Dinh dưỡng ngày Tết: bí quyết cân bằng hợp lý

Tết là thời điểm có rất nhiều món ăn ngon, nhưng kèm theo đó cũng dễ tiềm ẩn các vấn đề cho sức khỏe. Vậy dinh dưỡng ngày Tết cần lưu ý gì, hay đâu là những món ăn dinh dưỡng ngày Tết mà trẻ em, mẹ bầu, người có tuổi, người mắc bệnh mạn tính… nên ăn?

Bài viết được sự tư vấn chuyên môn của PGS.TS.BS Cao Thị Thu Hương – nguyên Trưởng khoa Dinh dưỡng, Trưởng Bộ môn Dinh dưỡng và phòng chống bệnh không lây nhiễm, Viện Dinh dưỡng Quốc gia; Phó Chủ nhiệm Bộ môn Dinh dưỡng Trường Đại học Điều dưỡng Nam Định; Bác sĩ Dinh dưỡng, Trung tâm Dinh dưỡng – Y học Vận động Nutrihome.

Việc phá bỏ các nguyên tắc dinh dưỡng ngày tết dễ dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác

4 sai lầm thường gặp trong chế độ dinh dưỡng những ngày tết

Dinh dưỡng cho ngày tết như thế nào để an toàn, phù hợp là điều rất quan trọng đối với nhiều người. Bởi Tết là thời gian nghỉ ngơi thoải mái, là dịp để gia đình, bạn bè họp mặt ăn uống thả ga, rất dễ dẫn đến tăng cân, rối loạn tiêu hóa, ảnh hưởng xấu đến các bệnh mạn tính đang mắc phải…

Dưới đây là những sai lầm thường gặp trong chế độ dinh dưỡng những ngày tết mà PGS.TS.BS Cao Thị Thu Hương khuyến cáo và đưa ra cách khắc phục:

1. Mất cân bằng dinh dưỡng trong các bữa ăn

Ngày Tết, các gia đình thường “tích trữ” thực phẩm gồm: bánh chưng, bánh tét, thịt kho tàu, thịt nấu đông, giò chả, bánh kẹo ngọt, nước ngọt các loại… Trong khi đó, rau xanh, trái cây – những thực phẩm tự nhiên được khuyến nghị nên ăn nhiều trong mỗi bữa ăn – lại “vắng bóng”.(1)

Tiêu thụ quá nhiều thức ăn giàu đạm, tinh bột, chất béo, đường… gây mất cân bằng dinh dưỡng ngày Tết

Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, việc ăn quá nhiều bánh chưng, thịt bò/heo, thức ăn nhiều dầu mỡ, bánh kẹo ngọt cùng các món ngon ngày tết… nhưng lại thiếu rau xanh, trái cây sẽ dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng những ngày tết, cơ thể tích tụ nhiều tinh bột, chất đạm, chất béo và hậu quả là rất dễ tăng cân và không tốt cho nhiều bệnh mạn tính như tiểu đường, tăng huyết áp, bệnh thận… Theo đó, giải pháp là:

  • Không nên tích trữ quá nhiều thực phẩm, đặc biệt những thực phẩm giàu chất béo, chất bột đường. Thay vào đó, tăng cường thêm rau xanh và trái cây (nguồn cung cấp vitamin & chất xơ) trong mỗi bữa ăn. Nên đảm bảo cân bằng 4 nhóm chất (chất đạm, chất bột đường, chất béo, vitamin & khoáng chất) trong các bữa ăn hàng ngày, nên ăn cá nhiều hơn ăn thịt.
  • Hạn chế nấu, ăn các thực phẩm chiên xào nhiều dầu mỡ. Thay vào đó, nên ăn luộc, hấp hoặc các món salad.
  • Tránh uống quá nhiều nước ngọt, rượu bia, chỉ nên nhấp môi khai vị. Tăng cường uống nước ép trái cây tươi ít ngọt và nước lọc, bởi đây là những món nên có trong danh sách các món ăn dinh dưỡng ngày tết.
  • Không ăn quá nhiều trong mỗi bữa ăn, không ăn liên tục một món (như bánh chưng, thịt kho tàu…) cần có sự đổi món, vừa tránh dư thừa chất vừa ngon miệng.

2. Bỏ bữa, ăn dồn bữa

Tết là giai đoạn mọi người nghỉ ngơi thoải mái do đó một số quy tắc ăn uống thường ngày cũng dễ bị phá vỡ. Trong đó, việc bỏ bữa, ăn dồn bữa là tình trạng thường gặp. PGS.TS.BS Cao Thị Thu Hương cảnh báo, điều này hoàn toàn không nên vì nó có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Bỏ bữa có thể dẫn đến đau dạ dày, giảm lượng đường trong máu, ảnh hưởng quá trình trao đổi chất…; còn ăn dồn bữa làm tăng gánh nặng cho hệ tiêu hóa, khó tiêu, tăng cân nhanh. (2)

Dinh dưỡng ngày Tết, không nên ăn quá nhiều thực phẩm trong một bữa ăn vì sẽ làm tăng gánh nặng cho hệ tiêu hóa

Thêm vào đó, trong các bữa ăn chỉ nên ăn vừa đủ, không nên cố gắng ăn quá nhiều, quá no, dễ gây quá tải cho hệ tiêu hoá.

3. Tích trữ quá nhiều thức ăn, món ăn dinh dưỡng ngày tết

Thói quen tích trữ thực phẩm nhiều vào ngày tết là do cuộc sống trước đây còn thiếu thốn, vất vả nên tết là dịp để “bù” cho một năm lao động vất vả. Ngoài ra, việc chuẩn bị dư dả các món ăn dinh dưỡng ngày tết còn mang ý nghĩa cầu mong cho một năm mới sung túc, đủ đầy.

Tuy nhiên, cuộc sống hiện đại ngày nay, việc tích trữ nhiều thực phẩm ngày tết được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo là không nên. Lý do, tích trữ và bảo quản thực phẩm không đúng cách có thể khiến thức ăn bị hư hỏng, khi ăn vào dễ gây bệnh. Hơn nữa, thực phẩm tích trữ lâu dễ bị mất chất, mùi vị bị biến đổi so với thực phẩm tươi mới gây mất cảm giác ngon miệng. (3)

Việc tích trữ quá nhiều thực phẩm không cần thiết trong những ngày tết còn dễ tạo “điều kiện” để bạn và gia đình ăn uống quá nhu cầu cơ thể, từ đó gây ra các vấn đề cho sức khỏe.

4. Bỏ qua các bệnh về đường tiêu hóa

Theo thống kê, trong các dịp lễ, tết tỉ lệ người bị mắc các bệnh về đường tiêu hóa tăng đột biến do ăn nhiều đạm, chất béo có trong các món ăn dinh dưỡng ngày tết, ăn phải thức ăn bị hư hỏng (hậu quả của việc tích trữ và bảo quản thực phẩm không đúng cách), thực phẩm có chứa chất bảo quản…

Để phòng tránh, mọi người nên chọn ăn những thực phẩm ít chất bảo quản, đặc biệt ăn những thực phẩm tươi mới, nấu đến đâu ăn đến đó. Bữa ăn nên có sự cân đối 4 nhóm chất, tăng cường ăn thêm các thức ăn tốt cho hệ tiêu hóa như sữa chua, đu đủ… Bên cạnh đó, cũng cần đề phòng bệnh tăng huyết áp, tim mạch khi ăn quá nhiều những thực phẩm chế biến sẵn, các món dưa muối… vì chúng chứa nhiều muối không có lợi cho sức khỏe.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho ngày Tết

Với bất kỳ đối tượng nào, trong bất kỳ dịp nào, cũng cần ghi nhớ: Một chế độ dinh dưỡng phù hợp, không phân biệt dinh dưỡng ngày thường hay dinh dưỡng ngày tết là:

  • Chế độ dinh dưỡng cân bằng các nhóm chất đạm, chất bột đường, chất béo, vitamin & khoáng chất.
  • Không ăn uống quá no, không bỏ bữa mà nên ăn vừa phải và đúng bữa, đúng giờ.
  • Không ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, thay vào đó tăng cường ăn các thực phẩm tươi sống, tự nhiên, rau xanh và trái cây.

Để đảm bảo sức khỏe và dinh dưỡng trong ngày tết, nên tránh ăn quá nhiều các loại bánh mứt ngọt, nên ăn nhiều rau xanh, trái cây

Bên cạnh các nguyên tắc dinh dưỡng ngày tết nêu trên, để đảm bảo sức khỏe cho tất cả mọi người từ trẻ con, người trưởng thành, phụ nữ mang thai, người mắc các bệnh mạn tính, người lớn tuổi vui đón tết…, dưới đây là một số nguyên tắc riêng về dinh dưỡng ngày tết, món ăn dinh dưỡng ngày tết cho từng đối tượng:

1. Dinh dưỡng cho ngày tết đối với trẻ em

Khi trẻ ở nhà hay đi chúc tết cùng gia đình, bố mẹ hãy luôn nhớ: hạn chế cho trẻ ăn các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột, dầu mỡ, chất béo và độ ngọt nhiều, các loại nước ngọt, nước trái cây đóng hộp… vì chúng dễ gây đầy bụng khó tiêu, chưa kể còn rất giàu năng lượng dễ gây thừa cân, béo phì.

Trong một ngày, cố gắng đảm bảo đầy đủ 3 bữa chính và 2 bữa phụ cho trẻ. Chế biến các món ăn dinh dưỡng ngày tết cho trẻ dễ ăn, dễ tiêu hóa. Tăng cường cho trẻ ăn rau củ quả tươi, trái cây thay vì thực phẩm chế biến sẵn.

Để tìm hiểu thêm ngày tết bé nên ăn những gì, bạn hãy bấm vào bài viết món ăn ngày tết cho bé để tham khảo nhé

2. Dinh dưỡng ngày tết đối với phụ nữ đang mang thai

Mẹ bầu hãy luôn ghi nhớ câu thần chú “mẹ ăn gì con ăn đó” để có thể chọn cho cả hai mẹ con những món ăn dinh dưỡng ngày tết tốt cho sức khỏe. Theo đó, dù ở giai đoạn mang thai nào mẹ hãy dũng cảm nói “không” hoặc dùng rất hạn chế:

  • Thức ăn: Các món chiên rán nhiều dầu mỡ (vì chúng có thể khiến mẹ tăng cân và làm tình trạng nghén trở nên tồi tệ hơn), các loại bánh mứt ngọt, thực phẩm chế biến sẵn, món lẩu (nếu chưa nấu chín kỹ rất dễ bị nhiễm giun sán, ký sinh trùng), các món ăn lên men (dưa hành, dưa kiệu…), thực phẩm giàu tinh bột (bánh chưng).
  • Thức uống: Rượu, trà, cà phê, nước uống có ga.

Vậy mẹ bầu nên ăn gì để đảm bảo dinh dưỡng ngày tết cho cả mẹ lẫn con?

  • Thức ăn: Ăn các thực phẩm tươi sống được nấu chín kỹ, ăn nhiều các loại hoa quả và trái cây để tăng cường vitamin và chất xơ, ăn các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hướng dương, bí, sen…) để bổ sung các axit béo thiết yếu và khoáng chất… rất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.
  • Thức uống: Uống nước trái cây ép (ưu tiên trái cây ép ít ngọt), nước đun sôi để nguội và sữa (nếu muốn)…(4)

Ngoài ra, chúng tôi đã chuẩn bị một bài viết thật đầy đủ, chi tiết về các món ăn mẹ bầu nên ăn vào dịp tiết. Vậy, bạn hãy bấm vào  bài bà bầu ăn gì ngày tết để xem nhé:

3. Dinh dưỡng những ngày tết đối với người cao tuổi

Để đáp ứng được nhu cầu bồi bổ và bảo vệ sức khỏe, ngoài các nguyên tắc chung nêu trên người lớn tuổi cần tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng cho ngày tết như sau:

  • Ăn chậm, nhai kỹ thức ăn. Thực đơn thay đổi theo từng bữa ăn, tránh ăn đi ăn lại một món.
  • Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ, không ăn quá no khiến dạ dày làm việc vất vả, khó tiêu.
  • Hạn chế ăn thực phẩm có hàm lượng muối cao (thực phẩm chế biến sẵn, dưa cà muối…), thực phẩm nhiều dầu mỡ… Thay vào đó, người lớn tuổi ăn nhiều món ăn dinh dưỡng ngày tết được chế biến theo phương pháp hấp, luộc, hầm thái nhỏ và mềm để dễ nhai và dễ tiêu hóa.
  • Nên ăn cá nhiều hơn thịt, ăn các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như vừng, đậu hũ, các loại đậu… Tránh ăn bánh kẹo ngọt, thực phẩm chứa nhiều tinh bột và chất béo như bánh chưng, giò thủ, thịt nấu đông..

Trong dinh dưỡng ngày tết, người lớn tuổi nên tránh ăn những món ăn khó tiêu hóa, nhiều tinh bột và dầu mỡ

  • Uống đủ lượng nước cơ thể cần (khoảng 1,5 lít/ngày). Ngoài ra, có thể uống sữa, uống chè sen, chè ngó sen… tránh cà phê, nước trà quá đặc.

4. Dinh dưỡng ngày tết đối với người mắc bệnh mạn tính

Những người mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, huyết áp cao, viêm loét dạ dày… cần lưu ý:

  • Người bị viêm loét dạ dày: Tránh ăn các thức ăn chua, cay, thức ăn có chất bảo quản hoặc thực phẩm giàu chất đạm, chất béo. Thức uống nên tránh bia, rượu, nước trà quá đặc. Đặc biệt, không nên bỏ bữa hoặc ăn quá no, quá nhiều thức ăn trong một bữa.
  • Người bị huyết áp cao, bệnh tim mạch: Tránh ăn các thực phẩm chế biến sẵn, chứa lượng muối nhiều, thực phẩm nhiều dầu mỡ/chiên xào.
  • Người bị tiểu đường: Cần hạn chế ăn nhiều thực phẩm giàu tinh bột, có lượng đường cao…

5. Dinh dưỡng ngày tết đối với người đang giảm cân

Uống nhiều nước, ăn nhiều rau xanh, trái cây là một trong những nguyên tắc dinh dưỡng cho ngày tết mà người đang giảm cân cần phải thuộc lòng. Ngoài ra, để đảm bảo việc giảm cân của mình hiệu quả, bạn cần chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ để đảm bảo lượng calo nạp vào được tiêu thụ hết. Đồng thời, cần ăn chậm, nhai kỹ và tránh ăn các thực phẩm giàu tinh bột và thực phẩm ngọt, nhiều đường.

Cách bảo quản thực phẩm đảm bảo dinh dưỡng cho ngày tết

Ở khắp các vùng miền, việc nhà nhà, người người “trữ” thực phẩm dùng trong 3 ngày tết rất phổ biến. Để tránh gặp phải tình trạng thực phẩm bị vi khuẩn xâm nhập hư hỏng, khiến các món ăn dinh dưỡng ngày tết không còn dinh dưỡng, hãy bỏ túi các mẹo sau: (5)

  • Với thực phẩm tươi sống: Cần rửa sạch, để ráo nước, phân loại và cho vào túi đựng thực phẩm hoặc các hộp nhựa bảo quản trong ngăn đông. Đến bữa, rã đông vừa đủ các thực phẩm cần sử dụng.
  • Với các loại rau củ, trái cây: Rửa và làm sạch những phần bị dập, hư hỏng, để ráo và cho vào túi đựng thực phẩm buộc kín, bảo quản trong ngăn mát. Đặc biệt với trái cây, khi nào ăn hãy gọt vỏ, không gọt vỏ trước.
  • Với thực phẩm đã nấu chín: Để nguội, cho vào hộp có nắp đậy hoặc sử dụng màng bọc thực phẩm bọc lại và cho vào ngăn mát tủ lạnh.
  • Các loại bánh chưng, bánh tét: Cất nơi thoáng mát, không đè hoặc để bất cứ vật gì lên bánh. Tốt nhất nên treo bánh lên.

Một lưu ý trong dinh dưỡng những ngày tết là bảo quản bánh, mứt ở nơi khô ráo, thoáng mát

  • Giò, nem, chả: Bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh.

Cuối cùng, để đảm bảo các món ăn dinh dưỡng ngày tết thật sự dinh dưỡng và an toàn thì bạn hãy sử dụng chúng trong thời hạn quy định. Đồng thời, cần tuân thủ các quy tắc bảo quản cho từng loại thực phẩm, giúp thực phẩm luôn tươi ngon và an toàn vệ sinh, đảm bảo dinh dưỡng ngày tết cho cả gia đình.