Cách tăng chiều cao cho trẻ 11 tuổi hiệu quả, kèm thực đơn

Tư vấn chuyên môn bài viết
Chức Vụ: Bác sĩ Dinh dưỡng
Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome

Làm thế nào để tăng chiều cao cho trẻ nhỏ nói chung và tăng chiều cao cho trẻ 11 tuổi nói riêng là mối quan tâm của nhiều bố mẹ. Bởi nếu thực hiện đúng phương pháp bố mẹ có thể giúp trẻ đạt được chiều cao tối ưu khi trưởng thành.

Trẻ 11 tuổi cao bao nhiêu là đạt chuẩn?

Theo bảng chiều cao và cân nặng trẻ 6 – 12 tuổi của Tổ chức Y tế Thế giới WHO, ở độ tuổi 11 nếu trẻ đạt được 143,5cm với bé trai và 144cm với bé gái được xem là đạt chuẩn. Tương đương với chiều cao, bé gái cần có cân nặng 36,9kg và bé trai có cân nặng 35,6kg.

Phát triển chiều cao cho trẻ 11 tuổi rất quan trọng

Trong cuộc đời của mỗi người sẽ có 3 giai đoạn vàng phát triển chiều cao. Đó là giai đoạn bào thai, giai đoạn từ 0 – 2 tuổi và giai đoạn tiền dậy thì – dậy thì (với bé trai từ 9 – 14 tuổi và bé gái từ 8 – 13 tuổi). Các giai đoạn sau chiều cao gần như dừng lại, nếu có tăng sẽ chỉ khoảng vài cm/ năm.

Theo đó, trong các giai đoạn vàng nêu trên, đặc biệt giai đoạn tiền dậy thì – dậy thì (được xem là giai đoạn cuối cùng phát triển chiều cao) nếu bố mẹ chăm sóc trẻ đúng cách về dinh dưỡng, chế độ vận động, lối sống sinh hoạt sẽ giúp trẻ sở hữu chiều cao vượt trội trong tương lai.

Phát triển chiều cao cho trẻ 11 tuổi

Có 3 giai đoạn vàng phát triển chiều cao ở trẻ bố mẹ không nên quên

>>> Xem ngay: Bí quyết tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

Cách tăng chiều cao cho trẻ 11 tuổi bằng thay đổi lối sống

Có rất nhiều cách tăng chiều cao cho trẻ, một trong số đó là thay đổi lối sống, thói quen sinh hoạt hàng ngày. Vậy những thói quen nào có thể ảnh hưởng đến chiều cao của trẻ, để biết, mời bố mẹ cùng xem nội dung bên dưới:

1. Đi ngủ trước 22h, ngủ đủ giấc

Không chỉ ảnh hưởng đến chiều cao, một giấc ngủ ngon, ngủ sâu và ngủ đủ còn tác động đến sức khỏe, sự phát triển thể chất và trí não của trẻ. Theo đó, bố mẹ cần đảm bảo trẻ 11 tuổi ngủ đủ giấc khoảng 8 – 10 tiếng ngày và đi ngủ trước 22 giờ để hormone tăng trưởng tiết ra mạnh mẽ nhất, từ đó giúp hệ cơ xương dài ra.

3. Khuyến khích trẻ vận động thường xuyên

Bên cạnh ngủ đủ giấc, việc thực hiện thể dục thể thao thường xuyên cũng góp phần không nhỏ đến sự phát triển chiều cao tối ưu của trẻ.

Theo đó, ngoài các bài tập tăng chiều cao cho trẻ 11 tuổi là bài tập kéo giãn cơ thể (tác dụng kéo giãn xương khớp toàn thân, kéo dài cột sống, cải thiện tư thế), bài tập treo mình (tác dụng kéo giãn cột sống, tăng sức mạnh của các cơ trên cánh tay)… bố mẹ có thể khuyến khích trẻ thực hiện thêm các động tác nhảy dây, bơi lội, chạy bộ, tập yoga dành cho trẻ em… để đạt được chiều cao như ý, đồng thời tăng cường sức khỏe.

>>> Xem thêm: Các bài tập tăng chiều cao cho trẻ

3. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời

Vitamin D giúp cơ thể trẻ hấp thụ canxi hiệu quả hơn từ chế độ ăn uống, từ đó giúp hệ xương và cơ bắp của cơ thể tăng trưởng khỏe mạnh. Ánh sáng mặt trời (tốt nhất trong khoảng từ 9h – 15h) là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên cho cơ thể dồi dào nhất (hơn cả thực phẩm), vì vậy, bố mẹ nên yêu cầu trẻ thường xuyên ra ngoài vận động nhé!

Cách tăng chiều cao cho trẻ 11 tuổi, hoạt động ngoài trời

Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D cho cơ thể hiệu quả, từ đó giúp cơ thể tăng hấp thu canxi tối đa

4. Cải thiện tư thế cơ thể

Tư thế vận động, đi đứng, ngồi học không đúng cách sẽ khiến cột sống cong vẹo sang một bên, mất đi sự thẳng đứng cũng gây ảnh hưởng nhiều đến sự phát triển chiều cao của trẻ. Để đảm bảo sự tăng trưởng chiều cao, bố mẹ nên quan sát, theo dõi và nhắc nhở trẻ thực hành tư thế đúng và phù hợp.

5. Kiểm soát cân nặng là cách tăng chiều cao cho trẻ 11 tuổi

Tình trạng thừa cân – béo phì hoặc suy dinh dưỡng cũng là một trong những yếu tố tác động đến chiều cao của trẻ bố mẹ cần lưu ý. Theo đó, cần cho trẻ ăn uống khoa học, cân bằng dưỡng chất, đa dạng các thực phẩm, đặc biệt là rau xanh, trái cây.

Chăm sóc dinh dưỡng là cách tăng chiều cao ở tuổi 11 hiệu quả nhất

So với các yếu tố khác, dinh dưỡng được xem là yếu tố quan trọng nhất quyết định chiều cao của trẻ trong các giai đoạn phát triển. Do đó, cách tăng chiều cao cho trẻ 11 tuổi hiệu quả nhất chính là xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý.

Cụ thể, trong các bữa ăn hàng ngày của trẻ bố mẹ phải đảm bảo cung cấp đa dạng các loại thực phẩm tươi sống, cân bằng 4 nhóm chất dinh dưỡng chính, bao gồm: chất đạm, chất béo, chất bột đường, vitamin và khoáng chất. Trong đó, cần chú trọng bổ sinh vitamin và khoáng chất (mặc dù chúng chỉ chiếm một lượng nhỏ trong cơ thể) bởi chúng rất có lợi cho sự phát triển hệ cơ xương, giúp trẻ tăng trưởng toàn diện đặc biệt là chiều cao.

Dưới đây là một số loại vitamin và khoáng chất đã được khoa học chứng minh có tác dụng rất tốt trong việc tăng chiều cao cho trẻ 11 tuổi cũng như tăng cường sức đề kháng, thị lực và trí não của trẻ bố mẹ có thể tham khảo và bổ sung đầy đủ cho con qua thực phẩm trong chế độ ăn hàng ngày:

  • Các loại vitamin: Vitamin B1 – Thiamine (có trong đậu nành, yến mạch, trứng, các loại hạt…), vitamin B2 – Riboflavin (có trong trứng, sữa, cá, rau xanh đậm…), vitamin D (có trong súp lơ, các béo , khoai tây, cà chua, sữa các loại, pho mát…), vitamin C – Ascorbic acid (có trong cam quýt, ổi, khoai tây, các loại quả mọng…), vitamin A (có trong sữa, khoai mỡ, phô mai, trứng, cà rốt…), vitamin F (dầu hạt lanh, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, dầu đậu nành…), vitamin K2 (có trong sữa chua, thịt bò, bơ, phô mai, lòng đỏ trứng…),…

trứng, thực phẩm tăng chiều cao ở tuổi 11 hiệu quả

Trứng là nguồn cung cấp vitamin cho cơ thể – Một trong yếu tố giúp tăng trưởng chiều cao tối ưu

  • Các loại khoáng chất: Canxi (có trong cá mòi, sữa chua, phô mai, rau dền, đậu nành, rau xanh lá đậm…), collagen type II (có trong thịt gà), phốt pho (có trong ngũ cốc, socola, sữa và sữa chua…), kẽm (có trong thịt, cá, đậu…), i-ốt (có trong muối i-ốt, rong biển…), sắt (có trong thịt đỏ, hải sản, rau chân vịt, trái cây khô…)…

Ăn gì để tăng chiều cao ở tuổi 11?

Bố mẹ đã biết các dưỡng chất quan trọng và cần thiết giúp trẻ 11 tuổi phát triển chiều cao tối ưu, vậy ăn gì để tăng chiều cao ở tuổi 11 hiệu quả? Đừng bỏ qua các thực phẩm dễ tìm, dễ mua, dễ chế biến, dễ ăn – mà theo các chuyên gia – chúng có tác dụng hỗ trợ phát triển chiều cao ở trẻ tốt nhất, như sau:

1. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Đây là nhóm thực phẩm được xem là giàu dưỡng chất nhất (chất đạm, chất béo, vitamin D, kali, canxi, phốt pho, magie…) được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên bổ sung trong chế độ ăn uống hàng ngày của trẻ. Sữa hay các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai… là những thực phẩm giúp tăng chiều cao tự nhiên cho trẻ bởi nó thúc đẩy sự phát triển của hệ xương đồng thời giúp xương khớp cứng cáp, xây dựng cơ bắp chắc khỏe, tăng cân…

2. Các loại đậu

Đậu xanh, đậu nành, đậu đen, đậu đỏ… cũng được xem là nguồn thực phẩm tự nhiên vừa giúp tăng chiều cao cho trẻ tốt, vừa đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh và tăng cường hệ miễn dịch. Trong đậu chứa nhiều chất đạm, canxi, vitamin B, sắt, chất xơ, đồng, kẽm, mangan, magie… Nếu trẻ ăn chay, đậu có thể thay thế thịt, cá, trứng trong thực đơn ăn uống giúp tăng chiều cao.

3. Rau xanh

Ăn gì để tăng chiều cao ở tuổi 11? Bố mẹ không thể bỏ qua các loại rau xanh như rau chân vịt (rau bina), các loại rau cải, bắp cải, rau arugula, đậu Hà Lan… Bên cạnh giàu khoáng chất canxi, vitamin K hỗ trợ sự phát triển chiều cao (tăng mật độ xương, hỗ trợ sự tăng trưởng của xương), các loại rau này còn giàu sắt, vitamin C, magie, chất xơ, kali… giúp cơ thể trẻ luôn khỏe mạnh. Lưu ý, cách chế biến rau xanh tốt nhất là xào, luộc, nấu canh…

4. Trứng

Trứng là loại thực phẩm vừa giàu dinh dưỡng (giàu chất đạm, vitamin A, D, kẽm, sắt, phốt pho, selen, iốt, axit béo omega-3, các axit amin thiết yếu…), vừa dễ mua, vừa rẻ, vừa dễ chế biến lại dễ ăn trẻ nào cũng thích, là một gợi ý nữa cho các bố mẹ trong việc chọn lựa thực phẩm tăng chiều cao cho con. Mỗi ngày có thể cho trẻ ăn một quả trứng, hay ăn khoảng 3 – 4 trứng/tuần sẽ bổ sung đầy đủ dinh dưỡng giúp cơ thể phát triển toàn diện, hỗ trợ tăng chiều cao.

5. Tôm

Chứa hàm lượng canxi dồi dào do đó tôm cũng được xếp vào nhóm thực phẩm có tác dụng thúc đẩy hệ xương, tăng trưởng chiều cao ở trẻ. Theo phân tích thành phần, trong 100g tôm ăn được có chứa đến 1.120mg canxi cùng nhiều dưỡng chất khác.

ăn gì để tăng chiều cao ở tuổi 11, tôm

Bổ sung tôm trong chế độ ăn hàng ngày là cách tăng chiều cao cho trẻ 11 tuổi hiệu quả.

6. Các loại thịt

Nếu muốn tăng chiều cao cho trẻ 11 tuổi, các loại thịt đỏ (thịt bò, thịt heo, thịt cừu…) và thịt trắng (thịt gà) chuyên gia khuyên bố mẹ nên tăng cường trong chế độ ăn của trẻ. Thịt đỏ giàu sắt (một nguyên tố vi lượng quan trọng tham gia vào hình thành hồng cầu) ngăn ngừa thiếu máu – yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ. Dù vậy, bố mẹ không nên lạm dụng cho trẻ ăn quá nhiều, nên cân bằng các loại thực phẩm trong thực đơn của trẻ. Trong khi đó, thịt gà giàu vitamin B12 có tác dụng phát triển và duy trì chiều cao.

7. Các loại cá

Sẽ thật thiếu sót nếu quên nhắc đến cá trong nhóm các thực phẩm hỗ trợ tăng trưởng chiều cao, phát triển trí não và bảo vệ hệ tim mạch cho trẻ. Đặc biệt là cá hồi và cá ngừ – 2 loại cá cung cấp nguồn vitamin D, chất đạm, chất béo omega-3, kali, selen… dồi dào cho cơ thể. Để trẻ thích ăn cá, bố mẹ có thể chế biến các món ngon với cá như cá chiên, cá sốt, cá áp chảo, cá hấp…

8. Các loại trái cây

Ngoài các loại thực phẩm kể trên, các loại trái cây như cam, kiwi, dứa, chuối… cũng được xem là nhóm thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao ở trẻ 11 tuổi. Không chỉ giàu vitamin C, các loại trái cây này còn giàu canxi và các khoáng chất cần thiết, tốt cho sự phát triển khỏe mạnh của xương và sức khỏe miễn dịch. Do đó, bố mẹ cần tăng cường cho trẻ ăn đa dạng các loại trái cây cùng rau xanh để đảm bảo sự phát triển thể chất tối ưu nhé!

>>> Tham khảo ngay: Top 10 thực phẩm tăng chiều cao tuổi dậy thì

Thực đơn cho bé 11 tuổi tăng chiều cao hiệu quả

Để tránh đau đầu trong việc xây dựng thực đơn cho trẻ, bố mẹ có thể tham khảo thực đơn tăng chiều cao cho trẻ 11 tuổi trong 1 tuần theo gợi ý sau:

Bữa sáng Bữa trưa Bữa tối
Thứ 2 Bún bò Cơm, thịt kho trứng, canh rau dền nấu tôm Cơm, cá kho tộ, canh mướp bồ ngót
Thứ 3 Hủ tiếu thịt nạc Cơm, thịt kho đậu hũ, canh bí đao nấu tôm Cơm, thịt bò xào đậu que, canh cải ngọt nấu tôm
Thứ 4 Cơm tấm sườn chua ngọt Cháo gà nấu đậu xanh Cơm, cá hồi áp chảo, canh bầu nấu tôm
Thứ 5 Bánh mì trứng ốp la Cơm, chả trứng + lạp xưởng, canh mồng tơi thịt nạc Cơm, thịt xào cà tím, canh mướp nấu nghêu
Thứ 6 Phở gà Cơm, cá basa kho dưa cà, canh bí đỏ nấu xương Cơm, thịt kho tiêu, súp lơ luộc, cua rang me
Thứ 7 Hủ tiếu xương thịt Cơm, cá kho củ cải trắng, canh cải ngọt nấu tôm Cơm, cá trích chiên, đậu hũ sốt cà, canh sấu nấu thịt
Chủ nhật Bún thịt nấu thơm, cà chua Cơm, tôm rim thịt, canh chua cá lóc Cơm, cá chép om dưa, canh khoai mỡ thịt bằm

Lưu ý, trên là các bữa chính trong một ngày của trẻ. Ngoài bữa chính, bố mẹ có thể cho trẻ ăn bữa phụ là các loại trái cây (có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến thành các thức uống hấp dẫn khác), bánh flan, uống sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, váng sữa, phô mai… để tăng cường thêm dinh dưỡng cho trẻ.

Dùng thuốc tăng chiều cao cho trẻ 11 tuổi: Có nên không?

Bên cạnh yếu tố di truyền, chiều cao của trẻ còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác. Theo đó, để đảm bảo con đạt được chiều cao tối đa trong tương lai nhiều bố mẹ đã tìm mọi cách giúp con tăng chiều cao, ngoài tăng cường vận động, chú trọng chế độ dinh dưỡng còn là sử dụng thuốc.

Hiện nay, không khó để tìm trên thị trường các sản phẩm thực phẩm chức năng giúp tăng chiều cao “thần thánh” (sau 1 tháng sử dụng tăng 5 – 10cm) cho trẻ dưới dạng viên nhai, viên uống, kẹo ngậm siro, cốm… với các thành phần chính là canxi, vitamin D, protein… có xuất xứ từ Mỹ, Úc, Pháp, Nhật Bản, Thái Lan… được nhập khẩu trực tiếp, xách tay hoặc thậm chí hàng không nhãn mác, xuất xứ.

Không nên lạm dụng thuốc tăng chiều cao cho trẻ 11 tuổi

Không nên lạm dụng thuốc tăng chiều cao cho trẻ 11 tuổi

>>> Có thể bố mẹ quan tâm: Top 6 thuốc tăng chiều cao cho bé tốt nhất ba mẹ nên biết

Chuyên gia khuyến cáo, bố mẹ cần cân nhắc khi cho con sử dụng các thực phẩm chức năng được quảng cáo hỗ trợ tăng chiều cao để tránh tiền mất tật mang. Bởi không có bất cứ loại thuốc/ hoặc sản phẩm nào có tác dụng gia tăng chiều cao nhanh chóng như quảng cáo. Chưa kể việc sử dụng thuốc không đúng cách (dẫn tới dư thừa chất), không có sự hướng dẫn của chuyên gia hay thậm chí mua nhầm các sản phẩm hàng giả cho trẻ sử dụng có thể dẫn đến nhiều mối nguy sức khỏe khôn lường.

Theo đó, việc giúp trẻ tăng chiều cao tự nhiên thông qua chế độ dinh dưỡng đúng cách, vận động phù hợp là tốt nhất và an toàn nhất. Nếu trẻ có các vấn đề về hấp thu dinh dưỡng kém, mắc các bệnh lý gây thiếu hụt dưỡng chất bố mẹ có thể đưa trẻ đến Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome để được thăm khám, tư vấn và điều trị sớm để đảm bảo sự phát triển toàn diện.

Trường hợp bố mẹ muốn sử dụng các sản phẩm hỗ trợ thêm cần tham khảo ý kiến chuyên gia để sử dụng đúng cách. Bên cạnh đó nên mua thuốc/ thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng chiều cao cho trẻ tại những nhà phân phối uy tín, thuốc có nguồn gốc, nhãn mác rõ ràng, đạt chứng nhận FDA, GMP, USDA, HACCP để đảm bảo chất lượng.

Tăng chiều cao cho bé 11 tuổi phụ huynh cần làm gì?

Có thể nói, vai trò bố mẹ trong quá trình tăng chiều cao cho con là cực kỳ quan trọng. Bố mẹ cần quan tâm sát sao đến chế độ dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt của con để can thiệp kịp thời trong những tình huống bất lợi.

Khói thuốc, môi trường ô nhiễm và các tác nhân xấu từ môi trường điều là những từ điều cấm kỵ trong các cách tăng chiều cao ở trẻ 11 tuổi. Phụ huynh cũng nên hạn chế cho trẻ ăn các loại thức ăn nhanh, nước ngọt có ga và các thực phẩm kém lành mạnh khác. Thay vào đó, bố mẹ nên chuẩn bị cho con những bữa ăn giàu dinh dưỡng được chế biến từ những thực phẩm có lợi cho sức khỏe và thân thiện với chiều cao của trẻ.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, sử dụng các loại thực phẩm không phù hợp cũng là một trong những nguyên nhân quan trọng dẫn đến tình trạng dậy thì sớm, tác nhân khiến trẻ “mất oan” chiều cao vĩnh viễn. Bên cạnh vấn đề ăn gì tăng chiều cao tuổi 11, vận động thường xuyên và phù hợp sẽ kích thích hệ xương phát triển tối đa và di trì sức đề kháng khỏe mạnh.

Trong rất nhiều cách tăng chiều cao ở tuổi 11 của trẻ, dinh dưỡng và vận động là 2 yếu tố cần đặc biệt lưu ý. Bố mẹ cần đưa trẻ đi khám sức khỏe thường xuyên, đặc biệt là thăm khám dinh dưỡng và tầm soát chiều cao định kỳ, lắng nghe sự tư vấn của các chuyên gia của Nutrihome về chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp để đảm bảo bé đạt chiều cao tối ưu khi trưởng thành.