Cách tăng cân cho nam: Chế độ ăn, thực đơn & tập luyện chi tiết từ A-Z

13/11/2021
Tư vấn chuyên môn bài viết
Chức Vụ: Trợ lý Giám đốc Y khoa
Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome

Đâu là cách tăng cân cho nam hiệu quả và khoa học? Đây là câu hỏi hóc búa, vẫn chưa có lời giải của những chàng trai gầy gò, ốm yếu. Gầy gò ảnh hưởng đến ngoài hình và sự tự tin của nam giới và còn hơn thế nữa. Nam giới có cân nặng khiêm tốn có thể gặp nhiều vấn đề sức khỏe như: giảm sức chịu đựng, giảm miễn dịch, mật độ xương kém, ảnh hưởng không tốt đến xương khớp… Để cải thiện cân nặng hiệu quả, thoát cảnh ốm yếu, bạn cần thực hiện nghiêm túc các cách tăng cân nhanh cho nam khoa học thông qua chế độ ăn uống và luyện tập hợp lý.

Vậy thực đơn tăng cân cho nam như thế nào, có chăng các loại sữa tăng cân cho nam giới hay không, đâu là cách tăng cân cho nam gầy lâu năm…? Đọc ngay bài viết dưới đây, các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu tại Nutrihome hướng dẫn các phương pháp tăng cân cho nam gầy lâu năm, tăng cơ và sở hữu cơ thể săn chắc, thân hình vạm vỡ.

Cách kiểm tra cân nặng theo chuẩn xem bạn có thiếu cân không?

1. Dựa trên chỉ số khối cơ thể BMI

Trước khi muốn thực hiện các cách tăng cân nhanh cho nam bạn cần xác định bản thân có đang thiếu cân hay không. Cách đơn giản nhất mà bạn có thể áp dụng là tính chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index – BMI) bằng cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (m). Công thức tính như sau:

BMI = Cân nặng/(Chiều cao x Chiều cao)

Cân nặng thấp hơn theo tuổi và chiều cao phản ánh tình trạng suy dinh dưỡng của cơ thể. Theo tiêu chuẩn của người châu Á, chỉ số BMI bình thường nên nằm trong khoảng 18,5 – 22,9 kg/m2. Khi BMI thấp hơn 18,5 nghĩa là bạn đang bị suy dinh dưỡng. Nếu thiếu cân, nam giới nói riêng và người gầy nói chung phải đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe như mệt mỏi, uể oải, suy nhược, tiêu hóa kém, khả năng miễn dịch và sức đề kháng kém. Thiếu cân cũng dẫn đến khối lượng cơ thấp hơn. Không những vậy, thiếu cân (hoặc thừa cân) làm giảm khả năng sinh sản của nam giới, tăng nguy cơ mắc ung thư tuyết tiền liệt và vô sinh.

Phân loại BMI – WHO BMI – IDI & WPRO
Cân nặng thấp (Gầy) Dưới 18,5
Bình thường 18,5 – 24,9 18,5 –22,9
Tiền béo phì 25 – 29,9 23 – 24,9
Béo phì độ I 30 – 34,9 25 – 29,9
Béo phì độ II 35 – 39,9 Trên 30
Béo phì độ III Trên 40

Bảng phân loại mức độ béo – gầy của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) dành cho người châu Âu Hiệp hội đái đường các nước châu Á (IDI & WPRO) dành cho người châu Á

2. Phương pháp phân tích thành phần cơ thể với máy INBODY 770

Nhược điểm của phương pháp dựa trên chỉ số khối cơ thể là chỉ tính toán dựa trên cân nặng và chiều cao tổng thể mà không tính đến tỷ lệ các thành phần như cơ, mỡ, nước. Một ví dụ có thể thấy, những vận động viên thể hình sẽ có chỉ số BMI lớn do khối lượng cơ bắp nhiều nhưng họ vẫn không phải là béo phì.

Phân tích thành phần cơ thể với máy INBODY 770 giúp đánh giá hơn 50 thông số quan trọng của cơ thể (khối lượng cơ – mỡ; Khối lượng cơ – mỡ của từng bộ phận cơ thể; Lượng nước; Diện tích mỡ nội tạng; chỉ số khối cơ thể (BMI),… Các chỉ số này giúp bạn có cái nhìn tổng quan về cơ thể. Từ đó có những điều chỉnh trong ăn uống, vận động, nghỉ ngơi… phù hợp.

Thử mọi cách tăng cân nhanh cho nam nhưng vẫn gầy, vì sao?

Vì sao bạn đã “thử” mọi cách tăng cân cho nam mà vẫn không thành công? Vì sao nhiều bạn nam dù ăn cả thế giới vẫn không tăng cân? Tại sao ăn hoài không mập? Dưới đây là 4 nguyên nhân thường gặp khiến con trai dù đã thử nhiều cách tăng cân nhanh cho nam mà vẫn không thành công.

1. Không xác định được lượng calo mình cần

Trung bình mỗi kg cơ thể cần khoảng 28 – 36 calo (tùy theo mức độ vận động ít hay nhiều) để duy trì cân nặng.

Ví dụ, một người nặng khoảng 70kg, nếu tập luyện thể dục thể thao trong 1 tiếng đồng hồ thường sẽ đốt cháy gần 300 calo. Do đó, để áp dụng các cách tăng cân cho nam gầy lâu năm hiệu quả bạn cần xác định được cân nặng, tính chất công việc, mức độ vận động… để từ đó tính được lượng calo có thể tiêu hao và có cách bù lại hợp lý. Bạn có thể nhờ chuyên gia tư vấn các số liệu này cụ thể.

Cách tăng cân cho nam, chạy bộ, luyện tập

Cách tăng cân cho nam sẽ không hiệu quả nếu bạn chưa xác định được lượng calo tiêu hao cho công việc, vận động để có cách bù đắp hợp lý.

2. Thực phẩm tăng cân cho nam không cung cấp đủ calo

Một số người gầy quan niệm cố gắng ăn nhiều sẽ giúp tăng cân nhanh chóng, nhưng thực tế họ không thể tăng được cân nặng như ý muốn. Điều này được lý giải do khẩu phần ăn không cung cấp nhiều năng lượng (calo) như họ tưởng tượng. Đây cũng là nguyên nhân phổ biến khiến nhiều nam giới có thể trạng gầy ốm không thể tăng cân.

Để giải quyết tình trạng này, bạn cần theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày bằng cách ghi chép hoặc sử dụng các ứng dụng di động để lên kế hoạch và tính toán lượng thức ăn cần hấp thụ trong một ngày. Chưa kể, việc ghi chép cũng giúp bạn nhận ra thực phẩm nào là tốt, không tốt cho sức khỏe từ đó có sự chọn lựa phù hợp.

3. Mắc các vấn đề về sức khỏe

Ngoài nguyên nhân ăn các thực phẩm tăng cân cho nam không đủ lượng calo cần thiết cho nhu cầu hoạt động, một số bệnh lý mắc phải cũng khiến việc tăng cân trở nên khó khăn:

  • Tốc độ chuyển hóa thức ăn trong cơ thể cao hơn so với người khác, biểu hiện ở việc dễ đổ mồ hôi, lòng bàn tay ấm…
  • Mắc chứng rối loạn ăn uống, bao gồm chứng chán ăn tâm thần.
  • Tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và gây giảm cân.
  • Bệnh Celiac: Dạng không dung nạp gluten nghiêm trọng nhất. (1)
  • Bệnh tiểu đường, đặc biệt là giai đoạn tiểu đường không kiểm soát, có thể dẫn đến giảm cân nghiêm trọng.
  • Nhiễm trùng: Khi cơ thể bị nhiễm trùng, ký sinh trùng như lao, HIV… nhu cầu năng lượng sẽ nhiều hơn để có thể hồi phục bệnh và duy trì các hoạt động chức năng khác. Do đó, cơ thể sẽ dễ sút cân hơn.
  • Ung thư: Các khối ung thư thường đốt cháy một lượng lớn calo và có thể khiến sụt cân nhanh.

4. Thói quen sinh hoạt thiếu khoa học, lành mạnh

Những người có chế độ ăn uống thất thường, bỏ bữa (đặc biệt là bữa sáng), lười vận động, uống ít nước, sử dụng chất kích thích, thường xuyên thức khuya, mất ngủ kéo dài hay làm việc – học tập quá căng thẳng… thì cũng rất khó tăng cân nặng.

cách tăng cân cho nam. hạn chế việc thức khuya

Không chỉ lưu ý về thực đơn tăng cân cho nam, bạn cũng nên hạn chế việc thức khuya vì sẽ khiến khó tăng cân.

Chính vì những lý do trên, nếu như bạn đã kiểm soát được quá trình ăn uống mà vẫn không thể tăng cân, bạn nên đến các cơ sở y tế để được thăm khám và tìm ra nguyên nhân.

Cách tăng cân cho nam gầy lâu năm nhanh tại nhà

1. Tập trung vào chế độ dinh dưỡng, tăng lượng calo hàng ngày

Một nguyên tắc rất dễ nhớ để tăng cân là bạn cần ăn nhiều hơn nhu cầu của mình. Cụ thể:

  • Ăn nhiều hơn 3 bữa mỗi ngày: Bên cạnh 3 bữa (bữa sáng, bữa trưa, bữa tối), nam giới gầy nên ăn thêm 2 – 3 bữa phụ. Bữa phụ giúp cơ thể tràn đầy năng lượng cả ngày, tăng lượng thực phẩm, đồng thời giúp cơ thể dễ tiêu hóa, hấp thụ hơn.
  • Ăn nhiều các thực phẩm tự nhiên tốt, giàu calo. Nếu một ngày nạp thêm 500 calo, bạn có thể tăng thêm 0,5kg mỗi tuần.
  • Lên kế hoạch và duy trì chế độ ăn tăng cân phù hợp với tình trạng sức khỏe.
  • Ưu tiên ăn các thực phẩm giàu protein (2), carbohydrates và chất béo (3) có lợi cho sức khỏe.
  • Có thể thêm topping và nước sốt vào món ăn để tăng hương vị từ đó giúp bạn ăn nhiều hơn, tăng cân tốt hơn.
  • Tăng lượng thức ăn trong mỗi khẩu phần ăn bằng cách dùng các loại chén, đĩa to hơn so với hình thường.
  • Uống nhiều nước, khoảng 0,4 lít trên mỗi 10kg cân nặng cơ thể. Nếu bạn nặng 50kg, bạn nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Nước được hiểu là các loại nước lọc, nước ép trái cây tự nhiên, sữa… Bên cạnh đó, sinh tố kết hợp với bột Whey Protein giúp tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ và phát triển cơ bắp hiệu quả.

2. Thay đổi lối sống khoa học hơn

Ngoài việc cần tăng thêm lượng calo so với nhu cầu cơ thể cần hàng ngày, thực hiện một lối sống lành mạnh cũng là cách tăng cân cho nam giới hiệu quả, an toàn. Bởi khi đó cơ thể sẽ chuyển hóa tốt hơn, tăng thêm khối cơ bắp, hạn chế lượng mỡ thừa, tăng mật độ xương.

Theo đó, bạn có thể áp dụng các biện pháp sau để duy trì một lối sống lành mạnh về thể chất lẫn tinh thần:

  • Luyện tập thể dục thể thao, đặc biệt là các bài tập tăng sức mạnh để giúp tăng thêm khối lượng cơ bắp. Hạn chế các bài tập đốt calo như cardio và tuyệt đối không tập luyện thể dục thể thao khi đang đói.
  • Bỏ thuốc lá và các chất kích thích gây hại cho sức khỏe, vì đây là những yếu tố làm giảm cảm giác thèm ăn và gây ra nhiều vấn đề bệnh lý nguy hiểm như tăng huyết áp, thiếu máu cơ tim, rối loạn thần kinh trung ương.

cách tăng cân nhanh cho nam, không hút thuốc

Một trong những cách tăng cân cho nam giới hiệu quả là cần duy trì lối sống khoa học, không hút thuốc, không sử dụng chất kích thích…

  • Viết nhật ký các loại thức ăn hàng ngày và theo dõi lượng calo được hấp thụ thông qua việc ghi chép và sử dụng các ứng dụng di động miễn phí trên điện thoại, máy tính bảng… Đây cũng là cách giúp bạn định hướng và có kế hoạch tốt hơn, kiên trì hơn trong việc tăng cân.
  • Thư giãn đầu óc và giảm căng thẳng trong việc học, công việc nhằm giúp bạn ăn uống ngon miệng hơn.
  • Ngủ đủ giấc, hỗ trợ cơ thể tự chữa lành, đào thải chất độc và giúp hồi phục, xây dựng khối cơ bắp tốt hơn. Chưa kể, một giấc ngủ ngon còn khiến bạn cảm thấy tinh thần sảng khoái, cơ thể tràn đầy năng lượng và muốn ăn nhiều hơn.

3. Hãy kiên trì để tăng cân

Hãy kiên trì nếu muốn tăng cân thành công. Đừng vì nông nóng tăng cân nhanh mà mua và sử dụng các loại thuốc, sản phẩm giúp tăng cân nặng được bày bán trên thị trường. Việc tự ý sử dụng các loại viên uống, thuốc tăng cân hay thực phẩm chức năng không rõ nguồn gốc, không được các tổ chức y tế uy tín đánh giá, cấp phép sẽ dễ gây hại cho sức khỏe. Bởi chúng có thể khiến cơ thể giữ nước, tích tụ mỡ thừa và gây ra nhiều tác dụng phụ như suy tế bào gan, suy chức năng thận…

Theo đó, chìa khóa của cách tăng cân nhanh cho người gầy lành mạnh, an toàn là đảm bảo chế độ ăn uống khoa học, thực hiện thể dục thể thao đều đặn và tuân thủ lối sống – sinh hoạt hợp lý, lành mạnh.

Thực phẩm tăng cân cho nam hiệu quả không cần dùng thuốc

Một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, giàu năng lượng là cách tăng cân cho nam giới hiệu quả mà bạn có thể áp dụng hàng ngày. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn có thể ăn uống một cách mất kiểm soát. Vì có rất nhiều loại thực phẩm tăng cân có hàm lượng calo cao nhưng lại rất có hại cho sức khỏe, thiếu hụt các thành phần dinh dưỡng thiết yếu khác.

Dưới đây là một số loại thực phẩm tăng cân cho nam tốt cho sức khỏe, hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả mà bạn có thể tham khảo để bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày của mình:

thực phẩm tăng cân cho nam, sữa tăng cân cho nam giới

Sữa tăng cân cho nam giới có hiệu quả không? Đâu là các thực phẩm tăng cân cho nam lành mạnh?

1. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Đây là loại thực phẩm tuyệt vời cho một thực đơn tăng cân, tăng cơ hoàn hảo. Sữa được đánh giá như một nguồn thực phẩm với thành phần dinh dưỡng cân bằng, hỗ trợ cung cấp gần như đầy đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần hàng ngày. Do đó, đây cũng là thức uống nên có trong danh sách các thực phẩm tăng cân cho nam giới. (4)

Các sản phẩm từ sữa như sữa bò, sữa chua và pho mát là nguồn cung cấp calo và protein dồi dào, đặc biệt là các loại sữa nguyên kem hoặc nhiều chất béo. Một ly sữa nguyên chất khoảng 470ml có hơn 15g protein.

2. Thực phẩm giàu tinh bột

Tinh bột là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong mỗi bữa ăn vì giúp cung cấp carbohydrate, chuyển hóa trực tiếp thành năng lượng cho cơ thể sử dụng, hỗ trợ tăng cân. Ngoài ra, các loại thực phẩm giàu tinh bột còn cung cấp thêm chất xơ, các loại vitamin nhóm B và các yếu tố vi lượng khác.

Một số thực phẩm giàu tinh bột có thể kể đến như gạo, lúa mì, các loại khoai… Một củ khoai tây cỡ vừa có thể cung cấp 164 calo, 37g carbohydrate và 4,5g chất xơ cùng các loại vitamin như vitamin B6, giúp cơ thể chuyển hóa protein tốt hơn.

3. Thịt đỏ

Thịt đỏ rất giàu protein và calo. Leucine có trong các loại thịt đỏ là loại axit amin quan trọng, giúp kích thích tổng hợp protein cơ và thêm mô cơ mới (5). Trong 170g bò bít tết có chứa gần 50g protein và 456 calo. Cơ thể cần protein để hồi phục tổn thương, xây dựng thêm cơ bắp, xương và các cơ quan trong cơ thể. Bạn có thể lựa chọn các loại thịt đỏ như thịt bò tươi, thịt bò nướng, thịt xay, thịt heo, thịt bê, thịt cừu… bổ sung vào thực đơn tăng cân cho nam, bởi tất cả đều chứa nhiều protein, canxi và các yếu tố dinh dưỡng thiết yếu khác.

4. Các loại cá

Cá, đặc biệt là các loại cá nhiều dầu như cá ngừ, cá hồi cũng là một trong những lựa chọn tốt để tăng cân vì đây là loại thực phẩm giàu protein và các loại chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe.

Bạn có thể chế biến cá thành nhiều món khác nhau như luộc, nấu canh, nướng, hấp để vừa bổ sung thêm protein, chất béo, vừa có thêm các yếu tố vi lượng quan trọng như kẽm, kali, phốt pho và canxi.

thực phẩm tăng cân cho nam, cá béo, cá hồi

Các loại cá béo như cá hồi cũng là một trong những thực phẩm tăng cân cho nam hiệu quả và tốt cho sức khỏe.

5. Quả bơ

Bơ là loại trái cây chứa rất nhiều calo vì hàm lượng chất béo tương đối cao. Một quả bơ có thể cung cấp 240 calo, 3g protein và 22g chất béo, hầu hết là các loại chất béo lành mạnh, thuộc loại không bão hòa đơn, giúp giảm mức cholesterol “xấu” trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

6. Trái cây tươi và khô

Trái cây là nguồn cung cấp carbohydrate, vitamin và khoáng chất rất tốt cho sức khỏe, giúp tăng thêm vị giác trong mỗi bữa ăn. Bạn có thể ăn thêm các loại trái cây tươi và khô sau bữa chính để bổ sung thêm calo, hỗ trợ cơ thể tăng cân nhanh hơn.

Ngoài các loại thực phẩm kể trên, bạn cần hạn chế hoặc tránh ăn các loại thực phẩm có hại cho sức khỏe như: snack, các loại thức ăn nhanh, thức ăn nhiều dầu mỡ như khoai tây chiên, đồ uống có đường… vì chúng có hàm lượng calo cao, nhưng lại chứa nhiều chất béo bão hòa, và thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng, cần thiết đối với cơ thể.

Các bài tập tăng cân cho nam dễ thực hiện ngay tại nhà

Song song với chế độ ăn uống lành mạnh, việc duy trì luyện tập thể dục hàng ngày cũng là cách tăng cân cho nam giới rất hiệu quả, an toàn sức khỏe. Bởi khi luyện tập, cơ thể bạn sẽ giảm bớt lượng mỡ thừa, kích thích ăn uống, hấp thụ tốt, kích thích sự tăng trưởng của xương và cơ bắp, từ đó giúp cơ thể khỏe mạnh và tăng cân tốt. Bạn có thể tham khảo các bài tập đơn giản dưới đây.

1. Động tác gập người nâng tạ – Dumbbell Bent Over Row

Đây là bài tập giúp tăng cân rất phổ biến, có thể áp dụng cho cả nam và nữ, tác động lên cơ lưng, cơ xô (lats), và cơ 2 đầu ở mặt trước cánh tay (con chuột). Bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

  • Tay cầm 2 tạ, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau, hơi gập gối nhẹ và chúi người về phía trước, giữ thẳng lưng, đầu ngửa, nhìn thẳng, cánh tay vuông góc với sàn nhà.
  • Bắt đầu thở ra và kéo tạ lên gần sát ngực, hai bả vai ép sát thân người, giữ khoảng 1 giây.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.

cách tăng cân cho nam giới hiệu quả, động tác dumbbell bent over row

Tập các động tác Dumbbell Bent Over Row có thể là cách tăng cân cho nam giới hiệu quả

2. Hít đất

Hít đất là một dạng bài tập kết hợp cùng lúc nhiều nhóm cơ, đặc biệt cơ ngực, cơ vai và cơ 3 đầu ở mặt sau cánh tay. Đây là bài tập rất đơn giản và dễ thực hiện tại nhà giúp cơ thể săn chắc. Bạn có thể thực hiện hít đất khoảng 10 lần và lặp lại.

3. Bài tập cây cầu (Single Leg Bridge)

Bạn có thể thực hành động tác cây cầu (Single-Leg Bridge) theo hướng dẫn sau:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay để dưới mông, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất.
  • Siết chặt cơ mông và cơ bụng, nâng hông và chân trái lên cao sao cho tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai, đồng thời hít sâu vào.
  • Giữ nguyên tư thế này, sau đó từ từ hạ chân xuống cho đến khi chân chạm sàn.
  • Lặp lại động tác nâng hông và chân trái lên lần nữa rồi hạ xuống.
  • Chuyển sang chân bên phải. Lặp lại 10 lần ở mỗi bên.

Lưu ý: Bạn cũng có thể tập động tác Single-Leg Bridge với bóng tập.

4. Bài tập lunges

Bài tập lunges sẽ giúp bạn nở nang cơ mông, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và linh hoạt hơn. Bạn có thể thực hiện bài tập lunges tại nhà như một giải pháp giúp hỗ trợ cách tăng cân cho nam mà bạn đang theo đuổi:

  • Đứng thẳng, khoảng cách hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Hai tay có thể thả lỏng dọc theo thân người hoặc chống hai bên hông hoặc đan vào nhau và đưa ra trước ngực.
  • Bước chân trái lên phía trước sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ. Phần gót chân phải kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn, gối không chạm sàn.
  • Siết chặt phần cơ bụng nhằm giữ cơ thể thăng bằng trong một khoảng thời gian ngắn.
  • Quay lại về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như bước 2.
  • Lặp lại luân phiên ở hai bên trái phải để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu, từ 10 – 15 lần.

 cách tăng cân nhanh cho nam giới, Bài tập lunges, phát triển cơ bắp

Bài tập lunges giúp phát triển cơ bắp, hỗ trợ cách tăng cân nhanh cho nam giới

5. Bài tập squat

Bạn có thể giúp đùi, chân và vòng 3 săn chắc hơn với bài tập squat, đặc biệt khi kết hợp với jump squat. Nếu có thể, bạn nên nhảy càng cao càng tốt và lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần.

Trên là những thông tin về chế độ dinh dưỡng, cách tăng cân cho nam gầy lâu năm cũng như những hướng dẫn cụ thể về lựa chọn thực phẩm tăng cân cho nam. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn tăng cân một cách nhanh chóng, hiệu quả và an toàn. Trong quá trình áp dụng các cách tăng cân nhanh cho nam, nếu có bất cứ thắc mắc gì về chế độ ăn uống, thực đơn tăng cân cho nam… bạn có thể liên hệ Nutrihome để được bác sĩ tư vấn và hướng dẫn cụ thể hơn. Chúc bạn tăng cân thành công!

Đánh giá bài viết
14:22 13/10/2022