Thực đơn ngày Tết: ăn gì cho ngon mà không tăng cân

Tết đến, nếu bạn đang thắc mắc: Tết ăn gì cho ngon, Tết ăn gì để không bị tăng cân, thực đơn ngày Tết nên như thế nào cho đỡ ngán… thì đừng bỏ qua bài viết sau. Đây là tất cả những gì bạn cần!

Bài viết được sự tư vấn chuyên môn của BS CKII Đinh Thị Kim Liên – nguyên Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng lâm sàng, Bệnh viện Bạch Mai; Bác sĩ Dinh dưỡng, Trung tâm Dinh dưỡng – Y học Vận động Nutrihome miền Bắc.

Tết ăn gì – Bí quyết ăn uống ngon và tránh tăng cân trong ngày Tết

Tết là dịp ăn uống “thả ga” với bao món ngon, vật lạ. Việc phải ăn uống kiêng khem để tránh vất vả giảm cân sau Tết có thể trở thành “cực hình” với nhiều người. Đừng quá lo lắng, bỏ túi 1 số bí quyết ăn uống thông minh dưới đây, bạn vẫn có thể hưởng trọn vẹn hương vị Tết mà không cần phải sợ cân nặng của mình leo thang.

Thực đơn ngày tết ngon và không tăng cân cần bổ sung nhiều rau xanh và hạn chế tinh bột như bánh chưng, bánh tét

Ăn ít bánh chưng, bánh tét trong thực đơn ngày Tết

Theo BS CKII Đinh Thị Kim Liên, một trong những “thủ phạm” dễ gây tăng cân ngày Tết là bánh chưng, bánh tét. Theo tính toán của các chuyên gia dinh dưỡng, trong 50g bánh chưng có chứa 162 kcal (trong đó chất béo (2g), chất đạm (9g) và nhiều nhất là chất bột đường (28g). Do đó, hạn chế ăn bánh chưng là một trong những cách giúp bạn giữ ổn định cân nặng.

Nếu muốn ăn bánh chưng nhiều hơn một chút bạn có thể thử với mẹo sau: ăn bánh chưng nhân đậu thay nhân thịt, hoặc loại bỏ phần thịt mỡ trong bánh chưng ra trước khi ăn. Trường hợp trong ngày ăn quá nhiều bánh chưng, bạn không nên ăn thêm thức ăn khác có chứa tinh bột nữa.

Tết ăn gì? Ăn thịt nạc thay thịt mỡ

Một chế độ ăn đầy đủ protein (chất đạm) sẽ khiến bạn lâu đói hơn và không kích thích cảm giác thèm ăn. Vì vậy, hãy luôn ghi nhớ cụm từ khóa “ăn thịt nạc” trong thực đơn ngày tết và tối đa chỉ nên ăn một lần/ngày. Thịt nạc không chỉ giàu đạm mà còn chứa một số vitamin, khoáng chất cần thiết và tốt cho sức khỏe như canxi, phốt pho, sắt, kẽm, kali…

Ăn gạo lứt thay thế gạo trắng

Tết ăn gì để không tăng cân, thêm một mẹo nhỏ nữa giúp bạn không bị mất dáng sau tết đó là, nếu có thể hãy ăn gạo lứt thay gạo trắng. Bởi gạo lứt chứa ít kcal và tinh bột hơn gạo trắng. Đây được xem là giải pháp tối ưu cho những “tín đồ” bánh chưng nhằm giảm thiểu lượng tinh bột nạp vào cơ thể.

Ăn nhiều rau xanh và trái cây

Rau xanh và trái cây ít ngọt cũng là những thực phẩm bạn không nên quên. Không chỉ ngày Tết, ngày thường các loại rau xanh và trái cây cũng được khuyến khích dùng nhiều hơn các loại thực phẩm khác. Rau xanh và trái cây không chỉ giúp bạn tránh tăng cân mà còn bổ sung nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể, tốt cho hệ tiêu hóa. Đặc biệt, các loại rau như xà lách, dưa leo, cà chua… chứa nhiều nước, chất xơ; hay đậu nành, khoai tây tạo cảm giác no lâu, ngăn ngừa cơn đói bụng và thèm ăn, nên có trong thực đơn Tết.

Bổ sung nhiều rau xanh, trái cây trong thực đơn ngày tết sẽ giúp kiểm soát được cân nặng

Ăn nhiều các loại hạt thay vì bánh mứt

Ngoài rau xanh, trái cây các loại hạt cũng là giải đáp cho thắc mắc tết ăn gì để không bị tăng cân hay ăn gì ngày tết. Thực tế, hạt có mặt trong hầu hết các chế độ ăn từ ăn chay đến ăn kiêng. Các loại hạt cung cấp năng lượng lành mạnh, giảm nguy cơ tăng cân, có khả năng chống oxy hóa, cải thiện tốt sức khỏe đường ruột. Hạt điều, quả óc chó, hạt hạnh nhân, mắc ca… là những loại được xếp vào danh sách các loại hạt giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe, được khuyến khích có mặt trong danh sách thức ăn ngày Tết.

Ăn vừa đủ và không bỏ bữa

Đây là một trong những nguyên tắc giúp giảm cân hay duy trì cân nặng hiệu quả. Bởi bỏ bữa ăn sẽ khiến cơ thể uể oải, thiếu sức sống và có nguy cơ ăn không kiểm soát để bù lại những bữa ăn ít hoặc không ăn. Hậu quả là cân nặng sẽ tăng chóng mặt. Vì vậy, bạn nên bỏ ngay ý định bỏ bữa để giảm cân ngày Tết bạn nhé! Thay vào đó nên ăn đầy đủ các bữa, ăn đúng giờ và chỉ nên ăn vừa đủ.

Uống nhiều nước trong thực đơn Tết

Một ngày, cơ thể một người trưởng thành cần khoảng 2 – 3 lít nước gồm cả nước trong canh, súp. Uống nước không chỉ tốt cho sức khỏe, giúp đẹp da mà còn hạn chế cơn thèm ăn, giữ dáng xinh. Loại thức uống tốt nhất trong ngày Tết vẫn là nước lọc, hoặc bạn cũng có thể uống các loại nước ép rau củ hoặc sinh tố không cho đường. Rượu, bia, nước ngọt… là những thức uống cần hạn chế tối đa.

Tết ăn gì cho đỡ ngán – Các thực phẩm không gây ngán và giúp giữ dáng ngày tết

Nếu bạn vẫn đang băn khoăn tết ăn gì để không bị tăng cân, tết ăn gì cho đỡ ngán… hãy tìm câu trả lời ngay dưới đây:

Trái cây họ cam quýt

Bưởi, cam, chanh, quýt… không chỉ cung cấp lượng vitamin (đặc biệt là vitamin C) và khoáng chất dồi dào mà còn giúp cơ thể “đốt cháy” chất béo hiệu quả. Vì vậy, hãy làm đầy tủ lạnh nhà bạn bằng những loại trái cây này thay vì các thực phẩm nhiều năng lượng khác như bánh mứt, các loại thịt.

Táo

Không chỉ giàu chất xơ, táo còn có chứa pectin – một chất giúp no lâu và duy trì năng lượng trong thời gian dài. Có thể chế biến táo thành nhiều món ăn thức uống ngon miệng ngày Tết mà không gây ngán và tăng cân như nước ép táo, salad táo hoặc thậm chí ăn cùng yến mạch.

Táo vừa bổ sung chất xơ cho cơ thể vừa tránh tăng cân hiệu quả, do đó nên có trong thực đơn ngày Tết

Trà xanh

Đây cũng được xem là một trong những “thần dược” tránh tăng cân hiệu quả trong những ngày Tết. Trong trà xanh có chứa chất caffeine giúp tiêu hóa thức ăn nhanh chóng và tăng cường hiệu suất phân giải lượng mỡ thừa có trong cơ thể. Không chỉ giúp dáng xinh, uống trà xanh thường xuyên còn giúp da sáng và hồng hào hơn. Đúng là loại nước uống nên có trong thực đơn tết phải không?

Ức gà

Ức gà chứa nhiều protein, một ít chất béo và hầu như không chứa đường, tinh bột do đó loại thực phẩm này cũng được nhiều người ưa chuộng trong các chế độ ăn kiêng, giảm cân. Tuy nhiên, tùy thuộc vào cách chế biến mà hàm lượng dinh dưỡng của ức gà có thể thay đổi. Ức gà luộc hoặc trộn salad là một trong những cách chế biến phổ biến nhất. Với thắc mắc tết ăn gì cho đỡ ngán, cho ngon, bạn có thể thử các biến tấu này với ức gà nhé!

Thịt bò

Mặc dù chứa lượng omega-3 tương đối cao nhưng thịt bò cũng không gây tăng cân. Thậm chí, thịt bò còn được đánh giá là tốt cho tim mạch và giúp giải phóng mỡ thừa. Tuy nhiên, bạn cần sử dụng thịt bò với liều lượng vừa phải, hợp lý trong danh sách thức ăn ngày Tết.

Gợi ý những mẫu thực đơn ngày tết cho Mùng 1, 2, 3

BS CKII Đinh Thị Kim Liên nhấn mạnh, để tránh cân nặng tăng không kiểm soát, việc lên thực đơn ngày tết vô cùng quan trọng. Theo đó, ngoài tuân thủ những nguyên tắc ăn uống nhất định bạn cần lên thực đơn một cách thông minh và khoa học, vừa đầy đủ hương vị Tết, vừa không ngán và đặc biệt có thể duy trì cân nặng ở mức chuẩn.

Dưới đây là các thực đơn ngày tết mẫu trong 3 Mùng giúp bạn hưởng trọn hương vị ngày Tết cổ truyền, vừa ngon miệng, tốt cho sức khỏe và tránh tăng cân sau tết. Ngoài các bữa chính gợi ý, bạn có thể ăn thêm 2 bữa phụ là trái cây ít ngọt, các loại hạt và sữa chua không đường…

Mùng 1 Tết ăn gì?

  • Sáng: 100gr bánh tét ăn kèm dưa giá và 1 quả cam.
  • Trưa: 1 chén cơm trắng, 1 tô canh khổ qua dồn thịt, 1 chén thịt nạc kho tàu.
  • Tối: 1 tô nui nấu thịt bò, 5 cuốn bò bía nhiều rau ít lạp xưởng, 1 đĩa salad.

Thực đơn tết với món salad vừa giúp ngon miệng lại tránh tăng cân

Mùng 2, thực đơn Tết tham khảo

  • Sáng: 1 tô miến nấu măng và 1 quả quýt.
  • Trưa: 1 chén cơm trắng, 1 cánh hoặc đùi gà luộc hoặc 1/4 ức gà, 1/4 khoanh thịt đông; 1 đĩa rau sống.
  • Tối: Lẩu hải sản ăn kèm 1 chén bún tươi, 1 đĩa gỏi bò bóp thấu và 2 múi bưởi.

Mùng 3, ăn gì ngày Tết?

  • Sáng: 1 tô bún riêu nhiều rau sống, 1 quả táo.
  • Trưa: Bò kho bánh mì, 1 cuốn chả giò, 1 đĩa gỏi bắp chuối tôm thịt.
  • Tối: 1 chén cơm gạo lứt, 60gr thịt heo nạc kho, 1 đĩa rau sống.

Cuối cùng, một trong những yếu tố rất quan trọng giúp bạn có một vóc dáng thon gọn, săn chắc đi kèm chế độ ăn uống hợp lý trong các ngày Tết đó là vận động thể dục thể thao. Theo đó, mỗi ngày hãy dành từ 30 – 45 phút cho các hoạt động thể dục thể thao như đi/chạy bộ, bơi lội, đạp xe… bạn nhé!

Nếu muốn được tư vấn chi tiết, cặn kẽ, đặc biệt phù hợp với riêng bạn hơn về một chế độ ăn uống và vận động hợp lý trong những ngày tết, bạn đừng chần chờ hãy đặt lịch khám ngay với các chuyên gia dinh dưỡng, vận động hàng đầu tại Hệ thống Trung tâm Dinh dưỡng – Y học Vận động Nutrihome. Dựa trên tình trạng sức khỏe, thói quen ăn uống, sinh hoạt, điều kiện kinh tế của bạn, các chuyên gia của Nutrihome sẽ tư vấn thực đơn ngày tết toàn diện, khoa học, giúp bạn hưởng trọn vẹn cái Tết mà vẫn vui vẻ, không tăng cân.