Chế độ dinh dưỡng giúp giảm cân hiệu quả

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đánh giá, thừa cân béo phì đang là vấn nạn toàn cầu ở cả người lớn lẫn trẻ em, có liên quan rất lớn đến vấn đề ăn uống. Vậy, chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân béo phì như thế nào? Đâu là thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả, an toàn?

Chế độ dinh dưỡng giúp giảm cân

Tuân thủ chế độ ăn khoa học là một trong những cách hiệu quả nhất để phòng ngừa và giảm thiểu thừa cân, béo phì

Thừa cân béo phì do đâu?

Có hai nguyên nhân chính gây ra thừa cân béo phì:

  • Nguyên nhân nội sinh (béo phì thứ phát): Chiếm 10% trong tổng số bệnh nhân béo phì, chủ yếu liên quan tới những bệnh lý bẩm sinh di truyền có bất thường gene.
  • Nguyên nhân ngoại sinh (béo phì nguyên phát): Chiếm 90% trong tổng số bệnh nhân béo phì, nguyên nhân do lượng calo nạp vào cơ thể cao hơn tiêu hao.

Thừa cân béo phì có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng: giảm tuổi thọ, tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường, xương khớp, gout, ung thư… 

Việc tuân thủ một chế độ dinh dưỡng giúp giảm cân an toàn, hiệu quả là ưu tiên hàng đầu đối với các bệnh nhân thừa cân béo phì.

Nguyên tắc khi giảm cân

Nguyên tắc khi thực hiện giảm cân là giảm 5-10% cân nặng trong 3-6 tháng, trung bình là 2kg/tháng (khoảng 0,5kg/tuần), không quá 4kg/tháng. Bạn cần chia nhỏ bữa ăn thành 5 bữa/ngày. Trong đó, bữa ăn tối cách giờ đi ngủ trên 2 tiếng. Tổng năng lượng bữa tối phải < 20% năng lượng khẩu phần.

Ngoài ra, người thừa cân béo phì cần tuân thủ các nguyên tắc sau để giảm cân hiệu quả:

  • Giảm lượng calo trong chế độ ăn uống hàng ngày. Muốn vậy, cần kiểm soát thành phần bữa ăn và hàm lượng dinh dưỡng trong mỗi thực đơn.
  • Tránh tất cả các thực phẩm nhiều chất béo (thịt mỡ, thịt chân giò, nước hầm xương, các món chiên xào, fastfood, món ăn ngọt…).
  • Chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ hơn (thay vì một khẩu phần lớn). 
  • Học cách chế biến thực phẩm an toàn, lành mạnh (ví dụ không dùng mỡ động vật khi chế biến thức ăn; hạn chế chiên, xào, nướng và thay bằng hấp, luộc…).
  • Chọn các món ăn bổ dưỡng ít chất béo (như salad không sốt, nước ép rau củ quả nguyên chất…).
  • Tăng cường tập luyện (ít nhất 60 phút/ngày, 5 ngày/tuần).

Bên cạnh đó, người thừa cân nên uống ít nhất 8 cốc nước lớn mỗi ngày. Uống đủ lượng nước giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa chất béo và tránh giữ nước.

Các chất dinh dưỡng cần thiết trong thực đơn ăn uống giúp giảm cân

Không nên cắt giảm hết các thực phẩm cần thiết vì mục đích giảm cân nhanh. Điều này sẽ khiến cơ thể thiếu hụt dưỡng chất cần thiết, dẫn tới hệ miễn dịch suy yếu và sức khỏe bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Để đảm bảo sức khỏe, hãy chắc chắn rằng thực đơn ăn uống giúp giảm cân của bạn gồm đầy đủ 4 nhóm chất: bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong đó, ưu tiên tăng cường các chất dinh dưỡng có lợi sau:

Carbohydrate (carbs)

Nếu bạn muốn cắt giảm lượng calo từ carbs, hãy tập trung vào việc giảm lượng đồ uống có đường như nước ngọt, kẹo, bánh ngọt, chè, kem…, chứ không phải cắt bỏ hoàn toàn các thực phẩm làm từ ngũ cốc. Ngoài ra, nên tích cực ăn gạo lứt, yến mạch, khoai lang, trái cây, rau và các loại đậu – vốn là nguồn carbs lành mạnh. 

Chất đạm

Chất đạm sẽ giúp người thừa cân béo phì có cảm giác no lâu. Hãy làm bạn với những sản phẩm sữa ít béo, thịt nạc, thịt gia cầm, hải sản, đậu phụ, các loại hạt… Bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm này trong các bữa ăn chính hay ăn vặt, tạo cảm giác no lâu.

Sắt

Thiếu sắt làm tăng nguy cơ thiếu máu, đặc biệt ở phụ nữ độ tuổi từ 14 đến 50. Thiếu máu do thiếu sắt có thể dẫn đến mệt mỏi, yếu ớt và khó chịu.

Do đó dù kiêng khem đến đâu, người thừa cân béo phì cũng không được loại bỏ các thực phẩm giàu chất sắt như thịt nạc đỏ và ngũ cốc. Các nguồn sắt tốt khác bao gồm thịt gia cầm, cá, đậu và rau xanh. Lưu ý khi nạp thực phẩm chứa sắt từ thực vật, bạn cần bổ sung vitamin C song song để giúp cơ thể hấp thụ chất sắt tối đa.

Canxi

Canxi có tác dụng giúp xương, răng chắc khỏe, có lợi cho tim và cơ bắp, đồng thời giảm nguy cơ huyết áp cao và ung thư ruột kết. Một số thực phẩm giàu canxi thích hợp cho thực đơn giảm cân là sữa ít béo, đậu phụ, rau lá xanh (bao gồm cải xoăn, cải bó xôi và rau chân vịt), nước ép trái cây 100% bổ sung canxi. Hãy đặt mục tiêu hấp thu ít nhất 1.000 miligam canxi mỗi ngày (hay 1.200 miligam nếu bạn từ 51 tuổi trở lên).

Axit folic 

Mỗi phụ nữ từ 14 tuổi trở lên cần 400 microgram folate (hoặc axit folic) mỗi ngày (giai đoạn mang thai hoặc cho con bú sẽ cần lượng cao hơn). Axit folic giúp giữ cho các tế bào hồng cầu khỏe mạnh và rất cần thiết trong việc ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ống thần kinh. Các nguồn thực phẩm chưa nhiều axit folic là ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh, cam, quả mọng, hạt và đậu.

Chất béo

Chất béo sinh năng lượng cao nhất (1g chất béo sinh 9 calo), tuy nhiên, người thừa cân béo phì không nên cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi khẩu phần ăn. Nó là chất thiết yếu, có mặt ở màng tế bào và các màng nội quan của tế bào như nhân và ti thể. Chất béo có hai vai trò chính là cung cấp năng lượng và giúp cơ thể hấp thu tốt các vitamin tan trong dầu mỡ. Nếu đang trong quá trình giảm cân, bạn nên chọn các loại chất béo tốt (đến từ dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương…), cắt bỏ hoàn toàn nguồn chất béo xấu từ mỡ động vật, bơ… 

Những loại thực phẩm giảm cân nên chọn

Trứng 

Trứng gà, trứng vịt, trứng ngỗng rất giàu dinh dưỡng. Gần như tất cả các chất dinh dưỡng như protein, chất béo… đều được tìm thấy trong lòng đỏ trứng, song nó lại cực kỳ ít calo. 100g trứng gà chỉ cung cấp 150 calo, trứng vịt 172 calo. Thế nên, trứng rất thích hợp có mặt trong thực đơn ăn uống giúp giảm cân của bạn.

Một nghiên cứu ở 30 phụ nữ thừa cân cho thấy ăn trứng vào bữa sáng, thay vì bánh mì trắng, tăng cảm giác no và khiến họ ăn ít hơn trong 36 giờ tiếp theo. 

Trứng có giúp giảm cân không??

Trứng là thực phẩm lý tưởng cho bữa ăn sáng của người muốn giảm cân

Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh bao gồm cải xoăn, rau chân vịt, xà lách xoong, cải bó xôi…, nhờ ít calo và carbs nhưng giàu chất xơ, chúng là lựa chọn hoàn hảo cho chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân béo phì.

Cá hồi

Các loại cá có dầu như cá hồi, cá trích, cá ngừ… rất giàu chất béo lành tính và i-ốt, giúp người ăn no lâu với lượng calo tương đối ít (136 calo trong 100g cá hồi, 87 calo trong 100g cá ngừ và 166 calo trong 100g cá trích). Chúng cũng chứa lượng lớn axit béo omega-3, được chứng minh là giúp giảm viêm, rất tốt cho bệnh béo phì và bệnh chuyển hóa. 

Thịt bò nạc và ức gà

Thịt là thực phẩm thân thiện với người thừa cân béo phì vì nó giàu protein (có tới 21g protein trong 100g thịt bò, 20,3g protein trong 100g thịt gà). Một chế độ ăn giàu protein có thể khiến bạn đốt cháy thêm 80-100 calo mỗi ngày.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu tăng 25% lượng protein nạp vào sẽ giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn, giảm một nửa ham muốn ăn đêm và giảm gần 0,45 kg mỗi tuần. Lưu ý là nên lựa chọn thịt nạc để bổ sung protein.

Khoai tây luộc

Ăn khoai tây luộc tạo cảm giác no lâu, dẫn tới ăn ít các thực phẩm gây tăng cân khác. Trong 100g khoai tây chỉ có 96 calo. Nếu bạn để khoai tây nguội trong một thời gian sau khi luộc, chúng sẽ tạo thành một lượng lớn tinh bột kháng – một chất giống như chất xơ đã được chứng minh là có lợi cho quá trình giảm cân.

Khoai lang, củ cải và các loại rau củ khác như cà-rốt, củ dền… cũng rất tuyệt vời.

Các loại đậu

Đậu lăng, đậu đen, đậu nành… giàu protein và chất xơ – hai chất dinh dưỡng được chứng minh là tạo cảm giác no lâu. Trong 100g đậu nành có 34g protein, còn 100g đậu đen chứa 24,2g protein). Chúng lại khá đa dạng trong cách chế biến như nấu súp, luộc, làm sữa…, giúp bạn ngon miệng hơn.

Súp

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, ăn cùng một loại thực phẩm nhưng được chế biến thành món nước (như canh, súp) sẽ khiến người ăn cảm thấy no nhanh hơn. Chỉ cần bạn đảm bảo không thêm quá nhiều chất béo vào món súp, như kem hoặc nước cốt dừa, vì sẽ làm tăng đáng kể hàm lượng calo của món ăn.

Súp giảm cân

Súp cà chua ít calo giúp no lâu và giảm cân hiệu quả

Phô mai

Một chế độ dinh dưỡng giúp giảm cân lành mạnh không thể thiếu các sản phẩm làm từ sữa, trong đó có phô mai. Chúng giàu protein nhưng rất ít carbs và ít chất béo (100g phô mai chứa 25,5g protein nhưng chỉ cung cấp 380 calo và 30,9g chất béo), khiến bạn nhanh chóng đầy bụng với lượng calo tương đối thấp.

Quả bơ

Bơ là một loại trái cây độc đáo. Trong khi hầu hết các loại trái cây khác đều chứa nhiều carbs, bơ lại giàu chất béo lành tính có lợi (9,4g chất béo trong 100g bơ). Mặc dù chứa nhiều chất béo, song bơ cũng chứa rất nhiều nước và chất xơ nên có ít năng lượng (103 calo trong 100g bơ).

Giấm táo

Một số nghiên cứu cho thấy giấm táo rất hữu ích cho việc giảm cân. Uống giấm táo trong bữa ăn nhiều carb sẽ làm tăng cảm giác no, khiến bạn nạp ít hơn 275 calo trong phần còn lại của ngày. 

Quả hạch

Tuy có nhiều chất béo nhưng các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều…) không béo như bạn tưởng. Chúng là một món ăn nhẹ tuyệt vời khi chứa lượng protein, chất xơ và chất béo lành mạnh cân bằng (100g hạt điều cung cấp 18,3g protein và 49,3g chất béo).

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, ăn các loại hạt giúp cải thiện sức khỏe trao đổi chất và thậm chí thúc đẩy giảm cân. Hơn nữa, những người ăn các loại hạt còn có xu hướng khỏe mạnh và gầy hơn so với những người không ăn.

Ngũ cốc nguyên hạt

Yến mạch chứa beta-glucans, chất xơ hòa tan đã được chứng minh giúp tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Trong khi đó, gạo lứt và gạo trắng chứa một lượng tinh bột kháng đáng kể, đặc biệt là sau khi được nấu chín và để nguội (100g gạo lứt chứa 76,1g tinh bột tốt). Do đó, bạn không cần loại bỏ những loại ngũ cốc lành mạnh này. Thậm chí, bạn nên cho chúng có mặt trong thực đơn ăn uống giúp giảm cân của mình.

Ớt 

Ớt có chứa capsaicin, một chất được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và tăng đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn ớt với lượng vừa phải (không quá 5g mỗi bữa).

Trái cây ít đường

Những người ăn nhiều trái cây (và rau quả) có xu hướng khỏe mạnh hơn những người không ăn. Dù chúng có chứa đường tự nhiên, nhưng mật độ năng lượng lại thấp. Thêm vào đó, hàm lượng chất xơ của trái cây giúp ngăn chặn đường được giải phóng quá nhanh vào máu.

Bạn nên ăn nhiều các loại trái cây chứa ít đường (thanh long, táo, lê, cam, quýt, bưởi…), hạn chế ăn sầu riêng, mít, xoài chín, hồng xiêm…

Trái cây giảm cân

Cam là loại trái cây ít đường và giàu chất xơ, rất phù hợp cho người thừa cân béo phì

Hạt chia 

Hạt chia là thực phẩm rất bổ dưỡng. Chúng có lượng carb thấp (một thìa canh hạt chia khoảng 14g chỉ chứa 70 calo) và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất.

Nhờ hàm lượng chất xơ cao, hạt chia có thể hấp thụ tới 11-12 lần trọng lượng của chúng trong nước, biến thành dạng gel và nở to ra trong dạ dày. Đó là lý do hạt chia nên có mặt trong chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân béo phì.

Dầu dừa

Dầu dừa có nhiều axit béo gọi là triglyceride chuỗi trung bình (MCTs). Những axit béo này đã được chứng minh làm tăng cảm giác no tốt hơn các chất béo khác, đồng thời tăng số lượng calo được đốt cháy. Tuy nhiên, bạn nên tư vấn bác sĩ để đảm bảo sử dụng dầu dừa vừa phải mỗi ngày, tùy theo tình trạng sức khỏe.

Sữa chua

Sữa chua có chứa vi khuẩn sinh học giúp cải thiện chức năng đường ruột. Đường ruột khỏe mạnh sẽ bảo vệ cơ thể chống lại viêm và kháng leptin – một trong những yếu tố chính tạo ra hormone gây béo phì.

Giảm cân không phải ngày một ngày hai mà là quá trình đòi hỏi người thừa cân béo phì phải kiên trì và tuân thủ đúng chế độ dinh dưỡng đã đặt ra. Nhiều người tuy có kiến thức về giảm cân nhưng chưa tự tin trong việc tự mình thiết lập thực đơn ăn uống. Bao nhiêu là vừa, là đủ cho một chế độ dinh dưỡng giúp giảm cân hiệu quả, an toàn? Khi đó, cần tìm đến các chuyên gia dinh dưỡng để nhờ tư vấn cụ thể, như tại Trung tâm Dinh dưỡng – Y học Vận động NutriHome.

Thu Hà