Làm sao để tăng chiều cao? 10 Cách tăng chiều cao hiệu quả nhanh nhất

Tư vấn chuyên môn bài viết
Chức Vụ: Trợ lý Giám đốc Y khoa
Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome

Làm sao để tăng chiều cao? Đâu là cách tăng chiều cao tại nhà hiệu quả luôn là mối quan tâm của hội nấm lùn. Vậy, muốn tăng chiều cao phải là sao? Nutrihome giới thiệu 10 cách để phát triển chiều cao cho nam và nữ nhanh nhất và dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.

Theo kết quả Tổng điều tra Dinh dưỡng năm 2019 – 2020, chiều cao của thanh niên 18 tuổi Việt Nam tuy có tăng nhưng chỉ đạt 168,1cm ở nam và 156,2cm ở nữ. Đây vẫn là con số khiêm tốn. Nên hiện nay có không ít người quan tâm cách để tăng chiều cao, làm sao để cao 1m7, 1m8.

Làm sao để tăng chiều cao? Các yếu tố ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao

Các nhà khoa học cho biết, yếu tố di truyền chỉ quyết định khoảng 23% chiều cao của một người, phần còn lại phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng, vận động, môi trường sống…

Nếu một đứa trẻ phát triển bình thường, giai đoạn từ 1 tuổi đến cột mốc tiền dậy thì, tốc độ tăng trưởng chiều cao vào khoảng 5cm/năm. Ở tuổi tiền dậy thì đến dậy thì (từ 8 – 13 tuổi ở nữ và từ 9 – 14 tuổi ở nam), tốc độ tăng chiều cao của trẻ có thể đạt từ 10 – 12cm/năm. Do vậy, bố mẹ cần ưu tiên tìm hiểu cách tăng chiều cao tối ưu nhất trong giai đoạn này. Tuy nhiên, mỗi đứa trẻ thường có tốc độ phát triển không giống nhau.

Ở nữ, sự phát triển chiều cao vượt trội thường rơi vào những năm đầu của tuổi dậy thì. Đối với nam, tốc độ sẽ đều đặn cho đến hết tuổi dậy thì (1). Và trẻ gần như sẽ ngừng tăng chiều cao sau khi kết thúc tuổi dậy thì. Nghĩa là, sau giai đoạn dậy thì, người trưởng thành sẽ khó có thể tăng thêm chiều cao, hoặc có tăng nhưng không đáng kể, nhất là ở nữ giới.

cách tăng chiều cao, tuổi dậy thì

Nếu bạn quan tâm cách để tăng chiều cao bố mẹ thì nên ưu tiên tập trung khi trẻ ở tuổi tiền dậy thì và dậy thì

Theo đó, để giúp trẻ đạt được chiều cao tối đa khi trưởng thành, từ giai đoạn đầu đời đến cột mốc dậy thì, bố mẹ nên xây dựng cho con chế độ ăn uống khoa học, tạo môi trường sống phù hợp, đồng thời khuyến khích trẻ vận động thường xuyên.

Chế độ ăn uống khoa học và lối sống lành mạnh cần được duy trì ở trẻ thường xuyên (kể cả đã qua giai đoạn dậy thì) nhằm đảm bảo tăng cường sức khỏe tổng thể.

Cách cao lên 10cm trong 1 tuần, có hay không?

Theo các chuyên gia, không có cách nào giúp bạn cao lên 5cm đến 10cm trong 1 tuần, ngay cả trong giai đoạn dậy thì. Bởi độ dài của xương là yếu tố quyết định chiều cao ở mỗi người. Phát triển xương là một quá trình phức tạp, chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như độ tuổi, di truyền, chế độ dinh dưỡng, vận động và nghỉ ngơi (2). Không có bất kỳ cách nào hay viên uống tăng chiều cao nào có thể giúp bạn cao lên nhanh chóng chỉ trong một tuần.

Cách tăng chiều cao tại nhà nhanh nhất cho nam và nữ

Để quá trình phát triển chiều cao của trẻ được diễn ra hiệu quả, và đạt chiều cao tối ưu khi trưởng thành, cần có sự kết hợp nhiều yếu tố như dinh dưỡng, vận động, giấc ngủ hay uống đủ nước….

Làm sao để tăng chiều cao? Chuyên gia dinh dưỡng tại Nutrihome hướng dẫn 10 Cách tăng chiều cao hiệu quả nhanh nhất ai cũng cần, bao gồm:

1. Dinh dưỡng khoa học giúp phát triển chiều cao

Thực hiện chế độ dinh dưỡng khoa học là cách tăng chiều cao tại nhà không thể thiếu.

Trong các giai đoạn tăng chiều cao của trẻ, dinh dưỡng là yếu tố lối sống quan trọng nhất ảnh hưởng đến chiều cao (3). Do đó, thiết lập chế độ dinh dưỡng khoa học, cân bằng cho trẻ là một trong những cách phát triển chiều cao tối đa bố mẹ cần đặc biệt quan tâm. Theo đó:

  • Chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao cần đảm bảo 4 nhóm dưỡng chất chính (chất đạm, chất béo, chất bột đường, vitamin và khoáng chất);
  • Cần chú ý ưu tiên các dưỡng chất có lợi cho sự tăng trưởng và chắc khỏe của xương như canxi, vitamin D, kẽm, kali, magie… từ các loại ngũ cốc, sữa, các chế phẩm từ sữa, cá ngừ, lòng đỏ trứng, nho khô, các loại hải sản có vỏ…;
  • Nên hạn chế cho trẻ ăn các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe, ảnh hưởng đến chiều cao như bánh ngọt, các loại thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa…

cách để tăng chiều cao, dinh dưỡng

Dinh dưỡng cân đối và cân đối là một trong những cách để tăng chiều cao hiệu quả

2. Cách tăng chiều cao hiệu quả nhanh nhất nhờ tập luyện thể thao

Cùng với dinh dưỡng khoa học, thường xuyên vận động, tập thể dục thể thao được xem là “bộ đôi”, là cách tăng chiều cao hiệu quả tại nhà. Vận động không chỉ giúp săn chắc cơ bắp và hệ xương thêm khỏe mạnh, cứng cáp mà còn giúp duy trì cân nặng, vóc dáng, thúc đẩy cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng chiều cao (HGH). Đối với các trẻ nhỏ, bố mẹ có thể giúp trẻ chọn lựa và luyện tập các môn vận động phù hợp, tùy vào từng độ tuổi và thể trạng của bé.

Nên tập thể dục ít nhất 1 giờ/ngày để tối ưu hóa cơ hội phát triển chiều cao. Các bài tập tăng chiều cao hiệu quả có thể kể đến như:

  • Các hoạt động như tập aerobic, nhảy dây, đi xe đạp, bơi lội;
  • Các bài tập tăng cường sức mạnh như chống đẩy;
  • Các bài tập linh hoạt như yoga;…

Bước qua tuổi dậy thì, cách tăng chiều cao tốt nhất là thay đổi tư thế và luyện tập thể thao. Ở độ tuổi trưởng thành, phương pháp này giúp bạn “trông có vẻ cao hơn”. Rèn luyện thể dục thể thao cũng mang đến rất nhiều lợi ích khác. Ngoài việc giúp duy trì sức khỏe, tập thể dục còn làm giảm nguy cơ loãng xương (giảm mật độ xương). Loãng xương là nguyên nhân gây hiện tượng “lùn đi” ở người trưởng thành.

3. Làm sao để tăng chiều cao? Hãy uống đủ nước

Uống đủ nước cũng là cách để tăng chiều cao. Điều này nghe có vẻ không hợp lý, tuy nhiên, các chuyên gia cho biết, việc cung cấp nước đủ và thường xuyên cho cơ thể sẽ giúp phòng tránh tình trạng tích tụ độc chất, giúp quá trình trao đổi chất trong cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa, lưu thông máu diễn ra tốt hơn.

cách tăng chiều cao tại nhà, uống đủ nước

Uống nước đầy đủ là cách tăng chiều cao hiệu quả cho trẻ 

Hãy tưởng tượng một cơ thể đã được thanh lọc các chất độc, “bộ máy” được vận hành trơn tru và suôn sẻ sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, ăn uống ngon miệng và ngủ ngon hơn… Tất cả những điều này góp phần giúp xương phát triển tốt hơn.

Mẹo tăng chiều cao này vô cùng đơn giản, ai cũng có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Theo đó, trung bình một người được khuyên cần cung cấp cho cơ thể từ 8 – 10 ly nước/ngày (khoảng 2 – 3 lít nước). Tuy nhiên, đối với trẻ nhỏ, con số này phụ thuộc vào độ tuổi và mức độ vận động. Cụ thể:

  • Những trẻ < 10kg cần 100ml nước/1kg cân nặng;

  • Những trẻ từ 11 – 20kg cần 1.000ml nước/10kg đầu + 50ml/kg/1kg cân nặng tăng thêm;

  • Những trẻ từ 21kg trở lên cần 1.500ml/20kg đầu + 20ml/1kg cân nặng tăng thêm.

  • Nhu cầu về nước của trẻ vị thành niên từ 10 – 18 tuổi là 40ml/kg cân nặng;

4. Đi ngủ sớm, đủ giấc và đảm bảo chất lượng giấc ngủ

Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến sự tăng trưởng và phát triển chiều cao của trẻ (4). Giấc ngủ cũng có vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ thể. Khi ngủ cơ thể trẻ sẽ tiết ra hormone tăng trưởng (HGH). Đặc biệt ở giai đoạn dậy thì, mất ngủ hoặc ngủ không đủ giấc sẽ làm giảm lượng hormone được giải phóng ảnh hưởng đến tốc độ tăng chiều cao của trẻ.

Làm sao để tăng chiều cao tự nhiên, an toàn? Hãy giúp trẻ xây dựng thói quen ngủ lành mạnh. Dưới đây là thời gian ngủ được khuyến nghị cho trẻ ở từng lứa tuổi và cần được trẻ duy trì đều đặn, ổn định như một cách tăng chiều cao tại nhà tự nhiên cho trẻ:

  • Trẻ sơ sinh đến 3 tháng tuổi nên ngủ: 16 – 20 giờ/ngày

  • Trẻ từ 3 – 11 tháng tuổi nên ngủ: 12 – 17 giờ/ngày

  • Trẻ mới biết đi từ 1 – 2 tuổi nên ngủ: 11 – 14 giờ/ngày

  • Trẻ nhỏ từ 3 – 5 tuổi nên ngủ: 10 – 13 giờ/ngày

  • Trẻ em từ 6 – 13 tuổi nên ngủ: 9 – 11 giờ/ngày

  • Trẻ từ 14 – 17 tuổi nên ngủ: 8 – 10 giờ/ngày

cách phát triển chiều cao, ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc kết hợp với chế độ ăn và vận động hợp lý giúp kích thích sản sinh hormone tăng trưởng, phát triển chiều cao tối ưu

5. Tắm nắng đúng cách hỗ trợ tăng chiều cao

Muốn tăng chiều cao phải làm sao? Tăng cường vận động ngoài trời để cơ thể hấp thu vitamin D cũng là một cách tăng chiều cao hiệu quả. Vận động ngoài trời vừa giúp cơ thể cảm thấy thoải mái, dễ chịu vừa tổng hợp được vitamin D tự nhiên từ ánh nắng mặt trời. Vitamin D đóng vai trò rất quan trọng, giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả, tăng cường sự chắc khỏe cho hệ xương từ đó tăng chiều cao tối ưu (5).

Để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng vitamin D cần thiết cho sự phát triển, mỗi ngày nên tiếp xúc với ánh nắng hoặc vận động, đi dạo ngoài trời khoảng 15 – 30 phút như một cách phát triển chiều cao. Thời điểm vận động ngoài trời giúp cơ thể hấp thu vitamin D hiệu quả từ ánh nắng mặt trời là từ 9h – 10h và 14h – 15h.

cách tăng chiều cao đơn giản, tắm nắng

Tăng cường vận động ngoài trời để cơ thể hấp thu vitamin D, hỗ trợ cơ thể phát triển chiều cao

6. Luôn giữ tư thế đúng là cách tăng chiều cao tại nhà đơn giản nhất

Nếu bạn muốn cao hơn, hãy nhớ luôn giữ tư thế đúng, tránh các tư thế “xấu” trong sinh hoạt hàng ngày (6). Tư thế “xấu” vừa khiến bạn có vẻ thấp hơn thực tế, đồng thời có thể gây ảnh hưởng đến chiều cao nếu “duy trì” liên tục, trong thời gian dài. Nếu chùng lưng xuống thường xuyên, tư thế xấu này có thể gây ra tình trạng “lùn đi”, thậm chí đau nhức ở cổ và vùng lưng.

làm sao để tăng chiều cao, giữ tư thế đúng

Điều chỉnh tư thế đúng là một trong những cách phát triển chiều cao hiệu quả mà ít ai để ý 

Chưa kể cách đi đứng, tư thế ngồi làm việc, học tập hay tư thế ngủ cũng ảnh hưởng rất lớn đến cột sống lưng. Vì vậy, Bạn cần sửa dáng ngồi và luôn giữ tư thế đúng khi làm việc. Nếu trẻ đến tuổi đi học, bố mẹ cần thiết kế hoặc điều chỉnh lại bàn học tập phù hợp với độ tuổi của trẻ. Một tư thế ngồi tốt là:

  • Giữ chân thẳng trên sàn khi ngồi
  • Điều chỉnh độ cao của ghế, sao cho đùi song song với sàn khi ngồi và đặt bàn chân trên sàn, tránh bắt chéo chân
  • Hỗ trợ lưng bằng cách sử dụng một chiếc gối nhỏ kê phía sau
  • Luôn giữ vai thoải mái

7. Làm sao để tăng chiều cao? Hãy tập yoga để phát triển chiều cao tối đa

Tập yoga cũng được xem là cách tăng chiều cao hiệu quả, nhất là các bài tập yoga tác động vào cột sống giúp kéo giãn cũng như chăm sóc cột sống luôn khỏe mạnh. Còn đối với người trưởng thành, tập yoga có thể không làm tăng chiều dài xương nhưng nó sẽ giúp cơ thể luôn dẻo dai, săn chắc cơ, cải thiện tư thế và là cách để tăng chiều cao dáng đứng (không bị khòm hay cong lưng).

Ngoài ra, tập yoga giúp ngăn ngừa thoái hóa cơ. Thoái hóa cơ có thể xảy ra do ít vận động hoặc do lão hóa. Tập yoga giúp duy trì hoạt động thể chất và ngăn ngừa quá trình thoái hóa cơ, giúp phát triển sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt để duy trì khối lượng cơ. Các tư thế xấu sẽ gây vẹo cột sống hay gù cột sống khiến chúng ta thấp đi, các bài tập yoga có thể giúp cân chỉnh lại dáng đúng của cột sống.

Một số tư thế yoga phổ biến để cải thiện tư thế bao gồm: Tư thế leo núi, tư thế rắn hổ mang, tư thế trẻ em, tư thế chiến binh II…

yoga. cách tăng chiều cao

Tập Yoga giúp phát triển sức mạnh cơ bắp giúp cải thiện chiều cao tại nhà hiệu quả

8. Tránh xa các yếu tố gây cản trở sự phát triển chiều cao

Với trẻ đang trong độ tuổi tăng chiều cao, bên cạnh việc áp dụng tất cả các cách phát triển chiều cao nói trên, bố mẹ cũng cần đề nghị trẻ tránh xa các yếu tố gây cản trở quá trình tăng trưởng chiều cao như: Thức khuya, lười vận động thể dục thể thao, thường xuyên ăn vặt, chế độ ăn uống hàng ngày thiếu hụt dưỡng chất, ngồi học – sinh hoạt sai tư thế… Không chỉ trẻ nhỏ, người trưởng thành cũng cần tránh các yếu tố này nếu không muốn “bị lùn” dần đi.

9. Cẩn trọng khi sử dụng các thực phẩm chức năng tăng chiều cao

Dù bạn áp dụng cách tăng chiều cao nào thì cũng cần lưu ý đến tính an toàn. Bên cạnh chăm chút chế độ dinh dưỡng hàng ngày để tránh cơ thể thiếu hụt dưỡng chất, đặc biệt là những chất quan trọng đối với sự phát triển chiều cao, nhiều người có xu hướng bổ sung thêm các chế phẩm, thuốc bổ sung như một cách để tăng chiều cao tại nhà hiệu quả. Tuy vậy, các chuyên gia khuyến cáo cần cẩn trọng khi sử dụng các sản phẩm này nếu không muốn gây hại cho sức khỏe.

Ví dụ, các chế phẩm chứa hormone tăng trưởng (Human Growth Hormone: HGH) được cho là có thể ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao, nếu tự ý sử dụng có thể gây nhiều tác dụng phụ nguy hiểm cho trẻ trước mắt cũng như trong tương lai. Một số tác dụng phụ nguy hiểm có thể kể đến như:

  • Hội chứng ống cổ tay
  • Tăng đề kháng insulin
  • Bệnh tiểu đường loại 2
  • Sưng ở tay và chân (phù nề)
  • Đau khớp và cơ
  • Đối với nam giới, mở rộng mô vú (nữ hóa tuyến vú)
  • Tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Do đó, tốt nhất bố mẹ nên đưa trẻ đi khám bác sĩ để được kiểm tra – tư vấn và hướng dẫn sử dụng các chế phẩm bổ sung phù hợp (nếu cần) và tìm ra cách phát triển chiều cao an toàn và hiệu quả mà không cần dùng thuốc.

HGH không có tác dụng tăng chiều cao ở người trưởng thành. Do đó, đừng tin vào những lời quảng cáo thuốc tăng chiều cao 5 – 10cm chỉ trong một tuần hay một tháng.

10. “Ăn gian” chiều cao nhờ ăn mặc

Như đã đề cập ở trên, sau khi bước qua độ tuổi dậy thì, chiều cao của người trưởng thành tăng rất ít và gần như không tăng thêm. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tự tin với chiều cao của mình nếu “ăn gian” chiều cao nhờ vào các trang phục hack chiều cao. Lựa chọn các mẫu quần áo, phụ kiện và kiểu tóc phù hợp giúp đánh lừa thị giác. Các mẫu giày cao gót, giày tăng chiều cao cũng là những trợ thủ đắc lực giúp bạn “cao hơn” khi cần thiết. Ngoài ra, khi trọng lượng cơ thể giảm cũng giúp bạn trông có vẻ “cao hơn”.

Cách tăng chiều cao tại nhà hiệu quả nhất là phối hợp giữa 3 yếu tố chế độ dinh dưỡng khoa học, luyện tập thể thao thường xuyên, kết hợp cùng chế độ ngủ nghỉ hợp lý. Để đạt được chiều cao tối ưu khi trưởng thành, bố mẹ cần tập trung ở 3 giai đoạn vàng phát triển chiều cao. Phụ huynh nên đưa trẻ tầm soát chiều cao và xây dựng kế hoạch tăng chiều cao hiệu quả trước khi quá muộn. Đối với những bạn đã bước qua tuổi dậy thì, cần chấp nhận một sự thật rằng có rất ít khả năng chiều cao. Cách chiều cao ở người trưởng thành chỉ dừng lại ở việc “ăn gian” chiều cao nhờ lựa chọn trang phục tôn dáng, luyện tập tư thế đúng. Hoặc chỉ có thể can thiệp nhờ phẫu thuật kéo dài chân, tăng chiều cao. Nutrihome hy vọng rằng thông qua bài viết này, bạn đã biết được cách để tăng chiều cao nhanh nhất và tối ưu nhất dành cho mọi lứa tuổi.