17 cách không tăng cân ngày Tết hiệu quả: Ăn gì không lo tăng ký

Cố vấn chuyên môn
Chức Vụ: Bác sĩ Trưởng
Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng - Y học Vận động Nutrihome miền Bắc

Tết ăn gì để không bị tăng cân, ăn tết không tăng cân, cách không tăng cân ngày tết… là những cụm từ khóa được tìm kiếm nhiều nhất mỗi dịp tết đến. Nếu bạn không muốn phải vất vả giảm cân sau tết, hãy bỏ túi ngay 17 cách tránh tăng cân ngày tết dưới đây nhé!

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi TS.BS Phạm Thị Thu Hương – nguyên Trưởng khoa Dinh dưỡng lâm sàng và Tiết chế, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Bác sĩ Trưởng Trung tâm Dinh dưỡng – Y học Vận động Nutrihome.

17 cách không tăng cân ngày Tết hiệu quả: Ăn gì không lo tăng ký

Trong bài viết trước, chúng tôi đã hướng dẫn bạn cách giảm cân đón tết, và trong bài này chúng tôi sẽ nói về cách ăn tết sao cho khoa học mà không tăng cân.

Trước khi tìm hiểu bí quyết ăn tết không tăng cân hay ăn gì ngày tết để không tăng cân chúng ta hãy cùng tìm hiểu thế nào là một chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh, tốt cho sức khỏe và duy trì cân nặng hiệu quả. Theo đó, tất cả mọi đối tượng, từ trẻ con đến người trưởng thành, phụ nữ mang thai, người lớn tuổi… cần đảm bảo đầy đủ 4 nhóm chất dưới đây với số lượng phù hợp với từng đối tượng hay nhu cầu trong các bữa ăn chính của mình:

  • Chất đạm: thịt, cá, trứng, hải sản các loại…
  • Chất béo: các loại hạt, bơ, phô mai, sôcôla, mỡ từ các loại cá (cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá thu…)
  • Chất bột đường: bánh mì, phở, bún, cơm, xôi, mì…
  • Vitamin & khoáng chất: các loại rau xanh, củ quả và trái cây tươi…

Bên cạnh đó, cần có sự tinh tế và khéo léo trong việc kết hợp, chế biến các loại thực phẩm. Ví dụ, nếu ăn các món nhiều chất béo và giàu đạm thì cần ăn kèm với rau xanh, củ quả. Đồng thời, nên ưu tiên cách nấu luộc, hấp, hầm thay vì chiên, xào nhiều dầu mỡ và chỉ nên nấu nướng với số lượng thức ăn vừa đủ, không nấu nhiều rồi… cố ăn sẽ dễ gây tăng cân.

Hướng dẫn chi tiết cách không tăng cân ngày tết

Dưới đây là 17 cách không tăng cân ngày tết bạn nên tham khảo để thoải mái đón tết và tự tin đi làm trở lại sau tết:

Cách không tăng cân ngày tết 1: Ăn thực phẩm giàu đạm, ít bột đường

Nhiều nghiên cứu chỉ ra, việc tiêu thụ nhiều chất đạm hơn chất bột đường sẽ thúc đẩy cảm giác no nhanh và lâu hơn, do đó, nó làm giảm cảm giác thèm ăn. Đồng thời, thực phẩm giàu đạm cũng giúp làm tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể. Theo đó, mỗi bữa ăn, bạn nên tiêu thụ khoảng 25g chất đạm, chúng có trong cá, thịt, các loại đậu…

Cách tránh tăng cân ngày tết 2: Tăng cường ăn rau xanh, trái cây

Nếu thực hiện chế độ ăn nhiều rau xanh, trái cây, các loại hạt/đậu… trong những ngày tết, bạn sẽ không cần phải băn khoăn việc tết ăn gì để không bị tăng cân nữa. Không chỉ giảm cảm giác thèm ăn, lượng chất xơ dồi dào trong các loại rau củ quả còn tác động tốt đến hệ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, giảm lượng calo hấp thụ.

Ăn nhiều rau xanh, củ quả là cách tránh tăng cân ngày tết hiệu quả

Ăn nhiều rau xanh, củ quả là cách tránh tăng cân ngày tết hiệu quả

Hãy bắt đầu mỗi bữa ăn bằng rau củ như rau củ xào, các món salad… (chiếm 50% khẩu phần ăn) trước khi ăn các món ăn giàu năng lượng như cá, thịt, hải sản.

Cách không tăng cân ngày tết 3: Tránh/hạn chế ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn rất tiện lợi, đặc biệt trong những ngày tết bận rộn, thế nhưng các chuyên gia dinh dưỡng không khuyến khích dùng chúng vì không tốt cho sức khỏe, hơn nữa còn khiến bạn tăng cân vì chứa hàm lượng chất béo xấu cao. Chưa kể, một số thực phẩm còn chứa lượng tinh bột, lượng đường lớn. Do đó, hãy loại bỏ hoặc hạn chế chúng trong các bữa ăn để bạn có thể đảm bảo yêu cầu ăn tết mà không bị tăng ký.

Cách tránh tăng cân ngày tết 4: Dừng lại ở chén/đĩa thứ 2

Theo chia sẻ của những người giảm cân thành công và duy trì cân nặng hiệu quả, đó là bạn nên buông đũa ở chén thứ 2, không chỉ vào các dịp lễ tết mà còn nên như vậy trong những bữa cơm ngày thường. Việc này cần duy trì ngay cả khi bạn cảm thấy ngon miệng và bao tử vẫn còn có thể chứa thêm thức ăn. Việc ăn nhiều, ăn thêm sẽ tích tụ thêm calo, chất béo… khiến bạn vất vả giảm cân sau đó.

Cách không tăng cân ngày tết 5: Không ăn quá nhiều 1 món trong bữa

Bằng cách này, bạn sẽ không cần phải vất vả tìm kiếm công thức giảm cân hoặc sục sạo khắp các website tìm kiếm các thực phẩm, món ăn tết không tăng cân hay tết ăn gì để không bị tăng cân. Trong các bữa cơm ngày tết hay các bữa tiệc thịnh soạn, hãy ăn một cách “thông minh”. Đó là ăn đều tất cả các món và ăn mỗi món một ít. Trong đó, nên ưu tiên các món rau, ăn vừa phải/ít các món chứa nhiều tinh bột, đường, chất béo (với các món vịt, heo, gà quay nên bỏ da và mỡ khi ăn).

Cách không tăng cân ngày tết 6: Ăn thật chậm, nhai thật kỹ

Bí quyết này cũng cho thấy rõ tính hiệu quả của nó và được nhiều người truyền tai nhau áp dụng. Cùng một lượng thức ăn, nhưng với những người ăn nhanh sẽ có cảm giác đói, ăn chưa đủ và muốn ăn thêm, ăn thêm nữa. Nhưng khi bạn ăn chậm, nhai kỹ (kéo dài bữa ăn từ 20 – 30 phút) não bộ sẽ “hiểu rằng” bạn ăn như thế đã đủ và không muốn ăn thêm.

Chưa kể, theo chuyên gia dinh dưỡng, ăn chậm nhai kỹ còn tác động tốt đến hệ tiêu hóa, hệ tiêu hóa hoạt động nhẹ nhàng hơn vì răng bạn đã “nghiền” nát thức ăn thay vì ruột phải vất vả xử lý lượng lớn thức ăn có “kích cỡ lớn” do ăn nhanh, không nhai kỹ.(4)

Để ăn tết không tăng cân, bạn cần ăn chậm rãi, nhai kỹ

Để ăn tết không tăng cân, bạn cần ăn chậm rãi, nhai kỹ

Cách để không tăng cân ngày tết 7: Không bỏ bữa và ăn dồn bữa

Có rất nhiều người mắc phải sai lầm này vì cho rằng bỏ bữa sẽ hạn chế được lượng calo nạp vào cơ thể, nhờ vậy không tăng cân. Nếu bạn có ý định này hãy bỏ ngay đi nhé. Vì thực tế, những người bỏ bữa/nhịn ăn sẽ có xu hướng ăn nhiều, ăn bù cho việc… nhịn ăn và hậu quả cân nặng tăng vù vù. Chưa kể, nhịn ăn bữa chính bạn sẽ ăn vặt nhiều hơn vì đói, và hậu quả việc ăn vặt thì không cần phải bàn!

Theo đó, dù là ngày tết hay ngày thường, muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng ổn định bạn cần ăn đầy đủ các bữa. Đây là một trong những cách tránh tăng cân ngày tết an toàn và hiệu quả!

Cách không tăng cân ngày tết 8: Thay đổi món ăn hoặc cách chế biến

Cách thông minh để giúp bạn ăn tết không tăng cân còn là thay đổi cách chế biến và món ăn. Cụ thể:

  • Chế biến món ăn bằng phương pháp luộc, hấp, hầm nướng (bằng nồi chiên không dầu chẳng hạn) thay vì chiên xào nhiều dầu mỡ.
  • Thay đổi món ăn: Nếu ăn sữa chua, bạn có thể dùng sữa chua không đường thay có đường; uống nước lọc/nước ép trái cây ít ngọt thay nước ngọt/nước trái cây đóng hộp; ăn trái cây sấy khô thay bánh mứt, kẹo ngọt…

Cách tránh tăng cân ngày tết 9: Trò chuyện khi ăn

Tương tự, ăn chậm nhai kỹ, trò chuyện khi ăn cũng giúp bạn “giảm” được lượng thức ăn đáng kể nạp vào cơ thể, tránh được tích tụ mỡ thừa. Chưa kể, trò chuyện trong bữa ăn còn giúp tăng thêm không khí thân mật, đầm ấm của bữa ăn và những người thân trong gia đình.

Cách không tăng cân ngày tết 10: Ăn vặt “thông minh”

Có nghĩa là, hãy ăn những thức ăn/thực phẩm vừa giúp giải quyết cơn đói hiệu quả, tốt cho sức khỏe nhưng không gây tích tụ năng lượng dư thừa trong cơ thể bạn. Vậy với món ăn vặt, tết ăn gì để không bị tăng cân? Hãy ăn trái cây tươi ít ngọt, trái cây sấy khô ít ngọt, ăn các loại hạt (hạnh nhân, hạt bí, óc chó, hạt điều, hạt hướng dương…) thay thế bánh mứt, kẹo ngọt nhé!

Ăn tết không tăng cân và đảm bảo sức khỏe bằng các loại hạt là lựa chọn thông minh của nhiều người

Ăn tết không tăng cân và đảm bảo sức khỏe bằng các loại hạt là lựa chọn thông minh của nhiều người

Cách tránh tăng cân ngày tết 11: Tráng miệng bằng sữa chua, trái cây

Phong tục ngày tết Việt, người đi chúc tết thường được mời ăn cùng gia chủ bữa cơm thân mật cùng những món ăn ngày tết trong ngày đầu năm mới, ngoài ghi nhớ các cách không tăng cân ngày tết nêu trên, bạn cũng nên ghi nhớ điều này. Sau các món chính thông thường sẽ là món tráng miệng, nếu là trái cây hoặc sữa chua thì bạn hãy ăn, còn tráng miệng bằng các loại bánh ngọt thơm ngon thì hãy kiềm chế bản thân mình và khéo léo từ chối nếu không muốn chiếc kim bàn cân cứ nhích liên tục theo chiều kim đồng hồ.

Cách không tăng cân ngày tết 12: Uống nước trước khi ăn

Với những thông tin truyền miệng về việc giảm cân, uống một cốc nước đầy trước bữa khoảng 15 – 20 phút sẽ giúp bạn giảm cân thành công. Điều này hoàn toàn có cơ sở. Uống nước trước khi ăn sẽ khiến bạn thấy no ngang và ăn ít lại. Chưa kể, uống nước lọc còn giúp cơ thể đào thải chất độc ra ngoài, tăng cường trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng hiệu quả. Theo đó, thay vì phải mất công ghi nhớ các món ăn tết không tăng cân, hãy tăng cường uống nước bạn nhé!

Cách tránh tăng cân ngày tết 13: Chọn loại thức uống phù hợp

Tết ăn gì để không bị tăng cân? Các loại nước như nước ngọt, nước trái cây đóng hộp, nước ép trái cây tươi ngọt… trong thành phần của chúng chứa rất nhiều đường và năng lượng không chỉ khiến bạn tăng cân mà còn gây khó chịu cho hệ tiêu hóa. Theo chuyên gia dinh dưỡng, loại thức uống tốt nhất cho cơ thể vẫn là nước lọc. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng nước trái cây tươi ít ngọt, nước trà loãng, nước dừa, nước khoáng…

Cách không tăng cân ngày tết 14: Giữ tinh thần luôn thoải mái, tránh căng thẳng

Sự căng thẳng, lo lắng vì điều gì đó có thể xuất hiện trong đầu bạn trong bất cứ thời điểm nào, ngay cả dịp tết. Nhiều nghiên cứu chỉ ra, những người hay bị căng thẳng sẽ tiết ra nhiều cortisol – một loại hormone được giải phóng để đối phó với căng thẳng – theo đó mức cortisol trong cơ thể cao sẽ gây ra tình trạng tăng cân.

Bên cạnh đó, trạng thái căng thẳng sẽ gây ra cảm giác thèm đồ ăn vặt và ăn không kiểm soát. Chính vì vậy, bạn hãy luôn học cách kiểm soát tinh thần và luôn giữ đầu óc thoải mái, thư giãn để không bị lên ký vào những ngày tết.

Giữ đầu óc luôn thoải mái cũng giúp bạn kiểm soát được cân nặng

Giữ đầu óc luôn thoải mái cũng giúp bạn kiểm soát được cân nặng

Cách tránh tăng cân ngày tết 15: Ngủ đủ giấc

Với những người đang tìm kiếm cách không tăng cân ngày tết thì điều này có vẻ hơi vô lý. Tuy nhiên, rất hợp lý đấy! Bởi khi cơ thể thiếu ngủ sẽ trở nên lười vận động, luôn cảm thấy đói và muốn ăn nhiều hơn, do đó lượng calo nạp vào cơ thể nhiều hơn. Bạn thử nghĩ xem, ăn nhiều và không vận động thì hậu quả sẽ như thế nào? Chưa kể, ngủ thiếu giấc còn ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học tại Mỹ, những người ngủ ít hơn 7 tiếng/ngày tỉ lệ béo phì chiếm 32% so với người ngủ đủ giấc, từ 7 tiếng/ngày trở lên.

Cách không tăng cân ngày tết 16: Leo lên cân mỗi buổi sáng

Bằng cách này bạn sẽ biết được tình trạng cân nặng của mình như thế nào qua từng ngày và điều chỉnh kịp thời nếu bị tăng cân, nhất là vào những ngày tết. Tốt nhất, bạn nên lên cho mình thực đơn ăn uống khoa học và thực hiện theo cũng như xây dựng bảng kế hoạch giảm cân để tăng thêm ý chí giữ dáng chuẩn.

Cách tránh tăng cân ngày tết 17: Thể dục thể thao đều đặn

Cuối cùng, bạn không thể không tăng cân nếu bỏ qua việc tập luyện thể dục thể thao. Trong bất kỳ thời điểm nào: trước tết, trong tết hoặc bạn muốn giảm cân sau tết thì bạn cần tập thể dục thể thao đều đặn. Ăn nhiều và ngồi ì một chỗ xem tivi, chơi các trò chơi… trong dịp tết thì hậu quả mà cơ thể bạn phải gánh lấy nặng nề lắm đấy!

Thay vào đó, hãy thực hiện một số hoạt động thể chất như đi bộ/chạy bộ, đạp xe, bơi lội… Kết hợp giữa chế độ ăn uống khoa học và tập luyện thể dục thể thao là cách không tăng cân ngày tết rất tuyệt vời được các chuyên gia khuyến nghị. Giờ thì bạn đã hết lo tết ăn gì để không bị tăng cân, hay ăn gì ngày tết để không tăng cân và ăn tết không tăng cân chưa?