Tăng cân không khó với 9 bài tập yoga tăng cân nhanh, hiệu quả tại nhà

29/06/2022
Tư vấn chuyên môn bài viết
Chức Vụ: Trợ lý Giám đốc Y khoa
Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome

Phương pháp tập luyện yoga được biết đến với khả năng cải thiện nhịp thở và giúp cơ thể thư giãn. Tuy nhiên, yoga còn có thể giúp người tập tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp ở các nhóm cơ cụ thể thông qua các tư thế tập, từ đó giúp họ tăng cân khỏe mạnh. Dưới đây là thông tin về yoga và những bài tập yoga tăng cân mà bạn có thể tham khảo.

Người gầy tập yoga có tăng cân không?

Câu trả lời là . Chúng ta biết rằng, việc luyện tập, các bài tập tăng cân hay vận động cơ thể dưới những hình thức khác nhau đều sẽ tạo ra sức bền, kích thích hệ thống cơ xương phát triển khỏe mạnh. Và yoga chính là một trong số các hình thức tập luyện mà bạn có thể cân nhắc trong kế hoạch tăng cân của mình. (1, 2, 3)

Theo các chuyên gia, yoga có thể giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bắp khi cơ thể thực hiện các động tác căng, giãn cơ, xoay chuyển và giữ thăng bằng ở các tư thế.

Một nghiên cứu năm 2015, các nhà khoa học đã quan sát sự gia tăng sức mạnh cơ bắp và độ bền của cơ thể ở cả nam giới và phụ nữ khi thực hiện một số tư thế yoga, chẳng hạn như tư thế cái ghế và chiến binh. Những lợi ích này được đo lường sau khi can thiệp Hatha yoga 12 tuần.

Một số tư thế yoga có thể không làm hoặc làm tăng ít trọng lượng cho phần cơ bắp, nhưng có thể giúp tiêu hao mỡ thừa và tăng cường sức mạnh ở một số bộ phận cơ thể như loạt bài lunge và chair, động tác plank, thăng bằng tay và gập lưng. Có thể thấy, yoga hoàn toàn có thể giúp người gây tăng cân, đốt cháy mỡ thừa và có vóc dáng khỏe mạnh.

bài tập yoga tăng cân

Người gầy hoàn toàn có thể tăng cân với yoga khi luyện tập đúng cách

Lưu ý khi bạn muốn tăng cân bằng các bài tập Yoga

Tập yoga thường xuyên có thể làm tăng sức mạnh và độ bền của cơ. Tuy nhiên, để có thể tăng cân và duy trì mức cân nặng khỏe mạnh, ngoài yoga, chế độ ăn uống và sinh hoạt cũng là các yếu tố rất quan trọng để giúp cơ thể hồi phục, đốt cháy mỡ thừa và tăng thêm trọng lượng cơ bắp.

Yoga có nhiều phong cách luyện tập khác nhau. Các phong cách yoga như Vinyasa và Ashtanga được biết đến nhiều hơn trong việc cải thiện sức mạnh cơ bắp. Khi một người tập luyện Vinyasa, họ sẽ sử dụng trọng lượng của chính cơ thể làm sức cản đối kháng, giúp các nhóm cơ trên cơ thể cải thiện khả năng phối hợp vận động, tăng sức bền, và nhờ đó có khả năng hoạt động trong thời gian dài.

Tùy vào công việc và thời gian của mỗi người, bạn có thể tập yoga từ 3 – 6 ngày/tuần. Tuy nhiên, để cơ thể phát triển một cách tốt nhất, đạt hiệu quả tăng cân đều đặn, bạn nên cam kết tập yoga ít nhất 4 ngày/ tuần.

Một điều quan trọng nữa là bạn nên tập trung vào các tư thế sử dụng các nhóm cơ lớn, vì sẽ giúp tăng hiệu quả của bài tập và trọng lượng cơ thể cũng tăng nhanh hơn.

tập yoga có tăng cân không

Lên lịch tập tối thiểu 4 ngày/tuần để đạt kết quả tăng cân tốt nhất

Hướng dẫn chi tiết 9 bài tập yoga tăng cân đơn giản

1. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Còn được gọi là tư thế Bhujangasana, tư thế Rắn hổ mang là một trong những bài tập yoga tăng cân hiệu quả. Người tập tư thế yoga này sẽ thực hiện động tác uốn cong lưng, giúp cải thiện sự dẻo dai của cột sống, tăng dung tích phổi và khả năng hít thở.

Tư thế rắn hổ mang nên được thực hiện mỗi ngày để mang lại kết quả rõ ràng. Bạn có thể thực hiện theo các bước như sau:

  • Đầu tiên, bạn nằm sấp trên thảm tập, với 2 chân duỗi sao cho mũi chân chạm sàn, 2 tay thả lỏng, áp sát vào thân người.
  • Sau đó, chống 2 bàn tay trên thảm ở vị trí ngay dưới phần ngực, rồi dùng lực ở chân, hông và tay để nâng phần thân trên lên từ từ.
  • Bạn nâng cho đến khi cảm thấy cơ thể được kéo căng, rồi kéo vai về sau, giữ phần hông và 2 chân khép chặt.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 15 giây và lặp lại tùy theo khả năng của mỗi người.

Đây là tư thế yoga cơ bản nhất mà bạn có thể luyện tập để làm săn chắc cơ bụng. Ngoài ra, tư thế rắn hổ mang còn giúp cải thiện quá trình lưu thông máu trong cơ thể, khả năng tiêu hóa, hấp thụ thức ăn và sự điều hòa hoạt động của các hormon tuyến giáp, những hormon tác động vào việc đốt cháy năng lượng và các quá trình chuyển hóa của cơ thể.

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana), tập yoga tăng cân

Tư thế rắn hổ mang

2. Tư thế đứng bằng vai (Sarvangasana)

Sarvangasana còn được gọi là tư thế đứng bằng vai, là bài tập yoga tăng cân mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể như tối ưu hóa chức năng của tuyến giáp, thanh lọc máu. Đây là một trong những tư thế Yoga nâng cao để tăng cân, có thể thực hiện hàng ngày khi bụng đói.

Bạn có thể thực hiện động tác như sau:

  • Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên thảm với 2 chân khép, 2 tay dọc theo thân người và lòng bàn tay úp xuống thảm, cằm nhìn về phía ngực.
  • Cố gắng giữ phần lưng, đầu và cổ trên thảm, bạn hít vào một hơi thật sâu rồi đẩy 2 chân lên một góc 90 độ so với sàn. Mũi chân hướng về phía đầu, giữ thẳng gối, và giữ đầu ở ngay chính giữa.
  • Sau đó, bạn hít thật sâu, nhẹ nhàng nâng chân và hông lên khỏi sàn, chân co lại và dùng 2 tay đỡ phần thắt lưng.
  • Bạn tiếp tục hít sâu và nâng người lên, duỗi chân thẳng lên trần nhà. Cố gắng dùng tay để giữ lưng thẳng, đặt trọng lượng cơ thể lên 2 khuỷu tay.
  • Bạn giữ tư thế trong khả năng của bản thân, thực hiện động tác hít thở sâu và trở về vị trí ban đầu.

Tư thế đứng bằng vai, yoga tăng cân

Tư thế đứng bằng vai

Tư thế yoga đứng bằng vai mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, thúc đẩy lưu thông máu tốt đến dạ dày của bạn và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Bên cạnh đó, bài tập cũng làm giảm mức độ căng thẳng trong cơ thể, giúp bạn thư giãn tốt hơn.

3. Tư thế sấm sét (Vajrasana)

Bạn tự hỏi làm thế nào để tăng cân bằng Yoga? Hãy thử Vajrasana! Còn được gọi là tư thế kim cương hoặc tư thế sấm sét là một trong những kỹ thuật yoga tăng cân. Đây là tư thế đơn giản, dành cho người mới bắt đầu có thể thực hiện sau bữa ăn để tiêu hóa tốt hơn.

Bạn có thể thực hành tư thế từ 5 đến 10 phút mỗi ngày để nhận thấy sự khác biệt. Cách làm như sau:

  • Bạn quỳ trên thảm tập và ngồi trên gót chân, sao cho cột sống dựng thẳng và lòng bàn tay đặt trên đầu gối.
  • Thực hiện động tác hít vào và thở ra từ từ.

Vajrasana có tác động trực tiếp lên trên hệ tiêu hóa và loại bỏ các rối loạn liên quan đến dạ dày như táo bón, đầy bụng hoặc chán ăn. Ngoài ta, tư thế cũng có thể giúp cải thiện sức mạnh ở các cơ đùi, cơ bắp chân và hông.

Tư thế sấm sét (Vajrasana), bài tập yoga tăng cân

Tư thế sấm sét – Vajrasana

4. Tư thế con thuyền nhỏ (Pavanamuktasana)

Đây là tư thế giúp bạn thả lỏng cơ thể, rất hữu ích trong việc làm săn chắc cơ thể và thúc đẩy tăng cân. Một chế độ ăn uống lành mạnh cùng với việc luyện tập Pavanamuktasana chắc chắn sẽ mang lại cho bạn kết quả như mong muốn.

Bạn nên thực hiện tư thế này khi bụng đói mỗi ngày khoảng 5 phút với những động tác như sau:

  • Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên thảm và khép 2 bàn chân lại với nhau.
  • Đặt 2 cánh tay xuôi dọc theo cơ thể.
  • Sau đó, bạn hít sâu, thở ra từ từ và đưa đầu gối gần với ngực của bạn.
  • Dùng 2 tay giữ chặt đầu gối trong suốt quá trình.
  • Bạn có thể lặp lại động tác từ 5 – 10 lần.

Tư thế con thuyền nhỏ sẽ giúp bạn giảm bớt các vấn đề về đau lưng, cùng với đó là giảm tình trạng đầy hơi, táo bón, và cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể. Bạn cũng sẽ thấy giảm trào ngược dạ dày và cảm giác nóng rát sau ức.

Tư thế con thuyền nhỏ (Pavanamuktasana)

Tư thế thực hiện bài tập yoga con thuyền nhỏ

5. Tư thế con cá (Matsyasana)

Matsyasana hay tư thế con cá là một bài tập yoga tăng cân tuyệt vời khác. Bằng cách thực hiện thường xuyên, quá trình lưu thông máu trong cơ thể sẽ ổn định hơn và giúp bạn khỏe mạnh hơn.

Bạn có thể thực hiện tư thế con cá theo các bước sau đây:

  • Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên thảm với 2 chân khép vào nhau, 2 tay để thoải mái dọc theo phần thân.
  • Tiếp theo bạn đặt lòng bàn tay xuống sàn, hít vào, dùng lực nhấc cơ thể lên, đặt bàn tay vào ngay dưới mông và đưa phần khuỷu tay gần về phía eo.
  • Sau đó, bạn thở ra, nâng ngực lên, đầu nâng nhẹ sao cho đỉnh đầu chạm sàn, dùng 2 khuỷu tay làm trụ cho phần trên cơ thể.
  • Giữ tư thế tùy theo khả năng.
  • Bạn có thể quay về tự thế ban đầu bằng cách nâng đầu lên trước, rồi hạ phần ngực xuống sàn và thư giãn.

Tư thế con cá Matsyasana

Tư thế con cá Matsyasana

Tư thế Matsyasana làm giảm căng thẳng ở lưng và kích thích sự hoạt động của hệ tiêu hóa. Tư thế cũng có thể giúp cải thiện sự cân bằng, tầm vận động của cơ cổ và vai.

Bên cạnh đó, tư thế con cá còn có tác dụng kéo căng phần trước của cơ thể, gồm ngực, cơ bụng, cơ gập hông, cổ và lưng. Đặc biệt, động tác này còn kích thích 2 khu vực quan trọng rất khó tiếp cận trên cơ thể đó là luân xa vishuddha (vùng cổ), liên quan đến giao tiếp và thể hiện bản thân và luân xa sahasrara (vương miện) phía trên đỉnh đầu, gắn liền với trí tuệ và kiến ​​thức.

Ngoài ra, tư thế con cá còn giúp cải thiện nhiều vấn đề về xương khớp, vì có thể làm giảm sự căng cứng cho vùng cổ, cột sống, lưng và cơ bụng, kích thích chức năng của tuyến giáp và tăng dung tích phổi.

6. Tư thế xác chết (Savasana)

Savasana là một cách tuyệt vời khác để tăng cân vì rất dễ thực hiện và thường được gọi là tư thế xác chết. Bạn có thể thực hiện tư thế này như sau:

  • Bạn nằm ngửa trên thảm tập.
  • Đặt 2 tay duỗi thẳng, thả lỏng với lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Hít thở nhẹ nhàng để cơ thể thư giãn và nhắm mắt lại một lúc.

Tư thế này có thể giúp bạn thư giãn toàn diện về thể chất và tinh thần. Bằng cách giảm bớt căng thẳng, Savasana có thể cải thiện sự thèm ăn và chất lượng giấc ngủ của bạn, từ đó góp phần tăng cân. Ngoài ra, tư thế xác chết cũng giúp bạn hấp thụ tối đa dinh dưỡng từ thức ăn, giúp cơ thể có một sức khỏe tốt.

Tư thế xác chết (Savasana)

Tư thế xác chết giúp thư giãn cơ thể

7. Tư thế cái ghế (Utkatasana)

Nếu bạn đang muốn tập trung vào việc phát triển cơ đùi, gân kheo và mông, và tìm kiếm bài tập yoga tăng cân, tư thế cái ghế là một lựa chọn tuyệt vời. Bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

  • Bạn bắt đầu ở tư thế đứng, 2 chân chụm vào nhau và cánh tay ở hai bên.
  • Nâng 2 cánh tay của bạn lên trên đầu với các ngón tay hướng lên trời. Giữ tay ở gần tai của bạn.
  • Từ từ gập đầu gối để vào tư thế ngồi xổm, sao cho phần đầu gối và đùi song song với sàn, giống như bạn đang ngồi trên ghế. Bạn lưu ý giữ khoảng cách giữa 2 bàn chân bằng với khoảng cách giữa 2 đầu gối.
  • Hơi nghiêng thân trên về phía trước, điều chỉnh tư thế cho thoải mái.
  • Giữ trong 10-15 nhịp thở và trở về tư thế đứng thẳng như ban đầu.

Tư thế cái ghế (Utkatasana), bài tập yoga tăng cân

Tư thế cái ghế

Tư thế cái ghế (chair pose) có tên tiếng Phạn là Utkatasana. Đây là động tác ngồi xổm có tác dụng làm săn chắc các cơ ở mông, hông và đùi. Bên cạnh đó, tư thế này cũng tác động đến vùng trung tâm để tạo sự ổn định và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

8. Tư thế trượng bốn chân (Chaturanga)

Chaturanga, còn gọi là tư thế trượng bốn chân, là một trong những tư thế có lợi nhất để tăng cơ và xây dựng sức mạnh cho cơ thể. Khi thực hiện đúng cách, Chaturanga sẽ giúp phát triển cơ bắp tay, cơ tam đầu, vai, cơ tứ đầu và cơ mông của bạn.

Bạn có thể thực hiện tư thế theo các bước sau:

  • Đầu tiên, bạn bắt đầu ở tư thế plank cao truyền thống, với phần cổ tay ở vị trí ngay dưới vai, bàn tay chống trên mặt sàn.
  • Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ thấp vai, sao cho vai ở cùng độ cao với khuỷu tay của bạn và phần cánh tay song song với sàn. Đảm bảo khuỷu tay đặt gần với cơ thể của bạn và hướng ra sau trong toàn bộ thời gian.
  • Nếu có khả năng, bạn có thể nâng gối lên khỏi sàn, cách sàn khoảng 5 – 7cm.
  • Giữ tư thế trong 10 – 30 giây và trở về lại tư thế plank cao như ban đầu.

Tư thế trượng bốn chân (Chaturanga)

Tư thế Chaturanga, tương đối khó để thực hiện

Đây là tư thế có tác động mạnh đến phần cơ ở cánh tay, cổ tay, vai, lưng dưới và cơ bụng. Khi đã thành thạo tư thế này, bạn hoàn toàn có thể thử sức với các tứ thế khó hơn trong yoga. Bên cạnh đó, Chaturanga còn giúp hỗ trợ hoạt động của cột sống, phần cơ bụng để giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và nhịp thở.

9. Bài tập thở Kapalbhati (Kapalbhati Yoga)

Thở Kapalbhati là phương pháp hít thở hiệu quả giúp cung cấp oxy cho cơ thể, nhờ đó giúp bạn thư giãn và giảm bớt các vấn đề về tâm thần và tâm lý. Tập Kapalbhati thường xuyên sẽ giúp bạn kiểm soát được hơi thở tốt hơn trong khi thực hiện các bài tập yoga tăng cân khác. Ngoài ra, thở Kapalbhati cũng giúp giảm quá trình trao đổi chất, giúp bạn dễ dàng tăng cân.

Cách thực hiện bài tập thở Kapalbhati như sau:

  • Đầu tiên, bạn ngồi ở tư thế bắt chéo chân (tư thế hoa sen) và đặt lòng bàn tay lên đùi, hướng lên trên, giữ lưng thẳng. Nếu không thể ngồi tư thế hoa sen, bạn có thể ngồi xếp bằng thoải mái.
  • Tiếp theo, bạn hít thở sâu 2 – 3 hơi đầu.
  • Tiếp tục, hít sâu và sau đó dùng lực ở cơ bụng đẩy hơi thở ra thật mạnh.
  • Bạn chú ý thở mạnh, phát ra tiếng rít để tống chất độc ra ngoài.
  • Lặp lại sau mỗi 5 phút.

Bài tập thở Kapalbhati yoga tăng cân

Tư thể thở Kapalbhati

Chế độ ăn cho người tập yoga tăng cân

1. Ăn gì trước khi tập Yoga

Nếu bạn muốn tập yoga vào buổi sáng, tốt hơn là nên ăn chuối và các loại trái cây khác, ít nhất 45 phút trước buổi tập.

Hãy bắt đầu ngày mới với những thực phẩm giàu protein như sữa chua và trái cây sấy khô, bột yến mạch, sinh tố trái cây, trứng, thanh protein tự làm và sữa lắc protein để khởi động buổi sáng tràn đầy năng lượng.

Một giờ trước khi bắt đầu tập yoga, bạn có thể ăn thêm một chén rau luộc, salad hoặc thậm chí là các loại hạt để đảm bảo bạn có đủ năng lượng để tập.

2. Ăn gì sau buổi tập Yoga

Bạn nên uống nước sau khi tập yoga 30 phút. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn lấy lại các chất điện giải mà bạn đã mất trong quá trình tập yoga, giúp hạn chế và đề phòng tình trạng chuột rút, rối loạn điện giải.

Để tăng cân, tăng cơ hiệu quả hơn, hãy ăn 1 bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng sau buổi tập yoga, với trái cây tươi theo mùa hoặc salad rau củ. Bạn cũng có thể có trứng luộc chín, một chiếc bánh sandwich nhẹ, sữa chua với các loại hạt và ngũ cốc.

3. Bạn không nên ăn gì trước và sau khi tập Yoga?

Bạn không nên ăn quá nhiều trước khi đến lớp yoga hoặc ăn các món ăn có nhiều dầu, gia vị và đồ chiên. Bạn cũng không nên ăn thực phẩm giàu hàm lượng chất béo vì sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn.

Cho dù bạn đang tập yoga vào buổi sáng hay buổi tối, hãy đảm bảo rằng bạn được cung cấp đủ nước, ngay cả khi bạn uống nước lọc, nước dừa hay nước chanh. Khả năng vận động và duy trì sự tập trung của bạn sẽ bị ảnh hưởng nếu cơ thể bị mất nước.

Quá trình tăng cân cũng có nhiều gian nan và thử thách giống với giảm cân. Điều quan trọng là bạn cần phải duy trì một chế độ luyện tập thường xuyên, kết hợp với các loại thực phẩm tăng cân đầy đủ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Nutrihome mong rằng những thông tin về các bài tập yoga tăng cân trên đây sẽ giúp bạn có thêm lựa chọn và gợi ý cho kế hoạch tăng cân của mình.

Đánh giá bài viết
11:23 08/10/2022