Chế độ dinh dưỡng giúp giảm cân hiệu quả

Thực tế cho thấy, chế độ dinh dưỡng có ảnh hưởng trực tiếp đến thể trạng và cân nặng của mỗi người. Vậy làm thế nào để có một chế độ dinh dưỡng giúp giảm cân hiệu quả, hay đâu là những loại thực phẩm giảm cân mà bạn nên theo đuổi?

Bài viết có sự tư vấn chuyên môn bởi BS.CKII Đinh Thị Kim Liên, Nguyên Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng lâm sàng – Bệnh viện Bạch Mai; Bác sĩ Dinh dưỡng Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng – Y học Vận động Nutrihome

Gia tăng cân nặng không kiểm soát mang đến những hệ luỵ cực kỳ nguy hiểm cho sức khỏe và cuộc sống của bạn

Gia tăng cân nặng không kiểm soát mang đến những hệ luỵ cực kỳ nguy hiểm cho sức khỏe và cuộc sống của bạn

Tình trạng thừa cân béo phì đang ngày càng gia tăng và là mối quan tâm của rất nhiều người hiện nay. Trong các giải pháp, dinh dưỡng cho người thừa cân béo phì hay thực đơn ăn uống giúp giảm cân hiệu quả luôn là vấn đề hàng đầu được các chuyên gia khuyến cáo người bệnh cần quan tâm đặc biệt. Những thông tin được chuyên gia tư vấn dưới đây sẽ cực kỳ bổ ích cho bạn.

Lý do khiến bạn thừa cân béo phì

Béo phì thực chất là sự mất cân bằng giữa lượng chất đưa vào và nhu cầu thực sự của cơ thể. Bệnh thừa cân béo phì có thể do nhiều yếu tố chủ quan và khách quan, phổ biến nhất có thể kể đến một số nguyên nhân sau đây:

  • Yếu tố di truyền: Các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng nhiều trẻ mắc béo phì có bố mẹ cũng gặp tình trạng tương tự. Trong đó, FTO được cho là loại gen gây thèm ăn và tăng nguy cơ bị béo phì. Vì vậy, nếu bố hoặc mẹ bị béo phì thì con cái có nguy cơ béo phì cao hơn so với những trường hợp khác.
  • Rối loạn nội tiết: Những bệnh nhân bị rối loạn nội tiết và chuyển hóa, điển hình là rối loạn chuyển hóa đường và lipid thường có xu hướng kích thích tạo mô mỡ trong cơ thể.
  • Chế độ ăn uống: Chế độ ăn uống là nhân tố quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến thể trạng của mỗi người. Ăn quá nhiều loại thực phẩm nhiều mỡ, nhiều đường hoặc muối, các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ uống có gas,… sẽ dẫn tới hiện tượng tích tụ năng lượng, lâu ngày sẽ dẫn đến thừa cân béo phì. Đây là lý do tại sao một thực đơn giảm cân hiệu quả, khoa học luôn được đánh giá cao.
  • Do căng thẳng: Căng thẳng kéo dài là một trong những nguyên nhân khiến bạn béo phì. Chịu áp lực lớn kéo dài khiến lượng hormone corticoid tiết ra nhiều hơn mức bình thường, từ đó kích thích tiêu hóa và làm cho dạ dày nhanh có cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, sự căng thẳng, lo lắng sẽ khiến cơ thể tạo ra peptit – chất thúc đẩy việc hình thành các khối mỡ trong cơ thể.
  • Lười vận động: Cơ thể dung nạp năng lượng và các chất dinh dưỡng trong quá trình trao đổi chất, nguồn năng lượng này nếu không được sử dụng hết sẽ hình thành mỡ thừa, tích tụ lại cơ thể và gây béo phì. Do đó người lười vận động sẽ có nguy cơ cao bị béo phì.

Căng thẳng kéo dài là một trong những nguyên nhân gây thừa cân béo phì

Căng thẳng kéo dài là một trong những nguyên nhân gây thừa cân béo phì

Nguyên tắc giảm cân hiệu quả

Để có thể giảm cân hiệu quả và duy trì trạng thái tốt nhất cho cơ thể, trước khi tìm hiểu sâu về chế độ dinh dưỡng giúp giảm cân bạn cần phải tuân thủ những nguyên tắc sau:

  • Uống nhiều nước: Nước là thành phần quan trọng không thể thiếu đối với cơ thể con người. Nước có thể hỗ trợ để hệ tiêu hóa khỏe mạnh và giúp đào thải độc tố. Vì vậy, uống nhiều nước mỗi ngày là một trong những bí quyết vừa giúp giảm cân vừa tốt cho sức khỏe.
  • Ăn nhiều rau xanh và trái cây: Các loại rau và trái cây rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ rất tốt cho sức khỏe, giúp tăng khả năng miễn dịch. Các loại dưỡng chất trong rau quả không chỉ có tác dụng hỗ trợ giảm cân mà còn đem lại cho cơ thể trạng thái tích cực để đốt cháy calo. Vì vậy, nên bổ sung các loại rau xanh và trái cây vào thực đơn ăn uống giúp giảm cân cho người béo phì.
  • Hạn chế thực phẩm chứa chất béo và đồ ăn nhanh: Thực phẩm chứa chất béo và đồ ăn nhanh như thịt đỏ, bánh ngọt, đồ chiên rán, nước có gas… đều chứa nhiều đường, chất béo và có lượng calories cao, nếu ăn nhiều sẽ tăng nguy cơ béo phì và các bệnh về tim mạch.
  • Tập thể dục thường xuyên: Những bài tập thể dục, vận động nhẹ vào mỗi sáng sẽ giúp bạn đốt cháy và giải phóng được nguồn năng lượng dư thừa trong cơ thể, đem đến nguồn năng lượng tích cực cho ngày mới.
  • Ngủ đúng giờ, đủ giấc: Giấc ngủ là một trong những yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến thể trạng của bạn. Ngủ đúng giờ, đủ giấc sẽ giúp bạn sở hữu cân nặng trong tầm kiểm soát, sức khỏe tốt hơn. Trái lại, thường xuyên thức khuya sẽ có xu hướng thừa cân béo phì, ảnh hưởng đến sức khỏe của bản thân.

Bổ sung rau xanh và trái cây tươi vào danh sách các thực phẩm giảm cân cho người thừa cân béo phì

Bổ sung rau xanh và trái cây tươi vào danh sách các thực phẩm giảm cân cho người thừa cân béo phì

Chế độ dinh dưỡng giúp giảm cân khoa học, hiệu quả

Đối với người thừa cân béo phì, ngoài việc thường xuyên vận động thì bạn cũng cần có một chế độ dinh dưỡng giúp giảm cân hiệu quả và khoa học. Khi xây dựng thực đơn ăn uống giúp giảm cân, bạn cần lưu ý tăng cường những loại dưỡng chất sau:

  • Protein: Protein luôn tạo cho chúng ta cảm giác no lâu, vì vậy nếu bổ sung thêm protein đúng cách bạn sẽ giảm thiểu được cảm giác đói thường xuyên. Nên chọn những sản phẩm giàu protein như sữa ít béo, thịt nạc, thịt gia cầm, hải sản, đậu phụ, các loại hạt…
  • Canxi: Với tác dụng giúp xương, răng chắc khỏe, giảm nguy cơ huyết áp cao…, canxi luôn được xem là dưỡng chất cần thiết đối với cơ thể, kể cả người bị béo phì. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng mỗi người nên hấp thụ ít nhất 1.000 miligam canxi mỗi ngày. Một số thực phẩm giàu canxi thích hợp cho thực đơn giảm cân là sữa ít béo, đậu phụ, nước ép trái cây…

Can xi là dưỡng chất không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân béo phì

Can xi là dưỡng chất không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân béo phì

  • Chất béo: Người béo phì không nên cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi thực đơn giảm cân bởi đây là dưỡng chất thiết yếu đối với cơ thể. Với những người đang trong quá trình giảm cân, nên chọn các loại chất béo tốt đến từ thực vật như đến từ dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương…, hạn chế hoặc nên cắt bỏ hoàn toàn nguồn chất béo từ mỡ động vật, bơ…
  • Carbohydrate: Dinh dưỡng cho người thừa cân béo phì vẫn cần đảm bảo một lượng carbohydrate nhất định từ các loại ngũ cốc, yến mạch, khoai lang… , giảm lượng carbohydrate từ các đồ uống có đường như nước ngọt, bánh kẹo…, tuyệt đối không nên cắt bỏ hoàn toàn loại dưỡng chất này.

Một số bài tập giúp giảm cân hiệu quả

Nếu muốn giảm cân nhanh chóng thì thực đơn giảm cân thôi là chưa đủ, bạn vẫn cần phải kết hợp với một chế độ tập luyện khoa học và hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập giúp giảm cân hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:

  • Bài tập gập bụng: Nếu muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng, bạn nên áp dụng bài tập này mỗi tối. Chỉ cần làm động tác này trong vòng 10-15 phút mỗi tối là bạn đã giải phóng được một lượng mỡ thừa trong cơ thể.
  • Bài tập ngồi một chân: Bạn chỉ cần đứng giang tay hướng về phía trước, ngang tầm với vai, song song với mặt đất, nhấc chân phải lên khỏi mặt đất, đẩy hông về phía sau và hạ cơ thể xuống càng thấp càng tốt, sau đó giữ nguyên tư thế trong vòng vài phút.
  • Bài tập nhảy dây: Đây là bài tập rất đơn giản nhưng lại đem lại hiệu quả cao. Mỗi ngày bạn chỉ cần nhảy dây từ 20-30 phút là đã có thể đốt cháy được nguồn năng lượng dư thừa trong cơ thể.
  • Bài tập chạy bộ: Theo các chuyên gia, khi chạy bộ cơ thể bạn sẽ tiêu thụ được một lượng calo lớn gấp 3 lần so với bạn tập các bài tập khác. Vì vậy nếu muốn nhanh chóng cải thiện cân nặng của mình, bạn hãy cân nhắc sử dụng bài tập này mỗi ngày.

Chạy bộ khiến cơ thể bạn tiêu thụ được một lượng calo lớn

Chạy bộ khiến cơ thể bạn tiêu thụ được một lượng calo lớn

Nếu bạn muốn biết chi tiết hơn về chế độ dinh dưỡng giúp giảm cân hiệu quả, hãy đến Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng – Y học Vận động Nutrihome, các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng sẽ thăm khám, tư vấn và hướng dẫn chính xác cho bạn mọi vấn đề liên quan, trong đó có cách lên thực đơn, thực phẩm giảm cân, dinh dưỡng cho người thừa cân béo phì giúp đạt mục tiêu nhanh chóng.