Khi giảm cân không nên ăn gì? Top 16 thực phẩm cần tránh xa

Tư vấn chuyên môn bài viết
Chức Vụ: Trợ lý Giám đốc Y khoa
Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome

Cách giảm cân hiệu quả và an toàn nhất là thực hiện chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh. Vậy, bạn không nên ăn gì khi giảm cân hay khi giảm cân không nên ăn gì, đâu là những thực phẩm không nên ăn khi giảm cân? Bài viết dưới đây, chuyên gia dinh dưỡng Nutrihome sẽ giúp bạn tham khảo thông tin bổ ích về vấn đề này.

Khi giảm cân không nên ăn gì?

Giảm cân không nên ăn gì? Top 16 thực phẩm cần tránh xa

Dưới đây là những thực phẩm, những món ăn không nên ăn khi giảm cân, cần tránh xa, thèm đến mấy cũng đừng ăn.

1. Đồ uống có đường

Giảm cân không nên ăn gì? Đứng đầu trong danh sách chính là các loại đồ uống có đường. Dù đó là nước ngọt có ga và không có ga, trà sữa hay nước trái cây đóng hộp đều có chứa rất nhiều đường bổ sung. Tiêu thụ những đồ uống này sẽ khiến tổng lượng đưa vào cơ thể tăng đáng kể nhưng lại không làm bạn có cảm giác no.

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy có mối liên hệ theo tỉ lệ thuận giữa việc tiêu thụ đồ uống có đường và tăng cân quá mức ở trẻ em và thanh thiếu niên (1). Không chỉ vậy, đường tinh luyện có trong các loại nước uống đóng chai làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và tiểu đường tuýp 2 (2, 3, 4).

2. Thực phẩm nướng

Các loại thực phẩm nướng như: bánh quy, bánh ngọt và nhiều món tráng miệng chế biến sẵn, thường chứa rất nhiều đường bổ sung, bao gồm cả đường Fructose là những thực phẩm không nên ăn khi giảm cân.

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy những người ăn đường Fructose sẽ cảm thấy đói và thèm ăn nhiều hơn những người ăn Glucose (5). Ngoài ra, thực phẩm nướng còn chứa nhiều chất béo bão hòa. Kết quả của một nghiên cứu năm 2016 cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ béo phì (6).

Giảm cân không nên ăn gì, Thực phẩm nướng

Giảm cân không nên ăn gì? Bạn nên hạn chế thực phẩm nướng trong thực đơn giảm cân của mình

3. Khoai tây chiên

Không nên ăn gì khi giảm cân? Khoai tây chiên là cái tên thứ ba trong danh sách. Thực phẩm chiên bao gồm cả khoai tây chiên thường chứa nhiều calo, muối và chất béo không có lợi.

Nhiều nhà hàng chiên khoai tây trong một nồi chiên ngập dầu thực vật để làm tăng độ giòn nhưng phương pháp chế biến này làm tăng một lượng đáng kể chất béo và calo. Mặt khác, thành phần trong khoai tây chiên ít chất xơ và protein nên sẽ khiến bạn cảm giác rất mau đói.

Một nghiên cứu năm 2017 ở 4.440 người từ 45 đến 79 tuổi cho thấy những người ăn khoai tây chiên ít nhất hai lần một tuần có nguy cơ tử vong sớm cao hơn những người không có thói quen ăn khoai tây chiên (7). Kết quả của một nghiên cứu khác cũng cho thấy mối tương quan giữa khoai tây chiên và béo phì tỷ lệ thuận (8). Các nghiên cứu quan sát khác cũng cho thấy tiêu thụ khoai tây chiên có liên quan đến việc tăng cân (9). Chính vì thế, nếu muốn giảm cân và bảo vệ sức khỏe của bạn hãy cố gắng hạn chế và tránh khoai tây chiên.

4. Hamburger là món không nên ăn khi giảm cân

Khi giảm cân không nên ăn gì? Câu trả lời là Hamburger! Đây là loại đồ ăn nhanh được ưa thích và khá phổ biến hiện nay, nhưng Hamburger thường chứa nhiều chất béo và calo.

Một nghiên cứu kéo dài 14 năm (từ năm 2013) đã chỉ ra rằng, những người ăn Hamburger ít nhất hai lần một tuần có nguy cơ béo phì cao hơn những người ăn Hamburger ít hơn năm lần mỗi năm. (10)

Đôi khi, một chiếc Hamburger tự làm tại nhà với thịt bò xay, rau quả và không thêm chất béo hay dầu thì có thể là một nguồn cung cấp protein, sắt và một số vitamin B có lợi cho sức khỏe. Khi bạn đang cố gắng giảm cân, tốt nhất nên tránh Hamburger và các loại thức ăn nhanh khi đi ăn bên ngoài.

khi giảm cân không nên ăn gì, thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh tuy ưa thích nhưng bạn cần cho vào danh sách những thực phẩm không nên ăn khi giảm cân.

5. Bánh quy

Một trong những món ăn không nên ăn khi giảm cân là bánh quy. Bánh quy hay các loại bánh ngọt là loại thực phẩm chế biến sẵn, thường được làm từ bột mì tinh luyện, chứa nhiều calo, ngoài ra cũng có thể chứa thêm chất béo, muối và đường. Đường tinh luyện và các chất béo chuyển hóa nhân tạo không chỉ khiến bạn tăng cân, nó còn rất có hại cho sức khỏe và liên quan đến nhiều bệnh lý mạn tính nguy hiểm.

6. Mì ống và bánh mì trắng

Không nên ăn gì khi giảm cân? Nếu bạn đang muốn giảm cân thì nên tránh ăn nhiều mì ống và bánh mì trắng. Hai món ăn này được làm bằng bột mì tinh chế thường chứa nhiều calo và carbohydrate nhưng ít chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác.

Các loại mì ống và bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, thường chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn các loại mì ống trắng. Ngoài ra, chúng còn giúp bạn có cảm giác no lâu hơn và có lợi cho sức khỏe.

7. Cơm trắng

Cơm trắng là món ăn quen thuộc trong tất cả bữa ăn của các gia đình Việt. Tuy nhiên, chế độ ăn giảm cân cho người mập béo cần hạn chế cơm trắng. Cơm trắng rất ít chất béo nhưng cũng chứa rất ít chất xơ và protein. Trung bình một trắng cơm trắng chứa 130 calo. Là một loại tinh bột chuyển hóa nhanh, dễ chuyển thành các tế bào mỡ, nên cơm trắng không tốt cho những người béo phì,

Một nghiên cứu năm 2016 ở Iran đã xác định mối liên hệ giữa việc tiêu thụ cơm trắng và bệnh béo phì ở nữ giới. Cơm trắng cũng có chỉ số đường huyết cao, có nghĩa là có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng vọt sau khi ăn (11).

Gạo lứt, hạt diêm mạch và gạo súp lơ là những lựa chọn thay thế có lợi cho sức khỏe trong trường hợp bạn muốn giảm cân. Những lựa chọn này giàu chất xơ hơn và có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

8. Thanh năng lượng và Granola

Mặc dù thanh năng lượng và thanh granola thường giàu chất xơ và protein, nhưng thành phần chứa nhiều đường (như một thanh kẹo).

Các lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh bạn có thể thay thế như:

  • Táo cắt lát với bơ đậu phộng
  • Hỗn hợp các loại hạt
  • Sữa chua Hy Lạp với quả mọng
  • Quả trứng luộc chín

9. Trái cây sấy khô không nên ăn khi giảm cân

Trái cây tươi có chứa nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng có lợi và thường ít calo. Tuy nhiên, trái cây sấy khô có thể chứa nhiều calo hơn. Vì trái cây sấy khô chứa ít nước và còn là nguồn cung cấp Fructose cao. Cho nên nếu tính theo khối lượng, trái cây khô chứa nhiều calo và đường hơn trái cây tươi.

Tuy nhiên, trái cây sấy khô vẫn chứa chất xơ và chất dinh dưỡng, lựa chọn trái cây sấy khô làm thức ăn nhẹ sẽ tốt hơn bánh quy hoặc kẹo.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn vẫn có thể thưởng thức trái cây sấy khô ở mức độ vừa phải, nhưng điều quan trọng là phải chọn các loại trái cây sấy khô ít ngọt và không bổ sung thêm đường.

Không nên ăn gì khi giảm cân, trái cây sấy khô

Không nên ăn gì khi giảm cân? Với hàm lượng calo cao, bạn chỉ nên ăn một lượng nhỏ trái cây sấy khô khi muốn giảm cân.

Tương tự như hoa quả sấy khô, các loại mứt trái cây chứa nhiều đường và có hàm lượng calo cao rất dễ khiến bạn tăng cân không kiểm soát.

10. Sữa chua có đường

Nhiều người coi sữa chua là một thực phẩm tốt cho sức khỏe để giảm cân. Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp có chứa protein và các vi khuẩn trong sữa chua có thể hỗ trợ tiêu hóa. Tuy nhiên, hiện nay có vô vàng các loại sữa chua trên thị trường, điều quan trọng bạn nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trên bao bì.

Tốt nhất là tránh các loại sữa chua có nhiều đường hoặc mật ong.

11. Kem

Kem là một món tráng miệng nhiều đường, nhiều calo, cung cấp rất ít protein và không có chất xơ. Do đó, thức ăn này nên nằm hàng đầu trong danh sách khi bạn đặt câu hỏi khi giảm cân không nên ăn gì.

Bạn nên cân nhắc sử dụng trái cây đông lạnh để thay thế kem. Hoặc bạn có thể trộn sữa chua Hy Lạp với trái cây tươi và đông lạnh hỗn hợp trong khuôn kem que để có món kem tự làm.

kem, những thực phẩm không nên ăn khi giảm cân

Cần hạn chế tối đa các loại kem trong danh sách những thức ăn không nên ăn khi giảm cân

Bên cạnh kem, các loại sữa tươi nguyên kem chưa được tách béo có lượng chất béo cao hơn khoảng 3,5% so với các loại sữa thông thường. Hãy thay thế sữa nguyên kem bằng các loại sữa tách béo, ít đường hoặc các loại sữa hạt không đường trong chế độ ăn giảm cân của mình.

12. Thịt chế biến

Thịt đã qua chế biến bao gồm các loại thịt như:

  • Thịt phơi khô
  • Thịt hun khói
  • Thịt lên men
  • Thịt đóng hộp
  • Xúc xích và giăm bông

Những loại thịt này thường chứa nhiều muối và ít chất dinh dưỡng là những thực phẩm không nên ăn khi giảm cân. Ngoài ra, các loại thịt đã qua chế biến cũng chứa nhiều calo hơn so với các nguồn protein chưa qua chế biến như: thịt gia cầm, cá,..

Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) phân loại thịt đã qua chế biến là chất có nguy cơ gây ung thư (12).

13. Bia, rượu

Đồ uống có cồn chứa nhiều calo và nhiều đường nhưng lại chứa ít hoặc không có protein và chất xơ.

Theo Viện Quốc gia về Lạm dụng rượu và Nghiện rượu:

  • Một cốc bia 12 ounce (0,35 lít) thông thường chứa khoảng 153 calo
  • Một cốc bia nhẹ 12 ounce (0,35 lít) chứa khoảng 103 calo
  • Một ly rượu vang đỏ 5 ounce (0,15 lít) chứa gần 125 calo
  • Một ly 1,5 ounce (0,044 lít) rượu chưng cất 80 lần chứa trung bình 97 calo

Những người đang cố gắng giảm cân vẫn có thể thỉnh thoảng thưởng thức đồ uống có cồn nếu muốn. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên hạn chế tối đa bia rượu.

những thực phẩm không nên ăn khi giảm cân, bia

Uống nhiều bia, rượu khiến bạn tăng cân và ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe

14. Kẹo

Kẹo thường không có lợi cho sức khỏe do hàm lượng calo, đường và chất béo cao.

Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn vẫn có thể thưởng thức sô cô la ở mức độ vừa phải. Tốt nhất nên chọn một hoặc hai miếng sô cô la đen nhỏ với tối thiểu 70% ca cao. Sô cô la đen thường chứa ít đường hơn các loại sô cô la trắng hoặc sữa.

15. Các loại nước ép trái cây đóng hộp

Giảm cân không nên ăn gì? Cái tên tiếp theo là các loại nước trái cây đóng hộp. Hầu hết các loại nước trái cây bạn tìm thấy ở siêu thị đều không hoàn toàn giống với trái cây nguyên chất.

Trên thực tế, các loại nước ép trái cây đóng hộp có thể chứa nhiều đường và calo tương đương với soda, hoặc có thể nhiều hơn. Do đó, chúng nên có mặt trong danh sách những thực phẩm không nên ăn khi giảm cân.

Ngoài ra, nước ép trái cây thường không có chất xơ. Điều này có nghĩa là một ly nước cam sẽ không có tác dụng tạo cảm giác no như một quả cam, khiến bạn dễ dàng tiêu thụ số lượng lớn đường và calo trong một khoảng thời gian ngắn.

Tương tự như nước ép trái cây, các loại trái cây đóng hộp thường chứa thêm đường, chất bảo quản và các chất phụ gia khác. Nên dùng thèm đến mấy cũng đừng ăn các loại hoa quả đóng hộp. Bởi nó không hề tốt cho cả cân nặng và sức khỏe của bạn.

Nên hạn chế uống nước ép trái cây, hoa quả đóng hộp và thay vào đó hãy ăn trái cây lành mạnh như: chuối, việt quất, dâu tươi, táo hoặc bưởi,…

16. Pizza

Pizza là một loại thức ăn nhanh rất phổ biến. Tuy nhiên, có nhiều loại Pizza có thành phần không tốt cho sức khỏe.

Pizza chứa rất nhiều calo và thường chứa các thành phần không tốt cho sức khỏe hay không tốt cho việc giảm cân như bột mì tinh chế, nước sốt cà chua đóng hộp nhiều muối và thịt đã qua chế biến nhiều lần.

Nếu bạn muốn thưởng thức một miếng bánh Pizza, hãy thử làm tại nhà bằng các nguyên liệu tốt cho sức khỏe. Nước sốt Pizza tự làm cũng tốt cho sức khỏe hơn vì các loại nước sốt bán sẵn tại siêu thị vì có thể chứa nhiều đường.

giảm cân không nên ăn gì, pizza

Pizza chứa rất nhiều calo và cần phải hạn chế tối đa trong chế độ ăn uống hằng ngày

9 sai lầm ăn uống khiến bạn không thể giảm cân

Ngoài việc lưu ý khi giảm cân không nên ăn gì, dưới đây là 9 sai lầm ăn uống bạn nên tránh nếu không muốn việc giảm cân của mình mãi vẫn không thành công:

1. Ăn quá nhanh

Công việc bận rộn khiến bạn luôn có thói quen ăn uống quá nhanh, không lành mạnh.

Các nhà nghiên cứu trực thuộc Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ Tara Gidus, MS, RD cho biết, chúng ta cần áp dụng cách ăn uống từ tốn theo phong cách châu Âu để có thể thưởng thức món ăn, nếm từng miếng và nhận được cảm giác no trước khi ăn quá nhiều.

2. Bỏ bữa

Nghiên cứu cho thấy những người bỏ bữa sáng thường có cân nặng cao hơn những người ăn sáng. Những người mập béo có một quan niệm sai lầm rằng bỏ bữa sáng hoặc bỏ bất kỳ bữa ăn nào sẽ tiết kiệm calo và giảm cân. Sự thật là hầu hết những người ăn ít hơn ba bữa thường sẽ ăn nhiều calo hơn vào các bữa khác trong ngày.

bỏ bữa sai lầm khi giảm cân

Hãy cố gắng duy trì chế độ ăn đủ bữa, bên cạnh lưu ý khi giảm cân không nên ăn gì

Cố gắng ăn ba bữa một ngày. Luôn bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng thịnh soạn với những thực phẩm lành mạnh.

Bữa sáng lành mạnh nên chứa cả protein và chất xơ. Một quả trứng, một miếng bánh mì nướng nguyên cám và nửa quả bưởi chỉ có 250 calo và sẽ giúp bạn cảm thấy no cho đến trưa.

3. Sử dụng các loại thức uống chứa quá nhiều calo lỏng

Lượng calo lỏng từ rượu, sinh tố, cà phê có kem và đường, nước trái cây có đường, trà và sô-đa có thể góp phần làm tăng cân. Một nghiên cứu gần đây cho thấy người Mỹ nhận được khoảng 21% lượng calo từ đồ uống của họ.

Nhà nghiên cứu Gidus cho rằng: Khi bạn uống các loại thức uống, bạn sẽ không có xu hướng ăn ít hơn vì hầu hết đồ uống đều làm thỏa mãn cơn khát chứ không ảnh hưởng đến cảm giác đói.

Nên chuyển từ đồ uống chứa nhiều calo sang nước lọc, sữa tách béo, nước ép rau và nước ép trái cây 100% nguyên chất. Nếu bạn uống rượu, hãy uống có chừng mực và ưu tiên những thức uống nhẹ hơn.

Dưới đây là hàm lượng calo cho trong một số loại đồ uống phổ biến mà bạn nên lưu ý cho câu hỏi không nên ăn gì khi giảm cân:

  • Bia nhẹ 0,35 lít (12 ounce): 110 calo
  • Bia thường 0,35 lít (12 ounce): 160 calo
  • Cà phê 0,24 lít (8 ounce) với kem và đường: 30 calo
  • Rượu vang 0,15 lít (5 ounce): 120-130 calo
  • Trà ngọt 0,47 lít (16 ounce): 160 calo
  • Soda ăn kiêng 0,35 lít (12 ounce): 0 calo
  • Soda 0,35 lít (12 ounce): 150 calo
  • Sinh tố 0,59 lít (20 ounce): 410 calo

4. Khẩu phần quá nhiều

Các chuyên gia đề xuất một số thủ thuật để giúp bạn cắt gọn các phần ăn của mình:

  • Để lại một vài miếng trên đĩa của bạn.
  • Sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn.
  • Kiểm tra định kỳ các khẩu phần bằng cốc đo lường.

5. Thiếu chất xơ trong chế độ ăn

Thêm đủ chất xơ vào bữa ăn có thể giúp giảm sự thèm ăn bằng cách lấp đầy dạ dày. Chất xơ cũng giúp giảm cân bằng cách làm cho cơ thể hấp thụ ít calo hơn từ các loại thực phẩm khác.

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng gấp đôi lượng chất xơ hàng ngày của bạn có thể dẫn đến việc hấp thụ ít hơn tới 130 calo. Bạn có thể thêm chất xơ vào thức ăn bằng một thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống như chuyển sang bánh mì ngũ cốc nguyên hạt màu nâu, thay vì bánh mì trắng thông thường hay cho thêm một thìa nhỏ hạt chia vào các thức uống hằng ngày,…

6. Thói quen ăn vặt trong thời gian thư giãn

Chúng ta thường có thói quen ăn vặt khi xem tivi hoặc khi đọc sách. Tuy nhiên, những món ăn vặt luôn là nhóm cần tránh hàng đầu trong danh sách những thức ăn không nên ăn khi giảm cân. Hãy cố gắng tránh thật xa hoặc ngó lơ các đồ ăn vặt nếu bạn muốn giảm cân.

Khi giảm cân không nên ăn gì, ăn vặt

Khi giảm cân không nên ăn gì? Sử dụng những món ăn vặt khi thư giãn khiến chúng ta khó giảm cân

Dưới đây là lượng calo trong một số loại thức ăn nhẹ, ăn vặt:

  • 1 ounce (28,35 gram) khoai tây chiên: 88 calo
  • 3 bánh quy Oreo: 160 calo
  • 1 Twinkie (một loại bánh ngọt): 150 calo

Bạn hãy thử uống một tách trà xanh, một cốc nước hoặc nhai kẹo cao su không đường khi bạn muốn ăn vặt. Một thanh Sô cô la đen nguyên chất, một quả táo, một quả cà chua, vài hạt hạnh nhân hoặc củ khoai lang nhỏ cũng là những lựa chọn tuyệt vời, lành mạnh và ít calo khi bạn thèm ăn vặt.

7. Không ăn đủ đạm

Đạm là chất dinh dưỡng quan trọng nhất nếu bạn đang hướng tới việc giảm cân. Một chế độ ăn giàu đạm giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và tác động tích cực đến một số hormone điều chỉnh cân nặng.

Ngoài ra, đạm cũng giúp bảo vệ khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng chứa khoảng 1,1-1,5 gr protein mỗi kg cân nặng có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và cải thiện thành phần cơ thể của bạn.

8. Chỉ chọn thực phẩm ít béo hoặc ăn kiêng quá mức

Thực phẩm chế biến ít chất béo hoặc thực phẩm ăn kiêng thường được coi là lựa chọn lý tưởng khi giảm cân, nhưng điều đó không phải lúc nào cũng đúng. Nhiều trong số những thực phẩm được gọi là lành mạnh này thường được nạp đường để cải thiện hương vị của chúng. Do đó, thay vì giữ cho bạn no, thực phẩm ít chất béo có nhiều khả năng khiến bạn đói hơn, và cuối cùng bạn có thể thực sự ăn nhiều hơn.

Sẽ tốt cho sức khỏe hơn khi chọn kết hợp các sản phẩm thực phẩm bổ dưỡng, được chế biến tối thiểu.

9. Ăn quá thường xuyên, ngay cả khi bạn không đói

Chúng ta thường được khuyên nên ăn những bữa nhỏ và nhiều lần trong ngày, nếu muốn giảm cân. Tuy nhiên, điều này là không hoàn toàn đúng nếu như bạn ăn quá thường xuyên, bất kể lúc nào cảm thấy đói bụng. Việc ăn không kiểm soát sẽ vô tình làm cho cơ thể nạp nhiều calo hơn mức cần thiết.

Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về câu hỏi khi giảm cân không nên ăn gì hay không nên ăn gì khi giảm cân. Việc tránh và hạn chế 16 loại thực phẩm không nên ăn khi giảm cân và lưu ý về 9 sai lầm ăn uống sẽ giúp bạn thiết kế được một kế hoạch giảm cân phù hợp.