32 loại thực phẩm ít calo, giàu dinh dưỡng cho người cần giảm cân

Tết Nguyên Đán là dịp vui vầy nhưng cũng có thể khiến nhiều người cảm thấy lo lắng vì cân nặng dễ ‘leo thang’. Vậy, Tết nay đâu là những thực phẩm ít calo, giàu dinh dưỡng mà người cần giảm cân nên ăn trong mùa Tết? Hãy cùng Nutrihome điểm danh những nhóm thức ăn chứa hàm lượng calories cực ít, nhưng lại giàu giá trị cho sức khỏe ngay dưới đây nhé!

thuc pham it calo

Để thoát khỏi ám ảnh cân nặng mất kiểm soát trong và sau Tết, Nutrihome mời bạn tham khảo bí quyết “ăn ngon – giữ dáng” ngày Tết vô cùng đơn giản với danh sách những món ăn ít calo (kcal) cho người giảm cân, nhiều dinh dưỡng do các chuyên gia gợi ý.

Tổng hợp 32 thực phẩm ít calo nên có trong chế độ ăn kiêng và tủ lạnh nhà bạn

Trước khi đi vào liệt kê các nhóm thực phẩm dưới đây, mọi người cần phải nắm vững nguyên tắc giảm cân, giảm mỡ = calo in (nạp vào) < calo out (đưa ra). Do đó, chúng ta cần tích cực ăn uống khoa học, chọn lựa các nhóm chứa ít calo, nhưng lại giàu giá trị dưỡng chất cho sức khỏe và đặc biệt là phối hợp thêm tập luyện để tăng cường quá trình đốt cháy calo.

Hãy cùng bổ sung các món dưới đây để cân bằng hàm lượng calories và giúp ích quá trình đốt mỡ, giảm ký tốt hơn!

1. Cần tây

can tay

Nước ép cần tây là gợi ý tuyệt vời cho vóc dáng của bạn vì đây là một thực phẩm chứa ít calo

Cần tây là thực phẩm không thể bỏ qua trong danh sách đồ ăn ít calo. Món ăn này không chỉ có hàm lượng calo thấp mà còn có khả năng giảm thiểu lượng cholesterol trong cơ thể. Bên cạnh đó, cần tây chứa nhiều vitamin A, B6, B12, E, C, K và khoáng chất có lợi như natri, canxi, kali,…, rất xứng đáng có trong danh sách các món ăn mà ngày thường và Tết bạn nên thử. (1)

  • 100g cần tây có khoảng 14kcal

2. Khoai tây

khoai tay

Ít calo? Bạn hãy thử với khoai tây nhé!

Khoai tây là thực phẩm ít calo hoàn hảo cho quá trình giảm cân của bạn. Lượng chất xơ cao, tinh bột lành mạnh và hàm lượng protein tương với trứng giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn nhờ việc hạn chế tối đa các cơn đói và thèm ăn.

Mặt khác, thành phần khoai tây còn rất giàu vitamin C , B6, Kali, rất thân thiện với sức khỏe của bạn. Hãy biến khoai tây thành thức ăn cho người giảm cân với nhiều món ăn khác nhau: khoai tây luộc, khoai tây nghiền, khoai tây sữa chua…

  • 100g khoai tây có khoảng 77kcal

3. Măng tây

mang tay

Măng tây là món ăn ít calo cho dịp Tết

Măng tây là một trong những loại rau củ ít calo được nhiều người yêu thích. Loại rau này được mệnh danh là rau hoàng đế nhờ giá trị dinh dưỡng cao, có khả năng chống oxy hóa và ngăn ngừa nhiều loại bệnh. Ngoài ra, măng tây còn chứa cả hai loại chất xơ (chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan) giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn. (2)

  • 100g măng tây có khoảng 20kcal

4. Cà chua

Trong danh sách dinh dưỡng cho người giảm cân, cà chua là món ăn không còn xa lạ trong căn bếp của mọi nhà. Món ăn này cung cấp một lượng lớn vitamin và chất khoáng giúp chăm sóc sức khỏe, làm đẹp từ bên trong. Cà chua còn chứa nhiều hợp chất hữu cơ có khả năng chống ung thư, giảm lượng cholesterol giúp cho hệ tiêu hóa thêm khỏe mạnh.

  • 100g cà chua có khoảng 24kcal

5. Bông cải trắng (súp lơ trắng)

bong cai trang

Bông cải nên có trong tủ lạnh nhà bạn ngày Tết vì là món ăn ngon ít calo

Không chỉ đơn thuần là một thực phẩm không chứa nhiều calo, bông cải (súp lơ) trắng còn chứa hợp chất glucosinolate có tác dụng bảo vệ dạ dày và phổi khỏi nguy cơ ung thư. Ngoài ra, khi hợp chất của bông cải trắng kết hợp cùng hormone estrogen trong cơ thể giúp làm tăng khả năng chống ung thư ở nữ giới.

  • 100g bông cải trắng có khoảng 34kcal

6. Bông cải xanh (súp lơ xanh)

Bông cải (súp lơ) xanh là món ăn luôn có mặt trong các thực đơn có giá trị dinh dưỡng cao nhờ hàm lượng vitamin và chất khoáng siêu khủng, nhưng lại là thức ăn chứa ít hàm lượng calo. Món ăn này còn giúp loại bỏ độc tố, ngăn ngừa bệnh ung thư và nhiều chứng bệnh khác. Dùng bông cải xanh chính là 1 trong “ứng viên sáng giá” trong top thức ăn ít calo cho người giảm cân hiệu quả trong ngày Tết mà bạn không nên bỏ qua.

  • 100g bông cải xanh có khoảng 39kcal

7. Cải xoong

cai xoong

Rau cải xoong chứa rất ít calo, ước tính trong 100g cải xoong chỉ có 22 calo. Ngoài ra, loại rau này cũng chứa nhiều hợp chất glucosinolate giúp ngăn ngừa hiệu quả bệnh ung thư. Cải xoong còn chứa nhiều vitamin K hỗ trợ tăng cường sức khỏe của xương khớp và bảo vệ hệ thần kinh. Do đó, cải xoong xứng đáng là 1 trong những câu trả lời điển hình cho thắc mắc ăn gì để ít calo của bạn.

  • 100g rau cải xoong có khoảng 22kcal

8. Rau bina

rau bina

Ăn gì để ít calo và giảm cân hiệu quả? Bạn đừng bỏ qua rau bina nhé!

Nếu bạn đang tìm kiếm các loại đồ ăn ngon mà lại chứa ít giá trị năng lượng, rau bina là một lựa chọn tuyệt vời dùng để chế biến các loại salad hấp dẫn. Loại rau này còn chứa nhiều đạm, giàu vitamin và chất xơ như sắt, canxi,…

  • 100g rau bina có khoảng 23kcal

9. Ớt

Ngoài lượng calo vô cùng thấp, điều giúp cho ớt được đưa vào danh sách các món ăn ít calo là thành phần capsaicin. Thành phần này giúp tạo vị cay cho ớt, tăng độ hấp dẫn thơm ngon của các món ăn và tăng cường hiệu quả đốt cháy calo thừa.

  • 100g ớt có khoảng 6kcal

10. Ớt chuông

ot chuong

Trong thực đơn ít calo nên có ớt chuông

Nhắc đến các các loại rau củ ít calo chắc chắn không thể bỏ qua ớt chuông. Không chỉ ít calo, trong ớt chuông có hàm lượng cao chất xơ và nước giúp tạo cảm giác no lâu cho người ăn. Nếu bạn thắc mắc nên ăn thức ăn nào chứa ít calories, thì không nên bỏ qua loại thực phẩm này.

  • 100g ớt chuông có khoảng 30kcal

11. Lòng trắng trứng

Nếu bạn đang e ngại rằng trong trứng có quá nhiều chất béo và cholesterol, thế thì bạn đã nhầm. Thực tế, chất béo chỉ tập trung trong lòng đỏ trứng, còn lòng trắng lại rất giàu protein và là món ăn chứa ít hàm lượng calo. (3)

Bên cạnh đó, protein trong lòng trắng trứng có chứa 9 axit amin thiết yếu giúp cơ thể no lâu hơn, không gây cảm giác uể oải khó chịu trong quá trình giảm cân. Thực phẩm ít calo này chắc chắn sẽ là “người bạn đồng hành” thú vị trong thực đơn ít calo và giảm cân hiệu quả mà bạn cần.

  • 100g lòng trắng trứng có khoảng 52kcal

12. Bí ngòi

bi ngoi

Bí ngòi là thực phẩm chứa rất ít calo bạn nên nghĩ đến

Với 95% thành phần là nước, bí ngòi là thực phẩm ít năng lượng và chất béo, giúp bạn giảm cân hiệu quả, nên có trong thực đơn Tết. Ngoài ra, trong bí ngòi có một lượng nhỏ carotenoids và axit béo omega 3 hỗ trợ kháng viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh gút.

  • 100g bí ngòi có khoảng 16.7kcal

13. Củ cải trắng

Tương tự với bí ngòi, củ cải có hàm lượng nước cao nên cũng là thực phẩm có hàm lượng calo thấp mà ngày Tết bạn nên cho vào thực đơn của mình. Củ cải trắng còn giàu chất xơ có lợi cho cơ thể giúp tăng hiệu quả hoạt động của hệ tiêu hóa và hạn chế tình trạng đầy bụng táo bón.

  • 100g củ cải trắng có khoảng 27kcal

14. Cà tím

Cà tím là món ăn chứa ít năng lượng, không chất béo và giàu chất xơ, do đó, ăn cà tím xứng đáng là cách giảm cân ngày Tết bạn không nên bỏ qua. Món ăn này đặc biệt phù hợp dành cho người bị tiểu đường, tim mạch, tăng mỡ máu nhờ khả năng giảm cholesterol trong cơ thể. Để cà tím phát huy hiệu quả, bạn nên chế biến cà tím ở nhiệt độ dưới 200oC.

  • 100g cà tím có khoảng 28kcal

15. Cà rốt

ca rot

Không chỉ có lượng calo thấp, cà rốt còn giàu vitamin giúp cải thiện thị giác và tăng khả năng miễn dịch. Mặc dù món ăn này có chứa một lượng nhỏ chất béo nhưng là chất béo tốt, không gây ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. (4)

  • 100g cà rốt có khoảng 44kcal

16. Dưa leo

Thành phần chủ yếu của dưa leo là nước nên có thể nói đây là một trong những món ăn đơn giản ít calo nhất. Bạn có thể chế biến dưa leo theo nhiều cách khác nhau từ ăn sống, trộn salad, xào, ép nước… Dưa leo có thể xua tan cơn đói bất kỳ lúc nào mà không hề gây béo.

  • 100g dưa leo có khoảng 18kcal

17. Thịt lõi mông bò

thit loi mong bo

Nếu bạn yêu thích thịt đỏ, bạn nên chọn phần lõi mông bò. Phần thịt này nhiều nạc hơn các phần thịt khác, đồng thời có hàm lượng vitamin B12 và sắt tương đối cao. Vì hàm lượng mỡ thấp nên phần thịt này dễ bị khô, bạn cần chú ý không nấu quá chín để tránh làm thịt bị dai và cứng. Đây chính là loại thực phẩm ít năng lượng nên có trong dịp Tết để bạn đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể.

  • 100g thịt lõi mông bò có khoảng 160.5kcal

18. Thịt ức gà không da

thit uc ga khong da

Ức gà là một lựa chọn bạn nên tham khảo

Ức gà luôn là thực phẩm ít calo mà bạn không nên bỏ qua. Thịt ức gà có nhiều vitamin B3, vitamin B6 giúp chuyển hóa năng lượng trong cơ thể nhanh hơn, đồng thời bổ sung thêm đạm để cơ thể dồi dào năng lượng. Khi ăn bạn lưu ý cắt bỏ phần da vì phần này thường có nhiều mỡ không tốt cho cơ thể.

  • 100g ức gà không da có khoảng 107kcal

19. Thịt lợn thăn

Thịt thăn là phần thịt có hàm lượng chất béo thấp nhất trong số các bộ phận của lợn. Không chỉ có lượng calo thấp, phần thịt thăn còn có nhiều vitamin B. Bạn nên ăn thịt lợn thăn luộc hoặc trộn vào salad vào ngày Tết.

  • 100g thịt lợn thăn có khoảng 118kcal

20. Cá tuyết

ca tuyet

Cá tuyết là một trong những món ăn ít calo nqhiều dinh dưỡng

Cá tuyết có hàm lượng chất béo thấp và giàu protein. Ngoài việc cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể như vitamin B12, selen, omega 3,… thịt cá tuyết còn giúp cơ thể bổ sung thêm i-ốt, một khoáng chất không thể thiếu trong hoạt động của não bộ và tuyến giáp, đồng thời giúp giảm nguy cơ bị ung bướu.

  • 100g cá tuyết có khoảng 81.4kcal

21. Cá hồi

Trong những món ăn ít calo nhiều dinh dưỡng, cá hồi đặc biệt được yêu thích nhờ hương vị béo ngậy, cách chế biến và thưởng thức đa dạng. Cá hồi là nguồn protein chất lượng cao, đồng thời cung cấp cho cơ thể omega 3 – một loại axit béo có lợi cho hệ tim mạch. Loại cá này cũng chứa nhiều vitamin D giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa hiệu quả một số bệnh lý như huyết áp cao, ung thư,…

  • 100g cá hồi có khoảng 136kcal

22. Sò điệp

so diep

Sò điệp được yêu thích bởi hương vị thơm ngon, dễ chế biến, hàm lượng dinh dưỡng cao. Do đó, đây là món ăn bạn nên có nếu đang đi tìm thực phẩm ít calo. Sò điệp có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon miệng trong các cuộc sum họp rôm rả trong ngày Tết. Tuy nhiên, bạn cần ăn sò điệp hấp hoặc sò điệp nướng và tránh những món ăn chế biến với nhiều dầu mỡ và dùng kèm với nước sốt.

  • 100g sò điệp có khoảng 86.7kcal

23. Hàu

con hau

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ, chỉ cần mỗi ngày ăn một con hàu bạn đã cung cấp đủ lượng vitamin B12 cần thiết cho cơ thể. Trong hàu cũng có hàm lượng cao các khoáng chất có lợi như kẽm, selen… Bổ sung đủ selen có thể tăng khả năng chống ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới. Bởi vậy, bạn không nên bỏ qua hàu trong thực đơn các đồ ăn ít calo để giảm cân đón Tết.

  • 100g hàu có khoảng 82kcal

24. Sữa tách béo

sua tach beo

Sữa tách béo cung cấp cho cơ thể nhiều dinh dưỡng khác nhau như đạm, canxi, vitamin D… Loại sữa này có hàm lượng dinh dưỡng cao và ít calo hơn các dòng sữa thông thường khác.

  • 240ml sữa tách béo có khoảng 86kcal

25. Sữa chua không đường

sua chua khong duong

Sữa chua không đường mà món ăn không thể thiếu

Sữa chua không đường giàu protein và canxi, có thể ăn vào bất kỳ thời điểm nào khi bạn cảm thấy đói. Món ăn này còn chứa nhiều lợi khuẩn đặc biệt có lợi cho hệ tiêu hóa. Nếu không thể ăn sữa chua không đường, bạn có thể thêm mật ong hoặc hoa quả tươi để tạo vị ngọt tự nhiên.

  • 100g sữa chua không đường có khoảng 56kcal

26. Các loại nấm

Tết ăn gì để không tăng cân? Câu trả lời là bạn nên ăn nấm. Nấm hương, nấm mỡ, nấm đông cô… là những thực phẩm ít calo có thể dùng để chế biến thành các món ăn ngon trong thực đơn hang ngày của mỗi ngày gia đình. Trong nấm chứa rất nhiều thành phần có lợi cho sức khỏe như: protein, chất xơ, kali, vitamin D, canxi và nhiều vi chất. Nấm còn có khả năng nâng cao miễn dịch, kháng viêm, giảm nồng độ cholesterol trong máu.

Nấm thật sự là thức ăn vô cùng thân thiện với những ai mong muốn giảm cân vì không cung cấp quá nhiều năng lượng nhưng vẫn đảm bảo hàm lượng chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

  • 100g nấm có khoảng 23kcal

27. Cải xoăn

Cải xoăn (cải kale) là loại rau ít calo và có nhiều công dụng tốt cho sức khỏe. Rất thích hợp dùng trong các bữa ăn của những ai đang có mong muốn giảm cân. Có thể sử dụng cải xoăn bằng cách ăn sống trong các món salad hay nấu chín thành canh. Trong thành phần của cải xoăn có chứa một lượng lớn glucosinolate – được xem là “vũ khí bí mật” chống ung thư, giúp ngăn chặn, hạn chế sự phát triển và di căn của khối u. (5)

Tuy nhiên, những ai đang có vấn đề về máu đông và mắc bệnh suy giáp nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng loại thực phẩm này.

  • 100g cải xoăn có khoảng 50kcal

28. Cải thảo

Các món ăn được chế biến từ cải thảo là những gợi ý vô cùng hấp dẫn cho chế độ dinh dưỡng ít calo trong mùa Tết này. Cải thảo mang giá trị dinh dưỡng cao vì trong thành phần có chứa nhiều vitamin A, vitamin C, vitamin B6, calcium, folate, sắt, chất xơ, chất chống oxy hoá…

Vì thế, ăn cải thảo thường xuyên với số lượng phù hợp sẽ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch và làm đẹp da. Với hàm lượng calo thấp nhưng lại nhiều chất xơ, cải thảo rất thích hợp là thức ăn có ít hàm lượng calo (năng lượng) cho người đang muốn giảm cân, duy trì vóc dáng.

  • 100g cải thảo có khoảng 16kcal

29. Đu đủ

Đu đủ là loại trái cây rất phổ biến, được nhiều gia đình ưa chuộng vì vị ngọt dịu và thanh mát của chúng. Mọi người vẫn thường hay lo lắng rằng vị ngọt có trong đu đủ sẽ không có lợi cho việc giảm cân. Trái lại, đu đủ lại ít calo; chất xơ cao, điều này giúp no lâu hơn và giảm đi cảm giác thèm ăn.

Bên cạnh đó, ăn đu đủ còn giúp bổ sung thêm rất nhiều loại vitamin: vitamin B1, vitamin B3, vitamin C, vitamin A, folate, vitamin K…

  • 100g đu đủ có khoảng 32kcal

30. Dâu tây

Đừng quên lựa chọn dâu tây nếu bạn đang tìm kiếm chế độ ăn ít calo hay phân vân ăn gì để ít calo nhất?

Loại trái cây ngon mắt và hấp dẫn này sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn dễ dàng hơn rất nhiều nếu được sử dụng đúng cách. Trong dâu tây có chứa 2 hoạt chất đặc biệt là cellulose và teminem có tác dụng làm sạch đường tiêu hoá, ngăn chặn nguy cơ tích tụ mỡ thừa hiệu quả.

Hãy thử biến tấu dâu tây thành nhiều món ăn ít calo: salad dâu tây, sinh tố dâu tây, sandwich cuộn dâu tây để bữa ăn thêm thú vị và ngon miệng hơn.

  • 100g dâu tây có khoảng 33kcal

31. Cam quýt

Cam quýt là những loại trái cây chứa lượng vitamin C vô cùng dồi dào và giúp loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Lượng đường tự nhiên trong cam quýt sẽ làm giảm cảm giác thèm đồ ngọt hay thèm ăn. Vì thế, chúng phù hợp trong lựa chọn chế độ ăn uống ăn kiêng. Cam quýt có chứa các thành phần giúp thúc đẩy chuyển hóa nhanh và đốt cháy calo rất hiệu quả và nâng cao sức đề kháng đáng kể.

  • 100g cam có khoảng 47kcal

32. Dưa lưới vàng

Dưa lưới vàng xứng đáng có mặt trong danh sách thực phẩm mà bạn nên dùng trong ngày Tết

Dưa lưới vàng ngọt ngào, thơm ngon và tươi mát sẽ là gợi ý hoàn hảo cho thực đơn ít calo của bạn. Có thể ăn trực tiếp luân phiên trong các bữa ăn hay biến tấu thành sinh tố trong các bữa ăn nhẹ.

Chúng vừa ít calo nhưng lại là món ăn có lợi cho sức khoẻ vì chứa nhiều vitamin A, vitamin C và hàm lượng beta-carotene phong phú giúp cho đôi mắt và làn da của bạn thêm khỏe mạnh hơn.

  • 100g dưa lưới vàng có khoảng 34kcal

Trên đây là top 32 các thực phẩm ít calo giúp bạn tha hồ tận hưởng Tết nhưng vẫn giữ được sức khỏe dẻo dai và một vóc dáng lý tưởng. Nutrihome hi vọng với những gợi ý trên, bạn có thể lựa chọn cho mình những nguyên liệu phù hợp để chế biến các loại thức ăn gì chứa ít calo hay món ăn ít calo nhiều dinh dưỡng và thơm ngon để Tết thêm trọn vẹn.