Bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì cho nam, nữ có chiều cao lý tưởng

22/12/2021
Tư vấn chuyên môn bài viết
Chức Vụ: Trợ lý Giám đốc Y khoa
Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome

Để thúc đẩy trẻ ở lứa tuổi dậy thì phát triển chiều cao tối ưu, bố mẹ có thể tham khảo và hướng dẫn trẻ các bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì dưới đây. Bởi dậy thì là giai đoạn vàng cuối cùng trẻ phát triển nhanh về thể chất, tinh thần và các mối quan hệ xã hội.

Vì sao cần tận dụng giai đoạn dậy thì giúp trẻ tăng chiều cao?

Nếu 1.000 ngày đầu đời là giai đoạn quyết định 60% chiều cao của trẻ, thì tiền dậy thì và dậy thì được xem là “chuyến đò” cuối cùng giúp trẻ đạt được chiều cao tối ưu, bởi sự tăng trưởng vượt bậc về khung xương, cơ bắp và chức năng sinh sản.

Các nghiên cứu cho thấy, nếu được đầu tư và chú trọng đúng mực ở giai đoạn tiền dậy thì và dậy thì, mỗi năm trẻ có thể tăng khoảng 10 – 15cm chiều cao. Theo đó, đỉnh tăng trưởng ở nữ sẽ vào năm 10 tuổi và ở nam là 14 tuổi, quyết định đến 23% chiều cao trung bình khi trẻ trưởng thành.

bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì

Nắm được các giai đoạn vàng phát triển chiều cao ở trẻ sẽ giúp trẻ phát triển tối ưu

Trong đó, chế độ ăn đầy đủ các dưỡng chất như canxi, sắt, vitamin D, i-ốt, kẽm, sắt… vai trò của hormone GH và hormone sinh dục, việc tập luyện thể dục thể thao hàng ngày tác động rất lớn đến sự phát triển chiều cao của trẻ.

Do đó, việc nắm bắt được các giai đoạn vàng phát triển chiều cao và có sự đầu tư đúng mực vào các yếu tố trực tiếp tác động đến sự tăng trưởng của trẻ như dinh dưỡng và vận động sẽ giúp trẻ đạt được chiều cao lý tưởng khi lớn lên

Vận động giúp phát triển chiều cao ở trẻ như thế nào?

Quá trình tăng trưởng ở trẻ có sự tác động của hệ thần kinh nội tiết, giúp “định hướng” cơ thể trong việc tăng khối lượng và chiều cao ở từng giai đoạn. Bên cạnh chế độ ăn uống khoa học, các bài tập thể dục có tác dụng kích thích cơ thể trẻ tiết hormone tăng trưởng (GH) và các hormone chuyển hóa khác, từ đó thúc đẩy chiều cao phát triển.

Cụ thể, khi tập luyện thể dục thể thao thường xuyên, cơ thể sẽ trẻ tạo áp lực cơ học lên hệ thống gân cơ và xương, kích thích quá trình tăng mật độ xương, tái tạo xương mới. Chưa kể, thể dục thể thao đúng cách cũng kích thích sự thèm ăn ở trẻ, nhờ đó trẻ ăn nhiều hơn, ngon miệng hơn… giúp bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển chiều cao, nâng cao hệ miễn dịch, sức khỏe và phòng tránh nhiều bệnh tật.

Những bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì

Cùng với chế độ ăn uống bổ sung các dưỡng chất quan trọng hỗ trợ sự phát triển chiều cao như canxi, sắt, phốt pho, vitamin D… việc đều đặn tập luyện những bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì dưới đây sẽ giúp trẻ đạt chiều cao lý tưởng trong tương lai.

1. Bóng rổ: Bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì cho nam và nữ hiệu quá nhất

Bóng rổ là môn thể thao đòi hỏi sự phối hợp toàn bộ các bộ phận trên cơ thể, kết hợp với các động tác nhảy cao, giúp kích thích phát triển hệ thống gân cơ và xương. Vì vậy, đây được xem là môn thể thao giúp trẻ tăng chiều cao hiệu quả.

Bên cạnh đó, việc tham gia thể thao còn giúp trẻ phát triển khả năng phản xạ, phối hợp với đồng đội xung quan, cải thiện mối quan hệ xã hội tốt hơn.

bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì cho nam

Bóng rổ là môn thể thao, bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì rất tốt bố mẹ nên khuyến khích trẻ tham gia

2. Bóng chuyền

Khá giống với bóng rổ, bóng chuyền là môn thể thao đòi hỏi trẻ phải thực hiện nhiều động tác nhảy cao để chuyền bóng, đập bóng. Quá trình vận động này cũng sẽ kích thích xương, khớp xương, mô sụn ở trẻ hoạt động một cách linh hoạt giúp hỗ trợ tăng trưởng chiều cao.

3. Cầu lông

Khác với hai môn thể thao trên, cầu lông không yêu cầu trẻ phải thực hiện nhiều động tác nhảy cao mà thay vào đó là khả năng di chuyển linh hoạt trong sân và đón cầu. Đây cũng là một trong những bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì hiệu quả.

Hơn nữa, những động tác chạy nhảy đánh cầu trên sân sẽ giúp trẻ tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện vận động tay chân.

4. Bơi lội

Bơi lội không chỉ cải thiện sự linh hoạt các khớp xương, cột sống của trẻ mà còn kích thích các tế bào cơ bắp, xương phát triển, giúp tăng chiều cao một cách tự nhiên. Do đó, bơi lội cũng là môn thể thao lý tưởng không chỉ giúp trẻ tăng chiều cao hiệu quả mà còn giúp trẻ giảm béo, cơ săn chắc, thân hình cân đối.

5. Tăng chiều cao với với bài tập giãn cơ

Thực hiện các bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì như giãn cơ sẽ giúp các khớp xương chuyển động một cách linh hoạt, kéo giãn cột sống của trẻ, từ đó kích thích phát triển chiều cao. Sự tăng trưởng ở hầu hết mọi đứa trẻ thường dừng lại sau tuổi dậy thì. Tuy nhiên, các bài tập kéo giãn, thể thao có thể giúp tăng thêm vài cm chiều cao cho trẻ.

6. Bài tập yoga tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

Yoga là môn thể thao giúp điều hòa và tăng cường khả năng vận động linh hoạt của cơ thể, không chỉ giúp phát triển chiều cao mà còn giúp tăng sự dẻo dai và trẻ hóa cho người tập. Trẻ có thể chọn một số động tác yoga có tác dụng trong việc giúp kéo giãn cơ, tăng chiều cao như: tư thế cây cầu, tư thế cái bàn, tư thế con mèo duỗi người, tư thế rắn hổ mang…

Bài tập yoga tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

Yoga với các bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì giúp kéo giãn các khớp xương, tăng sức mạnh cơ bắp sẽ giúp trẻ phát triển tốt về chiều cao

7. Hít xà: Bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì cho nam

Hít xà là một trong những bài tập giúp tăng chiều cao tự nhiên tốt nhất cho các bạn nam tuổi dậy thì. Bài tập này có tác dụng tăng sức bền của cánh tay, từ đó kích thích tất cả các cơ trên cơ thể. Theo đó, các bạn nam (hoặc thậm chí các bạn nữ) có thể thử hít xà một cách nhẹ nhàng, bắt đầu từ những dụng cụ hỗ trợ như bệ đỡ…

8. Nhảy dây: Bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì cho nữ

Đây là môn thể thao khá thú vị, mang lại niềm vui và sự thoải mái cho người tập. Nhảy dây bắt buộc trẻ phải nhảy nhiều, do đó kích thích sự phát triển của gân cơ và xương, hỗ trợ tăng trưởng chiều cao. Chưa hết, nhảy dây còn giúp đốt cháy nhanh calo, giảm béo, cơ thể săn chắc hơn. Trẻ có thể chơi nhảy dây ở bất cứ đâu, vì chỉ cần trên bề mặt phẳng.

9. Đi xe đạp

Đạp xe đạp ngoài giúp cơ bắp, xương khớp vận động linh hoạt, đây còn là môn thể thao thú vị, giúp trẻ khám phá nhiều nơi, làm quen và yêu thích các hoạt động ngoài trời. Nếu trẻ đạp xe đều đặn, thường xuyên sẽ giúp tăng chiều cao đáng kể. Bố mẹ có thể cùng trẻ tham gia môn thể thao này, vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết gia đình.

10. Chạy bộ

Chạy bộ là môn thể thao và cũng là bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì đơn giản nhất đối với mọi đứa trẻ. Hàng ngày, bố mẹ có thể hướng dẫn hoặc cùng trẻ chạy bộ từ 30 phút đến 1 giờ. Chạy bộ sẽ kích thích tuyến yên tiết ra hormone tăng trưởng cao gấp 3 – 4 lần bình thường, từ đó giúp tăng chiều cao.

Ngoài ra, chạy bộ ngoài trời còn giúp trẻ tổng hợp đủ lượng vitamin D cần thiết, hỗ trợ chuyển hóa canxi và giúp xương chắc khỏe, cao lớn hơn. Bố mẹ cần hướng dẫn trẻ khởi động trước khi chạy bộ, cũng như khi chơi các môn thể thao để tránh các chấn thương có thể xảy ra.

bài tập kéo dài chân ở tuổi dậy thì

Chạy bộ là môn thể thao, bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì đơn giản mà hiệu quả

Trẻ cần lưu ý gì khi tập thể thao để đạt hiệu quả tốt nhất?

Có thể nói việc tập thể thao thường xuyên là một trong các yếu tố quan trọng có ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao của trẻ. Nhờ thói quen tập luyện thường xuyên các bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì, lượng hormone tăng trưởng ở trẻ có thể tăng gấp 3 lần so với bình thường.

Tuy nhiên, để các bài tập phát huy tác dụng, đạt hiệu quả cao, bố mẹ cần nhắc trẻ chú ý một số vấn đề sau:

  • Uống đủ nước khi vận động, tham gia thể thao.
  • Tuân thủ các biện pháp an toàn trong từng môn thể thao mà trẻ tham gia như khởi động, mặc đồ bảo hộ, an toàn giao thông khi đạp xe…
  • Lựa chọn thời điểm thích hợp để chơi thể thao như tránh nắng quá gắt, thời tiết thuận lợi, nơi chơi thể thao an toàn…
  • Duy trì thói quen ngủ đủ giấc, đúng giờ. Trẻ nên ngủ trước 22h và mỗi ngày ngủ ít nhất 8 tiếng. Ngủ đủ giấc và đúng giờ sẽ giúp tuyến yên ở não bộ tiết ra nhiều hormone tăng trưởng hỗ trợ trẻ phát triển chiều cao.

Trên là những thông tin tổng quan về lợi ích của việc tập các bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì mà bố mẹ có thể hướng dẫn hoặc tham gia cùng trẻ. Và cần nhớ, để đảm bảo sự phát triển chiều cao tối ưu, việc thực hiện chế độ ăn uống hàng ngày khoa học, phù hợp với mức độ vận động của trẻ là rất quan trọng.

Đánh giá bài viết
08:20 01/08/2022