Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Phương pháp tập luyện yoga được biết đến với khả năng cải thiện nhịp thở và giúp cơ thể thư giãn. Tuy nhiên, yoga còn có thể giúp người tập tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp ở các nhóm cơ cụ thể thông qua các tư thế tập, từ đó giúp họ tăng cân khỏe mạnh. Dưới đây là thông tin về yoga và những bài tập yoga tăng cân mà bạn có thể tham khảo.
Câu trả lời là CÓ. Chúng ta biết rằng, việc luyện tập, các bài tập tăng cân hay vận động cơ thể dưới những hình thức khác nhau đều sẽ tạo ra sức bền, kích thích hệ thống cơ xương phát triển khỏe mạnh. Và yoga chính là một trong số các hình thức tập luyện mà bạn có thể cân nhắc trong kế hoạch tăng cân của mình. (1, 2, 3)
Theo các chuyên gia, yoga có thể giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bắp khi cơ thể thực hiện các động tác căng, giãn cơ, xoay chuyển và giữ thăng bằng ở các tư thế.
Một nghiên cứu năm 2015, các nhà khoa học đã quan sát sự gia tăng sức mạnh cơ bắp và độ bền của cơ thể ở cả nam giới và phụ nữ khi thực hiện một số tư thế yoga, chẳng hạn như tư thế cái ghế và chiến binh. Những lợi ích này được đo lường sau khi can thiệp Hatha yoga 12 tuần.
Một số tư thế yoga có thể không làm hoặc làm tăng ít trọng lượng cho phần cơ bắp, nhưng có thể giúp tiêu hao mỡ thừa và tăng cường sức mạnh ở một số bộ phận cơ thể như loạt bài lunge và chair, động tác plank, thăng bằng tay và gập lưng. Có thể thấy, yoga hoàn toàn có thể giúp người gây tăng cân, đốt cháy mỡ thừa và có vóc dáng khỏe mạnh.
Người gầy hoàn toàn có thể tăng cân với yoga khi luyện tập đúng cách
Tập yoga thường xuyên có thể làm tăng sức mạnh và độ bền của cơ. Tuy nhiên, để có thể tăng cân và duy trì mức cân nặng khỏe mạnh, ngoài yoga, chế độ ăn uống và sinh hoạt cũng là các yếu tố rất quan trọng để giúp cơ thể hồi phục, đốt cháy mỡ thừa và tăng thêm trọng lượng cơ bắp.
Yoga có nhiều phong cách luyện tập khác nhau. Các phong cách yoga như Vinyasa và Ashtanga được biết đến nhiều hơn trong việc cải thiện sức mạnh cơ bắp. Khi một người tập luyện Vinyasa, họ sẽ sử dụng trọng lượng của chính cơ thể làm sức cản đối kháng, giúp các nhóm cơ trên cơ thể cải thiện khả năng phối hợp vận động, tăng sức bền, và nhờ đó có khả năng hoạt động trong thời gian dài.
Tùy vào công việc và thời gian của mỗi người, bạn có thể tập yoga từ 3 – 6 ngày/tuần. Tuy nhiên, để cơ thể phát triển một cách tốt nhất, đạt hiệu quả tăng cân đều đặn, bạn nên cam kết tập yoga ít nhất 4 ngày/ tuần.
Một điều quan trọng nữa là bạn nên tập trung vào các tư thế sử dụng các nhóm cơ lớn, vì sẽ giúp tăng hiệu quả của bài tập và trọng lượng cơ thể cũng tăng nhanh hơn.
Lên lịch tập tối thiểu 4 ngày/tuần để đạt kết quả tăng cân tốt nhất
Còn được gọi là tư thế Bhujangasana, tư thế Rắn hổ mang là một trong những bài tập yoga tăng cân hiệu quả. Người tập tư thế yoga này sẽ thực hiện động tác uốn cong lưng, giúp cải thiện sự dẻo dai của cột sống, tăng dung tích phổi và khả năng hít thở.
Tư thế rắn hổ mang nên được thực hiện mỗi ngày để mang lại kết quả rõ ràng. Bạn có thể thực hiện theo các bước như sau:
Đây là tư thế yoga cơ bản nhất mà bạn có thể luyện tập để làm săn chắc cơ bụng. Ngoài ra, tư thế rắn hổ mang còn giúp cải thiện quá trình lưu thông máu trong cơ thể, khả năng tiêu hóa, hấp thụ thức ăn và sự điều hòa hoạt động của các hormon tuyến giáp, những hormon tác động vào việc đốt cháy năng lượng và các quá trình chuyển hóa của cơ thể.
Tư thế rắn hổ mang
Sarvangasana còn được gọi là tư thế đứng bằng vai, là bài tập yoga tăng cân mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể như tối ưu hóa chức năng của tuyến giáp, thanh lọc máu. Đây là một trong những tư thế Yoga nâng cao để tăng cân, có thể thực hiện hàng ngày khi bụng đói.
Bạn có thể thực hiện động tác như sau:
Tư thế đứng bằng vai
Tư thế yoga đứng bằng vai mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, thúc đẩy lưu thông máu tốt đến dạ dày của bạn và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Bên cạnh đó, bài tập cũng làm giảm mức độ căng thẳng trong cơ thể, giúp bạn thư giãn tốt hơn.
Bạn tự hỏi làm thế nào để tăng cân bằng Yoga? Hãy thử Vajrasana! Còn được gọi là tư thế kim cương hoặc tư thế sấm sét là một trong những kỹ thuật yoga tăng cân. Đây là tư thế đơn giản, dành cho người mới bắt đầu có thể thực hiện sau bữa ăn để tiêu hóa tốt hơn.
Bạn có thể thực hành tư thế từ 5 đến 10 phút mỗi ngày để nhận thấy sự khác biệt. Cách làm như sau:
Vajrasana có tác động trực tiếp lên trên hệ tiêu hóa và loại bỏ các rối loạn liên quan đến dạ dày như táo bón, đầy bụng hoặc chán ăn. Ngoài ta, tư thế cũng có thể giúp cải thiện sức mạnh ở các cơ đùi, cơ bắp chân và hông.
Tư thế sấm sét – Vajrasana
Đây là tư thế giúp bạn thả lỏng cơ thể, rất hữu ích trong việc làm săn chắc cơ thể và thúc đẩy tăng cân. Một chế độ ăn uống lành mạnh cùng với việc luyện tập Pavanamuktasana chắc chắn sẽ mang lại cho bạn kết quả như mong muốn.
Bạn nên thực hiện tư thế này khi bụng đói mỗi ngày khoảng 5 phút với những động tác như sau:
Tư thế con thuyền nhỏ sẽ giúp bạn giảm bớt các vấn đề về đau lưng, cùng với đó là giảm tình trạng đầy hơi, táo bón, và cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể. Bạn cũng sẽ thấy giảm trào ngược dạ dày và cảm giác nóng rát sau ức.
Tư thế thực hiện bài tập yoga con thuyền nhỏ
Matsyasana hay tư thế con cá là một bài tập yoga tăng cân tuyệt vời khác. Bằng cách thực hiện thường xuyên, quá trình lưu thông máu trong cơ thể sẽ ổn định hơn và giúp bạn khỏe mạnh hơn.
Bạn có thể thực hiện tư thế con cá theo các bước sau đây:
Tư thế con cá Matsyasana
Tư thế Matsyasana làm giảm căng thẳng ở lưng và kích thích sự hoạt động của hệ tiêu hóa. Tư thế cũng có thể giúp cải thiện sự cân bằng, tầm vận động của cơ cổ và vai.
Bên cạnh đó, tư thế con cá còn có tác dụng kéo căng phần trước của cơ thể, gồm ngực, cơ bụng, cơ gập hông, cổ và lưng. Đặc biệt, động tác này còn kích thích 2 khu vực quan trọng rất khó tiếp cận trên cơ thể đó là luân xa vishuddha (vùng cổ), liên quan đến giao tiếp và thể hiện bản thân và luân xa sahasrara (vương miện) phía trên đỉnh đầu, gắn liền với trí tuệ và kiến thức.
Ngoài ra, tư thế con cá còn giúp cải thiện nhiều vấn đề về xương khớp, vì có thể làm giảm sự căng cứng cho vùng cổ, cột sống, lưng và cơ bụng, kích thích chức năng của tuyến giáp và tăng dung tích phổi.
Savasana là một cách tuyệt vời khác để tăng cân vì rất dễ thực hiện và thường được gọi là tư thế xác chết. Bạn có thể thực hiện tư thế này như sau:
Tư thế này có thể giúp bạn thư giãn toàn diện về thể chất và tinh thần. Bằng cách giảm bớt căng thẳng, Savasana có thể cải thiện sự thèm ăn và chất lượng giấc ngủ của bạn, từ đó góp phần tăng cân. Ngoài ra, tư thế xác chết cũng giúp bạn hấp thụ tối đa dinh dưỡng từ thức ăn, giúp cơ thể có một sức khỏe tốt.
Tư thế xác chết giúp thư giãn cơ thể
Nếu bạn đang muốn tập trung vào việc phát triển cơ đùi, gân kheo và mông, và tìm kiếm bài tập yoga tăng cân, tư thế cái ghế là một lựa chọn tuyệt vời. Bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
Tư thế cái ghế
Tư thế cái ghế (chair pose) có tên tiếng Phạn là Utkatasana. Đây là động tác ngồi xổm có tác dụng làm săn chắc các cơ ở mông, hông và đùi. Bên cạnh đó, tư thế này cũng tác động đến vùng trung tâm để tạo sự ổn định và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.
Chaturanga, còn gọi là tư thế trượng bốn chân, là một trong những tư thế có lợi nhất để tăng cơ và xây dựng sức mạnh cho cơ thể. Khi thực hiện đúng cách, Chaturanga sẽ giúp phát triển cơ bắp tay, cơ tam đầu, vai, cơ tứ đầu và cơ mông của bạn.
Bạn có thể thực hiện tư thế theo các bước sau:
Tư thế Chaturanga, tương đối khó để thực hiện
Đây là tư thế có tác động mạnh đến phần cơ ở cánh tay, cổ tay, vai, lưng dưới và cơ bụng. Khi đã thành thạo tư thế này, bạn hoàn toàn có thể thử sức với các tứ thế khó hơn trong yoga. Bên cạnh đó, Chaturanga còn giúp hỗ trợ hoạt động của cột sống, phần cơ bụng để giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và nhịp thở.
Thở Kapalbhati là phương pháp hít thở hiệu quả giúp cung cấp oxy cho cơ thể, nhờ đó giúp bạn thư giãn và giảm bớt các vấn đề về tâm thần và tâm lý. Tập Kapalbhati thường xuyên sẽ giúp bạn kiểm soát được hơi thở tốt hơn trong khi thực hiện các bài tập yoga tăng cân khác. Ngoài ra, thở Kapalbhati cũng giúp giảm quá trình trao đổi chất, giúp bạn dễ dàng tăng cân.
Cách thực hiện bài tập thở Kapalbhati như sau:
Tư thể thở Kapalbhati
Nếu bạn muốn tập yoga vào buổi sáng, tốt hơn là nên ăn chuối và các loại trái cây khác, ít nhất 45 phút trước buổi tập.
Hãy bắt đầu ngày mới với những thực phẩm giàu protein như sữa chua và trái cây sấy khô, bột yến mạch, sinh tố trái cây, trứng, thanh protein tự làm và sữa lắc protein để khởi động buổi sáng tràn đầy năng lượng.
Một giờ trước khi bắt đầu tập yoga, bạn có thể ăn thêm một chén rau luộc, salad hoặc thậm chí là các loại hạt để đảm bảo bạn có đủ năng lượng để tập.
Bạn nên uống nước sau khi tập yoga 30 phút. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn lấy lại các chất điện giải mà bạn đã mất trong quá trình tập yoga, giúp hạn chế và đề phòng tình trạng chuột rút, rối loạn điện giải.
Để tăng cân, tăng cơ hiệu quả hơn, hãy ăn 1 bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng sau buổi tập yoga, với trái cây tươi theo mùa hoặc salad rau củ. Bạn cũng có thể có trứng luộc chín, một chiếc bánh sandwich nhẹ, sữa chua với các loại hạt và ngũ cốc.
Bạn không nên ăn quá nhiều trước khi đến lớp yoga hoặc ăn các món ăn có nhiều dầu, gia vị và đồ chiên. Bạn cũng không nên ăn thực phẩm giàu hàm lượng chất béo vì sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn.
Cho dù bạn đang tập yoga vào buổi sáng hay buổi tối, hãy đảm bảo rằng bạn được cung cấp đủ nước, ngay cả khi bạn uống nước lọc, nước dừa hay nước chanh. Khả năng vận động và duy trì sự tập trung của bạn sẽ bị ảnh hưởng nếu cơ thể bị mất nước.
Quá trình tăng cân cũng có nhiều gian nan và thử thách giống với giảm cân. Điều quan trọng là bạn cần phải duy trì một chế độ luyện tập thường xuyên, kết hợp với các loại thực phẩm tăng cân đầy đủ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Nutrihome mong rằng những thông tin về các bài tập yoga tăng cân trên đây sẽ giúp bạn có thêm lựa chọn và gợi ý cho kế hoạch tăng cân của mình.
