Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Axit Folic, Folate hay vitamin B9 là một trong những dưỡng chất cần thiết nhất rất quan trọng cho phụ nữ trong giai đoạn mang thai. Có rất nhiều loại thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu khác nhau. Vậy, đâu là những loại thực phẩm giàu axit folic được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị? Hãy cùng Nutrihome tìm hiểu trong bài viết dưới đây!
Axit Folic được biết đến là dưỡng chất quan trọng đối với mẹ và bé trong suốt thai kỳ. Bổ sung acid folic cho mẹ bầu giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh như khuyết tật ống thần kinh hay dị tật nứt đốt sống của thai nhi; đồng thời, hỗ trợ mẹ bầu phòng chống chứng thiếu máu cực kỳ hiệu quả. (1)
Theo khuyến cáo từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mẹ bầu nên được bổ sung 600 mcg folate mỗi ngày – tương đương với 300 mcg axit folic uống khi đói hoặc 360 mcg axit folic uống khi no.
Đâu mới là loại thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu?
Mẹ bầu ăn gì để bổ sung axit folic? Axit folic cho bà bầu có trong thực phẩm nào? Dưới đây là một số thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu và phụ nữ chuẩn bị mang thai có thể tham khảo:
Những loại rau có lá xanh sẫm như rau chân vịt (cải bó xôi), rau diếp cá, cải xanh, cải ngọt, bắp cải xanh,… đều là những thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu. Tuy có hàm lượng calo thấp nhưng hàm lượng folate trong những loại rau này lại rất lớn.
Chẳng hạn, trung bình trong 30 gam cải bó xôi sống (rau bina) sẽ cung cấp 58.2 mcg folate, cung cấp 9.7% lượng folate cần thiết mỗi ngày cho bà bầu. Ngoài ra, ăn nhiều các rau có lá xanh sẫm hay rau họ cải có thể hỗ trợ giảm viêm, giảm cân và giảm nguy cơ ung thư.
Bên cạnh mùi vị thơm ngon thì những loại quả có múi như cam, bưởi, chanh đều là nguồn thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu. Trong mỗi 100 gam cam có thể chứa đến 55 mcg folate – tức khoảng 9.2% hàm lượng folate khuyến cáo mỗi ngày dành cho mẹ bầu.
Tuyệt vời hơn, trong cam có nhiều vitamin C – một hợp chất được nhiều nghiên cứu chứng minh là giúp làm tăng khả dụng sinh học (bioavability) của folate. Hiểu đơn giản, vitamin C giúp làm tăng tốc độ và mức độ hấp thu của folate bên trong cơ thể.
Bên cạnh đó, vitamin C có trong cam cũng giúp mẹ bầu tăng cường miễn dịch, hỗ trợ làm giảm nguy cơ ung thư vú, dạ dày, tuyến tụy và phòng ngừa bệnh tật.
Cam cung cấp cho mẹ bầu lượng axit folic và vitamin C tuyệt vời
Một trong những thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nhiều nhất là măng tây. Trong 90 gam măng tây nấu chín có chứa khoảng 134 mcg folate – tương đương với 22% nhu cầu folate hàng ngày.
Thêm vào đó, trong măng tây cũng chứa rất nhiều chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn hiệu quả. Đồng thời, loại rau này là nguồn chất xơ tuyệt vời đáp ứng tới 6% nhu cầu chất xơ hàng ngày của cơ thể chỉ trong một khẩu phần ăn.
Nói đến nguồn thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu thì không thể bỏ qua đậu tương và các loại đậu. Bổ sung các món đậu trong khẩu phần ăn mỗi ngày có thể đáp ứng 20 – 30% nhu cầu axit folic khuyến cáo cho mẹ bầu.
Những loại đậu như đậu nành, đậu cove (đậu que), đậu Hà Lan, đậu xanh,… đều chứa nhiều folate nhất trong tự nhiên. Tuy nhiên, đậu lăng và đậu nành lại là những loại đậu có chứa hàm lượng folate cao hơn cả.
| Loại đậu | Hàm lượng folate trong 100g (mcg) | % theo RDA (Nhu cầu khuyến cáo mỗi ngày) |
| Đậu nành | 375 | 62.5 |
| Đậu cove (đậu que) | 19 | 3.2 |
| Đậu Hà Lan | 65 | 10.8 |
| Đậu lăng | 479 | 79.8 |
| Đậu xanh | 140 | 23.3 |
| Đậy tây | 131 | 21.8 |
Mặc dù hàm lượng axit chính xác trong các loại đậu có sự chênh lệch nhất định nhưng nhìn chung chúng đều được xem là thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu. Bên cạnh axit folic thì những loại đậu này cũng chứa nhiều protein, chất xơ và các vi chất dinh dưỡng quan trọng cho mẹ bầu và thai nhi một sức khỏe ổn định.
Nếu còn đang băn khoăn Axit folic cho bà bầu có trong thực phẩm nào thì đừng nên bỏ qua súp lơ xanh. Đây là một loại thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu điển hình.
Trung bình 100 gam súp lơ xanh chứa khoảng 57 – 65 mcg folate, tức cung cấp khoảng 10% nhu cầu folate hàng ngày cho mẹ bầu. Sản phụ trong thai kỳ nên thêm bông cải xanh vào chế độ ăn uống hàng ngày để có thể cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, chẳng hạn như vitamin C, K, A và sulforaphane – một chất chống ung thư mạnh mẽ.
Mẹ bầu nên ăn súp lơ xanh để bổ sung lượng axit folic cần thiết, ngăn ngừa táo bón
Ngũ cốc là một trong những loại thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu mà chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng:
| Loại ngũ cốc | Hàm lượng folate trong 100g | % theo RDA (Nhu cầu khuyến cáo mỗi ngày) |
| Gạo trắng | 108 | 18 |
| Yến mạch | 32 | 5.3 |
| Ngô | 42 | 7 |
Mẹ cần lưu ý rằng mỗi loại ngũ cốc khác nhau sẽ có hàm lượng axit folic khác nhau. Vì thế, mẹ hãy cân nhắc đến tỷ lệ hàm lượng axit folic trong từng loại ngũ cốc để có sự lựa chọn tốt nhất.
Để tăng hàm lượng axit folic trong khẩu phần ăn, mẹ hãy cân nhắc sử dụng ngũ cốc với một bát sữa tươi ít béo hoặc sữa chua vào buổi sáng nhé. Đây chắc chắn là món ăn dinh dưỡng giúp mẹ tràn đầy năng lượng để bắt đầu ngày mới thật hứng khởi.
Nói đến những danh sách các thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu thì chắc chắn khó có thể thiếu hạt hướng dương. Trong 100 gam hạt hướng dương đã rang khô có chứa đến 82 mcg folate, đáp ứng 21% nhu cầu folate mỗi ngày của mẹ trong suốt thai kỳ.
Bên cạnh đó, 100 gam hạt hạnh nhân có chứa 53 mcg folate, 100 gam hạt vừng có chứa 115 mcg folate, 100g quả óc chó chứa 79.2 mcg folate. Mẹ có thể cân nhắc sử dụng các loại hạt trên để thay thế hạt hướng dương nếu muốn thay đổi khẩu vị.
Bơ là loại trái cây rất phổ biến có kết cấu mềm mịn, vị béo ngậy và hương thơm thu hút. Bên cạnh hương vị hấp dẫn thì bơ cũng được xem như một thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu. Trung bình trong 100g bơ sống cung cấp 81 mcg folate tương đương khoảng 13.5% nhu cầu khuyến nghị.
Loại quả này cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho mẹ trong suốt thai kỳ như hàm lượng lớn vitamin K, C, B6 và Kali. Trong trái bơ cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, có lợi cho tim mạch, bảo vệ chống lại bệnh tim.
Trái bơ sở hữu hương vị thơm ngon và cung cấp lượng axit folic dồi dào
Cà chua luôn được đánh giá là thực phẩm cung cấp axit folic với hàm lượng cao. Mỗi cốc nước ép cà chua sẽ cung cấp cho mẹ bầu khoảng 48 mcg folate – tương đương khoảng 8 – 15% hàm lượng folate mà mẹ bầu được khuyến nghị bổ sung trong một ngày.
Tốt nhất, mẹ bầu nên uống nước ép cà chua trước bữa ăn khoảng 20 – 30 phút để axit folic được hấp thu tốt hơn. Ngoài ra, bạn có thể ăn cà chua thay thế đồ ăn nhẹ vì chúng có hàm lượng chất xơ cao và lượng calorie thấp.
Củ dền không chỉ có hương vị độc đáo, tạo nên màu sắc rực rỡ cho món ăn mà còn có giá trị dinh dưỡng cực kỳ phong phú. Trong 100 gam củ cải đường thô có thể chứa đến 103 mcg axit folic hoặc khoảng 17.17% nhu cầu khuyến nghị. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn chứa nhiều Kali, Mangan và vitamin C cần thiết cho mẹ bầu trong suốt thai kỳ.
Bên cạnh đó, củ dền cũng chứa nhiều Nitrat – một loại hợp chất khi vào cơ thể sẽ được hệ vi khuẩn khoang miệng chuyển hóa thành oxit nitric, đem đến tác dụng điều hòa huyết áp, tăng cường sức khỏe tim mạch.
Gan bò vẫn luôn được đánh giá là một trong những thực phẩm bổ sung axit folic cho bà bầu tốt nhất. Thậm chí, lượng axit folic trong gan bò có thể còn cao gấp đôi so với các loại thực phẩm khác. Trong 100 gram gan bò nấu chín có chứa khoảng 251 mcg folate – tương đương khoảng 42% nhu cầu axit folic khuyến nghị hàng ngày dành cho mẹ bầu.
Bên cạnh cung cấp axit folic, gan bò có thể đáp ứng hoàn toàn nhu cầu hàng ngày của mẹ bầu về hàm lượng protein, sắt, vitamin B12 và đồng trong suốt thai kỳ. Tuy nhiên, mẹ bầu chỉ nên ăn gan bò ở mức vừa phải vì nó chứa rất nhiều cholesterol và vitamin A. Dư thừa vitamin A, nhất là trong tam cá nguyệt đầu tiên, có thể gây sảy thai và dị tật bẩm sinh ở trẻ.
Nói đến thức ăn giàu axit folic cho bà bầu nhất thì không thể thiếu trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng. Trong mỗi trái trứng 50g chứa đến 23.5 mcg folate – tức khoảng 3.9% nhu cầu axit folic khuyến cáo mỗi. Tăng thêm một vài quả trứng vào chế độ ăn uống mỗi tuần có thể cung cấp khoảng 10% lượng axit folic mà mẹ bầu cần.
Không chỉ cung cấp lượng axit folic dồi dào mà trứng còn chứa nhiều dưỡng chất nhưng lại chứa rất ít calories. Trứng rất giàu omega 3; omega 6, đặc biệt là axit docosahexaenoic (DHA) cực kì tốt cho sự phát triển trí não của em bé.
Bên cạnh đó, trứng còn cung cấp protein, selen, riboflavin, vitamin B12 và khoáng chất khác cần thiết cho quá trình mang thai. Mẹ bầu có thể sử dụng trứng như bữa sáng nhẹ bổ sung dinh dưỡng mỗi ngày.
Lòng đỏ trứng cung cấp lượng axit folic tuyệt vời cho mẹ bầu
Chuối là thực phẩm có chứa hàm lượng axit folic, khoáng chất và và các vitamin rất cao. Theo dữ liệu nghiên cứu một trái chuối trung bình có thể cung cấp 23.6 mcg folate (6% nhu cầu khuyến nghị).
Loại trái cây này cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin B6, kali và mangan… vô cùng cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra trong chuối còn chứa oligosaccarit giúp nhuận tràng nên rất thích hợp sử dụng cho mẹ bầu – những người có nguy cơ bị táo bón cao trong thời gian mang thai.
Đu đủ có nguồn gốc từ miền nam Mexico và Trung Mỹ sở hữu hương vị thơm ngon và hàm lượng dinh dưỡng phong phú. Đây được xem là loại thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu vì có chứa đến 37 mcg folate – tương đương với khoảng 6.2% nhu cầu khuyến nghị. Ngoài ra, trong trái đu đủ còn chứa nhiều kali, vitamin C và các chất chống oxy hóa như carotenoid rất tốt cho sức khỏe.
Tuy nhiên, các mẹ bầu cũng nên lưu ý rằng chỉ nên ăn đu đủ chín. Lý do vì trong đu đủ xanh có chứa hợp chất papain, nếu ăn nhiều có thể gây ra các cơn co thắt sớm, sảy thai, sinh non hoặc chậm phát triển bào thai.
Mẹ bầu nên ăn đu đủ chín với khối lượng vừa phải, không nên ăn quá nhiều để tránh gây co thắt tử cung
Dưa lưới là loại trái cây có hàm lượng axit folic lớn, rất thích hợp với bà bầu. Trong một 100 gam dưa lưới có thể cung cấp tới 21 mcg folate. Bên cạnh mùi vị ngọt mát, dưa lưới còn chứa nhiều vitamin A và C, đồng thời là nguồn cung cấp axit folic dồi dào. Những trái dưa chín sẽ có mùi vị thơm ngon và hàm lượng dinh dưỡng cũng cao hơn.
Trong 100ml sữa bò tươi có khoảng 55 mcg folate cùng hàm lượng canxi, vitamin A, B, D, chất béo, protein,… vô cùng dồi dào. Do đó đây là nguồn dinh dưỡng vô cùng tuyệt vời cho cả mẹ và bé trong thời gian mang thai. Bên cạnh sữa thì các chế phẩm từ sữa như sữa chua, bơ,… cũng đều có hàm lượng folate rất cao, thích hợp cho mẹ bầu trong suốt thai kỳ. Tuy nhiên, mẹ bầu chỉ nên tiêu thụ các sản phẩm từ sữa đã được tiệt trùng để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn.
Lúa mì và các sản phẩm từ lúa mì luôn được xếp trong danh sách những thức ăn giàu axit folic cho bà bầu bởi hàm lượng dưỡng chất tuyệt vời của nó. Trong 100 gam mầm lúa mì cung cấp đến 38 mcg axit folic – tương đương với khoảng 6.3% nhu cầu axit folic được khuyến cáo hàng ngày cho mẹ bầu.
Ngoài ra, lúa mì cũng chứa một lượng lớn chất xơ, cung cấp tới 16% lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể. Lượng chất xơ này sẽ thúc đẩy tiêu hóa đều đặn, ngăn ngừa táo bón trong thời kỳ mang thai và giữ cho lượng đường trong máu ổn định.
Mẹ bầu có thể cân nhắc dùng các loại bánh mì, mì ống, bánh quy giòn…như một bữa ăn nhẹ giữa giờ, vừa giúp bổ sung chất xơ vừa cung cấp thêm hàm lượng axit folic cho cơ thể mỗi ngày.
Các loại thức ăn từ lúa mì giúp mẹ bầu bổ sung axit folic cho cơ thể
Trung bình mỗi ngày mẹ bầu sẽ cần được cung cấp khoảng 600mcg folate để đáp ứng sự phát triển của bào thai và giúp mẹ ngăn ngừa chứng thiếu máu. Bên cạnh việc bổ sung các thực phẩm giàu axit folic tự nhiên, phụ nữ mang thai có thể cân nhắc sử dụng thêm:
Trong quá trình mang thai, mẹ bầu có thể bổ sung axit folic thông qua sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua, phô mai… Tuy nhiên để đáp ứng nhu cầu axit folic đặc biệt của cơ thể mẹ trong suốt thai kỳ, sử dụng sữa dành riêng cho bà bầu là biện pháp hiệu quả nhất.
Tùy từng loại sữa mà có thể cung cấp cho mẹ bầu 150 mcg – 200 mcg axit folic/ 100ml sữa. Mẹ hãy cân nhắc lựa chọn loại sữa phù hợp trong từng giai đoạn mang thai nhé!
Như chúng ta đã tìm hiểu ở trên thì ngũ cốc là một trong những nguồn cung cấp axit folic rất tuyệt vời cho cơ thể. Tuy nhiên, trải qua quá trình xay xát để loại bỏ phần vỏ cám áo bên ngoài, các loại ngũ cốc đã bị mất đi một hàm lượng folate nhất định, chẳng hạn như gạo trắng tự nhiên sẽ có ít folate hơn gạo lứt.
Tuy nhiên, để cân bằng lại hàm lượng folate bị mất đi trong quá trình sản xuất, các nhà sản xuất đã phối trộn thêm axit folic trực tiếp vào gạo trắng để bù lại lượng folate bị mất trong quá trình xay xát. Từ đó, khái niệm “ngũ cốc tăng cường” ra đời, để nhấn mạnh tầm quan trọng của axit folic được bổ sung thêm vào ngũ cốc
Những sản phẩm làm từ ngũ cốc cũng vô cùng phổ biến trong cuộc sống của chúng ta, chẳng hạn như mè, vừng, các loại gạo (gạo nếp, gạo tẻ,…) và các loại đậu (đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành,….). Do đó, mẹ bầu có thể thoải mái lựa chọn, sử dụng kết hợp nhiều loại ngũ cốc tăng cường để tránh bị ngán khi ăn ngũ cốc liên tục trong suốt thai kỳ.
Các loại gạo trắng công nghiệp thường có hàm lượng axit folic cao do được nhà sản xuất chủ động bổ sung thêm axit folic
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo, bên cạnh sử dụng các loại thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu, bạn có thể dùng thêm viên uống bổ sung axit folic mỗi ngày trong suốt thai kỳ đến hết 1 tháng sau sinh.
Các loại thực phẩm chức năng (thuốc) chứa axit folic đều là những sản phẩm đặc chế chuyên biệt, được nghiên cứu sao cho tiện dụng, an toàn và dễ hấp thu nhất. Tuy nhiên, để đảm bảo hấp thu axit folic hiệu quả, khi lựa chọn và sử dụng thực phẩm chức năng, các mẹ nên lưu ý:
Trên đây là những thông tin hữu ích về 20 loại thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu mà Nutrihome muốn chia sẻ. Mong rằng với những thông tin trên, các mẹ đã có thêm thật nhiều kiến thức để chuẩn bị cho một thai kỳ tuyệt vời. Nếu mẹ vẫn còn thắc mắc chưa biết cách lên thực đơn cân bằng dinh dưỡng và giàu axit folic cho bản thân, hãy chủ động liên hệ Nutrihome để được tư vấn chi tiết hơn.
