27 thực phẩm giàu Axit Folic nhất nên bổ sung vào thực đơn

Tư vấn chuyên môn bài viết
Chức Vụ: Trợ lý Giám đốc Y khoa
Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome

Axit folic là dạng tổng hợp của folate, một loại vitamin B có trong tự nhiên. Acid Folic giúp tạo ra DNA và các vật liệu di truyền khác. Nó đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là phụ nữ trước khi sinh. Vậy đâu là những thực phẩm giàu axit folic, hãy cùng Nutrihome tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

27 thực phẩm giàu axit folic nhất trong tự nhiên

Axit folic là dạng tổng hợp của vitamin B9, có nhiều trong thực phẩm tăng cường, như ngũ cốc và thực phẩm bổ sung. Axit folic (hay vitamin B9) trong tự nhiên được thấy dưới dạng folate, thường được tìm thấy nhiều trong trái cây và các loại rau lá màu xanh đậm. Giá trị hàng ngày (DV) cho folate (Vitamin B9) là 400mcg. Dưới đây là 27 loại thực phẩm giàu axit folic tốt nhất mà chúng ta, đặc biệt là mẹ bầu nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình trong suốt thời gian mang thai, để thai kỳ khỏe mạnh và phòng ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

danh sách các thực phẩm giàu acid folic

Axit folic đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe

1. Các loại đậu

Axit folic có trong thực phẩm nào? Các loại đậu là nhóm thực phẩm thực phẩm chứa nhiều axit folic nhất trong tự nhiên. Một số loại đậu phổ biến có chứa Axit folic bao gồm: đậu cô ve, đậu Hà Lan, đậu lăng…

Mặc dù lượng folate chính xác trong các loại đậu có thể khác nhau, nhưng chúng đều được xem là thực phẩm giàu axit folic.

Ví dụ, một cốc (177 gram) đậu tây nấu chín chứa 131mcg folate, hoặc khoảng 33% giá trị năng lượng hàng ngày. Trong khi đó, một chén (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa 358mcg folate, chiếm 90% DV (1).

Các loại đậu cũng là một trong những thực phẩm chứa nhiều protein, chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời, cũng như các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác như kali, magie và sắt.

acid folic có trong thực phẩm nào, các loại đậu

2. Măng tây

Măng tây là câu trả lời cho câu hỏi “Acid folic có trong thực phẩm nào?'” Măng tây chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất, trong đó bao gồm cả folate.

Trên thực tế, một khẩu phần nửa cốc (90 gram) măng tây nấu chín chứa khoảng 134mcg folate, hoặc 34% DV. (2)

Măng tây cũng chứa rất nhiều chất chống oxy hóa và đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn. Ngoài ra, nó là một nguồn chất xơ tuyệt vời có lợi cho tim mạch, loại bỏ tới 6% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn chỉ trong một khẩu phần ăn

 thực phẩm chứa nhiều axit folic, Măng tây

3. Trứng

Trứng cũng được đánh giá là một loại thực phẩm giàu axit folic. Bổ sung trứng vào chế độ ăn uống hàng ngày là một cách tuyệt vời để tăng cường hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả folate.

Chỉ với một quả trứng vừa cũng chứa đến 22mcg folate, hoặc khoảng 6% DV. Thậm chí, bạn chỉ cần thêm một vài khẩu phần trứng vào chế độ ăn uống mỗi tuần cũng là một cách dễ dàng để tăng lượng folate, giúp đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Ngoài axit folic, trứng cũng chứa nhiều protein, selen, riboflavin và vitamin B12. Hơn nữa, chúng chứa nhiều lutein và zeaxanthin, đây là hai chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ rối loạn mắt như thoái hóa điểm vàng

trứng là thực phẩm giàu axit folic

Trứng được đánh giá là một loại thực phẩm giàu acid folic

4. Rau xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn… có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, là nguồn thực phẩm giàu axit folic nhất. Một chén (30 gam) rau bina sống cung cấp 58,2mcg, hay 15% DV.

Rau xanh cũng chứa nhiều chất xơ và vitamin K, A. Chúng có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe khác. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều rau họ cải, chẳng hạn như rau lá xanh, có thể làm giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư và tăng giảm cân.

axit folic có ở đâu, Rau xanh

5. Củ cải đường

Ngoài việc cung cấp màu sắc rực rỡ cho các món ăn chính và món tráng miệng, củ cải đường còn rất giàu chất dinh dưỡng. Chúng chứa nhiều kali, mangan và vitamin C mà bạn cần trong suốt một ngày.

Chúng cũng là một nguồn axit folic tuyệt vời, với một cốc (136 gram) củ cải đường thô chứa 148mcg folate, hoặc khoảng 37% DV.

Bên cạnh hàm lượng vi chất dinh dưỡng, củ cải đường còn chứa nhiều nitrat, đây là một loại hợp chất thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, uống nước ép củ cải đường có thể tạm thời làm giảm huyết áp tâm thu 4-5 mmHg ở người lớn khỏe mạnh.

6. Trái cây có múi

Bên cạnh việc thơm ngon và đầy hương vị, các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh cũng là những loại thực phẩm chứa axit folic. Chỉ với một quả cam lớn sẽ chứa 55mcg axit folic, hoặc khoảng 14% DV. (3)

Trái cây có múi cũng chứa nhiều vitamin C, một vi chất dinh dưỡng thiết yếu có thể giúp tăng cường miễn dịch và hỗ trợ phòng ngừa bệnh tật.

Trên thực tế, các chuyên gia quan sát đã phát hiện ra rằng ăn nhiều trái cây họ cam quýt có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú, dạ dày và tuyến tụy.

 thực phẩm giàu axit folic, Trái cây có múi

7. Cải Brussels

Cải Brussels thuộc họ rau cải, có họ hàng gần với các loại rau xanh khác như cải xoăn, bắp cải, bông cải xanh và su hào.

Cải Brussels thường chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, đây là một thực phẩm giàu axit folic không thể bỏ qua. Một nửa cốc (78 gram) bắp cải Brussels nấu chín có thể cung cấp 47mcg folate, hoặc 12% DV.

Cải Brussels cũng là một nguồn cung cấp kaempferol tuyệt vời, đây là một loại chất chống oxy hóa có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Các chuyên gia nhận định, kaempferol có thể giúp giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương do oxy hóa.

thực phẩm giàu axit folic, Cải Brussels

8. Bông cải xanh

Nổi tiếng với vô số đặc tính tăng cường sức khỏe, bông cải xanh chính là thực phẩm giàu axit folic điển hình. Bổ sung bông cải xanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất cần thiết. Khi nói đến axit folic, một chén (91 gram) bông cải xanh tươi chứa khoảng 57mcg folate, hoặc khoảng 14% DV. (4)

Bông cải xanh nấu chín thậm chí còn chứa nhiều folate hơn thế, với mỗi nửa cốc (78 gram) cung cấp 84mcg, hay 21% DV.

Ngoài ra, bông cải xanh cũng chứa nhiều mangan và vitamin C, K, A. Nó cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, bao gồm sulforaphane, một trong những chất đã được nghiên cứu rộng rãi về đặc tính chống ung thư mạnh mẽ.

acid folic có trong thực phẩm nào, Bông cải xanh

9. Quả hạch và hạt

Có rất nhiều lý do để xem xét việc tăng lượng hạt mỗi ngày của bạn. Ngoài việc chứa một lượng protein dồi dào, chúng còn giàu chất xơ và nhiều loại vitamin, khoáng chất mà cơ thể bạn cần.

Axit folic có ở đâu? Hạt và các loại quả hạch là nguồn thực phẩm giàu axit folic tuyệt vời. Kết hợp thêm các loại hạt và hạt vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu acid folic hàng ngày. Lượng folate trong các loại quả hạch và hạt có thể khác nhau một chút. Cứ 28 gram quả óc chó sẽ chứa khoảng 28mcg folate, hoặc khoảng 7% DV, trong khi cùng một khẩu phần hạt lanh chứa khoảng 24mcg folate, hoặc 6% DV.

 acid folic có trong thực phẩm nào, Quả hạch và hạt

10. Gan bò

Gan bò được xem là một trong những thực phẩm chứa nhiều axit folic nhất. Một khẩu phần 85 gram gan bò nấu chín chứa khoảng 212mcg folate, hoặc khoảng 54% DV.

Ngoài axit folic, một khẩu phần gan bò có thể đáp ứng và vượt quá nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin A, vitamin B12 và đồng. Thực phẩm này cũng chứa nhiều protein, cung cấp một lượng khổng lồ 24gram cho mỗi khẩu phần 85 gram.

11. Mầm lúa mì

Mầm lúa mì chính là phôi của hạt lúa mì. Tuy nó thường bị loại bỏ trong quá trình xay xát, nhưng lại cung cấp hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao.

Chỉ một ounce (28 gram) mầm lúa mì cung cấp 78,7mcg folate, tương đương với khoảng 20% ​​nhu cầu folate hàng ngày của bạn. Do đó, đây là một trong những thực phẩm giàu axit folic không thể bỏ qua.

Nó cũng chứa một lượng lớn chất xơ, cung cấp tới 16% lượng chất xơ bạn cần mỗi ngày trong một ounce (28 gram).

Chất xơ di chuyển chậm qua đường tiêu hóa của bạn, bổ sung khối lượng lớn vào phân để giúp thúc đẩy sự đều đặn, ngăn ngừa táo bón và giữ cho lượng đường trong máu ổn định.

12. Đu đủ

Đu đủ là một loại trái cây giàu chất dinh dưỡng có nguồn gốc từ miền nam Mexico và Trung Mỹ. Bên cạnh sự thơm ngon và đầy hương vị, đu đủ còn là thực phẩm chứa nhiều axit folic.

Một cốc (140 gram) đu đủ sống chứa 53mcg folate, tương đương với khoảng 13% DV. Ngoài ra, đu đủ chứa nhiều kali, vitamin C và các chất chống oxy hóa như carotenoid.

Tuy nhiên, phụ nữ mang thai cần lưu ý hạn chế ăn đu đủ chưa chín. Theo các chuyên gia, việc ăn nhiều đu đủ chưa chín có thể gây ra các cơn co thắt sớm ở phụ nữ mang thai.

đu đủ là thực phẩm chứa nhiều axit folic

Đu đủ là thực phẩm chứa nhiều axit folic

13. Chuối

Không chỉ có hàm lượng vitamin và khoáng chất cao, chuối còn được coi là thực phẩm giàu acid folic. Chúng đặc biệt chứa nhiều folate và nó đều có thể dễ dàng giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày khi kết hợp với một số thực phẩm giàu folate khác.

Thông thường, một quả chuối trung bình có thể cung cấp 23,6mcg folate, hoặc 6% DV. Chuối cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin B6, kali và mangan.

 axit folic có ở đâu, Chuối

14. Quả bơ

Bơ là loại quả được sử dụng vô cùng phổ biến bởi có kết cấu dạng kem và hương vị thơm mát. Ngoài hương vị độc đáo của chúng, bơ còn là một nguồn cung cấp tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả acid folic.

Một nửa quả bơ sống chứa 82mcg folate, hoặc khoảng 21% lượng bạn cần cho cả ngày (5). Không chỉ là thực phẩm giàu axit folic, bơ còn rất giàu vitamin K, C, B6 và kali. Bơ cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, có lợi cho tim mạch, bảo vệ chống lại bệnh tim.

thực phẩm nhiều axit folic, Quả bơ

15. Sản phẩm từ lúa mì

Ngoài bánh mì, bạn hãy thử các món làm từ bột mì khác như bánh quy giòn, mì ống và các loại bánh khác. Bạn cũng có thể kết hợp các sản phẩm lúa mì với các loại thực phẩm giàu folate như nước sốt cà chua với mì ống.

16. Các loại quả mọng

Axit folic có trong thực phẩm nào? Các loại quả mọng có chứa hàm lượng axit folic cao nhất trong các loại trái cây thông thường, thậm chí nó có chứa khoảng 20% ​​folate cơ thể cần trong một ngày. Ngoài ra, chúng cũng làm tăng lượng chất xơ và được coi là đồ ăn nhẹ vì ít calorie.

thực phẩm giàu acid folic, Các loại quả mọng

17. Hạt hướng dương

Trong số các loại thực phẩm chứa axit folic thì hạt hướng dương nằm trong danh sách các loại hạt có hàm lượng folate cao nhất. Hạt hướng dương là loại hạt đặc biệt giàu acid folic, nhưng bên cạnh đó, bạn cũng có thể chọn các loại hạt khác như quả óc chó hay hạt vừng để thay thế hạt hướng dương nếu muốn.

thực phẩm chứa axit folic, Hạt hướng dương

18. Bia

Axit folic có trong thực phẩm nào? Bia hay men bia đều có chứa folate. Tuy nhiên, bạn không nên coi đây là nguồn cung cấp axit folic chính trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình trong suốt thời gian mang thai.

19. Sữa, chế phẩm từ sữa

Sữa là nguồn dinh dưỡng canxi, vitamin A, B, D, chất béo, protein,… tuyệt vời. Sữa còn là nguồn thực phẩm giàu axit folic đầy dinh dưỡng cho mẹ. Không chỉ sữa mà cả các sản phẩm từ sữa khác như sữa chua, bơ, phô mai, sữa hạt óc chó,… cũng đều có công dụng tương tự và mẹ nên dùng nhiều trong suốt thai kỳ.

thực phẩm chứa nhiều axit folic, Sữa, chế phẩm từ sữa

20. Rau bina

Rau bina cũng được xem là thực phẩm giàu acid folic so với các loại rau sẫm màu khác. Mỗi 100g rau bina nấu chín chứa khoảng 146mcg folate, tương đương 37% DV (6). Đây cũng là loại rau rất giàu sắt, cực kỳ lành mạnh cho phụ nữ mang thai sử dụng thường xuyên trong thai kỳ.

thực phẩm chứa axit folic, Rau bina

21. Đậu tương

Các loại đậu chứa lượng acid folic dồi dào, cao nhất phải kể đến đậu tương. Các chế phẩm từ đậu tương bạn có thể dễ dàng tìm thấy như sữa đậu nành, đậu phụ,…

22. Khoai tây

Khoai tây là một trong những loại củ quả quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của gia đình Việt, là nguồn tinh bột phổ biến, có thể chế biến đa dạng nhiều món (luộc, chiên, xào, nghiền hay nấu canh,…). Bên cạnh việc là thực phẩm giàu axit folic, khoai tây còn chứa nhiều kẽm, giúp thúc đẩy sự phát triển thần kinh não của em bé trong bụng. Món súp khoai tây nấu với rau củ khác như cà rốt, nấm dinh dưỡng,… cùng thịt ninh nhừ là một món ăn gợi ý tuyệt vời mà bạn không nên bỏ qua.

axit folic có trong thực phẩm nào? Khoai tây

23. Ngũ cốc thô

Axit folic có trong thực phẩm nào khác? Hầu hết các loại ngũ cốc thô đều cung cấp hàm lượng axit folic khá cao, khoảng 100 đến 400mcg axit folic trong một chén. Để tốt cho sức khỏe nói chung, bạn nên chọn loại ngũ cốc có chứa chất xơ và ít đường. Ngũ cốc có thể dùng làm bữa sáng dinh dưỡng,  tiện lợi hoặc rắc lên trên sữa chua các loại hay trên món sinh tố.

thực phẩm giàu axit folic, Ngũ cốc thô

24. Bí đao

Bí đao là một trong những loại thực phẩm giàu axit folic, đặc biệt là vào mùa đông, bí đao được xem là nguồn cung cấp acid folic rất phong phú và dồi dào nhất. Một chén bí đao có thể cung cấp tới 15% nhu cầu acid folic cho cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra, bí đao còn giàu vitamin B1, vitamin B6, vitamin C, pantothenic acid, niacin, fiber và kali. Tương tự như bí ngô, bí đao, dưa hấu mùa đông rất giàu dưỡng chất, không để lại phản ứng phụ và dễ ăn cho tất cả mọi đối tượng.

axit folic có trong thực phẩm nào, bí đao

25. Nấm

Acid folic có trong thực phẩm nào? Các loại nấm nói chung đều được xem là nguồn dưỡng chất rất giàu axit folic, vitamin, khoáng chất, acid amin, protein, các chất chống oxy hóa và kháng sinh. Trong nấm có chứa kali, sắt, canxi, vitamin D, selen và đồng. Bên cạnh đó, nấm còn là món ăn có hàm lượng mỡ, carbohydrate, cholesterol thấp nên rất hợp với phụ nữ mang thai. Nấm có tác dụng làm giảm mỡ máu (cholesterol), hạn chế căn bệnh ung thư vú ở phụ nữ và ung thư tuyến tiền liệt đối với đàn ông, góp phần tăng cường sức khỏe cho hệ thống miễn dịch. Mọi người có thể ăn nấm thường xuyên như làm sa-lát, xào nấm, súp, hầm thịt hoặc làm các món ăn khai vị. Tuy vậy, việc sử dụng nấm cần có kinh nghiệm để phòng tránh sự cố nhiễm độc.

thực phẩm nhiều axit folic, các loại nấm

26. Mùi tây

Mùi tây không những làm tăng hương vị cho thức ăn mà còn có rất nhiều ưu thế to lớn trong cung cấp dưỡng chất cho cơ thể, đặc biệt là acid folic và chất chống oxy hóa như luteolin, vitamin A, vitamin C, và rất nhiều nguyên tố vi lượng chống ung thư, chống kháng viêm và tăng cường sức khỏe cho hệ miễn dịch. Vì lợi ích này mà mùi tây được xem là nhóm thực phẩm giàu axit folic rất tốt cho sức khỏe của con người, không để lại những tác dụng phụ.

27. Rau diếp, xà lách

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì một suất ăn rau xà lách, rau diếp (khoảng 80g) sẽ cung cấp cho cơ thể 16% nhu cầu axit folic mỗi ngày (7). Bên cạnh axit folic, rau diếp và xà lách còn giàu các dưỡng chất như vitamin A, K, C, protein và mangan, magie, sắt, kali, canxi, chất xơ, kẽm, chúng hoàn toàn không có cholesterol nên có tác dụng giảm nguy cơ đột quỵ, tim mạch và cao huyết áp, vô cùng lý tưởng cho nhóm người già, người cao tuổi. Tuy nhiên, để đạt được lợi ích cao nhất, bạn nên chọn thực phẩm an toàn, canh tác bằng phương pháp hữu cơ.

Một số nguồn bổ sung axit folic phổ biến khác

Ngoài một số loại thực phẩm giàu axit folic kể trên, bạn cũng có thể bổ sung axit folic cho cơ thể thông qua các phương pháp phổ biến khác như: sử dụng các loại sữa, các loại vitamin chuyên dụng, thực phẩm chức năng chuyên dùng cho bà bầu; hoặc sử dụng các loại viên uống thay thế hoặc các chế phẩm bổ sung axit folic khác.

Trên đây là danh sách 27 thực phẩm giàu axit folic mà Nutrihome muốn giới thiệu đến quý độc giả. Nếu bạn vẫn băn khoăn về cách bổ sung axit folic hiệu quả, hãy đến Hệ thống phòng khám dinh dưỡng Nutrihome để được tư vấn và giải đáp.