Top 14 Bài tập thể dục giảm cân, đốt mỡ toàn thân hiệu quả nhanh nhất

Cố vấn chuyên môn
Chức Vụ: Trợ lý Giám đốc Y khoa
Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome

Hẳn bạn từng nghe nói tập thể dục sẽ giúp giảm cân? Vậy bạn có biết thể dục giảm cân toàn thân hay thể dục giảm béo như thế nào để hiệu quả và nên áp dụng các bài tập thể dục giảm cân nhanh nào tại nhà?

Bài viết có sự tư vấn chuyên môn bởi ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng, Bác sĩ Trưởng Nutrihome Lê Đại Hành, Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome.

Không chỉ giúp bạn giải tỏa mọi thắc mắc về thể dục giảm cân tại nhà, các thông tin chia sẻ trong bài còn giúp bạn tìm được bí quyết, bài tập giảm cân khoa học vừa phù hợp với bản thân, vừa đảm bảo sức khỏe để học tập, làm việc và sinh hoạt.

Tập thể dục có giảm cân không?

Câu trả lời tất nhiên là . Các chuyên gia sức khỏe cho biết, để giảm cân thành công bạn cần giảm lượng calo (năng lượng) nạp vào cơ thể hàng ngày và tăng cường hoạt động thể chất để đốt cháy calo hiệu quả. Khi vận động, cơ thể sẽ đốt cháy rất nhiều calo, theo đó, nếu một người đốt cháy được nhiều calo sẽ giảm cân thành công.

Tuy nhiên, việc đốt cháy calo của cơ thể nhiều hay ít còn tùy thuộc vào mức độ vận động, lựa chọn bài tập thể dục giảm cân, thể dục giảm béo phù hợp. Theo tính toán, để có thể giảm từ 0,5 – 0,7kg cân nặng mỗi tuần, bạn cần tập thể dục hơn 60 phút kết hợp với việc giảm từ 500 – 750 calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe, không chỉ về mặt quản lý cân nặng (1). Do đó, hãy tập thể dục mỗi ngày để sở hữu một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh ngay cả khi bạn không có kế hoạch giảm cân.

thể dục giảm cân

Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, tập thể dục giảm cân toàn thân là điều bạn có thể đạt được

Mối quan hệ giữa luyện tập thể dục và chế độ ăn kiêng giảm cân

Thực tế, nếu bạn muốn giảm cân nhưng chỉ tập thể dục và không giảm ăn, điều này không mang lại tác dụng như mong muốn, thậm chí còn khiến bạn càng thêm tăng cân. Bởi việc vận động – ăn uống – tăng/ hoặc giảm cân có mối liên hệ rất mật thiết với nhau.

Một ví dụ cho thấy, bạn nỗ lực tập luyện trên máy chạy bộ trong nửa tiếng có thể giúp tiêu hao 300 calo. Tuy nhiên, chỉ cần nạp vào 1 chiếc hamburger và khoai tây chiên chứa khoảng 1.200 calo có thể “phủ nhận” hoàn toàn việc bạn đã nỗ lực luyện tập.

Vì vậy, các chuyên gia khuyên, những người muốn giảm béo, giảm cân (hoặc ngược lại) thành công cần nắm được chiếc chìa khóa vàng là “kết hợp giữa chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hiệu quả”. Không chỉ thế, “bộ đôi” này còn có tác dụng ngăn ngừa tăng cân sau khi bạn đã giảm cân thành công.

Nên tập thể dục giảm cân tại nhà bao lâu mỗi ngày?

Một người nếu muốn giảm cân bằng chế độ ăn uống kiêng khem nhưng không tập luyện sẽ khiến cơ thể mau xuống sức, ảnh hưởng sức khỏe. Ngược lại, nếu muốn giảm cân bằng cách tăng cường thể dục nhưng không giảm ăn thì cũng không thể hiệu quả.

Theo đó, cùng với chế độ ăn uống khoa học, để giảm cân bạn cần tập thể dục đều đặn và tăng dần cường độ (tránh quá sức) nhằm đốt cháy calo hiệu quả. Nên tập thể dục ít nhất 60 phút/ngày, và đều đặn 5 – 7 ngày/tuần.

Dưới đây là bảng tiêu hao năng lượng ở một số môn thể thao trong 1 giờ bạn nên tham khảo và tùy thuộc vào hoàn cảnh, điều kiện có thể áp dụng để giảm cân:

 

Môn thể thao Lượng calo tiêu hao/đốt cháy trong 1 giờ
Chạy bộ (vận tốc 13 km/h) 1.074 calo
Chạy bộ (vận tốc 8 km/h) 755 calo
Đi bộ đường dài 438 calo
Nhảy dây tốc độ nhanh 1.074 calo
Taekwondo 937 calo
Bơi lội cường độ cao 892 calo
Bơi lội cường độ nhẹ hoặc trung bình 423 calo
Chạy lên cầu thang 819 calo
Tennis đơn 728 calo
Bóng rổ 728 calo
Thể dục nhịp điệu cường độ thấp 365 calo
Thể dục nhịp điệu dưới nước 402 calo
Khiêu vũ 219 calo
Chơi gôn 314 calo
Đạp xe (< 10 dặm) 606 calo

Các bài tập thể dục giảm cân, giảm béo toàn thân hiệu quả nhất

Nếu bạn muốn giảm béo nhanh và an toàn sức khỏe, hãy thực hiện các bài tập thể dục giảm cân toàn thân dưới đây. Lưu ý, tùy theo nhu cầu muốn giảm cân ít hay nhiều và tình trạng sức khỏe mà bạn có thể áp dụng hợp lý và linh hoạt để đạt được mục đích.

1. Bơi lội

Nếu bơi lội với cường độ bình thường bạn chỉ giảm được 423 calo/giờ, tuy nhiên nếu bơi với cường độ cao bạn có thể giảm được 892 calo/giờ. Không chỉ có tác dụng làm giảm cân toàn thân (do tác động toàn thân), môn thể thao bơi lội còn giúp làm săn chắc cơ thể.

2. Yoga

Các bài tập yoga trông có vẻ nhẹ nhàng và hơi tĩnh, có tác dụng thư giãn tinh thần nhiều hơn giảm cân. Nhưng thực chất, nếu tập yoga đúng cách và thường xuyên sẽ có tác dụng giảm cân rất tốt. Một số tư thế yoga có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả như: tư thế chiến binh, tư thế cây cung, tư thế cúi gập người…

3. Aerobic là bài tập thể dục giảm cân toàn thân hiệu quả

Nếu yoga là các bài tập tĩnh giúp giảm cân hiệu quả thì aerobic hoàn toàn trái ngược, là những bài tập sôi động, thích hợp với những người thích động. Tập aerobic thường xuyên, trong vòng 1 tháng bạn sẽ thấy được hiệu quả giảm mỡ toàn thân lẫn săn chắc cơ bắp, tăng sức chịu đựng, giảm căng thẳng. Một số tài tập aerobic giúp giảm cân nhanh như: Burpees, Donkey Kicks, Stair Training… Aerobic còn là một dạng bài tập cardio. Nó không chỉ giúp đốt cháy chất béo, đặc biệt là mỡ bụng, giúp kiểm soát cân nặng mà còn cải thiện sức khỏe, hạn chế nguy cơ mắc bệnh bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim (2; 3)

Aerobic, thể dục giảm cân toàn thân

Aerobic được xem là một trong những môn thể dục giảm béo, giảm cân toàn thân hiệu quả, tốt cho sức khỏe

4. Tập Plank

Với bài tập thể dục giảm cân tại nhà này bạn có thể tập bất cứ thời gian nào trong ngày, ở bất cứ nơi đâu. Plank nếu tập đúng và đủ không chỉ có tác dụng giảm mỡ và cải thiện sức mạnh toàn thân, mà còn giúp làm săn chắc cơ bụng hiệu quả. Lưu ý của bài tập giảm cân này là trong suốt bài tập bạn phải giữ tư thế thật vững và không được hạ người xuống đất.

5. Tập tạ

Nếu vừa muốn giảm cân, vừa muốn xây dựng khối cơ rắn chắc, tập tạ có thể được xem là một trong những sự lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Tuy nhiên, bạn nên tư vấn huyến luyện viên để có cường độ và bài tập phù hợp.

6. Đi xe đạp giúp thể dục giảm cân

Đạp xe buổi sáng hoặc buổi chiều muộn ngoài trời cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (giúp xương chắc khỏe, dẻo dai, tốt cho hệ tim mạch…), kể cả việc giảm cân, duy trì cân nặng ổn định. Nếu không có thời gian đạp xe ngoài trời, hoặc do tình hình thời tiết, ách tắc giao thông… bạn có thể đạp xe trong nhà (với máy tập) cũng đạt được hiệu quả tương tự.

7. Đi bộ và chạy bộ

Các huấn luyện viên thể dục thể thao khuyên rằng, một người mỗi ngày dành ít nhất khoảng 20 – 30 phút đi bộ tốc độ nhanh hoặc chạy bộ cũng giúp cơ thể tiêu hao đáng kể năng lượng. Chạy hoặc đi bộ vào buổi sáng ngoài công viên không chỉ giúp giảm cân mà còn nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần. Chạy bộ nước rút giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả cả cho nam và cho nữ.

8. Bài tập Box Toe Touches hay Leo cầu thang

Lợi ích của việc leo cầu thang và thực hiện bài tập Box Toe Touches được đánh giá là như nhau, trong trường hợp nhà không có bậc thang bạn có thể tập bài tập thể dục giảm cân nhanh Box Toe Touches. Lưu ý, để tập bài tập này an toàn, bạn cần một chiếc hộp thật vững chắc và đặt ở vị trí cố định.

9. Nhảy dây

Nhảy dây trong 30 phút được chứng minh có thể giúp cơ thể tiêu hao năng lượng thừa khoảng 450 calo, và nhảy trong 1 giờ sẽ đốt cháy 1.074 calo. Bài tập thể dục này có tác dụng giảm mỡ toàn thân nhanh chóng, săn chắc cơ tay, cơ chân, cơ bụng…

10. Hít đất

Hiệu quả của việc hít đất đúng cách vào mỗi buổi sáng không chỉ giúp giảm mỡ, giảm cân mà còn giúp săn chắc cơ bắp, nở nang vòng ngực.

11. Bài tập Squat

Đây không chỉ là bài tập thể dục chủ đạo có tác dụng làm giảm cân hiệu quả, đặc biệt ở vùng mông và chân mà còn có tác dụng làm săn chắc, loại bỏ mỡ thừa ở các vùng này. Không chỉ thế, squat còn cải thiện sự dẻo dai, khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể. Thường xuyên tập động tác squat giúp xương khớp chắc khỏe và dẻo dai. Không cần bất kỳ dụng cụ nào khác. bạn vẫn có thể dễ dàng tập squat tại nhà.

squat, thể dục giảm cân nhanh

Không chỉ có hiệu quả giảm cân, squat còn giúp săn chắc vùng cơ mông và chân

12. Bài tập Jumping Jack

Jumping Jack thuộc danh sách các bài tập thể dục giảm cân cardio, tuy cách tập khá đơn giản nhưng lại đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, nhất là vùng bụng cực kỳ hiệu quả. Để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất với bài tập này, các chuyên gia khuyên bạn nên tập vào buổi sáng.

13. Bài tập Strength Training

Lợi ích chính của Strength Training là giúp tăng sức mạnh và độ dẻo dai của xương, cơ, gân và dây chằng. Bài tập Strength Training còn giúp xây dựng khối cơ, tăng trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn (4).

Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng sự tập trung, giảm căng thẳng, trầm cảm bên cạnh giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể. Do đó, nếu bạn vừa gặp các vấn đề đề tinh thần đồng thời muốn giảm cân, có thể lựa chọn bài tập thể dục giảm béo tại nhà này.

14. Bài tập Kickboxing

Nếu chọn bài tập phù hợp bạn có thể giảm mỡ hiệu quả trong thời gian ngắn. Theo nghiên cứu, một người nặng 56kg khi tập kickboxing trong 30 phút sẽ đốt cháy 300 calo, còn người nặng 84kg sẽ tốt cháy khoảng 444 calo. Bên cạnh lợi ích giảm cân, kickboxing còn giúp xây dựng khối cơ bắp vững chắc.

Ngoài các bài tập thể dục giảm cân nêu trên, Spinning, Rowing, Elliptical, Battle Ropes… cũng được các huấn luyện viên xếp vào nhóm các bài tập thể dục giảm cân nhanh hiệu quả bạn có thể tham khảo và áp dụng. Bạn có thể tập luyện theo HIIT phương pháp tập ở cường độ cao ngắt quãng. Hầu hết các bài tập HIIT chỉ kéo dài 10–20 phút, tiết kiệm 40% thời gian so với tập cardio, nhưng giúp giảm cân rất hiệu quả (5).

Lưu ý khi tập thể dục giảm cân hiệu quả và an toàn

Bạn đã biết danh sách các môn thể thao, bài tập thể dục giảm béo hiệu quả, tuy nhiên, để đảm bảo an toàn sức khỏe khi luyện tập, bạn cũng cần tuân thủ một số nguyên tắc dưới đây:

  • Nếu chưa từng luyện tập, bạn cần thăm khám tổng quát tại các cơ sở, trung tâm uy tín để lựa chọn chế độ tập luyện phù hợp, nhất là với những người lớn tuổi hay có các vấn đề về sức khỏe.
  • Lựa chọn hình thức – thời gian – địa điểm tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe và điều kiện sống/ làm việc để cảm thấy thoải mái và dễ chịu nhất. Điều này có ý nghĩa rất quan trọng, giúp bạn kiên trì và tránh bỏ cuộc.
  • Mới đầu tập luyện nên tập vừa sức sau đó mới tăng dần thời gian (từ 30 – 45 – 60 và hơn) và cường độ luyện tập (nhẹ nhàng – tăng dần) để cơ thể có thời gian thích nghi. Tránh việc tập luyện thể dục giảm cân nhanh quá sức và quá mức xảy ra.
  • Trước khi tập nên khởi động từ 5 – 10 phút để làm nóng và giãn cơ, trong khi tập và sau khi tập xong cũng nên dành thời gian thả lỏng cơ để ngăn ngừa co rút cơ bắp hoặc chấn thương.
  • Đảm bảo đủ lượng nước cơ thể cần trước – trong và sau khi tập thể dục để tránh mất nước, nhất là khi vận động ngoài trời với cường độ cao. Khi uống nước nên uống từ từ từng ngụm nhỏ, không nên uống nước quá lạnh và uống ừng ực vì có thể gây ảnh hưởng đến tuần hoàn máu, hệ tiêu hóa, hệ tim mạch…

Cuối cùng cần ghi nhớ, nếu bạn đang trong quá trình thể dục giảm cân toàn thân, cần đảm bảo lượng calo hấp thụ vào cơ thể ít hơn lượng calo tiêu hao.

Thể dục giảm cân toàn thân 1 tháng có thể giảm được bao nhiêu kg?

Với thắc mắc này, các chuyên gia cho biết, nếu kết hợp tốt giữa vận động thể dục giảm cân toàn thân và chế độ ăn uống khoa học, đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể không lớn hơn lượng calo tiêu thụ (thông qua vận động), trung bình mỗi tuần bạn có thể giảm được từ 0,5 – 0,7kg cân nặng.

Theo đó, nếu duy trì ổn định tập luyện và chế độ ăn uống phù hợp, mỗi tháng bạn có thể giảm được từ 2 – 3kg cân nặng mà vẫn đảm bảo sức khỏe và sinh hoạt bình thường.

Câu hỏi thường gặp khi tập thể dục giảm béo, giảm cân

1. Tập thể dục vào thời gian nào để giảm cân tốt nhất?

Phần lớn các chuyên gia đều khẳng định, việc tập thể dục vào buổi sáng sẽ có hiệu quả giảm cân tốt nhất so với các khung giờ khác trong ngày. Lý do, tập thể dục vào buổi sáng giúp thúc đẩy quá trình cơ thể trao đổi chất của cơ thể diễn ra nhanh hơn.

thể dục giảm béo

Thể dục giảm cân buổi sáng vừa tốt cho sức khỏe vừa có tác dụng cao

Chưa kể, lượng carbohydrate trong cơ thể vào buổi sáng thường ở mức thấp nhất, do đó giúp việc chuyển hóa mỡ thừa (năng lượng dự trữ) thành năng lượng tiêu hao nhanh hơn, nhờ đó giúp giảm cân hiệu quả hơn.

2. Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn để giảm cân hiệu quả?

Sự thật, để giảm cân, việc bạn tập thể dục trước hay sau khi ăn (tất nhiên không tập ngay sau khi ăn xong) đều có tác dụng như nhau. Tuy nhiên, để tập thể dục giảm cân hiệu quả thì điều này phụ thuộc vào việc bạn ăn như thế nào, có đúng cách hay không.

Nếu bạn nạp vào cơ thể lượng calo (từ thức ăn) lớn hơn lượng calo tiêu hao (do thể dục, vận động) thì bạn sẽ không thể đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn. Ngược lại, bạn có thể tăng cân. Dù vậy, với thắc mắc thể dục trước hay sau ăn tốt và hiệu quả hơn, thì hiệu quả đốt cháy mỡ thừa trước bữa ăn đạt kết quả cao hơn.

3. Tập thể dục ban đêm có giảm cân không?

Về cơ bản, nếu bạn có chế độ ăn uống phù hợp và tập thể dục thể thao trong bất cứ thời gian (cần tránh tập ngay sau khi vừa ăn xong, đây là sai lầm nhiều người mắc phải), hoàn cảnh nào cũng có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, việc lựa chọn đúng thời điểm tập sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả nhất cũng như tránh ảnh hưởng sức khỏe.

Các tài liệu nghiên cứu về việc tập luyện thể dục thể thao khuyến cáo, không nên tập thể dục giảm cân sau 20 giờ – đặc biệt các bài tập có cường độ mạnh. Bởi đây là lúc cơ thể cần hồi phục sau một ngày làm việc vất vả. Hơn nữa, việc tập luyện nặng có thể ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ của bạn bởi nó có thể gây nhức mỏi cơ, tuần hoàn máu trong cơ thể bị ảnh hưởng…

Thay đổi lối sống, tập thể dục giảm cân kết hợp điều chỉnh chế độ ăn uống để đảm bảo lượng calo thiếu hụt ổn định theo thời gian giúp cải thiện vóc dóng hiệu quả. Không những thế, tập thể dục giảm béo cũng mang nhiều lợi ích về tinh thần và thể chất, nâng cao sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Nutrihome hy vọng rằng bài viết đã cung cấp đầy đủ các thông tin hữu ích về các bài tập và môn thể thao giảm cân, đốt mỡ toàn thân hiệu quả. Nếu như có bất kỳ câu hỏi nào, đừng ngần ngại đặt câu hỏi. Các chuyên gia tại Nutrihome luôn sẵn sàng tư vấn và hỗ trợ bạn trong công cuộc tìm lại vóc dáng cân đối của mình.