Giảm cân nên ăn gì? Top 27 thực phẩm giảm cân nhanh tốt nhất và dễ tìm

Tư vấn chuyên môn bài viết
Chức Vụ: Trợ lý Giám đốc Y khoa
Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome

Bạn có biết, một chế độ ăn uống khoa học ảnh hưởng đến 70% kết quả giảm cân? Vì vậy, nếu muốn “tạm biệt” mỡ thừa, hãy bổ sung các thực phẩm giảm cân dưới đây vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình, bạn nhé!

Hiện nay, thừa cân, béo phì ngày càng gia tăng và trẻ hóa. Mặc dù không phải bệnh gây nguy hiểm tức thì, tuy nhiên nếu thừa cân béo phì kéo dài không chỉ tác động xấu đến tâm lý, khiến người bệnh mất tự tin mà còn là nguyên nhân của nhiều bệnh lý mãn tính nguy hiểm như: bệnh xương khớp, đường hô hấp, tiêu hóa, tim mạch, ung thư…

Để giảm tác hại của thừa cân, việc đặt ra mục giảm cân là cần thiết. Bên cạnh tập luyện thể dục thể thao, thay đổi chế độ ăn uống là một trong những bí quyết giúp giảm cân nhanh, hiệu quả, an toàn cho sức khỏe.

Giảm cân nên ăn gì?

Tốt nhất, để đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả và an toàn (đặc biệt khi có bệnh trong người) bạn cần nhờ chuyên gia tư vấn chế độ ăn uống, xây dựng thực đơn giảm cân phù hợp với tình trạng sức khỏe và công việc đặc thù của mình.

Giảm cân nên ăn gì

Thực hiện tốt chế độ ăn uống sẽ giúp bạn giảm cân thành công

Tuy nhiên cần nhớ, một nguyên tắc bất di bất dịch khi xây dựng chế độ ăn uống giúp giảm cân thành công là bạn nên cắt bớt lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Hãy tránh xa các thực phẩm nhiều dầu mỡ và tăng cường ăn các thực phẩm ít calo, thực phẩm giàu chất xơ, chất đạm, chất béo tốt, rau xanh và trái cây… Điều này nhằm giúp cơ thể tránh thiếu hụt dưỡng chất, tránh tích tụ mỡ thừa từ đó giảm cân hiệu quả.

Top 27 thực phẩm giảm cân nhanh hiệu quả nhất và dễ tìm

Danh sách gợi ý các thực phẩm giảm cân dễ tìm dưới đây sẽ giúp bạn bớt bối rối hay nhàm chán trong việc lựa chọn thực phẩm, xây dựng thực đơn ăn uống khoa học, tác động tốt đến quá trình giảm cân do chúng chứa ít năng lượng, giàu chất xơ và chất đạm có giá trị:

1. Nước là thực phẩm thực phẩm giảm cân nhanh và hiệu quả

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, uống nhiều nước (tối thiểu 2 lít/ngày), đặc biệt uống trước bữa ăn chính giúp làm giảm sự thèm ăn, giảm hấp thụ/ đốt cháy calo trong thực phẩm, giúp giảm cân cấp tốc hiệu quả. Ngoài ra, uống nước còn có tác dụng ngăn ngừa táo bón, sỏi thận, ung thư…

2. Rau cần tây

Loại rau chứa nhiều nước, chất xơ, giàu dưỡng chất và chất chống oxy hóa có tác dụng giảm mỡ bụng dưới, làm sạch đường ruột, cải thiện tiêu hóa… Do đó, nước ép rau cần tây rất được ưa chuộng trong liệu trình giảm cân của nhiều người.

thực phẩm giảm cân, Rau cần tây

3. Rau xanh là siêu thực phẩm giảm cân

Các loại rau xanh như cải xoăn, rau bina, bông cải xanh… cũng rất thích hợp có trong chế độ ăn kiêng giảm cân, bởi chúng chứa ít calo, carbohydrate nhưng chứa nhiều chất xơ, các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa.

thức ăn giảm cân, thực phẩm giảm cân, Rau xanh

4. Khoai lang

Trong 100g khoai lang chứa chỉ 86 calo nhưng giúp no lâu, vì vậy, khoai lang cũng là lựa chọn tuyệt vời cho người muốn giảm cân. Bổ sung khoai lang vào chế độ ăn còn giúp phòng ngừa táo bón hiệu quả vì chứa nhiều chất xơ cũng như vitamin B6, C, kali… tốt cho sức khỏe.

khoai lang, thực phẩm giảm cân hiệu quả

Khoai lang là một trong những thực phẩm giảm cân hiệu quả do chứa nhiều chất xơ

5. Bí ngô

Bí ngô (hay bí đỏ): Làm giảm cảm giác thèm ăn rất quan trọng đối với việc cải thiện cân nặng, do đó, bí đỏ được xem là một trong các bí quyết giảm cân hiệu quả. Thành phần bí đỏ ít calo và giàu chất xơ, ăn bí đỏ giúp no lâu, chống lại việc thèm ăn.

bí ngô, thức ăn giảm cân

6. Cà chua

Nếu thích ăn cà chua (ăn trực tiếp hoặc ép/ xay sinh tố đều được) bạn có thể bổ sung thực phẩm này vào chế độ ăn uống của mình. Bởi cà chua cũng được xem là “bí quyết” giảm cân phù hợp với nhiều người. Tương tự bí đỏ, cà chua chứa lượng calo thấp và chất xơ cao, giúp no lâu.

cà chua, thực phẩm giảm cân

7. Các loại đậu giúp giảm cân nhanh

Các loại đậu như đậu lăng, đậu đen, đậu tây, đậu Hà Lan… rất giàu chất đạm (protein) và chất xơ – 2 dưỡng chất được cho là đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với quá trình giảm cân. Ăn đậu giúp bạn lâu đói, từ đó, hạn chế nạp thêm calo vào người.

các loại đậu, thức ăn giảm cân

8. Một số gia vị cay

Ớt, tiêu và một số gia vị có vị cay khác cũng được chứng minh đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể rất tốt, đồng thời chúng còn làm giảm cơn thèm ăn do chứa hợp chất capsaicin. Chưa kể, các loại gia vị này còn có khả năng phòng ngừa ung thư. Dù vậy, để tránh ảnh hưởng dạ dày, bạn không nên ăn chúng quá nhiều.

gia vị cay, thực phẩm giảm cân

9. Cà rốt

Đặc trưng của loại thực phẩm này là chứa nhiều chất xơ và các loại vitamin, khoáng chất tốt cho cơ thể như nhóm vitamin B, C, D, E, K, beta carotene, canxi… Do đó, cà rốt có tác dụng giúp no lâu, tăng cường quá trình trao đổi chất, loại bỏ chất độc trong cơ thể…

cà rốt, đồ ăn giảm cân

10. Cam, chanh, bưởi là thực phẩm giúp giảm cân, đốt mỡ hiệu quả

Trong thành phần các loại trái cây có múi này không chỉ chứa chất chống oxy hóa, nhiều vitamin C… giúp tăng cường sức đề kháng mà còn kích thích cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

cam, thực phẩm giúp giảm cân

11. Táo: Thực phẩm giảm cân hiệu quả nhờ tăng cảm giác no

Nếu muốn biết ăn thực phẩm gì để giảm cân, bạn đừng bỏ qua táo. Đây cũng được xem là loại trái cây tốt, được chuyên gia khuyến khích nên có trong chế độ ăn giảm cân của nhiều người. Táo không chỉ giàu chất chống oxy hóa, vitamin mà còn giàu chất xơ khiến quá trình tiêu hóa của cơ thể diễn ra chậm, gây cảm giác no lâu.

ăn gì để giảm cân, táo

12. Dưa hấu

90% thành phần của dưa hấu là nước, bên cạnh đó, dưa hấu còn chứa chất chống oxy hóa, kali… Ăn/ uống nước ép dưa hấu thường xuyên không chỉ giúp bạn có vóc dáng thon gọn mà còn thanh lọc cơ thể, đẹp da.

dưa hấu, thực phẩm ăn giảm cân

Bổ sung dưa hấu vào danh sách thực phẩm giảm cân sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu.

13. Các loại quả mọng

Quả việt quất, mâm xôi, dâu tây… cũng được xếp vào nhóm những thực phẩm giảm cân nhanh, an toàn đối với nhiều người. Chúng ngoài tác dụng giúp no lâu còn bổ sung nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể và đặc biệt axit ursolic – một chất tốt cho cơ bắp, đốt cháy chất béo hiệu quả.

quả mọng, thực phẩm đốt mỡ

14. Chuối: Đồ ăn giảm cân, no lâu

Loại trái cây có vị ngọt này có thể khiến nhiều người nhầm tưởng gây tăng cân và loại ngay trong kế hoạch ăn uống giảm cân. Điều này hoàn toàn sai lầm, chuối giúp giảm cân rất tốt nhờ tác dụng no lâu, hơn nữa ăn chuối cũng giúp bổ sung nhiều kali, canxi, vitamin cho cơ thể.

15. Quả bơ: Thực phẩm giảm cân hiệu quả ít người biết

Chung “số phận” với chuối, trong quan niệm của nhiều người bơ cũng là loại quả có thể gây tăng cân nhanh. Nhưng thực tế, khoa học chứng minh tác dụng giảm cân của bơ rất tốt do trong thành phần quả bơ chứa chất béo tốt, chất xơ, axit oleic… giúp giảm cảm giác đói, cung cấp năng lượng cho cơ thể nhưng không tích trữ.

quả bơ, thực phẩm nên ăn khi giảm cân

16. Dầu oliu nguyên chất

Một trong những nguyên nhân khiến dầu oliu “vinh dự” có mặt trong danh sách các thực phẩm giảm cân hiệu quả, an toàn vì đây là chất béo có lợi cho sức khỏe, hạn chế tối đa các hormone gây căng thẳng – loại hormone được cho có ảnh hưởng đến quá trình tăng cân – trong cơ thể.

dầu oliu, thức ăn cho người ăn kiêng

17. Dầu dừa

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra dầu dừa không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn có tác dụng đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng. Cùng với dầu oliu, dầu dừa được chứng minh là thực phẩm có tác động tốt đến cân nặng của những người muốn giảm cân.

dầu dừa, thực phẩm tốt cho giảm cân

18. Hạnh nhân

Bạn có thể sử dụng loại hạt này trong bữa ăn vặt nếu thấy đói do chế độ ăn uống giảm cân. Hạt hạnh nhân có lượng protein cao và giàu chất béo omega-3 tốt cho sức khỏe, tác động tốt đến quá trình trao đổi chất của cơ thể.

19. Hạt chia giúp đốt cháy lượng chất béo dư thừa 

Tuy nhỏ nhưng có rất nhiều công dụng, do hạt chia giàu chất xơ, protein, chất béo omega-3 và 6. Hạt chia có lợi cho quá trình tiêu hóa, thúc đẩy đốt cháy chất béo dư thừa trong cơ thể, hạn chế cơn đói, sự hấp thụ tinh bột… Bạn có thể uống hạt chia cùng nước hay kết hợp trong các món sinh tố, nước ép.

hạt chia, thực phẩm giảm cân hiệu quả

Hạt chia cũng là một trong những thực phẩm giảm cân hiệu quả.

20. Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch hay quinoa it calo, giàu chất xơ, protein, chất chống oxy hóa, vitamin E, sắt, kẽm, hạt diêm mạch quinoa cũng là loại thực phẩm được nhiều người tin tưởng bổ sung vào chế độ ăn giảm cân bởi tác dụng đốt cháy chất béo nhanh, giúp kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả. Cần biết, bạn có thể ăn hạt diêm mạch thay thế cơm.

diêm mạch, quinoa, thực phẩm giảm cân an toàn hiệu quả

21. Yến mạch

Theo nhiều nghiên cứu, tăng cường yến mạch trong chế độ ăn cũng là cách đơn giản để bạn giảm cân, bởi yến mạch giàu chất xơ và ít calo do đó giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Hơn nữa, yến mạch cũng rất giàu dinh dưỡng vì vậy bạn có thể yên tâm ăn để giảm cân mà không lo cơ thể thiếu chất.

yến mạch, thực phẩm giảm béo

22. Cá hồi

Không chỉ chứa chất béo lành mạnh mà cá hồi còn chứa nhiều protein có giá trị sinh học cao, lại rất ít calo nên loại cá này không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn no lâu, hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra hiệu quả.

cá hồi, nguồn protein tốt cho giảm cân

23. Sữa chua

Hẳn khi nói đến sữa chua bạn sẽ nghĩ đây là thực phẩm hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt, từ đó giúp tăng cân? Việc sữa chua thúc đẩy tiêu hóa tốt là đúng nhưng không gây tăng cân bạn nhé!

sữa chua, thức ăn giảm cân

24. Trà xanh, trà oloong

Trong số các loại trà, trà xanh và trà oloong được khuyên dùng cho người muốn giảm cân bởi chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa có tác dụng đốt cháy chất béo, calo trong cơ thể nhanh chóng.

ăn uống gì để giảm cân nhanh, trà xanh

25. Cà phê đen

Ngoài trà, bạn cũng có thể uống cà phê đen để giảm cân. Phân tích thành phần, cà phê đen có chứa axit chlorogenic – chất được cho có tác dụng làm giảm sự hấp thu đường, kích thích gan đốt cháy chất béo tích lũy trong cơ thể. Nếu kiên trì uống cà phê đen một thời gian, bạn sẽ thấy điều kỳ diệu.

Cà phê đen, thực phẩm hỗ trợ giảm cân

Kiên trì uống cà phê đen bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu giảm cân.

26. Trứng: Thực phẩm giàu dinh dưỡng và hỗ trợ giảm cân

Sẽ thật sai lầm nếu bạn bỏ qua trứng trong danh sách các thực phẩm giảm cân nhanh và an toàn sức khỏe. Trứng chứa nhiều chất béo tốt và protein nên tạo cảm giác no lâu, đồng thời trứng cũng giàu dinh dưỡng. Do đó, bổ sung trứng trong chế độ ăn kiêng bạn sẽ không phải lo cơ thể suy kiệt do thiếu chất.

trứng, thực phẩm giúp giảm cân

27. Giấm táo

Hiệu quả giảm cân của giấm táo như thế nào? Đó là nó giúp cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể, đốt cháy mỡ thừa và làm giảm cảm giác thèm ăn do có chứa các axit acetic.

giấm táo, thức ăn thức uống giảm cân

Các thực phẩm nên hạn chế khi giảm cân

Ngoài tăng cường bổ sung những thực phẩm giảm cân nêu trên trong chế độ ăn uống hàng ngày, để giúp vóc dáng nhanh chóng thon gọn, săn chắc bạn cũng cần tìm hiểu các loại thực phẩm gây hại sức khỏe, khiến cân nặng tăng vọt và hạn chế sử dụng chúng (nhưng tốt nhất là tránh xa).

Theo đó, các loại thức uống có đường (sữa chua, nước trái cây đóng hộp, nước ngọt có gas, kem…), các loại thức ăn nhanh – chế biến sẵn (khoai tây chiên, xúc xích..), các thực phẩm chiên xào nhiều dầu mỡ, trái cây sấy khô, bánh mì/gạo tinh chế, các loại bánh kẹo ngọt… đều được chuyên gia dinh dưỡng xếp vào nhóm thực phẩm gây ảnh hưởng đến sức khỏe, cân nặng.

Các mẹo đơn giản giúp giảm cân hiệu quả

Bạn đã biết đâu là các thực phẩm giảm cân an toàn và các thực phẩm gây tăng cân cần tránh. Dù vậy, để đảm bảo quá trình giảm cân đạt hiệu quả tối ưu bạn cũng cần nắm rõ các mẹo dưới đây để hỗ trợ việc “đánh bay” mỡ thừa thành công.

  • Cần đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày nhỏ hơn hoặc bằng lượng calo tiêu hao. Tùy theo tình trạng sức khỏe, cường độ làm việc bạn có thể tính toán (hoặc nhờ chuyên gia tư vấn) lượng calo cần nạp vào cơ thể phù hợp với mình.
  • Tránh ăn quá nhiều thức ăn trong một bữa, nên chia nhỏ thành 5 – 6 bữa/ngày, mỗi khẩu phần ăn không quá 215 calo.
  • Cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể, uống tối đa khoảng 2 lít nước lọc/ngày, tránh sử dụng các loại thức uống ngọt hay có cồn, soda…

nước lọc, thức uống giảm cân

Cung cấp nước đầy đủ cho cơ thể sẽ giúp bạn kiểm soát tốt cân nặng

  • Trong quá trình giảm cân không nên ăn đồ ăn vặt, ăn ngọt, ăn các thức ăn chế biến sẵn có nhiều dầu mỡ… Nếu muốn ăn vặt bạn có thể ăn các loại trái cây tươi ít ngọt (dâu tây, bưởi, kiwi…) hoặc các loại hạt tốt cho sức khỏe.
  • Trong chế độ ăn hàng ngày nên tăng cường ăn rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt… đồng thời áp dụng cách chế biến món ăn tốt nhất là hấp, luộc.

Cuối cùng cần nhớ, ngoài một chế độ ăn uống tăng cường các thực phẩm giảm cân nhanh, lành mạnh, để cải thiện và duy trì cân nặng hiệu quả, ổn định lâu dài, bạn cần có chế độ vận động, thể dục giảm cân phù hợp.

Hy vọng với những gợi ý thực phẩm, thức ăn giảm cân trên bạn có thể xây dựng cho mình một chế độ ăn uống giảm cân khoa học, an toàn cho riêng mình. Nếu trong quá trình chọn lựa thực phẩm giảm cân, xây dựng thực đơn ăn uống bạn còn có bất cứ thắc mắc nào hãy liên hệ Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome để được các chuyên gia tư vấn thêm nhé! Chúc bạn thành công!