Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Chuyên gia Dinh dưỡng Nutrihome hướng dẫn 12 cách giảm cân hiệu quả nhanh, đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, lành mạnh và an toàn với sức khỏe.
Hiện nay, trên mạng truyền tai nhau rất nhiều cách giảm cân nhanh chóng chỉ trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, hầu hết tất cả những phương pháp này đều buộc bạn phải nhịn đói hoặc phải kiêng khem vô cùng cực khổ. Nhưng đổi lại, hiệu quả thường không như mong muốn và rất dễ tăng cân trở lại. Vậy cách tốt nhất giúp bạn giảm cân và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng là gì?
Dinh dưỡng lành mạnh kết hợp cùng chế độ luyện tập thường xuyên là cách giảm cân nhanh, hiệu quả và an toàn nhất
Đối với những người có mong muốn giảm cân thì mục tiêu giảm cân nhanh chóng luôn được mong mỏi hàng đầu. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng và sức khoẻ, quá trình giảm cân không nên vội vã mà cần phải có thời gian phù hợp để đạt thành công và đảm bảo sức khỏe.
Giảm cân tại nhà lành mạnh không chỉ có chế độ ăn kiêng, mà còn bao gồm thiết lập lại lối sống, thói quen ăn uống, vận động, nghỉ ngơi…
Giảm cân không hề dễ dàng và cần có sự quyết tâm. Khi bạn đã đạt được cân nặng hợp lý, hãy duy trì chế độ ăn uống và rèn luyện sức khỏe để giữ được cân nặng chuẩn và cải thiện vóc dáng.
Tuy nhiên, người thừa cân béo phì đặc biệt là các chị em thường muốn ốm, muốn giảm cân, muốn ép cân thật nhanh. Lúc này, các sản phẩm giảm cân (thuốc giảm cân, trà giảm cân, ngũ cốc giảm cân,…) cấp tốc là lựa chọn được nhiều người tìm đến. Nhưng phần lớn các loại thực phẩm chức năng giảm cân trên thị trường hiện nay không thật sự giúp giảm cân và giảm mỡ như những lời quảng cáo có cánh. Chưa kể việc lạm dụng thuốc giảm cân, sử dụng khi không có chỉ định của bác sĩ, còn gây ra rất nhiều tác dụng phụ nguy hiểm đến sức khỏe.
Giảm cân lành mạnh là quá trình xây dựng và thiết lập lại chế độ ăn uống, tập luyện, nghỉ ngơi phù hợp
Nếu bạn đã sẵn sàng bắt đầu cho quá trình giảm cân và muốn tìm cách giảm cân hiệu quả nhanh và an toàn tại nhà thì các hướng dẫn dưới đây sẽ hữu ích cho bạn.
Thừa cân, béo phì làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính không lây như: các bệnh lý tim mạch, đột quỵ, tiểu đường type 2 và một số bệnh ung thư. Thế nên giảm cân hiệu quả cũng là cách giúp bạn giảm các yếu tố nguy cơ bệnh lý trên.
Ngoài ra giảm cân còn giúp giảm nguy cơ mắc:
Giảm cân hiệu quả là cách giúp bạn giảm các yếu tố nguy cơ mắc các bệnh mạn tính không lây như tăng huyết áp, đái tháo đường,...
Để đánh giá mức cân nặng hợp lý của cơ thể, bạn có thể dùng chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index – BMI) và số đo vòng eo, trong đó BMI được tính theo công thức BMI = cân nặng (kg)/ bình phương chiều cao (mét).
Ví dụ: Bạn cao 1.70 m và nặng 60 kg thì sẽ có BMI = 60/ 1,72 = 20,76 kg/ m2
Theo phân loại của IDI & WPRO của người Châu Á:
Bạn có thể vào đây để đánh giá cân nặng và tình trạng dinh dưỡng của mình theo cách tính BMI. Và muốn đo thành phần cơ thể với hơn 50 chỉ số quan trọng, bạn có thể đến Nutrihome để thực hiện với máy đo thành phần cơ thể InBody hiện đại nhất hiện nay.
Sau khi đã có quyết tâm giảm cân, bạn cần có sự đánh giá, xác định mục tiêu và lên kế hoạch cụ thể của cách giảm cân mà mình theo đuổi. Tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe và mức độ thừa cân mà mỗi người sẽ có kế hoạch giảm cân khác nhau.
Bạn có thể đánh giá bước đầu mức độ thừa cân của mình với chỉ số BMI như trên, kết hợp đo vòng eo, mông và so sánh với các chỉ số bình thường.
Để chính xác và chuyên sâu hơn, việc đánh giá tình trạng thừa cân cần được tiến hành bởi các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng dựa trên phân tích các thành phần cơ thể như mỡ, cơ, nước,… và đánh giá khẩu phần ăn uống, mức độ vận động, bệnh lý và khai thác tiền sử bệnh của gia đình.
Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể đề nghị bạn thực hiện một số xét nghiệm để chẩn đoán và có hướng điều trị như cholesterol máu, đường huyết, các marker nội tiết tố, siêu âm bụng,… Sau khi đánh giá, bác sĩ sẽ tư vấn và giúp bạn lên kế hoạch phù hợp.
Theo khuyến nghị, cách giảm cân lành mạnh là giảm từ 0,45 – 1kg (1pound – 2 pound) mỗi tháng (1). Mặc dù đây có vẻ là một tốc độ giảm cân chậm, nhưng nếu bạn duy trì giảm cân trong thời gian dài, bạn sẽ có được chỉ số cân nặng mong muốn, an toàn, hiệu quả và bảo vệ được sức khoẻ.
Điều quan trọng nhất là đảm bảo ăn đủ calo để cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết, ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân. Việc cắt giảm lượng calo quá nhanh và quá nhiều không chỉ có thể gây ra một số tác dụng phụ nghiêm trọng mà còn làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng và dẫn đến những thay đổi về trao đổi chất khiến việc duy trì cân nặng lâu dài trở nên khó khăn. (2)
Mặc khác, giảm cân quá nhanh có thể là do giảm trọng lượng nước trong cơ thể hoặc là trọng lượng khối cơ chứ không phải là mỡ thừa, vì rất khó để đốt cháy nhiều calo chất béo trong một thời gian ngắn.
Bạn nên nhớ: 0,45 kg (1 pound) chất béo chứa 3500 calo. Vì vậy, để giảm 0,45 kg (1 pound) trong một tuần, bạn cần đốt cháy thêm 500 calo so với lượng calo bạn ăn mỗi ngày (500 calo x 7 ngày = 3.500 calo).
Tuy nhiên, trong một số trường hợp, giảm cân nhanh có thể vẫn an toàn nếu thực hiện đúng cách. Ví dụ, bác sĩ có thể chỉ định chế độ ăn rất ít calo để giảm cân nhanh nếu trong trường hợp bạn mắc bệnh béo phì và đang ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khoẻ. Nhưng một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt như thế cần phải có sự giám sát y tế chặt chẽ. Ngoài ra, có thể khó để duy trì chế độ này lâu dài.
Bạn cần đốt 500 calo mỗi ngày để đạt được hiệu quả giảm cân nhanh khoảng 0.45kg mỗi tuần
Tại sao ăn ít vẫn mập? Giảm cân chưa bao giờ là việc dễ dàng vì dễ thất bại và có thể gây hại cho cơ thể nếu không thực hiện đúng phương pháp. Do đó, bạn nên tuân theo một số nguyên tắc sau đây:
Giảm cân chưa bao giờ là đơn giản. Nhưng sẽ đơn giản hơn khi bạn thực hiện 4 bước đơn giản sau, giúp cơ thể giảm cân tự nhiên không dùng thuốc.
Cách giảm cân tốt nhất, đúng đắn nhất là cắt giảm lượng Calo cơ thể nạp vào. Có thể nói cân nặng là một phương trình cân bằng. Nếu ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy, bạn sẽ tăng cân. Và nếu bạn ăn ít calo hơn và đốt cháy nhiều calo hơn thông qua hoạt động thể chất, bạn sẽ giảm cân.
Nhưng, 100 calo bông cải xanh và 100 calo khoai tây chiên có giống nhau? Về mặt lý thuyết, tất cả calo được tạo ra như nhau. Tuy nhiên, mỗi loại thực phẩm ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất, hoạt động của não, phản ứng nội tiết tố và cảm giác đói hay no của bạn khác nhau. (3).
Bằng cách áp dụng thói quen ăn uống hợp lý và kiểm soát khẩu phần ăn, bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, calo nạp vào cơ thể, để duy trì sức khỏe và tinh thần ở mức cân nặng lý tưởng. Đây là cách giảm cân khoa học, hiệu quả.
Các loại thực phẩm bạn nên hạn chế đưa vào khẩu phần ăn gồm:
Bằng cách thay thế các loại thực phẩm trên bằng các loại thực phẩm lành mạnh và giảm kích thước khẩu phần, bạn có thể sẽ giảm được lượng calo đáng kể. Ngoài ra, thêm vào một số hoạt động rèn luyện thể lực vừa phải, bạn sẽ có thể xây dựng được kế hoạch giảm cân tại nhà hoàn hảo mà không cần phải nhịn ăn hay kiêng ăn khổ sở.
Một số mẹo đơn giản giúp cắt giảm nhiều calo và kiểm soát năng lượng trong khẩu phần ăn:
Điều quan trọng là bạn phải tuân thủ theo các nguyên tắc ăn uống lành mạnh, ngay cả khi bạn đã giảm cân thành công. Đặc biệt, khẩu phần ăn nên bao gồm đủ lượng protein, vitamin, khoáng chất, giảm tối đa lượng chất béo không tốt và đường.
Thực đơn của cách giảm cân hiệu quả nên tránh các loại thức ăn nhanh có chứa nhiều năng lượng nhưng lại thiếu nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu.
Một cách giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột hoặc Carbohydrate. Điều này có nghĩa là bạn nên xây dựng khẩu phần ăn ít Carbohydrate và thay thế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt với nhiều chất xơ hơn. Nước và chất xơ giúp tăng cảm giác no, bạn sẽ giảm cảm giác đói và ăn ít calo hơn. (4)
Với kế hoạch ăn uống giảm Carbohydrate, cơ thể sẽ tự đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì sử dụng năng lượng từ Carbohydrate trong thức ăn cung cấp.
Một nghiên cứu năm 2020 đã chứng minh rằng chế độ ăn uống ít Carbohydrate có lợi cho việc giảm cân ở những người lớn tuổi. Ngoài ra, có nghiên cứu còn cho thấy chế độ ăn ít Carbohydrate có thể làm giảm sự thèm ăn, dẫn đến giảm lượng calo hấp thu và cảm giác đói.
Tuy nhiên, tác động lâu dài lên sức khỏe của chế độ ăn ít Carbohydrate vẫn đang được nghiên cứu. Ngoài chế độ ăn ít Carbohydrate thì cũng còn nhiều chế độ ăn giảm cân khác. Bạn có thể tham vấn ý kiến của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để bắt đầu quá trình giảm cân tại nhà của mình.
Chế độ dinh dưỡng lành mạnh là cách giảm cân nhanh nhất. Bởi dinh dưỡng quyết định đến 80% sự thành công của kế hoạch giảm cân.
Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm:
Khuyến nghị sử dụng protein vào khẩu phần ăn giúp duy trì sức khoẻ và tăng khối lượng cơ trong quá trình giảm cân. Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn đầy đủ protein có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh lý chuyển hoá, giảm sự thèm ăn và giảm được trọng lượng cơ thể. Bởi Protein thúc đẩy cảm giác no, ngăn ngừa mất cơ và có tác dụng nhiệt cao nhất, có nghĩa là nó cần nhiều calo hơn để tiêu hóa so với carbs hoặc chất béo. (5, 6, 7)
Dưới đây là khối lượng protein một người bình thường cần cung cấp:
Chế độ ăn uống với đầy đủ Protein có thể giúp:
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:
Các loại rau xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng và chúng ta có thể ăn một lượng lớn mà không lo sẽ làm tăng calo và Carbohydrate. Các loại rau cần bổ sung cho kế hoạch giảm cân nhanh có thể bao gồm:
Các loại rau xanh vừa ít calo lại nhiều chất xơ, vitamin và các khoáng chất thiết yếu nên có trong thực đơn giảm cân hiệu quả, nhanh.
Đừng sợ ăn chất béo. Cơ thể bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn kế hoạch ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu trái bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn.
Các chất béo khác như bơ sữa và dầu dừa chỉ nên được sử dụng vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.
Kết hợp với vận động, tập luyện có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn. Trong đó, nâng tạ có những lợi ích đặc biệt tốt. Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo và làm chậm quá trình trao đổi chất, hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân.
Bạn nên cố gắng đến phòng tập 3 – 4 lần/ tuần để nâng tạ. Ngoài ra, bạn có thể trao đổi với các huấn luyện viên để hướng dẫn các tư thế tốt cũng như các bài tập thể dục giảm cân phù hợp.
Nếu sức khỏe của bạn không phù hợp với động tác nâng tạ, bạn có thể thực hiện một số bài tập đốt mỡ, cardio như: đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội.
Các chuyên gia dinh dưỡng tại Nutrihome hướng dẫn các bạn 12 Cách giảm cân nhanh nhất và an toàn, mà không cần dùng thuốc giảm cân.
Bỏ bữa sáng sẽ không giúp bạn giảm cân. Thay vào đó, cơ thể bạn sẽ thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động của ngày mới và có thể làm tăng cảm giác đói khiến bạn ăn vặt nhiều hơn. Nếu bạn không có thói quen hay không có đủ thời gian ăn sáng, có thể ăn một quả táo sau khi thức dậy. Một quả táo cho bữa sáng giúp cung cấp nước, giảm cảm giác đói, hỗ trợ giảm cân tốt hơn.
Ăn đúng bữa và đều đặn trong ngày giúp đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn. Mặc khác, điều này cũng làm giảm cảm giác thèm ăn vặt hay thèm các thực phẩm giàu chất béo và đường.
Trái cây và rau có ít calo và chất béo và có hàm lượng chất xơ dồi dào. Đây là 3 thành phần thiết yếu để giảm cân tại nhà thành công. Ngoài ra, trái cây và rau có chứa nhiều vitamin và khoáng chất tăng cường sức khỏe.
Danh sách các loại trái cây tốt nhất để giảm cân:
Danh sách các loại rau giúp giảm cân hiệu quả nhất:
Tích cực hoạt động, di chuyển nhiều hơn, tập luyện thể thao là chìa khóa để cách giảm cân của bạn mang lại hiệu quả và bạn sẽ duy trì được cân nặng lý tưởng. Không những thế, tập thể dục và rèn luyện thể thao còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp đốt cháy lượng calo dư thừa mà bạn không thể mất nếu chỉ thông qua chế độ ăn kiêng.
Thực đơn giảm cân khoa học và tập luyện đúng cách không chỉ giúp giảm cân, mang lại vóc dáng lý tưởng mà còn giúp giữ gìn vẻ đẹp thanh xuân tươi trẻ
Đôi khi chúng ta dễ nhầm lẫn giữa cảm giác khát và đói. Vô tình bạn có thể phải tiêu thụ thêm một lượng thức ăn và cơ thể lại phải hấp thu thêm calo mà vốn dĩ bạn chỉ cần bổ sung một cốc nước.
Thực phẩm chứa nhiều chất xơ có thể giúp bạn no lâu hơn, rất tốt cho việc giảm cân tại nhà. Chất xơ có nhiều trong thực phẩm từ thực vật chẳng hạn như: trái cây, rau, yến mạch, bánh mì nguyên hạt, gạo lứt và mì ống và các loại đậu.
Thói quen đọc kỹ nhãn dán trên thực phẩm có thể giúp bạn chọn các lựa chọn lành mạnh hơn. Xem kỹ thông tin về lượng calo trên bao bì thực phẩm để tính toán vào khẩu phần ăn cụ thể phù hợp với lượng calo cho phép hàng ngày.
Sử dụng bát và đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn giảm khẩu phần ăn. Bằng cách này, bạn có thể dần dần quen với việc ăn các phần thức ăn nhỏ lại. Mất khoảng 20 phút để dạ dày của chúng ta truyền thông tin đến não bộ biết là đã no, vì vậy hãy ăn chậm và ngừng ăn trước khi bạn cảm thấy no.
Không nên kiêng tuyệt đối bất kỳ loại thực phẩm nào trong cách giảm cân, đặc biệt là những loại thức ăn bạn yêu thích. Vì khi chúng ta kiêng tuyệt đối sẽ chỉ khiến bạn tăng cảm giác thèm ăn hơn. Do đó, thỉnh thoảng bạn có thể ăn các loại thực phẩm yêu thích miễn là vẫn ở trong mức calo cho phép mỗi ngày.
Chúng ta không nên dự trữ các đồ ăn vặt như: bánh quy, sô cô la, khoai tây chiên, các loại nước ngọt có ga,… để tránh tình trạng thèm ăn. Thay vào đó, hãy chọn các loại đồ ăn nhẹ lành mạnh chẳng hạn như: trái cây, bánh yến mạch, bỏng ngô không đường và nước ép trái cây.
Một ly rượu vang thông thường có thể chứa nhiều calo như một miếng socola. Do đó, việc uống quá nhiều rượu cũng có thể gây tăng cân. Thay vì rượu, bạn có thể thay thế bằng một cốc trà xanh, hoặc cà phê đen không thêm đường khi bạn không muốn uống nước.
Bạn nên cố gắng lên kế hoạch cho các bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ trong tuần, đảm bảo bạn tuân theo mức calo cho phép. Ngoài ra, bạn có thể lập danh sách các loại thực phẩm nên mua sắm hàng tuần.
Thiết lập chế độ ăn uống và vận động hằng ngày để duy trì hiệu quả giảm cân tại nhà
Cuối cùng, giảm cân là một quá trình lâu dài và khó khăn. Do đó, bạn cần kiên nhẫn và quyết tâm thực hiện cách giảm cân hiệu quả, an toàn sức khỏe và đạt được mục tiêu, thay vì các phương pháp giảm cân quá đà gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Hiểu được lợi ích và áp dụng các bí quyết giảm cân tại nhà phù hợp sẽ giúp bạn xây dựng được kế hoạch cụ thể, khoa học và hiệu quả. Kiên trì thực hiện kế hoạch giảm cân từ 6 tháng đến 1 năm, kết quả sẽ khiến các bạn phải ngỡ ngàng.
