Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Làm sao để giảm cân sau sinh hiệu quả luôn là mối quan tâm lớn của nhiều mẹ có con nhỏ bởi việc sở hữu một vóc dáng thon gọn cân đối sẽ giúp mẹ tự tin hơn rất nhiều so với thân hình sồ sề, quá khổ. Vậy, đâu mới là cách giảm cân sau sinh nhanh nhất, an toàn nhất, đáng để các mẹ quan tâm nhất? Tất cả sẽ được giải đáp ngay trong bài viết sau đây.
Theo Ths.BS Nguyễn Anh Duy Tùng, cái khó trong việc giảm cân khi cho con bú của sản phụ so với người bình thường là ngoài giảm cân còn phải đảm bảo duy trì đủ nguồn sữa cho con. Do đó, để giảm cân sau sinh hiệu quả, người mẹ cần lựa chọn thời điểm thích hợp cũng như phải có chiến lược giảm cân khoa học và an toàn.
Cách giảm cân sau sinh nào hiệu quả luôn là mối quan tâm hàng đầu của các bà mẹ bỉm sữa hiện nay
Để giảm cân sau sinh hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo lượng sữa cho con bú, ngoài một chế độ ăn uống khoa học, đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cùng một chế độ nghỉ ngơi, vận động hợp lý,… thì việc lựa chọn thời điểm giảm cân cũng rất quan trọng.
Vậy sau sinh bao lâu thì giảm cân?
Chia sẻ về thắc mắc này Ths.BS Nguyễn Anh Duy Tùng cho biết, điều này phụ thuộc hoàn toàn và tình trạng sức khỏe thể chất của người mẹ, do đó, không có mốc thời gian chính xác. Tuy nhiên, thời điểm được xem là lý tưởng để các mẹ có thể bắt đầu áp dụng các cách giảm cân sau sinh lên bản thân mình là trong khoảng từ 6 – 8 tuần đầu sau sinh đối với những sản phụ có sức khỏe bình thường, quá trình hồi phục cơ thể nhanh chóng.
Đối với tất cả mọi người, giảm cân chưa bao giờ là một hành trình dễ dàng. Đối với mẹ sau sinh, giảm cân thực sự là một “cuộc chiến” khó nhằn hơn bởi ngoài việc cải thiện trọng lượng, người mẹ còn cần phải đảm bảo đủ lượng sữa cho con bú. Dù vậy, các mẹ cũng đừng quá băn khoan hay lo lắng. Dưới đây là 14 “típ” nhỏ từ chuyên gia giúp mẹ hiểu rõ thế nào là một cách giảm cân sau sinh lý tưởng:
Theo khuyến cáo của Trung tâm Dự phòng và Kiểm soát bệnh tật Hoa Kỳ (CDC) Hoa Kỳ, cách giảm cân sau sinh an toàn nhất là giảm từ 450g đến 900g trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Vì thế, mẹ hoàn toàn có thể đặt mục tiêu giảm cân từ 1.8 – 3.6kg mỗi tháng mà vẫn đảm bảo an toàn sức khỏe và có nhiều sữa cho con. Việc thiết lập một mục tiêu giảm cân khả thi, an toàn và khoa học ngay từ đầu sẽ giúp mẹ không phải rơi vào tình trạng nản chí, bỏ cuộc giữa chừng vì đặt mục tiêu giảm cân quá cao.
Đặt được cho mình một mục tiêu giảm cân khả thi, an toàn và khoa học tức là bạn đã đạt được 50% những điều mình mong muốn
Rất nhiều mẹ lựa chọn một chế độ ăn kiêng giảm cân khắt khe và xem nó như là một cách giảm cân sau sinh tại nhà hoàn hảo. Tuy nhiên, khoa học lại không ủng hộ cách làm này. Trên thực tế, bốn nhóm chất dinh dưỡng cơ bản gồm tinh bột (carbs), đạm (protein), chất béo (fat) cùng vitamin & khoáng chất không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn giúp cân bằng hormone, điều chỉnh lượng đường trong máu, ảnh hưởng đến chất lượng và số lượng sữa của các mẹ sau sinh.
Do đó, dù phải cắt giảm lượng calories trong mỗi khẩu phần ăn để giảm cân, các mẹ cũng cần hết sức lưu ý luôn phải đảm bảo có đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng bên trên trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Từ đó, cơ thể mẹ sẽ nhanh phục hồi sau sinh, vừa giảm cân an toàn vừa đảm bảo nguồn sữa chất lượng cho con bú. Thế nên, các mẹ không nên ăn kiêng quá khắt khe để giảm cân sau sinh mà chỉ nên ăn kiêng ở mức vừa phải.
Trên thị trường hiện nay, có rất nhiều loại thuốc giảm cân được bày bán hứa hẹn về một hiệu quả giảm cân hết sức “vi diệu”, khiến nhiều mẹ lầm tưởng rằng thuốc giảm cân chính là cách giảm cân sau sinh hiệu quả nhất. Trong số đó, có không ít các loại thuốc giảm cân là hàng trôi nổi, hàng kém chất lượng, có những cơ chế “hỗ trợ” giảm cân chưa được khoa học công nhận.
Cá biệt, có nhiều loại thuốc giảm cân chứa hàm lượng cao caffeine – một chất kích thích hệ thần kinh trung ương có tác dụng làm tăng nhịp tim, khiến mẹ dễ cảm thấy bồn chồn và nôn nao sau khi uống. Một cảm xúc bất ổn kéo dài do tác dụng phụ từ thuốc giảm cân chứa caffeine chắc chắn sẽ gây ảnh hưởng đến tiến trình sản xuất sữa của mẹ, dễ khiến mẹ ít sữa, mất sữa hoặc sữa ra không đều. Vì thế, các mẹ tuyệt đối không nên tự ý uống thuốc giảm cân khi chưa hiểu rõ cơ chế giảm cân là gì, liều lượng bao nhiêu thì an toàn. Tốt nhất, các mẹ nên đến gặp bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thuốc giảm cân sau sinh nào để được tư vấn cụ thể nhất!
Tự ý uống thuốc giảm cân có thể làm tăng gánh nặng cho gan, để lại nhiều biến chứng và tác dụng phụ nguy hiểm
Một kế hoạch giảm cân có chi tiết đến đâu cũng chỉ là một “trang giấy trắng” nếu bạn không có đủ kiên nhẫn để thực thi chúng. Trên thực tế, tất cả mọi quá trình giảm cân thành công đều bắt đầu từ một tư duy kiên trì, bền bỉ, quyết liệt theo đuổi mục tiêu đến cùng. Do đó, bên cạnh xây dựng được một cách giảm cân sau sinh hiệu quả, mẹ cũng cần đặt ra những mục tiêu cụ thể để cam kết với chính bản thân mình. Hãy luôn ghi nhớ, giảm cân là cả một hành trình dài mà chỉ khi có lòng kiên trì, bạn mới chạm đến được mục tiêu cân nặng mơ ước.
Bền chí theo đuổi các kế hoạch giảm cân sau sinh đã đặt ra chính là điều các mẹ cần quan tâm nhất khi giảm cân
Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân cho mẹ sau sinh, chẳng hạn như do chế độ dinh dưỡng, tần suất vận động và thời gian nghỉ ngơi,…Do đó, để giúp chị em nhanh chóng lấy lại eo thon dáng đẹp, Ths.BS Nguyễn Anh Duy Tùng đã đưa ra một số cách giảm cân sau sinh tại nhà hiệu quả như sau:
Cắt giảm lượng calo hợp lý là một nguyên tắc bất di bất dịch để giảm cân và cũng là một cách giảm cân sau sinh tại nhà an toàn, khoa học và hiệu quả nhất mà mẹ bắt buộc phải áp dụng nếu muốn mình giảm được cân nặng sau sinh. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), giảm cân hợp lý là giảm cân với tốc độ giảm khoảng 500g đến 1kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Do đó:
Tính toán chính xác lượng calo của từng loại thực phẩm giúp bạn bám sát theo đúng kế hoạch giảm cân của mình từng ngày
Cho con bú là một cách giảm cân sau sinh tại nhà tự nhiên nhất mà bất kỳ bà mẹ nào cũng có thể thực hiện. Mẹ không cần phải tốn quá nhiều công sức để thực hiện cũng như không cần phải trăn trở tính toán hay lập kế hoạch phức tạp.
Theo nghiên cứu, những bà mẹ đang nuôi con bằng sữa mẹ có xu hướng giảm cân nhiều hơn những bà mẹ không cho con bú. Thậm chí, những bà mẹ nuôi con bằng sữa mẹ hoàn toàn có thể giảm được 1 – 2kg một tháng nếu kết hợp tốt việc cho con bú với một chế độ dinh dưỡng và vận động thích hợp. Cơ thể của mẹ cần đốt cháy khoảng 500-700 calo mỗi ngày để tạo sữa, tương đương khoảng 60 phút tập thể dục ở cường độ trung bình. Do đó, với thắc mắc “cho con bú có giảm cân được không?”, chuyên gia cho biết “cho con bú hoàn toàn có thể hỗ mẹ trợ giảm cân”.
Tập thói quen ghi nhật ký thực phẩm là một trong những cách giúp mẹ kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể vào không quá nhiều so với lượng calo tiêu hao.Với cách giảm cân sau sinh tại nhà này, mẹ có thể tự nhắc nhở bản thân ăn uống có trách nhiệm hơn, rèn luyện được tính kỷ luật trong cuộc sống cũng như lựa chọn được thực phẩm lành mạnh để giảm cân sau sinh.
Ghi nhật ký thực phẩm sẽ giúp kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể hiệu quả, đây cũng là một trong những cách giảm cân cho mẹ sau sinh khoa học.
Nghiên cứu cho thấy, ăn 30 gam chất xơ mỗi ngày có thể giúp mẹ giảm cân, giảm huyết áp và cải thiện phản ứng của cơ thể với insulin hiệu quả tương tự như một chế độ ăn kiêng phức tạp. Nói cách khác, chất xơ làm chậm tốc độ phản ứng của cơ thể với carbohydrate (tinh bột đường), giữ cho nồng độ insulin ở mức vừa phải, hạn chế việc tích mỡ thừa gây tăng cân.
Một nghiên cứu khác cũng đã chứng minh được việc tiêu thụ một lượng lớn chất xơ mỗi ngày có thể giúp các mẹ làm giảm nguy cơ bị tích mỡ bụng hiệu quả. Vì thế, ăn thật nhiều chất xơ được xem như là một cách giảm cân sau sinh tại nhà hiệu quả. Chất xơ cũng là một chất không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày, khi các mẹ muốn tự mình “đánh bay” vùng mỡ thừa ở bụng sau sinh một cách an toàn.
Một chế độ ăn lành mạnh theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam đối với tất cả mọi người đó là một chế độ ăn phải đa dạng thực phẩm và đủ 4 nhóm chất chính: chất đạm, chất béo, chất bột đường, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, khi bạn ăn nhiều protein hơn chất béo và tinh bột, nó sẽ khiến bạn no lâu hơn bởi protein có thể tác động đến các hormone gây đói.
Hormone gây đói – chẳng hạn như ghrelin (lenomorelin) – là một loại hormone do ruột tiết ra, giúp cho cơ thể biết khi nào thì đến giờ ăn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein có thể điều chỉnh các hormone Ghrelin và ngăn chặn cơn đói. Bên cạnh đó, việc ăn nhiều thực phẩm chứa vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể như trái cây, sẽ giúp bạn nhanh no, luôn tỉnh táo, tránh bị chuột rút, chóng mặt, hoa mắt cũng ngăn ngừa được các tác dụng phụ do quá trình giảm cân gây ra. Từ đó, hỗ trợ bạn giảm cân an toàn, khỏe mạnh. Tóm lại, ăn thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất cũng là một cách giảm cân sau sinh khoa học, tốt cho sức khỏe của mẹ trong ngắn hạn cũng như về lâu dài.
Thực hiện chế độ ăn giàu đạm và vitamin vừa giúp giảm cân sau sinh hiệu quả vừa đảm bảo nguồn sữa cho con bú.
Việc ăn quá nhiều đường và carb tinh chế tuy khiến bạn nhanh no hơn nhưng chúng cũng khiến bạn nhanh đói hơn. Do đó, việc cắt giảm đường và carb tinh chế và thay thế bằng các nguồn carb tốt cho sức khỏe như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau xanh và trái cây,…có thể làm giảm sự thèm ăn bạn, tạo điều kiện giảm cân tốt hơn và là một cách giảm cân sau sinh hiệu quả.
Theo nghiên cứu, các chế độ ăn ít tinh bột đường (cắt giảm cơm, gạo, phở, bún, bánh mì, hủ tiếu,…) như 2 chế độ ăn kiêng nổi tiếng là Atkins hoặc Paleo hoàn toàn có thể phù hợp với mẹ trong giai đoạn cho con bú, miễn là mẹ ăn nhiều loại trái cây, rau, thịt cá và các loại chất béo tốt như Omega 3, 6, 9 để bù lại lượng tinh bột bị cắt giảm thì vẫn có thể đảm bảo đủ lượng sữa mẹ cho bé.
Giai đoạn đầu áp dụng các cách giảm cân sau sinh, lượng calo nạp vào cơ thể sẽ giảm đi có thể khiến mẹ đói bụng, mệt mỏi. Hãy giải quyết cơn đói bằng những bữa ăn phụ với các thực phẩm ăn vặt lành mạnh như các loại hạt dinh dưỡng, sữa chua, trái cây tươi…Chúng không những ít calo mà còn nhiều dinh dưỡng, rất thích hợp cho mẹ giảm cân sau sinh.
Trong suốt giai đoạn giảm cân sau sinh, mẹ nên ăn vặt lành mạnh để giảm cơn đói thay vì bánh kẹo ngọt nhé!
Thay vì ăn 3 bữa / ngày, mẹ sau sinh nên chia nhỏ khẩu phần để ăn trong 6 bữa / ngày (3 cữ chính, 3 cữ phụ) để tránh lượng mỡ dư thừa tích tụ do ăn quá no trong các bữa chính, cũng như đảm bảo năng lượng cho cơ thể hoạt động trong suốt một ngày dài nhờ các bữa phụ. Mẹ cần nhớ, tuyệt đối không được bỏ bữa sáng vì đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một giấc ngủ dài. Hơn nữa, bỏ bữa sáng sẽ có xu hướng khiến mẹ ăn nhiều hơn vào các bữa sau nên cũng dễ tăng cân hơn.
1 gam dầu mỡ (fat) cung cấp đến 9 kcal, trong khi đó 1 gam đạm (protein) hoặc 1 gam tinh bột (carb) chỉ cung cấp 4 kcal. Do đó về mặt năng lượng, có thể nói, việc cắt giảm 1 gam dầu mỡ ra khỏi khẩu phần ăn giúp các mẹ giảm cân nhanh hơn gấp đôi so với việc cắt giảm cùng lượng tinh bột hay protein. Vì thế, hạn chế thực phẩm đã qua chế biến, nhiều dầu mỡ được xem là một cách giảm cân sau sinh thông minh và hiệu quả.
Tiêu thụ nhiều thức ăn chiên (rán), đã qua chế biến, nhiều dầu mỡ khiến bạn khó lòng giảm cân sau sinh thành công
Rượu bia và đồ uống chứa nhiều caffein còn được gọi là những thức uống “calo rỗng” bởi chúng cung cấp quá nhiều năng lượng cho cơ thể nhưng giá trị dinh dưỡng lại rất ít. Trung bình, một cốc bia nhỏ 355ml có thể đem đến 155 calo, tương đương với 1 bữa ăn nhẹ hay 1 bữa ăn phụ trong ngày tuy nhiên hàm lượng vitamin và khoáng chất gần như không có. Nhìn chung, rượu bia và thực phẩm có nhiều cafein có thể khiến bạn tăng cân theo 4 cách:
Vì thế, loại bỏ rượu bia và thực phẩm chứa nhiều caffeine là một cách giảm cân sau sinh hiệu quả nên được các mẹ lưu tâm ngay từ hôm nay.
Hãy mạnh dạn nói “KHÔNG” với rượu bia và chất kích thích khi bạn đang trong quá trình giảm cân sau sinh
Nước cực kỳ quan trọng và cần thiết đối với cơ thể bởi nó giúp duy trì ổn định mọi hoạt động sống. Nước không mang năng lượng (calo) nên không khiến cơ thể tăng cân. Bên cạnh đó, việc uống đủ 2 lít nước lạnh ở nhiệt độ 4 độ C mỗi ngày có thể giúp bạn tiêu hao thêm 66 calo một cách tự nhiên mà không cần bạn phải làm gì thêm. Mặt khác, nước còn ảnh hưởng tới việc sản xuất sữa, giúp mẹ dễ “gọi” sữa về “ồ ạt” cho con. Vì thế, bổ sung đủ nước cho cơ thể được xem là một cách giảm cân sau sinh dễ thực hiện nhất.
Cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh, luyện tập thể dục thể thao được xem là “chìa khóa vàng” giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả cho người muốn giảm cân. Nếu sức khỏe sau sinh đủ tốt, mẹ có thể tăng cường vận động thông qua các bài tập yoga, đi bộ nhẹ nhàng rồi sau đó tăng dần mức độ khó của bài tập lên.
Với những mẹ mới sinh con, đặc biệt là những mẹ sinh mổ, mẹ cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tham gia bất kỳ môn thể thao giảm cân nào. Mẹ cũng cần lưu ý, trong suốt quá trình luyện tập để giảm cân sau sinh, nếu gặp bất cứ vấn đề sức khỏe nào, mẹ cần dừng tập ngay, đến gặp bác sĩ để tìm kiếm chỉ định mới nhất và lắng nghe lời khuyên từ họ.
Cùng với dinh dưỡng khoa học, thể dục thường xuyên cũng là cách giảm cân cho mẹ sau sinh hiệu quả.
Ngủ đủ giấc tối thiểu 8 tiếng mỗi ngày có tác động tích cực đến quá trình giảm cân của mẹ. Trong một nghiên cứu được tiến hành tại Đại học Chicago, kết quả cho thấy những người bị thiếu ngủ có xu hướng chọn thực phẩm chứa hàm lượng chất béo cao gấp đôi so với những người ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày. Mặt khác, khi thiếu ngủ, mẹ cũng sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn mức bình thường để giữ cho đầu óc tỉnh táo. Vì thế, ngủ đủ giấc và cải thiện chất lượng giấc ngủ được xem là một yếu tố vô cùng quan trọng trong công cuộc giảm cân sau sinh mà các mẹ không nên bỏ lỡ.
Ngủ đủ giấc giúp bạn tỉnh táo cho cả ngày dài hôm sau mà không cần phải ăn quá nhiều so với nhu cầu cơ thể cần
Sức khỏe tinh thần có ảnh hưởng trực tiếp tới cách mà hormones trong cơ thể hoạt động. Khi mẹ căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra nhiều chất hóc-môn Cortisol hơn. Cortisol khi được bơm đầy trong mạch máu sẽ ngăn các tế bào mỡ chuyển hóa thành năng lượng, khiến mẹ dễ tăng cân. Thêm vào đó, nồng độ Cortisol tăng cao có thể khiến mẹ cảm thấy đói hơn, ăn nhiều hơn và kết quả là tăng cân nhanh hơn. Vì thế, việc duy trì một tinh thần thoải mái bằng cách tập thể dục, vận động vừa sức, ăn uống điều độ và ngủ đủ giấc cũng góp phần hỗ trợ rất nhiều cho hành trình giảm cân của mẹ.
Hy vọng với những chia sẻ về cách giảm cân cho mẹ sau sinh bên trên, mẹ đã tìm được cho mình một cách giảm cân sau sinh phù hợp. Trong trường hợp, mẹ vẫn còn nhiều băn khoăn và mong muốn được chuyên gia tư vấn một cách giảm cân sau sinh bài bản, hãy liên hệ ngay Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome để được tư vấn sớm nhất.
Nutrihome sở hữu máy phân tích thành phần cơ thể hiện đại bậc nhất giúp mẹ biết chính xác chỉ số và tỉ lệ mỡ của cơ thể. Trên cơ sở đó, các chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm của trung tâm sẽ tư vấn cho mẹ cách giảm cân sau sinh và cách giảm cân khi cho con bú an toàn, hiệu quả thông qua chế độ ăn uống khoa học phù hợp với thể trạng, tình hình sức khỏe của từng người.
