Bạn sẽ không thể giảm cân liên tục nếu bạn không thể tự thiết kế được cho mình một thực đơn giảm cân trong 7 ngày. Một chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ đóng góp đến 80% vào sự thành công của quá trình giảm cân. Vậy nên, hãy cùng Nutrihome tham khảo ngay các mẫu thực đơn giảm cân 7 ngày hiệu quả được chia sẻ ngay trong bài viết dưới đây!
Để việc giảm cân trở nên hiệu quả hơn, bạn cần nắm rõ một số lưu ý sau khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tuần phù hợp với nhu cầu của bản thân:
Khi lên thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho bản thân, bạn có thể tham khảo nhiều tài liệu trên mạng. Tuy nhiên, hàm lượng chất dinh dưỡng mà mỗi người cần mỗi ngày có thể khác nhau do mục đích giảm cân và cả tình trạng dinh dưỡng khác nhau.
Do đó, bạn cần tư vấn bác sĩ dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể nhận được đủ lượng các dưỡng chất, vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết. Nên nhớ, giảm cân không có nghĩa là bạn giảm thiểu lượng vi chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Kiểm soát mức năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày là cách tốt nhất giúp bạn có thể giảm được cân nặng trong 7 ngày hiệu quả
Theo CDC Hoa Kỳ, để giảm cân khỏe mạnh, an toàn và không làm suy nhược cơ thể, mọi người nên đặt mục tiêu giảm cân từ 0.45 – 0.9kg mỗi tuần.
Để giảm được lượng cân nặng theo khuyến cáo này, bạn cần cắt giảm 495 – 990 calo trong khẩu phần ăn mỗi ngày, tức tổng lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày phải luôn dưới ngưỡng TDEE đã tính toán bên trên 1 lượng là 495 – 990 calo.
Bạn có thể duy trì sự hao hụt calo này để giảm cân bằng cách áp dụng một chế độ dinh dưỡng phù hợp thông qua việc thiết lập thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần như mẫu mà Nutrihome gợi ý bên dưới.
Bạn cũng nên lưu ý rằng nếu chỉ quan tâm đến việc giảm calo mà bỏ qua chất lượng của thực phẩm, và tỷ trọng của các chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn thì quá trình giảm cân cũng không thực sự dễ dàng. Lý do là bởi các loại thực phẩm có cùng lượng calo với nhau có thể có những tác động khác nhau đến sự trao đổi chất của mỗi người.
Thực đơn giảm cân trong 1 tuần an toàn, lành mạnh bao gồm những gì?
Nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao (còn gọi là nhóm tinh bột trắng) có thể gây tác động bất lợi đến mục tiêu giảm cân, chúng bao gồm cơm trắng, phở, hủ tiếu, bún, bánh mì trắng, mạch nha, dưa hấu, thức uống giải khát chứa đường, hoa quả sấy khô,…Những thực phẩm này khi ăn vào sẽ làm gia tăng đột biến mức đường huyết, khiến cơ thể tăng lưu trữ chất béo
Nhiều bạn lần đầu giảm cân, muốn giảm mỡ nên đã nóng vội cắt giảm triệt để lượng dầu mỡ và chất béo ra khỏi khẩu phần ăn của mình. Tuy nhiên, chất béo lại giúp bạn cảm thấy nó lâu hơn.
Do đó việc cắt giảm đột ngột chất béo ra khỏi khẩu phần ăn sẽ khiến bạn nhanh đói hơn, từ đó gián tiếp khiến bạn ăn nhiều hơn, ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình giảm cân.
Bên cạnh đó, theo nghiên cứu, một chế độ ăn giàu tinh bột trắng và ít chất béo cho hiệu quả giảm cân thấp hơn so với một chế độ ăn giàu tinh bột tinh bột nâu.
Vì thế, bên cạnh việc cắt giảm calo ra khỏi khẩu phần ăn hàng ngày, bạn cần chú thay đổi loại tinh bột mà mình tiêu thụ cũng như không cần phải cắt giảm hoàn toàn lượng chất béo ra khỏi khẩu phần.
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày cần phải được tính toán lượng calo phù hợp để giúp bạn duy trì mức năng lượng nạp vào luôn dưới ngưỡng TDEE của cơ thể
Trong quá trình xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày, ngoài việc áp dụng một chế độ ăn uống khoa học, bạn cần đặc biệt lưu ý có những loại thực phẩm tốt có thể giúp quá trình giảm cân thuận lợi hơn nhưng cũng có các loại thực phẩm xấu khiến bạn nhanh chóng mập hơn.
Điều quan trọng là bạn cần biết đâu là loại thực phẩm tốt nên ăn, đâu là loại thực phẩm xấu nên tránh để giúp quá trình giảm cân hiệu quả nhất có thể:
Nhóm thực phẩm giàu protein nhưng ít calo thực sự là những loại thực phẩm nên có trong thực đơn giảm cân trong 7 ngày, chẳng hạn như:
Thực đơn giảm cân 7 ngày không thể thiếu các loại cá biển, rau xanh và các loại rau củ quả
Khi giảm cân, bạn cần nên tránh:
Chế độ ăn kiêng GM Diet hứa hẹn mang đến hiệu quả giảm cân nhanh chỉ trong 7 ngày, nó có thể giúp bạn giảm từ 6-7kg. Chế độ này quy định người tham gia chỉ được ăn một món ăn vào một ngày nhất định nên khá gây “sốc” cho cơ thể. Vì thế, bạn cần xin lời khuyên từ bác sĩ trước khi theo đuổi thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo trường phái GM diet này nhé.
Thực đơn |
|
Ngày 1 | Ăn các loại hoa quả, trái cây có chứa nhiều calo và chất xơ để giúp no lâu hơn và tăng cường bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất cho cơ thể. |
Ngày 2 | Ăn rau củ như đậu, cà chua, dưa leo, bắp cải, súp lơ,…Lưu ý không nên chế biến rau củ bằng cách chiên, xào. |
Ngày 3 | Kết hợp ăn rau và trái cây. Bạn có thể chế biến thực đơn giảm cân 1 tuần này sao cho phù hợp theo khẩu vị của bản thân. |
Ngày 4 | 8 trái chuối và 4 ly sữa. |
Ngày 5 | 1 chén cơm lớn ăn kèm thịt/cá |
Ngày 6 | 1 chén cơm với một loại rau bất kì. Ở ngày thứ 6 này ăn rau thỏa thích mà không giới hạn số lượng. |
Ngày 7 | 1 bát cơm với các loại rau và trái cây bất kỳ. Bổ sung thêm 1 ly nước ép hoặc sinh tố trái cây không đường để bổ sung thêm dinh dưỡng cho cơ thể. |
Nhược điểm của phương pháp ăn kiêng GM Diet:
Eat clean là chế độ ăn ăn kiêng giảm cân ưu tiên thực phẩm tươi, lành và sạch, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, giúp cung cấp lợi ích dinh dưỡng tối đa.
Ngày |
Bữa sáng |
Bữa trưa |
Bữa tối |
Ngày 1 | 2 miếng bánh pancake chay và 1/4 cốc việt quất (hoặc bất kỳ loại quả mọng nào mà bạn yêu thích) – 295 calories.
Bữa phụ sáng: 80ml sữa đậu nành hay sữa tươi bất kỳ – 97 calories |
Bánh mì nâu nướng ăn kèm khoai tây nghiền – 303 calories.
Bữa phụ chiều: 2 quả dâu tây hoặc 2 quả mận nhỏ – 30 calories. |
Salad bột chiên Falafel sốt mè khoảng 499 calories. |
Ngày 2 | 1 chiếc bánh cupcake làm từ lúa mì nguyên cám, 5 quả mâm xôi lạnh, 2 muỗng cà phê hạt chia, 10ml bơ đậu phộng – 262 calories.
Bữa phụ sáng: Nước ép cần tây (2 nhánh) – 70 calories. |
Salad cà chua cùng 10ml dầu olive – 313 calories.
Bữa phụ chiều: 6 quả nho khô – 51 calor |
1 cốc salad quýt và củ cải đường, 110gr ức gà, 1 lát bánh mì ngũ cốc – 492 calories. |
Ngày 3 | Bánh mì lúa mạch nguyên kém ăn kèm 20g quả bơ thái lát và 1 quả trứng hấp – 328 calories.
Bữa phụ sáng: 110g ngũ cốc nguyên hạt tùy chọn – 161 calories. |
Salad ức gà xé kèm sốt chanh dây – 337.5 calories.
Bữa phụ chiều : 6 quả việt quất đen – 30 calories. |
1 phần cá hồi hấp và đậu que, 150g gạo lứt – 426 calories. |
Ngày 4 | 1/3 cốc yến mạch trộn hạt chia, 1 cốc sữa đậu nành – 296 calories.
Bữa phụ sáng: 1 quả chuối & 2 quả nam việt quất – 50 calories. |
Bánh mì trứng, 1 quả quýt – 323 calories.
Bữa phụ chiều: 2 thìa hạt hạnh nhân – 103 calories. |
300 – 350gr thịt gà, 1/2 bát cơm gạo lứt – 495 calories. |
Ngày 5 | 1 lát bánh mì ngũ cốc, 1 quả chuối – 290 calories.
Bữa phụ sáng: 50g salad chọn kèm sốt dầu olive giấm – 60 calories. |
1 phần salad cá ngừ – 325 calories.
Bữa phụ chiều: 1/2 cốc đậu nành – 130 calories. |
1 phần thịt bò nướng cần tây và cà chua bi – 400 calories. |
Ngày 6 | 170g smoothie chuối và 1 thìa hạt hạnh nhân – 265 calories.
Bữa phụ sáng: 8 lát táo thái mỏng (½ trái táo) – 67 calories. |
Salad tôm mực hấp muối kèm sốt dầu olive – 338 calories.
Bữa phụ chiều: 1 bát 40g yến mạch cán dẹp – 96 calories. |
115g ức gà rán, 70g cốc hạt quinoa, 10 nhánh măng tây luộc – 458 calories.
|
Ngày 7 | 2 quả trứng bác, 30gr phô mai – 254 calories.
Bữa phụ sáng: 2 quả cam hoặc quýt nhỏ – 70 calories. |
1 phần mì ý lạnh sốt thịt viên – 408 calories.
Bữa phụ chiều: 3 củ cà rốt – 75 calories. |
140gr tôm, 1 đĩa salad, 1/2 cốc đậu đen ăn kèm tôm và rau – 403 calories. |
Nhược điểm của thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần này:
Keto là một chế độ ăn hạn chế tinh bột xuống mức tối thiểu (5 – 10% năng lượng của khẩu phần ăn) và tăng cường sử dụng các thực phẩm chứa chất béo tốt lên mức tối đa (chiếm 65 – 80% năng lượng của khẩu phần ăn mỗi ngày) giúp cơ thể rơi vào trạng thái ketosis – khi cơ thể liên tục đốt cháy chất béo để giảm cân mà vẫn đảm bảo sức khỏe.
Ngày |
Bữa sáng |
Bữa trưa |
Bữa tối |
Ngày 1 | Trứng chưng cà chua với thịt xông khói | Salad rau củ trộn với thịt gà (bỏ da) xé phay và dầu oliu + 1 miếng phô mai từ sữa dê | Cá hồi kết hợp măng tây áp chảo sốt cam |
Ngày 2 | Trứng chưng cà chua + Pho mai từ sữa dê | Cá hồi nướng + 1 tô bông cải xanh luộc | Thịt viên chiên + 1 bát rau xanh luộc + 1 miếng phô mai |
Ngày 3 | 1 cốc sữa bò tươi hoặc sữa hạt | 1 tô salad trộn quả bơ, cùng tôm và dầu oliu | Thăn heo chiên tỏi + 1 bát salad rau củ tùy chọn + 1 miếng phô mai |
Ngày 4 | 1 quả trứng gà luộc + 2 miếng phomai từ sữa dê | Thăn gà chiên bơ + 1 bát salad rau + 1 cốc sữa hạnh nhân | Thăn heo bọc phô mai chiên bơ tỏi + 1 bát rau củ luộc bất kì |
Ngày 5 | 1 cốc sữa chua không đường có thể trộn với cacao và bơ đậu phộng | 1 đĩa thịt bò xào rau cải thìa sử dụng dầu dừa hoặc dầu oliu | 150gr Phile cá hồi và măng tây áp chảo |
Ngày 6 | 100gr cá hồi áp chảo + 1 – 2 miếng phô mai dê | 1 tô salad tôm trộn bơ và dầu oliu | 2 quả trứng gà ốp la + 1 cốc sữa hạt hạnh nhân hoặc hạt óc chó |
Ngày 7 | 1 quả trứng ốp la + Thịt xông khói + Nấm xào | 1 tô thịt thăn bò hầm với bí đỏ hạt sen | Cá sốt cà chua + 1 tô rau cải bó xôi luộc |
Nhược điểm của thực đơn 7 ngày giảm cân keto:
Chế độ ăn low-carb là một chế độ ăn giới hạn lượng tinh bột xuống dưới mức 26% và tăng tỉ lệ chất đạm lên hơn 50% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Trong khi đó, chất béo duy trì ở mức ăn vừa phải, chiếm 20 – 30% năng lượng trong khẩu phần ăn mỗi ngày.
Ngày |
Bữa sáng |
Bữa trưa |
Bữa tối |
Ngày 1 | 1 đĩa rau cần xào cùng thịt bò | 1/2 đĩa thịt lợn chiên + 1 bát canh rau cải canh | 1 miếng ức gà luộc + 1 đĩa rau dền đỏ luộc |
Ngày 2 | 1/2 đĩa thịt lợn luộc | 1 miếng phi-lê cá nướng + 1 đĩa rau muống luộc + 1 quả trứng vịt lộn | 1 đĩa su su luộc + 2 miếng móng giò hầm |
Ngày 3 | 1 quả trứng ốp la chín + 2 quả dưa chuột | 1 đĩa bầu luộc + 1 đĩa thịt gà xào nấm rơm | 1 đĩa mực nhồi thịt + 1 đĩa rau cải luộc |
Ngày 4 | 1 miếng thịt lợn nướng + 1 đĩa salad rau củ tùy chọn | 1 cái đùi gà luộc + 1 đĩa mướp đắng xào trứng | 1 bát canh xương hầm bí đỏ + 1 miếng cá thu chiên mắm |
Ngày 5 | 1 miếng ức gà luộc | 1 đĩa tôm hấp + 1 bát canh cua rau mồng tơi + 1 đĩa mướp xào tim cật | 1 miếng thịt ba chỉ luộc + 1 bát canh rau ngót nấu thịt băm |
Ngày 6 | 1 đĩa thịt me hấp + trứng ốp la | 1 đĩa tôm rim + 1 bát canh xương hầm bí đỏ | 1 bát canh cua rau đay mồng tơi + 1 đĩa mướp đắng xào thịt bò |
Ngày 7 | 1 bát súp cua rau củ | 1 bát canh rau cải thịt băm + 1 đĩa thịt chân giò luộc | 1 đĩa chả lá lốt + 1 bát canh bầu nấu tôm |
Nhược điểm của thực đơn giảm cân 7 ngày này:
Das Diet cũng tương tự như Low Carb, điều thú vị ở chế độ này là bạn sẽ được ưu tiên ăn nhiều rau củ quả trong khi giới hạn ăn các thực phẩm quá mặn, quá nhiều mỡ động vật hoặc thịt đỏ.
Ngày |
Bữa sáng |
Bữa trưa |
Bữa tối |
Ngày 1 | Ăn sáng: 3 quả trứng gà ốp la + 1 ly trà nhài
Ăn nhẹ: 1 quả dưa leo |
Ăn trưa: 1 đĩa ức gà chiên (không cho gia vị) + 1 bát canh rau cải với thịt băm
Ăn nhẹ: 1 quả dưa leo
|
1 tô thịt bò luộc + 1 tô salad rau trộn + 1 lát phomai + 1 lon diet coke |
Ngày 2 | 2 lát sườn nướng (không gia vị) + 1 quả trứng gà ốp la + 1 lon diet coke | Ăn trưa: 1 tô tôm kho với thịt (cho ít gia vị) + 1 bát bát canh rau mồng tơi với cua
Ăn nhẹ: 1 cốc rau củ ép (cà rốt, rau má hoặc dưa chuột…)
|
Ăn tối: 3 miếng cá chiên + 1 tô canh bí xanh với tôm.
Ăn nhẹ: 30g trái bơ thái lát hoặc 2 tép phô mai con bò cười.
|
Ngày 3 | 2 miếng chả trứng hấp + 1 miếng sườn heo luộc | Ăn trưa: 2 miếng đùi gà luộc + 1 bát canh su hào với cà rốt nấu thịt
Ăn nhẹ: 1 lon diet coke
|
1 bát măng tươi xào thịt bò + 1 đĩa giá đỗ xào + 1 bát canh rong biển |
Ngày 4 | 1 quả trứng gà ốp la + 1 phần ức gà + 1 ly cà chua ép | 1 tô mực xào dứa + 1 đĩa rau mướp xào + 1 tô canh cải xanh | Ăn tối: 1 tô thịt gà xào nấm + 1 tô canh bắp cải cà chua với thịt băm
Ăn nhẹ: 1 quả dưa chuột
|
Ngày 5 | 1 tô salad rau trộn nấm linh chi, cà chua + 1 tách trà atiso | 2 quả trứng gà luộc + 1 đĩa măng xào thịt bò + 1 tô canh rong biển | Ăn tối : 2 miếng cá kho tộ + 1 đĩa cà tím xào với gan + 1 tô canh bí xanh với tôm.
Ăn nhẹ: 1 lon diet coke
|
Ngày 6 | 2 miếng sườn bò nướng + 1 quả dưa chuột + 1 ly trà xanh | 2 miếng đùi gà + 1 quả trứng gà ốp la + 1 bát canh bí đỏ | Ăn tối: 1 đĩa cá hấp + 1 đĩa rau muống xào thịt bò + 1 bát canh su hào và cà rốt với thịt băm.
Ăn nhẹ: 1 đĩa rau salad nấm kim châm sốt dầu olive
|
Ngày 7 | 1 tô cháo lươn hoặc cháo cá + 1 ly nước chanh mật ong | 1 đĩa cơm tấm sườn bì và chả + 1 tô canh cải xanh nấu thịt băm | Ăn tối: 1 tô bún riêu cua + 1 chén súp rau củ + 1 ly nước cam không đường
Ăn nhẹ : 1 phần ức gà áp chảo sốt chanh leo
|
Nhược điểm:
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày gợi ý bởi chuyên gia sẽ không phải là chế độ ăn kiêng. Bạn sẽ ăn 3 bữa chính và 2 bữa phụ mỗi ngày với tỉ lệ giữa tinh bột, chất đạm và chất béo lành mạnh là 45:30:25.
Về đồ uống, bạn nên chọn những thực phẩm không hoặc ít calo như cà phê, trà và nước. Dưới đây là thực đơn giảm cân 7 ngày được gợi ý bởi các chuyên gia:
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày không thể thiếu món Salad gà rau củ cùng dầu olive
Salad gà nướng bơ giúp bạn no lâu, vừa chứa nhiều chất dinh dưỡng vừa có hàm lượng calo vừa phải, hỗ trợ giảm cân nhanh và an toàn
Để đẩy nhanh quá trình giảm cân trong 7 ngày và xây dựng một cơ thể khỏe mạnh, các chuyên gia gợi ý nên tập thể dục vừa phải từ 60 đến 90 phút mỗi lần và bốn lần trong một tuần.
Bên cạnh việc theo đuổi một thực đơn giảm cân trong 7 ngày khoa học, bạn cần tích cực luyện tập thể dục điều độ để cải thiện cân nặng nhanh hơn
Dưới đây là một số lưu ý bạn cần quan tâm:
Ăn kiêng khi mang thai và cho con bú có thể không phù hợp để đảm bảo chất lượng sữa mẹ. Bất kỳ ai lo lắng về cân nặng hoặc thể trạng chung khi mang thai hoặc cho con bú nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn thêm.
Phụ nữ muốn giảm cân trong thời kỳ mãn kinh thì bên cạnh việc cắt giảm calo, cần đảm bảo tiêu thụ đầy đủ các vi chất dinh dưỡng như canxi, magiê và vitamin D để ngăn ngừa chứng loãng xương cũng như chất béo Omega 3, 6, 9 để bảo vệ sức khỏe não bộ và phòng ngừa các bệnh tim mạch.
Giảm cân có thể giúp bệnh nhân tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu và tránh các biến chứng sức khỏe nguy hiểm khác như tình trạng máu nhiễm mỡ, nội tạng nhiễm mỡ và viêm khớp do mỡ máu tăng cao. Tốt nhất, người mắc bệnh tiểu đường nên nhờ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng giúp lên thực đơn giảm cân 7 ngày. Người bệnh cũng cần quản lý chế độ ăn uống của mình để phối hợp với bất kỳ loại thuốc nào được dùng trong việc kiểm soát mức đường huyết.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bên cạnh việc áp dụng các thực đơn giảm cân 1 tuần 7 ngày, người mắc bệnh tiểu đường nên giảm cân thông qua sự phối hợp của nhiều phương pháp khác, chẳng hạn như tăng cường vận động thể chất cũng như hạn chế tiêu thụ các chất đường bột có chỉ số GI cao.
Người ăn chay có thể giảm cân bằng cách cắt giảm khẩu phần ăn của mình mỗi ngày từ 495 – 990 calo để giảm cân an toàn, đồng thời hạn chế ăn các món chay chế biến sẵn như pate chay, giò chả chay, lạp xưởng chay, các món chay chiên rán, món chay đóng hộp,… vì những sản phẩm “giả thịt” này chứa rất nhiều tinh bột và chất béo.
Giảm cân nhanh trong thời gian ngắn trong 7 ngày, 1 tuần, 2 tuần hay 1 tháng có thể đạt được hiệu quả nhưng đây không là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe. Việc đột ngột cắt giảm quá nhiều calo trong thời gian ngắn có thể gây ra nhiều tác dụng phụ và ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Thực tế, giảm cân quá nhanh có thể làm giảm lượng cơ bắp thay vì mỡ thừa. Ngoài ra, giảm cân cấp tốc thường không bền vững, và khi bạn trở lại chế độ ăn uống bình thường, hiệu ứng Yo-yo khi ăn kiêng sẽ xảy ra, khiến bạn mập lại như xưa một cách nhanh chóng.
Để giảm cân một cách lành mạnh và hiệu quả, bạn nên tập trung vào việc tạo ra khoảng cách giữa nhu cầu calo hàng ngày và lượng calo bạn tiêu thụ, khoảng 500 calo mỗi ngày. Điều này có thể đạt được bằng một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, kết hợp tập thể dục đều đặn. Bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.
Trên đây là những thông tin hữu ích mà bạn có thể tham khảo khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày. Nếu bạn vẫn chưa xây dựng được cho mình một thực đơn giảm cân trong 1 tuần hiệu quả phù hợp với sở thích ăn uống và khẩu vị cá nhân, hãy nhanh chóng đến ngay Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome để được tư vấn sớm nhất! Hẹn gặp lại các bạn tại cơ sở Nutrihome gần nhất!