do đó, bạn nên cẩn thận khi sử dụng và nhớ kiểm tra kỹ thành phần trước khi sử dụng. 

3. Cơm – thức ăn tăng cân

Một chén cơm chứa khoảng 200 calo, và nó cũng là một nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào. Hơn nữa cơm cũng rất dễ dàng để kết hợp vào các bữa ăn có chứa protein và rau. 

Do đó, cơm là một thực phẩm giúp tăng cân nhanh chóng và rất hiệu quả mà bạn có thể ăn mỗi ngày 

4. Thịt đỏ

Thịt đỏ đã được chứng minh là giúp tạo cơ bắp và tăng cân. Thịt bò chứa cả leucine và creatine, những chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy khối lượng cơ bắp.

Ngoài ra, thịt bò và các loại thịt đỏ khác còn chứa cả protein và chất béo, cũng góp phần thúc đẩy tăng cân.

Tuy nhiên, cần lưu ý là những miếng thịt đỏ nạc sẽ tốt cho tim mạch hơn là những miếng thịt nhiều mỡ.

5. Các loại hạt và bơ hạt

Ăn các loại hạt như hạt điều, hạt óc chó, đậu phộng… thường xuyên có thể giúp bạn tăng cân an toàn. Trong đó, các loại hạt nguyên bản phơi khô có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất. 

Các loại bơ hạt được làm không thêm đường hoặc dầu hydro hóa cũng có thể hữu ích cho bạn. Thành phần duy nhất trong những loại bơ này phải chính là các loại hạt.

6. Bánh mì nguyên hạt

Những loại bánh mì này chứa hàm lượng carbohydrate rất cao, là một trong những loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh và hiệu quả nhất.

Bánh mì nguyên hạt là một thực phẩm giúp tăng cân nhanh và hiệu quả nhất

Bánh mì nguyên hạt là một thực phẩm giúp tăng cân nhanh và hiệu quả nhất

7. Các loại tinh bột khác

Như đã nói, tinh bột giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp và tăng cân. Chúng có thể được bổ sung số lượng lớn vào bữa ăn và tăng lượng calo tiêu thụ.

Các loại thực phẩm tăng cân giàu tinh bột khác bao gồm:

  • Ngô
  • Các loại đậu
  • Bí đao
  • Yến mạch
  • Khoai lang

Ngoài việc bổ sung calo, tinh bột còn cung cấp một lượng glucose dồi dào cho cơ thể.

8. Cá hồi

Đừng bỏ qua cá hồi nếu bạn muốn có cân nặng hoàn hảo 

Đừng bỏ qua cá hồi nếu bạn muốn có cân nặng hoàn hảo 

Cá hồi là một thực phẩm giúp tăng cân an toàn. Trong 170 gam cá hồi chứa khoảng 240 calo, và cá hồi cũng rất giàu chất béo tốt cho sức khỏe, là lựa chọn hàng đầu cho những ai muốn tăng cân.

Ngoài ra, thịt cá hồi cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm omega-3 và protein.

9. Trái cây sấy – thực phẩm giúp tăng cân điển hình

Trái cây sấy khô rất giàu chất dinh dưỡng và calo mà bạn có thể dễ dàng mua được ở các siêu thị, hoặc có thể tự sấy trái cây tươi tại nhà.

10. Trái bơ

Bơ rất giàu calo và chất béo, cũng như một số vitamin và khoáng chất.

11. Chocolate đen

Chocolate đen là thực phẩm tăng cân hiệu quả với chất béo cao và nhiều calo. Nó cũng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa. 

Đặc biệt, nếu bạn muốn tăng cân nhanh thì nên chọn loại chocolate có hàm lượng ca cao ít nhất 70%.

12. Trứng

Trứng là nguồn cung cấp protein, chất béo tự nhiên và các chất dinh dưỡng khác. Hầu hết các chất dinh dưỡng được chứa trong lòng đỏ.

13. Chất béo và dầu

Các loại dầu, chẳng hạn như dầu có nguồn gốc từ ô liu và bơ, đóng góp calo và chất béo không bão hòa có lợi cho tim. Một muỗng canh dầu ô liu sẽ chứa khoảng 120 calo.

14. Phô mai – thức ăn tăng cân bạn không nên bỏ qua

Phô mai là nguồn cung cấp chất béo, protein, canxi và calo quan trọng của cơ thể. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, lời khuyên là nên chọn loại pho mát nguyên chất.

15. Sữa chua

Sữa chua nguyên chất cũng có thể cung cấp protein và chất dinh dưỡng. Tránh sữa chua có hương vị và những loại có hàm lượng chất béo thấp hơn, vì chúng thường chứa thêm đường.

Tuy nhiên, bạn có thể thêm vào sữa chua trái cây hoặc các loại hạt.

16. Mì ống

Mỳ ống là một trong những thực phẩm giúp tăng cân lành mạnh giàu calo và carbohydrate.

Tuy nhiên, cần tránh dùng mì ống đã tẩy trắng và nên chọn những loại làm từ ngũ cốc nguyên hạt.

17. Sinh tố trái cây – thực phẩm tăng cân

Uống sinh tố trái cây có thể là một cách tăng cân nhanh và bổ dưỡng. Sinh tố trái cây thường cung cấp khoảng 400–600 calo, cùng với một lượng lớn protein và các vitamin và khoáng chất quan trọng khác.

Tự làm sinh tố của riêng bạn là tốt nhất vì các loại sinh tố bán ở ngoài thường chứa nhiều đường và thiếu chất dinh dưỡng. Nó cũng cho phép bạn toàn quyền kiểm soát hương vị và hàm lượng chất dinh dưỡng.

Sinh tố trái cây là loại thực phẩm giúp tăng cân rất hiệu quả và an toàn, đồng thời cũng cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất

Sinh tố trái cây là loại thực phẩm giúp tăng cân rất hiệu quả và an toàn, đồng thời cũng cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất

18. Khoai tây

Khoai tây là một nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, cùng với carbohydrate, được coi là một thực phẩm giúp tăng cân nhanh chóng với lượng calo cao. Đặc biệt, tinh bột trong khoai tây cho phép giải phóng năng lượng dưới dạng glucose.

19. Cá

Cá là một trong những loại thực phẩm quan trọng trong danh sách các thực phẩm tăng cân nhanh của chúng ta. Hải sản, như cá hồi, rất giàu acid béo omega góp phần thúc đẩy hoạt động của não bộ.

20. Ngũ cốc nguyên hạt

Nhiều loại ngũ cốc giúp tăng cường vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, một số loại chứa nhiều đường và ít carbohydrate. Đây là những loại này nên tránh. Thay vào đó, hãy chọn các loại ngũ cốc có chứa ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Chúng chứa lượng carbohydrate và calo lành mạnh, cũng như các chất dinh dưỡng như chất xơ và chất chống oxy hóa.

Kết hợp top 20 những thực phẩm giúp tăng cân nhanh trên đây vào các bữa ăn hằng ngày của bạn là một trong những cách tăng cân an toàn và đầy đủ dưỡng chất. Ngoài ra, một bí mật đằng sau việc tăng cân nhanh đó là hãy ăn nhiều calo từ các thức ăn tăng cân hay thực phẩm tăng cân hơn mức bạn đốt cháy calo khi hoạt động.