Cách giảm cân đón Tết: Hướng dẫn lên thực đơn và vận động

Nhiều người “nhắm mắt” theo đuổi những cách giảm cân đón Tết thần tốc chỉ trong vài ba ngày. Thực tế, không có phương pháp giảm cân nào nhanh, thần tốc mà đảm bảo an toàn. 12 bí quyết giảm béo ăn tết dưới đây sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu đủ nhanh mà vẫn an toàn cho sức khỏe.

Bài viết được sự tư vấn chuyên môn của TS.BS Đào Thị Yến Phi, Cố vấn chuyên môn, Hệ thống Trung tâm Dinh dưỡng – Y học Vận động Nutrihome; Trưởng Bộ môn Dinh dưỡng và An toàn Thực phẩm, trường Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch.

cach giam can don tet nhanh, cap toc

7 bí quyết về dinh dưỡng để giảm cân nhanh đón Tết

Bằng cách lên thực đơn giảm cân đón Tết chi tiết, tuân thủ một số nguyên tắc “vàng” trong việc giảm cân dưới đây bạn có thể đưa chỉ số cân nặng về mức chuẩn một cách an toàn và duy trì bền vững.

1. Uống đủ nước

Không chỉ giúp thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố và làm sạch dạ dày chuyển hóa thức ăn tốt hơn, uống đủ nước (khoảng 2-3 lít/ngày) còn giúp bạn tránh tăng cân. Cách đơn giản là hãy uống 1 cốc nước trước mỗi bữa ăn khoảng 15 – 20 phút. Nước tạo cảm giác đầy bụng và no ngang nên sẽ khiến bạn ăn ít lại, không nạp quá nhiều calo vào cơ thể. (1)

Nhưng điều này chỉ đúng với nước lọc thôi nhé! Ngoài ra, bạn cũng có thể uống các loại nước ép trái cây ít ngọt, nước detox. Riêng nước ngọt có ga, nước ép trái cây đóng hộp… thì cần tránh nếu bạn muốn giảm cân nhanh mùa tết.

2. Các bữa ăn chứa ít nhất 100g rau xanh

Nhờ chứa nhiều chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất, ít chất béo…, các loại rau xanh được xem là trợ thủ đắc lực cho bí quyết giảm ký đón tết của nhiều người. Chưa kể, các loại thực phẩm này còn giúp đẹp da, tốt cho hệ tiêu hóa đặc biệt tránh táo bón hiệu quả. Để có thể ăn nhiều và ăn ngon miệng, ngoài luộc/hấp bạn có thể chế biến rau xanh thành các món salad, rau trộn hấp dẫn. (2)

thuc don giam can don tet

Tăng cường rau xanh, trái cây trong thực đơn giảm cân hiệu quả đón tết để nhanh chóng đạt được cân nặng như ý

Ngoài rau xanh, bạn cũng nên bổ sung trái cây vào thực đơn giảm cân đón tết của mình. Các loại trái cây ít ngọt như bưởi, cam, quýt, táo, kiwi, dâu… là những lựa chọn tuyệt vời!

Bạn cũng cần biết thêm, để giảm cân thành công thì lượng calo đưa vào cơ thể phải thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Chúng tôi đã chuẩn bị một bài viết hơn 2000 chữ liệt kê các thực phẩm phù hợp với người muốn giảm cân. Bạn chỉ cần bấm vào bài thực phẩm ít calo và đọc thật kỹ nhé!

3. Hạn chế các món ăn nhiều tinh bột và dầu mỡ

Kế hoạch giảm béo ăn tết của bạn có thể bị “phá sản” nếu trong chế độ ăn uống hàng ngày có nhiều các món ăn giàu tinh bột và dầu mỡ. Bởi tinh bột, đồ ngọt, dầu mỡ là những nguyên nhân khiến nhiều người mất kiểm soát cân nặng nếu ăn quá nhiều. Thay vào đó, bạn có thể chọn ăn các loại ngũ cốc thô, khoai lang, bắp, các loại hạt giàu chất béo tốt omega-3… (3)

lam the nao de giam can nhanh don tet trong 3 ngay

Thay các thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, cơm trắng bằng các loại ngũ cốc thô, bắp, khoai lang để giúp giảm cân đón Tết hiệu quả

Tuy nhiên, theo các chuyên gia, không nên vì quá mong muốn lấy lại vóc dáng thon gọn nhanh mừng tết Nguyên Đán hay nóng vội giảm cân đón tết trong 3 ngày mà cắt luôn tinh bột. Việc đột ngột ngừng cung cấp tinh bột cho cơ thể có thể dẫn đến các hiện tượng hạ đường huyết, chóng mặt…

4. Ngừng ăn vặt

Để duy trì cân nặng hoặc giảm cân hiệu quả, ngừng ăn vặt cũng là điều bạn nên nghĩ đến và cần quyết tâm thực hiện. Việc nhâm nhi các món ăn vặt như bột chiên, chè, bò bía, súp, trái cây ngọt sấy khô… tưởng “vô hại” với cân nặng lại thành “hại không tưởng”. Nếu bạn muốn ăn gì đó để giảm cơn đói hãy chọn các món ăn vặt lành mạnh như các loại hạt, trái cây ít ngọt, sữa chua không đường.

5. Ăn đủ bữa, không nhịn ăn

Nhiều người cho rằng, nhịn ăn sẽ giảm bớt lượng calo nạp vào cơ thể nhờ đó có thể nhanh giảm cân, sớm có vóc dáng thon gọn. Điều này hoàn toàn sai lầm! Việc nhịn ăn, bỏ bữa hay ăn uống thất thường không đúng giờ, đúng bữa không chỉ khiến sức khỏe sụt giảm, thiếu năng lượng mà còn khiến cân nặng tăng lên bất ngờ vì… tâm lý ăn bù sau đó. Một nghiên cứu đã chỉ ra, có trên 89% những người áp dụng phương pháp nhịn ăn để giảm cân nhưng không thể giảm cân ngược lại còn tăng cân rất nhanh! (4)

6. Lên kế hoạch, thực đơn giảm cân đón tết

 TS.BS Đào Thị Yến Phi chia sẻ, để giảm cân hiệu quả bạn cần lên một kế hoạch cụ thể về chế độ dinh dưỡng lành mạnh, vừa giúp giảm cân hiệu quả, vừa đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Theo đó: (5)

  • Tăng cường chất đạm, rau xanh, chất béo tốt trong bữa ăn hàng ngày:
    • Chất đạm: Thịt (bò, gà, heo nạc…), cá, hải sản… (6)
    • Rau xanh: Cần tây, dưa leo, bắp cải, rau chân vịt…
    • Chất béo tốt: dầu oliu, bơ…
  • Tăng cường sử dụng các thực phẩm giảm cân tự nhiên như cam, quýt, bưởi, táo, trà xanh, dứa…
  • Tránh ăn các loại thực phẩm chức nhiều tinh bột và thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều dầu mỡ.

 

che do an giam can nhanh mua tet

Cân bằng số lượng thức ăn ở mỗi bữa ăn là bí quyết để bạn giảm cân đón tết hiệu quả

  • Chia nhỏ các bữa ăn thành 6 bữa để dạ dày luôn được “lấp đầy” không có cảm giác thèm ăn.

7. Ngủ trước 11 giờ tối

Các nhà nghiên cứu khoa học cho biết, ngủ sớm và ngủ đủ giấc (6 – 7 tiếng/đêm) cũng có tác dụng giảm cân. Bởi khi ngủ, quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra tốt hơn, nhờ vậy đốt cháy được lượng lớn calo dư thừa. Chưa kể, ngủ sớm còn giúp đầu óc tỉnh táo, tăng hiệu suất làm việc vào sáng hôm sau.

 

bi quyet giup giam nhanh trong luong co the de an tet

Ngủ sớm và ngủ đủ giấc cũng có tác dụng giảm cân

Hướng dẫn chi tiết thực đơn và các bài tập giảm cân đón Tết

1. Thực đơn giảm cân đón Tết

Gợi ý một số mẫu thực đơn giảm cân đón tết trong 7 ngày theo các chuyên gia dinh dưỡng. Lưu ý, thực đơn chỉ gồm 3 bữa chính, nếu bụng đói bạn có thể ăn thêm các bữa phụ bao gồm các loại hạt, sữa chua, trái cây ít ngọt. (3)

Ngày Sáng Trưa Tối
Ngày 1
  • 1 cốc sữa tách béo
  • 1 chén ngũ cốc
  • 1 trái cam
  • 1 tô phở bò
  • 1 miếng dưa hấu
  • 1/2 chén cơm
  • 1 đĩa đậu xào nấm
  • Cá tuyết nướng
  • 1/2 quả chuối
Ngày 2
  • 1/2 trái chuối
  • 1 chén ngũ cốc
  • 1 cốc sữa tách béo
  • 1 đĩa salad tôm
  • 1 miếng bánh mì
  • 1 hộp sữa chua trái cây
  • 1 đĩa cải bó xôi hấp
  • 2 cánh gà
  • 1 chén nui
  • 1 trái đào nhỏ
Ngày 3
  • 1 bánh muffin
  • 1 trái táo nhỏ
  • 1 cốc sữa tách béo
  • 1 chén salad trộn
  • 1 lát bánh mì lúa mạch
  • 1 miếng phô mai không béo
  • 1 chén rau bó xôi xào
  • 1/2 chén cơm
  • Tôm sốt chua ngọt
  • 1 trái anh đào
Ngày 4
  • 1/2 bát yến mạch trộn hạt óc chó, trái cây khô
  • 1 cốc sữa tách béo
  • 1 chén salad trộn
  • 1 lát bánh mì lúa mạch
  • Cá hấp
  • 1 miếng dưa hấu
  • 1/2 chén cơm
  • Ức gà
  • 1 chén súp bí đỏ
  • 1 trái đào nhỏ
Ngày 5
  • 1 trứng chiên ốp la
  • 1 lát bánh mì lúa mạch
  • 1 cốc sữa tách béo
  • 1 múi bưởi
  • 1 chén salad trộn
  • 1 chén súp đậu gà
  • 2 lát bánh mì lúa mạch
  • 1 miếng thịt bò fillet
  • 1 đĩa cải xào
  • 1 chén dâu tây
Ngày 6
  • 1 bánh muffin
  • 1 trái táo
  • 1 cốc sữa tách béo
  • 1 đĩa salad thịt bò
  • 1 lát bánh mì
  • 1 ly nước ép dưa hấu
  • Cá tuyết nướng
  • 1 đĩa salad
  • 1 hũ sữa chua không đường
Ngày 7
  • 1 bánh taco
  • 1 cốc sữa tách béo
  • 1 quả mận
  • 1 lát bánh mì lúa mạch
  • 1 nem nướng ăn kèm rau
  • 1 salad táo
  • 1 hũ sữa chua
  • 1/2 chén cơm
  • 1 miếng thịt heo nướng
  • 1 trái đào nhỏ

2. Danh sách 5 bài tập giảm cân đón tết hiệu quả

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng khoa học và áp dụng các nguyên tắc để giảm cân, việc tập thể dục thể thao đều đặn mỗi ngày sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn nhanh chóng, an toàn, bền vững, cơ bắp săn. Hãy dành ra 1 tiếng mỗi ngày cho việc tập luyện. Nếu quá bận rộn bạn có thể tập khoảng 30 phút/ngày với các môn thể thao như chạy bộ, đạp xe, bơi lội… hoặc các bài tập vận động trong nhà được gợi ý dưới đây:

a. Bài tập leo núi trên sàn

Tác động đến hầu hết các bộ phận trên cơ thể cùng lúc, đặc biệt là vùng mông, đùi, bụng, cánh tay, vai…, giúp tăng sức bền, độ săn chắc của các cơ và đốt cháy calo tăng hiệu quả giảm cân.

Cách thực hiện bài tập giảm cân đón tết này như sau:

  • Vào tư thế giống plank, cố định đầu – lưng – chân nằm trên 1 đường thẳng.
  • Chạy từng chân về phía trước sao cho đầu gối chạm khuỷu tay, không đẩy hông lên cao.
  • Thực hiện 20 lần.

b. Bài tập nâng cao đùi

Bài tập giảm cân đón tết này khá quen thuộc với tất cả mọi người. Nâng cao đùi tác động vào toàn bộ các nhóm cơ từ chân – bụng – tay – vai giúp đốt cháy phần mỡ tích tụ lâu ngày trên cơ thể nhanh chóng.

Cách thực hiện:

  • Hai chân dang rộng bằng vai, đứng thẳng, lưng thẳng.
  • Bắt đầu với chân phải trước, đá gối phải lên cao, đánh tay trái.
  • Tiếp đến đá gối chân trái lên cao, đánh tay phải.
  • Đổi bên liên tục và thực hiện 20 lần/bên.

c. Bài tập Burpee

Burpee là kiểu bài tập giảm cân đón tết kết hợp nhiều động tác như bật nhảy, hít đất… có tác dụng giảm mỡ triệt để trong thời gian ngắn, đặc biệt mỡ ở vùng bụng dưới, cải thiện vóc dáng hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, tách rộng 2 chân bằng vai, đan 2 bàn tay lại với nhau.
  • Từ từ cúi gập người vào tư thế squat.
  • Chống 2 tay xuống sàn, 2 chân duỗi dài về sau song song với sàn.
  • Thu 2 chân về vào tư thế con ếch và nhảy bật người lên cao nhất có thể.

Burpee là bài tập giảm cân đón tết có tác dụng giảm mỡ trong thời gian ngắn

d. Bài tập Squat nhảy

Đây cũng là bài tập tác động toàn thân, nằm trong top các bài tập giảm cân hiệu quả và dễ thực hiện. Mỗi ngày chỉ cần bỏ ra vài phút thực hiện bài tập bạn sẽ cắt giảm được mỡ thừa khỏi cơ thể. (7)

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, 2 chân tách rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng tự nhiên.
  • Vào tư thế squat, chú ý giữ lưng thẳng và bật người nhảy lên cao nhất có thể.
  • Chạm sàn bằng mũi chân về tư thế squat.
  • Thực hiện bài tập 20 lần/buổi sau đó tăng dần lên tùy theo sức của mình.

e. Bài tập nhảy dây

Nhảy dây là bài tập giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả

Để giảm cân đón tết nhanh chóng, hiệu quả, nhảy dây – một bài tập giúp đốt cháy lượng lớn calo trong cơ thể cũng được các chuyên gia thể dục thể thao khuyên tập. Ước tính, mỗi 30 phút nhảy dây giúp đốt cháy 450 calo trong cơ thể, tác dụng hơn hẳn việc chạy bộ. Theo đó, mỗi ngày bạn hãy dành ít nhất 30 phút để nhảy dây, nếu thực hiện đều đặn trong 1 tuần bạn sẽ thấy vóc dáng được cải thiện rõ rệt.

Giảm cân là một quá trình, bạn cần kiên trì thực hiện chế độ ăn khoa học và tập luyện liên tục mỗi ngày, mỗi tuần để đạt được hiệu quả như mong muốn. Bạn nên đọc bài viết sau để đảm bảo giữ được cân nặng của mình cả trong và sau tết: Cách giảm cân sau tết

Ngày Tết là dịp để mọi người gặp gỡ, thăm hỏi và chúc nhau những điều tốt lành cho năm mới. Do đó, ai cũng muốn xuất hiện trước mọi người với dáng vẻ xinh tươi và vóc dáng thon gọn, săn chắc. Nếu bạn vẫn chưa hoàn toàn tự tin với vóc dáng của mình đừng ngần ngại đặt lịch hẹn với các chuyên gia dinh dưỡng và y học vận động tại Hệ thống Trung tâm Dinh dưỡng – Y học Vận động Nutrihome.

Đến Nutrihome bạn sẽ được thăm khám toàn diện, kiểm tra hàm lượng vi chất, đo thành phần cơ thể… với hệ thống máy móc hiện đại bậc nhất. Dựa trên cơ sở đó, các chuyên gia giàu kinh nghiệm của Nutrihome sẽ tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp cũng như các bài tập giúp đẩy nhanh cách giảm cân đón tết, cho hiệu quả, an toàn cho sức khỏe của bạn.